Сгибания рук со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук со штангой — техника, варианты, ошибки

Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса. Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

Видео

Основные ошибки

1.

Выгибание спины

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными. Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз. В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Развеем миф

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Как делать сгибания рук со штангой? – свежие статьи и интересная информация

Сгибания рук со штангой – это очень популярное и достаточное простое упражнение, однако, при его выполнении можно допустить много ошибок. Как научиться делать сгибания рук со штангой правильно?

Сгибания рук со штангой стоя – это важное упражнение для тех, кто хочет накачать бицепс. Упражнение достаточно простое, но его неверное выполнение спровоцирует боль в области локтей. Сгибание рук со штангой задействует не только бицепс, но и еще один сгибатель руки брахиалис, проработка мышц будет более глубокой.

Как сделать сгибание рук со штангой?

  • Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине таза. За гриф нужно взяться ладонями вверх, чтобы ширина хвата была немного шире таза. Если хват будет более широким или более узким, чем требуется, то это вызовет дискомфорт во время выполнения упражнения, а также боли в локтях и запястьях после тренировки. Оптимальная ширина хвата подбирается опытным путем;

  • При подъеме штанга запястья должны сохранять нейтральное положение, то есть находиться на одной линии с руками. Это важное правило, несоблюдение которого вызывает боль в запястье. Если человеку не под силу зафиксировать запястья в нейтральной позиции, то выполнение сгибаний рук со штангой будет для него опасным. В таком случае следует оставить данное упражнение на будущее и уделить время повышению силы хвата и мышц предплечий;

  • Руки сгибаются в локтевых суставах, поднимая штангу вверх, действие должно осуществляться за счет силы рук, а не всего тела. В начале движения руки от локтя до плеча должны располагаться вертикально, этот момент важно проконтролировать в зеркале. При сгибании рук локти не должны двигаться в стороны и назад, они должны слегка продвинуться вперед;

  • Верхней точкой упражнения читается положение предплечий за пару сантиметров до параллели с полом, руки не должны подниматься выше плеч. В этой точке следует дать себе несколько мгновений на отдых;

  • Опускать вес вниз нужно медленным обратным движением, при возвращении в исходное положение нужно сделать небольшую паузу, и только осле этого пойти на следующий повтор.

Важные особенности сгибания рук со штангой

Единой правильной техники дыхания во время выполнения упражнения не существует, каждый сам выбирает, поднимать вес на выдохе или задерживать дыхание во время подъема, делая выдох при опускании груза. Если эксперименты с шириной хвата не избавили от боли в запястья или локтях, то нужно попробовать сделать упражнение не с прямым, а с изогнутым грифом.

Многие люди обладают индивидуальными особенностями строения рук, для них изогнутый гриф будет предпочтительнее.

Начинать делать сгибания рук со штангой нужно с небольшим весом и тонким грифом штанги. Если диаметр грифа будет составлять 5 см и больше, то нагрузка на локти ощутимо возрастет, этот прием лучше оставить на будущее, когда мышцы рук будут обладать достаточной силой и выносливостью.

Для того, чтобы избежать неверного распределения нагрузки, можно выполнять упражнение, стоя спиной к стене, но это будет не очень удобно, так как в нижней точке упражнения ноги скорей всего не позволят опустить штангу до конца. Безопаснее всего отрабатывать правильную технику не самостоятельно, а в компании тренера или более опытного товарища, компаньон понаблюдает за выполнением упражнения со стороны и укажет на ошибки.

Сгибания рук со штангой можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя. При выполнении сидя амплитуда движения станет ниже, так как ноги не позволят полностью опустить штангу вниз, локти не будут полностью выпрямляться. Помимо данного упражнения в программе должны присутствовать сгибания рук с гантелями, это эффективный элемент тренировки с выгодными преимуществами для проработки бицепса.

Как делать сгибания рук со штангой для увеличения размера и силы бицепсов

Тренировка бицепсов может отойти на второй план по сравнению с более популярными силовыми упражнениями, такими как приседания со спиной, становая тяга и жим над головой. Это правда, что вы хотите расставить приоритеты в этих составных движениях в своем тренировочном сплите, но вы можете позволить сгибаниям рук со штангой управлять дробовиком. (Хорошо, это последний автомобильный каламбур.) 

Помимо того, что вы хорошо выглядите (потому что пара мясистых рук эстетична), большие бицепсы также выполняют некоторые практические функции. Двуглавая мышца играет ключевую роль в большинстве тяговых упражнений . Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую становую тягу, задействованы ваши бицепсы. То же самое верно для подтягиваний, тяги штанги и многого другого. Укрепление бицепсов переносится на эти движения, а также помогает защитить их от травм.

Вот что вам нужно знать о сгибании рук со штангой — проверенном средстве для увеличения объема и силы бицепсов:

  • Как выполнять сгибания рук со штангой
  • Преимущества сгибаний рук со штангой
  • Whats Muscles: сгибание рук со штангой
  • Кто должен делать сгибания рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой, повторения и рекомендации по весу
  • Варианты сгибания рук со штангой
  • Альтернативы сгибанию рук со штангой
  • Часто задаваемые вопросы


Как выполнять сгибания рук со штангой

Теоретически сгибания рук со штангой выполнять очень просто. В этом больше нюансов, чем можно подумать. Вот как действительно зафиксировать форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо

Встаньте прямо, лопатки опущены на спину, грудь поднята, а плечи отведены назад. Хват должен быть немного шире, чем ширина бедер (может варьироваться), ладони должны быть обращены в сторону от тела.

Совет формы: Многие атлеты позволяют плечу вытягиваться вперед, почти сгорбившись вперед. Обязательно поднимайте грудь вверх и отводите плечи назад, чтобы полностью подвергнуть бицепс нагрузке.

Шаг 2 — Сожмите штангу

Это то, что делают очень немногие атлеты, и в результате они разводят локти и оставляют повторение (или два) в запасе. грудная клетка спадает, а бицепсам не хватает ширины и полноты. Сжатие грифа задействует все мышцы предплечья и плеча, что, как правило, больше активирует целевые мышцы. Кроме того, вы будете напряжены и с меньшей вероятностью будете разгибать руки или выполнять неаккуратные повторения.

Форма Совет: Сожмите мизинцы на штанге, как будто вы собираетесь сломать гриф. Это поможет активировать остальную часть вашей хватки.

Шаг 3 — Согнитесь и слегка распрямитесь

Вместо того, чтобы тянуть штангу вверх по телу, подумайте о том, чтобы все время держать локти немного впереди тела. Представьте, что вы скручиваетесь сбоку — ваши локти должны немного двигаться перед туловищем. Продолжайте сгибаться, стараясь не выводить плечи вперед. Ваши плечи будут чуть — чуть! — вступайте в игру, когда ваши локти смещаются вперед. Не забывайте в первую очередь сгибать бицепсы. Смысл немного выдвигать локти вперед, чтобы еще больше изолировать бицепсы.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и держать грудь приподнятой. В противном случае вы рискуете сгорбиться вперед и отключить бицепсы.

Шаг 4 — Найдите сокращение и удерживайте его

Кажется очевидным, не так ли? Что ж, если вы будете поднимать штангу слишком быстро или поднимать штангу выше точки сокращения, вы упустите весь смысл упражнения — задействовать бицепсы. Сгибайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме или двух от передней части ваших плеч. Это всего лишь предложение. На самом деле, сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши бицепсы сокращаются больше всего. Найдите это место, удерживайте вес там некоторое время, а затем снова найдите это место в следующем повторении. Цель здесь состоит в том, чтобы добиться сокращения. Если это означает, что планка поднята немного ниже того, что считается «нормальным», то это нормально.

Совет по форме: Активно напрягайте бицепсы на протяжении всего движения, особенно в верхней точке.

Шаг 5 — Контроль штанги на пути вниз

Работа не заканчивается, когда вы поднимаете штангу — это только половина упражнения. Медленное опускание штанги (например, на счет две-три секунды) нагружает больше мышечных волокон. Ваши мышцы все еще находятся под нагрузкой, поэтому еще есть возможность расщепить мышечную ткань в бицепсах и нарастить массу. Не расслабляйтесь. Медленно опускайте эту планку.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы ваши руки заканчивали немного впереди тела, как будто вы даете незаметные низко висящие высокие пятерки.


 4 Преимущества сгибаний рук со штангой

Ниже приведены четыре преимущества сгибаний рук со штангой, которые могут быть полезны спортсменам, занимающимся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Повышение силы хвата

Сгибание рук со штангой помогает улучшить хват и силу рук, которые влияют на силу тяги и производительность. Ваши бицепсы перемещают вес, но ваши руки, запястья и предплечья поддерживают его. Все эти второстепенные мышцы будут нагружены, и в результате вы получите сокрушительный хват.

2. Предотвращение травм (локтей/рук)

Бицепсы отвечают за сгибание локтей, а также за поддержку мышц захвата при тяге и переноске груза. Слабые и недоразвитые бицепсы могут вызвать проблемы с захватом, напряжение бицепсов и, в некоторых случаях, разрывы мышц. Чем сильнее бицепс, тем выносливее бицепс. Эй, не каждое преимущество связано с заполнением рубашки.

3. Увеличение массы верхней части тела

Но хорошо, если вы можете заполнить свою рубашку, и сгибание рук со штангой может помочь, если это ваша цель. Каждый раз, когда вы нагружаете мышцу, она отреагирует на это восстановлением, чтобы стать больше и сильнее. (Предполагая, что ваши макросы настроены и вы правильно питаетесь. Диета является ключевым моментом.) В то время как бицепсы — это мышцы, на которые вы хотите нацелиться и которые должны работать с этим упражнением, ваша грудь, плечи и даже трапециевидные мышцы будут задействованы. поиграть.

Кроме того, сгибание рук со штангой может быть нагружено относительно большим весом, чем другие упражнения на сгибание рук. Это означает, что вы можете нагружать мышцы быстрее и прогрессировать дольше, не достигая плато.

4. Они доступны

Независимо от того, есть ли у вас штанга, пара гантелей или даже качественная гиря, вы можете сгибаться! Вам не нужно таскать кабельный тренажер в свой домашний спортзал, чтобы построить набор скрученных рукавов, как у Ларри Скотта. Вы можете делать сгибания рук со штангой примерно на квадратном футе, если вам действительно нужно. Они просты и легки в исполнении.


 Работающие мышцы

Сгибание рук со штангой — это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть очень эффективным для проработки рук, особенно нижних мышц.

Бицепс

Вы, конечно, это знаете, но вот некоторые знания о бицепсах, о которых вы, возможно, не знали. У ваших бицепсов есть одна функция — сгибать локоть (то есть подносить предплечье к лицу). Задумайтесь об этом на секунду, и вы поймете, что ваши бицепсы хороши не только для сгибания тяжестей.

Вам нужны ваши бицепсы, чтобы поднять своего ребенка (или кошку), поднести пятничное пиво к губам и бросить эту свиную шкуру на четверть мили, как дядя Рико.

Предплечья

Ваши бицепсы — это механизм, который приводит в движение штангу, а предплечья — ее опору. Предплечья не являются основным игроком в сгибании рук на бицепс, но они не менее важны. Кроме того, по мере того, как вы со временем поднимаете более тяжелые веса, вы должны заметить увеличение размера предплечья и силы хвата.


 Кто должен выполнять сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой может помочь увеличить общую силу рук и хвата, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, сгибание рук со штангой может быть выполнено, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность для лифтеров, которые могут быть подвержены травмам бицепса и локтя.

Paul Aiken/Shutterstock

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать сгибание рук со штангой, прежде всего, для улучшения силы рук и силы хвата, повышения потенциала эксцентрической нагрузки (предотвращение травм от растяжений и разрывов) во время тяжелой становой тяги и тяговых тренировок . Вот еще информация о том, как сильные бицепсы могут помочь в конкретных силовых видах спорта:

  • Силач: Сильные бицепсы могут играть большую роль в предотвращении травм и силе захвата во время тяжелой тяги, переноски фермера, буксировки грузовика и многого другого.
  • Пауэрлифтинг: Как и у стронгменов, сильные бицепсы могут влиять на тяговую силу и производительность, особенно помогая противостоять растяжениям и разрывам бицепсов.
  • Олимпийская тяжелая атлетика: Хотя тяжелоатлеты не хотят тянуть руками во время рывков и толчков, это не то, что нам нужно в большинстве упражнений, более сильные руки в целом могут увеличить силу тяги и хвата. Сильные руки также могут помочь во время фазы подтягивания.

Бодибилдеры

Бодибилдеры стремятся нарастить как можно больше мышечной массы при одновременном сжигании жира. В бодибилдинге каждая мышца на виду, поэтому эти спортсмены уделяют своим бицепсам столько же внимания, сколько тренируют спину или грудь. Сгибания рук со штангой могут быть нагружены тяжелее, чем другие бицепсы, для большего общего роста, поэтому это отличный выбор для тех, кто хочет улучшить свое телосложение.

Подъемники общего назначения

Спортсмены общего профиля выиграют от двух причин, упомянутых выше. Даже если им не нужны размеры бодибилдера или сила силача, обычные посетители тренажерного зала могут стремиться к большей массе и силе. Это поможет улучшить их общую производительность в тренажерном зале, уверенность и подвижность бицепсов.

Ниже приведены две основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении сгибания рук со штангой в тренировочные программы.

Для увеличения силы

От того, как вы структурируете свой объем (подходы и повторения), будет зависеть, наберете ли вы больше силы или мышечной массы. Если вы хотите увеличить силу своих бицепсов, мы предлагаем выполнять больше подходов с меньшим количеством повторений. Тем не менее, вы не хотите поднимать слишком большой вес (менее четырех повторений). Бицепс — это маленькая мышца, и если вы попытаетесь поднять слишком много, вы рискуете получить травму.

Сделайте от четырех до шести подходов от четырех до восьми повторений . Не забудьте начать с более легкого веса и выполнить один-два разминочных подхода, прежде чем увеличивать вес на штанге и идти ва-банк. По сравнению с приведенными ниже сетами для наращивания мышечной массы объем здесь ниже. Но это потому, что поднятие тяжестей утомляет как ваши мышцы, так и нервную систему. Проще говоря: это сложнее!

Для наращивания мышечной массы

Хотите большие руки? Затем вам нужно оставить свое эго за дверью и сосредоточиться на сокращении. Это означает опускание веса на штанге и медленное и целенаправленное сгибание рук со штангой. Эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать вес, с которым вы можете выполнить на два повторения больше, чем ваши целевые повторения.

Стремитесь сделать от пяти до восьми подходов от восьми до 15 повторений.   Снова выполните пару разминочных подходов, пока движение не станет плавным, и вы не будете готовы раздавить свои рабочие подходы.


 Варианты сгибания рук со штангой

Ниже приведены три варианта сгибания рук со штангой, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц. Кроме того, посмотрите наше видео на YouTube, чтобы увидеть еще больше вариантов.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

[См. также: Вот как часто нужно тренировать руки]

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Эксцентрические сгибания рук — это способ перегрузить бицепс и создать огромное напряжение в тканях. Было показано, что эксцентрическая тренировка и эксцентрический аспект сокращения мышц (удлинение под нагрузкой) приводят к большому количеству DOM и росту мышц. Для этого согните вес (вы можете попросить партнера помочь вам) и медленно опустите груз под контролем и в темпе (например, на три-пять секунд вниз).

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием заключается в том, что вы прижимаете штангу к телу на протяжении всего движения, так что вы «подтягиваете» ее к груди. Этот вариант фиксирует ваши руки на месте и создает огромное напряжение в бицепсах. Тем не менее, знайте, что с этим вариантом вы не сможете поднять даже почти такой же вес. Мы предлагаем использовать это упражнение в качестве финишера ближе к концу тренировки.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук сидя представляет собой сгибание рук со штангой с частичным диапазоном движений, поскольку в нем часто отсутствует нижний сегмент диапазона движения. Это упражнение может быть эффективным для увеличения нагрузки на бицепс, а также для изоляции верхних частей бицепса.


 Альтернативы сгибаний рук со штангой

Ниже приведены три альтернативы сгибаний рук со штангой, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это вариант сгибания рук, который нацелен на бицепсы и предплечья под немного другим углом, добавляя новое измерение к тренировке и развитию рук. Часто это делается с гантелями, чтобы запястья можно было развернуть в нейтральное положение.

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, который можно выполнять со штангой, гантелями, EZ-грифом или тренажером (и это лишь некоторые из них). В этом упражнении лифтер кладет руку под углом на скамью проповедника, поддерживая руку и плечо на подушке (чтобы свести к минимуму движение), чтобы помочь полностью изолировать бицепс.

Подтягивания

Подтягивания до сих пор остаются одним из лучших упражнений для развития общей силы и объема бицепсов. Если атлету не хватает объема и силы бицепсов, и он не может подтягиваться (для объема), велика вероятность, что именно поэтому у него нет больших и сильных рук… так что начните с этого.


 Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует выполнять сгибания рук со штангой в моей программе?

Это зависит. Если вы тренируете руки в отдельный день, делайте это раньше. Вы можете поднять наибольший вес на бицепсы при сгибании рук со штангой, и вы будете сильнее в начале тренировки. Если вы тренируете бицепс с другой мышцей — например, с грудью или спиной — вам следует оставить ее на потом в тренировке. Тем не менее, продолжайте тренировать бицепс сразу после тренировки груди или спины.

Могу ли я делать только подъемы штанги на бицепс?

Технически да, но мы этого не предлагаем. Все сгибания рук предполагают движение нижней руки вверх и вниз, поэтому мы понимаем, почему вы думаете, что вам нужно только одно упражнение. Тем не менее, есть преимущество в использовании гантелей, лент и тросов. Кроме того, изменение положения рук и угла наклона рук — это способы освежить тренировку, изменив при этом «ощущение» упражнения.

Подъемы на бицепс — это просто, так что я могу насладиться тренировкой, верно?

Нет! Ваши бицепсы — это маленькие мышцы, которые так же подвержены травмам, как и другие, более крупные мышцы. Перед скручиванием — особенно если вы планируете поднимать тяжести — обязательно сделайте несколько сетов с легким весом. Сделайте два-три разминочных подхода и добавляйте небольшой вес в каждом подходе. После того, как вы это сделаете, вы можете начать свои рабочие подходы.

Дополнительные советы по тренировке рук

Бицепсы составляют только половину руки. Вот еще несколько полных советов по тренировке рук в ваших поисках серьезных питонов.

  • Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
  • Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
  • 3 тренировки рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов

Рекомендуемое изображение: Paul Aiken/Shutterstock

Сгибание рук со штангой | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук со штангой — это упражнение для рук, которое также является одним из самых узнаваемых движений во всем бодибилдинге и фитнесе. Это помогает накачать бицепсы, которые выпирают из рукавов, и допускает большую нагрузку, чем многие другие варианты сгибания рук. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе, как часть любой тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

  1. Увеличивает силу и объем бицепсов
  2. Также способствует развитию предплечья и силы хвата
  3. Обеспечивает интенсивное пиковое сокращение в средней точке
  4. Обеспечивает большую нагрузку по сравнению с другими вариантами скручивания
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Бицепс

  • Оборудование:

    Штанга

  • Уровень:
    Средний

9

Среднее

Сгибание рук со штангой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибанию рук со штангой

  1. Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.