Сгибания рук со штангой стоя: варианты и техника выполнения упражнения стоя, сидя и на скамье Скотта

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не растет бицепс…
• Подъем штанги на бицепс рекорд
• Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс с читингом
• Подъём на скамье Скотта
• Подъём штанги на бицепс сидя
• Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
• Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.  
• Концентрированный подъём на бицепс со штангой
• Подъём штанги на бицепс лёжа
• Подъем штанги у стены
• Подъем штанги обратным хватом

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8. Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

• 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
• 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу.  При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
• 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному.  Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

• Брахорадиалис (мышца предплечья)
• Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
• Сгибатели запястья
• Передняя дельтовидная мышца
• Мышца-леватор лопатки
• Поясничная мышца

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы.  Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

• Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
• Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
• Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
• Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

• Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
• Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой. 

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сгибания рук со штангой стоя

Одним из самых популярных упражнений на развитие мощных мышц рук является сгибание рук со штангой стоя. Оно отлично подходит как новичкам, только недавно пришедшим в тренажёрный зал, так и опытным атлетам, имеющим внушительные мышечные объёмы. Главным достоинством этого упражнения является то, что его можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть и классические подъёмы на бицепс, и сгибание рук со штангой стоя обратным хватом, и другие эффективные способы выполнения, о которых более подробно мы расскажем далее.

Какие мышцы будут задействованы?

Когда делаешь данное упражнение, в работу включаются следующие части тела:

• плечелучевые мускулы;
• бицепсы;
• предплечья;
• суставы плеча;
• лопатки.

Классические сгибания рук со штангой стоя на бицепс. Правила выполнения

Чтобы сгибания рук со штангой стоя дали вам максимальный эффект, необходимо делать упражнение в следующей технике:

1. Примите положение стоя, поставьте ноги на уровне плеч. Носки слегка поверните в стороны.
2. Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони «смотрели» вверх, а расстояние между ними было чуть шире таза. Если данное положение рук вызывает у вас дискомфорт и препятствует нормальному выполнению упражнения, то хват можно сделать чуть шире или уже (в зависимости от ваших личных предпочтений).
3. Начинайте делать сгибание рук со штангой стоя. На выдохе поднимайте снаряд к груди, а затем, немного задержав его в таком положении, плавно опускайте вниз.
4. Повторите движение несколько раз.

Частые ошибки

Несмотря на то, что сгибание рук со штангой в положении стоя кажется простым упражнением, при его выполнении можно совершить множество ошибок, которые могут неблагоприятно отразиться как на результатах спортсмена, так и на его здоровье. Наиболее частые погрешности выглядят следующим образом:

1. Неправильный вес штанги. Довольно часто можно встретить новичков, которые из-за своего большого эго берут запредельный вес и в итоге не могут его поднять. В лучшем случаем такое безалаберное выполнение упражнения может привести к отсутствию ожидаемых результатов, в худшем ― к серьёзной травме. Чтобы этого избежать, нужно подбирать такой вес штанги, который был бы тяжёлым, но в то же время не вызывающим дискомфорт во время выполнения. Ориентироваться необходимо на 8-12 чистых повторений без рывков.
2. Неправильное положение локтей. Если не держать локти в фиксированном положении, разводить их в разные стороны и всячески изворачивать, чтобы забросить штангу, то бицепсы получат минимальную нагрузку, из-за чего в разы снизится эффективность упражнения.
3. Читинг. Ещё одна проблема, которой страдают многие начинающие спортсмены. Пытаясь поднять вес побольше, многие новички начинают идти на различные ухищрения: сильно сгибают ноги в коленных суставах, помогают себе всем корпусом тела, запрокидывают снаряд и так далее. Как и в предыдущей ситуации, в таком выполнении нет какого смысла. Если выполнять сгибания рук со штангой стоя с подтаскиваниями и подкидываниями, то о красивых и эффектных бицепсах можно забыть навсегда.

Рекомендации

Чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальный результат, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время выполнения держите ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы не перегружать поясничные мышцы.
2. Поясница должна быть немного прогнутой для снижения риска получения травмы или перегруженности данного отдела.
3. Не поднимайте штангу выше уровня плеч, чтобы другие мышечные группы не «съедали» большую часть нагрузки.
4. Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не большому весу.
5. Плавно, постепенно, без нарушения в технике прогрессируйте в нагрузках. Помните, что чем сильнее становитесь вы, тем больше становятся ваши мышцы.
6. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Многие новички в силу своей неопытности руководствуются такой логикой: «Если я буду тренировать руки несколько раз в неделю, то они вырастут гораздо быстрее». На самом деле такой тренинг является прямым путём к перетренированности и застою, которые часто приводят к тому, что спортсмены попросту забрасывают занятия с железом. Не стоит забывать, что бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировок других мышечных групп (например, спины), поэтому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю.

Обратный хват

Упражнение сгибание рук со штангой стоя обратным хватом (фото данной вариации вы можете увидеть чуть ниже) во многом схоже с классическими подъёмами на бицепс, но имеет некоторые отличия. Если сгибать руки со штангой в таком положении, то можно хорошо проработать плечелучевые мышцы и мышцы предплечья, а также сделать руки более массивными.

Техника выполнения отличается от предыдущего варианта только тем, что в данном случае ладони должны смотреть вниз, а не вверх. Также вместо обычного грифа настоятельно рекомендуется использовать болеё легкую штангу или изогнутый гриф. Это делается из-за того, что основная нагрузка будет идти на плечевую мышцу, которая гораздо слабее бицепса, работающего при нижнем хвате.

Сгибания рук на скамье Ларри Скотта

Как уже говорилось ранее, сгибания рук со штангой стоя задействуют не только бицепсы, но и другие мышечные группы. Чтобы акцентировано и без читинга проработать одни только бицепсы, используется скамья Ларри Скотта.

Техника выполнения подъёма штанги на данном приспособлении такова:

1. Возьмите изогнутую штангу и положите руки на скамью. Подмышки должны плотно прилегать к пюпитру, а локти не должны от него отрываться.
2. На вдох делаете подъём, задержав несколько секунд в верхней точке, на выдох ― плавное опускание.
3. Как и в случае с другими вариациями, повторите данное движение 8-12 раз.

Итог

Сгибание рук со штангой стоя ― упражнение, благодаря которому можно получить хорошо развитые бицепсы. Выполняя его в комплексе с другими упражнениями, можно достичь больших успехов в построении больших и развитых мышц рук.

Но не стоит забывать о том, что бицепсы ― это далеко не единственные мышцы в нашем организме. Чтобы построить красивое и эстетичное тело, нужно тренировать всё. Для достижения максимального результата необходимо подвергать нагрузке грудь, трицепсы, ноги, а также другие мускулы. Тренировки бицепсов должны комбинироваться с тренингом иных мышечных групп. Также они не должны быть слишком частыми.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании. Если употреблять одни только булочки, конфетки, жареные продукты и прочую вредную пищу, то не стоит удивляться отсутствию результатов. Рацион спортсмена должен состоять из натуральных белков и углеводов, которые «строили» бы его мышцы и заряжали организм необходимой энергией.

Технично тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и тогда ваши бицепсы будут большими и массивными!

Как делать сгибание рук со штангой: значение, преимущества, правильная форма

‍

Что такое сгибание рук со штангой?

Хотите знать, как делать сгибания рук со штангой, чтобы накачать бицепсы?

Перед этим важно знать, что такое подъем штанги на бицепс. Если вы занимаетесь спортом, скорее всего, вы слышали о сгибании рук на бицепс. Это силовое упражнение, которое нацелено на мышцы верхней части руки. Это можно сделать с помощью различного оборудования, такого как гантель или эспандер. При выполнении со штангой это упражнение называется сгибанием рук со штангой.

Также известное как сгибание рук со штангой на бицепс, это одно из самых распространенных, но эффективных упражнений для развития верхней части тела.

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение тягового типа. Это модифицируемое упражнение с несколькими вариациями.

 Как делать сгибания рук со штангой?

 Теперь, когда вы знаете, как делать сгибания рук со штангой, пришло время усовершенствовать движения. Вот подробное пошаговое руководство по тренировке сгибаний рук со штангой. Это традиционное сгибание рук со штангой стоя:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку.
• Держите штангу обратным хватом обеими руками. Штангу нужно держать сразу за бедрами.
• Держите грудь прямо, напрягите локти и медленно поднимите руки, напрягая бицепсы.
• Растянув бицепсы, поднимите штангу на высоту плеч. Напрягите бицепс здесь.
• Начните опускать штангу, напрягая бицепсы.

Стремитесь сделать 5-8 подходов по 12-15 повторений в упражнении на сгибание рук со штангой.

Попробуйте эту тренировку сгибания рук со штангой на бицепс Предоставлено Cult fit

Какие существуют варианты сгибания рук со штангой?

 Помимо традиционного сгибания рук со штангой стоя, вот некоторые из наиболее эффективных вариантов упражнения со штангой на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой сидя: ‍

скамья. Эта вариация активирует и нагружает ваши бицепсы больше, чем стоячая версия этого упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и держите штангу у бедер обратным хватом. Поднимите штангу, пока она не окажется на уровне ваших плеч. Напрягите бицепсы на пару секунд и опустите штангу.

2. Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом: ‍

Это очень эффективный вариант сгибания рук со штангой на бицепс, который хорошо изолирует ваши бицепсы. Чтобы начать это упражнение, сядьте на край скамьи и возьмитесь за гриф обратным хватом. Ваши руки должны быть расположены на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Наклонитесь вперед от талии и положите локти на внутреннюю поверхность бедер. Сосредоточьтесь на своих бицепсах и поднимайте штангу, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов.

3. Сгибания рук со штангой в обратном направлении:

‍ Сгибание рук со штангой назад — отличное упражнение для развития силы хвата и увеличения рук. Чтобы выполнить это упражнение со штангой, возьмитесь за перекладину хватом сверху. Держите его за бедра, прижав локти к бокам. Поднимите вес и на пару секунд напрягите бицепсы. Опустите вес назад, не полностью выпрямляя руки.

4. Сгибание рук со штангой широким хватом:

‍ Сгибание рук со штангой широким хватом фокусируется на внутренней части бицепсов и укрепляет их. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину обратным хватом как можно шире. Держите спину прямо, а ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на своих бицепсах и подтяните штангу. Напрягите бицепс и опустите штангу вниз.

Каковы преимущества сгибаний рук со штангой?

Вот некоторые из наиболее важных преимуществ сгибания рук со штангой:

1. Сгибание рук со штангой воздействует на двуглавые мышцы — плечевую и плечелучевую. Это мышцы, которые вы используете не только во время тренировок, но и для выполнения мельчайших повседневных движений, таких как сбор вещей, вождение автомобиля и т. д. Активируя и нагружая эти мышцы, вы увеличиваете силу верхней части тела. Это поможет вам поднимать более тяжелые веса и улучшить диапазон движений.
2. Это отличное упражнение для улучшения силы хвата. Это помогает облегчить выполнение повседневных задач. Он также позволяет легко выполнять такие упражнения, как жим лежа и становая тяга.
3. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для похудения. Это помогает увеличить количество калорий и помогает достичь оптимального уровня веса. Это придаст вам подтянутый вид, а также предотвратит проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как заболевания почек, проблемы с сердцем, диабет и т. д. возраст, опыт занятий спортом и состояние здоровья.
4. Это упражнение можно легко включить в тренировку дома. Все, что вам нужно, это штанга, и вы готовы начать делать это удивительное упражнение.

Как безопасно выполнять сгибания рук со штангой?

Поскольку упражнение на сгибание рук со штангой включает в себя вес, его нужно выполнять осторожно, не забывая о форме.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при выполнении сгибаний рук со штангой:

1. Не выполняйте тренировку сгибаний рук со штангой, не изучив ее технику и форму у опытного тренера. Невыполнение этого требования может привести к травмам и мышечному перенапряжению.
2. Всегда выбирайте удобный для вас вес. Никогда не выбирайте веса больше, чем вы можете выдержать. Начните свою практику медленно и наращивайте ее, постепенно добавляя веса.
3. Всегда делайте разминку и заминку во время тренировки. Это помогает расслабить и растянуть мышцы и избежать травм.
4. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, немедленно остановитесь.
5. Если у вас есть какие-либо особые заболевания, никогда не начинайте сгибания рук со штангой без консультации с врачом.
6. Всегда держите запястья и спину прямо. Сутулость может вызвать мышечное напряжение и боль.
7. Держите плечи неподвижными и зафиксированными телом.
8. Делайте медленные и контролируемые движения вместо резких движений, которые могут привести к травмам.
9. Не тренируйте бицепсы каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм. Разрешить по крайней мере 24-48 часов времени восстановления.

‍Takeaway

Сгибание рук со штангой не только повышает эффективность тренировки, но и повышает качество жизни. Однако, чтобы получить пользу от этого упражнения, продолжайте бросать себе вызов, чтобы поддерживать уровень мотивации. Кроме того, постоянство является ключом к увеличению и улучшению бицепсов.

‍ Популярные поисковые запросы для йоги

Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джняна-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота |  Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности |  Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Преимущества Упавишта Конасаны |  Гарудасана и ее преимущества  

Популярные поисковые запросы для упражнений 

Тренировка спины с гантелями | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе |   Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops |  Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины  

Лучшие условия поиска Фитнес

Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда ставить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Полезны ли Jumping Jacks для похудения | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо   ‍

Сгибание рук со штангой для развития силы рук — вот как их правильно выполнять

Сгибания рук — это упражнение по тяжелой атлетике, известное тем, что оно укрепляет мышцы рук. И хотя вы могли подумать, что в них всегда используются гантели, на самом деле это не так. Сгибания рук со штангой тоже существуют.

Сгибания рук со штангой — это продвинутое движение, так как даже легкая штанга для многих из нас не является легкой. Стандартная штанга весит 45 фунтов, а штанги EZ, которые являются самым легким вариантом, весят 15-20 фунтов. Тем не менее, выполнение сгибаний рук со штангой имеет множество преимуществ, и это отличный способ поднять свою игру в тяжелой атлетике на новый уровень.

Впереди у нас есть все, что вам нужно знать о том, как начать выполнять сгибания рук со штангой, в том числе, что это такое, почему вы должны их делать и многое другое. Мы связались с тренерами Джошем Оноре и Энди Стерном, чтобы предоставить вам максимально возможную информацию. Читайте дальше, чтобы узнать все об этом упражнении.

Познакомьтесь с экспертом

• Джош Оноре — NASM-CPT для Row House и STRIDE XPRO для Xponential+.
• Энди Стерн — это Rumble XPRO для Xponential+.

Что такое сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой похоже на сгибание рук на бицепс с гантелями, но опять же, у них есть одно существенное отличие: вместо этого вы используете штангу. В то время как сгибания рук с гантелями являются односторонним движением, то есть они задействуют одну сторону за раз, сгибания рук со штангой являются двусторонними, что означает, что вы одновременно используете обе стороны тела. Стерн отмечает, что «сгибания рук со штангой — это изолирующее упражнение, а это значит, что они в основном задействуют бицепсы, но есть некоторое поддерживающее участие мышц предплечья». Оноре добавляет, что «штанга дает вам возможность добавить больше веса, чем вы могли бы сделать для бицепса с гантелями».

Преимущества сгибаний рук со штангой

• Вы наращиваете мышечную массу и тонус. Оноре говорит нам, что «сгибания рук со штангой укрепляют мышцы бицепса. Ваши бицепсы — это меньшие передние мышцы плеча по сравнению с трицепсами, но все же важно работать над ними, если вы хотите иметь сильные, скульптурные руки».
• Штанга добавляет напряжения, говорит Стерн.
• Сгибания рук со штангой повышают силу, в том числе силу хвата, то есть способность удерживать предметы. Это полезно для жизни вообще, помимо фитнеса. Стерн отмечает, что «при правильной форме и медленном темпе как вверх, так и вниз вы увеличите общую силу вашего бицепса и силу хвата через предплечье».

Как их выполнять

1. Для начала вы будете держать штангу в положении стоя. Стерн говорит, что «сгибание рук со штангой стоя начинается с того, что ступни находятся под бедрами, а колени слегка согнуты».
2. Затем приготовьтесь поднять штангу. Стерн говорит, что нужно стоять «с поднятой грудью и напряженным корпусом, отведя плечо назад (представьте себе гордую грудь), держа штангу хватом снизу, то есть ваши ладони смотрят вперед, а руки по бокам».
3. Затем: «Поместите руки прямо за бедра и приведите локти к бокам», — говорит Стерн.
4. С этого момента вы будете делать настоящие завитки. Оноре говорит: «Напрягите бицепсы, согнув локти, чтобы поднять штангу к груди. Напрягите бицепсы, насколько это возможно, убедившись, что вы держите локти под плечами».
5. Медленно верните штангу в исходное положение и повторите. Оноре подчеркивает, что «вы должны контролировать штангу как вверх, так и вниз. Соедините свое дыхание с повторением, выдыхайте, когда штанга достигает вершины, медленно вдыхайте, когда опускаетесь».

Модификации

Если стандартная штанга вам просто не по силам, у вас есть два других варианта для начала, оба из которых позволят вам перейти на обычную штангу.

• Штанга EZ: вместо нее можно использовать более легкую версию штанги. Он весит 15 фунтов, что в среднем составляет около 7,5 фунтов для каждой руки. Кроме того, Стерн говорит, что EZ Barbell «может быть для некоторых более удобным хватом». Это также делает его полезным для тех, кому проблема с обычной штангой связана с позиционированием, а не с количеством веса.
• Гантели: если вы еще не готовы сгибаться со штангой, задержитесь на гантелях еще на некоторое время. Оноре говорит: «Если удержание штанги беспокоит ваши запястья, вы можете использовать гантели нейтральным или супинированным хватом». А если вы хотите использовать гантели для увеличения силы, он предлагает «вы также можете делать обратные сгибания рук со штангой, начиная с хвата сверху за бедра, чтобы немного по-другому нацелить бицепсы».

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, Оноре инструктирует нас следующим образом: «Вы начинаете с веса в каждой руке, опущенного на бедра, либо нейтральным, либо супинированным хватом. локтями, чтобы поднять вес к груди. Согнитесь как можно дальше, удерживая локти под плечами. Затем медленно отпустите штангу и вернитесь в исходное положение».

Если сгибания рук со штангой полностью в пределах вашей компетенции и вы хотите сделать их более сложными, а не менее сложными, есть возможность вместо этого выполнять сгибание рук со штангой на коленях. Стерн говорит нам, что «сгибание рук со штангой на коленях точно такое же, как сгибание рук со штангой стоя, но выполняется с обоими коленями на земле, что означает, что нам нужно активировать ягодицы и корпус, чтобы сбалансировать». Он говорит, что это «отличный способ исключить потенциальную помощь ног при выполнении повторения», и подчеркивает, что «нужно быть осторожным, стоя и стоя на коленях, чтобы не тянуть мышцы спины».

Сгибание рук со штангой против. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук со штангой следует тому же основному движению, что и сгибание рук с гантелями. В каждом из них вы будете использовать свои бицепсы, чтобы поднять вес. Однако есть некоторые ключевые отличия. Гантель дает больше свободы движений и возможность использовать разный вес для каждой руки. Из-за этой свободы также может быть легче навредить себе. Сгибания рук со штангой — это двустороннее упражнение, в котором вы используете обе руки одновременно, что снижает риск получения травмы, поскольку ваши руки работают вместе. Сгибания рук со штангой также легче масштабировать с увеличением веса, что делает их более идеальным выбором, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить большие мышцы и поднимать все более тяжелые веса.

Вопросы безопасности

Если вы испытываете боль в локтях при выполнении этого движения, проверьте еще раз, чтобы убедиться, что он выполняет его правильно. Стернс подчеркивает, что «любой, кто испытывает дискомфорт или боль в локте, может быть связан с вашей формой. Если ваша боль не утихает после исправления формы, обратитесь за медицинской помощью».

Кроме того, травмы верхней части тела могут сделать это упражнение неподходящим для вас в данный момент. «Если у вас есть травмы запястья, локтя или плеча, возможно, вы не захотите выполнять это упражнение, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться его выполнять», — говорит Оноре.

Вынос

Сгибания рук со штангой — это продвинутая версия сгибания рук с гантелями, в которой вы используете штангу, чтобы поднимать вес руками.