Сильно болят руки после тренировки: Болят руки после тренировки ⇒ Все о боли в суставах и мышцах рук после тренировки ᐉ UA-Футбол

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

3 Января 2020

8 Февраля 2021

5 минут

74348

ProWellness

Оглавление

  • Причины мышечных болей после тренировок
  • Сильные боли
  • Как избежать?
  • Как избавиться от послетренировочных естественных болей?
  • Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?
  • Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?


Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.


Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок


В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

  • возникающая в ходе тренировки;

  • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.


В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.


Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.


Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


Сильные боли


Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.


Признаками такой травмы являются:

  • покраснение;

  • общее недомогание;

  • отек тканей;

  • кровоподтеки;

Как избежать?


Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;

  • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;

  • при силовых тренировках выбирать посильный вес;

  • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?


Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.



Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?


Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

  • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.

  • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

  • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.

  • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?


Рекомендации достаточно простые:

  • не перегружать мышцы;

  • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;

  • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.


    В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

    Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

    Читайте другие статьи по схожим темам

    спортмышечная больболь после тренировоквиды мышечной болиболь в мышцах

    Оцените статью

    (16 голосов, в среднем 4)

    Поделиться статьей

    Почему после тренировки ничего не болит

    Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.


    Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.

    Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.


    Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.

    Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.

    Андрей Козлов

    тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию

    — Тот факт, что у вас не болят мышцы после занятий спортом, ещё не означает, что вы ничего не делали на тренировке. Но если речь идёт о силовом тренинге, то косвенно — по отсутствию боли — можно судить о том, что вы можете увеличить:

    • вес в одном подходе;
    • число повторений в подходе;
    • скорость локомоции или движения мышц.

    Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.

    Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.

    Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:

    • не болит, но есть прогресс — отлично;
    • немного болит и есть прогресс — хорошо;
    • болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
    • всегда болит и ничего не развивается — плохо;
    • болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.


    С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно исследованиям, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый действенный способ в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, миофасциальный релиз, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три—пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

    Подпишись на The Challenger!

    Поделиться

    Лечение боли в запястьях – Активная терапия рук

    Вы любите тренажерный зал, кроссфит, гимнастику или йогу? Тогда, скорее всего, вы испытали боль в запястье, которая повлияла на ваши тренировки.

    Поднятие тяжестей и повторяющиеся движения создают значительную нагрузку на лучезапястный сустав. Это может привести к боли в запястье . Поскольку мы так любим наши тренировки, мы часто продолжаем тренироваться, несмотря на эту боль, заставляя ее зависать. Иногда это может стать настолько серьезным, что мы больше не можем тренироваться. Только тогда мы просим о помощи. Почему мы игнорируем боль в запястье, которая влияет не только на наши тренировки, но и на нашу повседневную деятельность? Может быть, это страшная мысль о том, что нам говорят не тренироваться, что заставляет нас сомневаться в себе. ну в Активная терапия рук это то, что мы делаем лучше всего . У нас вы сможете тренироваться без боли! Как мануальный терапевт, мы специализируемся на лечении травм запястья, и определенно найдется ответ по той причине, по которой вы испытываете боль во время тренировки.

    Лучезапястный сустав

    Начнем с лучезапястного сустава. Хотите верьте, хотите нет, лучезапястный сустав на самом деле является одним из самых сложных суставов в человеческом теле. Он состоит из 8 маленьких костей (костей запястья), которые срастаются с костями пальцев и рук. Он должен позволять движение во всех направлениях. Он также должен быть стабильным, чтобы наша рука могла функционировать. У нас есть много мышц, которые помогают двигать лучезапястным суставом, и огромное количество связок, которые его стабилизируют. Когда мы поднимаем тяжести или переносим вес, мы прикладываем много усилий через эти структуры. Это может привести к развитию боли в запястье. Здесь поможет мануальный терапевт! Лечение боли в запястье зависит от поврежденной ткани и причины травмы. Хорошая новость почти все травмы можно вылечить  пока вы продолжаете тренироваться!

    Наиболее распространенная боль в запястье во время занятий в тренажерном зале связана с растяжением связок, часто в тыльной и боковой части запястья. Эти травмы можно лечить с помощью:

    — бинтов для запястий или функциональных ортезов.

    — специальные программы укрепления стабильности запястья

    — упражнения для позиционирования запястья (часто самое простое решение)

    — массаж мягких тканей

    — сухое иглоукалывание

    — повышение квалификации

    — функциональная переподготовка.

    Полезным упражнением, если вы чувствуете приступ боли, является:

     

    БУТЫЛКА С ВОДОЙ ВЕС НА ЗАПЯСТЬЕ.

    Это упражнение отлично подходит для повышения устойчивости запястья. помогает укрепить некоторые основные мышцы запястья. Это может помочь уменьшить боль и улучшить вашу способность выполнять другие упражнения.

     

    Как выполнить?

    1. Найдите бутылку и наполните ее на 1/4. Вы можете добавить больше воды или уменьшить в зависимости от того, насколько сложным для вас является упражнение.

    2. Старайтесь делать 3 подхода по 10 повторений в этом упражнении 2 раза в день.

    3. Двигайте рукой влево и вправо. Всегда держите запястье в нейтральном положении.

     

    >В этом упражнении работает ваше предплечье. Ваше запястье должно оставаться стабильным в нейтральном положении. Когда вода устремляется к стенке бутылки, сила активирует основные мышцы запястья. Это ключ к силовым тренировкам в тренажерном зале. Если вы чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, обычно это означает, что вы не держите запястье в нейтральном положении. Для начала рекомендуется делать это перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы держите запястье прямо.

    Итак, если вы испытываете боль в запястье во время тренировки, у нас есть ответы! Приходите к одному из наших мануальных терапевтов, который может диагностировать и вылечить вашу травму, чтобы вы могли вернуться к тренировкам без боли как можно скорее.

     

    Автор: Райли Виллемс

    6 вещей, которые стоит попробовать, если от упражнений отекают руки или ноги

    Введите ключевые слова для поиска

    Главные новости дня

    1

    11 коктейльных платьев для женщин старше 50 лет

    2

    11 регулируемых гантелей для домашних тренировок

    3

    25 сывороток с витамином С, которые помогут вашей коже сиять

    4

    Ваше пошаговое руководство по преодолению простуды

    5

    20 любимых вещей Опры до 50 долларов

    Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
    Почему нам доверяют?

    Автор
    Джордан Дэвидсон

    Kittisak Jirasittichai/Shutterstock

    Да, упражнения — это здорово, они заставляют вас жить вечно — или что-то в этом роде. Но что, если тренировки делают ваши руки или ноги настолько опухшими, что их невозможно узнать? Вызванный физической нагрузкой отек, называемый отеком, является реальным состоянием, и у него много причин, по которым бывает трудно точно определить триггер. «Ограниченный, легкий отек, который проходит со временем, не является серьезной проблемой», — говорит Томас Боттильери, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Нью-Йоркского Пресвитерианского/Колумбийского университета. «Но сильный отек может указывать на серьезное состояние, такое как гипертония или болезнь сердца, которая требует медицинской помощи».
     
    Если при физических нагрузках возникает небольшой отек, который исчезает после того, как вы поставите ноги на оттоманку, есть несколько шагов, чтобы определить его причину и предотвратить. (Сбросьте до 25 фунтов за 2 месяца и выглядите более сияющей, чем когда-либо, с новым планом «Молодость за 8 недель»)

    Заставь кровь двигаться.

    Alberto Guglielmi/Getty Images

    Вы, несомненно, замечали, что физические упражнения нагревают тело и ускоряют кровоток. Иногда эта кровь приливает к мышцам и скапливается в руках, особенно если у вас изначально плохое кровообращение. Боттильери рекомендует сжимать кулаки, чтобы перекачивать кровь, и поднимать руки над головой, чтобы уменьшить отек. Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic, рекомендует делать несколько круговых движений руками во время упражнений и разминать пальцы.

    БОЛЬШЕ: 13 продуктов, естественным образом снижающих кровяное давление

    Обратите внимание на механику.

    Solar22/Shutterstock

    «Любой, у кого возникают отеки, вызванные физической нагрузкой, должен следить за своей осанкой и положением рук во время упражнений», — говорит Боттильери. «Решение может быть таким же простым, как исправление настройки, которая препятствует правильному течению крови». Обратите внимание, если вы предпочитаете одну сторону, если вы сгорбились, или ваши руки сжаты, что может ограничить кровоток.

    Пот сейчас, побрякушки позже.

    Bacho/Shutterstock

    Ваша тренировка предназначена для вашего здоровья и счастья — это не показ мод. Так что откажитесь от колец, браслетов или ножных браслетов, которые могут оказать достаточное давление, чтобы затруднить кровоток и вызвать отек. Боттильери и Ласковски рекомендуют заниматься без украшений.

    БОЛЬШЕ: Смузи, который естественным образом снижает кровяное давление

    Хорошо ешь, хорошо пей.

    Александр Маркин/Shutterstock

    Если вы сидите на диете, едите слишком много обработанной пищи или задерживаете воду, у вас могут возникнуть отеки, вызванные физической нагрузкой. Тело нуждается в правильном питании и увлажнении для восстановления и восстановления. Если вы едите недостаточно или не получаете важные питательные вещества, такие как омега-3, у вас могут появиться отеки. Хорошее эмпирическое правило: ешьте чистую, здоровую пищу, если вы голодны. Пейте воду, когда — или даже раньше — вы испытываете жажду.

    Получите правильное снаряжение.

    Halfpoint/Shutterstock

    Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, а ваша обувь должна быть достаточно свободной, чтобы обеспечить надлежащее кровообращение в ногах. «Очень важно не носить одежду, которая каким-либо образом препятствует кровотоку», — говорит Боттильери. «Кроме того, разумно одеваться в соответствии со стихией и уменьшать трение». Если вы испытываете отек ног, попробуйте надеть компрессионные чулки, которые улучшают кровоток в ногах и ступнях.

    Какова настоящая причина?

    KanphotoSS/Shutterstock

    Обратите внимание на опухшую область, чтобы увидеть, есть ли сыпь или зуд, которые проходят после тренировки, рекомендует Боттильери. В этом случае у вас может быть крапивница, вызванная физической нагрузкой, аллергическое состояние, которое может вызвать отек, зуд и крапивницу. «Ульи могут исчезнуть всего за несколько минут, поэтому многие люди не считают это симптомом», — говорит Боттильери. Если вы видите сыпь в дополнение к отеку, выясните, что вызывает аллергическую реакцию. Крапивница, вызванная физическими упражнениями, часто вызывается экстремальными температурами — холодными или горячими — и трением кожи одеждой.

    БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши пальцы опухают

    12 лучших матрасов от болей в спине

    Обезболивающие грелки в магазин

    11 эффективных средств от боли при ишиасе

    11 причин, по которым ваши ноги продолжают сводить судорогой по ночам

    10 причин, по которым вы чувствуете боль во время секса

    10 лучших поддерживающих стелек, которые облегчают боль в ногах

    Ваша раздражающая боль в ногах, объяснение

    Эти массажеры для спины Feel.