Скамейка для штанги своими руками: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Содержание

Как сделать скамейку?

Для отдыха на свежем воздухе нельзя предложить что-то более удобное и простое чем скамейка. В магазинах стройматериалов можно увидеть широкий ассортимент садовой мебели, но вот цена на нее «кусается». Есть прекрасный вариант – сделать все своими руками. Рассмотрим несколько мастер-классов, как сделать садовую скамейку своими руками. На сегодняшний день известно огромное количество вариантов, которые отличаются не только внешне, но и своей конструкцией.

Как сделать скамейку из поддонов?

Мебель, изготовленная из поддонов, пользуется популярностью в первую очередь своим внешним видом. Нельзя не отметить доступность материалов, что позволит существенно сэкономить. Изготавливать ее очень просто, главное, следовать инструкции.

Как самому сделать скамейку:

  1. Для начала следует разрезать поддон, который имеет размер 110х80 см. Разрежьте так, чтобы одна половина была больше другой. Меньшая часть – спинка, которую прикрепите при помощи саморезов к сидению.
  2. Для удобства рекомендуется сделать боковушки, для чего используйте деревянные бруски, которые с двух сторон следует спилить наискось. Для удобства и надежности рекомендуется прикрепить две боковые опоры.
  3. Для удаления неровностей и зазубрин, стоит провести шлифовку, для чего используйте специальную машинку. Если ее нет, то берите наждачную бумагу.
  4. Осталось дело за малым – прикрепить ножки. Их высота зависит от того, на какую именно высоту хочется поднять скамью. Прикрепите ножки на передней и задней поверхности сиденья.
  5. Скамья готова, но ее нужно обязательно обработать антисептиком, а также покрыть лаком или краской. Для красоты и для комфорта положите на сиденье подушки.

Как самому сделать оригинальную садовую скамейку?

Изготовленная по этому мастер-классу скамейка станет украшением любого приусадебного участка. Чтобы конструкция сложилась, необходимо четко следовать инструкции. Прежде чем разобраться, как сделать простую скамейку, разберемся, какие материалы следует приобрести. Нужно 5 досок 15х3,8х200 см, 4 доски 15х3,8х65 см, 2 доски 15х3,8х17,5 см, а еще 50 бетонных плиты 50х50х5 см, 4 резьбовых штанги М16, у которых длина должна быть 55 см, и штанги к ним. Во время изготовления скамьи ориентируйтесь на предложенный чертеж. Поскольку скамейка будет находиться на улице важно ее защитить, для чего используйте антисептик. При желании доски можно покрасить специальной краской.

Как быстро сделать скамейку:

  1. Для начала на пяти подготовленных досках длиною 2 м нужно сделать с каждой стороны по два отверстия, используя сверло 18 мм. Для этого от верха отступите 7,5 см, а от края по 10 и 40 см. На плитах также отмерьте указанные величины и просверлите по два отверстия.
  2. Для сбора спинки на одной из досок, подготовленных для сиденья (2 м), с двух сторон отмерьте по 50 см. Это нужно, чтобы понять, где будут находиться края плит. Ориентируясь на значения, указанные на чертеже, обрежьте новую доску на детали и сделайте пометки на доске спинки, чтобы получились области по 15 см. Их следует хорошенько промазать клеем для дерева и прикрепить доски. Для дополнительной фиксации используйте саморезы.
  3. Между досками спинки вклейте недостающие куски и зажмите их, чтобы клей высох. Вскройте все детали антисептиком.

  4. Сбор скамьи рекомендуется осуществлять сразу с двух сторон. Между заготовленными досками для сиденья вставьте плиты и проденьте через отверстия штанги.
  5. Подтяните все детали и закрутите гайки для фиксации. Оригинальная скамейка готова. Части с бетонными плитами могут быть использованы как столик, например, для чашки чая.

 


Похожие статьи


Как сделать теплицу своими руками?


Чтобы быстро выращивать овощи или ягоды на своем участке, необходимо иметь парник. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит сэкономить и сделать теплицу своими руками быстро и несложно.

Как исправить прикус?


Мечтаете о красивой улыбке и ровных зубах, но при этом имеете проблемы с прикусом, тогда необходимо предпринять меры для его исправления. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какими методами можно исправить прикус.

Как сделать коптильню горячего копчения?

Для приготовления копченостей необходимо иметь в своем расположении коптильню. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как можно сделать коптильню горячего копчения из ведра и листов металла.

Как сделать простую беседку своими руками?


Беседка – идеальное место для отдыха на свежем воздухе. Готовую конструкцию можно приобрести, но также ее можно сделать своими руками. В этой статье вы найдете описание инструкции по изготовлению простой беседки.

Жим гантелей лежа против жима штанги лежа: различия, плюсы, минусы Жим гантелей лежа является распространенной альтернативой или дополнением к жиму штанги лежа в тренировках людей.

Но в чем разница между жимом гантелей и жимом штанги лежа? Жим гантелей лежа нагружает каждую сторону вашего тела двумя независимыми нагрузками, предъявляет более высокие требования к стабильности и потенциально большему диапазону движений. Жим штанги лежа позволяет вам перенести больший общий вес на грудь и трицепс.

В этой статье я подробно расскажу о различиях между упражнениями, о том, как их лучше всего выполнять, и об основных преимуществах и недостатках. К концу вы сможете определить, какое упражнение будет более полезным для добавления в вашу тренировочную программу.

Различия между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа

Между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа есть 4 основных отличия:

  • Оборудование Вам необходимо использовать
  • Как выполнить упражнения
  • Акцент на группах мышц
  • Упражнения. жим гантелей лежа и жим штанги лежа используют плоскую скамью со свободными весами. Тем не менее, жим штанги лежа может потребовать, чтобы вы были либо в силовой клетке, либо использовали скамью со стойкой для штанги.

    Жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, тогда как в обычном жиме лежа используется штанга.

    2. Как выполнять упражнения

    В то время как общее движение жима гантелей лежа и жима штанги лежа похоже, движение рук немного отличается. Оба требуют, чтобы вы держали лопатки сведенными назад, когда груз нажимается вверх и вниз.

    В жиме гантелей лежа больше арки с траекторией грифа. Когда гантели опущены, предплечья выводятся наружу и друг от друга. Когда гантели поднимаются вверх, предплечья приближаются друг к другу.

    При жиме штанги лежа предплечья совершают прямолинейные движения вверх и вниз, при этом руки остаются на постоянном расстоянии друг от друга.

    Хотите знать, лучше ли держать руки широко в жиме лежа? Посмотрите Жим лежа широким хватом: лучше?

    3. Акцент на группы мышц

    Жим гантелей лежа и жим штанги лежа воздействуют на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы.

    Однако исследования показали, что жим лежа с гантелями воздействует на большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) значительно больше, чем жим штанги лежа. Кроме того, согласно тому же исследованию, жим штанги лежа активирует трицепс больше, чем жим лежа гантелей.

    Хотите знать, достаточно ли жима лежа для тренировки груди? Проверьте Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта).

    4. Упражнение Диапазон движений

    Диапазон движения в жиме гантелей лежа может быть больше, чем в жиме штанги лежа, хотя это зависит от человека к человеку в зависимости от того, насколько.

    Жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движений, потому что, когда вы опускаете вес, у вас нет штанги, препятствующей опусканию рук. Это означает, что вы можете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы также сближаете руки, что увеличивает силу сокращения грудных мышц.

    Несмотря на то, что жим гантелей лежа не будет иметь существенного значения в весе, который вы можете использовать для жима штанги лежа, это все же полезно включить в свою программу. Узнайте больше в статье Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

    Жим гантелей лежа: инструкции, советы, типичные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

    Как делать жим гантелей лежа (6 шагов) скамья на горизонтальной скамье и положите плоские стороны пары гантелей на колени

    Сядьте на край скамьи со свободными весами, держа в коленях пару гантелей.

    Шаг 2: Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью

    Когда вы ляжете на скамью, оттолкните гантели назад к себе. Держите их над плечами, вытянув руки и сведя лопатки назад.

    Шаг 3. Держите гантели ладонями вперед, плечи опущены и отведены назад

    Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела, а плечи равномерно опущены.

    Шаг 4: Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи

    Вдохните, опуская гантели по направлению к нижней части груди как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи.

    Шаг 5. Поднимите гантели вверх и навстречу друг другу

    Выдохните, подталкивая гантели вверх и друг к другу

    Шаг 6: Повторите желаемое количество повторений и безопасно опустите гантели, не отпуская их

    Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите, подтяните колени к гантелям и покачивайтесь вперед, пока не встанете со скамьи. В качестве альтернативы вы можете опустить гантели к груди и положить гантели на пол.

    Хотите добавить в свой домашний спортзал гантели, которые можно бросить? Взгляните на эти 7 гантелей, которые вы можете уронить, не повредив их.

    Советы по выполнению жима гантелей лежа

    Вот 3 основных совета по выполнению жима гантелей лежа:

    • Избегайте до отказа, если у вас есть асимметрия. Если вы знаете, что одна сторона сильнее другой, или вы знаете, что двигаете правой или левой рукой немного иначе, чем другая, тренировка до отказа или, по крайней мере, близкая к ней приведет к утомлению одной руки раньше другой. Это будет означать, что ваша техника сломается по мере того, как будет бороться более слабая рука. Тренировка с нарушением техники может усилить эту асимметрию. Это может усугубить нагрузку на более слабое плечо и потенциально травмировать вас.
    • Вращайте предплечья при отжимании вверх. Если вы достигли уровня силы, при котором гантели имеют большой вес и размеры, концы гантелей могут ограничивать диапазон движения в верхней точке. Поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, и вы могли свести гантели ближе друг к другу, чтобы ваши грудные мышцы сильно сократились.
    • Согните локти, чтобы снять напряжение с плечевых суставов или грудных мышц. Если вы хотите снять нагрузку с плечевого сустава или грудных мышц, вы можете прижать локти ближе к туловищу во время спуска. Это сместит акцент больше на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудные мышцы. Это будет полезно для тех, у кого были проблемы с плечом из-за жимов лежа.

    Одним из способов дальнейшего устранения мышечного дисбаланса является жим лежа одной рукой с гантелями. Я обсуждаю, как это делать, а также плюсы и минусы упражнения в жиме гантелей одной рукой: как делать, плюсы, минусы.

    Распространенные ошибки при жиме гантелей лежа

    Наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при жиме гантелей лежа:

    • Слишком сильное разведение локтей. Вы хотите развести локти, чтобы максимизировать растяжку грудных мышц, но вы не хотите разводить их слишком сильно, так как можете повредить плечевой сустав. Гантели должны быть на уровне нижней части груди.
    • Обман диапазон движения. Трудно визуально сказать, как низко вы опускаетесь, опуская гантели. Вам нужно будет почувствовать положение ваших рук, чтобы сказать, где находится ваш нижний предел диапазона движения. Это позволяет легко обмануть диапазон движения, не опускаясь так низко, как вы продвигаетесь в подходе.
    • Не отводить лопатки назад. Отвод лопаток назад будет важной частью поддержания здоровья плеч во время жима гантелей лежа. Естественно, вам будет трудно двигать лопатками, когда они удерживаются на скамье, удерживая гантели. Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы-стабилизаторы вокруг плеча, вам нужно держать их в напряжении.

    Мышцы, используемые во время жима гантелей лежа

    Мышцы, которые используются во время жима гантелей лежа:

    • Большая грудная мышца — Это основные мышцы груди, которые вы можете увидеть визуально. Они помогают приблизить верхнюю часть руки к середине тела.
    • Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. Передние и боковые дельты наиболее активны в жиме гантелей лежа.
    • Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне рук, которые разгибают локти при нажатии.

    Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но из-за дополнительного диапазона движения, который вы получаете в жиме гантелей лежа, большая грудная мышца больше активируется в этом варианте.

    Преимущества жима гантелей лежа

    Три самых больших преимущества жима гантелей лежа:

    • Независимая нагрузка на каждую руку. Каждая из ваших рук держит отдельный вес, который не связан с другой стороной. Следовательно, каждая рука должна прилагать одинаковое количество усилий при выполнении упражнения. Это отлично подходит для людей, у которых одна рука сильнее другой.
    • Больше движений в грудных мышцах. Если ваша цель состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на росте мышц груди, вы можете выбрать жим гантелей лежа вместо жима штанги лежа.
    • Нестабильность упражнения вызывает необходимость контролировать спуск. Из-за характера упражнения возникает большее ощущение неустойчивости при удерживании гирь. Эта нестабильность побуждает вас уделять больше внимания контролю веса и замедлению движения. Это замедление повторяющихся движений увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что полезно для стимуляции прироста мышечной массы.

    Если вы ищете другие способы накачать мышцы груди, ознакомьтесь с 12 упражнениями на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями).

    Минусы жима гантелей лежа

    Три минуса жима гантелей лежа:

    • Может проявиться асимметрия. Если у вас от природы плохая асимметрия силы с каждой стороны, она может проявиться, если вы увеличите сложность упражнения. Это означает, что кто-то в вашем положении не должен брать тяжелые веса и малое количество повторений или приближаться к отказу в каждом подходе.
    • Трудно настроить при работе с большими весами . Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу, вы, как правило, хотите работать с большими весами. Жим гантелей лежа — не лучший выбор, если вы хотите работать с большим весом относительно уровня вашей силы. Это может быть сложно и несколько рискованно, когда вы пытаетесь настроить это упражнение, переводя гантели в исходное положение, и риск неудачи или падения веса выше.
    • Вы не можете стандартизировать диапазон движения для разных повторений. Поскольку в этом упражнении часто обманывают диапазон движения, вы не можете стандартизировать качество повторений для всех повторений. Это затрудняет надежный мониторинг того, действительно ли ваши результаты улучшились, или вы просто поднимаете больше, но совершаете более короткий диапазон движения.

    Жим штанги лежа: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против станцию ​​жима до уровня, на котором вы можете легко снять штангу и загрузить желаемый вес

    Установите штангу на уровень, на котором вы можете легко снять ее со стойки и загрузить желаемый вес.

    Шаг 2: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой

    Лягте на скамью, глаза под штангой, лопатки сведите назад и вниз.

    Шаг 3: Возьмитесь за штангу, расставив руки на одинаковом расстоянии друг от друга, и снимите ее со стойки.

    Возьмитесь за штангу, расставив руки на равном расстоянии друг от друга, освободите ее и держите над плечами.

    Шаг 4: Вдохните и опустите штангу к груди

    Вдохните и опустите штангу к нижнему уровню груди.

    Шаг 5: Выдохните и выжмите штангу обратно вверх

    Выдохните, выжимая штангу вверх и к исходной точке над плечами.

    Шаг 6: Выполните все повторения и переставьте штангу на стойки, когда закончите

    Повторите желаемое количество повторений. Когда закончите, вставьте штангу в J-образные крюки.

    Советы по выполнению жима штанги лежа

    Вот 3 основных совета по выполнению жима штанги лежа:

    • На спуске используйте кий «прижать грудь к штанге». Это действительно хорошая подсказка, помогающая поддерживать сильное и стабильное сведение лопаток. Стабильные лопатки позволят максимально увеличить усилие при жимовом движении.
    • Используйте привод ног, чтобы свести лопатки. Если у вас есть штанга, которая удерживает ваши лопатки на скамье, использование движения ногами для отталкивания себя назад поможет удерживать грудную клетку вверху, что также поможет удерживать лопатки прижатыми назад и вниз.
    • Используйте бинты для запястий, чтобы надежно удерживать штангу. Если вам сложно выполнять это упражнение из-за того, что ваши запястья часто вращаются, вы можете попробовать использовать бинты для запястий, чтобы меньше обращать внимания на нестабильность и больше внимания на более сильное нажатие грудными мышцами и трицепсами. Следовательно, это поможет улучшить вашу производительность.

    Хотите знать, нужно ли выгнуть спину в жиме штанги лежа? Ознакомьтесь с аркой для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли это).

    Распространенные ошибки при жиме штанги лежа

    Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при жиме штанги лежа:

    • Неполный диапазон движения. Жим штанги лежа должен быть упражнением, в котором легко стандартизировать диапазон движения. Это потому, что нижняя часть диапазона движения — это когда штанга может коснуться вашей груди. Несоблюдение этого пункта снижает ваш диапазон движений, что снижает ваш стимул для мышечной массы и силы. Идеальная точка касания штанги в жиме лежа находится где-то между грудиной и нижней частью грудных мышц.
    • Позвольте груди сжаться, когда вы опускаете штангу. Если грудная клетка опустится, ваши плечи окажутся в более слабом положении, и вы не сможете жать. Если ваша грудная клетка рухнет, ваши лопатки, скорее всего, выкатятся из исходного положения. Это может создать чрезмерную нагрузку на плечи и увеличить риск растяжения или травмы.
    • Чрезмерное подгибание локтей при выполнении упражнения. Когда вы чрезмерно сгибаете локти, вы меньше нагружаете грудные мышцы, но больше нагружаете локти и трицепсы, что может сделать их менее эффективными.

    Мышцы, используемые во время жима штанги лежа

    Мышцы, которые используются во время жима штанги лежа:

    • Большая грудная мышца — Это основные грудные мышцы, которые вы видите на передней части тела. Они работают, чтобы привести ваше плечо через ваше тело.
    • Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. В жиме штанги лежа больше всего работают передние и боковые дельты.
    • Triceps brachii — это мышцы рук, которые разгибают локти, когда вы отталкиваете предметы от себя.

    Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но исследования показали, что жим штанги лежа активирует трицепсы больше, чем жим гантелей лежа.

    Узнайте больше обо всех мышцах, задействованных в жиме лежа, в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство).

    Преимущества жима штанги лежа

    Три основных преимущества жима штанги лежа:

    • Вы можете выполнять тяжелые нагрузки для увеличения силы. Если вы хотите увеличить силу, вам нужно поднимать более интенсивные нагрузки. Жим штанги лежа с соответствующей настройкой скамьи является безопасным и эффективным упражнением для выполнения тяжелых нагрузок. Крюки J в жимовой стойке удобны для снятия и повторной установки штанги до и после выполнения.
    • Стандартизируйте производительность за счет постоянного времени под нагрузкой. Жим штанги лежа — хорошее упражнение для отслеживания улучшения силы верхней части тела, поскольку диапазон движения стандартизирован за счет нескольких повторений.
    • Безопасный поиск и безопасная установка. Жим штанги лежа, как правило, безопаснее и проще для ассистентов, которые могут помочь атлету во время выполнения. Когда атлет терпит неудачу, корректировщик может просто схватить штангу. Во время жима гантелей лежа атлет может потерпеть неудачу несколькими способами, что может быть более опасным для страховщика.

    Минусы жима штанги лежа

    Три минуса жима штанги лежа:

    • Небезопасно выполнять тяжелые нагрузки в одиночку. Было много историй о трагических травмах, полученных, когда люди терпели неудачу в жиме штанги лежа. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, не рекомендуется выполнять жим лежа, если у вас нет стойки безопасности, которая удерживает штангу, или если вы не используете воротнички для штанги, чтобы вы могли позволить блинам соскользнуть.
    • Более сильная рука может взять верх во время казни. Более сильная рука может взять верх, если вес большой или количество повторений увеличивается по мере прохождения сета. Это может усилить асимметрию.
    • Меньший диапазон движения. Жим штанги лежа, как правило, не обеспечивает наилучший диапазон движений для активации грудных мышц. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, как низко она может опускаться, и то, как вы держите штангу, также может ограничивать ваш диапазон в верхней точке. Альтернативные упражнения для жима лежа с гантелями, тросом и тренажером могут быть лучше с точки зрения диапазона движения.

    Часто задаваемые вопросы

    Что лучше: жим лежа с гантелями или штангой?

    Жим лежа лучше с гантелями, если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, но если вы хотите больше активировать трицепсы, вы можете использовать штангу. Жим лежа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, выбирайте жим гантелей лежа.

    Почему жим гантелей лежа тяжелее, чем жим штанги лежа?

    Жим гантелей лежа сложнее, чем жим штанги лежа, потому что его сложнее настроить, и упражнение по своей природе менее стабильно для выполнения. Кроме того, более сильная рука не может компенсировать более слабую руку во время жима гантелей лежа.

    Полезен ли жим гантелей для груди?

    Да, жим гантелей полезен для груди. Оно превосходит многие другие упражнения по проработке грудных мышц и позволяет достичь отличного диапазона движений.

    Сравнение других упражнений для верхней части тела

    • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
    • Жим лежа и жим лежа над головой: различия, плюсы и минусы
    • Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы
    • Тяга в вертикальном положении и подъем в стороны: различия, плюсы и минусы , Минусы
    • Т-образная тяга против тяги штанги: различия, плюсы, минусы
    • Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
    • Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

    Заключительные мысли

    Итак, каков вердикт? Что лучше – жим гантелей лежа или жим штанги лежа? По правде говоря, оба упражнения отлично подходят для тренировки мышц груди и трицепсов. Основное различие между ними заключается в том, что жим штанги лежа позволяет поднимать больший вес и, следовательно, приводит к большему приросту силы.

    Если вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы и размера, используйте жим гантелей лежа. Вам также следует использовать жим гантелей лежа, если вы ищете более легкий вариант, который все же обеспечивает сложную тренировку.

    Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

    Норман Ченг

    Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching. com 9.0003

    Жим лежа: простое пошаговое руководство

    Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития общей силы верхней части тела.

    Работает вся грудь, плечи и трицепсы.

    Однако, хотя это может показаться довольно простым, жим штанги лежа гораздо сложнее, чем многие думают.

    Если ваш подход к жиму лежа состоит в том, чтобы просто лечь на скамью, взять гриф и начать делать повторения, то вы определенно не максимально используете потенциал упражнения…

    Более того, если вы не настроитесь правильно на это и не освоите правильную форму, вы рискуете получить травму, особенно когда начнете работать с более тяжелыми весами!

    Не беспокойтесь, потому что в этом руководстве я расскажу вам, как эффективно и безопасно выполнять жим лежа.

    Таким образом, вы сможете сосредоточиться на постоянном прогрессе с весом и повторениями, наращивании силы и мышц, защищая при этом плечи и суставы.

    Давайте начнем.

    Как правильно выполнять жим штанги лежа

    При изучении жима штанги лежа полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем браться за гриф и пытаться выполнить жим лежа.

    Шаг 1: Займите позицию

    Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поставьте ягодицы на скамью и ступнями на землю.

    Шаг 2. Возьмитесь за перекладину

    Возьмитесь за штангу хватом сверху шире плеч (обычно ваши безымянные пальцы или мизинцы помещаются на кольца).

    Шаг 3. Напрягите тело

    Сведите лопатки за спину — это поможет предотвратить слишком сильное разведение локтей. Кроме того, сильно надавите на пол ступнями — это создаст небольшой изгиб в спине, а вес вашего тела будет лежать на задней части плеч и ягодицах.

    Шаг 4: Уменьшите вес

    Вдохните, поднимите штангу и опустите ее к центру груди контролируемым движением, все время оказывая давление на ноги. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по небольшой дуге вперед, чтобы достичь центра вашей груди.

    Шаг 5: Поднимите штангу вверх

    Как только штанга коснется груди, резко выжмите штангу вверх и выдохните в конце каждого повторения.

    Вот видео, которое точно демонстрирует, как правильно выполнять жим штанги лежа, поэтому внимательно просмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться выполнить жим лежа самостоятельно.

    Безопасность при жиме лежа

    Если вы выполняете жим лежа в одиночку или без кого-то, кому вы доверяете, вам следует подумать об использовании силовой рамы вместо стандартного оборудования для жима лежа.

    Когда вы выполняете жим лежа в силовой раме, предохранительные рычаги захватывают штангу, если вы застреваете и не можете выполнить повторение, что служит важным предохранителем, когда вы поднимаете тяжелые веса.

    Для этого просто расположите предохранительные рычаги немного выше уровня груди, когда вы лежите на скамье полностью горизонтально.

    Когда вы на самом деле приступите к выполнению подхода, вы должны слегка прогнуть спину, чтобы ваша грудь находилась чуть выше уровня английских булавок.

    Таким образом, вы сможете выполнять жим лежа с полной амплитудой движения (штанга касается груди в каждом повторении), без ударов штанги о английские булавки – но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто полностью лягте на скамью и позвольте английским булавкам поймать вес.

    Готовы правильно начать жим лежа?

    Это в значительной степени охватывает основы жима штанги лежа.

    Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете выполнять жим лежа с гораздо лучшей техникой, чем большинство людей, которых вы видите в спортзале!

    Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что вы все еще совершаете некоторые из распространенных ошибок в жиме лежа, даже если вы чувствуете, что жимаете правильно, поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз.