Скамья атлетическая своими руками: Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к многофункциональному комплексу — КрасСтройка

Скамьи и тренажеры своими руками для дома от простой лавки к многофункциональному комплексу

12.03.2018Интерьер

Сегодняшняя жизнь, с одной стороны, лишает человека множества природных нагрузок физического плана; со второй – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Благодаря этому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме нужно полностью всем. К чести теперешнего поколения, необходимо заявить, что сейчас очень много людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также в скором времени начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; необходимо больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что необходимо хотя бы скамейка для жима.

Не только дух

Здоровое тело необходимо и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые мужи, инженеры, творческая интеллигенция, менеджеры высокого уровня и предприниматели – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был знаменитым футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до казусов: когда Бор был награжден Нобелевской премии, по физике, конечно, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот прекрасно, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» очень часто оказывается таким и в областях деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как все знают, качать сложнее прочих, т.к. их кончики конкретно не связаны с костями. Дома, занимаясь накачкой пресса без особого снаряжения, непродолжительное время и до грыжи. Благодаря этому необходима и скамейка для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды очень часто соединяются в одно, с возможностью изменения для тех либо других комплексов тренировок.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из трудных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: подбирайте чертежи, а далее – вот так нужно пилить, вот так бить, вот так винтить. Человек, заботящийся о собственном физическом развитии, в основном, и с инструментом управляться умеет. Но как подобрать образец, чтобы тренировки пошли для пользы? Как его доработать под собственную биомеханику и биометрию? Какой образец более подходит тем или иных групп тренировок?

Натуральная статья посвящена вопросам, как собственными руками по обдуманно выбраному образцу сделать скамью для тренировок в предпочитаемом направлении физического формирования, а потом на ее основании – домашний тренажер. Тем же, кто собирается показать себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в прекрасно оборудованного профессиональный спортивный зал. А пока – материал запланирован на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться цивилизационными благами можно и необходимо, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неверно это.

Примечание: проблема домашних занятий спортом сейчас все острее становится и в деревне – «физики» и там убывает, напряжений прибывает, а до прекрасно оснащенный спортивного зала бывает далеко.

Из чего подбирать

Домашняя скамейка для жима лежа очень часто входит в состав небольшого тренажера или сама считается универсальным снарядом для занятий спортом. У постоянно занимающихся до тренажера дело дойдет точно, благодаря этому, подбирая скамейку-прототип, необходимо уже в виду иметь, чем она обрастет после. Конструкции спортивных тренажеров намного более употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в этом случае значит не кол-во точек контакта с полом (их, в основном, не меньше 4-х, для стойкости), а кол-во вертикальных силовых связей в конструкции, оно в большинстве случаев определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначаются для развитых атлетов, оперирующих с большими, более 100 кг, весами. Стойки для штанги размещаются в них на уровне плеч лежащего, что намного минимализирует риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это достаточно серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают быструю нагрузку в 5-8 собственных весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Для домашних условий предназначаются 3-опорные тренажеры, обычные и с добавочными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, страшно. Благодаря этому по размерам 3-опорные тренажеры в общем не менее 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Возможный рабочий вес в 3-опорных снарядах, в основном, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.

2-опорный тренажер это и есть говоря по существу скамейка для пресса. Для самых разнообразных групп тренировок необходимы скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также прекрасно нагружаются поясничные мышцы. Более непростая конструктивно многоцелевая скамейка, поз. 6, служит в том и другом качестве.

Примечание: на наклонной скамье можно тоже делать начальные комплексы гиперэкстензивных тренировок, см. ниже.

Намного более совершенный вид спортивных скамей – скамейка-трансформер с ломающейся доской, Наклон частей которой изменяется в отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. устройствами. Создавать себе есть смысл сразу такую, если есть нужные рабочие способности: добавив после к скамье стойку для штанги, получаем полный аналог 4-опорного тренажера, исключительно на малый вес, поз. 9.

Неверная конструкция спортивной скамьи-трансформера

Примечание: частая ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. с правой стороны. Во время выполнения тренировок появляются большие усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья необходимо связать продольной балкой, или 2-мя, из такой же трубы.

Спецкамейки

Специальный вид снарядов для спортивных занятий – скамьи для гиперэкстензивных тренировок. Их цель – достигнуть стройности и эластичности, не наращивая безмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или же просто на коврике, но самые лучшие результаты получаются на специализированной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают женские и мужские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные процедуры и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – освобождение от галифе, подтянутая выправка и плоский живот, необходима только женская скамейка для гиперэкстензии, слева на отпечаток. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все же на наклонной скамье с выгнутой доской, в самом центре, а «продвинутым» красивым женщинам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специализированной скамье, с правой стороны.

Особые скамьи для спортивных тренировок

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профтруба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. дальше.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных тренировок

Про размеры

Тут на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Ключевые материалы – профильная труба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано дальше.

Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста

С правой стороны – примитивной миниатюрный. Высота скамьи над полом выбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба сустава колена. Ключевые материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для тренировок сидя. Но не забывайте: штангу с этого тренажера необходимо брать лишь с подхода!

Разнообразные скамейки

Наиболее простая, но и великолепно крепкая спортивная лавка-«ипполитовка» может быть сделана по чертежу на рис; настил – крепкая доска от 40 мм. С ней отлично знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; как минимум, раньше. «Духи»-горожане в скором времени начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких тренировок можно на ней делать! И она же прекрасно входит в состав 4-опорного тренажера.

Каркас спортивной лавки

На отпечаток. рис. – наклонная скамейка для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не будет мешать завести отдельную, если места в жилье достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал слабее – профильная труба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до необходимого размера. Резиновые муфты съемного типа: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если нужно делать процедуры, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Дальше на рис. – миниатюрная силовая скамейка со стойками для штанги. Процедуры на ней делают по большей части сидя.Можно тоже качать пресс, глубоко прогибая спину. В данном случае упорами ног будет лага А, и вот тогда ее необходимо обтянуть чем-то мягким или одеть резиновую муфту. Материалы – профильная труба 40х40, а кронштейны штанги из полосы горячекатаной толщиной от 6 мм.

Миниатюрная силовая скамейка

Следующий образец – атлетическая скамейка уже для крепких ребят, смело управляющихся со штангой веса, равного их своему, т. наз. парта Скотта. Материалы, исходя из этого – профильная труба 60х60х2,5 и 50х50х2. Кронштейны грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамейка с партой для тренировок с тяжестями

Несколько тренажеров

Как накрепко связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в очень небольшой 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же с правой стороны – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Важный материал там и там – профильная труба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.

Домашний тренажер и скамейка-трансформер к нему

На отпечаток. рис. – чертежи с финансовой ведомостью обычного 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подойдет для приватных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Пикантность этой конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее ригельной балкой звеном под 45 градусов. Благодаря хорошему распределению нагрузок во время эксплуатации удалось сделать снаряд, на котором разрешено делать процедуры с весами более 100 кг, из профильные трубы 50х50.

Примитивной трехопорный домашний тренажер

Напоследок, дальше на рис. – чертежи и специфика компонентов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Необходимо обратить свое внимание на узел, выделенный красным. Это – намного более примитивной и хороший для выполнения дома метод фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, разумеется, понемножку снашиваться, однако их никогда не заклинит и не закусит.

Полнофункциональный домашний тренажер

Еще о штанге

Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить увесистые повреждения, аж до фатального исхода. И направить ее гриф в кронштейны в подобных вариантах невозможно. Зато по настоящему – рассчитать 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На иных концах цепей – карабины, их накидывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полноценно вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Ни с того ни с сего штанга рухнет, скотч, разумеется, не удержит, оба карабина съедут на один конец грифа, однако дело обойдется испугом и, может быть, побитым полом.

Как правильно выполнять жим лежа. Как увеличить жим лежа :: SYL.ru

Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Техника исполнения

Исходное положение – лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

• Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.

• Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.

• Правильная амплитуда движения штанги – основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.

• Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.

• Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика – это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное – это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

• прямом, обратном;
• широком, среднем и узком.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них – большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения – жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки – более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Соревновательная форма

В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

В-третьих, разрешена поза «мостик». Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

Тренировка мостика

Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке — майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Аварийный выход из упражнения

Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.

Сколько я должен быть в состоянии жать?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным атлетом, может быть сложно понять, сколько вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа.

Ваш стандарт жима лежа — это количество, которое вы должны быть в состоянии выполнить, но это зависит не только от вашей железной воли. Причина, по которой это трудно определить, заключается в нескольких изменяющихся факторах: уровне вашей силы и выносливости, опыте поднятия тяжестей, возрасте и весе, и это лишь некоторые из них. Это объясняет, почему спортсмены могут жать в два раза больше, чем средний Джо. Ваш тип телосложения и пол также играют роль в стандарте жима лежа.

Если вы планируете начать или завершить программу жима лежа, вам нужно знать эти факторы о себе, а также о своих пределах.

Начни с самого низа

Силовая скамья — не то место, где можно пытаться стать героем. Жим больше, чем положено, может привести к травме или даже к преждевременной смерти, поэтому начинайте с легкого веса и медленно увеличивайте нагрузку. Если вы никогда раньше не жимались, попробуйте поднять около 22 фунтов и поработайте над своей техникой. Вы можете добавить больше веса, как только вы приобретете больше опыта. Не стыдитесь начинать жим только с грифом, если это все, на что вы способны на данном этапе.

Имейте в виду, что корректировщики важны как для опытных, так и для начинающих лифтеров, но в большей степени для последних. Они могут помочь вам улучшить вашу форму настолько, насколько они могут помочь вам, когда вы находитесь в затруднительном положении. Не недооценивайте их!

Когда вы выбираете страховщика, лучше выбрать того, у кого больше опыта в жиме лежа, чем у вас. Им не обязательно быть профессионалами, но они должны были овладеть правильной техникой, чтобы помочь вам сделать то же самое.

Жим лежа в среднем

Теперь давайте поговорим о различных категориях лифтеров и их соответствующих стандартах жима лежа.

Когда я говорю о новичках, я имею в виду тех, кто занимается жимом не менее месяца и уже знает, как правильно поднимать тяжести. Если вы попадаете в эту категорию, вы должны быть в состоянии поднять больший вес, чем 5% ваших товарищей по лифте. Это немного, но помните, что вы все еще на начальном уровне. Продолжайте, и вы будете на пути к тому, чтобы стать мощным лифтером.

Новички на 20% сильнее других атлетов. Вы относитесь к этой категории, если регулярно посещаете спортзал не менее 6 месяцев.
Спортсмены среднего уровня тренируются не менее 2 лет. Они сильнее 50% других тяжелоатлетов, что само по себе уже подвиг. Но не слишком расслабляйтесь, если вы уже в этой категории. Продолжайте подталкивать себя, если хотите подняться и стать продвинутым лифтером. Продвинутая категория для тех, кто тренируется 5 лет. Спортсмены этого уровня сильнее, чем 80% других спортсменов.

Последний и высший уровень — элитная категория. Элитные лифтеры или профессионалы сильнее 95% лифтеров. Они также имеют более чем 5-летний опыт участия в соревнованиях по поднятию тяжестей.

Имейте в виду, что это все общие сведения. Ничего страшного, если вы окажетесь немного ниже или выше этих цифр.

Мужчины и женщины

Вот что вам нужно помнить о тяжелой атлетике для мужчин и женщин:

Послушайте, ребята: вы сильнее всего в свои 20 и 30 лет. Ваша сила и мощь начинают снижаться, когда вам исполняется сорок. Для вашей собственной безопасности вы должны помнить об этом, когда будете определять, сколько вы должны жать.

Вот удобное руководство, которое может помочь атлетам мужского и женского пола определить, сколько они должны жимать:

Руководство для мужчин

Если вы предпочитаете жим лежа в соответствии с вашим возрастом (что является более безопасной альтернативой), следуйте этому руководству:

Гид для женщин

Хотите увеличить рабочий вес?

Медленно и уверенно.

Если вы рассчитываете стать мощным лифтером за одну ночь, вам нужно отказаться от этого. Этого просто не произойдет. Сначала поработайте над своей формой и добавьте больше веса после того, как вы довели ее до совершенства. Таким образом, вы увидите, что ваши цифры будут расти гораздо быстрее.

Ешьте лучше.

Ешьте питательные, богатые белком продукты, способствующие наращиванию мышечной массы, такие как яйца, лосось, тунец и куриная грудка. Включите фрукты, овощи и полезные жиры в свой ежедневный рацион. И убедитесь, что вы соблюдаете водный баланс с помощью правильных продуктов (я имею в виду воду, электролиты и протеиновые напитки, а не алкоголь). Вы должны пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

Продолжай подталкивать себя.

Вы получите больше от своей рутины, если внесете в нее разнообразие и спутаете мышцы. Сохраняйте интерес, добавляя изюминку в свои упражнения. Выполняя несколько кардиотренировок каждую неделю, вы станете сильнее и предотвратите травмы. Убедитесь, что вы также разогреваетесь, растягиваетесь и расслабляетесь до и после тренировки. Будьте последовательны в выбранной вами программе и продолжайте бросать себе вызов, иначе вы никогда не перейдете к следующему этапу. Когда упражнение становится для вас слишком простым, усложняйте его.

Важно знать, сколько вы должны быть в состоянии жать, чтобы ставить реалистичные цели для достижения результатов. Обратите внимание на эти цифры, но помните, что это всего лишь цифры на странице. Вам решать, применять ли их и следовать им, если вы хотите стать мощной машиной для наращивания мышечной массы.

Почтовые теги:

Учебное пособие по сборке скамьи для хранения тарелок от Грега Эверетта — Оборудование — Catalyst Athletics

Статьи

Статьи  >  Оборудование  >  9 июля 2018 г.

Руководство по сборке скамейки для хранения тарелок
Грег Эверетт

Я построил четыре таких присоски несколько лет назад, когда Catalyst Athletics переехал из своего первого офиса во второй, и я по глупости не сделал фотографии по пути и не составил учебник по сборке, как я сделал для ряда других вещей [9- 10-21: Читатель Коннер Оллред любезно прислал фотографии своей постройки, которые я добавил в конце статьи]. Я получил так много запросов с тех пор, как впервые их построил, что сейчас просто смешно не собрать что-то о них. Итак, поехали.

Концепция проста: вам нужно место для хранения тарелок и окурков. Эта скамья стильно сочетается с обоими. Точные размеры, конечно же, должны соответствовать пластинам, которые у нас есть, которые являются старыми экономичными пластинами Werksan, поэтому убедитесь, что вы измерили свои собственные пластины, прежде чем приступить к окончательной сборке (будет затронуто только расстояние между внутренними опорами — все пластины одинаковый диаметр).

Список вырезов/деталей:

• (2) 18 кусков 48” фанеры ¾”
• (1) 18 x 48” кусок фанеры ½” (может быть ¾”)
• (4) 18½” в длину, 4x4s
• (6) 18½” длиной 2×3
• (3) 9 дюймов, 2×3 с
• (1) Накладка длиной 48 дюймов и толщиной ¼ дюйма (полукруглая или аналогичная)
• Лист пенопласта 18 x 48 дюймов
• Виниловый лист (около 30 x 60 дюймов)
• Винты различных размеров
• Кнопки или скобы

Соберите 3 комплекта средних опор в форме буквы H с помощью 2×3: две детали длиной 18 ½ дюйма вертикально с помощью 9кусок, соединяющий их горизонтально посередине. Вы можете соединить их любым удобным для вас способом — очень длинными винтами снаружи, потайными винтами или винтами с носком. Конечно, вы можете построить их с помощью 2×4 вместо этого, просто отрегулируйте размеры по мере необходимости (у меня просто завалялась куча 2×3).

Вкрутите стойки 4×4 в каждый угол одного из фанерных листов 3/4 дюйма.

Получите размеры плиты для расстояния между опорами H. Я построил наш, чтобы вместить 2 25, 4 20, 4 15 и 6 10 с поддержкой H между каждой секцией. Расположение пластин полностью зависит от вас, но от него будет зависеть, где вы разместите H-образные опоры, поэтому планируйте заранее.

Прикрутите H-образные опоры к тому же листу фанеры так, чтобы задний край одной стойки был выровнен с задним краем ламината, убедившись, что они находятся под прямым углом к ​​краям.

Набросьте другой лист поверх этой сборки и прикрутите его к каждой угловой стойке и каждой вертикальной части Н-образных опор (убедитесь, что они установлены вертикально!).

Угловые стойки, H-образные опоры и декоративная планка

Теперь возьмите эту маленькую полоску и положите ее на нижний лист фанеры прямо по заднему краю передней вертикальной части Н-образных опор. Это делается просто для того, чтобы создать выступ, чтобы пластины не выкатились из скамьи. Рекомендуется перепроверить положение этой полоски (особенно если вы использовали 2×4 вместо 2×3 и не уверены в своих расчетах) — бросьте тарелку, убедитесь, что она отцентрована спереди назад, и эта полоса должна быть прижата прямо к пластине, где она встречается с нижним листом слоя. Как только вы определитесь с положением, приклейте его или прикрепите гвоздезабивным гвоздем.

Если скамья будет стоять у стены, которую вы не хотите помечать или повреждать, или вообще не у стены, вам нужно закрыть заднюю часть скамьи либо листом фанеры, либо добавить деревянная полоска, чтобы пластины не выкатились назад.

Чтобы собрать приклад, выложите лист винила вверх дном, отцентрируйте лист пенопласта, а затем положите последний лист слоя поверх пенопласта (вы можете приклеить пенопласт к листу, если хотите, но это не так). ll сделает это больше работы, если вы хотите заменить его позже). Аккуратно сложите винил и прикрепите его к слою с помощью скоб или кровельных гвоздей (только убедитесь, что их длины недостаточно, чтобы пройти сквозь слой).

Переверните эту сборку и установите ее поверх сборки скамейки и привинтите их вместе снизу — опять же, убедитесь, что винты не проходят сквозь слой, чтобы вы не сидели на одном из них.

Добавьте немного черной краски, чтобы замаскировать любые недостатки вашего мастерства, и все готово.

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

Грег Эверетт — владелец Catalyst Athletics, тренер национальной сборной США по тяжелой атлетике Catalyst Athletics, автор книг «Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров» и « Олимпийская тяжелая атлетика для спорта , режиссер/сценарист/продюсер/редактор/все документального фильма «Американская тяжелая атлетика», соведущий подкаста «Жизнь тяжелой атлетики» и издатель журнала «Меню производительности».