Скамья для пресса и спины своими руками: чертежи, процесс изготовления обычной и усовершенствованной скамьи.

Содержание

Скамья для пресса и спины (id 79219389)

Характеристики и описание

Скамья для пресса и спины

Для эффективных занятий дома и в зале следует обязательно применять специализированное оборудование для фитнеса. Оно незаменимо для проведения индивидуальных и групповых тренировок. С помощью этого спортивного инвентаря эффект от физических упражнений усиливается в разы. И при этом добиться желаемых результатов можно в кратчайшие сроки.

Тип индивидуальной упаковки: Картонная коробка
Длина упаковки: 1150 см.
Высота упаковки: 175 см.
Ширина упаковки: 390 см.
Объем упаковки: 78.488
Объем: 78.4875 л.
Объем бокса: 78.488
Материал: Металл
Складная конструкция: Нет
Максимально допустимый вес, кг: 150
Температурное ограничение: Нет
Вид: Скамья
Тип: Механический
Вид скамьи: Скамья для пресса, Гиперэкстензия
Назначение: Для дома, Для зала

Отправка заказа будет осуществляться из города Костанай.

Стоимость доставки оплачивается при получении заказа в пункте выдачи вашего города.

Для выставления счета юр. лицам и ИП просим связаться с нашим менеджером

Ваш заказ будет готов к отправке в течение шести рабочих дней после оплаты.

Доставка Вашего заказа возможна следующими способами:

Казпочта
Транспортной компанией «КИТ»
Пункты выдачи компании «СДЭК»
Экспресс-доставкой «СДЭК»
Транспортной компанией «Авис»

Хрупкие товары (стеклянные товары, зеркала и прочее) отправляются в жесткой упаковке, что влечет за собой удорожание доставки

Был online: 13.11

Продавец Интернет — магазин Флап

5 лет на Satu.kz

Менее 10 заказов

Каталог продавца
Отзывы
103

г. Костанай. Продавец Интернет — магазин Флап

Был online: 13.11

Код: 4089852

В наличии

53 992 Тг.

Оптовые цены

Тут доставляют
Satu защищает

Доставка

Оплата и гарантии

У нас покупают

Комплектующие для компьютерной техники

Компьютерные аксессуары

Принтеры, сканеры, мфу и комплектующие

Светильники

Аксессуары для мобильных телефонов

Столовая посуда

Носители информации

Аксессуары для фото-, видеокамер

Картриджи, фотобарабаны

Игровые приставки и комплектующие

Кухонные принадлежности

Кузовные запчасти

Крупная бытовая техника для кухни

Аксессуары для телевизоров и проекторов

Кухонная посуда

Внутренние и внешние жесткие диски, hdd, ssd

Система питания двигателя

Климатическая техника

Ювелирные изделия из серебра

Женская парфюмерия

ТОП теги

Скамьи гимнастические

Колеса AB WHEEl

Ролл для фитнеса упражнения

Жим ногами лежа дома

Занятия для пресса дома

Силовые тренажеры Бренд HouseFit

Силовые тренажеры Цвет Коричневый

Скамья для пресса и спины и другие товары в категории Тренажеры для пресса, гиперэкстензии доступны в каталоге интернет-магазина Сату кз в Казахстане по низким ценам. В каталоге satu.kz более 12 миллионов товаров от тысяч продавцов. На сайте Вы найдете выгодные предложения, ознакомьтесь
с подробными характеристиками и описанием, а также
отзывами о данном товаре, чтобы сделать правильный
выбор и заказать товар онлайн. Купите такие товары, как Скамья для пресса и спины, в интернет-магазине Сату Кз, предварительно уточнив их наличие у продавца. Вы можете получить товар в Казахстане удобным для Вас способом, для этого ознакомьтесь с информацией о доставке и
самовывозе при оформлении заказа. Также, satu.kz предоставляет Программу Защиты Покупателей, которая предполагает возможность получить компенсацию в сумме до 50 000 тг для покупателей, заказы которых были оплачены, но не отправлены продавцом.

Насколько вам
удобно на satu?

Скамья для спины и пресса Torneo RAM — «Хорошая скамья для начального уровня»

Скамья для пресса Torneo «Ram» продается в картонной коробке: ширина 105 см, длина 32 см, высота 16 см. Затянута двумя лентами, за них удобно нести коробку двумя руками. Упаковка довольно легкая, примерно 6 кг

Регулярные тренировки на скамье Torneo «Ram» позволят улучшить осанку, сформировать сильный, красивый и рельефный брюшной пресс, выполнять профилактику заболеваний позвоночника, быть бодрым и уверенным в себе.

Сбоку пропечатана информация, скамья сделана в Китае, что не удивительно.

Внутри коробки скамья защищена пакетом, на нижних упорах стоят толстые картонные валики.

А вот сама спинка ничем не защищена и в моем случае это стала причиной повреждения обивки.

Вот такой порез… Причем на этом месте со стороны коробки есть дыра, за ней скотч Озона без повреждений. А теперь посмотрите на 1 фото, скотч именно на месте дыры и в принципе не нужен в этом месте. Получается, сотрудник склада намеренно скрыл этот брак, да и отверстие, и порез странной формы… Ну с этим уже ничего не поделаешь, пусть будет на совести сотрудника склада. Порез пока залепила черной изолентой, в будущем планирую попробовать исправить «жидкой кожей», подложку можно выронить кусочком упаковочной пены, там как раз она и использована.

Внутри коробки так же есть инструкция с примерами упражнений и ключ для сборки скамьи. Но все уже собрано, поэтому возиться с этим не надо. Упражнения полезные, я даже не думала, что спинку можно использовать для упражнений на ноги.

Перейдем к размерам скамьи. Она подойдет не всем, если рост выше 165 см, то голове будет не удобно, она будет вылезать за пределы спинки, длина ее мягкой части 90 см + 14 см до уголка. Так же надо учитывать ширину упоров для ног – 28 см и высоту скамьи – 53 см. Ширина спинка 24 см.

В деле скамья прочная, не шатается, я использую ее на ковре. Складывается легко одним движением, много места в хранении не занимает. Можно убрать под кровать или за дверь. Угол наклона не регулируется.

Подойдет невысоким людям без избыточного веса, все же спинка узковата. Не для профессионалов. Для них лучше скамьи с регулировкой по высоте, с ножками с двух сторон, с более широкой спинкой.

Состав: Искусственная кожа, Сталь, Дерево

В живую скамью можно посмотреть в Спортмастере, на 18.02.19 она стоит 3000, хотя еще месяц назад была 2500. На Озон по «шокнутой цене» можно купить за 1824.

___

Другие товары для здоровья:

Fitomarket – Фитомаркет натуральные и органические товары для здоровой жизни

Колдакт Флю Плюс

Янтарная Капля Рыбий жир

Зубная паста

Global White Натуральное отбеливание. Энергия трав. Natural Whitening

President Unique зубная паста без фтора

Линзы

Alcon однодневные контактные линзы Dailies Aqua Comfort PLUS

Johnson & Johnson Контактные линзы 1-Day Acuvue Moist

Johnson & Johnson Контактные линзы 1-Day Acuvue Oasys

Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)

Вы не можете автоматически думать о своей спине как о ключевой мышце, задействованной в жиме лежа. Но жим лежа — это не только грудь, плечи и трицепсы.

Значит, сильная спина помогает в жиме лежа? Да, сильная спина помогает вам в жиме лежа, потому что мышцы спины обеспечивают устойчивость при жиме лежа. Это поможет вам уверенно опустить штангу к груди, а также отвести плечи и лопатки (лопатки), чтобы войти в идеальную арку жима лежа и поддерживать ее.

Но не думайте, что это автоматически означает, что удвоение объема спины внезапно поможет вам удвоить жим лежа. Давайте углубимся в детали того, как и в какой степени мышцы спины влияют на вашу скамью.

Насколько важна сила спины для жима лежа?

Вы правы, когда думаете о жиме лежа в первую очередь как об упражнении на грудь/трицепс/плечи, потому что так оно и есть. И если ваш жим дается с трудом, вы, скорее всего, добьетесь улучшения, работая над этими тремя группами мышц.

Но ваша спина участвует в жиме лежа двумя основными способами: в положении и в опускании или эксцентрической части подъема, когда вы опускаете штангу к груди. Мы углубимся в это более подробно через мгновение.

Когда вы принимаете жим лежа, вы должны отводить лопатку. Для этого вы используете комбинацию ромбовидных мышц (мышц в середине верхней части спины), трапециевидных (мышц вдоль задней части шеи и плеч) и широчайших мышц спины (плоских широких мышц вдоль боков). средней и нижней части спины).

Вы можете визуализировать это, пожав плечами вверх, затем отведя их назад, сведя лопатки вместе, и, наконец, опустив лопатки вниз. Это положение, которое вы должны удерживать во время жима.

Во-вторых, опуская штангу к телу, вы, по сути, выполняете тягу. Единственная разница в том, что сейчас мы находимся под грифом, а не над ним, как в тяге штанги в наклоне.

Тяга — это упражнение для спины, в котором задействованы ромбовидные, трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца (мышца, которая соединяется с лопаткой и плечевой костью в верхней части руки) и малая круглая мышца (мышца, образующая часть вращательной манжеты плеча), чтобы подтянуть штангу к груди.

При жиме лежа мы полагаемся на те же мышцы спины, чтобы стабильно и контролируемо подносить штангу к груди. Мышцы спины помогают предотвратить падение штанги на вас под действием силы тяжести.

Теперь, когда все это сказано, важно занять позицию и точно опустить штангу, я думаю, мы все видели парней с ужасной установкой, которые бросают штангу на грудь, как будто они хотят сломать себе ребра, но все же успешно нажмите на бар. Тем не менее, кто-то с такой силой груди, плеч и трицепсов выиграет от более сильной спины, чтобы держать штангу под контролем.

Таким образом, спина является часто забываемым элементом жима лежа, который может значительно улучшить ваши общие результаты, если вы тренируете ее специально для жима лежа.

2 способа улучшить силу спины в жиме лежа

Теперь, когда мы знаем, что спина полезна, но не всегда полезна, переходя к жиму лежа, давайте поговорим о том, как эти мышцы спины на самом деле влияют на наш жим лежа в лучшую сторону.

Как я уже говорил выше, спина служит для жима лежа двумя основными способами — занимая позицию и подтягивая штангу к груди. Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Принятие позиции

Принимая идеальное положение лежа, вам нужно отвести плечи назад, а затем максимально опустить лопатки (лопатки). Это создает дугу в верхней части спины. Вы можете еще больше утрировать это, прогибая нижнюю часть спины.

Причина, по которой спортсмены, занимающиеся жимом лежа, позиционируют себя таким образом, состоит в двух причинах: чтобы уменьшить напряжение/нагрузку непосредственно на плечи, и немного уменьшить диапазон движения, чтобы переместить штангу от касания груди до фиксации локтей в вершина.

Если у вас слабые или нетренированные мышцы спины, вам будет трудно принять это положение и еще труднее удерживать его во время самого подъема. Если в результате вы позиционируете сдвиги во время жима лежа, вы, вероятно, потеряете концентрацию, мышечное напряжение и импульс в своем подъеме, и, следовательно, скорее всего, провалите подъем.

Узнайте больше о том, как правильно выгибать спину в жиме лежа в Жим лёжа прогибом (как это делать, преимущества, безопасно) .

Тяга штанги вниз

Второй (и более эффективный) способ, которым ваша спина помогает в жиме лежа, — это движение штанги вниз.

Давайте немного разберем жим лежа, чтобы проиллюстрировать это.

Самые лучшие в мире жимы лежа относятся к этой части подъема с большим уважением. Они знают, что если они будут неосторожны на пути вниз, они введут несколько переменных, которые сделают более трудным или невозможным поднять планку обратно.

Слишком быстрое опускание штанги может разрушить нашу форму, напряжение мышц и положение, а слишком медленное и осторожное опускание штанги может истощить наши силы, прежде чем мы сможем поднять ее обратно.

По этим причинам элитные жимовые лежа относятся к эксцентрическому или нисходящему движению штанги как к тяге. Они не просто сопротивляются гравитации, когда на них медленно давит штанга — они думают о том, как втягивает штангу в свою грудь контролируемым образом.

Представьте, что вы делаете перевернутый ряд. Вы настраиваетесь под штангой так же, как и для жима лежа. Вы берете гриф в том же месте, что и при жиме. Но вместо того, чтобы расстегнуть штангу и подтянуть ее к груди, вы подтягиваете свое тело и подносите грудь к перекладине, в то время как штанга остается неподвижной на стойке.

Это тяговое движение происходит благодаря работе мышц спины (и немного бицепсов и предплечий), которые поднимают вес вашего тела на перекладину. Это точно такое же задействование мышц, когда мы переворачиваем его, кладем вес на штангу и опускаем ее к груди, чтобы начать жим лежа.

Чем сильнее ваша спина при тяге веса к груди, когда вы находитесь выше перекладины, тем сильнее она будет при опускании веса к груди, когда вы находитесь ниже перекладины. И чем больше у вас контроля и силы, когда вы опускаете штангу к груди именно так, как вы хотите, тем лучше вы будете контролировать ее подъем.

Вуаля — у вас лучший жим лежа благодаря более сильной спине.

При этом это не означает, что сила вашей спины является проблемой, если вы недавно потерпели неудачу в нескольких попытках жима лежа. Итак, давайте посмотрим, как узнать, что проблема в спине.

Как узнать, следует ли отдавать приоритет работе спины в жиме лежа?

Есть несколько причин, по которым вы можете столкнуться с плато в жиме лежа , и слабость спины — лишь одна из них.

Просмотрите тренировочные видео вашего жима лежа. Если вы не снимаете видео, вспомните свои неудачные подъемы. Можете ли вы определить, почему или где вы потерпели неудачу? Если бы это было из -за любого из четырех точек ниже, это может указывать на то, что у вас есть слабые мышцы спины:

Плохое положение
Неудачное положение
Нестабильный эксцентричный 9
. 1. Плохое расположение
Если вы заметили в своих видео, что у вас нет хорошего, стабильного прогиба в спине/грудной клетке, когда вы начинаете жим лежа, это может быть признаком того, что вам нужно больше проработать спину, чтобы занять это положение.
Мышцы спины сводят лопатки вместе по направлению к позвоночнику, помогая снизить нагрузку на плечи. Это важно, потому что жим лежа не ставит наши плечи в наилучшее положение для жима, поэтому мы не хотим заставлять их делать больше, чем они должны.
Чем больше мы развиваем мышцы спины, чтобы отводить плечи назад и вместе, тем лучше мы можем занять положение для жима.
Возможно, вам придется либо укрепить эти мышцы, либо научиться лучше их контролировать, либо и то, и другое.
2. Неудачное позиционирование
Если ваши видео показывают, что вы можете хорошо занять свое положение, но вы замечаете, что ваша форма/позиции меняются во время подъема в любой момент, это будет показателем того, что вам нужно сосредоточиться на своем назад.
Опять же, это может быть связано с укреплением этих мышц, это может быть просто мысленное напоминание держать их в напряжении и напряжении во время подъема, а может быть и то, и другое одновременно.
В конечном счете, наша позиция хороша только в том случае, если она остается хорошей на протяжении всего подъема, поэтому важно уметь удерживать форму после ее установки.
3. Нестабильный эксцентрик
Очевидным сигналом здесь будут ваши видеоролики, показывающие шаткое, неуклюжее или иным образом неконтролируемое опускание грифа на грудь.
Для лифтера это может принимать разные формы — от практически падающего грифа на грудь до тряски под нагрузкой при опускании; от непрямой, шаткой траектории штанги без четкого направления до прямой и преднамеренной траектории штанги, которая никогда не попадает в нужное место на груди.
В конечном счете, если ваша эксцентрическая часть подъема выглядит грубой, я бы, вероятно, включил в вашу программу некоторые упражнения на спину, хотя бы частично, чтобы решить эту проблему.
Стоит отметить, что ваши грудные мышцы сильно задействованы во время эксцентрической части подъема (и целенаправленные, медленные, эксцентрические повторения — отличный способ улучшить силу грудных мышц по этой причине), поэтому наша спина — не единственная мышца, работающая здесь. . Но именно здесь спина находится в центре внимания из-за ее участия в жиме лежа, так что на нее стоит обратить внимание.
Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему и как это исправить в Почему у вас трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .
4. Преувеличенный ROM
Последняя точка отказа, на которую я бы обратил внимание, чтобы рассмотреть больше работы на спину, это лифтер, который видит, что он перемещает штангу дальше, чем нужно, или недостаточно прогибается или использует свою назад, чтобы занять положение, которое уменьшило бы их ПЗУ (диапазон движений) на несколько дюймов.
В любом другом виде спорта спортсмены действуют таким же образом. Например, в баскетболе стрелок получает 3 очка, пока он находится за трехочковой линией, поэтому он стреляет как можно ближе к этой линии, чтобы набрать все эти очки, увеличивая при этом вероятность попадания.
То же самое мы делаем в жиме лежа, максимально выгибая спину. Если ваше видео показывает, что у вас плоская спина, и вы терпите неудачу в локауте, это может быть не просто проблема с силой трицепса, как вы могли сначала подумать.
Вам также будет полезно тренировать спину, чтобы занять удобное положение и контролировать спуск. Когда вы поднимаете вес вверх, гриф проходит меньшее расстояние, и у вас больше сил для успешного завершения подъема, поэтому во всем виноваты не ваши трицепсы.
Если вы часто терпите неудачу в жиме лежа, ознакомьтесь с моими 9 проверенными способами укрепить жим лежа .
Что следует учитывать при выборе упражнений для спины, которые помогут с жимом лежа
Если вы считаете, что тренировка спины улучшит ваш жим лежа по причинам, которые мы обсуждали, есть определенные упражнения, которые принесут вам больше пользы, чем другие.
Каким бы ни было ваше упражнение, помните, как оно связано с жимом лежа. Чем больше мы сможем выбрать упражнений для спины, которые по внешнему виду и ощущениям напоминают то, как мы используем спину в жиме лежа, тем больше они будут переноситься на наш жим лежа.
Учитывайте следующие элементы при тренировке спины для максимального переноса скамьи:
Хват
Хват грифа точно такой же, как при жиме лежа — расстояние рук друг от друга, вращение кулаков/предплечий, все это.
Например, при выполнении тяги в наклоне или перевернутой тяги представьте свой точный хват, как в жиме лежа, и постарайтесь точно имитировать его, насколько это возможно.
Если вы выполняете тягу на тросе, используйте широкую прямую насадку для тяги широчайших мышц, чтобы вы могли расположить руки так же, как хват лежа, вместо V-образного хвата или другой альтернативы узкого хвата.
Не знаете, насколько широко должны быть ваши руки в жиме лежа? Ознакомьтесь с Жим лежа широким хватом: лучше? (Полное руководство) .
Оборудование
По возможности используйте аналогичное оборудование. Чем меньше новых переменных вы сможете ввести, тем лучше вы будете имитировать движение лежа, поэтому используйте штангу как можно чаще.
Знаете ли вы, что существует несколько различных типов штанг для жима лежа, которые служат разным целям? Узнайте больше о них в 7 различных типов жимовых штанг лежа и их применение .
Движение
Выберите упражнения с гребным движением, подобные жиму лежа. Хотя трэп-шраги, безусловно, тренируют нашу спину, они не тренируют мышцы спины так, как это происходит при жиме лежа, поэтому мы не можем ожидать большого переноса в жим лежа, тренируя таким образом трапециевидные мышцы.
Вот почему я рекомендую почти все варианты гребли, потому что их можно модифицировать так, чтобы они выглядели аналогично жиму лежа, что дает вам максимальный перенос на ваши цели.
Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых вариантов тяги в 10 вариантов силовой тяги с молотом (с иллюстрациями)
Позиция
Имитируйте положение спины, которое вы используете в жиме лежа при выполнении упражнений на спину. Например, мне нравится подтягиваться с полным сведением лопаток/прогибом назад точно так же, как когда я жим. Вместо того, чтобы полностью опуститься вниз, чтобы мышцы спины полностью растянулись, я борюсь за то, чтобы сохранить положение свода стопы на протяжении всего подъема.
Вы можете сделать то же самое, например, с гантелями одной рукой. Когда вы встаете на одно колено на скамью и тянетесь вниз, чтобы поднять гантель, сначала согните спину, как если бы вы жимались, а затем выполняйте тягу, удерживая это положение.
Примените эту технику к любому упражнению на тягу или спину, которое вы хотите тренировать для целей жима, чтобы сделать его более конкретным для вашего жима.
Статья по теме: 9 Упражнения на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)
Точка касания
Наконец, подумайте, где гриф касается груди во время жима лежа, и сделайте эту точку касания для тяги и других упражнений для спины.
Даже тренируясь с гантелями, представьте, что это штанга, и потяните гантель так, чтобы воображаемая штанга ударила вас в грудь в том же месте, что и при жиме лежа.
В любой тяге со штангой, будь то тяга штанги или тяга с тросом, подтягивайте штангу к точке касания, чтобы максимально приблизить ее к жиму лежа.
Хотите знать, где именно гриф должен касаться груди в жиме лежа? Проверьте Где штанга должна касаться груди в жиме лежа?
Лучшие упражнения для задних задних упражнений для жима лежа
Мои любимые упражнения с задним ходом, которые имеют перенос в жительную летучую стенд:
- .
- Джентили ряд
- Ганболистые ряды
- Обратная муха
Строка со штангой
https://ww.youtube.com/watch?v=VKFEB7ST830

жим лежа, потому что движение очень похоже на него с точки зрения движения штанги к груди.
Тяга штанги выполняется путем сгибания бедра и захвата штанги так же, как при жиме лежа. Поднимите штангу вверх к груди, коснувшись штанги в точке касания для жима лежа, прежде чем опустить вес обратно.
Несмотря на то, что вариации тяги штанги снизу распространены, придерживайтесь хвата сверху для особого эффекта переноса жима лежа.
Тяга Pendlay похожа на тягу штанги, но между этими двумя движениями есть несколько ключевых отличий. Узнайте, что делает каждое упражнение уникальным в Тяга Пендлея и Тяга штанги: различия, плюсы и минусы .
Силовой ряд
Подобно тяге штанги, силовой ряд — отличный выбор для тренировок лежа, так как движение похоже на жим лежа. Кроме того, дополнительная устойчивость лежа на скамье позволяет вам сосредоточиться на мышцах спины, не беспокоясь о своем равновесии.
Если у вас есть доступ к скамейке для тюленей, прекрасно. Если нет, вы можете проявить изобретательность и установить плоскую скамью на тарелки или ящики, чтобы поднять ее выше от земли, чтобы ваши руки могли полностью выпрямляться в нижней части ряда.
Лягте на скамью со штангой под ней. Возьмитесь за штангу тем же хватом, который вы использовали бы для жима лежа, и тяните ее к телу, как будто вы хотите попасть в точку касания жима лежа, останавливаясь только тогда, когда штанга коснется нижней части скамьи.
Перевернутый ряд
Одно из моих любимых упражнений для спины в жиме лежа — перевернутая тяга, потому что ее можно выполнять почти точно так же, как опускали бы штангу к груди во время жима лежа.
Поместите штангу в стойку для скамьи или раму с малой мощностью, чтобы вы могли лечь на пол и дотянуться до нее. Возьмитесь за перекладину и подтяните себя вверх к перекладине. Держите ноги прямо перед собой, опираясь на пятки. Если это слишком сложно, поставьте ноги ровно, близко к телу, и согните колени, чтобы уменьшить вес тела, который вам приходится грести вверх.
Статьи по теме: 11 лучших вариантов перевернутой тяги (с фотографиями) и слабые задние дельты: 8 способов исправить ситуацию (которые действительно работают)
Тяга с обратной лентой имитируйте жим лежа, даже если это гребка. Поскольку вы можете лечь ровно, принять точную позу для жима, взяться за гриф так же, как и при жиме, и коснуться той же точки касания, этот вариант тяги — отличный выбор для тренировки спины для жима лежа.
В силовой раме отрегулируйте J-крюки так, чтобы штанга находилась достаточно высоко, чтобы вы могли дотянуться до нее руками прямо над собой, когда сидите на скамье. Повесьте две ленты с каждой стороны силовой рамы так же, как для жима лежа с обратной лентой. Закрепите нижнюю часть каждой ленты на каждом конце штанги, но не нагружайте ее.
Лягте на скамью под штангой в положении жима лёжа прогибом, возьмитесь за гриф и потяните резинки к груди. Если нужно, отрегулируйте резинки и натяжение так, чтобы вес грифа не мешал подтягиваться к груди. Убедитесь, что напряжение не настолько сильное, что может оттолкнуть вас от скамьи.
Тяга Джентили
Как и в каждом упражнении в этом списке, тяга Джентили имеет большое значение для жима лежа, потому что вы можете точно имитировать технику жима лежа, что обеспечивает максимальный перенос фактического жима лежа.
Ряд Джентили похож на ряд с обратной резинкой, но вы будете стоять прямо. Разместите ленты на внешней стороне силовой рамы. Используя трубу из ПВХ, метлу или деревянную палку в качестве штанги, наденьте на каждый конец ленты.
Отойдите назад, чтобы ленты всегда были натянуты. Стоя прямо и со сводом жима лежа, тяните палку к точке касания жима лежа. Отрегулируйте натяжение ленты, чтобы достичь желаемого диапазона повторений.
Тяги с гантелями
Поскольку в каждой руке у вас есть вес, тяги с гантелями усложняют имитацию жима лежа и нагружают правые мышцы спины. Тем не менее, они определенно могут иметь желаемый эффект, если все сделано правильно.
Это можно делать, опираясь грудью на плоскую скамью, например, силовую или наклонную скамью. Вместо того, чтобы брать гантель нейтральным или «молотковым» хватом (ладони обращены друг к другу), держите гантели как штангу. При этом ваши ладони должны быть обращены к стене позади вас.
Имитируйте спуск в жиме лежа во время гребли, представляя, как вы опускаете штангу на грудь, когда вы поднимаете гантели вверх. Держите спину в прогнутом положении все время, чтобы еще больше имитировать движение жима лежа.
Ищете другие упражнения для жима лежа? Ознакомьтесь с 17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают) .
Обратные разведения
Ради улучшения вашей способности отводить плечи назад и в положение прогиба, обратные разведения и разведение задних дельт очень ценны. Они помогают укрепить заднюю часть плеч, что способствует общему здоровью и стабильности плеч.
Возьмите по гантели в каждую руку. Согнувшись на 90 градусов в талии или прижавшись грудью к скамье, поднимите руки в стороны, чтобы «отвести» гантели назад, сведя лопатки вместе.
Ваш хват/положение рук не будут иметь значения в этом варианте, но обязательно тренируйте их, используя арку жима лежа, чтобы действительно улучшить свою способность принимать и удерживать положение лежа.
Статья по теме: 18 упражнений на задние дельты (штанга, гантели, кабель, тренажер)
Дополнительные ресурсы для жима лежа
- Помогают ли отжимания в жиме лежа?
- Помогают ли бинты жиму лежа?
- Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
- Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа?
- Помогает ли жим гантелей лежа жиму штанги лежа?
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Как правильно выполнять жим лежа
Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию упражнений, которые охватывают популярные и могут быть полезными, но часто выполняются неадекватно, и показывает более широкую функцию упражнений и способы их выполнения правильно.
Братаны делают много изолирующих движений, таких как упражнения, которые мы уже рассматривали в этой серии: разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс и тяга широчайших. Когда они делают одно из основных упражнений «большой четверки», это обычно жим лежа.
Жим лежа популярен как среди бодибилдеров, так и среди серьезных пауэрлифтеров, потому что это упражнение дает как функциональные, так и эстетические результаты. Кроме того, он обеспечивает готовую (если не исчерпывающую) меру чьей-либо общей силы. Чувакам нравится спрашивать друг друга: «Сколько ты жимешь?»
Если вы хотите жать больший вес, вы должны знать больше об этом упражнении, чем о том, как ставить больше блинов на штангу; Вы должны научиться эффективно жать. Мы расскажем об этом ниже, а также о многих других основах этого главного братана.
Какие мышцы работают при жиме лежа?
Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы.
Тот факт, что он работает с этими последними мышцами, позволяет ему помогать вам разрабатывать большие пушки. Как мы обсуждали в нашей статье о разгибании трицепса, мышцы трицепса составляют большую часть обхвата вашей руки. Если вы хотите большие руки, вам нужно их проработать. Вы работаете над мышцами трицепса в жиме лежа во время локаутной части подъема.
Помимо груди, плеч и трицепсов, жим лежа также задействует предплечья и широчайшие. Это отличное универсальное упражнение для верхней части тела.
Зачем делать жим лежа?
Вы получите большую отдачу за свои деньги. Как упоминалось выше, жим лежа задействует несколько крупных мышц верхней части тела, особенно груди. Таким образом, вы получаете большую отдачу за один подъем. Если вы хотите увеличить силу и размер верхней части тела, жим лежа поможет вам в этом.
Помогает придать мужественный V-образный торс. Это, несомненно, главная причина, по которой мужчины жимают лежа. Среди физических черт, которые делают мужчин сексуально привлекательными, V-образный торс — большая грудь, плечи и мышцы спины, которые сужаются к более узкой талии — возможно, занимает первое место. Чтобы увеличить размер верхней части v, вам нужно проработать плечи, грудь и спину. Жим лежа делает это.
Это весело. Жим лежа — это веселое упражнение. Вы поднимаете большой вес на лицо, лежа на скамейке. Если вы не выполните подъем правильно и безопасно, вы можете серьезно пораниться или даже умереть. Этот элемент риска придает жиму лежа немного мужественного азарта.
Как выполнять жим лежа
Настройка оборудования
J-образные чашки установлены таким образом, что при захвате грифа ваши локти слегка согнуты.
Если вы используете скамью со встроенными стойками — такую конфигурацию вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов — установка оборудования для жима лежа не составляет труда. Просто вставьте штангу в стойки, и все готово.
Если вы тренируетесь дома в тренажерном зале в гараже, вы, вероятно, будете использовать силовую раму в качестве стоек, поэтому вам нужно подумать об оптимальной высоте для размещения J-Cups, чтобы вы могли правильно получить в исходном положении для жима лежа и снимите штангу со стойки.
Вы хотите поставить j-cups на силовую раму так, чтобы ваши руки были слегка согнуты, когда вы берете штангу.
Если ваши J-образные чашки слишком высоки, ваши руки будут прямыми, когда вы возьметесь за перекладину. Чтобы достать штангу из J-образных чашек, вам придется пожать плечами вперед или оторвать ягодицы от скамьи. Это, в свою очередь, выведет вас из правильного положения для эффективного жима лежа.
Если джойстики расположены слишком низко, ваши руки будут сильно согнуты, когда вы будете браться за перекладину. Чтобы снять штангу с J-Cups, вам потребуется выполнить половину повторения жима лежа, и, скорее всего, вы потеряете позицию для эффективного жима лежа.
Итак, установите J-образные чашки так, чтобы ваши руки были в положении Златовласки, когда вы берете перекладину: не слишком прямые и не слишком согнутые.
Лягте на скамью, глаза на один дюйм перед перекладиной
Лягте на скамью и скользите вверх или вниз так, чтобы ваши глаза находились примерно в одном дюйме перед перекладиной, когда вы смотрите вверх на перекладину. потолок. Это положение предотвратит удары штанги по J-образным чашкам, когда вы нажимаете на нее.
футов на полу
Поставьте ступни на пол так, чтобы колено находилось под углом примерно 90 градусов. Ничего страшного, если угол вашего колена немного острый. Это положение ног обеспечит вам устойчивость, необходимую для безопасного жима лежа, и позволит вам использовать свои ноги для удара по полу, когда вы поднимаете штангу.
Некоторым людям нравится ставить ноги назад, чтобы они были ближе к бедрам и образовывали очень острый угол с коленом. Чтобы достичь этой остроты, люди часто просто касаются пола пальцами ног. Они делают это, потому что это помогает прогнуть нижнюю часть спины. Хотя, как мы немного обсудим, вы хотите, чтобы ваша спина немного прогибалась во время подъема, такое расположение ног создает слишком большой прогиб, заставляя ягодицы отрываться от скамьи и заставляя вас выполнять жим лежа. Мало того, что это было бы незаконно на соревнованиях, вы еще и обманываете себя, не прорабатывая все мышцы, участвующие в этом упражнении.
Если ваши ноги слишком короткие, чтобы поставить их на пол, вы можете положить под ступни тарелки.
Возьмитесь за гриф
Возьмитесь за гриф так, чтобы ваши руки находились примерно на ширине ладони от излома в накатке в середине штанги. Простой способ проверить правильность положения рук — убедиться, что ваши мизинцы находятся близко к первой отметке хвата на штанге.
Когда вы берете перекладину, слегка поверните руки так, чтобы перекладина легла на вашу ладонь.
Сожмите штангу руками и обхватите ее большими пальцами.
Не используйте захват без большого пальца! Не зря его называют «суицидальным захватом». Если штанга соскользнет у вас в руке, большой палец не помешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.
Большие пальцы вокруг штанги все время, когда вы выполняете жим лежа.
Установите арку спины
Когда большинство людей делают жим лежа, они ложатся на скамью всей спиной. Это неправильно.
Вы хотите немного прогнуть спину, чтобы между нижней частью спины и скамьей оставалось пространство, а верхняя часть спины и ягодицы оставались в контакте со скамьей.
Задняя дуга делает несколько вещей.
Во-первых, уменьшает амплитуду движения при жиме лежа. Когда вы не выгибаете спину и, следовательно, жим лежа, когда ваша спина ровная, а грудь ниже, вам нужно выжимать штангу дальше вверх. Когда вы прогибаете нижнюю часть спины, ваша грудь поднимается, сокращая путь грифа.
Во-вторых, прогиб в нижней части спины позволяет вашим плечам генерировать больше силы при жиме лежа.
Установка прогиба в спине нелогична для новичков, поэтому может потребоваться немного практики, чтобы сделать это правильно.
Взявшись руками за перекладину, представьте, что вы пытаетесь зажать винил или кожу скамьи между лопатками. Это заставит вас втянуть лопатки, в результате чего ваша грудь надуется.
Вы хотите, чтобы ваши лопатки были сведены вместе на протяжении всего подъема. Это становится труднее делать, когда вес становится больше или вы делаете больше повторений. Но очень важно обеспечить эффективный жим лежа.
Чтобы немного увеличить арку, используйте привод ног. Чуть позже мы еще поговорим о приводе ног, но во время подготовки подумайте о том, чтобы оттолкнуться ногами от скамьи. Это укрепит вашу арку. На самом деле вы не хотите двигаться назад на скамейке; просто используйте это как физический сигнал для правильного положения.
Переместите штангу в исходное положение
Взявшись руками за штангу и прогибом спины, вы готовы снять штангу с J-образных чашек и переместить ее в исходное положение для жима лежа.
Выпрямите локти. Это выведет штангу из J-чашек. С прямыми и заблокированными локтями переместите штангу вперед, пока она не окажется прямо над плечевым суставом. Это исходное положение для жима лежа или положение локаута (как оно выглядит, показано выше).
Убедитесь, что в этот момент вы выполняете движение ногами, отталкиваясь ногами от скамьи. Вы захотите сохранить этот привод ног на протяжении всего подъема.
Опустите штангу на грудь
Выполнить пробу Вальсальвы.
Держа запястья прямыми, опустите штангу к груди.
Когда большинство чуваков жимают лежа, они опускают штангу прямо вниз так, чтобы штанга касалась верхней части их груди. Это настроит вас на столкновение с плечом, а также неэффективно.
Вместо этого опустите планку и коснитесь ее где-нибудь возле груди. То, где он касается груди, зависит от антропометрии вашего тела и ширины хвата. Опускание штанги к груди приведет к диагональной траектории штанги. Это также приведет к тому, что ваши локти будут немного впереди грифа, когда он касается вашей груди.
Вы хотите, чтобы штанга мягко коснулась вашей груди. Не позволяйте ему отскакивать от вашей груди. Представьте, что у вас на груди кусок стекла, и вы хотите постучать по нему штангой, но не разбить.
Мне нравится делать паузу примерно на одну секунду со штангой на груди, вместо того, чтобы просто коснуться ее и вернуться обратно.
Продолжайте движение ногами и продолжайте выполнять маневр Вальсальвы.
Толкайте штангу вверх и возвращайтесь в исходное положение
Толкайте штангу вверх и вернуться в исходное положение со штангой над плечевым суставом. Опять же, это приведет к слегка диагональному пути полосы. Для многих начинающих жимов лежа эта траектория грифа нелогична; они хотят подтолкнуть штангу прямо вверх.
Несколько подсказок, которые я использую, чтобы помочь мне удерживать путь такта вверх и назад, — это «глаза» и «локти».
«Глаза» напоминает мне, что нужно подтолкнуть планку к глазам.
«Локти» напоминает мне, что нужно держать локти согнутыми. Если локти согнуты, это поможет удерживать диагональную траекторию грифа вверх. У меня есть тенденция разводить локти, когда я толкаю штангу вверх — особенно когда вещи становятся тяжелыми — и это приводит к тому, что траектория штанги идет вверх, а не назад.
Сделайте глубокий вдох; Выполнить Вальсальву; Повторите
После выполнения повторения сделайте большой свежий вдох, выполните упражнение Вальсальвы и повторите предписанное число повторений.
Безопасность в жиме лежа
Жим лежа может вас убить. Это единственное упражнение, при котором штанга находится прямо над вашим горлом и жизненно важными органами в верхней части тела, и нет возможности выпрыгнуть, если вы потерпите неудачу.