Скамья для пресса и жима универсальная своими руками: Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

Скамьи универсальные: специфические особенности выбора

В настоящее время производители спортивного инвентаря выпускают самые разнообразные скамьи универсальные для тренировки пресса и выполнения жима. Большинство из них идеально подходят для применения в залах, однако оказываются непригодными для эксплуатации в домашних условиях. Какой же должна быть универсальная скамья для жима? Давайте постараемся ответить на данный вопрос.

Кому пригодится универсальная скамья?

Тренажер, который позволяет выполнять целый список упражнений, направленных на проработку мышц пресса, верхней части туловища и спины, незаменим при необходимости проведения домашних тренировок время от времени. Скамьи универсальные часто приобретают новички, которые намерены тренироваться всего лишь несколько раз в неделю не более чем по получасу, где фактор максимальных нагрузок играет последнюю роль.

Что касается опытных спортсменов, которые в строгости планируют занятия для получения конкретных результатов, универсальный тренажер также позволит удовлетворить их потребности. Главное — обращать внимание на модели, способные выдерживать максимальные нагрузки, как на саму плоскость изделия, так и на стойки, прочие элементы конструкции.

Надежность

Просматривая скамьи универсальные для организации регулярных тренировок в домашних условиях, особое значение стоит придавать качеству сборки. От этого зависит непосредственно срок службы тренажера и безопасность пользователей при его эксплуатации.

Если скамья для пресса и спины может быть проверена в деле в магазине спортивных товаров, не стоит упускать такую возможность. В противном случае рекомендуется визуально осмотреть изделие, присесть на него, надавить руками. Если конструкция универсального тренажера хлипковата, издает скрип или же откровенно прогибается под незначительным весом, стоит рассмотреть прочие доступные варианты.

Прочность

Прочность, которой отличаются скамьи универсальные, во многом зависит от их грузоподъемности. Некоторые бюджетные модели способны выдерживать давление всего лишь в 200 кг, что не вызывает доверия. Так, средний вес пользователя составляет порядка 80 кг, не говоря уже о нагрузке, которую окажет на тренажер вес поднимаемой штанги.

Скамьи универсальные должны обладать по меньшей мере двойным запасом прочности. Другими словами – грузоподъемностью около 350 кг.

Функциональность

Отправляясь за покупкой, нужно помнить, что подбирается именно универсальная скамья для пресса и спины. Поэтому останавливаться стоит на моделях, которые отличаются особой широтой регулировки положений спинки и сиденья, поскольку для комплексной тренировки всего тела требуется оказание нагрузки на самые различные группы мышц. Идеальное решение – скамья для пресса универсальная с изменяемым углом положений сиденья и спинки от 30 до 85^о.

Функциональность также важна для стоек. Особенно если пользователь планирует прокачивать верхнюю часть туловища с применением самых различных штанг и гантелей в отдельных положениях. Возможность регулировки стоек позволит ощутить дополнительный комфорт во время занятий и обеспечит безопасность.

Габариты

Размеры универсальной скамьи играют важнейшую роль для пользователей, которые не могут похвастаться наличием особенно просторного жилья. В данном случае внимание следует обращать как на габариты тренажера в разложенном, так и сложенном состоянии. Ведь для скамьи придется еще подыскать подходящее место для хранения между тренировками.

Комплектация

Перед покупкой скамьи для прокачки пресса, жима штанги и тренировки спины стоит рассмотреть возможность применения дополнительных аксессуаров. Большинство универсальных моделей содержат съемные элементы конструкции, которые могут меняться исходя из потребности в выполнении тех или иных упражнений. Чаще всего такие аксессуары представлены вертикальной тягой, рычагами для тренировки ног и рук. Выбор сегодня достаточно велик. Однако останавливаться рекомендуется на тех аксессуарах, которые действительно необходимы. Ведь для организации эффективных тренировок многочисленных групп мышц обычно оказывается достаточно всего лишь нескольких элементов.

Полезные советы

Прежде чем отдать деньги за конкретную универсальную скамью, стоит убедиться, что качества представленной модели удовлетворяют следующим требованиям:

1. Изделие выступает хорошей альтернативой приспособлениям для выполнения упражнений в условиях тренажерного зала.
2. Функциональность и комплектация модели позволяют проводить эффективные силовые тренировки и наращивать мышечную массу.
3. Универсальная скамья дает возможность прорабатывать все части тела.
4. Модель отличается надежностью сборки, легко регулируется, соответствует весу и росту будущих пользователей.
5. Конструкция легко складывается, а ее габариты способствуют экономии свободного пространства.

В заключение

При правильном подходе к выбору универсальная скамья способна стать тренером для прокачки всей верхней части тела и надежным страховщиком в одном лице. Такие тренажеры подходят для проработки мышц пресса и жима штанги. К этому стоит добавить тренировку спины, и покупка абонемента в зал покажется напрасной тратой денег.

Серьезное руководство по жиму лежа

Если при жиме лежа у вас болят плечи, это потому, что вы не читали Серьезное руководство по жиму лежа.

Если ваша девушка не может поднять вес своего тела в жиме лежа, значит, она не читала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели, как люди жимаются с поднятыми вверх ногами, значит, они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание умереть).

Если вы хотите серьезно увеличить свой жим лежа, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите построить массивную грудь и подковообразные трицепсы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я упоминал Серьезное руководство по жиму лежа?

Соглашение

Оборудование

Техника
Программы
Вариации
Дополнительные работы
Болевые точки
Полезные звень0029 Блюда

Если вы обустраиваете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, это первое, что вы купите.

Почти в каждом спортзале в Америке есть жим лежа, и если в вашем спортзале его нет, вам следует сменить спортзал.

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к оглавлению

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, правильно настроить оборудование не так уж и сложно. Однако, если начальная высота грифа регулируется, важно установить ее правильно, и вы можете прочитать об этом подробнее здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Хват чуть шире плеч
3. Плечи сведены
4. Спина прогнута
5. Ноги твердо поставлены под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем снимите штангу со стоек, вытянув локти, чтобы поднять штангу на 1″-2″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки (место, где держится штанга), но не полностью выпрямляя локти. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если только не выполняете одиночные повторения в рамках подготовки к соревнованиям. Поддержание «мягких» локтей дает вам больший контроль над штангой.

Переместите штангу из стойки прямо вертикально над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Стремитесь к тому, чтобы здесь была в основном вертикальная полоса. Самая важная часть — штанга должна оставаться в идеальном вертикальном положении относительно вашего предплечья.

Верните штангу в исходное положение прямо над серединой груди, но не выпрямляйте локти полностью. Мы ищем 90%-95% полного разгибания (мягкие локти). Мягкие локти необходимы, потому что они помогают вам лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава между повторениями.

После того, как вы выполнили предписанное количество повторений для сета, переместите гриф на стойку, вернув гриф в исходное положение на фиксаторах. Если стойка установлена ​​на нужной высоте, вам никогда не придется смотреть, куда она движется — она очистит защелки, и вы сможете опустить штангу. Посмотрите видео ниже для краткого руководства по технике на скамье со штангой.

Вот целая серия видео о жиме лежа, ответы на все вопросы по технике.

Вернуться к оглавлению

Общие силовые программы

Коротко о программах:

Программы не работают, если вы не работаете. Таким образом, посредственная программа с последовательным применением всегда будет давать лучшие результаты, чем совершенная программа с непоследовательным использованием.

Несколько длиннее слово о программах:

Программы для начинающих созданы для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет приходить, когда вы начинаете что-то (так называемые успехи для новичков), и программы для начинающих используют это в своих интересах.

Продвинутые программы продвигаются медленно, потому что ваши результаты замедляются по мере того, как вы улучшаете что-либо. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа или не занимались этим какое-то время, вы получите наилучшие результаты от программы для начинающих.

Продвинутые программы НЕ БУДУТ способствовать прогрессу новичка быстрее, чем программа для новичка.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, давайте рассмотрим ее основные части:

• Жим лежа 5 подходов по 5 повторений
• Увеличивайте вес на 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете жим лежа

Если вы новичок в жиме лежа, лучше всего начинать со штанги (45 фунтов). Низкий начальный вес позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и выработать хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая подход слишком сложным. Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для начала, попробуйте найти более легкую штангу или использовать гантели, пока не наберете необходимую силу.

Если вы выполняете жим лежа два раза в неделю, прибавляя по 5 фунтов на каждой тренировке, то через месяц вы достигнете 5x5x85 фунтов, через два месяца — 5x5x125 фунтов, а через три месяца — 5x5x165 фунтов. Это быстрые прибавки, и они рассчитаны на жим лежа с весом 200 фунтов в одном повторении, при условии, что вы можете выполнить все подходы и повторения на каждой тренировке, предшествующей этому дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь . Поэтому вместо того, чтобы спешить с максимально возможным весом на штанге, пожалуйста, поторопитесь освоить лучшую технику как можно раньше, чтобы потом не пораниться и не пришлось заново осваивать ее.

Вы пройдете первые тренировки 5×5, и это нормально. Вначале ваше внимание должно быть сосредоточено на настройке. Именно поэтому у нас есть вспомогательные работы (об этом есть целый раздел ниже). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5 × 5, а затем уменьшите болезненность и накачку от вспомогательной работы. По мере того, как вес становится тяжелее, на проработку уходит больше времени, и у вас остается меньше времени на вспомогательную работу.

Скачать Серьезно Сильная Программа для начинающих

Программа среднего уровня

Вы можете скачать Серьезно сильную программу среднего уровня здесь.

Эта программа рассчитана на 12 недель. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ и выполняйте работу.

Загрузить Серьезно сильную программу среднего уровня

Продвинутую программу

Вы можете скачать Серьезно сильную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто забавна. Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили их с нашим опытом в обучении силовым тренировкам обычных людей. Это четырехдневная программа. Два дня выше, а два дня ниже.

Эта программа рассчитана на 12 недель и сделает продвинутых тяжелоатлетов невероятно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, поставить свои максимальные значения и следовать ей.

Загрузить Серьезно сильную продвинутую программу

Программа для жима лежа

Смолов-младший — это трехнедельная программа, основанная на гораздо более продолжительной и интенсивной программе под названием Смолов. Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен для жима лежа.

Суть программы заключается в том, чтобы сосредоточить все свое внимание на одном упражнении (жим лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальными тренировками. Гиперфиксация на жиме лежа необходима, потому что интенсивность программы требует всех ваших восстановительных усилий.

Я наблюдал, как продвинутые клиенты прибавляли 30 фунтов в жиме жима за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные личные рекорды после того, как месяцами останавливались.

Я также наблюдал, как у начинающих и продолжающих спортсменов развился тендинит, или они так болели от большого объема, что становились слабее от этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались последовательно в течение как минимум года, ваши плечи не готовы.  

Вот ссылка на программу Смолова-младшего , чтобы вы могли попробовать сами.

Вернуться к оглавлению

Вариации

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является отличным вариантом горизонтальной скамьи, поскольку он позволяет увеличить нагрузку на грудь с меньшим весом. Больший рост груди происходит за счет увеличения нижней амплитуды движения — той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

• Настройте свое тело так же, как для горизонтальной скамьи. Привод ногой и траектория штанги по-прежнему важны
• Расставьте руки на 2″ шире с каждой стороны, чем ваш оптимальный хват на горизонтальной скамье
• Нет необходимости касаться груди. Работайте в диапазоне движений без боли

Ленты

Вы можете использовать эспандеры для увеличения нагрузки в верхней части повторения (жим лежа с сопротивлением с лентой) или уменьшения нагрузки в нижней части (жим лежа с лентой). Нажмите).

Для жима лежа с бинтами в дополнение к вашему стандартному оборудованию требуются бинты и силовая рама.

Для жима лежа с сопротивлением бинта в дополнение к вашему стандартному оборудованию требуются бинты и точка крепления на земле. Якорем может быть что-то тяжелое, например, гантели или колышки внизу, если у вас есть силовая рама. Другой вариант — накинуть петлю на конец штанги, а затем пропустить ее под скамью, прежде чем зацепить за другой конец. В этой установке скамья становится опорной точкой.

Оба вносят ценные изменения в скамейку, но немного отличаются. Работа с бинтами позволит вам работать с большим весом в верхней части повторения, чем обычно. Работа с сопротивлением ленты заставляет его чувствовать , как будто у вас больше веса на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного/аккомодирующего сопротивления. Они выглядят круче, чем ленты, и их может или не может быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одно преимущество использования цепей заключается в том, что при правильной настройке можно точно узнать, какой вес вы увеличиваете в верхней части скамьи. Полосы не так очевидны с добавленным сопротивлением.

Штанга для землетрясений

Штанга для землетрясений — отличный способ тренировки стабильности плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания тяжестей на эспандерах. Грифы от землетрясения трясутся во время выполнения упражнения, и ваши плечи должны стабилизировать вес.

Если это покажется вам интересным, перейдите к статье о том, как использовать перекладину для улучшения устойчивости плеч.

Вернуться к оглавлению

Дополнительные работы

Дополнительные работы — это то, что вы делаете, чтобы увеличить свою основную силу. Вот почему это называется вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъем для оценки слабых сторон и возможностей для улучшения. Затем вы должны решить, какая вспомогательная работа улучшит ваши слабости, и использовать их.

В вашем основном упражнении нет явных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

• Вы недостаточно усердно ищете
• Вы недостаточно усердно поднимаете
• Вы не знаете, что искать

6 лучших вспомогательных упражнений для Улучшите свой жим лежа

Слабые трицепсы

Если вы потерпели неудачу в верхней части жима лежа, это происходит из-за слабости трицепсов.

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямой стержень или V-образную рукоятку, одну руку или и то, и другое. Это легко для локтей, дает плечу передышку и легко дает большой объем для массивной гипертрофии. Работайте с большим объемом — 5+ подходов по 10–20 повторений.

6 лучших упражнений для роста трицепсов

Слабая грудь

Если вам трудно поднять гриф из нижней точки в подходах с максимальным усилием, это происходит потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Ответ — кабельная машина. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей. Позвольте рукояткам вернуться назад, согнув локти, а затем выжмите их вперед и вместе, сосредоточив внимание на сжатии груди. Ничто так не заставит ваши грудные мышцы болеть, как эта вариация. Здесь также используйте большой объем — 5+ подходов по 10–20 повторений.

6 лучших горизонтальных упражнений на пресс/жим для груди

Нестабильность

Нестабильность обычно связана с вашими плечами. Трудно выделить какую-то одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, когда это проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией каждого повторения грифа, вы могли бы использовать некоторую работу со стабильностью. Ничто не сравнится с планкой землетрясений для этого.

Как использовать перекладину для защиты от землетрясений, чтобы улучшить стабильность плеча

Вернуться к оглавлению

Болевые точки

Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа широко распространена и ее бывает трудно устранить. Лучшее лекарство — это избегание с помощью отличной техники с первого дня. Наиболее распространенной причиной является неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Сначала поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое решение — сильнее сжать перекладину. Штанга будет смещена относительно предплечья, если ваши запястья расслаблены. Расслабленные запястья проявляются болью в задней части запястья.

Старайтесь, чтобы штанга располагалась вертикально над локтевой и лучевой костями (костями предплечья). Ваше предплечье должно быть прямо вертикально.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Вам нужно, чтобы гриф располагался прямо над запястьем, а запястье должно располагаться прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию грифа, запястья и локтя, вызывает боль в суставах.

Вернуться к оглавлению

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом
Серьезное руководство по обычной становой тяге
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по тренировке кора
Серьезное руководство по тренировке ягодичных мышц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная программа среднего уровня
Серьезно сильная программа для продвинутых

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Пирамида жима лежа – что это такое, как это делать и распространенные ошибки

Обычный подход к наращиванию объема в жиме лежа заключается в выполнении пирамиды жима лежа. Хотя название в некоторой степени описывает, как выглядит программа, оно не совсем говорит само за себя.

Так что же такое пирамида жима лежа? Пирамида жима лежа представляет собой серию подходов и повторений в одном упражнении с увеличением веса при уменьшении количества повторений или уменьшением веса при увеличении количества повторений в каждом подходе. Эта модель позволяет атлету выполнять больший объем, чем стандартная модель для разминки/рабочего подхода.

Помимо определения, есть также вопрос о том, хорош ли пирамидальный подход к поднятию тяжестей и подходит ли он именно вам и вашим целям. Давайте углубимся в эти факторы, чтобы вы могли определить, следует ли вам добавлять пирамиды жима лежа в свои тренировки.

Что такое скамья-пирамида?

Суть в том, что подход пирамиды представляет собой группу рабочих подходов, в которых вес увеличивается, а количество повторений уменьшается с каждым прогрессирующим подходом, вес уменьшается по мере увеличения количества повторений или их комбинация. Как нетрудно догадаться, эту модель можно применить к любому подъемнику.

Помимо соотношения повторений и нагрузки, существует три типа пирамид жима лежа, которые вы можете запрограммировать в свои тренировки, в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Типы пирамид для скамейки

Для скамьи существуют три модели пирамиды — восходящая, нисходящая и полная пирамида, иногда называемая треугольниками. Однако по мере того, как вы визуализируете эти модели, вы понимаете, что называть их «пирамидами» не совсем точно, если не считать модели трейнгла или полной пирамиды.

Когда мы визуализируем модели восходящей или нисходящей пирамиды, это отображается на графике так, что это больше похоже на лестницу, идущую вверх и вправо, или лестницу, идущую вниз и вправо. Только модель треугольника выглядит как пирамида, поднимающаяся вверх и опускающаяся вниз.

Следует также отметить, что термины «восходящий» и «нисходящий» относятся к нагрузке, а не к количеству повторений.

Восходящая пирамида начинается с меньшего веса/большего количества повторений и увеличивает вес по мере уменьшения количества повторений. Нисходящая пирамида начинается с тяжелого веса/меньшего количества повторений и уменьшает вес, увеличивая количество повторений в подходе.

Треугольник, или полная пирамида, начинается с восходящих весов, а затем сразу же продолжается с нисходящими весами обратно вниз.

Каждую из этих пирамидальных схем можно использовать по своему усмотрению и исходя из ваших тренировочных целей и предпочтений.

Вам также может быть интересно, есть ли польза от выполнения большого количества повторений в жиме лежа. Мы подробно расскажем об этом в 5 преимуществах жима лежа с большим количеством повторений (подтверждено наукой).

4 Преимущества пирамид для жима лежа

Когда я думаю о пирамидах для жима лежа, я выделяю четыре основных преимущества:

• Подробнее объем
• Повышенная рабочая вместимость
• Гипертрофия, прочность и приложения по снижению веса
• Гибкость

1. больше объема

1. больше объема

1. больше объема

1. больше объема

1. новичок набирает и тренируется последовательно в течение нескольких лет, ему необходимо увеличить их объем, чтобы продолжать видеть результаты. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, ему просто требуется больший тренировочный объем, чтобы изменить ситуацию.

Объем — это просто математика — это произведение количества повторений на нагрузку на повторение. Таким образом, если ваша обычная еженедельная тренировка требует 10 повторений лежа (независимо от разбивки подходов) с 225 фунтами на штанге для каждого повторения, вы выполнили 2250 фунтов объема.

Но допустим, вы сделали 10 повторений с пустым грифом (всего 450 фунтов), затем 10 повторений со 135 (всего 1350 фунтов), затем 10 повторений со 185 (всего 1850 фунтов) в качестве разминки. Ваш общий объем скамьи на самом деле составляет 5900 фунтов.

Для дальнейшего анализа давайте посмотрим, какой объем жимовой скамьи вы можете накопить за обычную тренировку:

Сравните это с полной пирамидой жима, показанной ниже: 

Выполняя пирамиду вместо обычной программы, вы выполнили объем жима 9550 фунтов.

Это отличный способ увеличить объем, особенно если вы слишком устали, чтобы выполнять больше подходов с тяжелым весом. Увеличивая количество повторений по мере уменьшения нагрузки на заднюю часть пирамиды, вы увеличиваете объем и увеличиваете свои шансы на результат 9.0046 избежание травм .

Увеличение объема жима лежа может быть особенно полезным, если вы проходите плато. Узнайте о других способах преодолеть плато в жиме лежа в статье «9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа».

2. Повышение работоспособности

Ключевым элементом успешной силовой тренировки в любой дисциплине является работоспособность. Проще говоря, это ваша способность выдерживать интенсивные тренировки в течение определенного периода времени.

Ваше тело может адаптироваться только к тому стрессу или раздражителю, который вы можете ему оказать. Чем выше ваша работоспособность, тем больше стресса и стимулов вы можете оказать на свои мышцы, и тем больше они будут расти в плане силы или размера.

Вам не понадобится много времени после первой попытки построить пирамиду, чтобы понять, что это сложно. В первый раз, несомненно, будет сложно. Но, последовательно выполняя эти подходы, ваше тело адаптируется, что является преимуществом, которое вы можете перенести в другие области тренировок.

Теперь представьте, как вы можете направить эту способность на остальную часть тренировки с помощью этой вновь развитой способности выполнять сложные пирамидальные подходы.

3. Применение для гипертрофии, силы и снижения веса

Пирамиды жима лежа применимы к трем основным причинам, по которым мы занимаемся спортом — построению новых мышц , укреплению наших мышц и снижению веса.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, жимовые пирамиды — отличный инструмент. Добавляя дополнительный объем, который приходит с моделью пирамиды, и питаясь с профицитом калорий, вы следуете точному рецепту роста мышц — больше объема и больше еды.

Если вы сосредоточены на силе и производительности, жимовые пирамиды одинаково полезны для вас. Они не только обеспечивают необходимый дополнительный объем, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, но и предлагают вам больше возможностей для практики хорошей формы и техники жима лежа, которые являются ключевыми для попыток максимальных усилий.

Наконец, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, чтобы похудеть, жимовая пирамида — отличный подход. Поскольку жим лежа является составным упражнением, в нем задействовано более одной группы мышц. Вы можете узнать больше в нашем полном руководстве по мышцам, используемым в жиме лежа.

Используя несколько основных групп мышц верхней части тела в сочетании с большим объемом модели пирамиды и в сочетании с дефицитом калорий, вы можете увидеть потерю веса. Вы даже можете усложнить задачу, сократив время отдыха между подходами с течением времени.

Если ваша цель — стать стройнее, ознакомьтесь с нашим руководством по пауэрлифтингу для похудения.

4. Гибкость

Хотя в этой статье мы сосредоточимся на пирамиде жима лежа, вы можете применить тот же подход к другим базовым упражнениям, таким как присед или становая тяга, а также к изолированным упражнениям, таким как сгибание рук на бицепс.

Если вам нужно больше объема, но вы не можете придумать больше упражнений для жима лежа, чтобы проработать конкретную область, на которой вы сосредоточены, попробуйте бросить пирамиду, будь то восходящая, нисходящая или полный треугольник.

Многие из примеров, которые я привожу далее в этой статье, показывают большие пирамиды с более чем 10 наборами. Вы также можете настроить размер пирамиды так, чтобы она составляла всего 3 восходящих, нисходящих или треугольных набора.

Еще один способ увеличить объем вашей тренировки, не добавляя к ней кучу новых упражнений, — попробовать сеты с отягощением, о которых мы расскажем в разделе «Сеты с отягощением: как правильно их использовать».

4 Недостатки скамьи-пирамиды

Как и в любом другом деле, у медали есть две стороны. Несколько недостатков приходят на ум, как я думаю о пирамид, пирамиды,

• Восстановление и усталость
• Риск травмы
• Специфика тренировок
• .

  Просто напишите пирамиду скамейки и посмотрите на нее, и вы поймете, что она надерет вам задницу. Это правда.

  Это повлияет на количество других тренировок, которые вы можете выполнить на той же тренировке. В зависимости от размера/длины вашей пирамиды, это потенциально может занять всю вашу дневную жимовую тренировку. Если вы привыкли выполнять другие упражнения, связанные с грудью или скамьей, после сетов жима, вы можете быть в шоке, когда у вас не будет сил делать их после пирамиды.

  Во-вторых, жимовая пирамида может утомить вас после этой тренировки и повлиять на ваше восстановление/уровень энергии для других тренировок на этой неделе. Хотя вы можете не тренировать верхнюю часть тела на следующий день, вы можете быть не таким свежим и восстановленным, как обычно, что влияет на вашу способность тренироваться с интенсивностью.

  Наконец, если вы регулярно тренируетесь в пирамидах лежа, например, в рамках полного 4-8-недельного тренировочного блока, вы, вероятно, будете испытывать нарастающую усталость в течение нескольких недель и месяцев, с которой необходимо будет бороться. Возможно, вам придется планировать недели разгрузки чаще, чем раньше, чтобы справиться с накопившейся усталостью.

  Хотя ни один из них не является препятствием для включения пирамид, они заслуживают вашего внимания.

  Вне зависимости от того, включаете ли вы пирамиды жима лежа или нет, вам нужно помнить о том, как часто вы выполняете жим лежа. Проверьте, сколько раз в неделю вы должны жать лежа? советы о том, как найти идеальную частоту жима лежа.

  2. Риск травмы

  Травма становится более вероятной, когда вы устали или когда вы не можете поддерживать хорошую форму и технику. Усталость настигнет вас, когда вы выполняете пирамиды лежа, а усталость приводит к тому, что ваша техника разваливается. Это означает, что вы должны быть осторожны и осознавать риск получения травмы при выполнении этих подходов.

  Следите за уровнем своей усталости, независимо от того, с какой пирамидой вы работаете. Запишите свои сеты и просмотрите их на наличие разбивки формы или другой информации перед следующим сетом. Попросите наблюдателя или друга также посмотреть.

  Большинство травм, с которыми я сталкивался за годы занятий пауэрлифтингом, приходят тогда, когда вы меньше всего этого ожидаете, обычно при выполнении субмаксимальных подходов. Времена, когда мы становимся небрежными, думаем, что все будет хорошо, небрежно относимся к форме или технике или игнорируем признаки усталости, — это те самые моменты, когда мы наиболее близки к тому, чтобы получить травму.

  Если вы обнаружите, что очень устали до такой степени, что это значительно влияет на вашу производительность, вы можете получить полную неделю отдыха от тренировок, а не разгрузку.

  3. Специфика тренировок

  В продолжение моих слов о дополнительной усталости и времени восстановления, которые могут быть вызваны жимовыми пирамидами, пирамиды также могут отнять у вас другие области, которые вам нужно тренировать.

  Например, если вы тратите всю свою энергию на большую пирамиду для скамейки, у вас, вероятно, нет сил на другие аксессуары, связанные со скамейкой. Если вам нужно сосредоточиться на других областях, а не только на жиме лежа в его стандартной форме, возможно, вы не хотите тратить на это всю свою энергию прямо сейчас.

  Если вам нужно проработать изолированную мышцу, например, трицепс, или какие-то другие области помимо скамьи, пирамида скамьи будет отвлекать от них. Возможно, вам будет лучше немного поработать над жимом лежа, а затем уделить больше внимания и энергии другим областям, которые требуют вашего внимания.

  Хотите знать, какие еще упражнения вы можете делать вместе с тренировкой жима лежа? Проверьте, что еще я должен делать в день грудной клетки?

  Кто должен делать жимовые пирамиды

  Несмотря на то, что существует множество групп, которые выиграют от жимовых пирамид, есть три группы, которые я хочу выделить как подходящие кандидаты для них: по снижению веса

Новички

У новичков есть три веские причины тренировать жим лежа по модели пирамиды.

Во-первых, ваше тело адаптируется и восстанавливается быстрее, чем у тех, кто занимался им какое-то время, так что вы сможете быстрее оправиться от этих интенсивных сетов и продолжать усердно работать.

Во-вторых, поскольку жим лежа является составным упражнением, эти подходы задействуют мышцы, о которых вы даже не подозреваете, и заложат хорошую основу на будущее.

Наконец, весь объем, который поставляется с этими наборами, означает множество возможностей для практики вашей формы посредством большого количества повторений.

Пирамида жима лежа сочетает в себе все три преимущества одновременно, давая вам, так сказать, большую отдачу от затраченных средств.

Статья по теме: Пирамида приседаний: что это такое, как это делать и распространенные ошибки

Спортсмены в межсезонье

Вы можете заниматься пауэрлифтингом, кроссфитом или даже бодибилдингом. В каждом случае есть межсезонье, когда у вас есть шанс развить и улучшить свой последний соревновательный результат.

Межсезонье — это время, когда спортсмены, соревнующиеся в любой дисциплине, могут отойти от специфики своего вида спорта и положиться на тренировку общей физической подготовки (ОФП), чтобы лучше подготовиться к следующему раунду соревнований.

Мне очень нравятся пирамиды жима лежа для атлетов в межсезонье, потому что характер пирамиды с большими объемами обеспечивает необходимый стимул для роста новых мышц или укрепления уже имеющихся. Большой объем также позволяет лифтеру улучшить свою работоспособность перед началом интенсивного спортивного тренировочного блока, а нисходящие пирамиды могут быть включены, чтобы избежать тяжелых нагрузок при сохранении высокой интенсивности.

Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом среднего или высокого уровня, это может стать отличным подходом к вашему межсезонью.

Если вы ищете другие способы тренироваться в межсезонье, я написал полную программу пауэрлифтинга в межсезонье, с которой вы, возможно, захотите ознакомиться.

Спортсмены, нацеленные на снижение веса

Я являюсь прекрасным примером того, как человек может похудеть с помощью тренировок с отягощениями, поэтому я большой поклонник этого преимущества. Я потерял почти 40 фунтов, не делая ни минуты кардио, тренируясь подобным образом.

Когда вы жимаетесь, вы работаете с несколькими большими группами мышц верхней части тела, а не только с грудными. Чем больше мышц вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете при этом. После тренировки ваше тело работает над восстановлением этих мышц. Чем больше мышц вы проработали, тем больше калорий ваше тело сжигает при восстановлении.

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, вашему телу приходится сжигать больше калорий только для поддержания этой мышечной массы, даже когда вы сидите, спите и двигаетесь. Это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день.

Когда вы снова вернетесь в тренажерный зал, чтобы начать жим лежа, у вас будет еще больше мышц, которые нужно нарастить и сохранить, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем во время своей первой жимовой тренировки.

Когда вы добавите все это к дефициту калорий, у вас получится отличный рецепт для похудения! И со временем все эти повышенные затраты калорий означают, что вы можете есть больше, чем раньше, и при этом не терять вес.

С учетом сказанного, питание по-прежнему будет важным фактором как для вашей производительности, так и для вашего телосложения. Есть несколько причин, по которым вы не должны есть все, что хотите, даже если вы находитесь в середине тяжелого тренировочного блока по пауэрлифтингу.

Кому НЕ НУЖНЫ пирамиды для жима лежа

Конечно, есть лифтеры, которым я бы не рекомендовал пирамиды для жима лежа. Среди них:

• Подъемники с разными потребностями
• Подъемники на другой программе тренировок
• Подъемники, которые ненавидят пирамиды жима лежа

Подъемники с разными целями

ваше тело полностью, вам, вероятно, не следует выполнять жимовые пирамиды. Сосредоточьтесь на ближайших целях, которые у вас есть в первую очередь.

Я могу придумать множество замечательных преимуществ жима и много жима. Но мы не всегда гонимся за этими преимуществами, поэтому нам нужно применять правильную программу для достижения наших целей, а не крутить колеса в областях, на которых мы не сосредоточены.

Определите свои цели и решите, действительно ли скамейка-пирамида поможет вам достичь ее или вы можете припрятать ее для дальнейшего использования.

Хотите знать, достаточно ли жима лежа для укрепления или увеличения мышечной массы ваших трицепсов? Узнайте мнение нашего эксперта в статье «Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов?»

Подъемники на другой программе обучения

Проще говоря, если вы уже следуете такой программе, как Juggernaut AI или Greyskull LP , держитесь. Вы никогда не добьетесь успеха, перескакивая с программы на программу, если не будете придерживаться чего-либо достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Скамьи-пирамиды великолепны, и они все еще будут здесь в вашей жизни. Если вы уже выбрали другую программу обучения, ознакомьтесь с ней, прежде чем вносить изменения.

Люди, которые ненавидят жимовые пирамиды

Нам всем нужно получать удовольствие от упражнений, если мы хотим заниматься ими в течение длительного периода времени. Большинство из вас, читающих это, тяготели к тренировкам с отягощениями, потому что они вам нравятся больше, чем другие виды упражнений.

Та же логика применима к пирамидальной модели обучающих наборов. Если вам это нравится, отлично! Используйте это как дополнительный стимул для частых тренировок, включив его в свою программу. Если вы ненавидите это, не делайте этого! Вам не нужно усложнять тренировку, программируя то, что вам не нравится.

Тем не менее, большинству из нас было бы полезно заниматься тем типом тренировок, которого мы избегаем больше всего. Так что проверьте себя и решите, следует ли вам полностью избегать чего-то или вы просто слабак, и вам нужно смириться и делать то, что вы ненавидите.

Статья по теме: Пирамида становой тяги: что это такое? Как это сделать? Распространенные ошибки

Как запрограммировать жимовую пирамиду

Просматривая Интернет, чтобы узнать, как другие подходят к жимовой пирамиде, я в основном натыкаюсь на материалы об использовании ее в качестве кривого мяча или способа кардинально изменить программу на неделю.

На мой взгляд, пирамида верстака имеет большую ценность, когда применяется, как и любая другая программа. Чтобы увидеть результаты, запрограммируйте его на 4-8 недель, увеличивайте его с течением времени и держите его достаточно интенсивным, чтобы добиться результата, регулируя нагрузку, повторения и подходы.

Вы можете просмотреть мой пример ниже для справки, но не стесняйтесь корректировать свой план, изменяя вес, количество повторений в подходе или общее количество подходов. Вы даже можете менять 2-3 за раз, если вы сообразительны.

В приведенном ниже примере атлет имеет 1-повторный максимум 315 фунтов в жиме лежа. Исходя из этого 1ПМ, эта пирамида начинается с тяжелого подхода 71% от максимума в двух повторениях (2 подхода). На второй неделе он увеличивается до 77% на два повторения (1 подход). На третьей неделе вводятся 84% для одного повторения (1 подход), а пик программы приходится на четвертую неделю с теми же 84% для двойного повторения (1 подход).

Вы можете ввести свой собственный 1ПМ с этими общими процентами, чтобы увидеть, как будут выглядеть ваши нагрузки в этой программе.

Программа неуклонно развивается в течение четырех недель, показывая увеличение объема на 17%, с 9 550 фунтов до 11 190 фунтов общего объема. Это увеличение объема должно быть менее чем экстремальным, чтобы позволить лифтеру постепенно адаптироваться.

Неделя 1

Первая неделя знакомит с пирамидой. И восходящая, и нисходящая части пирамиды идентичны. Эту неделю можно повторить на неделе 2, прежде чем переходить к следующему этапу программы, если вы чувствуете, что прогрессировать было слишком сложно.

Неделя 2

Неделя 2 начинается так же, как и на прошлой неделе, но нисходящая часть пирамиды теперь требует более тяжелых нагрузок, чем нагрузка на восходящую часть пирамиды, увеличивая общий объем.

Неделя 3

На этой неделе мы сохраним ту же нисходящую часть программы, но добавим дополнительный подход в середине — одно повторение с 84% 1ПМ перед началом нисходящей части.

Неделя 4

Наконец, на 4-й неделе средний подход, введенный на 3-й неделе, превращается из одного повторения в двойное, прежде чем опускаться по той же схеме, что и в последние 2 недели.

Если вы хотите продолжить эту программу еще на 4 недели, я бы порекомендовал сделать более высокие нисходящие веса вашими новыми восходящими весами и включить их в модель недели 1. Это всего на 5 % больше, чем на 4-й неделе, и на 23 % больше, чем на 1-й неделе. 

Гипотетическая неделя 5

План состоит в том, чтобы повторить первоначальный 4-недельный план, но начать с этих более высоких весов и двигаться дальше.