Скамья для спины и пресса своими руками: чертежи, процесс изготовления обычной и усовершенствованной скамьи.

СКАМЬИ ДЛЯ ПРЕССА

НЕ ЧУВСТВУЕТ В ГРУДИ? ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНИТЕ ПЛЕЧИ) – Kraken Fitness

Клиенты постоянно спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа грудью, а не плечами? Хотя жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц, без должной формы это хороший способ перенагрузить суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ В ГРУДЬЕ, ПРОГНИТЕ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, в том, чтобы выгибать спину во время жима лежа, есть научная ценность. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья ваших плеч.

Поясню.

Когда вы выполняете жим лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи наклоняются вперед из-за ограничений подвижности. Даже самые гибкие люди становятся свидетелями такой реакции.

Жим лежа с прямой спиной заставляет ваше плечо наклоняться вперед

Удерживать плечи назад с прямой спиной при полном нажатии на штангу очень трудно. Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Ты хочешь сосредоточиться на своей груди, верно??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеч, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?

Выгибание спины и поднятие тяжестей — обычно две вещи, которые плохо сочетаются друг с другом. Жим лежа является одним исключением из этого правила.

В отличие от большинства базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где выгибание спины потенциально может привести к серьезной травме спины, при жиме лежа практически отсутствует риск. Большинство других упражнений нагружают позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается от веса, изгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы выполняете жим лежа, вы ложитесь горизонтально, перенося вес на руки и плечи, а не на спину и ноги. Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАСТРОИТЬ ГРУДЬ В ЖИМЕ

Итак, мы говорим об одном и том же, что касается выгибания спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы настроиться на правильную технику для жима лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Расположитесь так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной.
2. Поставьте обе ступни на землю так, чтобы пятки находились прямо под ягодицами.
3. Упирайтесь руками в опоры скамьи и опускайтесь на ноги, чтобы прогнуть спину (при этом ягодицы должны оставаться на скамье).
4. Отведите плечи назад и вниз.

подготовка к правильному положению для жима лежа

настройка к правильному положению для жима лежа

Из этого положения положите руки на перекладину на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину выгнутой, плечи опущенными и отведенными назад, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке грудными мышцами.

подготовка к правильному положению для жима лежа

Сгибая спину и расправляя плечи, вы будете ощущать жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Использование правильной формы и защита уязвимых суставов и мышечной ткани является главной задачей персональных тренеров Kraken Training.

Некоторые люди могут испытывать легкий дискомфорт, когда выгибают спину для правильного выполнения жима лежа. Убедитесь, что вы не выгибаетесь слишком сильно, посоветовавшись с квалифицированным персональным тренером. Но незначительная боль в спине из-за небольшого прогиба — это номинальная цена, которую необходимо заплатить за обеспечение безопасности и здоровья ваших суставов, выдерживающих нагрузку во время движения; твои плечи.

Вы подвергаетесь гораздо большему риску повредить плечо, если не прогибаете спину, чем вы можете повредить спину, прогибаясь в этом упражнении.

Получите бесплатную консультацию с персональным тренером в Бернаби

Наши опытные тренеры позаботятся о том, чтобы вы тренировались безопасно и эффективно, чтобы получить желаемые результаты за меньшее время. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить с одним из наших экспертов по фитнесу.

5 суровых истин, которые вам нужно услышать о жиме лежа

Сходите в свой любимый боксерский зал в любой понедельник, и вы заметите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь за жимом штанги на горизонтальной скамье, как будто это зов крупного рогатого скота. Это просто одна из тех вещей. Сколько бы силовые тренеры ни кричали о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и варианты становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым гламурным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так… это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете, и от того, как вам удается (надеюсь) не накручивать себя на него.

Правда 1: Это не лучший вариант для развития груди

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа», а думают «грудь». По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен для нагрузки на грудные волокна. А так как движение управляется штангой с фиксированным положением руки и локтя, оно требует большого участия других мышц, таких как передние дельты и трицепсы. Даже если ты поставишь ноги на скамейку и будешь делать все остальные классические вещи, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы по-прежнему будете получать помпу, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции. Но тяжелый жим лежа — это больше силовое упражнение для верхней части тела, а не скульптор груди. Смиритесь с этим.

Что это значит для вас: Если вы хотите большую грудь, делайте много движений для груди, таких как разведение рук и жим жимов, а также завершающие отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жимаете тяжело, относитесь к этому как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в своей статье «Хватит работать на максимуме! Вместо этого поднимайте так». Стремитесь к тяжелым тройкам, а не одиночкам, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Правда 2: Это не для всех

Есть много людей, которые могут сломать голову любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потирая переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока доставит только вторую группу. Им может быть просто противопоказан жим лежа из-за характера этого подъема и их тела.

Грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина почему сводится к лопаткам. Прижатие лопатки к скамье, позволяющее плечу выполнять широкий диапазон движений, особенно при большой нагрузке, нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: каждые несколько градусов движения руки, лопатка также должна двигаться конгруэнтно на один градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается значительное нарушение этого ритма. Именно это делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимыми в качестве тренировочного инструмента. Нет ничего, что могло бы ограничить движение лопатки вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопаток и нижними трапециями с помощью советов, которые я изложил в своей статье «3 совета, как победить этого горбуна».

Правда 3: Это не самый полный тест силы верхней части тела

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление. Но независимо от того, кого вы хотите удивить, использование скамьи в качестве тестового подъема может оказаться неправильным.

Например, вы можете поднять больший вес на скамье, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть и другие способы «читерства» на скамье. Использование причудливо высокого свода стопы или остановка перед полным диапазоном движения — два распространенных недостатка. Подъем бедер со скамьи для помощи — это другое. Быть честным со своей техникой — это унизительный опыт, и вряд ли для этого есть место, когда вы стоите прямо.

Более того, жим лежа меньше задействует мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Без сомнения, это бьет по груди, а также по трицепсам и передним дельтовидным мышцам. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения подъема.

Что это значит для вас: «Сколько ты жимаешь» гораздо меньше говорит мне о тебе как о лифтере, чем «сколько ты строго жимаешь?» Вы можете получить большую отдачу от своих тренировочных усилий, сосредоточившись на работе над головой как на показателе силы и используя варианты горизонтального жима, такие как жим лежа узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс. Когда вы сможете строго выжимать более 200 фунтов для плавного тройного, как я советую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свой жим и не удивляйтесь, если он действительно вырос.

Правда 4: Не все подсказки подходят для всех жимовиков

Все мы знаем, что тяжелоатлеты обмениваются подсказками техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для серьезного жимовика, может не сработать для того, кто еще не достиг этого уровня. Примером может служить классический сигнал «развести штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не будет лучшим сигналом для всех. Для некоторых людей расставание, безусловно, является правильным сигналом. Но не все.

Что это значит для вас: Не следует слепо следовать сигналу и ожидать, что он сработает! Поищите вокруг и не бойтесь попробовать что-то совершенно отличное от того, что кто-то, намного сильнее вас, пропагандирует — то есть после того, как вы крепко зафиксировали свою основную форму.

Истина 5: Правильный жим требует сложной и точной настройки

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью как то, что я говорю вам не жать. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жимаете, вам действительно нужно сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По сравнению с такими движениями, как становая тяга, жим лежа может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует не меньше внимания к подготовке.

Вот контрольный список, который вам нужно выполнять для каждого повторения. Не пропускайте ни одного шага!

• Положение спины: Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого подъема и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Держите место под этим поясничным отделом!
• Положение рук: Лично мне нравится чуть более узкий хват, чем у большинства людей. Как я сказал в видео, я буду целиться в мизинцы на кольцах штанги. Вы можете сделать упражнение чуть шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но не отводите локти слишком далеко от тела, даже если вашей целью является тяжелый сет с малым числом повторений. Используйте ширину хвата, которая позволяет предплечьям оставаться вертикальными и перпендикулярными полу, удерживая локти прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше на такой узкой ширине, чем если бы вы шли очень широко с расставленными локтями. Нет, мне все равно.
• Положение стоп: Согните стопы примерно под углом 90 градусов в колене или немного сильнее. Это позволит вам плотно прижать ноги к земле, чтобы помочь оттолкнуть штангу от вас.
• Барная дорожка: Вам не нужна прямая линия — это слишком грубо для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного в сторону стойки — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может понадобиться контактная точка на туловище, расположенная немного ниже, чем обычно, чтобы достичь правильного угла наклона рук относительно тела.