Содержание
Научитесь делать жим штанги лежа на наклонной скамье для более полной груди
Жим лежа не просто так является основным упражнением для груди. Это комплексное движение, которое задействует мышечные волокна груди, трицепсов, плеч и даже спины. Изменение угла жима может усилить эти преимущества за счет смещения напряжения на верхние волокна грудной клетки и задействования большего усилия плеч.
Кредит: egyjanek / Shutterstock
Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье является хлебом насущным для верхней части тела пауэрлифтера, жим лежа на наклонной скамье, несомненно, является полезным тренировочным инструментом. Атлеты-силачи и силачи часто ценят наклон как способ еще больше проработать плечи, чтобы помочь в жиме бревна и других упражнениях над головой. Бодибилдеры включают в свои программы жим лежа на наклонной скамье, чтобы накачать грудную клетку. Таким образом, независимо от того, какой вы лифтер, вы, вероятно, сможете извлечь пользу из этого варианта жима лежа в своей программе.
- Как делать жим штанги лежа на наклонной скамье
- Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
- Мышцы, работающие при жиме штанги лежа на наклонной скамье
- Кто должен выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье сетами и повторениями
- Жим штанги на наклонной скамье Варианты
- Жим штанги на наклонной скамье Альтернативы
- Часто задаваемые вопросы
Как выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье
Эта пошаговая форма и руководство по технике предназначены для жима штанги на наклонной скамье со штангой. Большинство шагов были бы такими же, если бы вы использовали гантели или специальный гриф. Тем не менее, могут возникнуть некоторые небольшие корректировки техники, в основном связанные с тем, как вы держите конкретный снаряд.
Шаг 1 — Установите базу
Установите наклонную скамью для тренировок — отдельно или в силовой раме — примерно на 30 или 45 градусов. Загрузите штангу. Лягте на скамью. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью. Упритесь ногами в пол.
Совет тренера: Активно выжимайте колени. Это активирует нижнюю часть тела, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.
Шаг 2 — Найди свой хват
Удобное положение рук на перекладине зависит от каждого человека. Но вообще говоря, ваши руки могут быть чуть шире плеч. Если вы не уверены, ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней точке жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий хват приведет к тому, что ваши предплечья будут наклонены наружу или внутрь.
Кредит: ARENA Creative / Shutterstock
Совет тренера: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке. Используйте это как руководство для измерения вашей хватки.
Некоторые кладут мизинец на кольцо. Другие используют безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы выровнены с кольцом, чтобы вы могли повторить это в следующий раз.
Шаг 3 — Опустите штангу с контролем
Снимите штангу со стоек. Закрепите его над верхней частью груди и плечами. Для этого с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы лучше активировать хват.
Кредит: ARENA Creative / Shutterstock
Подтяните штангу к груди. Активно используйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед. Опуская штангу, активно растягивайте грудные мышцы. Обязательно держите плечи на скамье.
Совет тренера: Не позволяйте штанге упасть на грудь. Подтяните штангу к груди. Думайте о своих широчайших как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.
Шаг 4 — Поднимите планку
Подтягивая локти внутрь к телу, нажмите на перекладину вверх. Разгибайте локти. Будьте уверены, чтобы не потерять контроль или стабильность в этой фазе.
Вообще говоря, ваши локти не должны расходиться. Держите плечи на скамье.
Предоставлено: Odua Images / Shutterstock
Совет тренера: Еще один способ держать нижнюю часть тела в напряжении — удерживать ноги как вросшие в землю и выворачивать их наружу (на самом деле не двигая ими).
Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию традиционного жима лежа. Он предлагает многие из тех же преимуществ — больше мышц и силы, а также целенаправленный рост мышц верхней части груди. Вы найдете более подробную информацию ниже.
Добавить больше Мышцы верхней части тела
Вы можете тренировать жим лежа на наклонной скамье с относительно большими весами и с большим объемом. Это делает его очень эффективным многосуставным комплексным упражнением для максимального роста мышц. Вы можете использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весам, чтобы индивидуализировать программы силы и гипертрофии в соответствии с вашими потребностями.
Изолирование верхней части груди Подробнее
Любой вид жима лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, лежите ли вы горизонтально, на склоне или на наклонной поверхности. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может в большей степени изолировать верхние грудные волокна из-за угла вашего тела. Это делает его отличным ходом для развития более слабых диапазонов и потенциально игнорируемых аспектов груди.
Повышение силы жима верхней части тела и спортивных результатов
Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить свою силу жима и производительность. Меняя углы вариаций жима, спортсмены часто могут нацеливаться на мертвые точки, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.
Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье в основном фокусируется на груди, но это не изолирующее упражнение. Мышцы, которые используются во время жима лежа на наклонной скамье, представляют собой большие группы мышц верхней части тела.
Увеличение размера и силы этих мышц может иметь большое значение для других жимовых движений.
Грудные мышцы (Грудь)
Мышцы груди работают во время всех жимов лежа. Тем не менее, жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к мышцам верхней части груди из-за увеличенного угла жима в жиме.
Передние (передние) дельты
В жиме лежа активны передние дельты. Однако в жиме на наклонной скамье передние дельты задействуются в еще большей степени. Приняв более вертикальную плоскость жима, вы нацелитесь на верхнюю часть грудной клетки и передние дельтовидные мышцы. Чем более вертикальный угол вашего пресса, тем больше вы задействуете плечи.
Трицепс
Трицепс работает, чтобы разогнуть локоть в верхней части жима лежа. Эти мышцы работают аналогично во время жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, это движение может разнообразить силу жима трицепса, что в конечном итоге поможет вашим жимам со всех сторон.
Кому следует выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье
Поскольку жим штанги на наклонной скамье может увеличить общую силу жима, многим лифтерам будет полезно включить этот вариант в свои тренировки.
Атлеты-стронгмены и пауэрлифтеры
Наращивание общей массы и силы верхней части тела происходит посредством напряженных тренировок, вариантов упражнений и устранения всех ваших слабых сторон в подъеме. Вы можете использовать жим на наклонной скамье, чтобы преодолеть разрыв между жимом горизонтальной скамьи и жимом над головой. Это может помочь вам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами в спорте.
https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)
Жим лежа на наклонной скамье может немного по-другому воздействовать на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и плечи, чтобы стимулировать гипертрофию новых мышц и прирост силы. Эти достижения жизненно важны для спортсменов-силовиков, которым необходимо развивать общую силу и стабильность верхней части тела.
Олимпийские тяжелоатлеты
Олимпийские тяжелоатлеты должны иметь грудную клетку, трицепсы и плечи, способные создавать большое усилие для ускорения нагрузок над головой. Вам также необходимо стабилизировать нагрузки над головой и даже создавать усилие во время выполнения передних стоек и гимнастических движений. Жим лежа на наклонной скамье укрепляет многие мышцы, необходимые для выполнения этих задач.
Спортсмены CrossFit
Спортсмены CrossFit выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений, таких как отжимания на брусьях, движения на кольцах и отжимания в стойке на руках. Наклонная скамья также может укрепить ваши плечи, не добавляя прямой и тяжелой нагрузки на плечи.
Постоянные посетители тренажерного зала
Большинство любителей тренажерного зала слишком хорошо знакомы с жимом лежа. Однако вы можете не включать жим на наклонной скамье в свою обычную тренировку. Из-за угла вам нужно будет поднимать меньший вес, чем на горизонтальной скамье — это может заставить некоторых атлетов не захотеть проверять свое эго.
Но, в конечном счете, включение жима лежа на наклонной скамье может помочь вам добавить на больше веса к штанге, предлагая разнообразие тренировок, задействуя разные области грудной клетки и снижая нагрузку на плечи при правильном выполнении.
Наборы и повторения жима штанги на наклонной скамье
Если вы хотите включить жим лежа на наклонной скамье в свою тренировочную программу, вы можете значительно увеличить силу и размер груди. Вы можете тренировать это упражнение с тяжелыми весами и меньшим числом повторений для наращивания силы и мышц, а также с более умеренными нагрузками для большего количества повторений для наращивания мышечной массы.
Для наращивания мышечной массы
Если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует тренироваться с умеренным весом в диапазоне от 6 до 15 повторений. Приближайтесь к отказу с каждым подходом.
Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 15 повторений с весом от среднего до тяжелого.
Вы также можете выполнять от двух до четырех подходов по 10-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.
Для увеличения силы
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в том же формате, что и большинство силовых упражнений — с использованием тяжелых весов в диапазоне повторений от низкого до среднего для максимального увеличения силы. При таком подходе вам понадобится более длительный отдых.
Сделайте три подхода по пять подходов от трех до пяти повторений с большим весом. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут.
Варианты жима штанги на наклонной скамье
Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа на наклонной скамье, вы можете включить гантели, варианты одностороннего жима или просто изменить скорость, с которой вы тренируетесь со штангой.
Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы развеять скуку и создать новый стимул для тех же преимуществ жима лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим штанги на наклонной скамье. Тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации вашей программы.
https://www.youtube.com/watch?v=U29FyuqzII4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рэпер стал пауэрлифтером: Method Man Жим 100-фунтовых гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com) /watch?v=U29FyuqzII4)
Некоторым лифтерам использование штанги может привести к тому, что плечо окажется в неблагоприятном положении. Это может ограничить количество веса, которое вы можете загрузить, и уменьшить вашу способность тренироваться. Используя гантели, вы можете управлять углом веса. Таким образом, ваши запястья, локти и плечевые суставы могут избежать большего количества проблем с болью или обострением плечевого пояса.
Кроме того, поскольку жим гантелей на наклонной скамье является односторонним упражнением, он направлен на устранение асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно влиять на здоровье плеч, развитие груди и/или эффективность жима.
Жим гантелей на наклонной скамье с одной рукой
Как и жим с двумя гантелями на наклонной скамье, вариант с одной гантелью увеличивает потребность в односторонней поддержке и стабилизации груза. Когда вы используете одну гантель, вы должны контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим вращательным силам вашего тела.
https://www.youtube.com/watch?v=nC23tG_1pJkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Уточненные шаблоны – Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v =nC23tG_1pJk)
Этот упор против вращения увеличивает участие вашего корпуса в движении. Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально сильном сокращении мышц при тренировке жима одной рукой.
Темповый жим лежа на наклонной скамье
Темповые повторения могут увеличить время нахождения в напряжении, повысить двигательную активность и заставить вас замедляться, чтобы лучше нагружать мышцы и щадить суставы.
Темповые повторения также чрезвычайно полезны, в частности, для жима лежа на наклонной скамье, потому что атлеты часто слишком быстро сбрасывают вес и отбрасывают его от груди. Это может привести к травме плеча или, как минимум, к ненужному дискомфорту.
https://www.youtube.com/watch?v=da94Gh5i0PoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: жим от груди с гантелями на наклонной скамье в темпе 3:1:3:1 (https://www.youtube.com/ watch?v=da94Gh5i0Po)
Тренируясь поддерживать строгий темп, вы повышаете свою способность контролировать движение, нагружаете мышцы и максимизируете мышечный рост без использования тяжелых весов или рискованных форм.
Альтернативы жиму штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение, однако иногда у вас может не быть доступа к регулируемой скамье. Приведенные ниже альтернативы предлагают вам многие из тех же преимуществ для тренировки групп мышц и могут быть отличным обходным путем, когда все отправляются на скамейки по понедельникам.
Жим на горизонтальной скамье
Жим на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.
https://www.youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://www.youtube.com/watch? v=ziu-2N1mlY4)
Это упражнение эффективно нацелено на грудь, трицепсы и плечи, но в первую очередь на грудь. Большинство программ пауэрлифтинга и силовых тренировок включают жим лежа на горизонтальной скамье в той или иной степени.
Жим от плеч сидя
Хотя это упражнение направлено на плечи, вы можете изменить угол наклона, чтобы улучшить развитие верхней части груди и трицепсов. Увеличьте угол (сядьте на скамью прямее), чтобы сместить акцент на плечи, а не на верхнюю часть грудных мышц.
https://www.youtube.com/watch?v=c1KupL52rjcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Жим штанги от плеч сидя | 3 распространенных ошибки, которых следует избегать !!! (https://www.
youtube.com/watch?v=c1KupL52rjc)
Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно является отличным способом разнообразить силу жима в целом.
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье лежа
Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье слегка превращает жим на наклонной скамье в движение, зависящее от груди и трицепсов.
https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом (https://www.youtube.com/watch?v=LDAjVXHWlQ8)
Вы будете жать пару гантелей вместе, запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу). Таким образом, вы можете держать локти ближе к телу, ограничивая участие плеч. Вы можете сделать это, чтобы увеличить гипертрофию верхней части грудных и трицепсов, а также общую силу жима.
Часто задаваемые вопросы
Вы готовы потренироваться в жиме штанги лежа на наклонной скамье, но у вас остались вопросы. Итак, вот еще несколько ответов на распространенные вопросы, которые мы получаем о жиме лежа на наклонной скамье.
Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье не является окончательным упражнением для груди. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, тогда придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно делать жим лежа, так как это соревновательный подход.
Должен ли я начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?
Это зависит от того, как вы его используете. Для большей мышечной массы или выносливости, которые требуют большего количества повторений, выполняйте их позже в тренировке. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь выжимать больший вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.
Как улучшить жим лежа на наклонной скамье?
Продвигайтесь в этом упражнении так же, как и в любом другом упражнении.
Используйте постепенную стратегию постепенной перегрузки, будьте терпеливы и придерживайтесь своего плана.
Заключительное слово
Жим лежа на наклонной скамье может помочь вам увеличить объем груди, усилить жим и разнообразить тренировки по жиму верхней части тела. Вы будете тренировать это движение аналогично тому, как вы тренируете более тяжелые варианты жима лежа. Но это упражнение также позволяет вам тренироваться в несколько большем диапазоне повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц. Как и жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье является отличным дополнением к любой программе тренировки верхней части тела.
Рекомендуемое изображение: ARENA Creative / Shutterstock
наклонная скамья своими руками | Tiktok Search
Tiktok
Загрузка
для вас
после
Gregorysteele64
Gregory Steele
My Homemade Scedhive Bedice Bedice
Tiktok Video Steele Steele Greegory Steele Sleele (My Greegory Steele Sleele (My Greegory Steele Sleele (My Greegory Steele Sleele Sleele Sleele Sleele Sleele Sleele Sleele Sleele Sleele Tiktok Wearele Seale Tealste Tealste Tealste Tealele Tiktok.
наклонная силовая скамья pt2. оригинальный звук.
1248 просмотров|
оригинальный звук — Грегори Стил
Fullgymsmallspace
Fullgymsmallspace
может быть время для обновления #weightbench #diy #Homegym #athomegym #HomegymiDeas 8 #ThomegyMM #HomegymiDeas 8 #HomegyMmegmip . Видео TikTok от FullGymSmallSpace (@fullgymsmallspace): «Возможно, пришло время обновить #weightbench #diy #homegym #athomegym #homegymideas #homegymequipment #fitness». Что вы думаете о моей наклонной скамье с диванной подушкой своими руками? | Должен ли я вместо этого получить настоящую скамью? Губка Боб Дурачество — Dante9к Ремикс.
5995 просмотров|
Spongebob Tomfoolery — Dante9k Remix — David Snell
Georgefitt
Джордж Фитт
Grab Yourself Swith Supply и попробуйте это #ChestDay #Shest #INCLINEBENCE #GERESTIORSITTARIORST 2201020101101101101102.
15 комментариев. Видео в TikTok от Джорджа Фитта (@georgefitt): «Возьмите себе крепкий стул и попробуйте это #chestday #chest #inclinebench #georgefitt». сексуальный.
34,6 тыс. просмотров|
Sexy — JoeVille
projecttoday
Project Today
Мы сделали наклонную скамью для нашего эпического тренажерного зала van life pt. 1‼️ #projecttoday #vanlife #boxtruck #gym #bench #inclinebench #diyproject #howto #part1 #epic
7.6K Likes, 62 Comments . Видео TikTok от Project Today (@projecttoday): «Мы сделали наклонную скамью для нашего эпического тренажерного зала van life, часть 1‼️ #projecttoday #vanlife #boxtruck #gym #bench #inclinebench #diyproject #howto #part1 #epic».
2 | Сохранить видео для списка материалов! | Просверлите 13 дюймов спереди | …. Снаружи.
68,9 тыс. просмотров|
Outside — Ikson
genacksfitness
Mark’s “GENACKS FITNESS”
✅HOW TO MAKE AN INCLINE BENCH AT HOME 🏡💪 #CHESTEXERCISE #ChestatHome #chestday #InclinePress #Flys # Честерпресс #GenacksFitness #HomeFitness #Homefit
Видео Tiktok из «Genacks Fitness» (@genacksfitnes Flys #Chestpress #GenacksFitness #HomeFitness #HomeFit». ГРУДЬ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
ОТ GENACKS FITNESS | 3 УПРАЖНЕНИЯ | 1. НАКЛОНИТЕ ГРУДЬ
НАЖМИТЕ
(3 КОМПЛЕКТА ПО 10) | …. Шум.
4250 просмотров|
Uproar — Lil Wayne
schaumfitness
Chris Schaum
how I set up & perform the incline DB bench press in <60s #trainertip #howto #dumbbell #inclinebenchpress #chest #fitness music: So Lucky by PYC Music
8,7 тыс.
лайков, 47 комментариев. Видео TikTok от Криса Шаума (@schaumfitness): «Как я настраиваю и выполняю жим штанги лежа на наклонной скамье в возрасте до 60 лет #trainertip #howto #гантели #inclinebenchpress #груди #музыка для фитнеса: So Lucky by PYC Music». оригинальный звук.
249,3 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Chris Schaum
vellovaher
Vello Vaher
Нет оправданий! Самодельный жим лежа на наклонной скамье 😅 #incline #inclinebenchpress #outdoorgym #inclinedumbbellpress #vikingchair #eesti
900 Likes, 8 Likes, 600 Likes. Видео TikTok от Велло Вахера (@vellovaher): «Никаких оправданий! Самодельный жим лежа на наклонной скамье 😅 #наклон #жим лежа на наклонной скамье #outdoorgym #жим с гантелями на наклоне #vikingchair #eesti». оригинальный звук.
34,7 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Велло Вахер
дельтаболический
дельтаболический
❌ПРЕКРАТИТЕ двигать штангу по вертикальной траектории во время жима лежа на наклонной скамье! Чтобы получить полную тренировку в тренажерном зале с советами по форме, перейдите по ссылке в моей биографии. #жим лежа #жим лежа #жим лежа #жим лежа учебник #жим лежа наконечник #жим лежа наконечники #жим лежа
0
00002 28 тысяч лайков, 249 комментариев. Видео TikTok от DeltaBolic (@deltabolic): «❌ ПРЕКРАТИТЕ перемещать штангу по вертикальной траектории во время жима лежа на наклонной скамье! Полную тренировку в тренажерном зале с советами по форме можно найти по ссылке в моей биографии. жим лежа #наконечники жима #жим лежа». БРЕД.
1,6 млн просмотров|
RAVE — Dxrk ダーク
Bandbar
Band Bar | Оборудование для домашнего спортзала
Сделал это сегодня во время тренировки на даче, и мне это ПОНРАВИЛОСЬ 🔥 #chestday #chestpress #athomeworkout #longweekendvibes #homeworkout #outdoorfitness
TikTok видео от Band Bar | Оборудование для домашнего спортзала (@bandbar): «Сегодня сделал это на своей дачной тренировке, и мне ПОНРАВИЛОСЬ 🔥 #chestday #chestpress #athomeworkout #longweekendvibes #homeworkout #outdoorfitness».