Содержание
Проекты «Сделай сам» для домашнего или гаражного спортзала
≡ Меню
11 ноября 2017 г.
В вашем гараже слишком темно и мрачно ночью? или зимой, когда ты не осмеливаешься открыть дверь гаража и выпустить хоть немного тепла наружу? Видите ли вы решетку на своей штанге, когда ложитесь на скамью в силовой раме? Можете ли вы найти резиновые шестигранные гантели […]
{ }
14 октября 2017 г.
Действительно ли штанга из нержавеющей стали лучше стального грифа? Действительно ли нержавеющая сталь устойчива к ржавчине или просто ржавеет дольше? Почему я плачу все эти дополнительные деньги за нержавеющую сталь, если мне все еще нужно «обслуживать» мой стержень из нержавеющей стали? Если вы задавались вопросом или […]
{ }
17 сентября 2017 г.
Любой, у кого есть голый стальной стержень, вероятно, уже знает, что для защиты этих необработанных стержней от ржавчины требуется регулярная смазка и чистка щеткой.
Мы все это знаем, но не все это делают; или, по крайней мере, не так часто, как следовало бы. Если вы из тех, кто склонен долго пренебрегать этой мелкой […]
{ }
16 марта 2017 г.
Около года назад я опубликовал положительный отзыв о Spud Inc Econo Lat & Tricep Pulley. Я хвалил его за простоту использования, универсальность и низкую цену. Я даже зашел так далеко, что назвал его одним из лучших аксессуаров для гаражного спортзала на рынке менее чем за 100 долларов. Что ж, вы будете рады […]
{ }
от 30 августа 2016 г.
Это простое и краткое руководство по превращению закрепленной силовой рамы в башню с использованием шкива Spud Inc Econo и некоторых основных компонентов стойки. Это преобразование очень просто настроить, но оно дает вам доступ к тяжелым тягам широчайших и канатным рядам; просто назвать пару. Это […]
{ }
on May 11, 2015
На самом деле у меня никогда не было собственных колодок здесь, в доме.
Если бы я когда-нибудь захотел поработать с блоками, мне нужно было либо отправиться на север в спортзал тяжелой атлетики, либо сложить несколько бамперных пластин и использовать их в качестве импровизированных блоков. Штабелирование тарелок удобно тем, что позволяет легко устанавливать высоту […]
{ }
17 января 2015 г.
В моем спортзале в гараже есть только одна стойка для оружия с тремя перекладинами, а у меня больше трех перекладин. Я аккуратно прислонял брусья к стенам и даже оставлял некоторые в неиспользуемом углу на полу (резиновые полы, не волнуйтесь!), так как мне нравится, чтобы мой спортзал выглядел красиво и чисто, не имея места [.. .]
{ }
17 ноября 2014 г.
Вы ищете способ согреть свой гаражный спортзал этой зимой? Способ сделать его немного более удобным? Может, хотя бы острие снять? Я так и думал! Поговорим об отоплении спортзала в гараже. В этом нет двух способов: отправиться в гараж, чтобы потренироваться, когда [.
..]
{ }
9 августа 2014 г.
Мне не нужно рассказывать большинству из вас гаражный спортзал и владельцы тренажерных залов и филиалов CrossFit, где можно приобрести прочное резиновое покрытие за небольшие деньги. Правильно, маты для конюшен! Маты для стойл — это самый доступный вариант напольного покрытия в тренажерном зале; напольное покрытие, которое вам никогда не придется заменять или обслуживать. По $1,66 […]
{ }
11 апреля 2014 г.
Когда я впервые начал строить спортзал в гараже, я не включил в свой бюджет решение для хранения тарелок. На самом деле, когда я планировал, мне это даже не приходило в голову — я просто был рад получить свою силовую раму, пластины и остальное снаряжение. Излишне говорить, что это не […]
{ }
1 января 2014 г.
Это руководство по системе потолочного хранения было первоначально создано и опубликовано в The Family Handyman.
Весь контент и изображения принадлежат им. Предисловие Я хотел поделиться этим руководством по подвесной системе хранения, потому что я думаю, что это очень крутая идея, которая занимает часть неиспользуемого пространства в вашем гараже и помещает […]
{ }
29 декабря 2013 г.
Эта статья была первоначально опубликована Кристоффером Линдквистом на Tsampa.Org. Я хотел включить этот самодельный регулируемый ящик для приседаний, потому что этот ящик для приседаний не только выглядит чертовски прочным, но и я не вижу причин, по которым его нельзя было бы использовать в качестве регулируемого плиометрического ящика. Кристоффер не особо разбирается в деталях, когда […]
{ }
on December 9, 2013
Легче сказать, чем сделать. Тот факт, что мы устроили тренажерный зал в нашем гараже, не означает, что все инструменты, ящики для хранения и всякая всячина, которая хранилась в гараже, должна попасть в дом; особенно если вы не одиноки.
Если вам […]
{ }
Как прибавить 20 кг к жиму лежа за 4 недели
Братан или нет, в спортзале жим лежа — это настоящий показатель силы. Но чтобы добавить пластины, вам нужно сделать больше, чем просто скамья.
(См. также: Как накачать грудь без поднятия тяжестей)
Используйте эти «вспомогательные» упражнения, чтобы прибавлять к штанге 5 кг каждую неделю в течение месяца. Вам понадобится футболка побольше…
Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ПРЕКРАЩАЙТЕ ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ
Плечи, трицепс и спина играют решающую роль в овладении жимом лежа, и эти тренировки, созданные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коовитом, нацелены на эти мышцы. Выполняйте первую из двух сессий по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте по 5 кг в неделю. Мы держим пари, что вы можете поднять его.
1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения
Начните с самого основного элемента для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ноги под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Сведите лопатки, опуская штангу. Не отбивайте его от груди; сильно сожмите его и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу вверх.
2. Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8 повторений
Перемещение жима на пол — хороший способ научиться напрягать тело, отталкивая штангу от себя. Лягте на пол, согните колени и держите пару гантелей по бокам от груди, локти упираясь в пол. Сведите лопатки вместе, затем выжмите гантели вверх. Опускайте гантели под контролем.
3. ТЯГА НА БРОСАХ: 3 подхода по 12 повторений
Накачайте трицепсы и дайте своим сухожилиям передышку после тяжелого жима лежа, немного поработав на тросе.
Большое количество повторений сделает ваши суставы эластичными и улучшит кровообращение. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
4. ЖИМ РЕВЕРСНОЙ ЛЕНТЫ: 5 подходов по 3 повторения
Прикрепление эластичных лент увеличивает напряжение мышц, подготавливая их к дальнейшему поднятию более тяжелых весов. Нижняя позиция движения будет ощущаться значительно легче, поэтому старайтесь делать движения взрывными, выжимая штангу вверх как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в своих силах.
УСТАНАВЛИВАЙТЕ ПЛАНУ ВЫШЕ
После того, как вы восстановились после тренировки в понедельник, пришло время для второй части вашей силовой программы. На этот раз вы на самом деле не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьте свои усилия на том, чтобы проработать как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела.
Напрягитесь сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.
5. Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений
Выполняйте жим лежа узким хватом, используя 70% веса скамьи. Если вы хотите увеличить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более уверенным в верхней точке подъема. Используйте хват на ширине плеч — чуть уже, и вы повредите запястья. Опустите чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем снова выжмите локти, прижимая их к телу.
6. ВОЕННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ: 3 подхода по 6 повторений
Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите важнейшую подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и держите ее ладонями вперед. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем медленно опустите штангу под контролем.
7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку смогут выдержать ваши плечи.