Содержание
Сколько фруктов есть в день? Учёные ответили!
Если говорим про правильное питание, то на пользу пойдут любые плоды. Как правило, в сыром виде они содержат больше питательных веществ.
Учёные нашли правильное соотношение фруктов и овощей в рационе. Сколько фруктов есть в день? Нужны ли овощи и какие
Правило «5 в день» лежит в основе здорового рациона во многих странах мира. Оно означает, что в день нужно есть, как минимум, 5 порций овощей и фруктов. Но американские учёные пошли дальше и рассчитали полезное соотношение более точно!
Что такое «5 в день»
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в пищу как минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. Многие страны, такие как Германия, Нидерланды и Новая Зеландия утвердили эти рекомендации на правительственном уровне.
Как проходило новое исследование
Учёные проанализировали результаты 26 исследований, длившихся десятки лет. В них приняли участие около 1,9 миллиона человек из 29 стран и территорий Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.
Изучалось влияние правила «5 в день» на долголетие. Результаты опубликованы в журнале Американской кардиологической Ассоциации.
Что узнали учёные
Анализ всех 26 исследований выявил 5 важных закономерностей:
1. Больше — не лучше
Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей было связано с самым низким риском смерти. Принятие более пяти порций не было связано с дополнительной пользой.
2. Лучшее соотношение 2+3
Ежедневное употребление примерно двух порций фруктов и трех порций овощей было связано с наибольшей продолжительностью жизни.
3. Улучшения заметные
По сравнению с теми, кто потреблял 2 порции фруктов и овощей в день, участники, которые потребляли 5 порций, показали:
- на 13% меньший риск смерти от всех причин;
- на 12% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт;
- снижение риска смерти от рака на 10%;
- на 35% меньший риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
4. Какие овощи и фрукты самые бесполезные
Не все продукты, которые можно считать фруктами и овощами, обладают одинаковыми преимуществами. Например: крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза, фруктовые соки и картофель, не связаны со снижением риска смерти от всех причин или конкретных хронических заболеваний.
5. А какие самые полезные
С другой стороны, зеленые листовые овощи, включая шпинат, салат и капусту, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь, показали свои преимущества.
Вопросы и ответы
В журнале «Спелый фрукт» мы уже писали про правило «5 в день». Вот несколько ответов на частые вопросы.
Что считается порцией?
Если говорить про здоровый рацион, то взрослому человеку требуется не менее 400 г. в день или 5 порций по 80 г. Эта норма может варьироваться в зависимости от рода деятельности и возраста.
Порция нарезанных плодов должна помещаться в ладони. Можно добавлять её в такие блюда, как суп, тушеное мясо или паста.
Засчитываются ли консервация и соки?
Сок должен быть несладким и составлять не более одной порции в день. А все потому, что он содержит меньше клетчатки. Что касается консервированных фруктов и овощей, то отдайте предпочтение приготовленым в собственном соку. Это лучше, чем в сахарном сиропе или рассоле.
А если есть только суперфуды?
Не стоит относиться у суперфудам как к панацее от всех болезней. Заманчиво верить, что черника способна вернуть нам зрение и здоровье. Но существование плодов, которые способны покрыть потребности организма во всех полезных веществах, пока не подтверждено наукой.
Кстати, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, лишь примерно каждый десятый взрослый человек ест достаточно фруктов или овощей.
На ваш взгляд, может ли изменение рациона в пользу фруктов и овощей улучшить здоровье? Обсудим в комментариях!
Поделиться
Сколько фруктов съедать в день для поддержания здоровья
3733
Фрукты любят все, но тем не менее не все включают их в свой рацион, или едят в недостаточном количестве.
Всемирная организация здравоохранения советует съедать ежедневно не меньше 2 порций фруктов, чтобы поддерживать свой организм в тонусе.
Ежедневная порция фруктов
- ананас — 1 стакан,
- апельсин — 1 шт.,
- банан — 1 шт.,
- виноград — 32 ягодки,
- грейпфрут — 1 шт.,
- груша — 1 шт.,
- дыня — 1/4,
- клубника — 8 шт.,
- манго — 1 стакан,
- персик — 1 шт.,
- черника — 1 стакан,
- яблоко — 1 шт.
Повторимся, что это минимальная порция. Какой фрукт есть — это уже на ваш выбор.
Также хотим поделиться с вами 10 причинами, почему стоит начать больше есть фрукты.
10 причин, чтобы есть больше фруктов
1. Содержат много воды. Как и человек, фрукты в основном состоят из воды, что делает их идеальной пищей: ими можно насытиться и утолить жажду.
2. Улучшают память. Благодаря большому количеству витаминов, фрукты являются «горючим» для мозга.
Они положительно влияют на него и помогают быстро усваивать информацию.
3. Обладают целительными свойствами. Употребление фруктов и свежевыжатых соков из них помогает излечиться от многих болезней, в том числе от рака. Таких примеров в жизни масса.
Реклама
4. Доступны каждому. Многим кажется, что питаться исключительно фруктами является дорогим удовольствием. Взгляните на этот вопрос с другой стороны. Перейдя на растительную пищу, вы сэкономите не только деньги, но и время.
5. Содержат много клетчатки. Пища, содержащая большое количество клетчатки помогает бороться с тучностью, высоким давлением и другими факторами, увеличивающими риск сердечных заболеваний.
6. Не содержат «плохого» холестерина. Они, в отличие от продуктов животного происхождения (молоко, мясо), не содержат много холестерина, который в больших количествах вредит организму.
7.
Поднимают настроение. Ежедневное употребление фруктов может избавить человека даже от депрессии. В следующий раз, когда у вас будет плохое настроение, съешьте банан или апельсин вместо привычной (некоторым) шоколадки – результат не заставит себя долго ждать!
8. 100% этичная пища. Не надо никого убивать. Никто не страдает. Фрукты – это еда «без угрызения совести».
9. 100% натуральная пища. Огромным плюсом фруктов служит то, что они уже сами по себе являются полноценной пищей. Они обладают приятным вкусом от природы, и поэтому их не требуется заправлять маслами, приправами, добавлять соли или сахар.
10. Лучшее начало дня. Начинайте свой день с порции свежих фруктов или со стаканчика фруктового сока. И тогда с самого утра ваш организм получит заряд энергии, витаминов, клетчатки и жидкости.
Вы любите фрукты так, как любим их мы? Обязательно включите их в свой рацион. Ваше настроение и здоровье улучшится.
Реклама
Какой у вас любимый фрукт?
Необычные фрукты, которые стоит попробовать
Новые комментарии
Реклама
Возможно, вам не нужно так много фруктов и овощей, как вы думаете
На протяжении многих лет ученые и специалисты по питанию рекомендуют съедать пять, семь или даже 10 порций фруктов и овощей в день для оптимального здоровья. Во всяком случае, мантра, когда речь шла о свежих продуктах, звучала так: чем больше, тем лучше. Но новое исследование утверждает, что всего трех-четырех порций в день комбинированных фруктов, овощей и бобовых может быть достаточно, чтобы предотвратить раннюю смерть, и что употребление большего количества не дает никакой дополнительной защиты.
На первый взгляд, в новом отчете кажется, что все советы о загрузке продуктов, возможно, преувеличены. Но оказывается, что его рекомендации не так уж далеки от рекомендаций по пяти порциям, которые эксперты рекламировали в течение многих лет, благодаря тонким различиям в размерах порций, которые использовали авторы последнего исследования.
Для нового отчета, опубликованного в журнале The Lancet , исследователи проанализировали данные о состоянии здоровья и отчеты о питании более чем 135 000 человек на пяти континентах, за которыми наблюдали в течение семи лет. Когда исследователи сравнили количество фруктов, овощей и бобовых, которые люди ели, с показателями смертности, они обнаружили, что у тех, кто съедал от трех до четырех порций в день, вероятность умереть во время исследования была на 22% ниже, чем у тех, кто ел меньше. одна порция в день.
На этом преимущества заканчиваются: у людей, которые едят более четырех порций в день, уровень смертности не снижается сильнее.
Результаты оставались сильными даже после того, как ученые скорректировали факторы, которые могли повлиять на уровень смертности, такие как возраст, пол, состояние здоровья, физическая активность и потребление мяса и зерна.
Но определение размера порции, данное исследователями, было немного больше, чем в предыдущем исследовании, поэтому разница между тремя порциями в этом исследовании (375 граммов) и обычно рекомендуемыми пятью порциями (400 граммов) на самом деле очень мала. На самом деле, говорит ведущий автор Виктория Миллер, аспирантка Университета Макмастера, «мы вполне соблюдаем текущие рекомендации по питанию».
Для справки: яблоко среднего размера весит около 180 граммов. Стоит отметить, что в диетических рекомендациях США больше не используются «граммы» или «порции» для определения того, сколько продуктов люди должны есть. Они рекомендуют от 1-1/2 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2-1/2 чашек овощей в день, в зависимости от возраста и пола. Это дает примерно такое же количество в граммах, но людям легче измерить.
Тем не менее, Миллер говорит, что исследование также показывает, что вам может не понадобиться от 400 до 800 граммов фруктов и овощей в день для достижения значительной пользы для здоровья, поскольку люди, которые едят больше, не получают дополнительного снижения риска ранней смерти. И это важное сообщение для людей во всем мире, которые не имеют доступа к продуктам на регулярной основе и не могут съесть пять порций в большинстве дней. «Мы подчеркиваем, что люди в странах с низким или средним уровнем дохода, у которых есть проблемы с доступностью, должны сосредоточиться на том, чтобы есть не менее трех-четырех порций в день», — говорит она.
На самом деле, говорят авторы, рекомендации по потреблению фруктов и овощей в основном основаны на данных из Европы и США. Даже в этих исследованиях «очевидная польза от потребления фруктов и овощей существенно различается», пишут они в статье, и вообще очень мало исследований о потенциальной пользе для здоровья людей на Ближнем Востоке, в Южной Америке, Африке и Южной Азии.
, где свежие продукты более ограничены и более дороги.
Вот почему Миллер и ее коллеги считают, что рекомендации, основанные на исследованиях в Европе и США, могут не подходить для других регионов мира. «Даже небольшое снижение рекомендации с 400 г до 375 г в день может иметь важные последствия для расходов домохозяйств и продовольственной безопасности в более бедных странах», — пишут они в исследовании.
Исследование также показало, что потребление сырых овощей было сильно связано со снижением риска смерти, в то время как употребление в пищу приготовленных овощей имело более скромную пользу. В большинстве руководств не делается различий между ними, а в некоторых азиатских и африканских странах сырые овощи вообще редко едят. Основываясь на этих выводах, авторы говорят, что следует отдавать предпочтение сырым овощам, а не приготовленным.
Тем временем население Европы и Северной Америки могло бы извлечь пользу из употребления в пищу большего количества бобовых, таких как черная фасоль, чечевица, горох, нут и горох с черными глазами, которые часто потребляются в других частях мира.
И, по словам зарегистрированного диетолога Синтии Сасс, редактора отдела питания журнала 9Журнал 0007 Health и автор книги Slim Down Now , есть еще много причин, чтобы получать больше, чем минимальная потребность в продуктах и бобовых в день.
«Если вы едите менее четырех порций в день, полезно знать, что четырех порций может быть достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти», — говорит Сасс, не участвовавший в исследовании. «Но важно стремиться не только к увеличению продолжительности жизни или снижению риска смерти, но и к лучшему качеству жизни, пока мы живем».
Более высокое потребление продуктов связано с стройностью, большей энергией, позитивным настроением, лучшим сном и творческими способностями, говорит Сасс, и это также важно для поддержания сильной иммунной системы и поддержания сухой мышечной массы по мере старения. Диета, ориентированная на растения, также связана со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний и может играть роль в поддержании здорового микробиома кишечника, что может повлиять на риск хронических заболеваний и ожирения.
«Если вы еще не едите четыре порции в день каждый день, стремитесь к четырем», — говорит Сасс. «Но не останавливайтесь на достигнутом, думая, что дополнительные порции не принесут вам пользы. Они будут таким образом, что это повлияет на вашу повседневную жизнь».
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].
Сколько порций фруктов и овощей я должен съедать в день? Не так много, как вы думаете, говорится в исследовании
. Не можете проглотить еще одну порцию брокколи? Возможно, вам не нужно есть столько, сколько вы думаете: употребление в пищу тонн фруктов и овощей может быть не более защитным, помогая вам жить дольше, чем употребление всего нескольких порций в день, предполагает новое исследование, опубликованное в The Lancet .
В ходе исследования исследователи опросили более 135 000 человек из 18 разных стран об их привычках в еде и образе жизни, а также об истории их здоровья.
Затем они наблюдали за ними в среднем около 7 лет, чтобы увидеть, сколько умерло.
Находки? Употребление в пищу фруктов и овощей было связано с более низким риском смерти в ходе исследования. Но польза достигала пика при приеме трех-четырех порций в день: те, кто достиг этой отметки, имели на 22% меньше шансов умереть от любой причины, чем те, кто ел 1 порцию или меньше в день. Исследование показало, что в еде больше не было никакой дополнительной спасительной пользы.
Предыдущие исследования, о которых мы сообщали ранее, связывали большее потребление фруктов и овощей со снижением риска серьезных заболеваний. Например, употребление около 250 граммов фруктов и овощей в день, или около 2,5 порций, было связано с 18-процентным снижением частоты инсульта и 4-процентным снижением заболеваемости раком. Но те, кто ел в 4 раза больше, или около 10 порций в день, снизили риск инсульта на 33 процента и рака на 13 процентов.
Таким образом, несмотря на то, что это исследование свидетельствует о том, что вам не нужно перегружаться фруктами и овощами, чтобы жить дольше, это не совсем то, что нужно для всего научного мышления, особенно в свете прошлых исследований.
что действительно продемонстрировали преимущество «чем больше, тем лучше».
Жаркое из курицы и овощей в остром фарше:
Но это показывает, что вы, вероятно, помогаете своему здоровью, не отказываясь полностью от зелени. Поэтому убедитесь, что вы съедаете не менее трех-четырех порций фруктов и овощей в день. Звучит просто, но по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, большинство американцев едят фрукты только один раз в день, а овощи — 1,7 раза в день.
Хороший способ? Попробуйте некоторые из этих 26 рецептов, которые заставят вас полюбить овощи. И не беспокойтесь, если вы едите только замороженные овощи: как мы сообщали, как свежие, так и замороженные овощи сохраняют свои питательные вещества. (Чтобы узнать больше о том, как улучшить свой план питания, ознакомьтесь с диетой MetaShred из Men’s Health .