Сколько фруктов можно есть в день: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Сколько фруктов можно и нужно съедать в день — Ежедневная норма фруктов

Фрукты — спор­ная тема. Неко­то­рые утвер­ждают, что их можно упо­треб­лять неогра­ни­ченно и при­дер­жи­ва­ются фрук­то­ри­ан­ской диеты, пита­ясь ябло­ками и апель­си­нами. Дру­гие склонны сокра­щать коли­че­ство фрук­тов, ссы­ла­ясь на высо­кое содер­жа­ния сахара. 

Раз­бе­ремся, стоит ли пере­жи­вать по поводу сахара и сколько фрук­тов есть в день по послед­ним науч­ным данным. 

Содер­жа­ние

1. Все знают, что фрукты полезны
2. Чем опасна фруктоза?
3. Важно не только сколько, но и в каком виде
4. Кон­сер­ви­ро­ван­ные или замороженные
5. Сколько же нужно съе­дать в день
6. Слиш­ком много не озна­чает лучше 
7. Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?
8. А если хочется больше?
9. Как есть больше фруктов
10. Спи­сок источников:
11. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Все знают, что фрукты полезны

Чтобы забо­титься о пище­ва­ре­нии, сердце и пси­хике, нужно:

• есть фрукты,
• доста­точно, но не слиш­ком много!

Это бога­тый источник: 

• вита­ми­нов, 
• мине­ра­лов, 
• клет­чатки,
• фито­хи­ми­че­ских веществ, кото­рые обла­дают анти­ок­си­дант­ными свойствами.  

При­род­ные сахара во фрук­тах дают энер­гию, клет­чатка улуч­шает пище­ва­ре­ние, а доста­точ­ное коли­че­ство воды под­дер­жи­вает вод­ный баланс.

Если рацион богат пло­дами и яго­дами, то сни­жа­ется кро­вя­ное дав­ле­ние, риск сер­деч­ных забо­ле­ва­ний, инсульта, про­блем со зре­нием и пище­ва­ре­нием, а также неко­то­рых видов рака. 

• Зеле­ные фрукты (киви, лайм, груши, зеле­ные яблоки) содер­жат каль­ций, а также рас­ти­тель­ные соеди­не­ния лютеин и индол, кото­рые спо­соб­ствуют укреп­ле­нию зре­ния, костей и зубов. 
• Оран­же­вые (пер­сики, ана­нас, обле­пиха, цит­ру­со­вые) помо­гают под­дер­жи­вать сер­деч­ную дея­тель­ность, зре­ние и иммун­ную систему бла­го­даря альфа- и бета-каротину. 
• Крас­ные (гра­нат, клуб­ника, вишня, черешня)содержат два основ­ных пиг­мента: лико­пин и анто­ци­а­нин. Лико­пин замед­ляет раз­ви­тие ате­ро­скле­роза и улуч­шает работу сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Анто­ци­а­нин обла­дает про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том, содей­ствует остроте зре­ния и пре­пят­ствует раз­ви­тию ожи­ре­ния и диабета.  
• Фио­ле­то­вые фрукты (сливы, чер­ника, еже­вика, тем­ный вино­град) содер­жат ресве­ра­трол — веще­ство, кото­рое пре­пят­ствует ста­ре­нию, имеет ярко выра­жен­ный про­ти­во­вос­па­ли­тель­ный эффект, а также пони­жает уро­вень холе­сте­рина, умень­шает риск забо­ле­ва­ния раком и болез­нью Альцгеймера.

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Новой Зелан­дии пока­зало, что све­жие фрукты даже улуч­шают пси­хо­ло­ги­че­ское здо­ро­вье. Через две недели экс­пе­ри­мента у участ­ни­ков повы­ша­лась энер­гия, моти­ва­ция и чув­ство благополучия. 

Учтите, что полез­ные веще­ства в яго­дах отли­ча­ются от тех, что содер­жатся в ябло­ках или фрук­тах с косточ­ками. Поэтому важно есть про­дукты раз­ных видов и цве­тов, а также не забы­вать про сезон­ные сорта. 

Рецепты фрук­то­вых и ягод­ных смузи

Чем опасна фруктоза?

Кроме коли­че­ства сахара, мно­гих сму­щает высо­кий гли­ке­ми­че­ский индекс неко­то­рых фрук­тов, напри­мер, арбуза и вино­града. Но более точ­ным пока­за­те­лем, чем гли­ке­ми­че­ский индекс, явля­ется гли­ке­ми­че­ская нагрузка. Она опре­де­ляет коли­че­ство угле­во­дов на пор­цию и сте­пень повы­ше­ния уровня глю­козы в крови после ее упо­треб­ле­ния. Арбуз и вино­град содер­жат довольно мало угле­во­дов, поэтому их гли­ке­ми­че­ская нагрузка низкая. 

В целом, боль­шин­ство цель­ных све­жих или замо­ро­жен­ных фрук­тов имеют отно­си­тельно низ­кую гли­ке­ми­че­скую нагрузку. Мно­же­ство иссле­до­ва­ний пока­зы­вают вред от добав­лен­ных саха­ров, но в мень­шей сте­пени это каса­ется нату­раль­ных сахаров.

В одном апель­сине содер­жится около 17 г угле­во­дов, из кото­рых 12 г — это нату­раль­ный сахар. Кроме сахара, апель­син дает нам воду, 12% днев­ной клет­чатки и почти 100% днев­ной нормы вита­мина С, вита­мины группы B, калий. Сто­ло­вая ложка белого сахара содер­жит 16 г угле­во­дов и все из рафи­ни­ро­ван­ного сахара и пол­но­стью лишена пита­тель­ных веществ. Поэтому нельзя срав­ни­вать фрукты и сахар-рафинад.

Важно не только сколько, но и в каком виде

Выби­райте цель­ные фрукты и смузи. Если плоды измель­ча­ются вме­сте с кожи­цей и мяко­тью, то пита­тель­ные веще­ства и клет­чатка сохраняются. 

Фрук­то­вый сок — не луч­ший спо­соб. Даже в 100% нату­раль­ном соке не хва­тает клет­чатки и неко­то­рых полез­ных анти­ок­си­дан­тов и фито­нут­ри­ен­тов, кото­рые исче­зают в про­цессе про­из­вод­ства. Без клет­чатки сок быстро пере­ва­ри­ва­ется и вызы­вает ска­чок сахара в крови, тем самым повы­шая чув­ство голода вскоре после выпи­того стакана. 

В ходе четы­рех­лет­него экс­пе­ри­мента уче­ные выяс­нили, что еже­днев­ное высо­кое потреб­ле­ние фрук­то­вого сока при­во­дило к набору веса. Дру­гое иссле­до­ва­ние пока­зало, что несколько пор­ций сока в день повы­шает риск раз­ви­тия диа­бета 2 типа на 21%. 

Совет дие­то­ло­гов сер­виса доставки пре­ми­аль­ного пита­ния SOLO: «Отда­вать пред­по­чте­ние смузи лучше в тех слу­чаях, когда сложно есть, точ­нее, жевать цель­ные фрукты. Смузи легче пере­ва­ри­ва­ются, поэтому не дают настолько дли­тель­ное чув­ство сыто­сти, как после пары цель­ных плодов».

Яркие рецепты фрук­то­вых баулов

Кон­сер­ви­ро­ван­ные или замороженные

Усло­вия хра­не­ния играют важ­ную роль в сохра­не­нии вита­ми­нов и мине­ра­лов. Из-за испа­ре­ния влаги, фрукты теряют часть пита­тель­ных веществ. Поэтому, если насы­щен­ные водой плоды хра­нятся при ком­нат­ной тем­пе­ра­туре, то может теряться до 100% витаминов. 

В про­цессе замо­розки теря­ется около 50% вита­мина С, а при кон­сер­ви­ро­ва­нии — более 60%. Несмотря на это, дру­гие пита­тель­ные веще­ства сохра­ня­ются, поэтому нет ничего страш­ного, если часть фрук­тов и ягод поку­па­ете в замо­ро­жен­ном виде. Кон­сервы выби­райте в нату­раль­ном соке, а не в сиропе, чтобы сни­зить потреб­ле­ние сахара.

Сколько же нужно съе­дать в день

Две пор­ции фрук­тов и три пор­ции ово­щей каж­дый день укреп­ляют здо­ро­вье и спо­соб­ствуют дол­го­ле­тию. К такому выводу при­шли уче­ные Гар­вард­ской школы здра­во­охра­не­ния в ходе 30-лет­него иссле­до­ва­ния. Резуль­таты экс­пе­ри­мента были опуб­ли­ко­ваны в марте 2021 года.  

С 1984 по 2014 годы уче­ные наблю­дали за 100 000 взрос­лых жен­щин и муж­чин, а также изу­чили дан­ные 26 иссле­до­ва­ний, в кото­рых участ­во­вали еще 2 мил­ли­она чело­век во всем мире. Такой объем дан­ных поз­во­лил сде­лать вывод:

• две пор­ции фрук­тов в день лучше всего рабо­тают для про­фи­лак­тики серьез­ных хро­ни­че­ских заболеваний, 
• есть более пяти пор­ций нет осо­бого смысла, это не дает допол­ни­тель­ных преимуществ. 

Также уче­ные обна­ру­жили, что цит­ру­со­вые и ягоды наи­бо­лее полезны. 

Совет дие­то­ло­гов сер­виса SoloFood.ru:

«При состав­ле­нии раци­она учи­ты­вайте свой уро­вень актив­но­сти. Фрукты — бога­тый источ­ник угле­во­дов. При низ­кой физи­че­ской актив­но­сти пере­из­бы­ток угле­во­дов может при­во­дить к уве­ли­че­нию жиро­вой ткани.

Если вы активно тре­ни­ру­е­тесь или много дви­га­е­тесь в тече­ние дня, то у вас повы­ша­ется потреб­ность в энер­гии, поэтому можно съе­дать до четы­рех пор­ции. Если ведете мало­ак­тив­ный образ жизни, то доста­точно двух пор­ций. Хоро­шее реше­ние — съе­дать пор­цию фрук­тов за зав­тра­ком, а дру­гую на пол­дник. В дни интен­сив­ных тре­ни­ро­вок можно доба­вить тре­тью пор­цию, напри­мер, банан перед спортзалом».

Слиш­ком много не озна­чает лучше 

Неогра­ни­чен­ное коли­че­ство фрук­тов не уве­ли­чи­вает пользу до бес­ко­неч­но­сти. Несмотря на то, что они богаты пита­тель­ными веще­ствами, они по-преж­нему явля­ются источ­ни­ком угле­во­дов и саха­ров, а избы­ток даже здо­ро­вой пищи может иметь нега­тив­ные послед­ствия. Кроме того, если есть слиш­ком много яблок и бана­нов в тече­ние дня, то, веро­ятно, вы исклю­ча­ете дру­гие важ­ные группы про­дук­тов. Это может при­ве­сти к дефи­циту пита­тель­ных веществ и уве­ли­че­нию веса.

В неко­то­рых слу­чаях чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние фрук­тов вызывает 

• рас­строй­ство желудка, 
• рефлюкс, 
• изжогу,
• взду­тие живота.

Яркие фрук­то­вые идеи для рецептов

Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?

Одна пор­ция состав­ляет при­мерно 80г. Это может быть:

• Одно сред­нее яблоко, банан, апель­син или груша.
• Два малень­ких абри­коса, киви или сливы.
• Ста­кан наре­зан­ных куби­ками фруктов.

Полу­ча­ется, если в день есть яблоко и два абри­коса, вы сде­ла­ете шаг к долголетию.

Как счи­тать сухо­фрукты и кон­сер­ви­ро­ван­ные фрукты: одна пор­ция сухо­фрук­тов состав­ляет около 30 г. Это при­мерно сто­ло­вая ложка изюма с гор­кой или два инжира или три чернослива. 

Важно пом­нить, что сухо­фрукты содер­жат много сахара и вредны для зубов. Лучше всего упо­треб­лять их во время еды, напри­мер, добав­лять в кашу или тво­рог, а не в каче­стве пере­куса между при­е­мами пищи.

Кон­сер­ви­ро­ван­ные ягоды и фрукты счи­та­ются также, как и све­жие. Напри­мер, две поло­винки груши или шесть поло­ви­нок абри­коса соста­вят одну порцию.

Неслад­кий 100% фрук­то­вый сок или смузи: ста­кан сока или смузи — это одна пор­ция. Если за день выпили 2 ста­кана фрук­то­вого сока и смузи, это все равно будет счи­таться одной пор­цией. Лучше огра­ни­читься 150 мл сока или смузи в день. 

Одна пор­ция на при­мере фрук­тов раз­ных размеров

Cалат с лес­ными яго­дами, пече­ной хур­мой и кед­ро­выми ореш­ками в про­грамме сни­же­ния веса Solo Slim

А если хочется больше?

Учтите, что в неко­то­рых фрук­тах больше сахара, чем в пирож­ных. Вот они:

• Один банан содер­жит 12 грам­мов сахара.
• Пер­сики содер­жат 13 грам­мов сахара.  
• В 100 грам­мах манго около 13,7 грам­мов сахара.
• В одной чашке све­жего инжира (около 100 грам­мов) порядка 16 грам­мов сахара.
• Вне зави­си­мо­сти от сорта и цвета, 100 грам­мов вино­града содер­жат при­мерно 16 грам­мов сахара.

Поста­рай­тесь сба­лан­си­ро­вать рацион при помощи фрук­тов, в кото­рых сахара немного:

• Клуб­ника. В 8 яго­дах сред­него раз­мера содер­жится всего около 8 г сахара. 
• Лимон и лайм. Этот фрукт содер­жит не более 2 г сахара.
• Апель­син. Этот цит­ру­со­вый сред­него раз­мера содер­жит около 14 г сахара.
• Грейп­фрут. Поло­вина сред­него грейп­фрута содер­жит около 11 г сахара.

Не важно, сколько фрук­тов в меню, важно, чтобы рацион был сба­лан­си­ро­ван­ным. Счи­тайте их само­сто­я­тель­ным при­е­мом пищи, а не пере­ку­сом. После зав­трака или обеда все можно есть, но не сразу — должно пройти хотя бы пол­тора часа. Лучше не ешьте фрукты в боль­шом коли­че­стве после 18.00: с боль­шой веро­ят­но­стью фрук­тоза попа­дет сразу в жиро­вые запасы.

Как есть больше фруктов

• Хра­ните дома несколько вымы­тых фрук­тов на вид­ном месте или нарежьте и хра­ните в холодильнике.
• Про­буйте новое. Раз­но­об­ра­зие и цвет — ключ к здо­ро­вому пита­нию. Ста­рай­тесь боль­шую часть недели полу­чать хотя бы одну пор­цию из каж­дой кате­го­рии: жел­тые или оран­же­вые; крас­ные; цитрусовые.
• Заве­дите при­вычку есть на зав­трак фрукты.
• Добав­ляйте в салаты, каши, попро­буйте смузи.

Выби­рая про­граммы здо­ро­вого пита­ния SOLO вы точно зна­ете, что каж­дый день съе­да­ете необ­хо­ди­мое коли­че­ство све­жих фрук­тов и ово­щей. Бла­го­даря береж­ным спо­со­бам при­го­тов­ле­ния в блю­дах сохра­ня­ется мак­си­мум вита­ми­нов и минералов.

Дие­то­лог под­би­рает инди­ви­ду­аль­ную про­грамму: для очи­ще­ния орга­низма, сни­же­ния веса, под­дер­жа­ния спор­тив­ной формы или про­сто на каж­дый день. При состав­ле­нии меню учи­ты­ва­ется состо­я­ние здо­ро­вья, рас­по­ря­док дня и люби­мые блюда.  

Solo Slim — подой­дет для тех, кто хочет сни­зить вес и при этом есть вкусно каж­дый день. В меню вклю­чены даже десерты. 

Solo Daily — шести­ра­зо­вое пита­ние, кото­рое сэко­но­мит время и пода­рит отлич­ное само­чув­ствие. Кало­рий­ность раци­она выби­ра­ется исходя из вашего уровня актив­но­сти и при­вы­чек питания. 

Solo YOU Sport — фит­нес-пита­ние для тех, кто худеет или кача­ется. Рацион помо­жет оста­ваться на пике формы и под­дер­жи­вать резуль­таты, достиг­ну­тые в фитнес-клубе.

Спи­сок источников:

1. Fruit and Vegetable Intake and Mortality
2. The right ‘5‑a-day’ mix of fruits and vegetables can boost longevity
3. Review Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds
4. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
5. The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Нажи­мая кнопку «под­пи­саться» я при­ни­маю согла­сие на обра­ботку пер­со­наль­ных данных.

Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете?

Все знают, что есть фрукты и овощи полезно для здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и клетчатку, снижают риск развития злокачественных новообразований, болезней сердца, инсультов, ожирения. Верна ли эта рекомендация в равной степени для всех? Полезны ли эти рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа?

Какое влияние могут оказать овощи и фрукты на болезнь?

Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс, поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими углеводсодержащими продуктами – такими, как белый или цельнозерновой хлеб и сладости.

Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена ¹.

Исследования показали, что отдельные виды фруктов полезны для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Потребление в неделю трех порций черники, яблок или винограда значительно снизило риск развития диабета 2 типа ².

Какие фрукты можно при диабете разных типов?

Увеличение потребления фруктов рекомендовано для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа ³. При диабете рекомендуется употреблять любые фрукты, но с некоторыми ограничениями.

Фрукты отличаются друг от друга по гликемическому индексу (ГИ):

• высокий ГИ (60-70) имеют дыня, бананы, виноград, изюм;
• средний (47-59) – чернослив, черника, грейпфрут;
• низкий ГИ (34-46) у яблок, груш, апельсинов, персиков, слив, абрикосов, клубники.

Наиболее полезными считаются крыжовник, ананасы, арбузы, авокадо, брусника, персики, лимоны, черные ягоды (особенно черника), черешня, грейпфруты, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, дыня, абрикосы, папайя, апельсины, смородина (белая и красная), земляника, клубника, вишня, клюква.

Некоторые из рекомендованных фруктов могут сильно различаться по составу в зависимости от сорта и условий произрастания. Поэтому стоит проверить после каждого приема пищи, не повлиял ли фрукт на повышение уровня сахара в крови. Для этого каждый человек, живущий с диабетом, должен вести дневник и скрупулезно записывать в него все продукты и блюда своего рациона ³.

Нерекомендуемые фрукты

Диетические рекомендации не предусматривают запрет на употребление фруктов, даже если их гликемический индекс относительно высок ⁴. Для лиц с сахарным диабетом 1 типа нужно уметь пересчитывать углеводную нагрузку фруктов в хлебных единицах, чтобы компенсировать их прием с увеличением дозы инсулина.

Людям с сахарным диабетом 2 типа следует избегать употребления большого количества (более 400 г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром ^{1, 4}.

Какие овощи разрешено есть при диабете?

Многие рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа советуют неограниченно увеличивать в диете долю овощей, таких как авокадо, брюссельская и цветная капуста, цуккини, брокколи, кабачки, лук, цикорий, зеленая фасоль, грибы, квашеная капуста, огурцы, оливки, сельдерей, баклажаны, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), перец, редис ¹.

Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее.

Список овощей, которые стоит ограничить

Люди с диабетом не могут позволить себе, чтобы в их овощном меню преобладали крахмалистые овощи. Следует ограничить:

• картофель;
• кукурузу;
• горох;
• вареную свеклу.

Как выбрать полезный сок при диабете?

Последние исследования показали, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа. Замена трех порций фруктового сока в неделю фруктами в том же количестве привела к снижению риска развития диабета на 7% ³.

Помните: лучше съесть цельные фрукты, чем выпить сок без сахара! Сок вызывает более быстрое увеличение глюкозы в крови, а 1 литр сока содержит около 500 Ккал.

Выбирая соки, нужно присмотреть к несладким овощным: томатному, смеси шпината, сельдерея, свеклы, капусты и огурца, свежевыжатым цитрусовым фрешам без добавления сиропов. Ориентиром может служить таблица гликемических индексов для каждого вида.

Не всегда удается найти подходящие соки в продаже. Лучше рассмотрите вариант покупки соковыжималки для создания фрешей с индивидуальной рецептурой.

Можно ли есть сухофрукты при сахарном диабете?

Сухофрукты содержат минералы, витамины и антиоксиданты, а также полезную клетчатку. Присутствующие в них полифенольные антиоксиданты улучшают кровоток, помогают поддерживать пищеварительную систему, уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития многих заболеваний. Они содержат мало жира, натрия или холестерина и могут служить естественными заменителями рафинированного сахара. Однако в процессе приготовления некоторые сухие фрукты покрывают сахаром и сиропом перед сушкой, чтобы сделать их более сладкими.

Разные сухие плоды имеют разный гликемический индекс. Сухие плоды с низким ГИ являются наилучшим выбором, поскольку они оказывают почти незначительное влияние на сахар в крови и относительно полезны.

Высокий и средний ГИ имеют финики (разные сорта от 60 до 140), изюм (59), инжир (61), банан (65), манго (55-60), ананас (50). Низкогликемические плоды – чернослив (40), сушеные яблоки (35), абрикосы (курага) 35, сушеный кизил (20), дыня (35).

Исследователи говорят, что для продления жизни нужно есть столько фруктов и овощей в день

Здоровье

Эшли Уэлч

23 февраля 2017 г. / 16:48
/ Новости Си-Би-Эс

Ни для кого не секрет, что большинство из нас, вероятно, могли бы есть больше фруктов и овощей. Теперь для этого есть больше стимулов, чем когда-либо, поскольку новый анализ показывает, что употребление более пяти порций фруктов и овощей в день может снизить риск сердечного приступа, инсульта, рака и ранней смерти.

Исследователи обнаружили, что наибольшую пользу приносит употребление 10 порций фруктов и овощей в день. По их оценкам, если бы каждый съел это количество, эквивалентное примерно 800 граммам или 28 унциям, можно было бы предотвратить примерно 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире.

Чтобы получить эти цифры, ученые из Имперского колледжа Лондона проанализировали 95 исследований потребления фруктов и овощей. Метаанализ включал 2 миллиона человек из населения всего мира и оценил до 43 000 случаев сердечных заболеваний, 47 000 случаев инсульта, 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, 112 000 случаев рака и 94 000 смертей. Результаты опубликованы в Международном журнале эпидемиологии.

«Мы хотели выяснить, сколько фруктов и овощей вам нужно есть, чтобы получить максимальную защиту от болезней и преждевременной смерти», — сказал д-р Дагфинн Аун, ведущий автор исследования из Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона. в заявлении. «Наши результаты показывают, что хотя пять порций фруктов и овощей — это хорошо, десять порций в день — еще лучше».

Результаты показали, что даже небольшое количество фруктов и овощей оказывает некоторые защитные свойства. Например, употребление 200 граммов фруктов и овощей в день, что эквивалентно двум с половиной порциям, было связано с 4-процентным снижением риска развития рака и 15-процентным снижением риска преждевременной смерти.

Употребление 10 порций фруктов и овощей в день было связано с:

• 24-процентным снижением риска сердечных заболеваний.
• Снижение риска инсульта на 33 процента.
• На 28 процентов снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• На 13 процентов снижается риск развития рака.
• Сокращение преждевременной смерти на 31 процент.

Исследовательская группа приняла во внимание различные факторы, такие как вес человека, привычки курения, уровень физической активности и общее питание, но польза фруктов и овощей осталась.

Исследователи не смогли оценить потенциальные преимущества употребления более 800 граммов в день, так как это был верхний предел диапазона в исследованиях, которые они проанализировали.

Одни фрукты и овощи лучше других? Авторам удалось выделить определенные виды, которые могут снизить риск конкретных заболеваний.

Например, яблоки и груши; цитрусовые; салаты и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, салат-латук и цикорий; а овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста, могут помочь в профилактике сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Анализ также показал, что зеленые овощи, такие как шпинат или зеленая фасоль; желтые овощи, такие как перец и морковь; а крестоцветные овощи могут помочь снизить риск развития рака.

Ключ к долгой жизни? Это все о том, что вы едите
06:33

Ауне говорит, что существует несколько потенциальных механизмов, которые могли бы объяснить, почему фрукты и овощи так много защищают здоровье.

«Доказано, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина, кровяное давление и улучшают здоровье наших кровеносных сосудов и иммунной системы», — сказал он. «Это может быть связано со сложной сетью питательных веществ, которые они содержат. Например, они содержат много антиоксидантов, которые могут уменьшить повреждение ДНК и привести к снижению риска развития рака».

Исследования также показали, что соединения, называемые глюкозинолатами, в крестоцветных овощах, таких как брокколи, активируют ферменты, которые могут помочь предотвратить рак. Кроме того, фрукты и овощи могут оказывать благотворное влияние на естественные бактерии в нашем кишечнике.

Аун также отмечает, что маловероятно, что все полезные соединения фруктов и овощей можно воспроизвести в форме таблеток.

Насколько ваша диета соответствует новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США?
02:08

«Скорее всего, именно весь набор полезных питательных веществ, которые вы получаете, употребляя фрукты и овощи, имеет решающее значение для здоровья», — сказал он. «Вот почему важно есть цельные растительные продукты, чтобы получить пользу, вместо того, чтобы принимать антиоксиданты или витаминные добавки (которые не снижают риск заболевания)».

Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день.

Эксперты говорят, что 10 порций в день может показаться много, особенно для людей, которым не нравится вкус, текстура и запах фруктов и овощей, но есть способы включить их в свой распорядок дня.

«Потребление 10 фруктов и овощей в день наверняка потребует некоторого планирования, но это не будет проблемой, если вы намеренно введете это в день», — Нина Кроули, бариатрический хирург-диетолог из Южного медицинского университета. Каролина, — рассказала CBS News. «Не полагайтесь только на овощи на ужин. Стремитесь к трем-четырем порциям на обед и ужин и одной-двум порциям фруктов или овощей на завтрак и закуски».

Она также рекомендует через час после похода в магазин нарезать, быстро приготовить и разложить целые овощи и фрукты по пластиковым пакетам или контейнерам.

Мелисса Рифкин, бариатрический диетолог из системы здравоохранения Монтефиоре в Нью-Йорке, рекомендует «прятать» овощи в пищу. «Это означает, что вы готовите блюдо из макарон, добавляете ягоды, брокколи или шпинат. Приправляйте фруктами и овощами, а не заправками и соусами», — сказала она. «Замораживание фруктов также является отличным способом насладиться по вечерам природными сладостями, а рис из цветной капусты — это более новый и вкусный способ уменьшить потребление углеводов, заменив их источником овощей».

Рифкин рекомендует есть меньше фруктов и больше овощей, чтобы снизить потребление сахара.

Ауне сказал, что дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на влиянии на здоровье определенных видов фруктов и овощей и методов их приготовления. Он также хочет, чтобы было проведено больше исследований о том, как потребление фруктов и овощей может влиять на другие причины смерти, помимо рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Однако из этой работы становится ясно, что высокое потребление фруктов и овощей имеет огромную пользу для здоровья, — сказал он, — и мы должны попытаться увеличить их потребление в нашем рационе».

Рак

Более

Более

В:
• Рак

Эшли Уэлч

Эшли Уэлч рассказывает о здоровье и благополучии для CBSNews. com

Твиттер

Впервые опубликовано 23 февраля 2017 г. / 16:48

© 2017 CBS Interactive Inc. Все права защищены.

Спасибо, что читаете CBS NEWS.

Создайте бесплатную учетную запись или войдите в систему
, чтобы получить доступ к дополнительным функциям.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты, чтобы продолжить

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты, чтобы продолжить

Сколько порций фруктов и овощей следует съедать в день?

• Согласно новому исследованию, чтобы снизить риск ранней смерти, лучше всего потреблять пять порций фруктов и овощей в день, разделив их на две порции фруктов и три порции овощей.
• Это связано с тем, что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, ваш организм может усвоить только в ограниченном количестве за раз.
• Питательные вещества во фруктах и ​​овощах играют важную роль в снижении риска таких заболеваний, как респираторные заболевания и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Совет есть больше фруктов и овощей, вероятно, всегда будет одним из основных рекомендаций по питанию, но сколько вам действительно нужно? Как оказалось, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Circulation 9, может быть конкретная разбивка того, сколько порций каждого из них вам нужно, чтобы увеличить вашу продолжительность жизни.0121 .

Исследователи сравнили данные 26 исследований пищевых привычек 1,9 миллиона человек из 29 стран за период наблюдения до 30 лет. Они обнаружили, что пять порций в день кажутся волшебным числом, когда речь идет о снижении риска ранней смерти, разделенных на две порции фруктов и три порции овощей. Удивительно, но те, кто съел более пяти порций, не увидели дополнительных преимуществ в плане увеличения продолжительности жизни.

ПОДРОБНЕЕ Подсчет макросов для лучшего питания

У участников исследования, принимавших не менее пяти порций, риск смерти от всех причин был на 13% ниже, особенно это было заметно в отношении респираторных заболеваний, поскольку риск смерти от таких заболеваний, как хроническая обструктивная болезнь легких, был на 35% ниже. заболевание (ХОБЛ).

В исследовании не все фрукты и овощи считались одинаковыми. Исследователи отметили, что фруктовые соки и крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, не обеспечивают такого же увеличения продолжительности жизни по сравнению с более богатыми витаминами продуктами, такими как ягоды, цитрусовые и зеленые листовые овощи (например, капуста и мангольд). ).

у вашего организма есть ограничения на употребление определенных компонентов фруктов и овощей

Но значит ли это, что употребление более пяти порций этих полезных для вас продуктов является перебором? Не совсем так, по словам диетолога из Висконсина Кары Хорр, доктора медицинских наук, RDN, которая рассказала Bicycling , что результаты, похоже, подразумевают, что риск заболевания выравнивается после этого момента. Тем не менее, по ее словам, большинство американцев едят менее трех порций овощей в день, поэтому не следует сосредотачиваться на сокращении.

«Чем больше овощей или фруктов вы потребляете в день, тем меньше обработанных или менее полезных продуктов вы будете есть», — сказала она. «Наша цель должна состоять в том, чтобы потреблять не менее пяти порций, и даже если вы достигнете предела для снижения риска хронических заболеваний, это не означает, что вредно потреблять больше».

Другой фактор, не охваченный исследованием, заключается в том, что люди, которые едят больше, могут потреблять избыточные калории в целом, что само по себе может свести на нет некоторые преимущества для здоровья, добавила диетолог из Бостона Эрин Кенни, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. в некоторой степени существует пороговый эффект.

Подобно «выведению из организма» более высоких доз витаминных добавок, которые не всасываются в ваш организм, ваше тело имеет ограничения по некоторым компонентам фруктов и овощей, таким как каротиноиды (растительные пигменты, ответственные за красный, желтый и оранжевый цвета в некоторых фрукты и овощи), витамин С и полифенолы (микроэлементы, содержащиеся в растениях, которые помогают бороться с некоторыми заболеваниями).