Сколько фруктов в день можно съедать: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Сколько фруктов и ягод можно есть в день

Правда ли, что из-за больших порций фруктов можно набрать вес?

Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.

Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара

По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.

Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.

Не ешьте фрукты на ночь!

Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.

Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах?

Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» 

Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты. Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

Сколько можно есть фруктов в день?

Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.

Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).

Как еще определить свою норму фруктов?

Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.

Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.

В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!

Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.

Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!

Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.

Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?

Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.

Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Кстати!

Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.

О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.

Отличаются ли сахара из фруктов и газировки? Правда ли, что они усваиваются по-разному?

Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т. д.), воздействуют на организм практически одинаково.

Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.

Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.

Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.

Полезно есть много фруктов. Или нет?

Здоровье

3/30/2021

Вопрос

Сахар во фруктах компенсирует клетчатка. Но людям с инсулинорезистентностью стоит провести свой эксперимент

Polina Tankilevitch / Pexels

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Iorek:

Съедаю каждый день примерно 1–1,5 кг разных фруктов и ягод. Не врежу ли я своему организму?

Коротко

Много фруктов и ягод — здорово, но только если они не заменяют другие полезные продукты в диете и разнообразны. О сахаре в фруктах здоровым людям можно сильно не беспокоиться, так как за счет клетчатки тот усваивается медленно. Но при инсулинорезистентности есть смысл употреблять небольшие порции фруктов в течение дня, а не разом. Также стоит учитывать их гликемический индекс. А лучше всего провести эксперимент и узнать, как тот или иной фрукт влияет на уровень сахара в крови, ― и ориентироваться на эти данные, а не на общие рекомендации.

Подробно

Растительная пища снижает риски развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Даже, по-видимому, защищает от депрессии ― то есть невероятно полезна. Мало жира, соли и калорий, совсем нет холестерина, зато много полезных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, флавоноидов и других соединений. Поэтому про фрукты обычно говорят «чем больше, тем лучше» и никаких ограничений не указывают.

Сколько фруктов на самом деле нужно есть? Рекомендации медицинских организаций обычно предписывают есть определенное количество порций овощей и фруктов в день ― но не фруктов отдельно. При этом максимальное количество порций, которое пойдет на пользу организму, по результатам разных исследований разное: обычно от 5 до 10. И это по-настоящему много: порция ― 80 г, а значит, 5–10 ― уже 400–800 г. Получается, что в идеале растения ― половина всего, что вы съедаете за день. Сколько от этого должны составлять фрукты?

Судя по всему, чуть меньше половины. Так, рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят о двух порциях фруктов и двух с половиной порциях овощей в день, рекомендации Американской кардиологической ассоциации ― о четырех порциях фруктов и пяти порциях овощей, российского Минздрава ― о 300 г фруктов и 400 г овощей.

Эти данные дают примерное представление о том, какое количество фруктов можно считать оптимальным. Другой вопрос — что будет, если эту норму превышать? В очень редких случаях может сформироваться фитобезоар ― комок пищевых волокон, который застревает внутри пищеварительного тракта. Чаще всего они бывают из-за хурмы, ананасов, чернослива и изюма. Маленькие безоары проходят через пищеварительный тракт сами или растворяются лекарствами. Большие приходится оперировать. Но чтобы такие проблемы заполучить, нужно съесть, скажем, 1,5 кг хурмы за один присест. Если вы съедите 1,5 кг разных фруктов, скорее всего, никаких последствий не будет. В нескольких маленьких, но интересных исследованиях участники несколько недель или даже месяцев ели по 20 порций фруктов в день ― и никаких побочных эффектов обнаружено не было [1, 2].

Но все это не значит, что можно есть одни только фрукты. Вред такого подхода демонстрирует фрукторианская диета: 75% рациона приходится на фрукты, а оставшиеся 15% — на овощи, орехи и семена. Такое питание создает дефицит питательных веществ: белков, жиров, кальция, витамина D и В12, йода и омега-3 жирных кислот — и может привести к анемии, усталости, потере костной массы и нарушению работы иммунной системы. Большое количество фруктового сахара — фруктозы — вызывает кариес. А еще — может повысить уровень сахара в крови. Поэтому диета опасна для людей с диабетом и предиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек.

Если нет проблем с сахаром в крови, а в диете кроме фруктов много и других полезных продуктов, сильно беспокоиться о фруктовом сахаре не нужно. Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Роберт Ластинг, клетчатка в плоде замедляет высвобождение сахара. Это верно для свежих фруктов, а также замороженных или консервированных без добавления сахара. Соки, смузи, а также сухофрукты — иное дело: в первых клетчатка разрушена выжиманием или резанием, во вторых в процессе сушки увеличивается концентрация сахара.

Фрукты и диабет — более сложная история. Диетические рекомендации считают их частью здорового рациона при инсулинорезистентности. Цельные фрукты обычно мало влияют на уровень сахара в крови и благодаря полифенолам и клетчатке могут даже снижать инсулинорезистентность. Но тем, у кого уже есть диабет или инсулинорезистентность, стоит учитывать содержание углеводов во фруктах при составлении рациона и распределять их в течение дня так, чтобы не съедать слишком много за раз.

Также стоит следить за гликемическим индексом фруктов: лучше изначально выбирать те, что с более низким, вроде вишни, сливы, земляники, грейпфрутов и яблок. Однако гликемическое воздействие одного и того же продукта отличается от человека к человеку. Поэтому не лишним будет узнать, как тот или иной фрукт влияет на вас, и ориентироваться на этот показатель, а не на общие рекомендации. Для этого устройте небольшой эксперимент и отслеживайте уровень сахара в крови с помощью глюкометра до приема пищи и несколько раз в течение двух часов после него. Или можно постоянно мониторить уровень глюкозы в крови с помощью специальных гаджетов. Именно так биолог Ронда Патрик обнаружила, что уровень сахара в ее крови больше поднимает виноград, чем картофель — несмотря на вдвое меньший гликемический индекс.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Как правильно мыть фрукты и овощи? И что насчет орехов?

Какие просроченные продукты можно есть?

Сколько фруктов и овощей нам действительно нужно?

Вот цифры, которые нужно набрать, и несколько способов добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.

Мы часто говорим о том, что диета, богатая фруктами и овощами, полезна для здоровья. Но сколько вам нужно в среднем в день, чтобы пожинать реальные плоды? Анализ из Гарварда показывает, что в общей сложности пять порций фруктов и овощей в день приносят наибольшую пользу для здоровья.

Об исследовании

Исследование, опубликованное в Интернете 1 марта 2021 г. в журнале Circulation , объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых приняли участие около двух миллионов человек, за которыми следили до 30 лет.

По сравнению с людьми, которые съедали только две порции фруктов или овощей каждый день, у людей, которые ели пять порций в день,

• риск смерти от любой причины был на 13 % ниже
• на 12% снижает риск смерти от болезней сердца или инсульта
• снижает риск смерти от рака на 10%
• на 35% снижает риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

«Фрукты и овощи являются основными источниками нескольких питательных веществ, которые тесно связаны с хорошим здоровьем, особенно со здоровьем сердца и кровеносных сосудов: калий, магний, клетчатка и полифенолы [антиоксидантные растительные соединения]», — объясняет доктор Дэниел Ванг. , ведущий автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и Brigham and Women’s Hospital.

Ваши ежедневные цели

Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было две порции фруктов плюс три порции овощей в день, всего пять порций в день.

Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь). «Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — говорит доктор Ван.

Интересно, что употребление более пяти порций фруктов или овощей в день, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти. Ни употребление крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза или картофель, ни фруктовых соков.

Кроме того, поймите, что мы говорим о том, сколько вы едите в среднем. Если в какой-то конкретный день у вас нет фруктов и овощей, ничего страшного: вы не упадете в обморок. Вы можете добавить немного больше, чем обычно, в другие дни, чтобы поднять средний показатель за неделю.

И вам не нужно вносить существенные изменения в ваши обычные блюда: достаточно незначительных изменений. Например, завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, возможно, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

Обед может состоять из салата с вашими любимыми фруктами и овощами (возможно, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.

На ужин включите гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как приготовленная на пару брокколи или желтый кабачок и цуккини. Если у вас не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, сделайте основной прием пищи большим салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.

На десерт: свежие или замороженные фрукты — это вкусное и полезное лакомство, особенно с каплей замороженного йогурта.

Выжимать пять порций в день

Если цель — пять порций в день, то сколько именно составляет порция? Мы разъясняем это для самых разных фруктов и овощей в таблице ниже (см. «Порции фруктов и овощей»).

Это поможет вам в планировании блюд, включающих ваши любимые блюда. Старайтесь есть самые разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в своем индивидуальном пятидневном плане.

Источник: Тираж , 14 марта 2021 г. (опубликовано в Интернете до печати).

Изображение: © MEDITERRANEAN/Getty Images

Вот сколько фруктов вы должны съедать в день

• Фрукты являются ключом к здоровому питанию, но их можно употреблять в избытке.
• Диетолог Энди Беллатти рассказал INSIDER, что приготовление сока может облегчить чрезмерное потребление фруктов.
• Это также снижает пользу для здоровья.
• Потребление сахара из фруктов может быть проблемой для людей, имеющих проблемы со здоровьем, связанные с высоким уровнем сахара в крови , существующий в основном на яблоках, апельсинах и т.п. Другие, например те, кто придерживается кето-диеты, склонны ограничивать количество фруктов, которые они едят в день, ссылаясь на беспокойство по поводу уровня фруктозы. С таким количеством противоречивых мнений трудно понять, сколько фруктов вы должны есть каждый день.

  Чтобы узнать больше об оптимальном потреблении фруктов, INSIDER поговорил с диетологами Энди Беллатти и Джен Брюнинг (которая также является пресс-секретарем Академии питания и диетологии). есть фрукты.

  Фрукты являются богатым источником витаминов и питательных веществ.

  Джек Джелли / Shutterstock

  Во-первых, справедливо будет принять во внимание многочисленные преимущества для здоровья от употребления в пищу разнообразных фруктов. По данным Berkeley Wellness, как богатый источник витаминов, минералов, калия и клетчатки, фрукты часто содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

  Свежие фрукты могут даже улучшить психологическое здоровье человека. Согласно исследованию PLOS ONE, проведенному в 2017 году, употребление фруктов (и овощей) коррелирует с улучшением психологического благополучия у молодых людей. На самом деле, эти психологические преимущества проявились всего через две недели повышенного потребления фруктов и овощей. Со всеми этими преимуществами для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее четырех порций фруктов каждый день.

  Тем не менее, употребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей.

  Избыток фруктов может вызвать дефицит питательных веществ и увеличение веса.

  cokolatetnica/Pixabay

  Так как же определить, что вы переборщили с персиками?

  Хотя может показаться, что дорога к здоровью вымощена ягодами годжи, важно помнить, что фрукты — это не главное в питании.

  Во-первых, употребление фруктов без других продуктов может привести к дефициту питательных веществ. Как отметил Беллатти, фрукты не являются хорошим источником железа или цинка, которые являются важнейшими компонентами здорового питания. Чрезмерное потребление фруктов также может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. По словам Брунинга, изжога, диарея, рефлюкс и вздутие живота — все это потенциальные побочные эффекты употребления слишком большого количества фруктов.

  Высокий уровень сахара в крови является еще одним побочным эффектом употребления фруктов и может быть потенциально опасным для людей с диабетом. «По этой причине не следует полностью избегать фруктов, их просто нужно хранить в разумных количествах и есть вместе с другими продуктами», — сказал Брюнинг. Для людей с потенциальными проблемами с уровнем сахара в крови советы эксперта по питанию могут быть неоценимы.

  Кроме того, фрукты (как и любую другую пищу) можно есть до избытка калорий, что со временем приводит к увеличению веса. Однако фрукты, как правило, не так калорийны по сравнению с другими продуктами.

  «Дюжина бананов содержит примерно 1200 калорий (что эквивалентно 14 чашкам черники)», — сказал Беллатти. Мысль о том, чтобы съесть столько черники в течение одного дня, может вызвать тошноту у конкурирующего едока. Тем не менее, есть способы получить слишком много калорий из фруктов.

  Дело не только в том, сколько фруктов вы едите, но и в том, как вы их едите.

  Избегайте соков и смузи.

  пеламбунг/Pixabay

  Несмотря на то, что приготовление сока является популярной тенденцией, Беллатти и Брюнинг соглашаются, что это не идеальный способ получить суточную дозу фруктов.

  «Мало того, что во фруктовом соке не хватает клетчатки, многие полезные для здоровья антиоксиданты и фитонутриенты связаны с клетчаткой и поэтому отсутствуют в соке», — сказал Беллатти. Кроме того, как объяснил Брюнинг, фруктовый сок может содержать много сахара, который можно употребить за один присест.

  Оба эксперта сошлись во мнении, что смузи являются хорошей альтернативой приготовлению сока, потому что смешанные фруктовые смузи сохраняют все части фруктов. Это включает в себя важнейшее волокно, которое сай Брюнинг, скорее всего, вызовет чувство сытости.

  Но пусть это не отпугнет вас полностью от фруктов.

  Не волнуйтесь — фрукты вам не страшны.

  Анна Хиршорн/SpoonUniversity

  Содержание сахара во фруктах не является серьезной проблемой для большинства здоровых взрослых. «То, что оно содержит слово на букву «С», не делает его вредным для здоровья», — сказал Брюнинг. «Природные сахара во фруктах дают нам энергию и аккуратно упакованы с клетчаткой, питательными веществами и большим количеством воды, которые могут помочь нам избежать обезвоживания».

  Брюнинг также советовал есть разнообразные фрукты — от цитрусовых до ягод и бананов — потому что все фрукты приносят на стол что-то полезное. Кроме того, интересно попробовать самые разные фрукты, и никогда не знаешь, когда найдешь новый фаворит. (Примечание: недавно я попробовал свежую черимойю, и она умопомрачительно вкусная.)

  Старайтесь есть две чашки фруктов в день.

  Постарайтесь ограничить потребление фруктов.

  Скотт Уэбб/Pexels

  По словам Беллатти, от двух до трех порций фруктов в день является здоровой целью для большинства людей.