Сколько фруктов в день надо съедать: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Содержание

Как часто надо есть? Сколько фруктов съедать в день? Советы врача превентивной медицины

В рамках рубрики #полезно редакция Kaktus.media запустила для читателей врачебную консультацию. Продолжает рубрику врач превентивной медицины, нутрициолог Марина Горноженко. Напомним, вопросы мы собирали 17 августа в Instagram-аккаунте редакции.

Специалист ответила на часть из них.

— Кто такой нутрициолог? Какие болезни лечит?

— Нутрициолог — это специалист, занимающийся вопросами питания. На самом деле нутрициологом может быть и не врач, по этой причине нутрициолог, по сути, не лечит, а предотвращает нарушения, связанные с неправильным рационом питания.

Я — врач превентивной медицины. Наше направление занимается вопросами профилактики любых заболеваний, а также наша цель — обеспечить пациенту долгую и качественную жизнь. Я не являюсь собственно нутрициологом, но так как это понятие знакомо нашему населению, а превентивная медицина — это новое направление, меня и моих коллег называют нутрициологами. Но это не принципиально, направления нутрициолога и превентивного врача схожи, просто мы занимаемся не только питанием, мы работаем с различными нарушениями и имеем возможность лечить пациента.

В основе мы занимаемся вопросами лишнего веса, заболеваниями кишечника и любыми заболеваниями, вызванными дефицитом витаминов и микроэлементов.

— Как восстановить организм после приема гормонального препарата (преднизолон)? Поправляюсь, хотя прошло семь месяцев с того времени.

— В первую очередь имеет значение заболевание, по поводу которого вы получали преднизолон. Мы должны учитывать — и это очень важно — ваше основное заболевание.

Сам преднизолон чаще вызывает осложнения в виде стероидного остеопороза и патологии слизистой желудочно-кишечного тракта. Именно к избытку массы тела преднизолон может привести, если была уже предрасположенность, вот с этим и нужно работать. Необходимо обследование для установления причины лишнего веса, это может быть инсулинорезистентность, гипотиреоз, а возможно, и алиментарный фактор (группа болезней, в этиологии которых фактор питания имеет значение, но не играет ведущей роли).

В любом случае вам необходимо обратиться на очный прием, так как не бывает стандартного диагноза и стандартного лечения, все требует индивидуального подхода.

— Как можно снизить ТТГ (тиреотропный гормон) без эутирокса (лекарственное средство)?

— ТТГ — это гормон гипофиза — отдела в головном мозге. Показатель ТТГ отражает, как работает щитовидная железа. Сама щитовидная железа, в свою очередь, вырабатывает гормоны Т4 и Т3. При дефиците этих гормонов в организме и растет ТТГ.

Т4 — это гормон, состоящий из двух остатков аминокислоты тирозина и четырех молекул йода. Затем отщепляется одна молекула йода и появляется Т3. Это уже активный гормон, который нам очень важен. Как вы видите, гормоны щитовидной железы — это микроэлементы и аминокислоты, дефицит которых приведет к недостаточной продукции Т4 и Т3 и, соответственно, к росту ТТГ.

Вам стоит посетить специалиста. Мы работаем над устранением всех дефицитных состояний и тем самым нормализуем показатели ТТГ. Кыргызстан — красная зона по дефициту йода и селена. По этой причине в нашем регионе так распространены заболевания щитовидной железы.

— Можно ли есть много фруктов?

— Фрукты содержат натуральный сахар. В избытке это, конечно, может навредить организму человека. Но при адекватном употреблении фрукты достаточно безопасны.

Помимо сахаров, во фруктах содержится много полезных веществ, таких как клетчатка, флавоноиды (вещества растительного происхождения, которые при попадании в организм человека с пищей активируют работу ферментов), витамины, микроэлементы.

Многие специалисты в рекомендациях сходятся во мнении, что среднестатистическому здоровому человеку можно два фрукта в день.

Но есть состояния, при которых необходимо ограничить употребление фруктов, например ожирение, диабет. Это уже все индивидуально оговаривается с доктором.

— Причины появления темных кругов под глазами? Как избавиться от них?

— Темные круги под глазами — это косметический дефект, который может говорить нам о возможных нарушениях в организме. Самая частая причина — это хроническая усталость, также темные круги под глазами могут сигнализировать о дефиците железа, поэтому пациентам с темными кругами я всегда рекомендую проверять уровень ферритина.

Также к темным кругам могут приводить заболевания сердечно-сосудистой системы, мочевыделительной системы, стресс, повышенная нагрузка на органы зрения, обезвоживание.

Если темные круги под глазами появились наряду с отечностью, я рекомендую проводить лимфодренажный массаж, его можно делать и самостоятельно. Это просто! Технику можно посмотреть на YouTube.

— После удаления щитовидки полностью принимаю L-тироксин в дозе 150 мкг. Вес колеблется то вверх, то вниз. Есть ли специальная диета или питание в моем случае не играет особой роли в наборе и сбросе веса? И есть ли особое питание в моем случае для поддержки организма? Какие продукты необходимы? А какие не очень?

— Нам важно знать, по какой причине вам удалили щитовидную железу, был ли аутоиммунный процесс. Какие симптомы есть дополнительно.

Вам обязательно необходимо правильное питание. В первую очередь трехразовое, без перекусов. Полностью ограничить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, эти таблицы можно найти в Интернете. На завтрак и обед принимать продукты с высоким содержанием жиров и белков. На каждый прием пищи как можно больше овощей и зелени. Вам категорически нужно отказаться от хлебобулочных изделий, продуктов с высоким содержанием сахара, сладких напитков, энергетических напитков, алкоголя, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

— Как часто нужно есть и сколько?

— Среднестатистическому здоровому человеку необходимы три приема пищи. При этом желательно основной прием пищи делать во время завтрака и обеда. На ужин достаточно легкого перекуса.

К сожалению, у нас многие как раз основной прием пищи делают во время ужина, при этом игнорируя завтрак. Это неправильно и приводит к различным нарушениям.

После ужина нет энергозатрат, человек отдыхает, спит. Желательно так не делать.

— У меня акне. Не употребляю молочные продукты. Вопрос: творог, сыры можно?

— Творог и сыры — это ферментированные молочные продукты, то есть в них молочный сахар лактоза уже в ферментированном состоянии. По этой причине считается, что кисломолочные продукты более безопасны при непереносимости лактозы. Но на практике мы встречаемся с тем, что многие пациенты имеют плохую переносимость даже кисломолочных продуктов. По этой причине необходимо на 2-3 месяца полностью отказаться от всех молочных продуктов и затем ввести, например, сыр. Если не будет никаких расстройств, то значит, вы легко переносите кисломолочное.

Однако причина акне не всегда кроется только в проблеме с кишечником. Вам необходимо проверить половые гормоны, а также гормоны щитовидной железы.

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Фрукты являются важной частью здорового питания.

Фактически, диеты с высоким содержанием фруктов связаны со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Тем не менее, некоторые люди обеспокоены содержанием сахара во фруктах и опасаются, что употребление слишком большого количества фруктов может быть вредным.

Итак, сколько порций фруктов нужно съедать каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В данной статье рассматриваются современные исследования по этой теме.

Фрукты богаты многими важными питательными веществами

Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты, как правило, богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (1, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, которая имеет много преимуществ для здоровья.

Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса.3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний.9, 10, 11).

Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть их в разных количествах, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

Резюме:
Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают вам чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты до тех пор, пока не насытитесь, не потребляя много калорий.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может способствовать потере веса с течением времени. 12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются одними из самых сытных (16).

Также важно отметить, что целые твердые фрукты гораздо более сытны, чем протертые фрукты или соки, которые вы обычно можете потреблять в больших количествах, не чувствуя себя сытыми (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний.18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, не пейте много фруктовых соков и вместо этого наслаждайтесь целыми фруктами.

Резюме:
Употребление цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

Употребление фруктов может снизить риск заболевания

Исследования постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечные заболевания (23, 24, 25, 26, 27, 28).

В то время как во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, в которых конкретно исследуются преимущества фруктов.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемая каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа.22).

В частности, цитрусовые могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Употребление большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.32).

Резюме:
Есть много исследований, указывающих на то, что употребление фруктов связано с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Безопасны ли фрукты для людей с диабетом?

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют людям с диабетом потреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует общему населению (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество потребляемой пищи, потому что беспокоятся о содержании сахара.

Однако исследования показывают, что при употреблении сахара в все фрукты, он очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).

Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и всасывание сахара, улучшая общий контроль уровня сахара в крови (36).

Клетчатка во фруктах также может снизить резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа.37, 38).

Фрукты также содержат полифенолы, которые улучшают контроль уровня сахара в крови.39, 40).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом. 41).

При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.

Резюме:
Фрукты действительно содержат сахар, но содержащиеся в них клетчатка и полифенолы могут улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Как насчет людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди считают потребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся войти в состояние пищевого кетоза и снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.

Средний фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество, которое вы должны съесть, полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что не так много места для включения фруктов в кетогенную диету.

Это не значит, что кетогенные диеты вредны для здоровья. На самом деле, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов ягоды, как правило, содержат меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника — отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат никаких необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.

Если вы решите следовать кетогенной диете и значительно ограничите потребление углеводов, можно избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.

Резюме:
Фрукты могут быть здоровой частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, люди, которые придерживаются кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, могут отказаться от фруктов.

Можно ли есть слишком много фруктов?

Установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» быть вредным? Во-первых, во время еды все фрукты, довольно трудно съесть слишком много. Это связано с тем, что во фруктах очень много воды и клетчатки, что делает их невероятно сытными — до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете себя сытым уже после одного кусочка.

Из-за этого очень сложно есть большое количество фруктов каждый день. На самом деле менее 1 из 10 американцев соответствует минимальный ежедневная рекомендация фруктов (46).

Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались последствия употребления 20 порций в день.

В одном исследовании 10 человек съедали по 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов. 47).

В немного более крупном исследовании 17 человек ели по 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов.48).

На самом деле, исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты безопасно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, почти невозможно съесть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.

Резюме:
Для среднего человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Если у вас нет непереносимости или вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, на самом деле нет причин ограничивать потребление.

Сколько фруктов оптимально?

Хотя можно питаться здоровой пищей, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация проистекает из того факта, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак.50).

Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительной пользы.50).

Тем не менее, другой систематический обзор 95 научных исследований показал, что самый низкий риск заболевания составляет 800 граммов или 10 ежедневных порций (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались оба плода. и овощи. Предполагая, что половина этих порций приходится на фрукты, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации от разных органов здравоохранения немного различаются, но в целом согласуются с текущими исследованиями.

Например, рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют среднему взрослому потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать четыре-пять порций фруктов в день.

Резюме:
Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух до пяти порций фруктов в день. Тем не менее, кажется, нет никакого вреда в еде больше, чем это.

Выводы

Употребление цельных фруктов способствует хорошему здоровью и может снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какой-либо непереносимостью, на самом деле нет причин ограничивать количество фруктов, которые вы едите.

Хотя большинство исследований показывают, что оптимальное количество фруктов составляет от двух до пяти порций в день, кажется, нет никакого вреда в том, чтобы есть больше.

Сколько порций фруктов и овощей вам нужно в день?

Сколько порций овощей нам действительно нужно в день?

Как и многие другие потребности в макроэлементах, микроэлементах и пищевых группах, потребности в овощах и рекомендации по потреблению зависят как от вашего возраста, так и от пола. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), женщины в возрасте от 19 до 32 лет должны потреблять от 2,5 до 3 чашек овощей каждый день, в то время как женщины любого возраста могут придерживаться от 2 до 3 чашек. Мужчинам рекомендуется от 3 до 4 чашек. , но для мужчин 60 лет и старше рекомендуется от 2,5 до 3,5.

Как объясняет врач-диетолог и вице-президент mbg по научным вопросам Эшли Джордан Ферира, доктор философии, RDN, «Это общие рекомендации, которые следует соблюдать (которые мы как нация серьезно теряем), и превышение их недопустимо». только хорошо, это, вероятно, полезно, учитывая множество питательных свойств и пользу для здоровья овощей!»

Как насчет складывания порций фруктов? В целом, национальные рекомендации указывают на то, что большинству людей следует потреблять от 5 до 13 порций фруктов и овощей каждый день. Это разбивается примерно на два разных овоща и три фрукта.

Но, как объясняет Ферира, это полезные приблизительные значения. Она делится: «Уникальный физиологический состав и потребности каждого человека, а также его индивидуальная диета и культурные предпочтения будут формировать их фактические потребности и выбор фруктов и овощей на личном уровне».

Как выглядит размер порции?

Отличный вопрос. Размер порции варьируется в зависимости от выбранного вами овоща, от консервированного до сока или сырого, может быть полезно знать, что классифицирует порцию.

По данным Американской кардиологической ассоциации1 (AHA), чтобы получить надлежащее количество листовой зелени, вы должны съедать 1 чашку каждый день. Вообще говоря, свежие, замороженные или консервированные овощи требуют около половины чашки, а сырой овощной сок также требует половины чашки, чтобы считаться порцией. Эта инфографика AHA1 содержит несколько полезных визуальных подсказок, позволяющих более точно оттачивать ваши вегетарианские порции.

Овощи семейства крестоцветных определить сложнее, так как вы не всегда можете представить себе, как головка цветной капусты или брокколи помещается в полстакана, поэтому AHA объясняет, что пять-восемь соцветий можно считать порцией. Что касается моркови, то одна сырая морковь или шесть маленьких морковок будут засчитываться в ваши пять порций в день, и половина сладкого перца также пойдет на это количество.

Ферира рассказывает, что «Академия питания и диетологии также является полезным ресурсом2 для определения размеров порций, и они проводят важное различие между размером порции и размером порции. Академия даже предлагает рекомендации по порциям, подходящие для детей3».

Хотите дополнить богатую питательными веществами диету добавками из фруктов и овощей? Ферира называет этот подход «синергетическим и постепенным, так как он позволяет вам включать больше питательных микроэлементов, фитонутриентов, клетчатки и других биоактивных веществ в вашу диетическую жизнь». Далее она говорит, что «это, конечно, полностью зависит от качества добавок, которые вы добавляете в свой режим, так что выбирайте с умом».

Говоря об умных формулах добавок, органические овощи+ от mbg — это премиальная органическая смесь, сертифицированная Министерством сельского хозяйства США, которая содержит 31 мощный активный ингредиент (и ноль «других ингредиентов»). Всего в 1 столовой ложке этого веганского порошка содержится смесь 18 органических фруктов и овощей, таких как органическая морковь, брокколи, зеленая капуста, шпинат, ягоды и многое другое. Мы упоминали травы, пребиотические волокна, пищеварительные ферменты и пробиотические штаммы? (Как мы уже говорили, 31 активный ингредиент.)

Вдобавок к ежедневному потреблению овощей, Ферира говорит, что «органические овощи+ — это своего рода «дополнительная награда» в плане питания, позволяющая ежедневно увеличивать потребление растительных питательных веществ и полезных веществ, а также поставлять клетчатку для пищеварения, здоровья кишечника и детоксикации организма. «*

Чтобы узнать больше о порошке из зелени, ознакомьтесь с нашим обзором.

Что считается порцией?

За исключением сырых овощей, может быть трудно определить, что еще классифицируется как порция, но такие вещи, как соки и консервированные овощи, на самом деле могут учитываться в вашем ежедневном потреблении. «Я склоняюсь к тому, чтобы получать больше овощей из цельных источников, но если вы в пути и вам трудно сесть за еду, сок может иметь свое место», — отмечает зарегистрированный диетолог Джессика Кординг, MS, RD, CDN. . «Если вы разжижаете или пюрируете овощи, я рекомендую добавлять их в смузи, чтобы вы также получали белок и жир для стабилизации уровня сахара в крови».

В зависимости от вашего режима питания и состояния здоровья, даже картофель и крахмалистые овощи могут иметь свое место, причем половина картофеля попадает в категорию овощей. Возможно, вы не захотите считать порцию картофеля фри из-за процесса обжаривания во фритюре, необходимого для того, чтобы он приобрел хрустящую и вкусную окончательную форму, но приготовление картофеля дома с оливковым маслом или маслом авокадо может стать отличным дополнением к разнообразить свой рацион.

Диетолог Ферира говорит, что предпочитает «сорта картофеля насыщенного цвета, такие как сладкий картофель и фиолетовый картофель». Она объясняет, что в дополнение к тому, что эти крахмалистые овощи более «насыщены вкусом», «более темные сорта картофеля обычно содержат больше клетчатки и имеют более низкий гликемический индекс, влияющий на уровень сахара в крови, чем их аналоги из белого картофеля». В частности, фиолетовый картофель содержит в три раза больше антиоксидантов, чем его более светлые аналоги, как ранее сказала mbg Валери Агьеман, доктор медицинских наук.

Какие овощи и продукты самые полезные?

Внесение разнообразия в ваш рацион необходимо не только для уменьшения скуки во время еды, но и потому, что каждый овощ предлагает уникальный набор питательных веществ, которые имеют первостепенное значение для поддержания здоровья всего тела, а также для улучшения здоровья кишечника. «Когда мы смотрим на микробиом кишечника, считается, что наличие разнообразной растительной пищи в нашем рационе полезно, потому что, если мы все время едим одни и те же продукты, в то время как мы можем ставить галочки с точки зрения клетчатки. и т. д., мы можем упускать другие важные питательные вещества», — объясняет Кординг.

Далее Ферира объясняет, что разнообразие овощей дает фитохимическое преимущество, потому что «каждое растение может похвастаться уникальным составом фитонутриентов», — говорит она. «Думайте об этом как об отпечатке пальца. Морковь предоставит уникальный отпечаток питательных соединений, свойств и пользы для здоровья, в то время как свекла, брокколи, капуста, водоросли (морской овощ) и мой личный фаворит — бамия — предоставят вам совершенно другой набор питательных веществ», — делится Ферира, предупреждая, что «бамия технически является фруктом из-за его семян, но мы используем его как овощ в кулинарном мире». Хорошо, мы не будем этого делать (но не слизи бамии).

Употребление в пищу различных овощей с различными способами приготовления также повлияет на пищевую ценность вашего блюда. «Я всегда советую людям варьировать способ приготовления пищи не только из-за ее питательного воздействия, но и с точки зрения вкуса», — объясняет Эми Кимберлейн, RDN, CDCES, представитель СМИ Академии. Например, помидоры содержат больше ликопина в приготовленном виде, чем в сыром. Ликопин — это каротиноид, один из тех мощных фитонутриентов, о которых Ферира говорил раньше.

«Старайтесь сводить время приготовления, температуру и количество жидкости к минимуму. Варка на пару — один из лучших способов приготовления большинства овощей по сравнению с варкой: кипячение приводит к образованию водорастворимых витаминов (таких как витамин С, тиамин и фолиевая кислота) выщелачивать в воду», — добавляет Кимберлейн.

Все овощи, в конечном счете, приносят некоторую пользу вашему телу, но в верхней части списка находится листовая зелень, которая оказывает значительное влияние на долголетие. Фактически, одно исследование показало, что ежедневное употребление одной порции листовой зелени, такой как капуста, шпинат и листовая капуста, поддерживает когнитивные функции, а здоровье нашего мозга имеет решающее значение для долголетия.

(Чтобы ознакомиться с философией доктора философии в области питания и подходом к питанию для долголетия, а также о том, как питаться для поддержания здоровья, ознакомьтесь с этим.)

Вынос.

Овощи являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, и их достаточное количество не только питает ваше тело (и кишечные микробы!) помочь вам чувствовать себя лучше.

Начните с того, что добавляйте овощи в каждый прием пищи (омлеты и вкусные коктейли — это простой способ сделать это по утрам), и вы пожинаете все замечательные преимущества, расширяя свой рацион.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием пищевых добавок. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, когда вы решаете, какие добавки вам подходят.

Сколько порций фруктов и овощей вам нужно ежедневно?

Возможно, вы хотите похудеть или просто хотите питаться более здоровой пищей, но как узнать, получаете ли вы ежедневно необходимые питательные вещества? Хорошая диета начинается с фруктов и овощей. Министерство сельского хозяйства США рекомендует съедать 5-9 порций фруктов и овощей каждый день.

Почему фрукты и овощи полезны?

Рекомендации менялись с годами, но одно остается неизменным – фрукты и овощи предотвращают болезни и продлевают жизнь. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой . Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, как правило, имеют меньше жира в организме, что снижает риск сердечных заболеваний и диабета.

Что такое клетчатка?

Существует два основных типа волокна:

Растворимая клетчатка: легко метаболизируется в кишечнике и растворяется в воде
Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде

Американцы, как правило, не потребляют достаточного количества клетчатки, но желательно потреблять не менее 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день.

Антиоксиданты

Фрукты и овощи содержат натуральные антиоксиданты . Преимущества антиоксидантов включают:

Предотвращение повреждения клеток
Снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака
Поддержка иммунной системы

Каков хороший размер порции фруктов и овощей?

Это распространенный вопрос, но ответ на него сложен. Порция фруктов составляет 80 граммов, что обычно соответствует размеру теннисного мяча. Это примерно 1 целый фрукт среднего размера, такой как небольшой банан, груша или яблоко. Эквивалентом может быть 1/4 стакана сухофруктов или фруктового сока.

Овощи можно измерять по-разному в зависимости от того, что это такое, сырые они или приготовленные. Порция сырых листовых овощей составляет 1 чашку, а 1/2 чашки других овощей считается порцией.

Ежедневное измерение количества фруктов и овощей может быть сложной задачей, когда вы живете своей жизнью. Попробуйте использовать руководство по питанию MyPlate. Согласно MyPlate, вы должны есть больше овощей, чем фруктов, и оба вместе должны составлять половину вашей тарелки.

Стандартные размеры порций фруктов и овощей:

1 банан
1 чашка винограда
1 груша
1 яблоко
½ стакана яблочного пюре
1 апельсин
1 стакан ягод
10 соцветий брокколи
12 маленьких морковок
½ стакана кукурузы
1 чашка сырой листовой зелени
½ чашки вареной листовой зелени

Советы по ежедневному потреблению фруктов и овощей

Ешьте фрукты и овощи при любой возможности! Они вкусные и освежающие.