Сколько можно съедать фруктов в день: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Нормы потребления фруктов и ягод

Рецензент

Ковтун
Татьяна
Анатольевна

38357 просмотров

15 сентября 2021

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять статьи и продукты в избранное

Фрукты являются обязательной составной частью рациона ребенка. Они обогащают рацион малыша минеральными веществами и витаминами, клетчаткой и фруктовыми сахарами. Причем, каждый фрукт и каждая ягода обладает своими, только им присущими свойствами. 

Полезные вещества в ягодах и фруктах

Так, рекордсмены по содержанию витамина С – это черная смородина, шиповник Бета-каротином наиболее богаты абрикосы. Слива известна высоким содержанием пектинов, полезных для пищеварения.

Знакомство малыша с фруктами

Грудным детям фрукты вводятся в виде пюре по всем правилам введения прикорма. Первое знакомство малыша происходит не ранее 4 месяцев с монокомпонентным гипоаллергенным фруктовым пюре. Обычно это яблочное или грушевое пюре. Затем можно вводить пюре их слив, абрикосов.

Новые вкусы, а также поликомпонентные пюре вводятся позже – с 5 месяцев. С этого возраста разрешен более широкий ассортимент фруктов, а также некоторые ягоды – персик, малина, черная смородина, черника, вишня, шиповник. Правило введения поликомпонентных пюре – малыш должен уже попробовать все входящие в его состав фрукты и ягоды, либо новым может быть лишь один фрукт или ягода. Это необходимо для того, чтобы отследить возможную непереносимость того или иного компонента пюре.

Пюре из цитрусовых, бананов, манго можно давать малышу с 6 месяцев, а пюре из таких экзотических фруктов, как папайя, киви, маракуйя – не раньше 8 месяцев.

Что касается того, сколько можно давать малышу фруктового пюре, то до года суточный объем рассчитывается просто – возраст в месяцах умножается на 10, но до года объем не должен превышать 100 г. Т.е. в 5 месяцев малыш должен съедать 50 г фруктового пюре, в 6 месяцев – 60 г, в год – 100 г.

Свежие ягоды и фрукты

Малышу до года, пока он еще не научился жевать, а его желудочно-кишечный тракт еще не готов принимать пищу без кулинарной обработки, свежие фрукты и ягоды можно дать лишь с ознакомительной целью. Кроме того, кусочки фруктов или ягоды нужно давать малышу очень осторожно, чтобы он не поперхнулся и только в том случае, если Вы полностью уверенны в качестве продукта и педиатр дал добро.

Следует обратить внимание на то, что в соответствии с рекомендациями, приведенными в Национальной программе вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации, в питании ребенка следует использовать продукты и блюда промышленного производства.

После года, когда у малыша прорезались первые зубы, он научился худо-бедно глотать, грызть и есть пищу не только в пюреобразном виде, фрукты и ягоды уже могут быть ему предложены в виде фруктового салатика. Можно ему дать погрызть кусочки яблока. 

От года до двух лет малышу положено в день около 100-150 г фруктов в день, причем, ягоды могут составлять треть от этого объема. В этом возрасте малышу можно предложить клубнику, но очень осторожно, так как это высокоаллергенная ягода.

Дошкольник фрукты может есть уже полностью в свежем виде – до 200 г (треть от этого объема может приходиться на ягоды), а школьник – 300 г.

Фрукты и ягоды обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе малыша.

В ежедневном рационе питания детей первого года жизни, знакомых с продуктами прикорма, должны в обязательном порядке присутствовать не только фруктовые пюре в остаточном количестве, но и детские фруктовые соки и нектары. Особенно полезен при этом сок с мякотью, так как он содержит клетчатку.

Детские соки, напитки, морсы и компоты также помогут познакомить ребенка с новыми для него вкусами. Возраст введения в рацион питания малышей тех или иных видов соков, сопоставим с возрастом введения фруктовых и ягодных пюре из них. 

Следует помнить о том, что не стоит превышать рекомендованные возрастные нормы. Так, для малышей в возрасте года, суточный объем сока составляет не более 100 мл.

Рецензент
Ковтун
Татьяна
Анатольевна

Научный советник АО «ПРОГРЕСС», кандидат медицинских наук

Все статьи эксперта

ПОЛЬЗА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. СКОЛЬКО ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ИНФОГРАФИКА | Мамоведия

Фрукты с овощами должны составлять около половины суточного рациона.

Недостаток витаминов в организме человека снижает активность иммунной системы и затрудняет лечение болезней. Поэтому чтобы организм имел сильную защиту, его нужно постоянно стимулировать.

Это можно делать с помощью витаминных комплексов, моно — или мультивитаминных пищевых добавок, а также пробиотиков, которые восстанавливают микрофлору кишечника и предотвращают авитаминоз.

В свою очередь, сбалансированная микрофлора кишечника влияет на уровень усвоения витаминов, микроэлементов и других питательных веществ непосредственно из пищи или витаминных комплексов, которые можно приобрести в аптеке, а также на синтез определенных витаминов и формирования иммунного ответа в целом.

И, конечно же, большое количество витаминов и полезных микроэлементов содержится, в частности, в овощах, фруктах, рыбе и тому подобное.

Чтобы организм получал пользу ежедневно, ТСН.uа совместно с кандидатом медицинских наук и президентом Ассоциации диетологов Украины Олегом Швецом сделал несколько инфографик, на которых можно увидеть количество питательных элементов в основных овощах да фруктах.

Сколько овощей и фруктов надо съедать в сутки?

Согласно утвержденным Минздравом Украины «Рекомендациям по здоровому питанию взрослых», фрукты и овощи должны составлять около половины суточного рациона. Оптимальный вариант — более 300 г овощей и столько же фруктов.

Сколько за сезон необходимо съесть овощей и фруктов?

Как объясняет Олег Швец, организм человека имеет очень ограниченные возможности накопления полезных веществ, поэтому их поступление должно быть постоянным.

Поэтому, чтобы организм получил необходимое количество витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, потребление рекомендованного количества овощей и фруктов (300 г + 300 г соответственно) являются основой ежедневного здорового питания независимо от поры года.

На инфографике ниже можно посмотреть пищевую и энергетическую ценность наиболее популярных овощей, а также содержание в них питательных веществ и витаминов.

Нельзя сказать, что определенный овощ более полезен, чем другой, но с более высоким содержанием одновременно нескольких полезных пищевых веществ, тройку лидеров составляют салат-латук, шпинат и тыква. Вместе с фруктами и ягодами приветствуется максимальное разнообразие.

Чтобы удачно комбинировать свой рацион, на инфографике ниже указана пищевая и энергетическая ценность наиболее популярных фруктов, а также содержание в них питательных веществ и витаминов:

Если сравнивать пищевую ценность ягод и фруктов, то первые имеют более выигрышные показатели: малина, клубника и земляника содержат много пищевых волокон, минералов и витаминов при весьма умеренной калорийности.

Как комбинировать овощи, фрукты и ягоды в ежедневном меню?

Если опираться на достоверные научные данные, то никаких преимуществ для определенных комбинаций до сих пор не установлено. Поэтому смело можно руководствоваться собственными предпочтениями и имеющимся выбором.

Правда следует помнить, что картофель, кукуруза и бананы являются достаточно калорийными, поэтому их лучше потреблять ограниченно, особенно при наличии лишнего веса.

Другой важный момент, который необходимо учитывать, — содержание пищевых волокон во фруктах, ягодах и овощах. Целевым суточным уровнем их потребления является примерно 25-30 г в сутки.

По материалам tsn.ua

Какое оптимальное количество фруктов для хорошего здоровья?

Фрукты могут и должны быть частью сбалансированного питания. Поскольку содержащиеся во фруктах клетчатка и жидкость помогают чувствовать себя сытым, большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много фруктов.

Фрукты сильно различаются по своим питательным характеристикам, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, полезные для организма.

Некоторых людей может беспокоить употребление слишком большого количества фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.

Для обычного человека употребление большого количества фруктов не представляет опасности для здоровья, если они являются частью общего сбалансированного и здорового питания.

Однако некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или обмен веществ, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто не уверен, должен поговорить с врачом.

В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, можно ли есть слишком много фруктов, некоторые возможные побочные эффекты высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов.

Фрукты являются важной частью здорового питания. Употребление фруктов обеспечивает ряд преимуществ для здоровья организма.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источником важных питательных веществ и витаминов, которых некоторые люди могут с трудом получать в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин С.

Потребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта.

Регулярное употребление фруктов в рамках здорового питания также может помочь:

• контролируют артериальное давление и уровень холестерина
• улучшают работу кишечника и пищеварения
• защищают от некоторых видов рака

Фрукты не содержат холестерина, содержат мало натрия и жиров и, по большей части, низкокалорийны.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.

Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.

Предпочитая фрукты другим высококалорийным продуктам, которые менее богаты питательными веществами, вы можете помочь контролировать свой вес за счет снижения общего потребления калорий.

Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредно, маловероятно, что человек будет есть слишком много фруктов.

В целом, фрукты очень сытны, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.

Употребление в пищу цельных фруктов может быть самоограничением для многих людей, поскольку они могут просто чувствовать себя сытыми, прежде чем съесть слишком много.

Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей не потребляют их в достаточном количестве.

Фактически, некоторые исследования показывают, что только от 2,2% до 3,5% взрослых потребляют достаточное количество фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых потребляют мало фруктов и овощей.

Некоторых людей больше всего беспокоит количество содержащегося в них сахара.

Фрукты богаты природными сахарами, и организм может сам превращать сахара в жиры для последующего использования, если он не сжигает их немедленно.

Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других проблем с обменом веществ. Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.

Однако это может быть не так. Исследование в журнале Nutrients отмечает, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов на самом деле обладают эффектом борьбы с ожирением.

Для этого может быть много причин, включая следующие:

• Порция фруктов обычно содержит мало калорий.
• Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
• Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
• Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые усиливают чувство сытости.

Фрукты по сравнению с фруктовыми соками

Несмотря на полезные волокна и содержание жидкости, фрукты богаты простыми сахарами. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя напиток, богатый сахаром.

Фруктовые соки также менее сытны, чем цельнофруктовые аналоги. Это может позволить кому-то выпить гораздо больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно увеличить уровень сахара, который он может получить из фруктов.

Некоторые исследования объясняют, что богатые сахаром формы фруктов, такие как фруктовые соки, вредны для определенных возрастных групп, включая детей.

Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше. Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте 1–3 лет. Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.

Чрезмерное потребление продуктов, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать возникновению определенных состояний, таких как метаболический синдром.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая является разновидностью сахара во фруктах, до того, как она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.

Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов в течение длительного времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать количество сахара, попадающего в печень.

Однако, когда в тонком кишечнике слишком много сахара, чтобы его можно было переработать за один раз, например, при наличии жидких источников сахара, его уровень в печени может повышаться. Это затрудняет переработку этих сахаров печенью.

Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, попадающий в печень, могут вызвать такие состояния, как метаболический синдром.

Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике является более новым открытием.

Хотя 100%-й фруктовый сок может быть частью ежедневного рациона человека, некоторым людям, возможно, следует знать, сколько они потребляют.

Для людей с диабетом

Люди с диабетом должны следить за потреблением продуктов, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.

Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться о том, что они не смогут есть фрукты.

Однако врачи обычно говорят, что люди с диабетом все равно должны есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , отмечает, что сахар в цельных фруктах не оказывает такого же действия, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в составе сбалансированной диеты.

Употребление в пищу цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови, и это, по-видимому, не оказывает негативного эффекта — до тех пор, пока человек держит свое потребление на уровне около 12% от общего количества калорий.

Опасность диареи

Фрукты богаты натуральными волокнами и сахарами. У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.

Сочетание большого количества жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, что у некоторых людей может вызвать диарею.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, а взрослым мужчинам — от 2 до 2,5 чашек фруктов в день до достижения ими 60-летнего возраста, после чего рекомендация становится равной 2 чашкам.

Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальное количество для каждого человека. Тем не менее, потребление хотя бы такого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и ​​овощах могут различаться в зависимости от:

• роста
• веса
• пола
• возраста
• физической активности
• состояния здоровья

9 большее защитное воздействие на здоровье. Потребление 7,5 порций фруктов и овощей каждый день привело к снижению общего риска развития рака.

Также было обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск смертности от всех причин, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельных продуктов, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть здоровым дополнением к большинству диет.

Другие факторы, включая нарушения обмена веществ, такие как диабет, могут влиять на это количество.

В некоторых исследованиях рекомендуется, чтобы люди с диабетом по-прежнему ели фрукты, стремясь включить цельные фрукты, богатые клетчаткой, вместо фруктовых соков и продуктов, содержащих крахмал. Некрахмалистые фрукты имеют низкий гликемический индекс.

Кроме того, любой конкретный план диеты, которому следует человек, может изменить количество фруктов, которое он может есть.

Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, предполагают резкое сокращение потребления углеводов. Может быть трудно есть слишком много фруктов, соблюдая низкоуглеводную диету.

Фрукты являются важной частью многих диет, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, витамины и другие полезные соединения, такие как антиоксиданты.

Обычному человеку может быть трудно съесть слишком много цельных фруктов.

Пока фрукты составляют часть здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя другие полезные продукты питания, употребление большого количества фруктов может практически не представлять риска для здоровья.

Некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на обмен веществ или на то, как их организм расщепляет сахар и использует сахар, возможно, потребуется следить за потреблением фруктов. Они должны работать с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы найти наилучшие варианты для них в каждом конкретном случае.

5 Дневные порции

Каждый человек должен есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Взрослая порция фруктов или овощей составляет 80 г.

В приведенном ниже руководстве указаны типичные размеры порций для взрослых.

Дети также должны есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Количество пищи, необходимое ребенку, зависит от возраста, размера тела и уровня физической активности.

В качестве приблизительного ориентира, 1 порция — это количество, которое они могут уместить на ладони.

Фруктовые порции на 5 дней

Небольшие свежие фрукты

Порция состоит из 2 или более небольших фруктов, например, 2 слив, 2 сацума, 2 киви, 3 абрикоса, 6 личи, 7 клубник или 14 вишен.

Свежие фрукты среднего размера

Порция — это 1 фрукт, например, 1 яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.

Крупный свежий фрукт

Порция: половина грейпфрута, 1 ломтик папайи, 1 ломтик дыни (5 см), 1 большой ломтик ананаса или 2 ломтика манго (5 см).

Сухофрукты

Порция сухофруктов составляет около 30 г. Это примерно 1 столовая ложка изюма, смородины или изюма, 1 столовая ложка смешанных фруктов, 2 инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов.

Но сухофрукты могут содержать много сахара и могут быть вредны для зубов.

Попробуйте заменить сухофрукты свежими, особенно между приемами пищи.

Чтобы снизить риск развития кариеса, сухофрукты лучше всего употреблять как часть еды, например, в качестве десерта, а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Конс ложки) замороженной черники.

Выбирайте фрукты, консервированные в натуральном соке, а не в сиропе.

Порции овощей на 5 дней

Зеленые овощи

Порция: 2 побега брокколи, 2 столовые ложки вареного шпината с горкой или 4 столовые ложки вареной капусты, весенней зелени или стручковой фасоли.

Вареные овощи

Столько же, сколько вы бы съели для свежей порции. Например, порция – это 3 столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, горох или кукуруза, или 8 соцветий цветной капусты.

Салатные овощи

Порция: 3 стебля сельдерея, 5-сантиметровый кусочек огурца, 1 средний помидор или 7 помидоров черри.

Консервированные и замороженные овощи

Столько же, сколько вы съедите в свежей порции. Например, 3 столовые ложки консервированной или замороженной моркови, гороха или сладкой кукурузы считаются за 1 порцию.

Для консервирования выбирайте консервированные в воде без добавления соли или сахара.

Бобовые и фасоль

Порция составляет 3 столовые ложки с горкой печеной фасоли, фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, масляной фасоли или нута.

Помните, что сколько бы вы ни ели, фасоль и бобовые могут считаться максимум 1 порцией вашего рациона 5 в день.

Картофель

Картофель не засчитывается в счет 5 в день. То же самое касается ямса, маниоки и подорожника.

С точки зрения питательной ценности они классифицируются как крахмалистые продукты, потому что, когда их едят как часть еды, они обычно используются вместо других источников крахмала, таких как хлеб, рис или макароны.

Хотя картофель не засчитывается в ваш рацион 5 в день, он играет важную роль в вашем рационе как крахмалистый продукт.

Вы можете узнать больше в 5 дней в день: что имеет значение?

5 A Day в соках и смузи

Неподслащенные 100% фруктовые соки, овощные соки и смузи могут учитываться только как максимум 1 порция ваших 5 A Day.

Например, если вы выпьете 2 стакана фруктового сока и коктейль за 1 день, это все равно будет считаться только 1 порцией.

Смузи включают любые напитки, состоящие из любой комбинации фруктовых или овощных соков, пюре или всех съедобных фруктов или овощей, измельченных в мякоть.