Сколько надо съедать фруктов в день: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

«Five a day» и «5 par jour»

Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека? Любители даров сада готовы хрустеть фруктами и зелеными салатами постоянно, не нуждаясь ни в каких рекомендациях. А для тех, кто не рассматривает овощи и фрукты в качестве основы своего рациона или не приучен к ним с детства, специалисты разработали простую и запоминающуюся формулу. 5 порций овощей и фруктов в день — необходимый для здоровья минимум.

Уже в 28-ти развитых странах с середины 90-х годов рекомендации диетологов и ВОЗ преобразовались в правительственные программы под лозунгом «5+ в день». Цель программы — доступ к свежей зеленой продукции для всех слоев населения, а также просвещение и пропаганда регулярного употребления овощей и фруктов в достаточном количестве.

Согласно рекомендации ВОЗ, человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения. Правило хорошее, но как его выполнить? Очень просто, если знать, что именно должны включать в себя эти пять порций.

Что же означает есть фрукты и овощи 5 раз в день?

Итак, каждый человек старше 5 лет, чтобы оставаться здоровым, должен съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. Считаются фрукты и овощи, употребленные в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп (белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой) в сыром и готовом виде, в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.

Важной частью концепции является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.

В число 5-ти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т. д.). Однако стоит иметь в виду, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто «грешат» высоким содержанием «плохих» жиров, сахара и соли. Готовя дома, обращайте на это особое внимание. Помните, что лучше, где возможно, заменить сливочное масло, животный жир и маргарин растительным маслом, а норма соли на взрослого человека в день составляет 6 граммов. Покупая готовые блюда или полуфабрикаты, обязательно проверяйте состав на упаковке продукта.

Использование фруктов и овощей в профилактике заболеваний

С давних времен овощи и фрукты применяют при заболеваниях сердца. При нарушении кровообращения возможны отеки, в тканях накапливается вода и натрий. Применение продуктов, содержащих калий – чернослив, изюм, курага, картофель, способствуют уменьшению отеков, и выводят из организма соли натрия и воду. К тому же калий увеличивает сердечные сокращения. Овощи и фрукты содержат много воды, она всасывается медленнее и быстрее выводится, но мало содержится азотистых веществ. Поэтому при питании фруктами и овощами, повышается выведение вместе с водой азотистых шлаков.

Также исследования показали, что фрукты и овощи снижают риск развития болезни Альцгеймера и других психических заболеваний, но конкретный объём порций, необходимый для получения положительных результатов, не был определён.

Рекомендации по употреблению овощей и фруктов

Если перефразировать народную пословицу «где родился, там и пригодился» в применении к продуктам питания, а конкретно к овощам, ягодам и фруктам, то получится абсолютно точная инструкция для приверженцев здорового питания: «Употребляйте в пищу те продукты, которые выращены и произведены в вашем регионе!!!».

 «Овощи, которые выращены в тепличных условиях, существенно отличаются от тех, которые выращены в сезон. Они, конечно, содержат ряд питательных веществ и микроэлементов, но все же отличаются по своему составу от овощей и фруктов, которые выросли в естественных условиях. Надо понимать, что большой пользы от таких огурцов и помидоров не будет», – считают диетологи.

Следует помнить о том, что экзотические плоды и фрукты, которые предназначены на экспорт в дальние холодные страны, все без исключения, заготавливаются абсолютно незрелыми, зелеными, да еще и покрываются химикатами, которые не дают им портиться.

Простые способы добавить больше фруктов и овощей к дневному рациону:

Завтрак. Наскучившие или перезревшие фрукты поместите в блендер и сделайте вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.

Обед. Добавьте побольше овощей на бутерброд или в сэндвич.

«Перекусить». Нарежьте крупными палочками стеблевой сельдерей и морковь, разделите цветную капусту на соцветия. Подайте сырые овощи с натуральным йогуртом.

Ужин. Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Подавайте суп-пюре с ложкой сметаны или сливок и тостами из зернового хлеба.

Десерт. Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их в морозилку на ночь.

Важно не просто «запихнуть» в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день «для выполнения плана», а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом. Не пренебрегайте знакомством с новыми рецептами и даже новыми для вас кухнями — эта информация сейчас доступна всем, благодаря Интернету, прессе и возможности путешествовать по всему миру. По возможности готовьте и употребляйте овощи в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов. Проявляйте изобретательность, готовя привычные блюда из «стандартного» недорогого набора овощей и фруктов из магазина.

Анастасия Панькова, специалист Городского центра медицинской профилактики

Самые полезные фрукты: ТОП 10

Чтобы питаться правильно, необходимо добавлять в рацион натуральные продукты с высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это фрукты, в которых содержится много клетчатки. Она улучшает пищеварение, отчего происходит общее улучшение состояния организма. Повышается иммунитет, снижается вес, выводятся токсины.

Некоторые ученые считают, что самые полезные фрукты — это те, которые растут в климатической зоне проживания человека. Другие настаивают, что каждый из более чем 2 000 видов плодов заслуживает внимания. Абсолютно во всех фруктах есть полезные вещества. А если постоянно чередовать их, то организм получит все необходимые витамины и минералы.

Однако не нужно забывать, что в плодах содержится достаточно много сахара. Какие бы фрукты ни были полезные, следует с осторожностью употреблять их при сахарном диабете. Повышенная кислотность может негативно сказаться на самочувствии при наличии язвы или гастрита.

Доказано, что фрукты нужно есть в первой половине дня. Всего два полезных плода в день успешно насытят организм необходимыми витаминами. При этом лучше выбирать фрукты разного цвета, так как они содержат разные вещества. Больше пользы — от цельных плодов без термической обработки. 

Ниже представлен топ самых полезных фруктов, которые стоит включить в свой рацион. 

Апельсин

Цитрусовые богаты витамином С. Этот элемент повышает иммунитет, выводит токсины, способствует защите от инфекций, а также обладает высокой антиоксидантной защитой. Антиоксиданты защищают организм от вредного действия свободных радикалов. Чтобы получить такое же количество витамина С, которое содержится в одном апельсине, нужно съесть 15 яблок.

Помимо этого, в апельсине есть калий, магний, кальций и другие полезные вещества. Фрукт защищает от камней в почках, снижает кровяное давление, улучшает пищеварение. 

Дневная норма употребления апельсинов составляет 1 плод. Можно пить свежевыжатый сок полезного фрукта, однако там будет меньше волокон, а значит меньше клетчатки. 

Гранат

Полезный фрукт содержит необходимые кишечнику пищевые волокна. Кроме них в гранате есть калий, витамины С и К, фолиевая кислота и другие важные микроэлементы. Во фрукте есть флавоноиды, лигнаны и дубильные вещества. Они помогают выводить токсины из организма. Из-за высокого содержания железа гранат полезен для беременных. Фрукт помогает предотвратить анемию и улучшает метаболизм матери и ребенка.

Гранат укрепляет иммунитет, улучшает память, купирует образование раковых клеток. Фрукт способен снимать воспаления и давать омолаживающий эффект. Диетологи отмечают, что не стоит есть больше 1 плода в день. Оптимальный вариант — половина стакана гранатовых зерен. Полезный фрукт не стоит употреблять при язве и гастрите.

Хурма

Хурма содержит витамины А, С, Е, К и В6, а также микроэлементы калий, магний и медь. В хурме много танина, который придает ей вяжущий вкус. Это вещество относится к дубильным и влияет на очищение организма от опасных соединений.

Хурма укрепляет стенки сосудов, нормализует работу почек, улучшает состояние щитовидной железы. Помимо этого, фрукт укрепляет глазные мышцы и улучшает иммунитет.

Суточное потребление хурмы лучше ограничить 2 плодами. С полезным фруктом нужно быть осторожнее людям, которые больны диабетом, гастритом, язвой. Возможна аллергическая реакция.

Авокадо

Фрукт чрезвычайно полезен для сердца, так как снижает уровень холестерина. Это свойство обусловлено содержанием в авокадо различных жирных кислот, в частности олеиновой. Полезный фрукт насыщает организм витаминами А, Е, С, группы В, а также фосфором, кальцием, магнием, железом, калием, марганцем.

Авокадо предотвращает риск инфаркта, улучшает работу нервной системы и зрение. Фрукт насыщает кишечник полезными бактериями, что способствует снижению веса.

Авокадо запрещено употреблять людям с заболеваниями печени. В день можно съедать 1-2 полезных фрукта. Важно употреблять только мякоть плода, так как шкурка с косточкой содержат токсические вещества.

Киви

Чрезвычайно полезный фрукт с богатым составом: витамины А, С, Е, К, D, В, каротиноиды, фолиевая кислота, растительный белок, клетчатка и т. д. Среди минералов по количеству лидируют кальций, фосфор и калий.

Киви снижает риск возникновения онкозаболеваний, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает зрение. Помимо этого, он благотворно влияет на здоровье кишечника, выводит шлаки из организма. Полезный фрукт нельзя есть при язве и повышенной кислотности желудка. Суточная норма — 3 штуки.

Банан

Топ полезных фруктов не может обойтись без банана. Он содержит много калия, магния, витамина С и В6. Банан является природным пробиотиком. Недозрелые фрукты содержат много пектина, что положительно влияет на систему пищеварения. Бананы помогают бороться с депрессией, снижают давление и заряжают энергией.

За сутки рекомендуется съедать не больше 2 бананов. Осторожными с полезным фруктом нужно быть при тромбофлебите, сахарном диабете и ожирении.

Грейпфрут

Полезный фрукт богат витаминами С и А, клетчаткой и калием.  Высокое содержание флавоноидов оберегает организм от раковых опухолей. Особенно эффективен грейпфрут от рака молочной железы, крови и кожи. Фрукт защищает от болезней сердца и проблем с почками.

В сутки допускается употребление 1 плода. Польза фруктов может превращаться во вред в случае употребления некоторых лекарств. Поэтому при приеме медикаментов об употреблении грейпфрута лучше проконсультироваться с врачом.

Персик

Идеальные летние фрукты. Содержат витамины А, Е, С, кальций, клетчатку, каротин и лютеин. Персик оздоравливает печень и сердце, укрепляет нервную систему и улучшает пищеварение. Полезный фрукт обладает мочегонными свойствами, избавляет от запора и борется со стрессом.

Персики не рекомендуется есть каждый день. Достаточно употреблять по 1 плоду 3 раза в неделю. Фрукт нежелательно употреблять диабетикам, аллергикам и людям с гастритом.

Яблоки

Полезные фрукты состоят из калия, железа, клетчатки, витамина С и К. Они улучшают работу кишечника, кровообращение, регулируют уровень сахара в крови. Яблоки помогают контролировать вес, снижают риск инсульта.

Полезные фрукты можно есть каждый день по 100-300 г. При этом важно употреблять их с кожурой, так как в ней много полифенолов, пищевых волокон и других полезных веществ.

Ананас

Чашка нарезанных кусочков фрукта покрывает дневную норму витамина С и марганца. Ананас выводит токсины из организма, нормализует сахар в крови, обладает противовоспалительными свойствами. Полезный фрукт запрещен при язве или гастрите.

Ананас активно используют для похудения. Бромелин в его составе расщепляет жиры. В день можно есть по 200 г ананаса.

Читайте также:

Фруктовая диета: Поможет ли похудеть?

Польза инжира и как правильно его есть.

В чем польза фейхоа.

Сколько фруктов можно съедать в неделю?

Вы, наверное, слышали, что во фруктах много сахара. И, зная, что сахар не очень полезен для вас, естественно задаться вопросом о том, как сахар во фруктах, который в основном состоит из фруктозы, влияет на ваше общее состояние здоровья. Некоторые диеты даже ограничивают потребление фруктов или полностью запрещают их — так должны ли вы ограничивать количество фруктов, которые вы едите?

По данным Министерства сельского хозяйства США, обычно считается, что большинству взрослых женщин следует употреблять от полутора до двух чашек фруктов в день — всего около 14 чашек в неделю. Но, к сожалению, хороших вещей, включая фрукты, может быть слишком много.

О сахаре во фруктах определенно стоит помнить, говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук, соучредитель веб-сайта о питании Appetite for Health. (Например, в одном яблоке содержится 19 граммов сахара, что довольно много). Тем не менее, отмечает она, клетчатка, которую вы также получаете из фруктов, замедляет переваривание и усвоение сахара, поэтому у вас не будет такого скачка и падения сахара в крови, как если бы вы съели конфету. Кроме того, говорит Аптон, тип сахара, который действительно проблематичен, — это добавленный сахар (то есть сахар, который добавляют в пищу), а не природный сахар, который содержится в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.

Однако передозировка фруктов может вызвать вздутие живота и газообразование у некоторых людей из-за фруктозы, говорит зарегистрированный диетолог Соня Анджелоне, представитель Академии питания и диетологии. (В принципе, если ваше тело не может правильно переваривать фруктозу и другие углеводы с короткой цепью, употребление их в слишком большом количестве может привести к вздутию живота и спазмам. Это не весело.)

Говоря о фруктах, вот как нарезать ананас:

​

​

Но есть одна вещь, о которой вам действительно не следует беспокоиться: набор веса от фруктов. Несмотря на то, что употребление слишком большого количества этого продукта добавит дополнительные калории в ваш общий рацион, маловероятно, что это сильно повлияет на вашу талию. «За более чем 15 лет консультирования я ни разу не встречал клиента, который бы набрал вес, съев слишком много фруктов», — говорит Аптон.

И, конечно же, давайте не будем забывать, что фрукты — это еще и полезная пища для здоровья. «Было доказано, что в рамках здорового питания питательные вещества фруктов и овощей снижают риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака», — говорит Анджелоне.

Анджелоне отмечает, что большинство людей регулярно не едят достаточно фруктов, так что «слишком много» — это, вероятно, не то, о чем вам следует особо беспокоиться. Лучше всего придерживаться рекомендованных двух чашек в день. Но если вы склонны есть много фруктов (более двух чашек в день), она рекомендует выбирать фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как ягоды, ананасы и апельсины. Чтобы узнать больше о фруктах с низким содержанием сахара, ознакомьтесь с этим списком.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Фрукты и овощи – как есть по пять штук в день

Есть много преимуществ для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей, поэтому получать наши «пять в день» – хорошая идея для всех.

В этом информационном бюллетене о продуктах питания рассказывается, почему фрукты и овощи являются прекрасным дополнением к вашему рациону, и приводятся вкусные примеры того, как получать пять порций в день.

Почему фрукты и овощи так полезны?

Помимо прекрасного вкуса, фрукты и овощи невероятно универсальны, содержат необходимые витамины и минералы, различные фитохимические вещества (естественные растительные вещества) и клетчатку, которая жизненно важна для хорошего здоровья.

Многие из этих питательных веществ также действуют как мощные антиоксиданты, защищая организм от вредных свободных радикалов (содержащихся в загрязняющих веществах), которые могут вызывать заболевания.

Исследования показали, что люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют более низкий риск развития многих заболеваний, включая высокое кровяное давление, ожирение, болезни сердца и инсульт, а также некоторые виды рака (включая рак рта, горла, желудка, кишечника и легких). ).

На самом деле, было подсчитано, что диета, вероятно, способствует развитию одной трети всех видов рака, и что здоровое, сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей является второй по важности стратегией профилактики рака после отказ от курения.

Сколько стоит порция?

Одна порция 80 г или любое из следующего:

• один банан, апельсин, груша или яблоко или фрукт аналогичного размера
• половинка грейпфрута или авокадо
• ломтик крупного фрукта, такого как дыня или ананас
• два плода сацума, сливы или аналогичного размера
• горсть винограда
• две горсти черники или малины
• одна столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм, смородина или клюква, или три столовые ложки с горкой фруктового салата (свежего/консервированного во фруктовом соке).
• три столовые ложки овощей (сырых, вареных, замороженных или консервированных) с горкой
• три столовые ложки с горкой любых «бобовых» – фасоли, гороха или чечевицы (сколько бы вы ни ели, бобовые считаются одним из пяти ваших дневных рационов)
• одна миска салата, кресс-салата или шпината

Имеются данные, свидетельствующие о том, что каждая порция съеденных фруктов и овощей обеспечивает большую защиту от сердечных заболеваний и инсультов (до 30 процентов), а также от некоторых видов рака (до 20 процентов).

Другие преимущества для здоровья включают задержку развития катаракты (мутного хрусталика глаза) и возрастной дегенерации желтого пятна, уменьшение симптомов астмы, улучшение пищеварения, лучшее лечение диабета и потенциал для улучшения здоровья костей.

Фрукты и овощи также обладают дополнительным преимуществом: в них естественно мало энергии (калорий) и много клетчатки, что может помочь вам поддерживать более здоровый вес.

Сколько нужно есть?

Всемирная организация здравоохранения и Министерство здравоохранения продолжают рекомендовать всем нам стремиться съедать не менее пяти порций самых разнообразных фруктов и овощей в день — чуть более трети пищи, которую мы едим каждый день.

Детей также следует поощрять есть не менее пяти разных порций в день. Наши симпатии и антипатии к еде формируются в первые несколько лет жизни, поэтому дети, которые едят разнообразные фрукты и овощи, с большей вероятностью будут продолжать есть их в подростковом и взрослом возрасте. Не существует конкретных указаний по размеру порции для детей, но хорошим ориентиром является количество, которое помещается в ладонь ребенка.

Что считается?

Свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи учитываются. Кроме того, пульс может считаться одним из ваших пяти в день.

Помните, что картофель, батат, подорожник и маниока не помогают питаться пять раз в день, потому что они содержат крахмал. Но сладкий картофель, пастернак и мускатная тыква считаются!

Фруктовые/овощные соки и смузи

Стакан (150 мл) несладкого 100-процентного фруктового, овощного сока или смузи также считается одной порцией. Однако независимо от того, сколько вы пьете (например, более 150 мл) или сколько разновидностей фруктового сока, это все равно будет считаться одной из ваших порций в день, потому что в процессе приготовления сока из фруктов удаляется большая часть клетчатки.

При измельчении фруктов в сок высвобождается сахар, содержащийся во фруктах. Итак, чтобы уменьшить воздействие на зубы, выпивайте маленький стаканчик во время еды.

Пять в день — это просто!

Старайтесь съедать одну или две порции с каждым приемом пищи и сделайте фрукты или овощи первым выбором для перекуса, и вам будет легко съедать не менее пяти порций в день.

Образец дня:

Завтрак: Тарелка цельнозерновых хлопьев для завтрака с нарезанным бананом и стакан чистого фруктового сока.

Полдник:  Ешьте свои любимые сырые овощи – помидоры черри, шампиньоны, морковные палочки или палочки сельдерея.

Обед : Добавьте салат к обеденному бутерброду и небольшую пачку сушеного изюма.

Полдник: Замените печенье кусочками свежей дыни или манго.

Ужин : Побалуйте себя острым перцем чили или сытной зимней запеканкой, полной сезонных овощей.

А добавки?

Не полагайтесь на добавки, чтобы получить витамины и минералы, необходимые вашему организму, если только вам не сказал об этом медицинский работник, например, патронаж, когда вы планируете беременность. Добавки не заменяют здоровое питание и образ жизни.

Хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей дешевле и питательнее, чем прием пищевых добавок. Также возможно, что определенные комбинации добавок могут нанести вред организму. Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом общей практики или другим медицинским работником, например диетологом.

Главные советы, как питаться пять дней в день

1. Для тех, кто в сезон: Выбирайте свежие продукты, так как они, скорее всего, будут местного производства, стоят своих денег и часто имеют лучший внешний вид и вкус.
2. Съешьте радугу: Разнообразие важно. Разноцветные фрукты и овощи содержат собственную комбинацию витаминов, минералов и клетчатки. Итак, чтобы получить максимальную пользу, старайтесь съедать по одной порции из каждой цветовой группы.
3. Сократите или избегайте использования масла, сливок или сырных соусов: Хотя фрукты и овощи низкокалорийны, помните, что их калорийность определяется тем, из чего вы их готовите.
4. Старайтесь не есть слишком много сухофруктов: 30 г сухофруктов, таких как абрикосы, финики, изюм и т. д. засчитываются в пять раз в день. Однако после того, как фрукты высушены, они также становятся концентрированным источником сахара и калорий. Чтобы свести к минимуму повреждение зубов, придерживайтесь времени приема пищи, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
5. Ознакомьтесь с информацией о питании на этикетках и обратите внимание на логотип «5 в день»: Овощи, содержащиеся в полуфабрикатах, таких как готовые блюда, соусы для пасты и блюда на вынос, могут способствовать вашему ежедневному питанию. Но многие из этих продуктов могут содержать много соли, сахара или жира. Ознакомьтесь с информацией о питании, чтобы узнать, можете ли вы получать пять порций в день более здоровым способом.
6. Сократите порции мяса: Увеличьте количество овощей и бобовых, добавляя их в рагу, карри и запеканки, чтобы получить дополнительный вкус, текстуру и растительную питательную ценность.
7. Правильно обращайтесь с фруктами и овощами: Питательные вещества во фруктах и ​​овощах легко разрушаются во время приготовления пищи и при нагревании, поэтому по возможности ешьте их сырыми.