Сколько нужно съедать фруктов в день: Сколько фруктов и овощей нужно есть в день, чтобы жить долго?

Содержание

Килограмм здоровья. Сколько овощей и фруктов надо есть в день? | Правильное питание | Здоровье

05.03.2017 00:03

Александр Мельников

Примерное время чтения: 4 минуты

87860

/ Anna Om / Shutterstock.com

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Это гораздо лучше и существующих ныне рекомендаций в 5 ежедневных порций овощей и фруктов. Учёные подсчитали, что если бы люди съедали их по 800 граммов ежедневно, то это сохранило бы жизни 7,8 миллиона людей, умирающих преждевременно каждый год.

Итак, учёные уверены:

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук. — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „с верхом“ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

здоровое питаниеовощифрукты

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Сколько надо есть овощей и фруктов, чтобы жить дольше

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты02. 5к.

Ученые назвали дневную норму овощей и фруктов для человека, желающего прожить здоровую и длинную жизнь. В этой статье: сколько овощей и фруктов нужно съедать в сутки, и в каком виде лучше их употреблять.

Сколько фруктов нужно съедать в день? А овощей?

Раньше считалось, что человек должен съедать до 800 граммов фруктов, овощей и бобовых ежедневно (от 5 до 10 порций по 80 граммов). Но последние исследования показали – нам достаточно потреблять только 240 – 320 граммов в день (это 3 – 4 порции указанной величины). Зачем так много?

Ученые вывели зависимость между уровнем смертности населения по всему миру и количеством потребляемых фруктов, овощей и бобовых.

Было исследовано более 130 000 человек, живущих в разных странах и климатических поясах, и то, сколько и как они жили. Учтено было все: и пол, и возраст, подвижность и образ жизни, а также общее состояние здоровья и даже употребление в пищу красного мяса.

Люди, съедающие ежедневно не менее 400 граммов овощей и фруктов, живут дольше, чем те, кто эти продукты игнорирует. Уровень смертности «мясоедов» на 22% выше.

Сколько овощей нужно в день? А фруктов?

Наша норма: 1,5 – 2 стакана фруктов и 2 – 2,5 стакана овощей.

Что оказалось удивительным – наша норма, она же и наш потолок. Т.е. пользы от 800 граммов овощей ничуть не больше, чем от 400, это уже излишки. Достаточно нашей нормы!

Какие овощи и фрукты употреблять в пищу?

В каком виде полезно есть овощи? В сыром, говорят ученые. Видимо, поэтому и появилось сыроедение.

Чем большей термической обработке подверглись овощи, тем меньше пользы для человека остается в них. Всегда помните это при приготовлении пищи.

Ни какое тушеное рагу не заменит простой салатик – перчик, помидор, огурчик, ложка нерафинированного масла. Сырые овощи гораздо вероятнее уменьшат риск преждевременной смерти, чем приготовленные.

Также есть мнение, что сырые овощи в рационе помогают предотвратить многие заболевания, даже онкологию. Это пока на уровне гипотезы, но кушать больше овощей не повредит в любом случае.

С фруктами – аналогично. Полезнее съесть ягодку с грядки, чем сварить из нее компот.

Материалы по теме:

Как выбрать хорошие овощи и зелень на рынке
Можно ли есть замороженные овощи
Все о пользе и вреде сыроедения

Лучшие блюда из овощей:

Салат «Баклажанный рай»
Супер-полезная лазанья из кабачков
Суфле из брокколи – ешь и худей
10 зеленых смузи для очищения организма
Салат из зеленой фасоли для уменьшения калорийности других блюд

Загрузка . ..

Сколько фруктов нужно съедать в день?

Кайла Макдонелл, RD, 25 марта 2017 г.

Фрукты являются важной частью здорового питания.

На самом деле диета с высоким содержанием фруктов связана со всеми видами пользы для здоровья, включая снижение риска многих заболеваний.

Однако некоторые люди обеспокоены содержанием сахара во фруктах и опасаются, что употребление слишком большого количества фруктов может нанести вред.

Итак, сколько порций фруктов нужно съедать каждый день, чтобы быть здоровым? И можно ли есть слишком много? В данной статье рассматриваются современные исследования по этой теме.

Фрукты богаты многими важными питательными веществами

Питательный состав фруктов сильно различается у разных видов, но все сорта содержат важные питательные вещества.

Во-первых, фрукты обычно богаты витаминами и минералами. К ним относятся витамин С, калий и фолиевая кислота, которых многие люди не получают в достаточном количестве (1, 2).

Фрукты также богаты клетчаткой, которая очень полезна для здоровья.

Употребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, усилить чувство сытости и со временем способствовать снижению веса (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Более того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов может помочь замедлить старение и снизить риск заболеваний (9, 10, 11).

Поскольку разные фрукты содержат разное количество питательных веществ, важно есть разные фрукты, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Сводка:
Фрукты богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Ешьте много разных видов, чтобы получить максимальную пользу.

Употребление фруктов может помочь вам похудеть

Фрукты богаты питательными веществами и относительно низкокалорийны, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Более того, они богаты водой и клетчаткой, которые помогают чувствовать себя сытым.

Из-за этого вы обычно можете есть фрукты до тех пор, пока не насытитесь, не потребляя много калорий.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и может со временем способствовать снижению веса (12, 13, 14, 15).

Яблоки и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, являются одними из самых сытных (16).

Также важно отметить, что целые твердые фрукты гораздо более сытны, чем протертые фрукты или соки, которые обычно можно потреблять в больших количествах, не чувствуя себя сытым (17).

Исследования показывают, что употребление большого количества фруктового сока связано с повышенным потреблением калорий и может увеличить риск ожирения и других серьезных заболеваний (18, 19, 20, 21, 22).

Другими словами, не пейте много фруктовых соков и вместо этого наслаждайтесь целыми фруктами.

Резюме:
Употребление цельных фруктов может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем похудеть. Однако употребление фруктового сока может иметь противоположный эффект.

Фрукты могут снизить риск заболеваний

Исследования постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с более низким риском многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и болезни сердца (23, 24, 25, 26). , 27, 28).

В то время как во многих исследованиях рассматривается потребление фруктов и овощей в целом, есть несколько исследований, посвященных конкретным преимуществам фруктов.

Один обзор девяти исследований показал, что каждая дополнительная порция фруктов, съедаемая каждый день, снижает риск сердечных заболеваний на 7% (29).

Другое исследование показало, что употребление фруктов, таких как виноград, яблоки и черника, связано с более низким риском развития диабета 2 типа (22).

В частности, цитрусовые могут повышать уровень цитрата в моче, что снижает риск образования камней в почках (30).

Увеличение потребления фруктов также может помочь снизить кровяное давление и уменьшить окислительный стресс, что может снизить риск сердечных заболеваний (31).

Употребление большего количества фруктов и овощей также связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (32).

Резюме:
Многие исследования показывают, что употребление фруктов снижает риск многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Безопасны ли фрукты для людей с диабетом?

Большинство диетических рекомендаций для людей с диабетом предполагают употребление большого количества фруктов и овощей (33).

Текущие руководства по питанию рекомендуют людям с диабетом употреблять 2–4 порции фруктов в день, что соответствует общему населению (34).

Тем не менее, некоторые люди ограничивают количество потребляемой пищи, потому что их беспокоит содержание сахара.

Однако исследования показывают, что когда сахар содержится в цельных фруктах, он очень мало влияет на уровень сахара в крови (35).

Более того, фрукты богаты клетчаткой, которая фактически замедляет переваривание и усвоение сахара, улучшая общий контроль уровня сахара в крови (36).

Клетчатка во фруктах также может снижать резистентность к инсулину и может помочь защитить от диабета 2 типа (37, 38).

Фрукты также содержат полифенолы, которые улучшают контроль уровня сахара в крови (39, 40).

Кроме того, употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления у людей с диабетом (41).

При этом не все фрукты одинаковы. Некоторые из них повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, и диабетикам рекомендуется контролировать уровень сахара в крови после еды, чтобы выяснить, какие продукты им следует ограничить.

Резюме:
Фрукты действительно содержат сахар, но содержащиеся в них клетчатка и полифенолы могут улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

А как насчет людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты?

Некоторые люди считают потребление 100–150 граммов углеводов в день «низкоуглеводным». Другие стремятся войти в состояние пищевого кетоза и снизить потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов в день. Этот тип диеты называется кетогенной диетой и выходит за рамки стандартной низкоуглеводной диеты.

В среднем фрукт содержит от 15 до 30 граммов углеводов, поэтому количество, которое вы должны съесть, полностью зависит от того, сколько граммов углеводов вы хотите потреблять каждый день.

Излишне говорить, что для включения фруктов в кетогенную диету не так много места.

Это не значит, что кетогенная диета вредна для здоровья. Фактически, соблюдение кетогенной диеты может помочь вам похудеть и даже помочь в борьбе с некоторыми заболеваниями (42, 43, 44, 45).

Из всех фруктов ягоды содержат меньше всего углеводов. Так что, если вы считаете углеводы, ежевика, малина, черника и клубника — отличный выбор.

В конце концов, фрукты очень питательны, но они не содержат никаких необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из других продуктов, таких как овощи.

Если вы решите придерживаться кетогенной диеты и значительно ограничите потребление углеводов, можно избегать фруктов, если вы получаете эти питательные вещества из других продуктов.

Для всех остальных фрукты могут и должны быть частью здоровой низкоуглеводной диеты.

Резюме:
Фрукты могут быть здоровой частью низкоуглеводной диеты. Тем не менее, люди, которые придерживаются кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, могут отказаться от фруктов.

Можно ли есть слишком много фруктов?

Установлено, что фрукты полезны, но может ли «слишком много» быть вредным? Во-первых, при съедении целых фруктов довольно сложно съесть слишком много. Это связано с тем, что во фруктах очень много воды и клетчатки, что делает их невероятно сытными — до такой степени, что вы, вероятно, почувствуете себя сытым уже после одного кусочка.

Из-за этого очень сложно ежедневно есть большое количество фруктов. На самом деле менее 1 из 10 американцев соответствует минимум ежедневных рекомендаций по фруктам (46).

Несмотря на то, что ежедневное употребление большого количества фруктов маловероятно, в нескольких исследованиях изучались последствия употребления 20 порций в день.

В одном исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день в течение двух недель и не испытывали побочных эффектов (47).

В более крупном исследовании 17 человек съедали по 20 порций фруктов в день в течение нескольких месяцев без каких-либо побочных эффектов (48).

Исследователи даже обнаружили возможную пользу для здоровья. Хотя эти исследования небольшие, они дают основания полагать, что фрукты безопасно есть в любом количестве.

В конце дня, если вы едите фрукты до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, почти невозможно съесть «слишком много». Тем не менее, важно отметить, что в идеале фрукты следует употреблять как часть хорошо сбалансированной диеты, включающей множество других цельных продуктов.

Сводка:
Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве. Если у вас нет непереносимости или вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, на самом деле нет причин ограничивать потребление.

Сколько фруктов оптимально?

Хотя можно питаться здоровой пищей, употребляя очень мало или много фруктов, идеальное количество находится где-то посередине.

Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов (49).

Одна 80-граммовая порция эквивалентна небольшому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить чашкой, порция составляет примерно 1 чашку.

Эта рекомендация основана на том факте, что ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей связано с более низким риском смерти от таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт и рак (50).

Один большой анализ 16 научных исследований показал, что употребление более пяти порций в день не дает дополнительных преимуществ (50).

Тем не менее, другой систематический обзор 95 научных исследований выявил самый низкий риск заболевания при 800 граммах, или 10 порциях в день (51).

Имейте в виду, что в этих исследованиях рассматривались как фрукты , так и овощи. Предполагая, что половина этих порций приходится на фрукты, вы должны потреблять от двух до пяти порций фруктов в день.

Рекомендации различных органов здравоохранения немного различаются, но в целом согласуются с текущими исследованиями.

Например, руководство Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендует среднему взрослому человеку потреблять две порции фруктов в день, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым съедать от четырех до пяти порций фруктов в день.

Резюме:
Большинство исследований показывают пользу для здоровья от двух до пяти порций фруктов в день. Тем не менее, кажется, нет никакого вреда в еде больше, чем это.

Практический результат

Употребление в пищу цельных фруктов укрепляет здоровье и может снизить риск многих серьезных заболеваний.

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какой-либо непереносимостью, нет причин ограничивать количество съедаемых фруктов.

В то время как большинство исследований показывают, что оптимальное количество фруктов составляет от двух до пяти порций в день, кажется, нет никакого вреда в том, чтобы есть больше.