Содержание
Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера
Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!
Крупные и малые мышечные группы
Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа.
В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.
Сколько раз в неделю можно качать ноги?
Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.
Особенность тренировки ног
Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги.
Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.
Что будет, если тренировать низ тела очень часто?
Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами.
В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.
Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры
Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.
Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.
Советы и рекомендации
От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!
1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.
2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.
3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.
4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.
Видеоуроки
Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.
Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.
Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!
Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro
Новости на Блoкнoт-Камышин
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
На чтение 4 мин Просмотров 745 Опубликовано
Обновлено
www.rambler.
ru
Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.
Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.
Как часто можно тренироваться?
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.
Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.
Время восстановления мышц
Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов.
В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.
Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).
Боль в мышцах после тренировки
Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.
Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.
Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.
Активное восстановление
Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.
Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.
При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.
Сколько раз в неделю тренировать пресс?
Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.
Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.
Частота тренировок для похудения
Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому.
Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.
Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.
Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкого сокращения калорийности питания.
Источник: fitseven.ru
Сколько рук вы пожмете за свою жизнь?
Согласно новому исследованию, за свою жизнь вы пожмете 15 000 рук.
Учитывая это, вы можете быть удивлены, узнав, что каждый пятый человек не моет руки, а из тех, кто моет руки, только 30% пользуются мылом.
Эффективная гигиена рук включает пять простых шагов (смачивание, вспенивание, скрабирование, ополаскивание и сушка) в соответствии с рекомендациями CDC. Однако, к сожалению, только около 5% людей моют руки правильно.
Это означает, что в 95% случаев или в течение 14 250 рукопожатий вы будете потенциально подвержены воздействию всех типов неприятных микробов, включая фекалии и кишечную палочку, и это лишь некоторые из них.
Согласно исследованию, женщины гораздо больше заботятся о гигиене: 50 % заявили, что ненавидят держать потную ладонь, а 32 % заявили, что никогда не обмениваются рукопожатием. Мужчины гораздо меньше обеспокоены микробами: только 6% заявили, что полностью избегают этого жеста. Недавнее исследование среди 100 000 человек показало, что 62% мужчин даже не удосуживаются помыть руки после посещения туалета.
Помимо микробов, говорят, что рукопожатие раскрывает различные аспекты вашей личности. Например, мягкое рукопожатие может говорить о том, что вы нервничаете или чувствуете себя неуверенно, а быстрое рукопожатие говорит о том, что вы высокомерны.
Рукопожатие также может быть очень обнадеживающим и может быстро помочь установить и укрепить доверие. Доверие очень важно в деловых ситуациях или в таких сферах, как здравоохранение.
Существует еще одна альтернатива, позволяющая предотвратить распространение микробов при соблюдении традиций рукопожатия. Удар кулаком набирает популярность с момента его публичного использования в 2008 году Далай-ламой, а совсем недавно — президентом Обамой. Недавнее исследование показало, что использование удара кулаком может существенно снизить передачу инфекционных заболеваний между людьми.
Если рукопожатие — ваш единственный выход, мыло и вода — лучшая защита. Обязательно намочите, намыльте, поскребите, ополосните и высушите в соответствии с рекомендациями CDC. Чистка должна длиться 20 секунд и обязательно охватывать тыльную сторону ладоней, между пальцами и под ногтями. В качестве альтернативы, обязательно используйте спиртовое дезинфицирующее средство для рук, если вода недоступна, чтобы уменьшить распространение инфекций и сохранить здоровье.
Ссылки
Крепкое сжатие и три встряхивания: Ученые разработали формулу идеального рукопожатия
http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-1294962/Scientists-perfect-handshake-formula- Firm-squeeze-shakes.html
Лучше ли женщины, чем мужчины, когда дело доходит до гигиены рук? http://info.debgroup.com/blog/bid/297508/Are-Women-Better-Than-Men-When-it-Comes-to-Hand-Washing-Practices
Удар кулаком: более гигиенично альтернатива рукопожатию http://www.ajicjournal.org/article/S0196-6553(14)00659-2/abstract
Всегда ли ВЫ моете руки после туалета? 62% мужчин и 40% женщин признают, что их это не беспокоит
-women-admit-don-t-bother.html#ixzz3UMvOFaaf
Когда можно будет обмениваться рукопожатием? Как теперь приветствовать людей?
Мир, каким мы его знали, определенно изменится, если и когда угроза заражения коронавирусом уменьшится и мы вернемся к нашей повседневной жизни.
Слишком рано предсказывать, что именно изменится, но нетрудно догадаться, что даже мелочи, о которых мы не задумываемся, станут мерами предосторожности.
Возьмите рукопожатие. Рукопожатие, являющееся одним из основных элементов приветствия от залов заседаний до званых обедов, является такой же частью нашего общения, как улыбка на тысячу ватт, но в современном мире социального дистанцирования ему нет места.
Если предположить, что уровень угрозы пандемии спадет и мы вернемся к нормальной жизни, рукопожатие может оказаться краткосрочной жертвой коронавируса.
Доктор Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний, считает, что нам вообще не следует снова обмениваться рукопожатиями.
«Вы говорите, какие вещи вы все еще можете делать и все еще приближаетесь к нормальному? Одним из них является абсолютное навязчивое мытье рук. Во-вторых, вы никогда никому не пожимаете руки», — сказал он в подкасте Wall Street Journal.
Несмотря на его просьбы прекратить рукопожатие, Фаучи не задерживает дыхание, чтобы это осуществилось.
«В идеальном мире, когда вы имеете дело с потенциалом этого ужасного испытания, через которое мы проходим прямо сейчас, зная, что это делают руки и руки лицом к лицу, это было бы чем-то, что, я надеюсь, было бы достижимо. , но я не думаю, что это будет», — сказал он СЕГОДНЯ. «Я сказал, что это несколько серьезно, и некоторые не понимают, что этого, вероятно, никогда не произойдет».
Прекратится ли социальное поведение?
«Я думаю, что поначалу люди будут сокращаться. Я думаю, что этот вирус действительно повысил осведомленность людей о том, как распространяются такие вещи, и о рисках, связанных с этим», — сказал СЕГОДНЯ Дэниел З. Либерман, профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия.
Загрузите приложение TODAY, чтобы получать последние новости о вспышке коронавируса.
Либерман считает, что в ближайшем будущем любой, кто попытается предложить рукопожатие, будет отвергнут.
«В некотором смысле человек, который высовывает руку, почти как курильщик. Он делает то, что в настоящее время запрещено обществом», — сказал он.
Подобные сцены могут повториться через некоторое время после того, как мы попытаемся возобновить свою жизнь. Getty Images
Итак, возникает вопрос: что вообще заменит рукопожатие?
«Я думаю, что вы все еще увидите много людей, машущих руками, когда мы выйдем из этой эры повышенного внимания и особенно из этого социального дистанцирования, вы все еще увидите, что многие просто машут приветствием», — Лиззи Пост, автор, соавтор — сказал СЕГОДНЯ президент и представитель Института Эмили Пост.
Впрочем, не будем восхвалять рукопожатие. Его исчезновение не может быть на горизонте.
«Я не думаю, что вы увидите на действительно стандартной деловой встрече через три или четыре года после того, как мы закончим с этим, люди будут толкать локтями или постукивать ногой, чтобы поздороваться», — сказал Пост. которая является соведущей подкаста «Awesome Etiquette» и является праправнучкой эксперта по этикету Эмили Пост.
Ежедневные напоминания о том, что нельзя приближаться к другим, противоречат нашей врожденной потребности прикасаться. Присутствие рукопожатия в нашей ДНК предлагает нечто жизненно важное для нашего человеческого существования.
«Когда два человека имеют телесный контакт, это воздействует на мозг так, как ничто другое», — сказал Либерман.
Этот контакт, добавил он, «кажется, способствует высвобождению мозгового гормона окситоцина, который ориентирует нас на социальные отношения и, вероятно, укрепляет социальные связи».
Эффект домино.
«Социальные связи поддерживают наше психическое здоровье. Они увеличивают наше счастье. Они поддерживают наше физическое здоровье, а также увеличивают наше благосостояние. Я не думаю, что мы хотим забрать такой мощный инструмент, когда мы больше не сталкиваемся с последствиями для жизни или смерти», — сказал Либерман.
Хотя такие вещи, как удары кулаками или локтями, можно использовать, по словам Либермана, они не обладают таким же ритуальным эффектом, как рукопожатие, даже если они имеют аналогичный эффект.
Рукопожатие может дать возможность установить беспрецедентную связь даже в посткоронавирусном мире.
«В конце концов, риск исчезнет, и мы вернемся к старому базовому уровню, ну, вы можете увеличить риск простуды, возможно, гриппа, но на данный момент это больше не будет быть опасным для жизни действием», — сказал Либерман. «И я ожидаю, что люди вернутся к этому, когда мы достигнем этой точки».
Мысль о том, что мы можем обмениваться рукопожатиями, не беспокоясь о том, что можем заразиться, на самом деле может вдохновлять людей.
«Я думаю, что как только нам будет позволено это делать, как только мы почувствуем себя в безопасности, как только мы увидим, что сборы в пространстве снова не распространяют болезнь среди всех нас, я думаю, что мы примем это очень быстро. Думаю, мы почувствуем облегчение», — сказал Пост.
А пока, может быть, просто помашем рукой.
Дрю Вайшольц
Дрю Вейшольц — репортер TODAY Digital, специализирующийся на поп-культуре, ностальгии и популярных историях.