Сколько раз в неделю можно качать руки: Как часто нужно тренировать руки?

Как перекачать жир в мышцы? — Личный опыт на vc.ru

Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.

53 349
просмотров

Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.

Кому это надо?

Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.

В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.

Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.

В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.

Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!

Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?

Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.

Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.

В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.

1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.

Грубо. Наглядно. Пользуйся.

Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.

Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.

Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.

Почему это возможно?

Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:

1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.

2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.

3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.

4. Стероиды — и так понятно.

5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.

Для мышечного роста нужны:

• Повышенный уровень синтеза белка в организме.
• Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
• Энергия (уже обсудили).
• Вода.

Лаконично, но основное выделил.

При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.

Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.

Как делать рекомпозицию?

Тренироваться и следить за питанием (о чудо).

Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.

Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:

Результат 10 месяцев работы

Что нужно для рекомпозиции:

1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.

2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.

3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.

4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.

5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.

6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.

Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.

Успехов тебе!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Махи с гирями — быстро улучшайте свою физическую форму — Runstreet

Марни Кунц

Махи с гирями помогут вам стать сильнее, сжечь большое количество калорий за короткое время и улучшить свою физическую форму. В отличие от большинства упражнений по тяжелой атлетике, махи гирями — это уникальное силовое упражнение, поскольку оно также предлагает кардио-тренировку. Я думаю о махах с гирями как о бурпи в тяжелой атлетике, потому что махи с гирями — это сложное упражнение, которое нацелено на большие группы мышц всего тела, а также повышает вашу кардио-выносливость. (Посмотрите этот пост о бёрпи, чтобы узнать больше о бёрпи). Если у вас мало времени и вы хотите серьезно заняться силовыми и кардиотренировками, махи гирями — ваш лучший выбор.

Что такое махи гирями?

Махи гири — это упражнение с наклоном бедер, которое задействует ягодичные мышцы, кор, подколенные сухожилия, спину, дельты (плечи) и руки. В махах гирей используется гиря, представляющая собой свободный вес круглой формы с плоским основанием и изогнутой ручкой. Махи гири включают в себя удерживание гири прямыми руками, сгибание коленей и перенос веса между ногами, а затем отжимание вверх при раскачивании гири вперед.

Гири и упражнения возникли в России 18 века, где они использовались в соревнованиях силачей. Махи гири, на которых мы сосредоточимся в этой статье, также известны как русские махи гирями.

Преимущества махов гирей

Поскольку махи гирями укрепляют многие группы мышц, а также обеспечивают кардио-тренировку, они имеют множество преимуществ.

Here are the main kettlebell swing benefits:

• Improved strength

• Builds lean muscles

• Low impact

• Improves posture

• Full-body workout

• Burn a lot калорий

• Улучшает Heart Health

• СОЗДАНИЕ ЭНДЕССОВЫЕ НАБЛЮДЕНИЯ

• Улучшает Power

• Помогает с дисбалансом мышц

Согласно исследованию Kettlebell, опубликованное в журнале и Conditionsing Research. тренировки максимальная сила участников улучшилась на 9,8%, а взрывная сила увеличилась на 19,8%. Махи гирями двумя руками являются основным упражнением с гирями и используются чаще всего.

Как делать махи гирями

Чтобы сделать махи гирями, начните из положения стоя, поставив ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой, положив обе руки на изогнутую «рукоятку» и выпрямив руки. Согнитесь в бедрах, согните колени, оттолкнитесь пятками и перебросьте гирю назад через ноги. Держите спину ровной и напрягайте кор. Верните гирю обратно на высоту плеч и поднимите тело в положение стоя, сжимая ягодицы и напрягая мышцы кора, толкая бедра вперед. Переместите гирю обратно между ног, когда вы наклоняетесь к бедрам, чтобы начать следующее повторение.

Вот несколько советов по махам с гирями:

• Сожмите ягодицы, когда поднимаете гирю вверх.

• Держите корпус в напряжении и спину прямо. Не позволяйте спине округляться или горбиться.

• Думайте о своих руках как о рычагах, основная сила которых исходит от нижней части тела.

• Не позволяйте гире раскачиваться слишком высоко — держите ее на уровне плеч или ниже.

• Это движение с поворотом бедра, а не приседание, поэтому не сгибайте колени слишком сильно.

• Возьмитесь за гирю сверху.

Сколько весит?

Если вы не уверены, какой вес использовать для махов гирями, начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать хорошую осанку и форму. Я рекомендую новичкам начинать с 5 фунтов. или 10 фунтов. и продвинутые люди, у которых уже есть некоторый опыт работы с гирями, могут использовать что-то весом от 15 до 25 фунтов. вес гири для начала.

Со временем вы сможете использовать более тяжелые гири.

Если вы ищете гири, я рекомендую ProSourceFit за гири отличного качества и первоклассное обслуживание клиентов. У них есть традиционные железные гири, а также регулируемая гиря, если вы планируете регулярно увеличивать вес. Есть много других упражнений, которые вы можете выполнять с гирями, и вы можете использовать гири вместо гантелей во многих упражнениях. Некоторые варианты упражнений с гирями включают в себя становую тягу с гирями, приседания с гирей, приседания для жима, жимы толчков, жимы на трицепс, тяги в наклоне и подъемы на ящик.

Вариации махов гирей

Описанные здесь махи гирями двумя руками до уровня плеч являются русскими махами гирей. Существует также американская версия, в которой мах поднимается выше уровня головы, но это более сложное движение, которое создает большую нагрузку на плечи и верхнюю часть тела, и я не рекомендую этот вариант из соображений безопасности. Раскачивание тяжелого веса до уровня плеч — это достаточная нагрузка для большинства из нас.

Другой вариант — махи гирями одной рукой. Этот вариант продвинутый, для тех, кто освоил двуручный замах и хочет больше нацеливаться на руки. Чтобы выполнить махи гирями одной рукой, начните с того же исходного положения и поднимите гирю одной рукой. Выполняйте то же упражнение, что и обычные махи гирей, опираясь на бедра, одной рукой раскачивая гирю. Повторите с другой рукой.

Тренировка махов гирей

Итак, сколько махов гирями нужно делать и как часто? Как и в случае с другими упражнениями по тяжелой атлетике, вашему телу требуется как минимум день, чтобы восстановиться между тренировками с гирями, поэтому я рекомендую включать махи гирями в свои тренировки два-три раза в неделю. Не делайте два дня подряд махи гирями. Считайте их частью вашей программы тяжелой атлетики нижней части тела.

Количество махов гири для начинающих: начните с 5 махов и 20 секунд отдыха. Затем повторите, чтобы сделать в общей сложности три подхода махов. Для более продвинутых тренирующихся (если вы уже регулярно выполняете программу тяжелой атлетики), начните с 10 махов гирей и 20 секунд отдыха. Сделайте в общей сложности 3 подхода махов гирей.

Махи гири — прекрасное дополнение к тренировке ягодичных мышц или силовой тренировке нижней части тела. Вы также можете выполнять их после пробежки несколько раз в неделю, чтобы увеличить силу всего тела. Вы пробовали махи гирями? Комментарий ниже с вашими мыслями о них.

Похожие посты: 3 лучших упражнения на ягодичные мышцы для достижения результатов, Как настроить домашний спортзал, Наши лучшие рекомендации по оборудованию и принадлежностям для домашнего спортзала, Преимущества берпи для бегунов

Марни Кунц — сертифицированный NASM бруклинский тренер, сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, а также создатель Body by Runstreet и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефону @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook и следуйте за ней на Twitter , чтобы узнать больше о ее беговых приключениях.

Иногда Runstreet использует партнерские ссылки. Если мы воспользовались продуктом или услугой, и он нам понравился, и у этого продукта или услуги есть партнерская программа, мы подписываемся на нее. Затем, когда мы упоминаем этот продукт или услугу в блоге или электронном письме, мы связываемся с ним, используя партнерскую ссылку, и получаем комиссию от любых продаж, сделанных по ссылке, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы делаем это только для компаний, которые мы протестировали и рекомендуем.

Как использовать РУКИ во время бега

Почему в беге важны движения рук?

Махи руками являются важной частью техники бега, поскольку руки обеспечивают амортизацию вращения туловища во время бега. Бег с расслабленным махом руками позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной форме бега.

Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение рук, которое они считают ненужным, является просто источником напрасной траты энергии и неэффективности.

В результате я часто вижу, как бегуны крепко прижимают руки к туловищу, не используя должным образом движение рук, которое является неотъемлемой частью хорошей техники бега.

Я полностью понимаю мыслительный процесс, когда спортсмены на выносливость хотят экономить энергию, сводя движения рук к минимуму.

Однако, когда дело доходит до взгляда на тело в целом и понимания того, как должны взаимодействовать различные сегменты тела, становится ясно, что руки играют важную роль.

Умение держать руки во время бега может оказать огромное положительное влияние как на то, насколько расслабленным или каким-либо другим образом вы чувствуете себя во время бега, так и на вашу производительность.

Позвольте мне объяснить…

Исправьте свою технику бега >>

Бесплатное руководство по тренировкам [PDF]

Используйте махи руками, чтобы управлять ритмом бега

Многие из нас испытали на себе то, что я собираюсь объяснить , и делают следующее интуитивно, не думая, когда они идут:

• Быстро двигайте руками, ваша частота шагов увеличивается
• Медленно опускайте руки, ваша частота шагов уменьшается
• Когда мы делаем короткие прерывистые движения руками, мы делаем более короткие шаги
• Преувеличивая ваши движения руками, вы будете маршировать вперед большими шагами
• Когда нам показывают холм, мы обычно больше используем руки, чтобы поднять ноги на холм

Единственная проблема заключается в том, что хотя большинство людей проявляют эти характеристики при ходьбе, где-то по пути эти простые факты теряются при тренировках для бега на длинные дистанции. Мы ленимся, пытаясь создать ложную экономию — не пользуемся оружием должным образом.

Каждый пункт, упомянутый в приведенном выше списке, в равной степени относится как к бегу, так и к ходьбе.

Проще говоря, ритм, который мы задаем руками, напрямую влияет на частоту шагов (каденс) и длину шагов наших ног. Два основных фактора, определяющих темп бега.

Если вы хотите узнать больше о темпе бега и о том, как он влияет на длину шага, прочтите этот пост: Как увеличить частоту шагов при беге0007

Работая над техникой бега со спортсменами на выносливость, я трачу много времени на то, чтобы заставить бегуна держать руки « активными », как я это называю, во всем диапазоне темпов.

В то время как размер движений рук меняется по мере увеличения и уменьшения темпа бега (так же, как изменяется длина шага), ключевым моментом, который я обнаружил, является то, чтобы никогда не отпускать руки « пассивно ». Даже в медленных темпах держите руки активными как часть общего движения бега, а не позволяйте им оставаться пассивными, даже если они только активны!

Следующие подсказки помогут вам усовершенствовать махи руками в беге:

1. Поддерживайте угол 90 градусов в локте

Думайте о своей руке как о маятнике, качающемся сверху вниз. Чем длиннее маятник, тем медленнее он будет качаться. Таким образом, если вы бежите с вытянутыми руками (чрезмерное разгибание локтей) после определенной точки, это повлияет на время вашего замаха и, следовательно, на вашу частоту бега.

Более подробно об этом рассказываю в следующем видео: