Сколько в день можно есть фруктов: Сколько фруктов и ягод в день можно есть на самом деле?

Сколько фруктов и овощей лучше для здоровья есть в день — исследования

Коллаж РБК-Украина: исследователи высказались о порциях овощей и фруктов в ежедневном рационе

Автор:
Володимир Костирін

Медики и ученые выяснили, сколько фруктов и овощей полезнее всего употреблять каждый день, и уместно ли наедаться ними впрок, запасаясь витаминами на будущее.

Результаты исследования опубликованы на сайте Британской Национальной службы здоровья (National Health Service).

Оптимальные порции овощей и фруктов в ежедневном рационе

Согласно выводам специалистов, каждый человек должен ежедневно есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Для взрослых — порция составляет 80 г, а для детей — зависит от возраста, объема тела и уровня физической активности.

Для удобства уточняется, что в качестве приблизительного ориентира, 1 порция — это количество, которое можно уместить на ладони.

К таким выводам относительно 5 порций фруктов и овощей в ежедневном рационе для наибольшей пользы для здоровья ранее приходили и американские ученые из Гарварда.

Это исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале Circulation, объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых участвовало около 2 миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.

Положительное влияние на здоровье

По сравнению с людьми, которые съедали только 2 порции фруктов или овощей каждый день, люди, которые употребляли 5 порций в день, имели:

• на 13% ниже риск смерти от любой причины
• на 12% ниже риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта
• на 10% ниже риск смерти от рака
• на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

Лучшая комбинация овощей и фруктов в порциях

Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей в день — то есть всего 5 порций.

Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).

«Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака», — отмечает доктор Даниэль Ванг, ведущий специалист, автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Brigham and Women’s Hospital.

Всегда ли больше — лучше?

Ученые обратили внимание, что употребление более 5 порций фруктов или овощей в день, чаще всего, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти.

Также исследователи рекомендуют употреблять самые разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в своем индивидуальном плане по диете.

Желательно, чтобы овощи были из разных групп:

• зеленые (брокколи, шпинат),
• оранжево-красные (морковь, томаты),
• крахмалистые (картофель),
• бобовые (горошек, фасоль),
• всякие другие (капусты, цуккини).

Примеры ежедневного рациона

По словам американских экспертов в области здорового питания, нет необходимости вносить серьезные изменения в свой обычный рацион — достаточно незначительных коррекций. Например:

Завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, как вариант, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

Обед может состоять из салата с любимыми фруктами и овощами (к примеру, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.

На ужин можно включить гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как брокколи или желтый кабачок и цуккини.

Если не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, можно полакомиться салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.

На десерт: свежие или замороженные фрукты.

Читайте РБК-Україна в Google News

фрукти
исследователи
Здорове харчування
Здорова їжа

Чем полезны сезонные овощи и фрукты

Сезонные овощи и фрукты вкуснее, дешевле и полезнее. Вместе с врачом-диетологом Анной Мелехиной разобрались, почему они лучше несезонных собратьев, сколько их нужно съедать в день, как правильно выбирать и хранить. А ещё составили таблицу сезонных овощей и фруктов, чтобы вы всегда знали, что искать в магазинах.

Сезонные фрукты и овощи полезнее и вкуснее

Во время транспортировки и длительного хранения овощи и фрукты теряют содержащиеся в них витамины и микроэлементы. Например, шпинат уже через три дня после сбора теряет до 80% витамина С, а через восемь дней — почти половину своей фолиевой кислоты. Словом, чем быстрее сорванные фрукты и овощи попадут на стол, тем больше пользы принесут организму.

Сезонные овощи, выращенные в вашем регионе, не только полезнее, но и вкуснее. Их срывают на пике зрелости, потому что их не нужно долго хранить и далеко везти. Сезонные продукты легче и вкуснее покроют суточную норму овощей и фруктов, рекомендованную диетологами.

Анна Мелехина, врач-диетолог, основатель Онлайн-центра консультативной диетологии

Традиционно одной порцией овощей или фруктов считается количество размером с кулак человека. В день оптимально съедать от пяти кулаков. Если говорить о максимуме, можно смело стремиться к восьми кулакам, то есть к 800 граммам. 500–800 граммов овощей и фруктов в день — это количество, которое содержит много пищевых волокон, витаминов и минералов, даёт оптимальный объём пищи, при этом с низкой калорийностью.

Как выбирать и хранить овощи

Чтобы получить от фруктов и овощей максимум пользы, нужно уметь их правильно выбирать и хранить. Анна Мелехина советует:

1. Выбирайте самые свежие фрукты и овощи. Фрукты не должны быть подгнившими и тем более заплесневелыми. Обрезать испорченную часть не получится, потому что плесень проникает в глубь мякоти. Её может быть не видно, но есть такой продукт небезопасно. 

2. Храните овощи и фрукты правильно, чтобы продлить их свежесть. Большую часть нужно держать в холодильнике. Но картофель, морковь, свёклу, капусту и тыкву лучше отнести в прохладное место. Например, осенью это может быть балкон, если там температура ниже, чем в комнате, но выше, чем в холодильнике. А вот помидоры лучше хранить при комнатной температуре, потому что холод сильно меняет их вкус.

3. Держите фрукты и овощи под рукой. Чем они будут доступнее, тем больше вероятность, что их съедят. Поэтому рекомендую оставлять на столе тарелку с вымытыми свежими фруктами. Овощи можно помыть, нарезать и разложить по контейнерам. Порезанную морковь попробуйте опустить в воду. Так она не меняет цвет и остаётся сочной и вкусной.

4. Подготовьте зелень заранее. Так её будут чаще использовать. Отделите листья от стебельков, промойте их и тщательно высушите. Затем положите в контейнер, уберите в холодильник и доставайте, когда нужно. То же можно сделать с листовым салатом: вымыть, высушить, упаковать в контейнер.

Сезонные продукты делают меню более разнообразным

В начале лета вырастают огурцы, редис, зелень. В сентябре наступает сезон кабачков, помидоров, баклажан и болгарского перца. Поздней осенью идёт капуста, свёкла, морковь. Съедая их по мере созревания, вы получите разнообразный рацион. Овощи не надоедят. Бонусом получите максимум витаминов и минералов.

Сезонные продукты обычно стоят дешевле. Можно питаться правильно и при этом экономить семейный бюджет. Хорошей идеей будет заготовить фрукты и овощи в сезон.

Анна Мелехина

Я рекомендую всем своим пациентам делать запасы замороженных овощей, ягод и фруктов. В тот момент, когда свежие продукты заканчиваются, выручают замороженные. Их легко добавлять при отваривании круп, приготовлении супов, запеканок и других блюд.

Как заготовить овощи и фрукты в сезон

Полезны не только свежие овощи и фрукты, но и заготовки из них. Анна Мелехина порекомендовала несколько способов длительного хранения:

1. Заморозка. Замороженные в сезон овощи и фрукты — прекрасный источник витаминов и минералов. Фабричная шоковая заморозка позволяет сохранить больше витаминов и минералов. Но можно замораживать фрукты, овощи и ягоды самостоятельно. Этот способ хранения подходит для большинства продуктов. Только обратите внимание на нюансы: одни овощи и фрукты замораживают целиком, другие лучше порезать, а третьи — предварительно термически обработать.

2. Ферментация. Она известна в нашей стране очень давно: это классическая квашеная капуста и многие другие соленья. Залейте холодной солёной водой овощи и оставьте при комнатной температуре на два — три дня. Затем закройте крышкой и отправьте продукт в холодильник. Вы получите источник витаминов, минералов, пробиотиков и пребиотиков. Ферментировать можно капусту, свёклу, морковь, огурцы и другие овощи. Но если появилась плесень, продукт придётся выбросить.

3. Фабричные консервы. Помните, что консервы содержат много соли. Они не могут быть основой потребления овощей. Но если вы съедаете один кулак кукурузы, горошка или фабричных солёных огурцов в день, в этом нет ничего страшного. Это допустимый способ ввести в меню разнообразные овощи и фрукты.

4. Варенье и компот. Со сладкими консервами тоже лучше быть аккуратнее. Компоты — это скорее источник добавленного сахара, чем витаминов. В варенье сахар сочетается с пищевыми волокнами ягод. Это лучше, чем просто добавленный сахар. Но не преувеличивайте значимость варенья и не говорите, что в нём много витаминов. Часто оно так долго варится, что в нём остаётся минимум полезных веществ. Но если выбирать между вареньем и мёдом, то варенье лучше за счёт содержания пищевых волокон. Ну и в соревновании с тортиком или печеньем, которые содержат дополнительные жиры, варенье опять же выигрывает. Но не злоупотребляйте этим продуктом.

Сезонные фрукты и овощи берегут экологию и поддерживают местную экономику

Местные овощи и фрукты не нужно транспортировать, а значит — не нужно тратить дополнительное топливо. Это снижает углеродный след и, соответственно, вред для экологии.

Отказ от привозных овощей и фруктов полезен и для местной экономики. Если вы покупаете продукцию местных фермерских хозяйств, вы поддерживаете их. Деньги остаются внутри региона и способствуют его развитию.

Использовать местные продукты — хорошая идея не только для домашней кухни, но и для ресторанов. Британский шеф-повар Гордон Рамзи в 2008 году предложил кафе и ресторанам готовить только из сезонных продуктов локальных фермеров, а заведения, где используют привозные фрукты и овощи, — штрафовать.

Где покупать сезонные овощи и фрукты

1. Местные рынки. Туда приезжают региональные фермеры и дачники, у которых остались излишки урожая.

2. Сезонные сельскохозяйственные ярмарки. Такие мероприятия периодически проводят летом и осенью по выходным. Там продают фрукты и овощи местных фермеров. Расписание ярмарок можно найти в интернете и на афишах вашего города.

3. Группы фермеров и местных производителей в соцсетях. Небольшие хозяйства иногда объединяются в группы для продажи своей продукции. У некоторых овощи и фрукты можно купить прямо с доставкой на дом.

4. Обычный супермаркет. На этикетках с наименованием продукта обычно пишут и место, где его собрали. Обращайте внимание на те овощи и фрукты, которые привезли от местных производителей. Их можно найти даже в крупных сетевых супермаркетах.

Как готовить сезонные овощи

Чтобы популяризировать сезонную кухню, в 2008 году BBC Two вышла программа повара Валентина Уарнера «Что есть сейчас». Кулинар рассказал об овощах и фруктах, характерных для каждого сезона, и способах их приготовления.

В России вышло несколько книг о сезонном питании. Например, «Времена года на моей тарелке» и «Сезонное питание на практике». Они научат готовить сезонные продукты действительно вкусно и помогут включить новые ингредиенты в свой рацион.

На популярных кулинарных порталах и сайтах известных поваров есть целые разделы с рецептами из сезонных продуктов.

Таблица сезонных овощей и фруктов

Месяц	Овощи	Фрукты
Январь	Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот, лук-порей, репа, пастернак, тыква, редька, свёкла, морковь.	Апельсин, мандарин, грейпфрут, гранат, груша, хурма, яблоко, банан, лимон, авокадо, айва
Февраль	Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот, лук-порей, репа, пастернак, свёкла, морковь, сельдерей.	Апельсин, мандарин, грейпфрут, гранат, груша, яблоко, банан, лимон, авокадо, киви, ананас
Март	Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-шалот, лук-порей, пастернак, свёкла, морковь, редька, хрен, чеснок.	Апельсин, мандарин, грейпфрут, гранат, груша, яблоко, банан, лимон, авокадо, киви, ананас
Апрель	Белокочанная капуста, красная капуста, свёкла, морковь, редис, редька, ревень, спаржа, фенхель.	Яблоко, банан, лимон, авокадо, киви, ананас.
Май	Белокочанная капуста, молодой горошек, редис, редька, ревень, спаржа, шпинат, кочанный салат, латук, радичио, рукола.	Яблоко, банан.
Июнь	Шпинат, редька, редис, брюква, стручковая фасоль, горошек, кабачки, огурцы, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, кочанный салат, латук, радичио, рукола.	Клубника, земляника, вишня, черешня, красная смородина, крыжовник, черника.
Июль	Молодой картофель, огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, болгарский перец, стручковая фасоль, горошек, кресс-салат, кочанный салат, латук.	Клубника, малина, вишня, черешня, чёрная и красная смородина, черника, голубика, крыжовник, персики, абрикосы, нектарины.
Август	Молодой картофель, помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, цукини, цветная капуста, красная капуста, брокколи, зелёный горошек, болгарский перец, кукуруза, репчатый лук, листовая свёкла.	Арбузы, дыни, сливы, персики, нектарины, абрикосы, крыжовник, черника, смородина, облепиха, виноград.
Сентябрь	Помидоры, болгарский перец, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, цукини, цветная капуста, брокколи, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот, капуста, хрен, брюква, чеснок.	Яблоки, сливы, инжир, груши, персики, нектарины, дыни, арбузы, облепиха, виноград.
Октябрь	Помидоры, морковь, тыква, брокколи, брюссельская и цветная капуста, лук-порей, репчатый лук, лук-шалот, брюква, репа, хрен, чеснок.	Яблоки, груши, инжир.
Ноябрь	Морковь, тыква, репа, свёкла, морковь, белокочанная капуста, красная капуста, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот, брюква, репа, хрен, чеснок.	Хурма, груша, айва, клюква, яблоки, груши.
Декабрь	Белокочанная капуста, красная капуста, брюссельская капуста, чеснок, репчатый лук, лук-порей, лук-шалот репа, пастернак, тыква, редька, свёкла, морковь.	Айва, хурма, гранат, клюква, апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут.

Сколько фруктов слишком много фруктов?

Фрукты вкусны, богаты питательными веществами и играют фундаментальную роль в здоровом, сбалансированном питании, но можно ли есть слишком много фруктов? И если да, то сколько именно фруктов слишком много фруктов? Продолжайте читать все, что вам нужно знать!

Во-первых, давайте рассмотрим, почему фрукты полезны для нашего здоровья в целом.

Польза фруктов

Макронутриенты и микроэлементы

Фрукты часто называют природными леденцами из-за их сладкого вкуса, но на самом деле фрукты довольно низкокалорийны и богаты питательными веществами. Из трех макронутриентов (углеводов, жиров и белков) фрукты состоят в основном из углеводов. Он богат многими витаминами и минералами, включая витамин С, витамин А, фолиевую кислоту, калий и многое другое, помогая вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Большинство фруктов также богаты водой, которая не только помогает избежать обезвоживания, но и способствует насыщению, поэтому вы чувствуете себя сытым после еды.

Клетчатка

Фрукты содержат клетчатку, питательное вещество, которого средний американец не потребляет в достаточном количестве. Поскольку клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми, она может помочь снизить вероятность переедания и, таким образом, помочь в контроле веса. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, способствует стабильному уровню сахара в крови, оптимизирует пищеварительную функцию, снижает риск развития некоторых видов рака и дивертикулярной болезни, а также питает наши хорошие кишечные микробы, способствуя здоровому микробиому кишечника. В то время как некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие, все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, и включение фруктов в ваш рацион может помочь вам достичь дневной нормы клетчатки. В частности, ягоды печально известны тем, что являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов, которые вы можете потреблять. Например, малина содержит впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку, что составляет почти 30% дневной нормы клетчатки.

Антиоксиданты

Фрукты содержат множество фитохимических веществ или встречающихся в природе соединений в растениях, которые дают различные преимущества для здоровья, когда мы их потребляем. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, защищая наши клетки от окислительного стресса и снижая риск развития хронических заболеваний, связанных с воспалением, включая сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Фактически, недавний метаанализ показал, что более высокое потребление фруктов (и овощей) связано с более низким риском смертности. Так что, если вы будете ежедневно есть фрукты, вы можете увеличить продолжительность своей жизни!

Можете ли вы съесть слишком много фруктов?

Как и в случае с любой другой едой, можно чрезмерно употреблять фрукты, но обычному человеку не нужно слишком беспокоиться об умеренном потреблении фруктов, так как польза от употребления фруктов перевешивает негативные последствия их чрезмерного употребления. Кроме того, с продуктами с высокой степенью переработки чаще переусердствуют, чем с фруктами, поскольку в этих продуктах часто не хватает клетчатки и других питательных веществ, вызывающих чувство сытости, они очень приятны на вкус и созданы так, чтобы быть желанными.

Тем не менее, важно понимать, что фрукты являются источником углеводов, и это следует учитывать при планировании блюд и закусок.

Все фрукты содержат природный сахар, но когда мы едим цельный фрукт, содержащийся в нем сахар не влияет на нас так, как добавленный сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах и ​​подсластителях. Это связано с тем, что клетчатка и вода, содержащиеся в цельных фруктах, насыщают нас, а клетчатка также замедляет скорость усвоения сахара из фруктов. С другой стороны, печенье или ложка меда могут содержать такое же количество сахара, но им не хватает клетчатки и воды, поэтому они не будут такими сытными. Без клетчатки, которая замедляет их усвоение, сахар будет быстро усваиваться, вызывая скачки уровня сахара в крови вскоре после его приема.

Скачки уровня сахара в крови вызывают выброс инсулина, гормона, который втягивает сахар в наши клетки для использования или хранения, а затем вызывает падение уровня сахара в крови. Всплески инсулина, которые часто возникают в результате употребления простых сахаров (особенно в больших количествах), могут вызвать «сахарную катастрофу» после того, как уровень сахара в крови упадет. Вот почему мы можем чувствовать голод, дрожь и раздражительность через час или два после употребления сладкой пищи или напитка.

Когда мы едим фрукты, уровень сахара в крови все равно повышается, но медленнее. Наш инсулин также будет высвобождаться более постепенно, поэтому у нас меньше шансов испытать резкое падение уровня сахара после употребления одной или двух порций фруктов. Тем не менее, всегда полезно сочетать любую пищу, богатую углеводами, с небольшим количеством белка и/или жира, чтобы еще больше замедлить всасывание сахара в кровоток и повысить стабильность уровня сахара в крови. Это особенно важно, если у вас инсулинорезистентность или диабет, или если вы хотите контролировать свой вес. Это может выглядеть как добавление ложки арахисового масла в нарезанное яблоко, сочетание банана с греческим йогуртом или горсть тыквенных семечек с виноградом.

Некоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие, например, инжир, виноград и некоторые тропические фрукты, такие как бананы, манго и ананас, содержат немного больше сахара, тогда как ягоды, цитрусовые, дыни и косточковые фрукты, как правило, содержат больше сахара. самое низкое содержание сахара. Это не означает, что мы все должны избегать фруктов с высоким содержанием сахара, но если вы обеспокоены контролем уровня сахара в крови или веса, эта информация может оказаться полезной для принятия во внимание.

Как насчет фруктовых соков и сухофруктов?

В отличие от целых фруктов, фруктовые соки лишены клетчатки и обладают высокой концентрацией, поэтому наш организм перерабатывает их так же, как добавленные сахара. Свежевыжатые соки могут содержать витамины, минералы и антиоксиданты, но это не обязательно делает их здоровой пищей. Один стакан апельсинового сока, например, содержит около 3 целых апельсинов, но есть вероятность, что вы вряд ли съедите 3 целых апельсина за один присест. Без клетчатки стакан апельсинового сока не насытит вас, в то время как 3 целых апельсина насытят вас.

Подобно фруктовым сокам, сухофрукты являются более концентрированным источником сахара по сравнению со свежими фруктами, поскольку вода испаряется. Сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку, но без естественного содержания воды во фруктах легко переесть, не чувствуя себя сытым. Опять же, это не обязательно означает, что вам следует избегать сухофруктов, но для оптимального гликемического контроля важно помнить о размерах порций и стремиться сочетать сухофрукты с горстью орехов, семян или любого другого белка и/или источники жира, соответствующие вашим диетическим потребностям.

Сколько фруктов нужно есть?

Текущие федеральные нормы рекомендуют взрослым употреблять от 1,5 до 2 порций фруктов в день, что эквивалентно 1,5-2 чашкам свежих фруктов. Поскольку сухофрукты более концентрированы, одна порция сухофруктов эквивалентна примерно ¼ чашки для большинства сортов. Фруктовый сок, приготовленный из 100%-го сока, учитывается при ежедневном потреблении фруктов, однако одна порция составляет всего около ½ стакана. Добавление фруктов к закускам, их использование в качестве десерта или включение их в пищу обеспечит вам значительную пользу для здоровья, а также является питательным способом удовлетворить пристрастие к сладкому.

Стоит ли избегать фруктов?

Фрукты являются важным компонентом здорового питания, и обычному человеку не рекомендуется их избегать. Некоторым группам населения может потребоваться избегать фруктов или определенных фруктов по медицинским показаниям, например, людям с пищевой аллергией на определенные фрукты или тем, кто придерживается кетогенной диеты по медицинским причинам, таким как эпилепсия.

Людям с диабетом 2 типа может потребоваться ограничить потребление фруктов в зависимости от уровня сахара в крови, но им не нужно (и не следует) полностью избегать фруктов. Фактически, антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся во фруктах, могут помочь уменьшить воспаление и повысить чувствительность к инсулину. Кроме того, текущие рекомендации по питанию для людей с диабетом поощряют потребление фруктов. Людям с диабетом следует выбирать фрукты с особенно высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и следует помнить о сочетании фруктов с источниками белка и/или жира.

Итог

То, что фрукты содержат сахар, не означает, что мы должны их бояться! Фрукты приносят многочисленные преимущества для здоровья, а их потребление связано с долголетием. Как и в случае чрезмерного потребления большинства продуктов, чрезмерное употребление фруктов может привести к увеличению веса и нестабильности уровня сахара в крови. Тем не менее, в США переедание сильно обработанных продуктов встречается гораздо чаще, чем переедание фруктов. Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, сокращение потребления фруктов должно быть последним в списке диетических корректировок.

Как получить суточную порцию овощей и фруктов: визуальное руководство

Разобраться в размерах порций еды сложно, особенно когда многие из нас полагаются на упакованные продукты, чтобы сказать нам, сколько порция (и затем все равно игнорируют ее). , потому что закуски вкусные). В любом случае, одна порция кренделя — это одно, но как узнать, как выглядит порция фруктов или овощей?

Является ли один фрукт порцией? Что, если это крошечный или ненормально большой фрукт?

Так много вопросов.

Большинство людей не едят достаточно фруктов и овощей каждый день, чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье, и отчасти это может быть связано с тем, что рекомендации по размеру порции настолько неоднозначны. Вы можете не знать, сколько каждого из них вы должны съедать каждый день, или даже как выглядит порция фруктов или овощей. Если вы пытаетесь увеличить потребление фруктов и овощей, используйте этот фотогид, чтобы разобраться в порциях.

Сколько порций фруктов и овощей вы должны съедать каждый день?

Мнения экспертов различаются, но в целом ответ «больше». Серьезно — Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что девять из десяти американцев не едят достаточно фруктов и овощей, поэтому больше, чем вы едите сейчас, — это хорошее начало.

Но если вам нужны конкретные рекомендации, обратитесь к рекомендациям США по питанию для американцев. Новейшая версия предусматривает, что все взрослые на диете в 2000 калорий должны потреблять от одной до двух чашек фруктов в день и 2,5 чашки овощей в день. Эти цифры немного меняются в зависимости от вашего точного потребления калорий.

Но это еще не говорит вам, сколько порций фруктов и овощей вы должны съедать каждый день. Просыпаться каждое утро и думать, что вам нужно съесть 4,5 чашки продуктов, звучит немного ошеломляюще.

Вестенд61 / Getty Images

Возможно, вы слышали, что вам следует съедать пять, семь или даже 10 порций фруктов и овощей каждый день, но эти цифры также ничего не значат, если вы не знаете, как выглядит порция.

Что делать человеку?

Чтобы вы чувствовали себя более управляемо, я рекомендую разбить рекомендацию Диетического руководства США на порции по полстакана. Таким образом, вам нужно четыре порции фруктов по полстакана, чтобы достичь рекомендации по двум чашкам, и пять порций овощей по полстакана, чтобы достичь рекомендации по 2,5 чашки.

Американская кардиологическая ассоциация поддерживает этот метод, утверждая, что одна порция овощей может выглядеть как полстакана свежих или замороженных овощей, а одна порция фруктов — как полстакана свежих или замороженных фруктов. (Есть некоторые предостережения, такие как увеличение количества листовой зелени и вареных овощей до одной чашки.)

Однако девять порций фруктов и овощей могут показаться недосягаемыми. В любом случае, согласно недавнему исследованию, вам может даже не понадобиться так много. Употребление более пяти порций в день, по-видимому, не приносит дополнительной пользы для здоровья. Чтобы было ясно, мы не говорим, что не стремитесь к девяти порциям, если это кажется вам достижимым. Но не расстраивайтесь, если это еще не для вас, потому что пять порций в день определенно могут улучшить ваше здоровье.

Как выглядит дневная порция фруктов и овощей

Используя рекомендации AHA о том, как должна выглядеть порция, а также давнюю рекомендацию съедать пять полных порций каждый день, вот девять примеров того, как может выглядеть ваше ежедневное потребление фруктов и овощей.

Пять порций овощей: четыре чашки салата, полстакана грибов и сладкий перец на всякий случай.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций продуктов: один средний банан, один помидор, один апельсин, полстакана брокколи и полстакана моркови.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций продуктов: одна чашка салата, один средний банан, один апельсин, полстакана помидоров черри и полстакана черники.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций продуктов: полстакана черники, полманго, один болгарский перец, один авокадо и полстакана моркови.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций продуктов: полстакана брокколи, полстакана черники, полстакана манго, полстакана сладкого перца и полстакана грибов.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций овощей: три чашки салата, полчашки брокколи и полчашки перца.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций фруктов: полчашки черники, половинка манго, одно яблоко и одна чашка дыни.

Аманда Капритто/CNET

Пять порций фруктов: одна чашка дыни, одна чашка ананаса и одно яблоко.