Содержание
Сколько можно есть фруктов? Рассказывает диетолог
В Сети можно часто встретить мнение о том, что употребление фруктов вредит здоровью. Действительно, сахар в большом количестве может негативно повлиять на человеческий организм. Но можно ли поставить знак равенства между фруктами и вредным сахаром? Рассказывает нутрициолог Алена Речкалова.
Конечно же нет. Все дело в клетчатке, которой полны все фрукты, ягоды и овощи, в том числе и очень сладкие. Присутствие пищевых волокон замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращает его резкие скачки. Есть даже понятие нормы употребления добавленного сахара: у женщин она составляет 25 граммов в день, у мужчин – 37, а у детей – 12.
Дневная же норма клетчатки, необходимая каждому из нас, – 25 граммов в день. Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике, которые в свою очередь формируют иммунитет человека.
Можно ли потолстеть от фруктов?
Если есть их небольшими порциями в рамках вашей индивидуально-рассчитанной нормы дневной калорийности, вы не наберете вес. Звучит сложно, но на самом деле надо просто-напросто контролировать количество приемов пищи – не более трех в день и перекусов – не более двух. Употребляйте фрукты, ягоды и овощи во время завтрака, обеда и ужина.
Я сторонник того, чтобы овощи и фрукты занимали ровно половину вашей тарелки в каждом приеме пищи. Нужно стремиться к тому, чтобы съедать не менее 30 видов овощей, зелени и фруктов в неделю. Вы можете есть разные фрукты каждый день, заменять их любимыми ягодами и, конечно же, делать большие овощные салаты с заправками.
Сколько порций фруктов и овощей можно съедать в день?
Недавно ученые доказали пользу потребления двух видов фруктов и трех видов овощей в день. В эксперименте приняли участие более 2 миллионов человек: у тех, кто ел пять видов овощей и фруктов в день, зафиксировали снижение на 12% риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, на 10% риска смерти от рака и на 35% риска смерти от респираторных заболеваний.
Разумеется, не все фрукты и овощи одинаково полезны, так что, прежде чем добавить в свой рацион пять порций картофеля и винограда, соблюдайте баланс между кислыми и сладкими плодами.
Лично я советую ввести в рацион на постоянной основе следующие фрукты и овощи:
- яблоки, груши, цитрусовые, сливы, бананы, гранаты, персики, вишню, голубику, клубнику, облепиху, смородину;
- морковь, лук, томаты, огурцы, редис, цукини, баклажаны, сладкий перец, шпинат, мангольд, рукколу, листовые салаты, петрушку, укроп.
Расширяйте этот список по своему усмотрению, используйте фрукты и овощи разных цветов, соединяйте их в неожиданных комбинациях и, главное, – ешьте ежедневно.
Как распределить фрукты в течение дня?
Запрет на сладости вечером – не более чем миф. Вы можете добавить к ужину 300 граммов черешни или пару сочных персиков. Не важно, в какое время суток вы съедаете что-то сладкое, важно не превышать дневную норму калорий и не наедаться прямо перед сном.
Соки и смузи также полезны?
Я говорю однозначное «нет» пакетированным и свежевыжатым сокам, потому что в первом случае вы получаете сахарную воду при полном отсутствии пользы, а во втором – сахарную воду и небольшое количество витаминов. Всю полезную клетчатку, которая бы замедлила всасывание сахара в вашу кровь, вы выбрасываете в мусор. Нам это не подходит.
В случае со смузи полезные пищевые волокна остаются в вашем стакане, поэтому это подходящий вариант для перекуса. А для того чтобы коктейль был еще и сытным, добавьте в него ложку кокосового масла и горсть орехов.
Есть ли польза в замороженных ягодах?
Безусловно! Я рекомендую замораживать ягоды самостоятельно в сезон их созревания, то есть летом. А потом на протяжении всей зимы добавляйте замороженные ягоды в свои смузи, йогурты и выпечку.
В заключение хочу сказать, что разумное употребление фруктов и ягод не приведет к набору веса, а снабдит витаминами и уменьшит тягу к промышленным сладостям.
Алена Речкалова – практикующий нутрициолог, эксперт в сфере рационального питания. Долгое время работала маркетологом в больших компаниях и не понаслышке знает, что такое нехватка времени на обед, контейнеры с едой и сомнительные перекусы в кафешках.
После того как стала изучать нутрициологию, жизнь кардинально изменилась – начала высыпаться и с удовольствием вставать по утрам, избавилась от постоянных простуд. Сейчас консультирует и помогает составить сбалансированный рацион, ведет блог https://www.instagram.com/nutriloni/.
Читайте также
Красный, желтый, зеленый – какой лук самый полезный? Отвечает диетолог
Зеленый смузи – богатый железом десерт!
Полезны ли фрукты на самом деле? И сколько их можно есть? (личный опыт)
Сколько фруктов и ягод можно съесть в день? Отвечает медик
19:07
02 Июня 2022
ЕРЕВАН, 2 июня. Новости-Армения. Эндокринолог Наталья Либеранская рассказала, в каких продуктах скрывается фруктоза и сколько фруктов можно съесть в день безопасно для здоровья.
Фруктоза содержится не только во фруктах. В течение дня мы потребляем огромное ее количество, даже сами того не подозревая.
К примеру, обычный сахар на 50% состоит из глюкозы, а на 50% из фруктозы.
Любимый многими мед содержит до 80% фруктозы. Фруктоза также имеется в составе десертных винных напитков, в кленовом сиропе (используется как подсластитель), конфетах, сладких газировках и энергетиках.
И даже жевательные резинки тоже имеют в своем составе фруктозу. Не говоря уже о соках и сухофруктах.
Сколько же фруктозы можно съесть без вреда для организма?
«Фруктоза во фруктах находится не в свободном виде, она связана с клетчаткой. Это замедляет её метаболизм, а значит и негативные последствия. Поэтому фрукты есть можно. Важнее исключить продукты питания, содержащие сахар и фруктозу», — цитирует эксперта medikforum. ru.
Теперь о дозах. Людям с лишним весом, а также страдающим заболеваниями сердца и сахарным диабетом, рекомендовано употреблять 10-20 грамм фруктозы в сутки.
Здоровым людям можно увеличить норму до 30-40 г в день. Но увлекаться и злоупотреблять не стоит.
Также доктор рекомендует отдавать предпочтение сезонным фруктам местного происхождения.
Если вы не можете прожить без фруктов и дня, старайтесь съедать их в первой половине дня. Обратите внимание, что ягоды содержат меньший процент фруктозы, чем фрукты. -0-
Читайте новости первыми и обсуждайте их — в нашем Telegram-канале
#фрукты
#ягоды
#эндокринолог
#организм
#доза
Новости СМИ2
Partners News
Материалы по теме
10:37
15 Октября 2022
Чем грозит отказ от завтрака? Рассказывает диетолог
15:13
11 Сентября 2022
Эндокринолог оценила влияние какао на состояние диабетиков
09:29
15 Августа 2022
Существует ли безопасная доза фастфуда? Поясняет диетолог
20:07
10 Августа 2022
Ученые назвали ягоду, продлевающую жизнь
15:58
30 Июля 2022
Эксперт рассказала о ежедневной норме фруктов и овощей
Лента Новостей
14:46
08 Ноября 2022
Армения вошла в топ-10 стран, туристы из которых чаще всего посещали Россию — данные АТОР
13:14
08 Ноября 2022
Электронная регистрация начнет действовать в паспортных столах Армении
12:24
08 Ноября 2022
Начальники генштабов ВС ОДКБ обсудят вызовы и угрозы военной безопасности
12:14
08 Ноября 2022
Армению назвали перспективной страной для получения ВНЖ в счет инвестиций — Forbes
12:12
08 Ноября 2022
Ситуация с правами человека в Армении может быть улучшена — обсуждение с ЕС
Вся лента
Популярное
13:27
06 Ноября 2022
Армянский гимнаст Арутюн Мердинян стал самым возрастным призером в истории ЧМ
11995
18:43
06 Ноября 2022
Артур Давтян стал чемпионом мира по спортивной гимнастике (ФОТО)
9280
15:28
05 Ноября 2022
Григорян назвал причину последней агрессии Азербайджана против Армении
6150
15:15
05 Ноября 2022
Митинг оппозиционного Движения сопротивления начался в Ереване
4705
17:35
05 Ноября 2022
Участники оппозиционного митинга проводят шествие в центре Еревана
2280
Агентство АРКА
Другие материалы раздела
13:14
08 Ноября 2022
Электронная регистрация начнет действовать в паспортных столах Армении
С 21 ноября обслуживание будет осуществляться исключительно посредством электронной регистрации
12:12
08 Ноября 2022
Ситуация с правами человека в Армении может быть улучшена — обсуждение с ЕС
ЕС и Армения обсудили сотрудничество по вопросам, связанным с правами человека и основными свободами
11:37
08 Ноября 2022
Назван самый сексуальный мужчина в мире — People
Он сказал, что больше всего эта новость порадует его мать
21:01
07 Ноября 2022
Прилучный впервые рассказал, почему так быстро женился на Зепюр Брутян
Между первым свиданием и предложением руки и сердца прошло три дня
20:06
07 Ноября 2022
1 400 000 туристов посетило Армению в 2022 году
Известны топ-пять стран, зафиксировавших рост туристических визитов в Армению
17:15
07 Ноября 2022
В Ереване более 10 тысяч детей ждут в очереди в детсады
Мест нет, их недостаточно, аявила замминистра образования, науки, культуры и спорта Жанна Андреасян
15:51
07 Ноября 2022
Гостиницы Джермука сегодня заполнены на 40% — губернатор
Нормальная жизнь города восстановлена, заявил губернатор
15:44
07 Ноября 2022
Проблемы на Ларсе сохраняются «из-за известных событий» — глава Минтерруправления РА прогнозирует ухудшение ситуации
На Ларсе есть проблемы в связи с тем, что из-за известных событий российские органы тщательнее и дольше проверяют машины, сказал министр
15:32
07 Ноября 2022
Канатная дорога в Джермуке не работает из-за повреждений после азербайджанских обстрелов — губернатор
Ведутся работы для восстановления ее деятельности
12:39
07 Ноября 2022
В Армении уменьшается смертность. Известно, от какой болезни люди умирают больше всего
В Армении за девять месяцев 2022 года скончалось 20 597 человек
12:24
07 Ноября 2022
В Армении падает рождаемость
В Армении за январь-сентябрь 2022 года на 1,3% снизилась рождаемость по сравнению с аналогичным периодом 2021 года
23:22
06 Ноября 2022
Пашинян: «Мы создаем возможность учителям получать зарплату в 400 000 драмов, но это только начало»
В Республике Армения учитель должен получать зарплату в размере 800 000, 1 000 000, 1 200 000 драмов, заявил Пашинян
6 невероятных эффектов от ежедневного употребления фруктов, говорят диетологи. Ешьте это, а не то . Фрукты не только вкусны, но и богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их самым полезным сладким лакомством.
Специалисты рекомендуют съедать от 1 1/2 до 2 чашек фруктов в день. И хотя большинство из нас, вероятно, сказали бы, что нам нравится эта группа продуктов, мы не обязательно достигаем этой цели. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только каждый десятый американец ежедневно получает достаточное количество фруктов или овощей. (Вот некоторые из печальных последствий пропуска вашего ежедневного распределения.)
Нужна небольшая мотивация, чтобы увеличить потребление? Проверьте эти шесть невероятных эффектов употребления фруктов каждый день.
Shutterstock
Вы, наверное, слышали совет «съесть радугу». Эта часто рекламируемая мантра питания полезна не только для создания великолепных фотографий в Instagram. Питательные соединения, которые придают фруктам их цвет, обычно также являются антиоксидантами — веществами, борющимися со свободными радикалами и уменьшающими воспаление.
Почти все фрукты содержат антиоксиданты, но некоторые из них являются настоящими электростанциями.
Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление, поэтому я бы рекомендовал их в первую очередь», — говорит Кэрри Габриэль, MS, RDN. «Цитрусовые, такие как апельсины, также полезны».
Подпишитесь на нашу рассылку!
Shutterstock
Когда вы боретесь с системным воспалением, ежедневно употребляя фрукты, вы получаете и другие удивительные преимущества, включая снижение риска некоторых хронических заболеваний.
«Фрукты полны витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые работают вместе в организме, чтобы укрепить вашу иммунную систему», — говорит Дэни Лебовиц, MS, RDN, автор от А до Я с фруктами и овощами . «Ежедневное употребление фруктов обеспечивает вашему телу защитные свойства этих питательных веществ, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, снизить кровяное давление и даже предотвратить некоторые виды рака».
Shutterstock
В наши дни много говорят о поддержании здоровья кишечника. (Не пропустите наши лучшие привычки в еде для вашего здоровья кишечника!) Наличие процветающего кишечного микробиома связано со всем: от снижения риска диабета 2 типа до улучшения психического здоровья. Фрукты могут сыграть важную роль в поддержании вашего желудочно-кишечного тракта счастливым и здоровым.
«Фрукты — отличный источник пищевых волокон, которые помогают нам поддерживать здоровье кишечника и предотвращают проблемы с пищеварением, такие как запоры», — говорит Габриэль. «Клетчатка во фруктах также помогает нам чувствовать себя сытыми дольше, делает пищеварение более эффективным и способствует размножению полезных бактерий в нашем кишечнике, что необходимо для правильного пищеварения».
Некоторым людям может показаться, что слишком много фруктов расстраивает их желудок, а не успокаивает его. Для таких людей Габриэль рекомендует простой трюк.
«Приготовление фруктов может расщепить клетчатку и облегчить их переваривание», — говорит она.
Shutterstock
Секрет сияющей кожи может заключаться не в вашей аптечке, а в корзине с фруктами! Ешьте фрукты каждый день — это простой способ улучшить здоровье кожи. (И мы говорим о том, чтобы есть их, а не применять абрикосовый скраб.)
«Фрукты наполнены мощными антиоксидантами, которые могут помочь замедлить повреждение клеток кожи, уменьшая воспаление и обеспечивая защиту от свободных радикалов», — объясняет Лебовиц. «Свободные радикалы могут ускорить появление признаков старения кожи, разрушая коллаген в организме, что приводит к появлению морщин и неравномерному тусклому тону кожи».0003
Для решения этих проблем Лебовиц рекомендует выбирать фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как гуава, киви, клубника и апельсины. Или ознакомьтесь с нашим списком 33 лучших продуктов для сияющей кожи.
Shutterstock
Употребление большого количества воды — неотъемлемая часть здорового образа жизни, но не вся жидкость должна поступать из напитков. Некоторые могут поступать из пищевых продуктов. Фрукты — настоящая сокровищница для увлажнения!
«Многие фрукты содержат большое количество воды, которая может способствовать увлажнению», — говорит Габриэль. «Арбуз — один из самых увлажняющих фруктов: порция из 1 чашки содержит около 1/2 чашки воды, помимо клетчатки. , витамины и минералы. Клубника и мускусная дыня также не сильно отстают по содержанию воды».
Так что же такого важного в увлажнении? По словам Габриэля, преимущества ежедневного потребления достаточного количества жидкости безграничны.
«Он не только помогает пищеварению, [но также] помогает смягчить суставы, доставляет питательные вещества к клеткам и помогает нормализовать кровяное давление и сердцебиение».
Shutterstock
Если вы придерживаетесь диеты для похудения (особенно низкоуглеводной), возможно, вы избегали фруктов, опасаясь, что они содержат слишком много сахара и углеводов. Но фрукты не обязательно враги вашей талии. На самом деле убедительные исследования показывают обратное. Одно исследование с участием более 26 000 взрослых показало, что чем больше люди ели фруктов (и овощей), тем меньше у них было жира. И систематический обзор от 2019 годапришел к выводу, что фрукты могут иметь место в профилактике и лечении ожирения и избыточного жира.
«Ежедневное употребление фруктов может способствовать снижению веса, потому что большинство из них относительно низкокалорийны и богаты клетчаткой, что означает, что они помогут вам чувствовать себя сытым дольше», — говорит Лебовиц. «Попробуйте фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как маракуйя, малина, ежевика и гранат».
Сара Гароне, NDTR
Сара Гароне, NDTR, зарегистрированный специалист по питанию и диетологу, а также автор книг о здоровье, питании и еде. Подробнее о Саре
Можете ли вы съесть слишком много фруктов?
Справочник по здоровью
Фрукты — отличный источник витаминов и клетчатки, но можно ли переборщить?
Написано
Медибанк
7 сентября 2018 г.
• 5 минут чтения
Если одно яблоко в день избавит вас от доктора, сможете ли вы когда-нибудь съесть слишком много? В связи с растущим вниманием к потреблению сахара и ожирению в последние годы может быть трудно понять, какую роль фрукты и содержащиеся в них натуральные сахара должны играть в вашем рационе.
На одном конце шкалы находится «фрукторианское» движение, в котором люди существуют на диете из одних фруктов. Стив Джобс назвал свою будущую технологическую империю Apple после экспериментов с этим стилем питания. С другой стороны, исследования показывают, что около 50% австралийцев не едят достаточно фруктов.
Так сколько фруктов слишком много? Читай дальше что бы узнать.
Чем полезны фрукты?
Fruit — отличный универсал; это отличный источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Было доказано, что употребление фруктов в составе сбалансированной диеты может иметь ряд преимуществ для здоровья, таких как:
- Помощь в снижении кровяного давления
- Снижение риска переедания за счет чувства сытости
- Снижение вредного холестерина
- Поддержание здоровья пищеварительной системы
Также появляется все больше доказательств того, что диета, богатая цельными продуктами — фруктами, овощами и бобовыми — может снизить риск различных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Действительно, тщательное исследование моделей питания в Австралии показывает, что и фрукты, и овощи могут снизить уровень смертности в этих двух основных областях.
Многие из этих преимуществ связаны с растворимой и нерастворимой клетчаткой, содержащейся во фруктах. Растворимая клетчатка растворяется в воде в организме. Это может помочь вам чувствовать себя сытым, помочь пищеварению, способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и даже помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.
Как следует из названия, нерастворимая клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов, не растворяется; скорее он поглощает воду. Это смягчает содержимое кишечника, чтобы поддерживать регулярные движения кишечника. Нерастворимая клетчатка также помогает предотвратить запоры и связанные с ними проблемы, такие как геморрой.
Сколько фруктов я должен есть?
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует взрослым австралийцам ежедневно съедать две порции фруктов. Типичная порция может состоять из яблока среднего размера, банана или апельсина или двух кусочков более мелких фруктов, таких как сливы или киви. Чашка нарезанного фруктового салата или консервированных фруктов считается еще одной порцией, если в нее не добавлен сахар.
ЕЩЕ: 7 причин есть больше косточковых фруктов
Что происходит, когда вы едите слишком много или слишком мало фруктов?
Употребление слишком большого количества сахара может привести к ряду проблем со здоровьем, включая ожирение и кариес. И хотя фрукты содержат натуральные сахара, они также являются одной из основных групп продуктов питания.
Если вы не получаете достаточное количество фруктов, вы можете подвергаться повышенному риску заболевания или болезни. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, более 5 миллионов смертей ежегодно связаны с недостаточным потреблением фруктов и овощей.
Но можно переборщить с потреблением фруктов, если вы едите значительно больше рекомендуемых двух порций в день. Аккредитованный практикующий врач-диетолог Фелисити Кёртейн говорит, что ключом к успеху является умеренность:
«Добавление фруктов каждый день — это один из самых простых способов правильно питать свое тело, но, как и во всем, хороших вещей может быть слишком много. Поскольку фрукты богаты углеводами и сахаром, переусердствование с ними может привести к увеличению веса, повышению уровня сахара в крови и вытеснению других полезных продуктов, поэтому лучше придерживаться примерно двух порций фруктов в день».
ЕЩЕ: Сила растительных продуктов
Полезные фруктовые привычки
Включение фруктов в свой день — это важная здоровая привычка, которую никогда не поздно начать и придерживаться. Если вы не получаете две таблетки в день, вот несколько советов от Фелисити Кёртейн, пресс-секретаря Австралийской ассоциации диетологов, которые помогут вам не сбиться с пути.
- Ешьте радугу: Смешайте фрукты разных цветов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ. Убедитесь, что вы включаете оранжевые, красные и желтые фрукты, такие как бананы, цитрусовые, арбуз и манго, так как их свойства витамина А важны для вашей иммунной системы.
- Все просто: Фрукты лучше всего употреблять в первозданном виде — сырыми и свежими, а не сушеными. Независимо от того, нарезаете ли вы его ломтиками или кубиками для сладкого вкуса на завтрак или едите в качестве закуски, свежий продукт лучше всего подходит для питания.
- Вырасти сам. Плодовые деревья могут стать украшением сада, двора или балкона. И помните, помидор — это тоже фрукт!
- Ограничьте употребление сока: Когда фрукты превращаются в сок, они могут терять много ценной клетчатки, иметь гораздо более высокую концентрацию энергии и быть менее сытными. Расфасованные соки часто содержат много добавленного сахара. Для фруктового напитка попробуйте смешать чашку ягод с обезжиренным молоком и йогуртом.
- Будьте готовы: Очень легко пропустить прием фруктов, когда мы спешим или бежим. Постарайтесь наполнить стол или сумку продуктами, которые легко съесть на ходу, например, яблоком или бананом. Вы также можете рассмотреть возможность хранения консервированных фруктов в натуральном соке и замороженных фруктов под рукой, чтобы всегда был доступен здоровый вариант.