Сколько в день надо съедать фруктов: Сколько фруктов и ягод в день можно есть на самом деле?

Содержание

СКОЛЬКО ФРУКТОВ И ЯГОД МОЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?

ПРАВДА ЛИ, ЧТО ИЗ-ЗА БОЛЬШИХ ПОРЦИЙ ФРУКТОВ МОЖНО НАБРАТЬ ВЕС? 

Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.

 

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ

– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.

 

Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара

По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.

 

Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.

 

НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ НА НОЧЬ!

Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.

 

СКОЛЬКО САХАРА В ВАШИХ ЛЮБИМЫХ ФРУКТАХ И ЯГОДАХ?

Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.

СКОЛЬКО ЛОЖЕК САХАРА В 100 Г СВЕЖИХ ФРУКТОВ, АРБУЗА И ДЫНИ
НаименованиеСодержание углеводов, % *Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Банан214
Виноград15,43
Хурма15,33
Гранат14,53
Инжир122,4
Ананас11,52,3
Вишня, черешня10,62
Груша10,32
Яблоки9,81,9
Слива9,61,9
Персик9,51,9
Киви9,11,8
Абрикос91,8
Апельсин8,11,6
Дыня7,41,5
Грейпфрут6,51,3
Арбуз5,81
Лимон3<1

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» 

Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты. Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.
 

СКОЛЬКО ЛОЖЕК САХАРА В 100 Г ЛЕСНЫХ И САДОВЫХ ЯГОД?
Ягоды свежиеСодержание углеводов, % *    Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Малина8,31,6
Брусника8,21,6
Красная смородина7,71,5
Черника7,61,5
Земляника садовая7,51,5
Черная смородина7,31,5
Голубика6,61,3
Облепиха5,71
Ежевика4,4< 1
Клюква3,7< 1

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

СКОЛЬКО МОЖНО ЕСТЬ ФРУКТОВ В ДЕНЬ?

Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г. Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.

Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).

 

КАК ЕЩЕ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ НОРМУ ФРУКТОВ?

Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.

Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.

В СУШЕНЫХ ФРУКТАХ И ЯГОДАХ САХАРА ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ В СВЕЖИХ!

Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.

 

Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!

Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.

Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.

СКОЛЬКО ЛОЖЕК САХАРА В 100 Г СУХОФРУКТОВ
СухофруктыСодержание углеводов, % *Сколько чайных ложек сахара в 100 г
Финики7214
Изюм6613
Персик5811,5
Чернослив5811,5
Инжир57,911,5
Урюк5310,5
Курага5110

* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»

КАК БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ФРУКТОВ МОГУТ ВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ? 

Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе. Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.

Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Кстати!

Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.

О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.

ОТЛИЧАЮТСЯ ЛИ САХАРА ИЗ ФРУКТОВ И ГАЗИРОВКИ? ПРАВДА ЛИ, ЧТО ОНИ УСВАИВАЮТСЯ ПО-РАЗНОМУ? 

Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т. д.), воздействуют на организм практически одинаково.

Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.

Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.

Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.

 

Сколько овощей нужно человеку — Здоровая Россия

  • Вход
  • Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике. Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.

В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике.

Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.

Что купить?


Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.


Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи.

Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку.

Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!

Кулинарные приемы

Рассказываем, как правильно хранить овощи и фрукты, каковы правила хранения продуктов в холодильнике, и что надо делать, чтобы сохранить при готовке витамины и антиоксиданты в овощах.

Как увеличить питательную ценность?

  • Выбирайте овощи, содержащие больше калия: сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.

  • Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке.

  • Чаще готовьте блюда из свежих овощей, чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.

  • Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли». Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.

Как съесть больше овощей?

  • Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо, например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.

  • Приготовьте салат на ужин, добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.

  • Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.

  • Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.

  • Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.

  • Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу. Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!

Как сделать овощные блюда более привлекательными?

  • Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу. Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.

  • Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично. Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.

  • Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный перцем чили, или в овощной суп.

  • Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.

Как накормить детей овощами?

  • Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.

  • В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.

  • Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.

  • Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.

  • Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.

Меры безопасности

  • Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой, энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить.

  • Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно!

Иллюстрация: Fabrizio Morroia

6 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Сколько фруктов и овощей нужно съедать в день? | Здоровое питание

Автор: Carly Schuna Обновлено 27 ноября 2018 г.

«Ешьте овощи!» Это припев, который вы, вероятно, слышали с тех пор, как были маленькими, но если вы похожи на большинство американцев, он не имеет большого эффекта. Большинству взрослых в Соединенных Штатах не хватает рекомендуемого количества фруктов и овощей. Количество фруктов и овощей, которые вы должны есть, зависит от вашего возраста и пола, но если вы не получаете достаточного количества фруктов и овощей, добавление их в свой рацион понемногу может иметь большое значение.

Сколько мы едим на самом деле

Согласно отчету Центра по контролю и профилактике заболеваний за 2015 год, подавляющее большинство американцев не употребляют рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день. Больше женщин соблюдают рекомендации, чем мужчины, возможно, отчасти потому, что мужчины должны есть больше фруктов и овощей, чем женщины. Больше американцев соблюдают рекомендации по фруктам, чем по вегетарианцам. В целом, однако, только около 12 процентов американцев ежедневно едят столько фруктов, сколько им положено, и менее 10 процентов едят достаточно овощей.

Почему так мало?

В отчете Центра по контролю и профилактике заболеваний говорится о нескольких причинах, по которым американцы не соблюдают рекомендации по потреблению фруктов и овощей. Одной из возможных причин была стоимость свежих фруктов и овощей, а другой — ограниченная доступность свежих продуктов. Больше людей в возрасте 50+ выполнили рекомендации, чем молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет, что может означать, что у пожилых людей больше времени для планирования и приготовления еды или у них больше денег, чтобы тратить их на продукты.

Сколько фруктов нужно есть

Согласно MyPlate Министерства сельского хозяйства США, мужчинам следует съедать 2 чашки фруктов в день, а женщинам — от 1,5 до 2 чашек. Как правило, за одну чашку считается следующее количество:

  • 1 чашка нарезанных фруктов
  • 1 чашка стопроцентного фруктового сока
  • ½ чашки сухофруктов

Сколько овощей нужно есть 70029 900 MyPlate указывает, что мужчинам следует съедать от 2½ до 3 чашек овощей, а женщинам — от 2 до 2½ чашек. Это считается за 1 чашку овощей:

  • 1 чашка сырых или приготовленных овощей
  • 1 чашка овощного сока
  • 2 чашки листовой зелени

Каждую неделю старайтесь есть разные овощи, включая порции из разных групп: листовая зелень, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи, фасоль и горох.

Важность фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются основными источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые необходимы людям для поддержания здорового веса и снижения риска некоторых хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, инсульт , диабет, рак и болезни сердца. Все фрукты и овощи содержат полезные питательные вещества, а разные цвета, как правило, содержат разные фитонутриенты, поэтому лучше есть самые разнообразные.

Ешьте больше фруктов и овощей

Нужно есть больше фруктов и овощей? Есть простые способы добавить их в свой рацион, не внося кардинальных изменений. Подумайте о том, чтобы упаковать отдельные кусочки фруктов, таких как яблоки или бананы, в качестве перекуса на работе. Для рецептов используйте консервированные или замороженные продукты, если свежие недоступны. Чтобы получить сразу несколько фруктов и овощей, смешайте их вместе в смузи, который можно взять с собой в дорогу. Если вам не хватает времени, покупайте предварительно вымытые и нарезанные овощи, чтобы быстро добавлять их в супы, запеканки и жаркое.

Ссылки

  • CDC.gov: Различия в потреблении фруктов и овощей взрослыми в разных штатах
  • Канал Better Health: Фрукты и овощи
  • ChooseMyPlate.gov: Сколько фруктов необходимо ежедневно?
  • ChooseMyPlate.gov: Сколько нужно овощей?

Писатель Биография

Карли Шуна более десяти лет занимается написанием и редактированием внештатных статей. Ее области специализации — здоровье, хорошее самочувствие и фитнес. Она написала и опубликовала сотни рецептов и статей о правильном питании для самых разных клиентов, от производителей здоровой пищи до производителей тренажеров. В свободное время Карли любит быть в курсе текущих исследований в области питания и тестировать новые рецепты.

Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс в области обучения правильному питанию – описательный обзор Статья

1.
Славин Дж.Л., Ллойд Б.
(2012).
Польза для здоровья фруктов и овощей.
Ад Нутр,
3(
4):
506–16.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2.
Адебаво О., Салау Б., Эзима Э. и др.
(2006).
Фрукты и овощи снижают липидный фактор сердечно-сосудистого риска у больных гипертонической болезнью.
Здоровье липидов Dis,
5:
14.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3.
Пак ХМ, Хо Джей, Пак Ю.
(2011).
Кальций из растительных источников полезен для снижения риска остеопороза у корейских женщин в постменопаузе.
Нутр Рез,
31:
27–32.
[PubMed] [Google Scholar]

4.
Уильямсон Г.
(1996).
Защитное действие фруктов и овощей в рационе.
J Nutr Food Sci,
96 (
1):
6–10.
[Google Scholar]

5.
Челик Ф., Топчу Ф.
(2006).
Пищевые факторы риска развития хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) у курящих мужчин.
Ам Джей Клин Нутр,
25(
6):
955–
961.
[PubMed] [Google Scholar]

6.
Пейн М.Э., Стек С.Е., Джордж Р.Р., Стеффенс Д.К.
(2012).
Потребление фруктов, овощей и антиоксидантов ниже у пожилых людей с депрессией.
диета J Acad Nutr,
112:
2022–2027 гг.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7.
Шнайдер М., Норман Р., Стейн Н., Брэдшоу Д.
(2007).
Оценка бремени болезней, связанных с низким потреблением фруктов и овощей в Южной Африке в 2000 г.
S Afr Med J,
97
(8).
[PubMed] [Академия Google]

8.
Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности
(2010).
Тенденции потребления фруктов и овощей среди взрослых в отдельных штатах, США, 2000–2009 гг.
.
ММВР.
59 (
35).
http://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm5935.pdf
[PubMed] [Google Scholar]

9.
Каур С, Капур ХК.
(2001).
Антиоксиданты во фруктах и ​​овощах: здоровье тысячелетия.
Int J Food Sci Technol,
36:
703–725.
[Google Scholar]

10.
Андерсон Дж., Перриман С., Янг Л., Прайор С.
(2010).
Факт пищевых волокон. Лист №9.333;
Университет штата Колорадо:
Форт-Коллинз, Колорадо, США:
http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09333.pdf
(по состоянию на январь 2015 г.)
[Google Scholar]

11.
Латтимер Дж. М., Хауб, доктор медицины.
(2010).
Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.
Питательные вещества,
2:
1266–1289 гг.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12.
Хабаузит В., Миленкович Д., Моран С.
(2013).
Сосудистое защитное действие фруктовых полифенолов. В.
Полифенолы в здоровье и болезнях человека. Эдс,
Уотсон Р., Приди В., Зибади С.
1-е изд.,
Эльзевир Инк;
Лондон, стр.
875–
893.
[Google Scholar]

13.
Саутон С.
(2000).
Увеличение потребления фруктов и овощей в ЕС: потенциальная польза для здоровья.
Фуд Рес Инт,
33(
3–4):
211–
217.
[Google Scholar]

14.
Новости.
(2001).
Потребление фруктов и овощей и здоровье скелета: есть ли положительная связь? Фонд питания.
Нутр Булл,
26:
121–125.
[Google Scholar]

15.
Шен С.Л., Берген В.В., Чью М.С. и соавт.
(2012).
Фрукты и пищевые фитохимические вещества для защиты костей.
Нутр Рез,
32:
897–
910.
[PubMed] [Google Scholar]

16.
Агте В., Гите С.
(2014).
Диабетическая катаракта и роль антигликирующих фитохимических веществ. В:
Справочник по питанию, диете и глазам. Эд,
Приди ВР.
1-е изд.,
Эльзевир Инк;
Берлингтон, стр.
131–
140.
[Google Scholar]

17.
Миямото Н., Изуми Х., Тавара А., Коно К.
(2014).
Кверцетин и глаукома. В:
Справочник по питанию, диете и глазам. Эдс,
Приди ВР.
1-е изд.,
Эльзевир Инк;
Берлингтон, стр.
97–
103.
[Академия Google]

18.
Мак Мартин С.Э., Джека Ф.Н., Колман И.
(2013).
Связь между потреблением фруктов и овощей и психическими расстройствами: данные пяти волн национального опроса канадцев.
Прев Мед,
56:
225–230.
[PubMed] [Google Scholar]

19.
Досиль-Диас О., Руанао-Равина А., Гестал-Отеро Дж. Дж., Баррос-Диос Дж. М.
(2008).
Потребление фруктов и овощей и риск рака легких: исследование случай-контроль в Галисии, Испания.
Джей Орех,
24:
407–413.
[PubMed] [Академия Google]

20.
Аннема Н., Хейворт Дж.С., Мак-Нотон С.А. и др.
(2011).
Потребление фруктов и овощей и риск рака проксимального отдела толстой кишки, дистального отдела толстой кишки и прямой кишки в исследовании случай-контроль в Западной Австралии.
J Am Diet Assoc,
111:
1479–1490 гг.
[PubMed] [Google Scholar]

21.
Ros MM, Bueno-De-Mesquita Hb, Kampman E, et al.
(2012).
Потребление фруктов и овощей и риск агрессивных и неагрессивных карцином уротелиальных клеток в Европейском проспективном исследовании рака и питания.
Евр Джей Рак,
48:
3267–3277.
[PubMed] [Академия Google]

22.
Кабат Г.К., Парк Ю., Холленбек А.Р., Шацкин А., Рохан Т.Э.
(2010).
Потребление фруктов и овощей и риск рака эндометрия в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP.
J Cancer Epi Detec Предыдущая,
34;
568–573.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

23.
Фрукты и овощи важнее (2015).
Фруктово-овощное разнообразие.
http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-and-vegetable-variety
[Google Scholar]

24.
Кастехон М.Г., Касадо А.Р.
(2011).
Пищевые фитохимические вещества и их потенциальное влияние на ожирение: обзор.
Фарм Рез,
64:
438–455.
[PubMed] [Академия Google]

25.
Yeon JY, Kim HS, Sung MK.
(2012).
Диета, богатая фруктами и овощами, подавляет биомаркеры метаболического стресса в крови у женщин с избыточным весом.
Am J Prev Med,
54:
С109–С115.
[PubMed] [Google Scholar]

26.
Вилаплана АГ, Баэнас Н., Виллано Д. и др.
(2014).
Оценка латиноамериканских фруктов, богатых фитохимическими веществами с биологическими эффектами.
J Funct Foods,
7:
599–608.
[Google Scholar]

27.
Уильямс Д.Дж., Эдвардс Д., Хамерниг И. и др.
(2013).
Овощи, содержащие фитохимические вещества с потенциальными свойствами против ожирения: обзор.
Фуд Рес Инт,
52:
323–333.
[Академия Google]

28.
Тохилл Б.С., Сеймур Дж., Сердула М. и др.
(2004).
Что эпидемиологические исследования говорят нам о взаимосвязи между потреблением фруктов и овощей и массой тела?
Нутр Рев,
62 (
10):
365–374.
[PubMed] [Google Scholar]

29.
Алиния С., Хельс О., Тетенс И.
(2009).
Возможная связь между потреблением фруктов и массой тела — обзор. Международная ассоциация изучения ожирения.
Обес Рев,
10:
639–647.
[PubMed] [Google Scholar]

30.
Kanungsukkasem U, Ng N, Minh V, et al. (
2009 г.).
Потребление фруктов и овощей взрослым сельским населением на участках INDEPTH HDSS в Азии. Дополнение к Глобальным действиям в области здравоохранения
.
http://www.globalhealthaction.net/index.php/gha/article/viewFile/1988/2415
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31.
Роллс БЖ.
(2010).
Увеличение потребления F&V для снижения потребления энергии.
Научный бюллетень.
46:
1–
4.
http://www.ifava.org/media/35014/IFAVA46_0610_Reduce_Energy.pdf
[Google Scholar]

32.
Маккрори М.А., Фусс П.Дж., Зальцман Э., Робертс С.Б.
(2000).
Пищевые детерминанты потребления энергии и регулирования веса у здоровых взрослых.
Джей Нутр,
130:
276С–279С.
[PubMed] [Google Scholar]

33.
Тетенс И, Алина С.
(2009).
Роль употребления фруктов в профилактике ожирения.
J Hortic Sci Biotech,
47–
51.
[Google Scholar]

34.
Таппи Л., Ле К.А.
(2010).
Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире.
Физиол Рев,
90:
23–46.
[PubMed] [Google Scholar]

35.
Дехган М., Данеш Н.А., Мерчант А.Т.
(2011).
Факторы, связанные с потреблением фруктов и овощей среди взрослых.
диета J Hum Nutr,
24:
128–134.
[PubMed] [Академия Google]

36.
Даннерам И., Рамасоуми Д., Пуго-Гунсам П., Дживон Р.
(2013).
Детерминанты пищевых привычек среди маврикийцев до и после выхода на пенсию.
Int J Food Sci Nutr,
2(
3):
109–115.
[Google Scholar]

37.
Фокина В.Б., Дживон Р.
(2012).
Есть ли связь между социально-экономическим статусом и индексом массы тела среди подростков на Маврикии?
научный мир J,
1–
9.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38.
Эпуру С., Эйде А., Баюд А.А.А., Альшаммари Э.
(2014).
Тенденции потребления фруктов и овощей среди студенток университетов в Саудовской Аравии.
ЕСЖ,
10(
12):
223–237.
[Академия Google]

39.
Ши З., Ху С., Юань Б. и др.
(2008).
Богатая овощами пища связана с ожирением в Китае.
Инт Дж. Обес,
32:
975–
984.
[PubMed] [Google Scholar]

40.
Oliveria MC, Sichieri R, Mozzer RV.
(2008).
Низкокалорийная диета с добавлением фруктов снижает вес и потребление энергии у женщин.
Аппетит,
51 (
2):
291–
295.
[PubMed] [Google Scholar]

41.
Ледикве Дж. Х., Бланк Х. М., Кеттель К. Л. и др.
(2006).
Энергетическая плотность рациона связана с потреблением энергии и массой тела у взрослых в США.
Ам Джей Клин Нутр,
83 (
6):
1362–1368 гг.
[PubMed] [Академия Google]

42.
Уигэм Л.Д., Валентайн А.Р., Джонсон Л.К. и соавт.
(2012).
Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира.
Дж Нутр Диабет,
2 (
10):
е48.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

43.
Виоке Дж., Вайнбреннер Т., Кастелло А. и др.
(2008).
Потребление фруктов и овощей в связи с 10-летним увеличением веса среди взрослых испанцев.
Int J Ожирение,
16:
664–
670.
[PubMed] [Google Scholar]

44.
Tapsell LC, Batterham MJ, Thome RL, et al.
(2014).
Эффекты потери веса от употребления овощей: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование.
Евр Джей Клин Нутр,
68:
778–785.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

45.
ПРОФАВ
(2011).
Продвижение фруктов и овощей для здоровья.
Африканский региональный семинар Аруша,
Танзания:
26–
30
Сентябрь
http://www.fao.org/fileadmin/templates/agphome/documents/horticulture/WHO/arusha/PROFAV_2011_programme.pdf
[Google Scholar]

46.
Сердула М.К., Гиллеспи С., Кеттель-хан Л. и др.
(2004).
Тенденции в потреблении фруктов и овощей среди взрослых в Соединенных Штатах: система наблюдения за поведенческими факторами риска, 1994–2000 годы.
Am J Общественное здравоохранение,
94 (
6):
1014–8.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47.
Кребс-смит С.М., Гюнтер П.М., Субар А.Ф. и др.
(2010).
Американцы не соблюдают федеральные диетические рекомендации.
Джей Нутр,
140:
1832–1838 гг.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48.
Центры по контролю и профилактике заболеваний
(2013).
Отчет о государственных показателях по фруктам и овощам за 2013 год.
Атланта, Джорджия:
Центры по контролю и профилактике заболеваний, Министерство здравоохранения и социальных служб США,
2013.
http://www.cdc.gov/nutrition/downloads/State-Indicator-Report-Fruits-Vegetables-2013.pdf
[Академия Google]

49.
Китайский университет Гонконга
Отдел гигиены пищевых продуктов и окружающей среды,
(2010).
Итоговый отчет обследования потребления продуктов питания населением Гонконга за 2005–2007 гг.
http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_firm/files/1st_HKTDS_Report_e.pdf

50.
Mensink GDM, Truthmann J, Rabenberg M, et al.
(2013).
Потребление фруктов и овощей в Германии.
Bundesgesundheitsbl,
56:
779–785.
[PubMed] [Google Scholar]

51.
Изза Н.А., Амина А., Паузи М.А. и соавт.
(2012).
Модели потребления фруктов и овощей среди взрослых разных национальностей в Селангоре, Малайзия.
Int Food Res J,
19(
3):
1095–
1107.
[Google Scholar]

52.
Информационный бюллетень о здоровье – потребление фруктов и овощей
2013.
Статистическое управление Канады, 2014 г.
http://www5.statcan.gc.ca/olccel/olc.action?ObjId=82-625-X201400114018&ObjType=47&lang=en

53.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов
(2013).
Комплексная европейская база данных о потреблении продуктов питания EFSA.
http://www.efsa.europa.eu/en/datexfooddb/datexfooddbspecificdata.htm
[Google Scholar]

54.
Глобальная система мониторинга окружающей среды (GEMS/Food)
(2012).
Всемирная организация здравоохранения, 2015 г.
http://www.who.int/nutrition/landscape_analysis/nlis_gem_food/en/
[Академия Google]

55.
Глобальный отчет о фитонутриентах
Nutrilite Health Institute Центр оптимального здоровья
. Доступна с:
http://www.nutrilite80th.com/FINAL_Nutrilite_Global_Phytonutrient_Report_June%202014.pdf

56.
Фонд Луи Бондюэля
Как увеличить потребление овощей в Европе?
1–
7. Доступно из:
http://www.fondation-louisbonduelle.org/uploads/tx_flbnews/how-can-the-consumption-of-vegetables-in_europe-be-increased-file-louis-bonduelle-foundation-2011_05.pdf

57.
Фрукты и овощи
(2013а).
О фруктах и ​​овощах важнее США.
http://www.fruitsandveggiesmorematters. org
[Google Scholar]

58.
Министерство здравоохранения и качества жизни
Республика Маврикий.
Национальный план действий по питанию,
2009–2010 гг. Доступна с:
http://health.govmu.org/English/Documents/nut1-8.pdf

59.
Ойебоде О., Гордон-Дсигу Г., Уокер А., Минделл Дж. С.
(2014).
Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний: анализ данных обследования состояния здоровья в Англии.
J Эпидемиол Общественное здравоохранение,
68:
856–862.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

60.
Министерство здравоохранения Канады
(2007).
Правильное питание с гидом по еде Канады.
Доступна с:
http://www.health.gov.nl.ca/health/findhealthservices/canada_food_guide_first_nations_inuit_metis.pdf
[Google Scholar]

61.
Еда и питание Австралии
(2012).
Австралийский институт здоровья и социального обеспечения.
Доступна с:
http://www.aihw.gov.au/workarea/downloadasset.aspx?id=10737422837
[Google Scholar]

62.
Датское агентство здравоохранения
(2008).
6 Ом Даген. Ответ Дании на «На пути к возможной европейской схеме школьных фруктов. Консультационный документ для оценки воздействия. Доступна с:
http://ec.europa.eu/agriculture/sfs/documents/public/replies/denmark6aday_en.pdf

63.
Контент ИК.
(2008).
Образование в области питания: соединение исследований, теории и практики.
Джей Клин Нутр,
17(
1):
176–179.
[PubMed] [Google Scholar]

64.
Филипс
(2010).
Общественная ценность образования в области питания. Министерство сельского хозяйства США и округа Висконсин сотрудничают.
Доступна с:
http://flp.ces.uwex.edu/files/2012/03/FocusOnScholarship.pdf
[Google Scholar]

65.
Джонсон М.А., Парк С., Пенн Д. и др.
(2008).
Вопросы просвещения по вопросам питания для пожилых людей.
ФФЦИ,
13 (
3). Доступна с:
http://ncsu.edu/ffci/publications/2008/v13-n3-2008-winter/johnson-park-penn-mcclel-land-brown-adler.php
[Академия Google]

66.
Босли Б.
(1996).
Обучение питанию. В:
Питание в профилактической медицине: основные синдромы дефицита, эпидемиология и подходы к контролю. Эдс,
Битон Г.Х., Бенгоа Дж.М.
Женева:
Всемирная организация здравоохранения, стр.
277–
295.
[Google Scholar]

67.
Поллард С., Миллер М., Вудман Р.Дж. и др.
(2009).
Изменения в знаниях, убеждениях и поведении, связанных с потреблением фруктов и овощей, среди взрослых жителей Западной Австралии с 1995 по 2004 год.
Am J Общественное здравоохранение,
99
(2).
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

68.
Резников И.К., Джексон А., Ван Т. и др.
(2001).
Мотивационное интервьюирование с целью увеличения потребления фруктов и овощей в черных церквях: результаты испытания «Ешь на всю жизнь».
Am J Общественное здравоохранение,
99 (
2):
1686–1693 гг.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69.
Аммерман А.С., Линдквист Ч., Лор К.Н., Херси Дж.
(2002).
Эффективность поведенческих вмешательств для изменения потребления пищевых жиров и фруктов и овощей: обзор доказательств.
Прев Мед,
35(
1):
25–41.
[PubMed] [Академия Google]

70.
Ха Э.Дж., Биш, Северная Каролина.
(2009).
Влияние вмешательства в области питания с использованием общего курса питания для поощрения потребления фруктов и овощей среди студентов колледжей.
Джей Нутр Эдук Бехав,
41(
2):
103–109.
[PubMed] [Google Scholar]

71.
Бенсли Р.Дж., Андерсон Дж.В., Бруск Дж.Дж. и др.
(2011).
Влияние Интернета и традиционной специальной программы дополнительного питания для женщин, младенцев и детей на потребление фруктов и овощей.
J Am Diet Assoc, (
5):
749–
55.
[PubMed] [Google Scholar]

72.
Томсон К.А., Равиа Дж.
(2011).
Систематический обзор поведенческих вмешательств, направленных на поощрение потребления фруктов и овощей.
J Am Diet Assoc,
111(
10):
1523–35.
[PubMed] [Google Scholar]

73.
Тейлор П.Дж., Кольт Г.С., Ванделанотт С. и др.
(2013).
Обзор характера и эффективности вмешательств в области питания у взрослых мужчин – руководство по стратегиям вмешательств.
Int J Behav Nutr Phys Act,
10:
13.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

74.
Эйлс ХК, Мхурчу КН.
(2009).
Имеет ли значение пошив? Систематический обзор долгосрочной эффективности индивидуального обучения взрослых в области питания.
Нутр Рев,
67(
8):
464–480.
[PubMed] [Google Scholar]

75.
Ганс К.М., Рисица П.М., Стролла Л.О. и др.
(2009).
Эффективность различных методов обучения правильному питанию взрослых людей с низким доходом, этнически разнообразного происхождения.
Int J Behav Nutr Phys Act,
6:
24.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

76.
Лара Дж., Хоббс Н., Мойнохан П.Дж. и др.
(2014).
Эффективность диетических вмешательств среди взрослых пенсионного возраста: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
БМС Мед,
12:
60.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

77.
Guillaumie L, Godin G, Manderscheid JC, et al.
(2012).
Влияние вмешательств, основанных на самоэффективности и реализации намерений, на потребление фруктов и овощей взрослыми.
психологическое здоровье,
27 (
1):
30–50.
[PubMed] [Академия Google]

78.
Ассема П.В., Стинбакерс М., Радемейкер С., Бруг Дж.
(2005).
Влияние образовательного вмешательства в области питания на качество основного питания и потребление фруктов людьми с финансовыми проблемами.
диета J Hum Nutr,
18:
205–212.
[PubMed] [Google Scholar]

79.
Contento IR, Randell JS, Basch CE.
(2002).
Обзор и анализ показателей оценки, используемых в исследованиях в области образования в области питания.
Джей Нутр Эдук Бехав,
34:
2–25.
[PubMed] [Google Scholar]

80.
Путеводитель по материалам для обучения правильному питанию
(2011).
Департамент образования Калифорнии.
Доступна с:
http://www.cde.ca.gov/ls/nu/he/documents/ergcomplete.pdf
[Академия Google]

81.
Шариф З.М., Бухари С.С., Отман Н. и др.
(2008).
Мероприятия по обучению питанию улучшают знания о питании, отношение и практику детей начальной школы: пилотное исследование.
Int Electron J Health Educ,
11:
119–132.
[Google Scholar]

82.
Продовольственная и сельскохозяйственная организация
(2013).
Проблемы и проблемы в обучении правильному питанию.
http://www.fao.org/docrep/017/i3234e/i3234e.pdf
[Google Scholar]

83.
Международная диабетическая федерация
(2014).
Диабетический атлас.
Доступна с:
http://www.idf.org/diabetesatlas
[Академия Google]

84.
Всемирная организация здравоохранения
(2014).
Ожирение и лишний вес. Информационный бюллетень № 311.
Доступна с:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
[Google Академия]

85.
Махони С.Э., Лопринцо П.Д.
(2014).
Влияние потребления фруктов и овощей, богатых флавоноидами, на диабетическую ретинопатию и биомаркеры, связанные с диабетом.
J осложненный диабет,
28:
767–771.
[PubMed] [Google Scholar]

86.
Кристенсен А.С., Виггерс Л., Хассельстром К., Грегерсен С.
(2013).
Влияние ограничения фруктов на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа — рандомизированное исследование.
Нутр Дж,
12:
29.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

87.
Остуйзен Д.
(2010).
Влияние образовательной программы по вопросам питания на знания о правильном питании и практику питания детей начальных классов в Бойпатонге. Диссертация (кандидатская). Технологический университет Ваала
[Google Scholar]

88.
Гиллеспи А.Х., Брун Дж.К.
(1992).
Тенденции и проблемы исследований в области образования в области питания.
Джей Нутр Эдук Бехав,
24:
222–226.
[Google Академия]

89.
Lua PL, Елена WDWP.
(2012).
Влияние мероприятий по обучению питанию на пищевые привычки студентов колледжей в развитых странах: краткий обзор.
малайцы J Med Sci,
19(
1):
4–14.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

90.
Министерство сельского хозяйства США
(2014).
Решение проблем, связанных с проведением эффективной оценки программы дополнительного питания (SNAP-Ed): пошаговое руководство. Доступна с:
http://www.fns.usda.gov/sites/default/files/SNAPEDWaveII_Guide.pdf

91.
Боневски Б., Рэнделл М., Пол С. и др.
(2014).
Охват труднодоступных: систематический обзор стратегий улучшения здоровья и медицинских исследований с социально незащищенными группами.
БМС Мед Рез Методол,
14:
42.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92.
Лав П., Маундер Э., Грин Дж. М.
(2008).
Готовы ли южноафриканские женщины и способны ли они применять новые рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах? Уроки для диетологов.
S Afr J Clin Nutr,
21:
17–24.
[Google Scholar]

93.
Эртманс А., Байен Ф., Ван ден Берг.
(2001).
Предпочтения в еде и их относительная важность в пищевом поведении человека: обзор и предварительные предложения по укреплению здоровья.
Health Educ Res,
443–
456.
[PubMed] [Google Scholar]

94.
Фила С.А., Смит С.
(2006).
Применение теории запланированного поведения к здоровому пищевому поведению городской молодежи коренных американцев.
Int J Behav Nutr Phys Act,
3:
11.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

95.
Раатс М.М., Спаркс П.
(1995).
Нереалистичный оптимизм в отношении рисков, связанных с питанием: последствия для вмешательств.
Прок Нутр Сок,
54:
737–745.
[PubMed] [Google Scholar]

96.
Аллан Дж., Джонстон М., Кэмпбелл Н.
(2008).
Почему люди не могут превратить добрые намерения в действия? Роль процессов исполнительного контроля в воплощении намерений о здоровом питании в действие у молодых шотландцев.
Общественное здравоохранение BMC,
8:
123.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

97.
Андерсон Э.С., Винетт Р.А., Войцик Дж.Р. и соавт.
(2001).
Компьютеризированное социальное когнитивное вмешательство в пищевое поведение: прямое и опосредованное влияние на жир, клетчатку, фрукты и овощи, самоэффективность и ожидания результатов среди покупателей продуктов питания.
Энн Бехав Мед,
23:
88–100.
[PubMed] [Google Scholar]

98.
Кэмпбелл М.К., Тессаро И., ДеВеллис Б. и др.
(2002)
Эффекты адаптированной программы укрепления здоровья для женщин-рабочих: здоровье работает для женщин.
Прев Мед,
34:
313–323.
[PubMed] [Академия Google]

99.
Лю Н., Мао Л., Сунь Х. и др.
(2009).
Влияние просвещения по вопросам здоровья и питания на послеродовые убеждения и обычаи женщин: рандомизированное контролируемое исследование.
Общественное здравоохранение BMC,
9:
45.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

100.
Лопес Дж.М., Молиния Дж.М., Чироса Л.Дж. и др.