Скорость рук как увеличить: Скорость удара в боксе: как увеличить скорость удара

Как утроить скорость удара в тхэквондо – рекомендации опытных тренеров





В боевых искусствах высокая скорость удара – признак величайшего мастерства. Именно молниеносные удары Брюса Ли создали его репутацию. Своими быстрыми ударами известны также Мухаммед Али, Шугар Рэй Леонард и Билл Уоллес. Они разительно отличаются по внешним данным, но их объединяет умение наносить завораживающие удары!

Доктор спортивной психологии Дж. Ля Турретт, который также обладает черным поясом в кэпно-каратэ, уверен, что скорость удара на 99% зависит от настроя спортсмена. Другими словами, тренировка скорости – это психологическая работа. Следуя его программе, можно выделить 12 шагов к увеличению скорости.

Секреты для достижения мастерства

Итак, пройдя следующие ступени, можно достичь прекрасных результатов:

• Наблюдайте за лучшими. Моделируя навыки и техники опытных бойцов, вы сможете перенять их и внедрить в собственной стратегии боя.
• Используйте привычные стойки. Знайте, с какой позиции вам легче нанести мощный и быстрый удар, делая лишь одно небольшое движение, чтобы застать противника врасплох.
• Используйте текучие удары. Приемы китайского стиля, несмотря на их плавность, имеют больше мощи, чем удары бокса или каратэ. Тренируйтесь в технике ударов медленно, делая 3-4 движения за 1 подход. Для отработки вам может помочь груша для бокса. Со временем вы сможете выполнять за 1 секунду до 20 таких движений!
• Фокусируйте свою злость. Ваша задача – натренировать переход из спокойного состояния в полную боевую готовность. Для выполнения этого правила понадобится психологическая подготовка. Сразу после фокусировки на своей цели наносите быстрый удар.
• Визуализируйте. Это обязательная часть упражнений для повышения скорости удара. Если вам сложно, потренируйтесь в визуализации, представляя в подробностях какие-то знакомые предметы, каждый раз вспоминая новые детали. Представив себе бой, вы сможете представить, что уже владеете нужными навыками, – говорит Ля Турретт.
• Дышите правильно, не задерживая дыхание.
• Будьте настойчивы и упорны на пути к цели. Тренируйтесь по 30 минут трижды в неделю.
• Будьте в хорошей форме. Для скорости удара развивайте гибкость, выносливость и силу, работайте над своим телом, чтобы улучшить эти показатели. Вы можете купить боевой мяч и другое оснащение для своих занятий.
• Сохраняйте сбалансированную стойку.
• Будьте непредсказуемы. Если вы бьете быстро, но действуете предсказуемо, противник может победить. Лучше когда удары идут сбоку, а не на уровне лица – так их сложнее отследить.

Доктор Турретт также рекомендует тренироваться с настоящими противниками, чтобы научиться просчитывать действия оппонента. Реальный бой – лучший учитель. И самое важное правило – остерегаться тактики нанесения одного смертельного удара. Атака должна быть продуманной и последовательной, состоять из нескольких шагов.

• Тхэквондо: больше, чем спорт. История и особенности искусства

Как развить скорость реакции и движения, занимаясь функциональным тренингом

    Достижение максимально возможной скорости реакции и движения – одна из основных целей занятий функциональным тренингом. Приступая к тренировкам, любой атлет мечтает о ловком теле, которое моментально реагирует на любой вызов. Предлагаем ряд доступных упражнений, которые позволят вам как можно быстрее добиться впечатляющих результатов.

1. Бег из различных положений. Имеются в виду не только спортивные беговые стойки, но и необычные, порой неудобные для начала бега позы – упор лежа, сидя, лежа на животе или спине, в направлении, противоположном движению. Бегать можно поодиночке или в группе, но непременно на время. Рекомендуются короткие дистанции длиной 10-20 метров. Пробегайте их по 5-6 раз подряд, затем делайте 1-2-минутный перерыв и повторяйте серию забегов. В течение одной тренировки выполняйте 3-4 сета.  
2. Бег на дистанцию 30-60 метров с максимальным ускорением. Повторяйте по 3-4 забега в одной серии, по 3-4 серии забегов в течение одной тренировки. Делайте между сериями короткие перерывы для восстановления дыхания.
3. Бег на 10-30 метров «без разбега». Стартуйте с места с максимальной скоростью. Делайте такое же количество повторов, как и в предыдущем упражнении.
4. Быстрый бег в течение 20 секунд по холмистой местности или дороге, изобилующей перепадами высот. Бег перемежайте ходьбой в течение 1-2 минут, за тренировку выполняйте 3-4 сета.
5. Примите боевую стойку, в течение нескольких минут делайте шаги вперед и назад, вправо и влево. Меняя стойки, проделайте несколько сетов по 1-2 минуты каждый.
6. Бег на четвереньках. Передвигайтесь так быстро, как можете, желательно в форме соревнования с напарником. 
7. Наносите одиночные удары по снаряду ногами и руками, стараясь делать это с максимальной частотой. При отсутствии боксерского мешка практикуйте удары по воздуху.
8. Тренируйте серии ударов длительностью по 10 секунд каждая. В течение тренировки выполняйте 3-4 сета. Наносите удары ногами и руками, делая между ними перерывы по 2-3 минуты.
9. Совершайте прыжки на месте, одновременно делая удары руками. Постарайтесь за один прыжок совершить как можно больше ударов. Делайте по 10-20 прыжков на каждую руку за одну сессию, всего 3-4 сессии за тренировку с перерывами на отдых.
10. Бой из 3-4 раундов с воображаемым противником. Во время поединка с «тенью» наносите удары, проводите обманные маневры, уклоняйтесь от встречных ударов. Между раундами – отдых в течение 1-2 минут.
11. Сложите вместе ладони рук и максимально быстро делайте ритмичные движения с большой амплитудой. Продолжительность упражнения – 5-10 секунд, выполните несколько серий в течение тренировки.
12. Прыжки со скакалкой, чередование прыгания на скорость с прокручиванием снаряда два и более раз.
13. Прыжки через скакалку, которую вращают два человека. Прыгать 5-6 минут постоянно ускоряясь.
14. Упражнение выполняется с партнером. Ваша задача – уклоняться от мяча, который он в вас бросает. В процессе игры частота бросков увеличивается, либо дистанция между вами и бросающим сокращается. Продолжительность упражнения зависит от самочувствия.
15. В упражнении задействованы два партнера. Один из них бросает мяч, другой защищает условные «ворота». Его задача – отбивать мяч, используя только руки либо только ноги. По мере выполнения упражнения условия игры можно делать более жесткими.
16. «Кулачки» — традиционная игра для двоих, развивает быстроту и реакцию.
17. Партнер наносит вам удары поочередно правой или левой рукой. Вы, находясь в защитной стойке, должны увернуться от них. В ходе выполнения упражнения можно менять руки, скорость ударов и другие правила.
18. Бег вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью. Не перепрыгивая через ступеньки, делайте по 2-3 забега с минутными перерывами. В течение тренировки выполняйте 5-6 сессий.
19. Бег на 100-метровую дистанцию с легкоатлетическими препятствиями. Делайте 6 забегов за тренировку.
20. Запрыгивание на тумбу с моментальным соскоком. Высота тумбы должна повышаться с течением времени с 30 до 60 см. В течение тренировки выполняйте 3-4 подхода, по 10-20 прыжков в каждом. 
21. Броски правой и левой рукой теннисного мяча на дальность и в цель.
22. Броски вверх баскетбольного и футбольного мяча.
23. Компьютерные игры (Да-да!). Она развивают быстроту реакции, внимание, логику и память, но злоупотреблять ими не нужно.

Вернуться к списку

Три простых упражнения для увеличения скорости рук

Что позволяет угловому защитнику при снэпе мяча удерживать принимающего на линии? С другой стороны, что позволяет широкому ресиверу лететь по неровному повороту, как если бы его ноги были в зыбучем песке? Или как гористый линейный игрок нападения может удержать самого быстрого защитника от того, чтобы он оказался на расстоянии трех футов от своего квотербека? Ответ: все они развили скорость рук. Я бы предпочел иметь товарища по команде, который мог бы быстро и взрывно поднять 225 фунтов в 10 повторениях, а не парня, который может пять раз поднять 315 фунтов в очень медленном темпе. Каждый спортсмен на поле должен развивать скорость рук. В этой статье я поделюсь с вами тремя простыми способами развить скорость рук, чтобы стать более внушительным футболистом.

Три способа развить быстрые руки

1. Увеличение силы

Вот простой пример того, почему развитие силы важно для ускорения развития. Если я хочу толкать машину по улице один, я, вероятно, смогу это сделать. Хотя это заняло бы у меня больше времени, я бы все равно добрался из точки А в точку Б. Теперь, если бы кто-нибудь из моих приятелей пришел и помог мне, вес машины остался бы прежним, но из-за того, что людей толкает больше, мы бы получили там намного быстрее. То же самое и с вашими мышцами. Силовые тренировки важны, потому что вы хотите задействовать больше мышц (друзей), которые помогут вам подтолкнуть себя или своих противников. Это, в свою очередь, позволит вам выполнять ту же функцию, что и раньше, но с большей легкостью и большей скоростью. Будь то лайнсмен, защитник или ресивер, спортсмен, который может стрелять руками быстрее всех, скорее всего, выиграет в данном розыгрыше.

В течение десяти лет, проведенных в НФЛ, когда я хотел увеличить скорость рук для охвата широких приемников на линии, сброса блоков и получения перехватов, я сосредоточился на том, чтобы делать больше отжиманий и подтягиваний. Каждый день вы должны делать минимум 50 отжиманий и подтягиваний в своей тренировочной программе. Эти упражнения позволят вам развить мышцы груди, плеч и спины, которые необходимы для эффективного броска руками при любых навыках, связанных с футболом. Вы сможете лучше отрываться от блоков, наносить удары по защитникам, быстрее поднимать руки в воздух для перехвата и легче сбивать принимающего снэпа с мячом, оставаясь верными этому упражнению. Увеличение силы может помочь вам развить базу для всех спортивных движений.

2. Развивайте свои быстросокращающиеся мышечные волокна

В приведенном выше примере о товарище по команде, которого я хотел бы иметь, я сказал, что предпочел бы спортсмена, который может использовать свои мышцы быстрее и взрывнее, чем человека кто очень силен, но не быстр. Футбол — это игра, которая зависит от времени реакции и приложения силы. Человек, который может активировать свои мышцы быстрее, чем его противник, и приложить больше силы, обычно является более доминирующим игроком. Все мышцы вашего тела состоят из быстрых и медленных мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна помогают вам двигаться быстро и взрывно. Медленно сокращающиеся мышечные волокна помогают поддерживать активность в течение длительного периода времени. Развитие быстро сокращающихся мышечных волокон для увеличения скорости рук позволит вам делать более крупные игры, более эффективно блокировать, глушить приемников и становиться лучшим спортсменом.

Для развития этих мышечных волокон ваши упражнения должны выполняться быстро и взрывно. В одном упражнении нарисуйте числа или цвета на большом листе бумаги или на стене и по команде попытайтесь коснуться как можно большего числа чисел и цветов в соответствии с выбранным вами узором. А еще лучше, пусть партнер называет цвета или цифры, чтобы ваша задача состояла в том, чтобы быстро и точно стрелять из рук. Для другого простого упражнения встаньте перед стеной и на ходу посмотрите, сколько раз вы можете попеременно касаться стены правой рукой, а затем левой рукой за короткий промежуток времени. Цель состоит в том, чтобы увеличить количество касаний за тот же период времени. Развивая эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, ваше тело привыкает не только к быстрым движениям, но и к взрывным и точным движениям одновременно.

3. Тренируйте зрение

Вы можете сказать: «Какое отношение мои глаза имеют к моим рукам?» Ваши глаза связаны с вашими руками, вашим телом и всеми навыками, которые необходимы, чтобы стать элитным футболистом. В НФЛ есть поговорка: «Если ты видишь слишком много, ты не видишь вообще ничего». Это означает, что если вы не сфокусируете взгляд на конкретных деталях техники, вы, вероятно, будете выполнять ее неправильно. В каждом дауне есть что-то, на чем должен сосредоточиться футболист. Это могут быть бедра ресивера, которого он собирается забить, или мяч, когда его снэпуют для защитника. Дело в том, что ваши глаза должны указывать вашему телу, куда идти. Чем более дисциплинированы ваши глаза, тем больше у вас будет возможностей для успешного выполнения своих обязанностей на футбольном поле.

Чтобы развить зрительную дисциплину, я смотрел прямо перед собой в точку на стене. Затем я просил товарища по команде поднять лист бумаги, чтобы я мог видеть его только боковым зрением. Мне не разрешили повернуть голову. Цель этого упражнения — позволить вашим глазам видеть больше, когда вы фокусируетесь в одном направлении. Это было полезно, когда я бежал с ресивером и краем глаза видел мяч. Благодаря натренированному зрению и быстрым рукам я смог поднять руки и играть с мячом. Сочетание способности ваших глаз быстрее распознавать вещи и скорости ваших рук заставит игру замедлиться для вас, в то время как ваша производительность возрастет.

Видите ли, развитие быстрых рук — это не только работа с руками. Наоборот, это комбинация совместной работы всего тела, чтобы вывести вашу игру на новый уровень. Не стесняйтесь оставлять любые вопросы в комментариях ниже, и я сделаю все возможное, чтобы ответить на все из них!

-Доновин Дариус 10 лет играл в обороне в НФЛ за «Джексонвилл Ягуарс» и «Майами Долфинс» и был выбран в первом раунде драфта НФЛ 1998 года. Он является основателем и генеральным директором компании Next Level Training, которая призвана поднять любого спортсмена на вершину соревновательной горы.

Хотите увидеть тренировки других игроков НФЛ? Проголосуйте сейчас на NFL Up!

Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки. Пожалуйста, используйте ссылку «Свяжитесь с нами» в нижнем колонтитуле нашего сайта, чтобы сообщить о проблеме.

новости

Двигай палочки: Что лучше: Ягуары или Медведи?

Дэниэл Джеремайя и Баки Брукс вернулись с новым эпизодом Move the Sticks.

новости

Медведи РБ Халил Герберт (бедро) переведен в резерв с травмами

Бегущий назад Медведи Халил Герберт во вторник переведен в резерв с травмами из-за травмы бедра.

новости

Рейтинг претендентов на первое место в AFC: Chiefs, Dolphins, Ravens, заслуживающие доверия

Кому вы больше всего доверяете, чтобы выйти из тупика претендентов на первое место в AFC? Эрик Эдхольм представляет свой рейтинг девяти лучших кандидатов на выход в постсезон на вершине конференции.

новости

Обзор новостей НФЛ: последние обновления лиги от вторника, 15 ноября

NFL.com держит вас в курсе всех последних новостей лиги со всей НФЛ. Посетите центр транзакций NFL.com, чтобы получить ежедневную разбивку.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Как улучшить скорость рук для нанесения ударов – Т. Дж. Диллашоу

В любом виде боевых искусств быстрые руки – это золото. На самом деле, некоторые из величайших боксеров на протяжении всей истории (и даже сегодня) обладали одной из самых быстрых ударных скоростей.

Чтобы подчеркнуть очевидное, быстрые удары позволяют вам достичь цели быстрее и более взрывоопасно, а также дают вам элемент неожиданности. Даже если ваш первый удар не попадает, скорость все равно может работать в вашу пользу, ошеломляя и сбивая с толку противника, что дает возможность для полноценного соединения.

Если у вас есть динамитная сила, обязательно используйте эти тренировки, чтобы вместе с ней увеличить скорость. Комбинация, мягко говоря, смертельна в любом виде спорта. Я регулярно практикую эти тренировки, которые напрямую способствуют развитию скорости ударов руками, координации и ловкости всего тела. Вплетайте их в свой репертуар во время нескольких тренировок в неделю.

1. Скакалка

Чтобы набрать скорость, нужно тренироваться, ну, быстро. Прыжки со скакалкой делают именно это, побуждая мышцы запястий и верхней части тела работать быстро и в координации с остальным телом. Это особенно верно, когда вы начинаете переходить к более сложным движениям со скакалкой, таким как двойные прыжки и прыжки через плечо, поскольку они требуют очень быстрых движений руками.

Еще одна замечательная особенность тренировок со скакалкой на скорость заключается в том, что она способствует не только скорости, но и скорости и выносливость. В конце концов, вы можете быть быстрым, но хватит ли этой скорости на несколько раундов? Сможет ли он пройти весь турнир без флажков?

Вот отличная схема, которая начнет одновременно развивать вашу скорость и выносливость, а также интегрировать движения веса тела. Попробуйте это для вашей следующей кардио-сессии несколько раз в неделю.

Скоростная тренировка со скакалкой:

• Двойные прыжки со скакалкой 20 секунд
• 10 секунд отдыха
• 30-секундные отжимания с прикосновением к плечу
• 10 секунд отдыха
• 20-секундные прыжки через тело (перекрещивание скакалки перед собой между прыжками)
• 10 секунд отдыха
• 30-секундные отжимания
• 10 секунд отдыха
• 20-секундные двойные прыжки
• 10 секунд отдыха
• 30-секундные отжимания с прикосновением к плечу
• 10 секунд отдыха
• 20-секундные прыжки через плечо
• Повторить три раза до

2.

Взвешенный бой с тенью

Предоставлено моим маленьким человеком.

Суть утяжеленного боя с тенью аналогична ношению утяжеленного жилета. Когда вы несете лишний вес во время занятий, ваше тело привыкает к нему и становится сильнее, чтобы его выдерживать. Когда вес убирается, вы внезапно чувствуете себя очень «легким» и подвижным — ваше тело может двигаться быстрее и с большей силой, потому что привыкло компенсировать весом  .

Когда вы ведете бой с тенью с отягощением, ваши руки привыкают быстро двигаться с весом. Когда вам больше не нужно нести вес, они теперь могут двигаться еще быстрее благодаря своей вновь обретенной силе.

Когда вы начнете бой с тенью, обязательно начните с меньшего веса, около 5 фунтов, и переходите ко всем типам джебов, кроссов и апперкотов, чтобы отрабатывать каждый угол. Не забывайте вкладывать силу в движения, сосредотачиваясь на ударах, а не на удержании веса. Сделайте пару раундов движений, затем установите вес и выполните еще один раунд. Вы уже чувствуете разницу?

Вот простое упражнение на бой с тенью для начала:

1. Левый джеб
2. Правый кросс
3. Левый хук
4. Правый хук
5. Левый апперкот
6. Правый апперкот

Конечно, ни одна скоростная тренировка не будет полноценной без использования скоростной груши. Самое замечательное в скоростном мешке — это то, что он тренирует оптимальную скорость и координацию; не только рук, но и взгляда. Это также развивает ваше время реакции и побуждает вас интуитивно реагировать быстро и ловко, не задумываясь об этом слишком много. Когда вы можете использовать это в спорте, большинство движений становятся вашей второй натурой, что означает, что они естественным образом будут быстрее.

Как только вы почувствуете ритм и время удара мешка, начните подталкивать себя, нанося удары так быстро, как только можете в каждом раунде. Вы даже можете добавить скоростную грушу в качестве отдельной схемы к своим тренировкам по бою с тенью.

4.

Быстрые отжимания и ползание

Быстрые отжимания необходимы для развития силы быстросокращающихся мышечных волокон. В конце концов, вы хотите иметь возможность бить быстро и сильно . Комбинируя их с ползаниями, такими как быстрое медвежье ползание, также улучшается координация всего тела, поэтому вы в основном получаете тренировку скорости, силы и ловкости в трех направлениях.

Быстрые отжимания, по сути, такие же, как обычные отжимания, но выполняются быстрее. Не замедляйтесь на пути вниз или вверх и двигайтесь так быстро, как можете, не нарушая формы. Вы можете выполнять обычную вариацию и вариант для трицепса на полную катушку. Попробуйте выполнить по крайней мере три подхода, добавив их в схему HIIT или добавляя ползание медведя между каждым.

Обязательно ознакомьтесь с моей новой онлайн-программой Fit and Fight Ready, в которой я рассказываю об упражнениях, связанных с ММА, таких как эти и многие другие!

5. Упражнения для корпуса

Истинная сила и скорость в основном исходят из одного места: из вашего корпуса.