Содержание сахара во фруктах таблица: Сахара во фруктах и ягодах

Фрукты с низким содержанием сахара

Фрукты с низким содержанием сахара

Здоровье

Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?

Навигация по статье
• Почему сахар вреден?
• Какой сахар содержится в фруктах?
• Какие бывают фрукты?
• Как правильно есть фрукты?
• Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
• 10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара
• Сахар в овощах

Почему сахар вреден?

Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и провоцирует набор веса. Существуют полностью очищенные (рафинированные) виды сахара и подвергшиеся минимальной обработке (коричневый сахар). Любой из видов сахаров, независимо от степени очистки, содержит несоизмеримо малое количество витаминов и нутриентов по сравнению с натуральными продуктами — фруктами, ягодами и овощами.

Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.

Какой сахар содержится в фруктах?

Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.

Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.

Какие бывают фрукты?

Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.

• Кислые фрукты и ягоды
  
  Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды.




• Полукислые фрукты и ягоды
  
  Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод.




• Сладкие фрукты и ягоды
  
  Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.

Как правильно есть фрукты?

Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.

1. Не смешивайте фрукты с другой пищей
   
   Углеводная пища, употребляемая с фруктами (особенно хлеб и другая выпечка) начинает бродить в желудке, вызывая дискомфорт. Ещё больше брожению подвержены продукты, содержащие дрожжи и сахар. Чтобы не допустить неприятных последствий, ешьте фрукты через час и позже после еды.




2. Не ешьте слишком много фруктов
   
   Вздутие живота или брожение возникает и тогда, когда вы съедаете особенно много фруктов (даже натощак). Сильнее всего брожение вызывают яблоки. Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются новички в веганстве или сыроедении. Их организм просто не в состоянии сразу переработать такое количество растительной клетчатки. Не объедайтесь фруктами сверх меры или заранее подготовьте свой желудок, начав с небольших порций фруктов.




3. Употребляйте фрукты с определёнными продуктами
   
   Фрукты более, чем на 90% состоят из воды. Смешивать их вместе с водой безопасно. Также можно употреблять фрукты и ягоды с сырыми некрахмалистыми овощами (капуста, морковь, зелень и все виды листового салата). Комбинируя эти продукты можно получить множество различных смузи.




4. Когда лучше всего есть фрукты?
   
   Свежие фрукты лучше всего есть натощак, во время первого завтрака. Употребляйте именно плоды, не соки и не пюре. За один приём пищи можно съесть 2-3 вида различных фруктов или ягод, совмещая либо сладкие, либо кислые фрукты с кисло-сладкими. Кислые фрукты и ягоды содержат большое количество витамина С. Для того, чтобы не нанести вред ЖКТ, рекомендуется смешивать их с веганским йогуртом, десертами, орехами или кашами. Отличным вариантом для завтрака будет фруктовый салат. Если после такого завтрака вы быстро проголодались, сделайте себе завтрак посолиднее — после употребления фруктов можно есть любую пищу минимум через полчаса.

Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара

В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.

Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.

Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество

10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара

Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.

• Авокадо
  
  Несладкий фрукт, по своим вкусовым свойствам напоминающий овощ. Употребляйте по половинке авокадо ежедневно для получения полезных жиров и клетчатке.




• Лайм и лимон
  
  Съесть целый лимон или даже лайм затруднительно, попробуйте добавлять их в лимонады и салаты, чтобы получить всю пользу этих фруктов.




• Клюква
  
  Клюква одна из самых кислых ягод. Смешайте её с полукислыми фруктами и ягодами или добавьте к веганским молочным продуктам или в кашу.




• Алыча (домашняя слива)
  
  Альтернатива обыкновенной сливе, содержащая меньше сахара и очень малокалорийная.




• Клубника
  
  Минимальное содержание сахара, наличие в составе витамина C, большого количества нутриентов и доступность, делают клубнику одной из лучших ягод в списке полукислых ягод.




• Малина
  
  Малина содержит минимальное количество сахара, при этом очень очень приятна на вкус. Она богата витамином C, магнием, железом, кальцием, витамином B6 и клетчаткой




• Грейпфрут
  
  Богатый витаминами грейпфрут содержит минимальное количество сахара среди всех цитрусовых (кроме лайма и лимона).




• Арбуз
  
  Сочный арбуз содержит небольшое количество сахара, но на целую его дольку приходится 3-4 ложки сахара. Если любите объедаться арбузом, просто помните это.




• Смородина
  
  Белая и красная смородина содержат меньше сахара, а чёрная чуть больше. При этом все виды смородины содержат меньше сахара по сравнению с другими ягодами.




• Киви
  
  Киви содержит не самое малое количество сахара и замыкает наш список. Но при этом киви содержит большое количество витамина C и нутриентов, отлично сочетается с полукислыми фруктами.

Сахар в овощах

Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.

С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.

Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.

Поделиться:

Категории:
Здоровье

Тэги:
здоровое питание, фрукты, сахар

Определение сахаристости фруктов и овощей

Многие задаются вопросом: «Как измерить сахаристость того или иного фрукта или ягоды?» Эти мысли посещают во время визита в продуктовые магазины, когда находишься у витрины с фруктами. Об этом думают люди, выращивающие виноград, арбузы, яблоки, а также другие фрукты и ягоды. Часто себе такой вопрос задают работники больших складских помещений фруктовых баз, перед тем как принять партию фруктов на хранение.

Казалось бы, ответ прост, достаточно попробовать фрукт или ягоду на вкус. Но это неправильно, а точнее непрофессионально. Для того, чтобы получить результат в полном объеме, испытуемый объект (в нашем случае сок фрукта или ягоды) необходимо перевести на язык цифры, то есть получить цифровое значение спелости фрукта, тем самым уходя от мощного влияния человеческого фактора.

Применяется в первую очередь для определения лучшего времени сбора урожая. По мере созревания плода увеличивается процентное содержание сахара и уменьшается содержание кислот. Зная, какое количество сахара должно быть в спелом фрукте или овоще, с помощью рефрактометра можно без труда определить пик их созревания. Такой способ измерения можно легко стандартизировать на фермах, в отличии от устаревшего способа определять по внешнему виду плода или пробуя его на вкус.

Незаменимыми будет использование рефрактометра при приеме фруктов и овощей у поставщиков. Спелость и свежесть товаров является неотъемлемой частью при купле-продаже сельскохозяйственной продукции. За счет компактных размеров и простоты использования проверка образцов будет возможна где угодно.

В магазинах, специализирующихся на продаже овощей и фруктов, ежедневное указание значений Brix у товаров, определенно будет являться преимуществом. Ведь люди очень разборчивы при выборе еды, а указанное языком цифр подтверждение свежести и спелости – бесспорно привлечет и сохранит постоянных клиентов, у которых со временем устоится справедливое понятие «выше Brix – качественнее продукт».

Существует множество методов определения спелости или сахаристости фруктов, ягод и овощей. Но самый простой, быстрый и надежный способ – это измерение сока плода рефрактометрическим методом, используя рефрактометр. Для этих задач годятся рефрактометры серии Master, например, Master-alpha. Очень удобны цифровые рефрактометры серии PAL, например, PAL-1. Бесспорное удобство использования данных приборов — это их размеры, вес и простота использования. Вы можете находиться где угодно, и при этом для Вас не составит труда сделать экспресс анализ того или иного образца.

Сами образцы из фруктов и овощей могут быть взяты выжиманием или измельчением на тёрке. В зависимости от фрукта или овоща и от того, из какой части был взять образец, значения могут быть разными. Лучше взять сок из разных частей, а затем тщательно перемешать. Тогда показания измерения дадут Вам наиболее полное представление об образце.

Важным условием при измерении чего-либо рефрактометрическим методом является соблюдение окружающей температуры 20°C. Только при такой температуре можно полагаться на полученные результаты. Однако многие современные, даже самые простые, рефрактометры оснащены функцией автоматической температурной компенсации (АТК). Среди ручных приборов ATAGO функцию АТК имеют вся серия PAL , серия Palette, а также рефрактометры серии Master типа alpha и T. Однако даже без данной функции можно легко «ориентироваться» среди результатов измерения с помощью поправочного коэффициента на температуру. Определить необходимый коэффициент для шкалы сахарозы Brix можно благодаря следующей таблице.

Получив готовый массив данных об измеряемых плодах, необходимо знать, какие же значение соответствуют качеству продуктов. Показания содержания сухих веществ в образце, выраженные в Brix, отображают, насколько концентрирован фрукт, ягода или овощ. Конкретному значению Brix соответствует определенная стадия зрелости и соответственно качество продукта. Далее мы приводим таблицу с ориентировочными значениями качества фруктов и овощей.

Вторым показателем качества является сахарокислотный коэффициент (sugar/acid ratio). Данный коэффициент напрямую связан со вкусом фруктов и овощей: в начале созревания сахарокислотный коэффициент является низким (низкое содержание сахаров и высокое – кислот), а к концу заметно увеличивается. Очевидно, что при низком сахарокислотном коэффициенте фрукты и овощи будут иметь кислый вкус, а при высоком – сладкий.

Например, рассмотрим цитрусовые. Кислотность цитрусовых практически полностью определяется концентрацией лимонной кислоты, поэтому значение сахарокислотного коэффициента рассчитывается следующим образом:

У компании ATAGO имеются специальные ручные приборы, которые позволяют определять как содержание сахаров Brix, так и концентрацию той или иной кислоты.

Например, для цитрусовых можно использовать PAL-BX/ACID 1: он имеет небольшие размеры, что позволяет проводить тест-анализы прямо на плантации.

Напоследок стоит сказать, что фрукты и овощи с высокими показателями Brix не только вкуснее, но также значительно дольше хранятся и менее подвержены различным заболеваниям! Для производителей высокие показатели Brix также означают большую стойкость к морозам овощей или фруктов, что может увеличить сроки сезона сбора урожая.

8 лучших фруктов для здоровья

Все фрукты содержат сахар, хотя некоторые сорта содержат больше сахара, чем другие. Люди, стремящиеся контролировать потребление сахара, часто отказываются от газированных напитков, шоколада или конфет или сокращают их потребление, но могут не думать о фруктах.

Конечно, фрукты — это полезный способ утолить жажду сладкого и обогатить рацион питательными веществами, но некоторые фрукты, такие как бананы и манго, содержат больше сахара, чем многие другие.

В этой статье мы рассмотрим лучшие фрукты с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сократить ежедневное потребление сахара без ущерба для вкуса и питательных свойств.

Фрукты с низким содержанием сахара могут содержать клетчатку, витамины и минералы, необходимые человеку.

Фрукты с низким содержанием сахара включают:

1. Клубника

Клубника, как и многие другие ягоды, часто содержит много клетчатки и очень мало сахара.

В восьми ягодах клубники среднего размера всего около 8 граммов (г) сахара. Они также являются хорошим источником витамина С.

2. Персики

Несмотря на сладкий вкус, персик среднего размера содержит всего около 13 г сахара.

3. Ежевика

Поделиться на PinterestНекоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие, а многие ягоды содержат очень мало сахара.

Как и клубника, эти ягоды также содержат от 4 до 5 г сахара, 5,3 г клетчатки и 1,39 г белка на 100 г.

Они также являются хорошим источником антиоксидантов.

Интересно отметить, что черника содержит вдвое больше сахара, чем ежевика.

4. Лимоны и лаймы

Мало кто возьмет лимон или лайм в качестве перекуса. Тем не менее, с содержанием сахара не более 2 г на фрукт и высоким уровнем витамина С они являются отличным дополнением к рациону человека.

Люди могут выжать лимон или лайм в газированную воду, чтобы заменить другие сладкие газированные напитки, или даже выжать лимонный сок на салат вместо заправки для салата.

5. Медовая дыня

Популярная летняя закуска, ломтик дыни содержит около 11 граммов легкоусвояемого сахара.

Медовая дыня также содержит калий, витамин С и железо.

6. Апельсины

Апельсин среднего размера содержит около 14 г усвояемого сахара, а также является отличным источником витамина С.

Апельсиновый сок и все другие фруктовые соки, купленные в супермаркете, могут содержать добавленные сахара. Если человек хочет ограничить потребление сахара, обычно лучше есть сам фрукт, а не пить его сок.

7. Грейпфрут

Этот фрукт с низким содержанием сахара — любимая еда на завтрак.

Половинка грейпфрута среднего размера содержит около 11 г сахара. Если грейпфрут покажется человеку слишком острым, он может сбрызнуть его небольшим количеством меда или посыпать сверху стевией.

8. Авокадо

Авокадо практически не содержит сахара. Они также являются хорошим источником полезных жиров и клетчатки.

Поделиться на PinterestФрукты можно добавлять в каждый прием пищи.

Независимо от содержания сахара фрукты должны быть частью сбалансированной и здоровой диеты.

Преимущества увеличения ежедневного потребления фруктов включают:

• потерю или поддержание здорового веса
• получение основных витаминов, минералов и клетчатки
• снижение риска рака и других заболеваний

Фактически, Американское онкологическое общество рекомендует человеку потреблять около 2 ½ стаканов фруктов и овощей каждый день.

Человек может включать в свой рацион фрукты с низким содержанием сахара при каждом приеме пищи:

Завтрак

Люди, которые обычно едят хлопья, должны обязательно выбирать хлопья без добавления сахара. Попробуйте добавить нарезанные ягоды или персик сверху. Кроме того, полезно есть горсть ягод с простым нежирным йогуртом.

Вместо того, чтобы пить фруктовый сок с высоким содержанием сахара, освежающей альтернативой может быть выжатый сок половинки лимона или лайма в газированную воду.

Обед и ужин

Даже пикантный салат может содержать фрукты с низким содержанием сахара. Попробуйте использовать сок лимона или лайма в качестве заправки или нарежьте сверху ломтиками авокадо. Дольки апельсина и ягоды также отлично подходят для начинки салатов.

Цельные фрукты являются прекрасной альтернативой переработанным десертам. Фрукты с низким содержанием сахара можно есть с простым йогуртом или делать из них фруктовый салат, добавляя при необходимости небольшое количество меда.

Закуски

Фрукты с низким содержанием сахара могут стать прекрасной альтернативой закускам. Человек может облегчить перекус фруктами, предварительно нарезав более крупные фрукты, например дыни, на кусочки размером с укус и храня их в холодильнике.

Большинство людей могут добавить в свой рацион больше фруктов, даже если они хотят снизить потребление сахара. Человек может облегчить выбор полезных фруктов, если:

• стремиться съедать не менее 2 ½ чашки фруктов или овощей каждый день
• заранее готовить фрукты с низким содержанием сахара в качестве перекуса, чтобы не брать переработанные альтернативы
• есть цельные фрукты, а не пить фруктовый сок

Люди с диабетом могут обсудить с врачом или диетологом количество фруктов, которое им следует есть.

Все фрукты содержат сахар, но они также содержат полезные питательные вещества, клетчатку и минералы, что делает их гораздо лучшей альтернативой закускам, содержащим обработанный сахар.

Фрукты с низким содержанием сахара: для диабета и здоровья

Фрукты с низким содержанием сахара: для диабета и здоровья

Медицинский обзор Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C — Жаклин Кафассо — Обновлено 17 апреля 2020 г.

Обзор

Следить за потреблением сахара — хорошая идея, но приручить свою пристрастие к сладкому может оказаться невероятно трудным делом.

Возможно, вы уже отказались от обработанного сахара, но не представляли, сколько сахара содержится во фруктах. Или, может быть, вы живете с диабетом и хотите знать, какие фрукты окажут наименьшее влияние на уровень сахара в крови.

Хотя фрукты также содержат много других полезных питательных веществ, некоторые сорта содержат больше сахара, чем другие. Узнайте, в каких фруктах самое низкое содержание сахара, чтобы вы могли удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая запас сахара.

Лимоны и их зеленые аналоги с высоким содержанием витамина С довольно кислые. Они не содержат много сахара (всего один-два грамма на лимон или лайм) и являются идеальным дополнением к стакану воды, чтобы обуздать аппетит.

Всего пять граммов — чуть больше чайной ложки — сахара на чашку и много клетчатки, которая поможет вам насытиться, малина — одна из нескольких удивительных ягод, попавших в список.

В клубнике на удивление мало сахара, несмотря на то, что она такая сладкая и вкусная. В одной чашке сырой клубники содержится около семи граммов сахара, а также более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ежевика также содержит только семь граммов сахара на чашку. Вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая этими темными ягодами. В качестве бонуса они также богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Эти странные пушистые плоды с зеленой мякотью технически тоже считаются ягодами. Киви (или киви) богаты витамином С и содержат мало сахара — всего шесть граммов на киви. Вы можете найти киви круглый год в продуктовом магазине.

Еще один цитрусовый фрукт в списке — грейпфрут. Хотя грейпфруты, конечно, не такие сладкие на вкус, как виноград, они являются отличным завтраком, так как содержат всего девять граммов сахара в половине грейпфрута среднего размера.

Хотя авокадо не совсем первое, что приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, это действительно фрукты и, естественно, с низким содержанием сахара. Весь сырой авокадо содержит всего около одного грамма сахара. Чего в авокадо действительно много, так это полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Арбузы — культовые летние фрукты. Они могут показаться лакомством, но в них мало сахара. Целая чашка нарезанного кубиками арбуза содержит менее 10 граммов сахара. Преимущество употребления арбуза в том, что он также является отличным источником железа.

Канталупы обязаны своим оранжевым цветом высокому содержанию витамина А. Чашка этой вкусной дыни содержит менее 13 граммов сахара. Это может быть немного выше, чем у других фруктов, но имейте в виду, что банка газировки на 12 унций содержит почти 40 граммов сахара и очень мало питательной ценности.

Апельсины — еще один отличный способ насладиться сладким перекусом без лишних калорий и сахара, а также увеличить потребление витамина С. Типичный морской апельсин содержит около 12 граммов сахара на фрукт и менее 70 калорий.

Персики могут быть невероятно сладкими, но при содержании менее 13 граммов сахара в фрукте среднего размера их можно считать фруктом с низким содержанием сахара.

Эти 11 фруктов с низким содержанием сахара содержат от 1 до 13 граммов сахара, но помните, что размер порции имеет значение.

Порция арбуза — это всего лишь одна чашка, поэтому, побаловав себя тремя или четырьмя чашками арбуза, вы легко приблизитесь к банке сладкой газировки с точки зрения сахара.

Конечно, все фрукты содержат намного больше витаминов, минералов и клетчатки по сравнению с переработанными сладкими закусками. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови не будет так быстро повышаться после употребления фруктов. Как и в большинстве вещей в жизни, умеренность является ключевым моментом.

Последнее медицинское рассмотрение 26 июня 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Дыня. (н.д.).
  whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=17
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
• Витамин С. (без даты).
  whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Сахар, диабет и многое другое

Рэйчел Линк, MS, RD

Хотя фрукты очень питательны и полезны для здоровья, некоторые их виды содержат много сахара и калорий. Вот самые нездоровые…

ПОДРОБНЕЕ