Содержащие белок овощи и фрукты: Содержание белков в фруктах и овощах

Продукты, богатые белком (список) | РБК Стиль

• Зачем нужен белок
• 15 продуктов, богатых белком
• Примерное меню
• Комментарий эксперта

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Зачем нужен белок

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Белок — строительный материал для клеток организма. Он незаменим для мышц, внутренних органов и кожи, участвует во многих процессах, включая производство гормонов, необходим для поддержания роста и восстановления тканей. Белок нужно включать в сбалансированный рацион, это неотъемлемый элемент правильного питания.

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза макроэлемента:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

Норма может быть увеличена, если вы занимаетесь активным спортом или физическим трудом, больше белка требуется для женщин в период беременности и кормления ребенка. При этом люди часто выбирают только самые известные и очевидные белки, строя меню вокруг куриной грудки или соевого мяса. На самом деле белковых продуктов очень много, и при их употреблении не возникает потребность в добавлении искусственного протеина даже у спортсменов.

Продукты, богатые белком

1. Яйца

Цельные яйца — одни из самых полезных и питательных продуктов. Они служат отличным источником витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. В одном яйце 6 г белка и 78 ккал [1].

6 идей, чем заменить яйца в кулинарии

2. Миндаль

Популярный вид древесных орехов богат питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний. Как и в случае с яйцами, необходимо убедиться в отсутствии аллергии на продукт, прежде чем включать его в меню. В одной порции миндаля (примерно 28 г) содержится 164 ккал и 6 г белка [2].

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

3. Куриная грудка

Первое, что советуют диетологи, когда речь идет о полезном белке в рационе, — куриная грудка без кожи. Этот ингредиент легко приготовить, он выступает основой многих салатов и супов. Если вы стремитесь нормализовать вес, грудку лучше варить и запекать. В 100 г продукта содержится 62 ккал и 31 г белка [3].

© Shuttertock

4. Овес

Крупы редко упоминают в высокобелковом рационе, но они — отличный источник энергии и пищевых волокон. Овес — один из самых полезных злаков. Он содержит магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других необходимых организму веществ. Одна чашка приготовленного овса содержит 307 ккал и 11 г белка [4].

5. Творог

Врачи рекомендуют выбирать продукт жирностью не менее 5% — в отличие от обезжиренного варианта, в нем меньше добавок, нужных для получения необходимой консистенции и усиления вкуса. Творог как разновидность сыра богат кальцием, фосфором, селеном, витаминами В2 и В12. В 100 г продукта содержится 71 ккал и 8,3 г белка [5]. Если вас не смущает жирность, можно добавить в рацион другие высокобелковые сыры, такие как моцарелла, чеддер и пармезан, а также кисломолочные продукты — кефир и ряженку.

Почему кефирная диета не так хороша, как кажется

6. Греческий йогурт

Густой кисломолочный продукт хорошо сочетается с закусками, его можно использовать как основу для десерта или заправку для салатов. Выбирайте натуральный йогурт без добавления сахара, он также богат белком, но менее калориен. Порция продукта (170 г) содержит 17 г белка и 100 ккал [6].

7 причин есть греческий йогурт каждый день

7. Молоко

Напиток содержит много полезных веществ, включая фосфор, кальций и рибофлавин (витамин В2). В одной чашке цельного молока 149 ккал и 8 г белка [7]. В случае непереносимости лактозы молоко может вызвать проблемы с ЖКТ. В качестве альтернативы можно выбирать растительный напиток, например соевое молоко, в котором также много белка.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

8. Брокколи

Если вы не едите мясо, молочные продукты и яйца, небольшое количество белка можно получать из овощей. Так, в 100 г брокколи содержится 2,8 г протеина и 31 ккал [8]. Кроме того, в зеленом овоще много клетчатки, калия, витаминов С и К. Исследования подтверждают, что систематическое употребление брокколи помогает укрепить иммунитет, улучшить зрение, полезно для костей и суставов.

Весенний детокс: 8 причин приготовить на ужин брокколи

9. Постная говядина

Содержание белка в говядине — 29 г при 219 ккал на 100 г продукта. В мясе много высокобиодоступного железа и витамина В12. Говядина подходит для людей, которые придерживаются правильного питания или низкоуглеводной диеты [9].

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

10.

Тунец

Диетический сорт рыбы можно готовить как горячее блюдо либо добавлять консервы в супы и салаты. В тунце мало жиров, при этом он служит прекрасным источником белка: на 100 г продукта — 29,15 г протеина и 130 ккал [10]. Эту рыбу не рекомендуют есть в больших количествах, так как за время жизни ее организм накапливает небольшие количества ртути [11]. Употребление тунца лучше ограничить до одного раза в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

11. Киноа

Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

© Shuttertock

12.

Чечевица

Разновидность бобовых с высоким содержанием клетчатки, магния, фосфора, фолиевой кислоты, меди и марганца. Это один из очевидных вариантов растительного белка: в одной чашке (около 200 г) содержится 230 ккал и 18 г протеина [13]. Чечевицу можно готовить как самостоятельное блюдо, добавляя к ней овощи, либо как гарнир к мясу и рыбе. Пара столовых ложек чечевицы, добавленных в суп и салат, сделают блюда сытнее и разнообразнее.

8 продуктов для улучшения памяти

13. Иезекиильский хлеб

Его также называют библейским; это хлеб из пророщенных зерен. Как правило, его делают из нескольких видов зерна, включая пшеницу, ячмень, полбу и просо. Реже добавляют бобовые культуры [14]. В продукте остается меньше клейковины по сравнению с крупами для варки. Хлеб влажный и жесткий, хранится очень непродолжительное время. Он немного сладкий на вкус, потому что в процессе приготовления высвобождаются свободные сахара. Кстати, зерна можно покупать или проращивать самостоятельно и добавлять их в другие блюда для восполнения дефицита белка в рационе. Например, в пророщенной гречке его 7,5 г на 100 г продукта, в пшенице — 14 г, а в полбе — 15 г.

Как выбрать самый полезный хлеб

14. Тыквенные семечки

Содержание белка в семенах тыквы — 30 г на 100 г продукта [15]. Кажется, что это очень много, но вряд ли вы съедите так много за один раз. К тому же тыквенные семечки очень калорийные — 559 ккал на 100 г. Их можно добавлять в салаты, супы-пюре и к горячим блюдам, посыпать ими десерты и использовать как полезный перекус.

15. Креветки

В 100 морепродуктов содержится 99 ккал и почти 24 г белка, поэтому креветки по праву считают одними из важных продуктов для нормализации веса. Их часто добавляют в разнообразные меню, в том числе для кето-диеты. К тому же в них есть селен и витамин В12, а также присущие рыбе жирные кислоты Омега-3.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Белок — один из важнейших элементов питания. Его функции сложно недооценить: он участвует в транспортировке жизненно важных витаминов, жирных кислот, служит катализатором основных биохимических процессов.

Для получения всех необходимых аминокислот необходимо заботиться о разнообразии их источников: включать в рацион белок как животного, так и растительного происхождения. Но важно помнить, что, как и любое вещество, белок может приносить и пользу, и потенциальный вред. Особенно это касается людей с нарушением функции почек, печени, а кроме того, при подагре и аллергических реакциях на белковые компоненты. Поэтому важно включать его в рацион в соответствии с индивидуальными потребностями.

Также следует понимать, что полноценным питание будет только тогда, когда оно содержит в балансе все необходимые для жизни компоненты. Помимо белка, в рационе должно быть достаточное количество жиров, сложных углеводов, клетчатки, пищевых волокон, пектина. Поэтому не забывайте добавлять к белковым продуктам разнообразные овощи, зелень, растительные масла и цельные углеводные продукты. При этом рекомендуется ограничивать простые углеводы и сладкие газированные напитки. 

Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот

Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.

К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.

Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.

При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1. Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

2. Изолейцин

Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков\аминокислот?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).

Источник: https://i24.info/health/iz-kakih-ovoshei-i-fryktov-polychit-9-nezamenimyh-aminokislot.html

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Пища, богатая белком — Вегетарианская диета, преимущества и рецепты

Белок считается строительным материалом человеческого тела. Организму нужна богатая белком пища, чтобы компенсировать ежедневный износ мышц, ускорить восстановление и набраться сил. В идеале прием пищи до и после тренировки должен быть богат питательными веществами из-за их роли в быстром восстановлении организма.

Содержание

• Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
• Польза белка
• Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка
• План диеты, богатой белком

6 Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианцы план питания в этом отношении не подходит. Однако это миф, поскольку растительная пища тоже может быть отличным источником.

Хотя многие вегетарианцы используют протеиновый порошок в качестве источника питательных веществ, мы составили список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневную потребность без мяса.

1. Нут (чанна)

Нут обладает уникальными питательными свойствами. Всего в одной 28-граммовой порции содержится 102 калории, а в одной чашке (200 граммов) вареного нута всего 729 калорий. Почти 67% его веса составляют углеводы, а остальная часть нута состоит из белков и жиров.

Знаете ли вы, что одна чашка нута обеспечивает до 40% необходимого вам ежедневного количества клетчатки, 70% фолиевой кислоты и 22% железа? Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело медленно переваривает эти бобовые, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым и предотвращает скачки уровня глюкозы в крови.

Белок в чанне – 7,3 г на порцию 1/2 чашки

2. Фасоль (Раджма)

Фасоль богата белком, углеводами и клетчаткой. В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал является любимым блюдом в индийской семье.

Помимо того, что это вкусно, это еще и полезная еда, которой можно наслаждаться в виде карри, в качестве начинки для салатов, энчилада или в виде острого чили.

Белок в Rajma – 7,5 г на порцию 1/2 чашки

3. Молоко

Регулярно пьете молоко? Если вы это сделаете, вы обязательно хорошо справитесь с тестом на белок. Помимо того, что это богатый источник белка, молоко богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.

Избегайте полножирных версий; ищите обезжиренные варианты, обогащенные витамином D, и максимально используйте молочный белок.

Белок в молоке – 8 г на 1 порцию

4. Творог (панир)

Панир для Индии – то же, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также содержит большое количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира.

Достаточно причин, чтобы иметь больше? Добавляйте его в овощи, добавляйте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами белка в панире.

Протеин в панире – 14 г на порцию 1/2 чашки

4. Чечевица (дал)

Индийцы не могут обходиться без дала, будь то архар, урад или мунг. Чечевица является частью почти каждого приема пищи. Это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и необходимых минералов. Подавайте с рисом или роти для полноценного обеда.

Белок в чечевице – 9 г на порцию 1/2 чашки

5. Зеленый горошек (матар)

Немногие овощи так богаты белком, как этот основной продукт зимы. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что смело кладите пакет в морозилку.

Убедитесь, что вы взяли пакет и проверьте, как горох был заморожен – если вы его чувствуете, он готов к употреблению; в противном случае они были разморожены и повторно заморожены в большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

Протеин в матаре – 7 г на 1 порцию

6. Смешанные семена

Семечки добавят вашим блюдам хруста и добавят немного белка. Выбирайте из семян кунжута, подсолнечника, тыквы или мака — все они богаты белком и полезными жирами. Помимо салатов, вы также можете добавить их в райту, хлопья или домашнюю мюсли.

Белок в семенах – 5–7,3 г на порцию в четверть чашки

10 СОВЕТОВ ПО ДИЕТЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

10 Продуктов с высоким содержанием белка 100006

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом из-за его способности помогать человеческому организму быстрее восстанавливаться. Вот еще несколько причин, по которым вам необходимо улучшить потребление питательных веществ.

1. Белок снижает аппетит и снижает чувство голода

Известно, что среди всех макронутриентов белок является наиболее сытным, даже если вы потребляете меньше пищи. Макроэлемент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Белок улучшает здоровье сердца

Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на значение 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на значение 1,15 мм рт. ст.

Помимо снижения кровяного давления, было обнаружено, что богатая белком диета может также снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) в организме.

3. Белок укрепляет иммунную систему

Организм защищает себя от различных заболеваний с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела для деактивации антигенов.

4. Белки ускоряют обмен веществ

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Так как он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускорит обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления питательных веществ может привести к сжиганию на 80-100 калорий больше каждый день.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Белок улучшает прочность костей

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большое значение для здоровья костей. Потребление его в больших количествах может помочь намного лучше поддерживать костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно актуально для женщин, которые подвержены более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Белок увеличивает мышечную массу и силу

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление его в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

7. Поддержание потери веса

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло уменьшить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение потребления белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Белки повышают уровень энергии

Белки также служат естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечивала бы достаточное количество энергии для организма, как в случае голодания или программ по снижению веса, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет дополнительного белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты для получения энергии или синтеза глюкозы. Это обеспечило бы непрерывное снабжение клеток глюкозой.

9. Белок улучшает здоровье кожи

Белок придает прочность тканям, подверженным постоянному износу, таким как кожа. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую прочность этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи, отсутствие на ней морщин во многом зависит от уровня содержания коллагена в организме.

10. Восстановление клеток и тканей

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы тело оставалось совершенно здоровым. Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки кожи, крови и пищеварительной системы начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Вегетарианская пища с высоким содержанием белка – индийские рецепты

Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы собрали для вас несколько рецептов. Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

• Приготовление пищи-1 т. п. 0,5 стакана – 1 чайная ложка
• Помидор – 1 (нарезанный)
• Зеленый горох — 1/4 стакана
• Зеленый чили — 1
• Листья кориандра — 1 веточка
• Nutrela Nuggets — 2 ст. и зеленый перец чили.
• Отварите кусочки сои, полностью отожмите воду и отложите в сторону.
• Зеленый горошек отварить и отложить в сторону.
• Нагрейте масло в кастрюле и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавьте лук и обжаривайте в течение минуты.
• Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
• Затем добавьте помидоры, зеленую пасту чили, соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока из нее не отделится масло.
• Добавьте горошек и кусочки сои вместе с водой. Накройте крышкой и готовьте эту смесь около 6-8 минут. Подавайте, посыпав гарам масала.

Питательная ценность (100 г):

• Калорийность – 79,3
• Белок – 6,6 г
• Жир – 1,8 г
• Углеводы – 9. 4 G
• Fiber- 4,1 G

2. Paneer Tikka- Рецепты пищи, богатые белком,

Ингредиенты:

• Чили Порошок- 0,5 TSP
• Творог (коровье молоко) – 3/4 стакана
• Имбирно-чесночная паста – 2 ч.л.
• Зеленый перец чили – 1 шт. (нарезанный)
• Перец молотый – 1 ч.л. Куркума – 1 чайная ложка
• мука нута (Besan) — 1/3 стакана
• Масло — 4 ч. Л.
• Соль — 1 ч. Л.
• Панир (корова) — 200 грамм (кубик)
• Garam Masala — 1 чайная ложка

Подготовка:

1. Возьмите творог в миску и хорошо взбейте.
2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирно-чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, бесан, 1 ч.л. масла, соль и хорошо перемешайте.
3. Замаринуйте кусочки панира в творожной смеси минимум на час.
4. Смажьте маслом сковороду-гриль с антипригарным покрытием и положите в нее панир. Обжарьте с обеих сторон и при необходимости смажьте маслом, пока он не станет коричневым.
5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.

Распад питания (100 г):

• Калории- 204,6
• Белок- 10,7 г
• Жир- 15 г
• углеводы- 7 г
• Фоконья- 1,5 г

9000 3,3,1110

• – Рецепты продуктов, богатых белком

  Ингредиенты:

  • Твердый тофу – 1 блок (высушенный)
  • Лимонный сок – 1/4 стакана
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Кайенский перец — 1/4 чайной ложки
  • Порошок чили — 2 чайной ложки
  • соль — 1 чайная ложка
  • Порошок перца — 1 чайная ложка

  Приготовление:

  1. . или нарезать кубиками и нанизать на шпажки.
  2. Смешайте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
  3. Смажьте тофу маринадом.
  4. Теперь накройте тофу и поставьте в холодильник на время от 15 минут до часа.
  5. Обжарьте тофу на слегка смазанной растительным маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.

  Пищевая ценность (100 г):

  • Калорийность – 94.7
  • Белки – 6,8 г
  • Жиры – 6,8 г
  • Углеводы – 3,6 г
  • Клетчатка – 0,9 г также может разработать их для улучшения потребления определенного питательного вещества. Этот план диеты с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

    Время	Еда
    6:00	Теплая вода амла (1 стакан) Моченый грецкий орех (4 шт. – половина одного)
    6:30	Банан (1 маленький – длиной от 6 до 6-7/8 дюймов)
    8:30 Соя	0 Молоко	0 Без сахара (200 мл)
    10:00	Ростки и овощи, приготовленные на пару (1 миска) Яблочно-миндальный смузи с семенами чиа и нежирным молоком (1 стакан)
    Кокосовая стружка 9:0419 9:0419 9:00 12 вода (выходит 1 кокос) Плод гуавы (2 фрукта, с отходами)
    2:15 вечера	салат, помидор, огурцом, морковь и салат из свеклы (1 чаша)
    2:30	Quinoa Pulao с Tofu и Spinach (160002
    2:30	Quinoa Pulao. Райта (1,5 стакана катори)
    15:30	Зеленый чай с корицей (1 чашка) Панир с низким содержанием жира (0,5 чашки, нарезанный кубиками)
    21:42 Томат, помидоры, помидоры, 21:42 Морковный салат (1 катори)
    8:30 вечера	Овс Чила без масла (2 штуки) Соя Матар Ки Сабзи (1,5 Катори)
    10:30	Ясмин Зеленый чай Без сахара (1 CAP)			0	Ясмин Зеленый чай без сахара (1 CAP)	Ясмин Без сахара (1 CAP)	Ясмин Без сахара (1 CAP)	JASMIN Начните день с замоченных грецких орехов и теплой воды из амлы Ешьте пропаренные ростки и овощи, а также яблочно-миндальный смузи из семян чиа на завтрак На обед съешьте тарелку лебеды с тофу и шпинатом, а также 1,5 катори смешанного овощная райта Два кусочка овсяных хлопьев без масла и 1,5 катори Soya Matar ki Sabzi должны составить ваш ужин Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара Соблюдение этого плана диеты поможет вам продержаться долго способ улучшить потребление белка. Вы можете найти сбалансированный план диеты на 7 дней. Заключение Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы потребление белка поддерживалось и выполнялась суточная потребность. Наслаждайтесь преимуществами питательных веществ, даже если вы вегетарианец, просто употребляя в пищу 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жира. Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Как вегетарианцы получают достаточное количество белка? A. Вегетарианцы могут получать белок, делая правильный выбор при приготовлении пищи, сочетая чечевицу с зерновыми (поскольку в результате получается полноценный белок), выбирая продукты с высоким содержанием белка, такие как панир, тофу, бобовые, горох, цельные бобовые, зеленые листовые овощи, Брокколи. В. Как вегетарианцам получать 150 граммов белка в день? A. Вегетарианцы могут получать суточную норму белка (150 г) из бобов, гороха, нута, смеси семян, сыра и т. д. В. В каком фрукте больше всего белка? A. Авокадо считается самым белковым, т.е. в 100 граммах авокадо содержится 3 грамма белка. В. Вегетарианцы худеют быстрее? A. Нет доказательств, подтверждающих утверждение о том, что вегетарианцы теряют вес быстрее, чем люди, употребляющие мясо. В центре внимания должна быть сбалансированная диета, богатая белком, чтобы похудеть. В. Какой дал содержит большое количество белка? А. Мунг Дал богат белком. 100-граммовая порция Moong Dal состоит из 6,1 грамма белка. В. В каком овоще больше всего белка? A. Каждые 100 граммов зеленого горошка содержат 7,2 грамма белка. Таким образом, зеленый горошек — это овощ, который, как известно, содержит большое количество белка. В. Содержит ли овес много белка? A. Да, овес — это продукт, богатый белком. Каждые 100 г овса содержат 13,6 г белка. Таким образом, вы можете добавить овес, чтобы удовлетворить дневную потребность в белке. В. Как вегетарианцу я могу получать 75 граммов белка в день? A. Вы можете разделить свой завтрак, обед и ужин соответственно, чтобы получать необходимое количество белка. Овес или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом идеально подходят для завтрака, на обед можно съесть обжаренные овощи с киноа, а на ужин приготовить салат из шпината и тофу. В. Является ли арахисовое масло высоким содержанием белка? A. Да, арахисовое масло — отличный источник растительного белка. 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 грамма белка. В. Яблоки богаты белком? A. Яблоки не содержат много белка. 1 среднее яблоко обеспечивает 1 грамм белка. В. Какой источник белка является лучшим для вегетарианцев? A. Нут, тофу и зеленый горошек являются лучшим источником белка для вегетарианцев. Их безопасно употреблять ежедневно, и вегетарианцы могут включать их в свой ежедневный план диеты. В. В каких овощах белка больше, чем в мясе? A. Брокколи, шпинат, зеленый горошек и спаржа — это овощи, в которых белка больше, чем в мясе. В. Содержит ли приготовленный шпинат много белка? A. 1 чашка приготовленного шпината более богата белком, чем 1 чашка сырого шпината, потому что плотность шпината на порцию увеличивается при приготовлении. В то время как чашка сырого шпината обеспечивает 0,9 грамма белка, чашка приготовленного шпината обеспечивает 1,7 грамма белка. В. Грибы богаты белком? A. Грибы упакованы с белком и 1 чашка гриба, кусочками и ломтиками, содержит 2,2 грамма белка. В. Есть ли во фруктах белок? A. Гуава, авокадо, бананы и ежевика являются отличными источниками белка. Protein — Better Health Channel Что такое белок? Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет разнообразной пищи. Белок в пищу поступает из растительных и животных источников, таких как: мясо и рыба яйца молочные продукты семена и орехи бобовые, такие как фасоль и чечевица. Белки состоят из аминокислот Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать. Пищевая ценность белка Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот. Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно: Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок). Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты. В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота, и они считаются «неполноценными» белками. Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите большое разнообразие продуктов, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в обычном мясном блюде. Белковые продукты Некоторые пищевые источники пищевого белка включают: нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски яйца молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог) орехи (включая ореховую пасту) и семечки – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох колотый, тофу. Некоторые зерновые и продукты на их основе также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо. Как восполнить потребность в белке Ваши ежедневные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским рекомендациям по питанию. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества. Две основные группы продуктов, которые способствуют содержанию белка: группа «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/бобы» группа «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)». В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов. Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи. Ежедневные рекомендуемые порции «постного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян, бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых Человек Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) Men aged 19–50 years 3 2 1/2 Men aged 51–70 years 2 1/2 2 1/2 Men aged 70+ years 2 1/2 3 1/2 Women aged 19–50 years 2 1/2 2 1/2 Women aged 51–70 years 2 4 Женщины 70+ лет 2 4 Pregnant women 3 1/2 2 1/2 Lactating women 2 1/2 2 1/2 So, what is a обслуживать? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет: 65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде) 80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде) 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы 2 больших яйца 1 чашка (150 г) вареной сушеной фасоли, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли) 170 г тофу 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли). Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать: 250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты 120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока 200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта 40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта. Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Читайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возраста для всех 5 пищевых групп. Получение большего количества белка в день естественным путем Если вы ищете способ включить в свой рацион больше белка, вот несколько советов: Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей. Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам. Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются поверх карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат. Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку. Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв. Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами. 9№ 0010 Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда. Слишком мало белка (недостаточность белка) Дефицит белка означает недостаточное потребление белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникать у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету. Симптомы дефицита белка включают: истощение и сморщивание мышечной ткани отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках) анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано недостатком питания, например недостатком железа) медленный рост (у детей). Белок – поддержание мышечной массы с возрастом Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью. Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении. Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо. Протеиновые коктейли, порошки и добавки Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят. Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса. Наилучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом. Белки и упражнения Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) вместе с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей. Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц. Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.