Спина руки тренировка: Тяга нижнего блока к поясу (техника выполнения)

Содержание

Тяга нижнего блока к поясу (техника выполнения)

Тяга горизонтального блока к поясу – это упражнение в блочном тренажере для мышц верха спины. Выполняется в широком диапазоне повторений.

Как правило, используется в массонаборных тренировках или как подсобное движение в силовом тренинге.

Преимущества:

  • В упражнении сохраняется постоянная нагрузка на целевые мышцы
  • Блочный тренажер есть в каждом зале
  • Легко добавлять или уменьшать вес, чтобы выполнять дроп-сеты или увеличивать нагрузку
  • Разнообразие прикрепляемых рукояток и вариантов хвата позволит проработать разные зоны спины

Техника выполнения упражнения

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
  • Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
  • Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

  • Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
  • Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

  1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
  2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
  3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
  4. Щадящее воздействие на суставы и связки
  5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

  1. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

  1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
  2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
  3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

  • к нижней части живота
  • к нижней части грудных
  • на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

  1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

  1. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

  1. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

  1. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

  1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

  1. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
  2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение для проработки мышц спины. Выполняется сидя в блочном тренажере, который присутствует в каждом зале.

Технику движения легко освоить, а блочная конструкция помогает легко варьировать нагрузку, переставляя стержень на нужный вес.

Преимущества:

  • Прорабатывает широчайшие мышцы спины
  • Тросовая система тренажера помогает сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
  • Упражнение легко освоить и выполнять

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

  • Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
  • Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

  1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
  2. Легкое в техническом исполнении
  3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
  4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
  5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

  1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
  2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

  1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.

  1. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

  1. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

  1. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

9 ноября 2021 г. в Тренировки рук, Тренировки спины, Наращивание мышечной массы, Для энергии, Для мышц, Наращивание силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Спина и бицепс идут рука об руку, как стейк и картошка, или летний день – стрингер-танк. Этого дня вашей тренировочной недели стоит с нетерпением ждать… и это стоит сделать правильно! Но лучшие тренировки для мышц спины — это не только поднятие тяжестей, а лучшие тренировки для бицепсов — это не просто погоня за насосом (хотя это определенно часть удовольствия). Вам нужно делать лучшие упражнения, и делать их правильно! Винс покажет вам, как это сделать, в этом подробном видеоруководстве. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить к вашей следующей тренировке в день тяги и как правильно их выполнять!

Если вы хотите набрать массу, сосредоточьтесь не только на спине и бицепсах! Наберите всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: отдых и/или стационарное кардио
Четверг: Ultimate Legs & Glutes
Пятница: Ultimate Shoulders
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: Отдых, игры и приготовление еды

Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого из упражнений в этой тренировке спины и бицепса, посмотрите это видео с канала V Shred на YouTube!

Максимальная тренировка спины и бицепсов для увеличения мышечной массы

A. Подтягивания 3 подхода по 8-10 повторений (при необходимости подтягивания на тренажере, отдых 90 сек.)
B. Наклон Тяга штанги 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений (отдых 90 сек.)
C. Тяга прямыми руками 4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (отдых 60 секунд)
D. Сидя тяга троса, нейтральный хват 4 подхода, 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
E. Сгибание рук 4 подхода, 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
F. Попеременное сгибание рук с гантелями 4 подхода, 10 повторений каждой рукой ( отдых 60 сек.)

Упражнения для спины

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечи и прижимайте локти к бокам. Старайтесь не раскачиваться и не пинать ноги, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих упражнениях для спины, особенно для набора массы. Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений с каждым подходом.

Большинство людей совершают 3 большие ошибки при выполнении этого упражнения. Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

3. Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы. Старайтесь держать вес на минимальном уровне, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты, а грудь выпячена. Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга троса сидя, нейтральный хват

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

В этом упражнении для спины держите грудь выпяченной во время оттягивания троса назад. Отведите локти назад, а не разводите их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки для приема во время тренировки

Один совет, о котором вы часто не слышите, касается важности приема добавок во время тренировки. В середине тренировки спины и бицепсов полезно принимать качественные BCAA. Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитают вас энергией и увлажнят вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Sculpt Nation BCAA. Они быстро усваиваются и могут помочь вам оставаться в тонусе до конца тренировки.

Упражнения для тренировки бицепса

1. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший упор на короткую головку бицепса и улучшает толщину твои бицепсы. Не забывайте напрягать бицепсы, когда поднимаете штангу вверх. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет сложнее поддерживать правильную форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в этом упражнении.

Ваши бицепсы являются второстепенными движителями в упражнениях на спину, что позволяет легко нацеливаться как на мышцы спины, так и на бицепсы в этой тренировке. На каждой тренировке вы должны помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь своих целей по мышечной массе. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это тренироваться в хорошей форме.

Не забывайте кушать на пользу!

Хотите расти? Тогда вам нужно есть, как вы имеете в виду. Лучший способ сделать это — использовать калькулятор калорий и макронутриентов, который можно настроить для роста мышц! Именно поэтому мы встроили его прямо в приложение V Shred. Загрузите его для своего устройства Apple или Android и начните есть ради чистой выгоды!

Если вы только что спросили «что такое макрос», эй, мы были там. Ответ: наймите индивидуального тренера V Shred, чтобы он составил для вас индивидуальный план питания для наращивания мышечной массы в соответствии с вашим бюджетом и наполнил ваши рукава еще быстрее!

Отличный способ свести на нет все достижения — не давать своему телу то, что ему нужно после тяжелого подъема. Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах, чтобы восстановиться после тренировки. В противном случае вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, набором жира, болью в суставах и потерей силы. ПОСЛЕТРЕНИРОВКА от Sculpt Nation устраняет все догадки. Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Хотите по-настоящему набрать в руках? Ваше путешествие начинается с легендарной программы Винса Big Arms. Это шестинедельная специализация рук, которая увеличит ваши бицепсы и трицепсы. Будет больно, но оно того стоит!

 

Теги: тренировка спины, тренировка бицепса, наращивание мышц, рост спины, тренировки

Тренировка спины и рук бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка спины.

Изображение предоставлено:
Скайнешер/E+/GettyImages

Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за чем-то под названием мышечная гипертрофия — научный термин для наращивания мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела — например, по тренировке рук и спины — чтобы максимизировать объем работы, которую они могут проделать с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка нижней части спины и талии

Структурируйте свою тренировку

Работа со всеми мышцами спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам потребуется по крайней мере два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы они росли. Если вам кажется, что эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

Количество подходов, которое вы выполняете в каждом упражнении, не включает разминочные подходы. Сделайте один или два более легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих подходов, перечисленных во введении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы должны выполняться с таким большим весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму и выполняя назначенное количество повторений.

Тренировки рук и спины

Обычно вы можете совмещать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины. Как правило, бодибилдер сначала работает с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу требуется определенное количество повторений, известное как 9.0134 средний диапазон используется для каждого упражнения. Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется 9-м диапазоном.0134 диапазон гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Идеальная силовая тренировка для спины

1.

Подтягивания

Упражнение с подтягиванием одновременно задействует мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода от пяти до 15 повторений.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч обратным хватом. Оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
  2. Подтянитесь к перекладине. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.
  3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше удовольствия от движения, попробуйте коснуться грудью перекладины.

2. Пуловер с гантелями

Эта программа тренировки рук с гантелями тренирует спину и трицепсы. Убедитесь, что держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

  1. Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка была вертикально, а утяжеленная часть гантели была прижата к вам.
  2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над ручкой, а не той частью, которая касается груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела над грудью.
  3. Вытяните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки окажутся параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
  4. Потяните гантель назад к груди, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в этом упражнении.

  1. Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о скамью. Старайтесь держать спину максимально прямой.
  2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и подтяните ее к груди.
  3. Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидя во время сгибания рук на бицепс, вы теряете часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая обман. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждой рукой.

Попробуйте добавить в три подхода от восьми до 12 повторений сгибаний рук с гантелями после этого упражнения для дополнительной работы бицепса.

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
  2. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сгибайте обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
  3. Опустите гантели обратно к бокам.

5. Разгибания на трицепс

На трицепс приходится более половины руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.