Сравнение сахар и фруктоза: Сахара во фруктах и ягодах

видов сахара и их ранжирование от лучшего к худшему – BodyByRuth

 

Недавно я спросил своих клиентов, как они справляются с потреблением сахара, и большинство из них считают, что у них все хорошо. Хотя они, возможно, физически не добавляют белые вещества в свою еду и питье, существует так много форм сахара, что мне нравится напоминать им (и вам), на что обращать внимание при чтении этикеток.

Каждые несколько месяцев я возвращаюсь к теме сахара, потому что твердо верю, что это первое, о чем нужно говорить, когда я помогаю новому клиенту работать над своим здоровьем. Даже моим постоянным клиентам нужно небольшое напоминание. При этом существует буквально более сотни различных названий сахара, поэтому изучение самых громких названий, которые проникают в вашу еду, поможет вам принимать более правильные решения о перекусах.

 

Прежде чем мы начнем, вы должны знать, где искать количество сахара во всем, что упаковано или расфасовано. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы на всех упакованных продуктах питания и напитках было указано содержание сахара на порцию. Эта информация должна быть указана на этикетке продукта вместе с такими вещами, как калорийность, содержание жира, натрия и клетчатки. Но производители не обязаны указывать, сколько общего сахара в еде или напитке встречается в природе (как, скажем, 100% фруктовый сок), а сколько поступает в виде добавленных подсластителей. Чтобы обнаружить добавленные сахара или подсластители в продукте, вам нужно просмотреть информацию о питательных веществах в списке ингредиентов.

На этикетках с пищевой ценностью ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. Относительное положение сахара — по любому из его названий — в списке ингредиентов определяет, содержит ли продукт много сахара или только небольшое количество. Продукты, в которых источники сахара указаны в верхней части списка ингредиентов или в которых есть несколько видов добавленного сахара по всему списку, имеют высокое содержание добавленного сахара. Вам следует избегать продуктов и напитков, в которых сахар указан в первых 4 ингредиентах.

Общие названия для сахара

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, добавленные сахара указаны на этикетках продуктов питания и напитков под следующими названиями: безводная декстроза, коричневый сахар, кристаллы тростника, тростниковый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, сухие вещества кукурузного сиропа, кристаллическая декстроза, выпаренный тростниковый сок, подсластитель фруктоза, концентраты фруктовых соков, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, жидкая фруктоза, солодовый сироп, кленовый сироп, патока, сироп для блинов, сахар-сырец, сахар, сироп и белый сахар. Другими видами сахара, которые вы часто можете увидеть в списках ингредиентов, являются фруктоза, лактоза и мальтоза. Фруктоза — это сахар, полученный из фруктов и овощей; лактоза – молочный сахар; а мальтоза — это сахар, получаемый из зерна.

В чем разница между фруктозой, глюкозой и сахарозой?

Сахароза, глюкоза и фруктоза являются важными углеводами, обычно называемыми простыми сахарами. Сахар естественным образом содержится в цельных продуктах и ​​часто добавляется в обработанные продукты, чтобы подсластить их и улучшить вкус. Ваш язык не может точно различить эти сахара, но ваше тело может определить разницу. Все они обеспечивают одинаковое количество энергии на грамм, но перерабатываются и используются организмом по-разному.

Структура

Простые углеводы классифицируются как моносахариды или дисахариды. Моносахариды являются простейшими, основными единицами углеводов и состоят только из одной единицы сахара. Глюкоза и фруктоза являются моносахаридами и являются строительными блоками сахарозы, дисахарида. Таким образом, дисахариды — это всего лишь пара связанных молекул сахара. Они образуются при соединении двух моносахаридов и удалении молекулы воды — реакция дегидратации.

Глюкоза

Наиболее важным моносахаридом является глюкоза, предпочтительный источник энергии для организма. Глюкозу также называют сахаром крови, поскольку она циркулирует в крови и зависит от ферментов глюкокиназы или гексокиназы для запуска метаболизма. Ваше тело перерабатывает большую часть углеводов, которые вы едите, в глюкозу, которая либо сразу же используется для получения энергии, либо хранится в мышечных клетках или печени в виде гликогена для последующего использования. В отличие от фруктозы, инсулин секретируется преимущественно в ответ на повышенную концентрацию глюкозы в крови, а инсулин способствует проникновению глюкозы в клетки.

Фруктоза

Фруктоза — это сахар, содержащийся в природе во многих фруктах и ​​овощах и добавляемый в различные напитки, такие как газированные напитки и напитки с фруктовыми вкусами. Однако он сильно отличается от других сахаров, потому что у него другой путь метаболизма, и он не является предпочтительным источником энергии для мышц или мозга. Фруктоза метаболизируется только в печени и зависит от фруктокиназы, чтобы инициировать метаболизм. Он также более липогенен или производит жир, чем глюкоза. В отличие от глюкозы, он также не вызывает высвобождения инсулина и не стимулирует выработку лептина, ключевого гормона, регулирующего потребление и расход энергии. Эти факторы вызывают опасения по поводу хронически высокого потребления фруктозы с пищей, потому что она ведет себя скорее как жир в организме, чем как другие углеводы.

Сахароза

Сахароза широко известна как столовый сахар и ее получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Фрукты и овощи также естественным образом содержат сахарозу. Когда сахароза потребляется, фермент бета-фруктозидаза разделяет сахарозу на отдельные сахарные единицы глюкозы и фруктозы. Затем оба сахара поглощаются их специфическими транспортными механизмами. Организм реагирует на содержание глюкозы в пище обычным образом; однако одновременно происходит поглощение фруктозы. Организм будет использовать глюкозу в качестве основного источника энергии, а избыточная энергия от фруктозы, если она не понадобится, будет направлена ​​на синтез жира, который стимулируется инсулином, высвобождаемым в ответ на глюкозу. Вот почему вы можете есть много фруктов и обнаруживать, что у вас много жира на животе.

Рынок наводняют так называемые «здоровые» подсластители, и нам остается только гадать, что же выбрать? Действительно ли один лучше другого?

Честно говоря, говорите ли вы о кокосовом сахаре, меде или столовом сахаре, все эти подсластители представляют собой механизмы доставки сахара с небольшими отличиями. Некоторые из них сахароза, некоторые фруктоза, поэтому они действуют на организм немного по-разному.

 Несмотря на то, что есть версии лучше, чем другие,  слишком много сахара в виде сахарозы, глюкозы или фруктозы может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, поэтому ограничьте потребление, независимо от того, какой вид вы едите.

В идеале потребление сахара должно составлять  5–10 % от ежедневного потребления калорий. Это число зависит от вашего роста, целей и уровня активности. Если вы хотите быть в умеренной форме — скажем, 15 % жира для мужчины и 23–25 % для женщины, то вы можете есть немного больше сахара. Если вы хотите упаковку из шести штук , вам нужно будет придерживаться уровня 12-16%. Ешьте сахар, который вам нравится, в умеренных количествах — и ешьте его медленно и до тех пор, пока не насытитесь.

         1. СТЕВИЯ

  • Тип: Натуральный заменитель
    Плюсы : Без сахара и калорий, изготовлен из листьев стевии. «Если сравнивать калорийные и некалорийные подсластители, стевия выходит на первое место. Он не повышает уровень сахара в крови, он натуральный и полезный в разумных количествах. Он биоактивен, поэтому может содержать некоторые противовоспалительные соединения, а также может помочь вам сократить калории.
    Минусы: Есть незначительное послевкусие, к которому нужно привыкнуть, а чрезмерное употребление может привести к тому, что у вас разовьется больше вкуса к сладкому

    2. МЕД

  • Тип: Равномерная смесь фруктозы и глюкозы
    Плюсы:  Визитная карточка меда заключается в том, что он обладает противомикробными и антибактериальными свойствами, поэтому его также можно использовать в качестве средства от кашля или болеутоляющего средства в горле. Манука и другие высококачественные виды меда часто обладают более полезными свойствами, и в целом мед является более настоящей пищей, чем сахар
    Минусы: Он содержит много калорий и углеводов.

    3. Чистый кленовый сироп

    Тип: около 2/3 сахарозы

    ПРОФИ составляет 65), что означает, что он менее сильно влияет на уровень сахара в крови, чем столовый сахар. Он также содержит некоторые важные антиоксиданты и минералы, такие как цинк и марганец. Антиоксиданты в чистом кленовом сиропе уменьшают повреждение свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление и способствовать развитию различных хронических заболеваний. По возможности выбирайте более темные кленовые сиропы сорта B, так как они содержат больше полезных антиоксидантов, чем более светлые сиропы.

    Минусы: Он не обеспечивает очень высокий уровень важных витаминов или минералов по сравнению с другими цельными продуктами, такими как овощи, фрукты и качественные белки и жиры.

    4. КОКОСОВЫЙ САХАР

  • Тип: В основном сахароза с некоторыми питательными веществами
    Плюсы: Этот получает положительные оценки. Он сделан из сока кокосовых пальм и менее обработан, потому что сок извлекается, а затем помещается в тепло для сушки, придавая ему более естественный коричневатый цвет, как у сахара-сырца. Он также может содержать следовые количества минералов, таких как магний, калий и инулин, пребиотическое волокно.
    Минусы: Это по-прежнему высококалорийный подсластитель, вызывающий образование конечных продуктов гликирования (AGE), которые постепенно приводят к разрушению коллагена.

    5. Тростниковый сахар-сырец

  • Тип: Сахароза
    Плюсы: Извлекается из сахарного тростника и не очищается. Также называемый сахаром турбинадо, он может быть в форме тростникового сока, который часто используется для подслащивания немолочного молока, такого как миндальное, конопляное и кешью, а также во многих более здоровых вариантах выпечки. Эта необработанная форма сахара несколько менее обработана, чем столовый сахар. Он по-прежнему сохраняет часть патоки и влаги растения, поэтому технически вы потребляете меньше сахара и калорий на порцию, что делает ее более здоровой 9.0027 Минусы: В целом это не имеет значения. Это не похоже на то, что вы едите настоящее растение.

    6. АГАВА

  • Тип: Больше фруктозы, чем глюкозы (может быть до 90% фруктозы)
    Плюсы: Любителям нравится сиропообразный вкус. Он хорошо смешивается с текилой, что делает его основой для приготовления маргариты кустарного производства.

    Минусы: Рекламируется как продукт с более низким гликемическим индексом, но это может ввести в заблуждение. Это может быть полезно, если у кого-то диабет, но не так много, если у вас его нет.0003

    7. КОРИЧНЕВЫЙ САХАР

  • Тип: Сахароза
    Плюсы: Часть патоки, оставшейся после процесса рафинирования, добавляется обратно в сахар после обработки, что обеспечивает более темный цвет и незначительное количество микроэлементов.
    Минусы: Недостаточно питательных веществ, чтобы принести пользу.

    8. САХАР БЕЛЫЙ ГРАНУЛИРОВАННЫЙ

  • Тип: Сахароза
    Плюсы: Произведенный из сахарного тростника или сахарной свеклы, он имеет самый мягкий вкус, плавится и легко смешивается с напитками, теплыми или холодными, и идеально подходит для выпечки.
    Минусы: Самый известный как столовый сахар и самый распространенный, он также является наиболее химически обработанным и очищенным из группы.

    9.  ПОДСЛАСТИТЕЛИ (АСПАРТАМ, СПЛЕНДА)

  • Тип: Искусственный заменитель
    Плюсы: Без сахара и калорий
    Минусы: Эти подсластители являются химическими соединениями, а не настоящей пищей. Splenda — это сукралоза (молекула сахара, смешанная с молекулами хлора в запатентованном процессе). Затем в качестве наполнителя добавляют мальтодекстрин, который является продуктом кукурузы и может быть генетически модифицирован. «Аспартам входит в список потенциальных канцерогенов Агентства по охране окружающей среды. В моделях на животных он связан с лейкемией в очень высоких дозах. Опасность подсластителей заключается в том, что они на 600% слаще сахара, что неизбежно заставляет вас хотеть БОЛЬШЕ сладкого. Это определенно худшее из всех, и его следует избегать любой ценой.

 

 Ну вот и все! Если вы когда-нибудь задавались вопросом, каких сахаров следует избегать и какие сахара лучше, вы должны лучше понять. В конце концов, сахар есть сахар, и его следует употреблять в умеренных количествах. Если вы ищете здоровую еду с вкусными заменами, мой 4-недельный план питания на зиму довольно удивителен. Я даю вам так много вкусных вариантов с множеством полезных для вас обменов, которые сделают здоровое питание легким. Вы можете проверить это здесь!

 https://bodybyruth. com/products/4-week-carb-cycling-plan-for-winter

Мы поможем вам полюбить свое тело!

xoxo Ruth

 

Простое сравнение сахара: глюкоза и фруктоза

Перейти к содержимому

Двумя наиболее распространенными сахарами являются глюкоза и фруктоза. Они очень по-разному действуют в организме в отношении…

Двумя наиболее распространенными мономерами сахара являются глюкоза и фруктоза. Глюкоза наиболее распространена в крахмалах и физиологически активна в организме. Фруктоза, как следует из ее названия, содержится во фруктах, а также в других источниках. Он слаще глюкозы, поэтому его очень часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Они действуют в организме по-разному в зависимости от их метаболизма и тканей, в которые они попадают. Чтобы понять разницу между глюкозой и фруктозой, мы должны сначала посмотреть, как организм может хранить гликоген в организме.

Емкость хранения гликогена

Печень хранит около 10% гликогена организма, а остальные 90% хранятся в мышечной ткани. Количество гликогена, которое может хранить печень, зависит от строения вашего тела и не меняется по мере того, как вы набираете мышечную или жировую ткань. Для большинства людей он составляет где-то около 100 г.

С другой стороны, по мере увеличения мышечной массы увеличивается количество запасаемого гликогена. Вы также можете выполнять определенные виды тренировок, которые увеличат запас гликогена в мышечной ткани.

Синтез гликогена

Печень может превращать фруктозу или глюкозу в гликоген, в то время как мышечная ткань может хранить ТОЛЬКО глюкозу в виде гликогена.

Печень способна преобразовывать некоторое количество фруктозы в глюкозу, но не много за один раз, и это делается только по мере необходимости, исходя из потребностей организма.

Почему это важно? Ну, независимо от того, сколько фруктозы вы потребляете, она не будет существенно способствовать восполнению мышечного гликогена. В основном он будет храниться в виде гликогена в печени. Это определяющий фактор того, является ли фруктоза «хорошей» или «плохой» для употребления. Это зависит от того, насколько полны запасы гликогена в печени.

Вместимость печени очень ограничена, и когда она заполнена, оставшуюся фруктозу нужно использовать каким-то другим способом. Это когда фруктоза пойдет по другому пути и может способствовать воспалению, резистентности к инсулину и откладываться в виде жира. Только очень небольшой процент может быть преобразован в глюкозу, и то только в том случае, если организм нуждается в ней.

Например, если вы едите пищу с большим количеством фруктозы и глюкозы, у вашей печени не так много причин превращать фруктозу в БОЛЬШЕ глюкозы, поскольку она уже доступна. Вот почему мы рекомендуем ограничить употребление фруктозы в углеводном питании.

Когда мы смотрим на производительность и восстановление, мышечный гликоген является наиболее важным для пополнения. Гликоген используется локально, поэтому восстановление гликогена после каждой тренировки будет иметь важное значение для облегчения восстановления и выхода в следующий раз, когда вы будете тренировать эти конкретные части тела.

Когда использовать фруктозу в зависимости от вашей цели

Фруктоза может быть полезна при выходе из состояния голодания или истощения углеводов, когда и в мышцах, и в печени низкий уровень гликогена.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно как можно быстрее пополнить запасы гликогена. Один из ключевых сигнальных факторов для вашего тела, чтобы быть анаболическим и экономить белок, состоит в том, чтобы восполнить как печень, так и мышцы гликогеном настолько, насколько это возможно. В этом случае вы можете использовать немного фруктозы, чтобы помочь быстрее заполнить печень, а затем переключиться на углеводы на основе глюкозы (крахмалистые продукты).

Если целью является состав тела и потеря жира, более полезным может быть постоянное переключение потребления углеводов на источники, в основном основанные на глюкозе. Это связано с тем, что когда мышцы истощаются, они преимущественно поглощают глюкозу, а печень наполняется медленнее. Когда в печени меньше гликогена, она сигнализирует гормонам, которые помогают высвобождать накопленные жирные кислоты для использования в качестве топлива.