Становая одной рукой: Упражнение становая тяга одной рукой

Упражнение становая тяга одной рукой

Упражнение становая тяга одной рукой довольно редкий и сложный вид становой тяги. Он внесет разнообразие в ваши тренировки тяги, мышц спины и стабилизаторов.

Задействует в работу мышцы, которые до этого слабо прорабатывались.

 

Содержание

Для чего применяется

Какие преимущества

Как правильно выполнять

 

Применение

Становая тяга одной рукой используется как отдельное тяговое упражнение так и дополнительное, для увеличения результата в классической становой тяге, и как последствие и в приседаниях. Особенность состоит в том, что вам будет сложно держать равновесие, ваши трапеции и широчайшие мышцы будут испытывать большую и не привычную нагрузку от работы в таком режиме, пытаясь выровнять верх спины, данное движение задаст им отличный стресс.

Применяют в основном в пауэрлифтинге, стронге, тяжелой атлетике.

Но все же это упражнение не для новичков, надо четко ощущать слаженную работу мышц.

 

Преимущества

Из за того что мышцам стабилизатором придется очень тяжело, при регулярном выполнении они станут сильнее, а это хорошо, поскольку они обычно у атлетов отстают. В становой также очень важны косые мышцы брюшного отдела. Сами представьте, как этим мышцам которые и так вас плохо держат (мышцы стабилизаторы), а вы их и еще таким стрессом сверху, это обязательно принесет вам пользу.

Заметьте что тянуть одной рукой гораздо труднее чем двумя руками, это подтверждает то, что выполнение тяги одной рукой положительно отразится на вашем прогрессе . Одной рукой обычно могут поднять около 60% от результата при выполнении тяги с двумя руками.

Возможно, это вызвано тем, что участвует меньше двигательных единиц и то количество нервных импульсов которое должно было пойти на обе руки пошло на одну, то есть меньше распыление. Об этом эффекте говорил еще Майкл Мецтнер и использовал его в своих тренировках. 

Также упражнение становая тяга одной рукой хорошо тренирует хват, поэтому может использоваться для его укрепления.. Если вы хотите использовать ее как инструмент для развития хвата, то нужно штангу ставить на подставку так чтобы амплитуда была небольшой, ведь нам важно какой вес сможете удержать, а не то на что способны ваши ноги и спина.

 

Работающие мышцы

Спина — вся, ноги, пресс, косые мышцы, стабилизаторы.

 

Техника выполнения и варианты становой тяги одной рукой

Для начала лучше тяните одной рукой в стиле сумо, т.е в этом случае положение относительно штанги как в тяге сумо, только на грифе одна рука посередине.

Техника такая: в стартовом положении ноги широко и касаются грифа, ступни развернуты под углом, спины прямая, взгляд вперед.

Прямой рукой берем штангу и на задержке дыхания начинаем тянуть, начиная движение усилием ног и ведя гриф по голени и бедрам.

При достижении локаута возвращаем штангу в исходное положения, повторяя амплитуду наоборот.

Выполняем нужно число повторений.

 

Кроме варианта сумо есть другой вариант, однако пробуйте его с меньшим рабочим весом.

Второй вариант выполнения становой тяги одной рукой — это когда штанга стоит сбоку возле вас. Такой вариант исполнения более сложный, его называют тяга одной рукой Чемодан. Даже небольшие веса при таком варианте исполнения пойдут нелегко.

Мышцы стабилизаторы и мышцы кора отлично прорабатываются, потому что вам нужно сразу держать равновесие, стабилизировать штангу, ну и при этом тянуть. При выполнении варианта Чемодан штангу можно на пол не ставить, а останавливаться в паре сантиметров.   

Тренинг должен быть составлен таким образом, чтобы вы были сильны и развиты во всех отношениях и работали над своими слабыми местами. Как правило, отстающие мышцы это те, которые плохо растут и ограничивают в росте более отзывчивые мышцы.

 

Выводы

Очень интересное специфичное движение. Выполняйте его иногда на своих тренировках.

Ставим после основной тяги и варьируем варианты сумо и чемодан.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Следующая статья — Тяга Димела

Становая тяга со штангой в одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

  1. Положите штангу на пол и встаньте к ней боком. Согните колени и дотянитесь рукой до грифа.
  2. Возьмите гриф как ручку чемодана (ладонью к себе). Если вы работаете с большим весом, используйте лямки для запястий. Это исходное положение.
  3. На выдохе, выпрямляя ноги, поднимите штангу. На протяжении всего упражнения удерживайте штангу на прямой руке.
  4. На вдохе аккуратно опустите штангу на пол. Совет: во избежание травм опускайте вес через присед.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.
  6. Поменяйте стороны.
    Предупреждение: данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей. Кроме того, избегайте рывков и резких движений.

Варианты: вместо штанги можно работать с гантелью.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина


  • Женщина







Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой в одной руке» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой в одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Становая тяга со штангой в одной руке
Author: AtletIQ: on

Тяга одной рукой стоя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Тяга одной рукой на кабеле стоя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: назад

Другие группы мышц: Бицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Compound

оборудование:

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки рукоятки на канатной машине с низким шкивом и возьмитесь за рукоятку одной рукой хватом сверху.

2.) Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой, затем потяните рукоятку в сторону, сжимая спину, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Трос для сидячего ряда

Пуловер одной рукой с гантелями

Тяга одной рукой на кабеле стоя

Тяга одной рукой в ​​тренажере

Растяжка верхней части спины

Удлинитель спинки мяча стабильности

Становая тяга со штангой

Тяга штанги в наклоне

Шраги со штангой

Кабельный ряд

Тяга вниз широким хватом

Pull-Up

Покажи мне науку — Как мыть руки | Мытье рук

Почему? Поскольку руки могут повторно загрязниться, если их поместить в таз со стоячей водой, которая была загрязнена в результате предыдущего использования, следует использовать чистую проточную воду 1 . Однако мытье непитьевой водой, когда это необходимо, все же может улучшить здоровье 3 . Температура воды не влияет на удаление микробов; тем не менее, более теплая вода может вызвать большее раздражение кожи и более вредна для окружающей среды 4-6 .

Выключение крана после намокания рук экономит воду, и имеется мало данных, подтверждающих, передается ли значительное количество микробов между руками и краном.

Использование мыла для мытья рук более эффективно, чем использование только воды, потому что поверхностно-активные вещества в мыле удаляют грязь и микробы с кожи, и люди склонны более тщательно мыть руки при использовании мыла, что дополнительно удаляет микробы 2,3,7,8 .

На сегодняшний день исследования показали, что использование мыла, содержащего антибактериальные ингредиенты, не приносит дополнительной пользы для здоровья потребителей (не включая специалистов в области здравоохранения) по сравнению с использованием обычного мыла 9, 10 . В результате в сентябре 2016 года FDA выпустило окончательное правило, согласно которому 19 ингредиентов обычных «антибактериальных» мыл, включая триклозан, не более эффективны, чем неантибактериальные мыло и вода, и поэтому эти продукты больше не могут продаваться населению. общественный. Это правило не распространяется на дезинфицирующие средства для рук, салфетки или антибактериальные продукты, используемые в медицинских учреждениях.

Почему? Намыливание и трение рук создают трение, которое помогает удалить грязь, жир и микробы с кожи. Микробы присутствуют на всех поверхностях рук, часто в особенно высокой концентрации под ногтями, поэтому скрабировать следует всю руку 11-15 .

Почему? Определение оптимальной продолжительности мытья рук затруднено, поскольку было проведено мало исследований о влиянии изменения времени мытья рук на здоровье. Из тех, что существуют, почти все измеряли сокращение общего числа микробов, лишь небольшая часть которых может вызывать заболевания, и не измеряли воздействие на здоровье. Одно только сокращение количества микробов на руках не обязательно связано с улучшением здоровья 16 . Оптимальная продолжительность мытья рук также, вероятно, зависит от многих факторов, в том числе от типа и количества грязи на руках, а также от условий, в которых человек моет руки. Например, хирурги, скорее всего, вступят в контакт с болезнетворными микробами и рискуют распространить серьезные инфекции среди уязвимых пациентов, поэтому им может потребоваться мыть руки дольше, чем тому, кто готовит себе обед дома. Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что мытье рук в течение примерно 15-30 секунд удаляет с рук больше микробов, чем мытье в течение более коротких периодов времени 15, 17, 18 .

Соответственно, многие страны и глобальные организации приняли рекомендации мыть руки около 20 секунд (некоторые рекомендуют дополнительно 20-30 секунд для сушки):

  • Преимущества мытья руквнешний значок
  • Новая Зеландия. Пошаговое руководство по мытью руквнешний значок
  • Глобальное государственно-частное партнерство по мытью рук. Зачем мыть руки? Внешний значок
  • Всемирная организация здравоохранения. Руководство по гигиене в здравоохранении: краткое изложение pdf icon[PDF – 64 страницы]external icon

Почему? Мыло и трение помогают удалить грязь, жир и микробы, включая болезнетворные микробы, с кожи, чтобы затем их можно было смыть с рук. Смывание мыла также сводит к минимуму раздражение кожи 15 . Поскольку руки могут повторно загрязниться, если их ополоснуть в тазу со стоячей водой, которая была загрязнена в результате предыдущего использования, следует использовать чистую проточную воду 1, 12 . ополаскиваются, эта практика приводит к более частому использованию воды и бумажных полотенец, и нет никаких исследований, показывающих, что это улучшает здоровье.

Почему? Микробы легче переносятся на мокрые руки и с них; поэтому после мытья рук следует вытирать их насухо 15, 19 . Однако лучший способ высушить руки остается неясным, потому что существует мало исследований по высушиванию рук, а результаты этих исследований противоречат друг другу.