Статические упражнения для рук: 9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Содержание

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки. Например, такой.
Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

гармоничное развитие мускулатуры
укрепление суставов, связок и сухожилий
увеличение силы и выносливости организма
тщательная проработка внутренних мышц тела
развитие баланса и координации
улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 плана
Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений + 3 плана
Топ-20 статических асан из йоги от сколиоза и кифоза

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

в тренировках на рельеф
в йоге и пилатесе
в тренировках на кор
в реабилитационных тренировках
в боевых искусствах
в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Приседание: 30 секунд (2 подхода)
Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
«Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик: 30 секунд (2 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

Приседание: 40 секунд (3 подхода)
Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
«Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней
Топ-10 упражнений на ноги для мужчин: готовая тренировка без инвентаря
Готовая тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
«Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
Супермен: 30 секунд (2 подхода)
Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Супермен: 40 секунд (2 подхода)
Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Топ-60 упражнений для кардио в домашних условиях + 6 планов
Топ-10 лучших приложений для занятий йогой на Android
Топ-14 упражнений для живота и талии для девушек

Кисти и запястья — База данных упражнений PTA

Растяжки

Следующие растяжки рук предназначены для восстановления подвижности кисти и пальцев и улучшения гибкости мышц кисти. Если вы получили травму, вам следует обсудить целесообразность этих упражнений со своим физиотерапевтом, прежде чем приступать к ним. Как правило, их следует выполнять 3 раза в день при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Открыть и закрыть руку: Сожмите пальцы и большой палец в кулак, затем выпрямите пальцы, насколько это возможно без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем легкое или умеренное растяжение. Повторить 10-20 раз.

Отведение пальцев к отведению: Начните с пальцев вместе. Разведите пальцы так далеко, как только сможете без боли и при условии, что вы чувствуете легкое или умеренное растяжение, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20.

Противостояние большого пальца: Переместите большой палец к кончику каждого пальца, начиная с указательного пальца и заканчивая мизинцем. Если ваш большой палец не может достать до кончиков пальцев, двигайтесь так далеко, как только можете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем легкое или умеренное растяжение. Повторите 10 раз для каждого пальца.

Разгибание большого пальца до сгибания: Переместите большой палец в сторону от пальцев и поперек ладони. Повторите 10-20 раз, насколько это возможно без боли и при условии, что вы чувствуете легкое или умеренное растяжение.

Отведение большого пальца к отведению: Начните с того, что большой палец касается указательного. Отведите большой палец от пальцев, как показано, насколько это возможно без боли, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.

Самостоятельное растяжение FDP и FDS
Попросите пациента сначала положить ладонь вовлеченной руки на стол; затем растяните DIP-сустав, используя другую руку, чтобы выпрямить сустав. Удерживая его вытянутым, попросите пациента последовательно выпрямить проксимальный и пястно-фаланговый суставы. Если пациент может активно разгибать суставы пальцев до этой точки, движение следует выполнять без посторонней помощи. Удерживая руку на столе, попросите пациента начать разгибать запястье, поднимая руку над кистью. Больной двигается ровно до ощущения дискомфорта, удерживает положение 15-20 секунд, затем прогрессирует по мере увеличения длины.

Самостоятельное растяжение червеобразных и межкостных мышц
Попросите пациента активно разгибать пястно-фаланговые суставы, сгибать межфаланговые суставы и прикладывать усилие пассивного растяжения в конце диапазона противоположной рукой.

Упражнения

Упражнения на место и удержание
Мягкие статические/изометрические упражнения для мышц, которые используются в раннем послеоперационном периоде после пластики сухожилий. Начинается до активной двигательной активности, когда минимальный уровень нагрузки на восстановленное сухожилие и пассивное движение сустава благоприятны. Это можно сделать во время ношения шины.
При согнутых пястно-фаланговых суставах пассивно перевести межфаланговые суставы в частично согнутое положение, дать пациенту самостоятельно удерживать его в течение 5 секунд с минимальным статическим сокращением сгибателей пальцев. Если пациент носит тенодезную шину, сочетайте сгибание и удержание пальца с активным разгибанием запястья. Попросите пациента расслабиться и позволить запястью пассивно сгибаться, а пальцам пассивно разгибаться.

Упражнения на скольжение сухожилий-сгибателей
Упражнения FTG предназначены для поддержания или развития свободного скольжения между сухожилиями FDP и FDS, а также между сухожилиями и костями запястья, кисти и пальцев. Есть 5 позиций: прямая рука (A), крюк/коготь (B), полный кулак (C), столешница (D) и прямой кулак (E). Начните упражнения с запястьем в нейтральном положении. Как только достигнут полный диапазон движений пальцев, прогресс к выполнению всех упражнений на скольжение с запястьем в сгибании и разгибании, чтобы установить подвижность пальцев и запястья.

Блокирующие упражнения для сухожилий сгибателей
Блокирующие упражнения для сухожилий сгибателей развивают скольжение сухожилия, а также инициируют нервно-мышечный контроль движений отдельных суставов. Они представляют собой прогрессию упражнений FTG, упомянутых выше. Эти упражнения не следует использовать на ранних стадиях заживления сухожилий сгибателей из-за нагрузки на сухожилия. Пациент сидит, предплечье супинировано, тыльная сторона ладони лежит на столе. Противоположная рука обеспечивает стабилизацию и блокировку от нежелательного момента. Каждый палец выполняет упражнение отдельно. Начните с изолированного сгибания MCP (A), затем сгибания PIP (B), затем сгибания DIP (C). Когда доступно полное независимое скольжение сухожилия, пациент должен быть в состоянии сжать полный кулак. Выполните упражнений, добавляя сопротивление.

Растяжка пальцев по Палмеру
Попросите пациента свободно положить руку ладонной стороной на стол или другую плоскую поверхность и попросите его осторожно выпрямить пальцы настолько плоско, насколько это возможно, к поверхности, не вызывая боли. Удерживайте от 30 до 60 секунд, а затем отпустите. Повторите не менее четырех раз каждой рукой.

Усилитель хвата
Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и удерживать предметы, не роняя их. Попросите пациента взять в ладонь мягкий мяч и сжать его как можно сильнее. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Повторите от 10 до 15 раз на каждую руку. Делайте это упражнение два-три раза в неделю.

Усилитель щипков
Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может улучшить способность пациента поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и более легко пользоваться бензоколонкой. Попросите пациента зажать мягкий пенопластовый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите от 10 до 15 раз на обе руки. Делайте это упражнение два-три раза в неделю.

Подъем пальцев
Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев. Попросите пациента положить руку ладонью вниз на стол. Попросите их аккуратно поднять один палец со стола, а затем опустить его. Пациент также может одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их. Повторите восемь-двенадцать раз на каждую руку.

Упражнение на разгибание с резиновой лентой
Попросите пациента надеть резиновую ленту на пальцы. Попросите их вытянуться, удерживать (3 секунды) и отпускать. Повторить 10-20 раз. Прогрессируйте , используя более толстые резинки. Пациент также может двигать каждым пальцем по отдельности.

Упражнения для отведения пальцев с резинкой
Попросите пациента наложить резинку на пальцы, которые будут выполняться. Пациент будет отводить и приводить пальцы, удерживать и отпускать. Повторить каждым пальцем по 5-10 раз. Progress , используя более толстые резинки.

Отведение большого пальца резинкой
Попросите пациента положить тыльную сторону ладони на стол. Окажите сопротивление, поместив резиновую ленту вокруг большого пальца и основания указательного пальца, и попросите пациента отвести большой палец от ладони. Сопротивление может также добавить наш терапевт, надавив большим пальцем на основание первой фаланги.

Удлинитель большого пальца
Попросите пациента положить ладонь на стол. Оберните резинку вокруг его руки у основания суставов пальцев. Попросите пациента осторожно отодвинуть большой палец от пальцев, насколько это возможно. Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторяйте от 10 до 15 раз обеими руками два-три раза в неделю.

Сгибание большого пальца
Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев. Попросите пациента вытянуть руку перед собой ладонью вверх. Попросите их отвести большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите по крайней мере четыре раза с обоими большими пальцами.

Касание большим пальцем
Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при таких действиях, как брать в руки зубную щетку, вилку и ложку и ручку. Попросите пациента вытянуть руку перед собой с прямым запястьем. Попросите их аккуратно прикоснуться большим пальцем к каждому из четырех кончиков пальцев, по одному, образуя букву «О». Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Играй с глиной!!!
Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить диапазон движений пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение! Упражнения, такие как сдавливание глины в шар, скатывание ее ладонями в длинные «змейки» или использование кончиков пальцев, чтобы зажать ее. Это отлично подходит для детей и взрослых.

Играй с кубиком Рубика!
Это еще один интересный способ заставить работать многие мышцы рук, пальцев и запястий.

Терапевтический шарик для отведения пальцев
Попросите пациента взять небольшой шарик между пальцами и сжать его. Повторить во всех промежутках между пальцами 5-10 раз на руку.

Укрепление слабой внутренней мускулатуры пальцев
Пациент начинает с разгибания пястно-фаланговых суставов и сгибания пястно-фаланговых суставов, затем активно толкает кончики пальцев наружу, выполняя желаемое комбинированное движение. Прогрессируйте с добавлением сопротивления, попросив пациента вдавить пальцы в ладонь другой руки или втолкнуть пальцы в пластырь для упражнений желаемым движением.

Укрепление слабой внешней мускулатуры пальцев
Межфаланговое сгибание
Научите пациента применять самосопротивление, начиная с рук, направленных в противоположные стороны, и помещая подушечки каждого пальца одной руки на подушечки каждого пальца другой руки рукой (или против своей руки), а затем согните пальцы, преодолевая сопротивление другой руки.

Удлинитель запястья
Усадите пациента, положив предплечье на стол, взявшись за груз или упругое сопротивление, прикрепленное к полу. Предплечье пронируется, пока пациент выполняет разгибание запястья. Это упражнение подходит для использования во время контролируемых движений и фаз реабилитации, когда ткани находятся в подострой и хронической стадиях заживления и требуют лишь минимальной защиты. Повторите 10 раз по 3 повторения.

Сгибание запястья
Попросите пациента принять то же положение, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что предплечье должно быть в положении супинации. Пациент выполняет упражнения на сгибание запястья с сопротивлением. Повторить 10 раз по 3 повторения.

Радиальное отклонение запястья
В положении стоя попросите пациента держать штангу с грузом на одном конце, при этом груз находится на лучевой стороне запястья. Пациент поднимает конец груза вперед. Повторить 10 раз по 3 повторения.

Отклонение запястья и локтевой кости
В положении стоя попросите пациента держать штангу с грузом на одном конце, при этом груз должен находиться на локтевой стороне запястья. Пациент поднимает конец веса назад. Повторить 10 раз по 3 повторения.

Стабильность и подвижность запястья
Требуется способность удерживать запястье в нейтральном или вытянутом положении, чтобы обеспечить возможность захвата и захвата. Удержание запястья в вытянутом положении требуется для захвата емкости с молоком и переливания жидкости в стакан. Разгибая запястье примерно на 20–30 градусов, держите в руке утяжеленный предмет. Прогресс , увеличивая вес объекта. Задержитесь на 15-30 секунд.

Общий захват
Пациент схватит предмет, который соприкоснется с ладонью и ладонной поверхностью пальцев. Сгибание и разгибание большого и указательного пальцев необходимо для того, чтобы схватить и высвободить более крупные продукты питания и стаканы для питья. Прогрессируйте , попросив пациента взять более тяжелую чашку, мяч или гантель.

Узоры Palmer Prehension
Пациент берет предмет большим пальцем, противопоставленным одному или нескольким пальцам. Попросите пациента попрактиковаться в поднятии различных предметов. Хорошим функциональным упражнением было бы предложить пациенту взять ключ, и , чтобы иметь возможность вставить ключ в щель замка и повернуть ключ.

Паттерны бокового захвата
Пациент может улучшить свои навыки, собирая мелкие предметы с тарелки с помощью большого пальца и пальцев. В качестве упражнения можно использовать собирание кусочков еды с тарелки.

Растяжка запястья | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Запястья, кисти, пальцы
Второстепенные мышцы: Предплечья
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по растяжке запястья

1. Встаньте вперед и вытяните правую руку на уровне плеча.
2. Выпрямив локоть, возьмитесь за правую руку левой.
3. Согните запястье назад, пока не почувствуете растяжение в предплечье.
4. Удерживайте и согните запястье вниз.
5. Поменяйте руки и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

Держите шею и позвоночник вытянутыми и медленно сгибайте запястья, пока не почувствуете растяжение предплечий. Медленно дышите, снимая все напряжение и не перенапрягаясь.

В магазине

Пособия по физическим упражнениям

Травмы запястья очень распространены и сильно мешают повседневной жизни. Простая растяжка после тренировки или долгого рабочего дня может улучшить здоровье и гибкость ваших суставов, сухожилий и мышц. Эта растяжка расслабит не только запястья, но и кисти, пальцы и предплечья.

Демонстрация растяжки запястья

Интенсивность и продолжительность

Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд, затем отпустите. Всегда выполняйте растяжку запястий после тренировки верхней части тела, которая включает в себя повторяющиеся толкающие и тянущие движения.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при растяжке запястья, введите свой вес и продолжительность упражнения: напряжение в мышцах:
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икроножных мышц
Растяжка груди с открытыми руками
Растяжка трицепсов