Стойка для пресса на руках: В-013 Стойка для пресса с упором на руки HERCULES купить в Москве по цене 28 900 руб.

Содержание

Стойка на руках – упражнение для укрепления рук и улучшения равновесия

Стойка на руках — сложное упражнение, выполняемое совсем немногими атлетами. Некоторые даже не пробуют его сделать, так как просто недооценивают свои силы. Однако на самом деле стоять и ходить на руках гораздо проще, чем кажется. Кроме того, данный фитнес-элемент имеет ряд полезных преимуществ.

Стойка на руках: польза упражнения

Со стороны может показаться, что стоять, а тем более ходить на руках может только очень сильный и опытный спортсмен. На деле же это упражнение является легким и простым в выполнении, и освоить его может даже ребёнок. Часто оно является элементом тренировок по гимнастике и йоге, что также говорит о том, что специальная физподготовка для его выполнения не обязательна.

Кроме зрелищности, стойка на руках имеет некоторые неоспоримые преимущества:

  1. Помогает укрепить мышцы рук и всей верхней части туловища. Особенно во время выполнения упражнения работают плечи, руки и спина, ведь именно с помощью этих мышц приходится удерживать все тело в неестественном для него положении. Абсолютным новичкам сначала удастся простоять на руках всего несколько секунд, но упорные тренировки сделают мышцы крепче и выносливее.
  2. Улучшает равновесие. В самом начале желательно делать упражнение у стены или другой опоры, чтобы удерживать баланс, не имея при этом нужных навыков. Со временем делать стойку нужно учиться без опоры, что в большей степени влияет на чувство равновесия и заставляет работать дополнительные мышцы для стабилизации положения.
  3. Укрепляет мышцы пресса. Такая физическая нагрузка воздействует на многие мышцы, и на пресс в том числе. При этом живот не становится объёмнее за счет роста мышц, а жир с него уходит благодаря длительной статичной нагрузке.
  4. Улучшает кровообращение, выравнивает дыхание и укрепляет кости. При выполнении упражнения происходит приток крови к верхней части туловища, при этом разгружается его низ и растягивается диафрагма. Кроме того, удерживание веса собственного тела на одних лишь руках делает кости более прочными и здоровыми.

Подготовка к физической нагрузке

Хотя это упражнение для мышц рук и относится к разряду легких, но человек, никогда не занимавшийся спортом, вряд ли сразу его осилит. Существует ряд критериев, по которым можно оценить степень вашей физической готовности к стойке и ходьбе на руках:

  • Сила плеч.

Для того чтобы мышцы плеч могли выдержать всю физическую нагрузку при выполнении упражнения, нужно уметь подтягиваться или отжиматься (хотя бы 10 раз).

  • Гибкость запястий.

Так как упор при стойке приходится именно на ладони, критически важным является параметр гибкости, а также степени развитости запястий. Если эти части рук недостаточно эластичны, при попытке встать в стойку можно получить травму. Поэтому, перед освоением данного упражнения для мышц рук, занимайтесь растяжкой необходимых суставов в течение примерно 4-х дней.

  • Уровень развития мышц корпуса.

Сила мышц корпуса в основном помогает в удержании равновесия — чем они крепче, тем скорее вы освоите упражнение. Проверить готовность этих мышц можно с помощью следующего элемента: встаньте прямо, наклоните туловище параллельно полу, вытяните обе руки и одну ногу так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Если вам удалось удержать эту позу дольше, чем полминуты, то к выполнению стойки вы вполне готовы.

Заниматься освоением этого упражнения следует постепенно, так как спешка может привести к травмам. Перед тренировкой обязательно нужно сделать хорошую разминку, охватывающую мышцы плеч и кистей, а непосредственно перед выполнением стойки надо надеть напульсник или эластичный бинт на руки.

Техника выполнения упражнения для мышц рук

Наиболее простой схемой осваивания упражнения является стойка на предплечьях. Находиться в таком положении и удерживать равновесие значительно легче, при этом в основном нагружаются мышцы плеч. После того, как вам удастся простоять в такой стойке около полуминуты, можно будет пробовать выполнять упражнение на вытянутых руках.

Существует мнение, что начинать обучаться этому элементу около стены травмоопасно, так как толчок в данном случае происходит сильнее. Кроме того, научившись стоять у стены, человеку сложно освоить стойку без опоры.

Техника выполнения классического упражнения для мышц рук:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 см. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол непосредственно у опоры, держа руки прямыми.
  • Ладони должны быть размещены строго под плечами на одной линии, в противном случае баланс будет нарушен, и вы упадете.
  • Оттолкнитесь от пола одной ногой, вторую же закиньте вверх, вытянув ее вдоль стены.
  • Разместите обе прямые ноги рядом, коснувшись пятками опоры.
  • Находитесь в таком положении столько, сколько выдержите. Старайтесь не прогибать при этом спину в пояснице и удерживать баланс всеми силами.

В первый раз у вас получится простоять совсем немного, однако, регулярно тренируясь, вы сможете улучшить свои результаты. После этого пробуйте выполнять стойку без опоры, освободив вокруг себя все пространство. Одежда для выполнения упражнения должна быть удобной, а вот обувь лучше не надевать.

Правила выхода из стойки

Выполнение этого упражнения на первых порах обязательно будет сопровождаться падениями. При выходе из стойки или потере равновесия необходимо делать приземление плавным и безопасным.

Рекомендации для выхода из стойки на руках:

  • Обязательно перед выполнением упражнения постелите рядом матрац.
  • При падении вперед быстро согните руки и ноги и опуститесь на пятки.
  • Во время падения назад нужно как можно глубже прогнуть спину и постараться встать в позу мостика, приземлившись на стопы.

Падения во время обучения этому упражнению неизбежны, очень важно уметь вовремя среагировать и принять нужную позу. Когда вы будете уверенно держать равновесие и стоять на руках больше, чем полминуты, можете пробовать делать первые шаги. Осуществлять их нужно медленно, в каждой позиции находя точку равновесия. В последующих занятиях вы будете чувствовать себя увереннее, шаги будут более устойчивыми, а физическая нагрузка уже не будет казаться непосильной.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Стойка на руках • Лайвли — журнал здорового человека

Для выполнения стойки на руках от человека требуется хорошая физическая подготовка и неплохо развитая координация движений. Стойку применяют в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и в составе тренировочной программы, которая подразумевает использование собственного веса. Поэтому многих интересует, как научиться стоять на руках и мы подробно расскажем как это сделать в 3 вариациях.

Оглавление

  • 1 Для чего делать стойку на руках
  • 2 Польза
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Разминка и безопасность
    • 4.1 Подготовка рук к упражнению
    • 4. 2 Разминаем запястья
    • 4.3 Отжимания от пола с колен
  • 5 Подготовительные упражнения
    • 5.1 Планка
    • 5.2 Мостик
    • 5.3 Упражнение на баланс
  • 6 1. Встаем на руки с опорой на стену
    • 6.1 Стойка у стенки в вертикальном положении
    • 6.2 2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках
  • 7 3. Встаем на руки без опоры на стену
    • 7.1 Забрасывание ног в свободном положении
    • 7.2 Помощь и поддержка ног
    • 7.3 Координация
  • 8 Выход из стойки
  • 9 Как правильно падать
  • 10 Советы профессионалов
  • 11 Самые популярные ошибки
  • 12 Противопоказания
  • 13 Памятка

Для чего делать стойку на руках

Стойку используют в спорте, танцах, паркуре и гимнастике. Если вы освоите эту позу то вам будет легче выполнять многие упражнения, в основе которых стойка.

Техника выполнения стойки на руках процесс не из легких, но большая часть времени уходит именно на отстройку позы и оттачивание. У многих стойка на руках получается с первых дней, но тренировки и постепенный подход помогут усовершенствовать технику и вариации — не с опорой у стены, но и без нее и без помощи.

Важное требование при выполнении — правильно расположить центр тяжести. Этим обусловлено, насколько правильно распределится нагрузка и устойчивость человека.

На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену. А когда вы почувствуете, что стоите на руках уверенно и балансируете отрывая ноги от стены — можно попробовать встать на руки без опоры. Но не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.

Польза

Вертикальная поза вверх ногами в стойке на руках помогает укрепить и улучшить состояние организма, а именно:

  • укрепить мускулатуру спины, брюшного пресса, ягодиц, рук и плеч;
  • активизировать транспортировку кислорода в головной мозг, что благоприятствует улучшению его работы;
  • стимулировать работу органов пищеварения;
  • улучшить легочные функции;
  • снять нагрузку и вытянуть позвоночный столб, что способствует приобретению правильной осанки;
  • развить координации движений, гибкости и навыкам держать равновесие, повышению способности
  • контролировать собственное тело;
  • омолодить организм за счет стимуляции кровообращения.

Стойка на руках улучшает настроение и придает чувство бодрости

Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

  1. Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
  2. Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
  3. Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
  4. Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
  5. Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию. Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик. Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
  6. В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Разминка и безопасность

Когда выполняется стойка на руках, существует опасность упасть. Кроме того, не стоит упускать из внимания, что мышечная и суставная ткань, особенно рук, в процессе тренировки подвергается нагрузке. Как следствие необходимо с серьезностью относиться к мерам безопасности во время занятий.

Перед каждым занятием должна проводиться подготовка в виде разогрева мышечной ткани и связок, благодаря чему тренировка будет проходить максимально безопасно.

Подготовка рук к упражнению

В стойке на руках очень важно иметь сильные руки, которые во время выполнения держат на себе вес тела.

Разминаем запястья

Перед вхождением в перевернутое состояние проведите разминку лучезапястных суставов, чтобы они не подвели в самый ответственный момент.

    1. Разомните запястье одной руки, помогая другой растягивать мышцы вверх и вниз.

Запястья обязательно должны быть разогреты перед стойкой, потому что на них приходится большая часть нагрузки

  1. Вращайте кисти рук к себе и от себя. Повторить 20 раз в каждую сторону.
  2. Переходите к вращению плечевого сустава, которое развивает и разминает мышцы. Для этого согните руки в локтях, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте предплечья вверх и опускайте вниз. Выполнять упражнение нужно неторопливо, не совершая быстрых движений. Требуется сделать минимум 50 повторов.
  3. Положить кисть одной руки на предплечье другой, с помощью энергичных круговых движений разотрите руку в течение 2 минут. Выполните массаж для каждой руки.
  4. Сложите руки, перекрестив пальцы в виде замка, и сделайте вращения в разные стороны, по 1 минуте в одну и другую.

Отжимания от пола с колен

Чтобы обучиться верному исполнению стойки, изначально необходимо уметь делать отжимания. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и рук, которые оказываются задействованы при позе вверх ногами.

  1. Встаньте в позу упор лежа: руки немного шире плечевого пояса, корпус прямой, ноги вместе, пальцы в хорошем сцеплении и твердой опоре с поверхностью пола.
  2. Согните ноги в коленях, оставив тело и бедра вытянутыми в одной линии. Обопритесь на колени, согнув голени под прямым углом.
  3. Отжиматься нужно путем сгибания рук в зоне локтей. Опуститесь по возможности ближе к полу.
  4. Мышцы грудной клетки и трицепсы держим в напряжении, поднимая корпус посредством рук, выпрямляя локтевые суставы.

В идеале отжимания делать без помощи колен, чтобы полноценно нагрузить и усилить мышцы рук

Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках

Подготовительные упражнения

Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.

Планка

Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.

  • обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
  • расположите их на ширине плеч;
  • корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
  • удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.

Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса

Мостик

Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.

Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.

Упражнение на баланс

Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:

  • выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
  • массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
  • руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
  • тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
  • туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.

Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения

1. Встаем на руки с опорой на стену

Данное упражнение — это первый шаг, который помогает преодолевать страх стояния вверх ногами на психологическом уровне, дает возможность почувствовать и выработать привычку к перевернутой позе, укрепить мускулатуру рук.

Стойка у стенки в вертикальном положении

Сделав разминку и все подготовительные упражнения можно приступать непосредственно к попыткам встать на руки.

  • Подойдите лицом к стене. Руки широко разведены с растопыренными пальцами, промежуток между ними и стеной должен составлять 10-20 см.
  • Встать нужно в позу бегуна во время старта — одна нога чуть согунта, ее используют в качестве толчковой, вторая позади, ей делают мах.
  • Оттолкнувшись одной ногой и сделав мах второй, выпрямить туловище, опершись пятками о стенку.
  • Постепенно стараться оторвать нижние конечности от опоры, сохраняя при этом баланс тела.
  • Задержитесь в этой позе на некоторое время, насколько позволит равновесие. После, сделав толчок о стену, возвращайтесь в начальную позицию.

В таком положении нужно продержаться хотя бы 15 секунд

Стойка на руках у стены — это первый этап и если вы практикуете стойку для общего оздоровления, то ее будет достаточно

2. Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

После того как человек почувствует себя уверенно, выполняя упражнение возле стены, можно переходить к следующему шагу. Он подразумевает хождение в одну и другую сторону возле опоры ногами вверх.

Техника выполнения та же, что и в обычной стойке. А для того, чтобы научиться ходить на руках, начните потихоньку передвигать друг за другом ладони на 10-15 см. в одну сторону, а затем вернуться на исходное место.

Корпус во время передвижения держите прямо, наблюдайте за тем, чтобы поясница не прогибалась иначе нагрузка распределится неправильно.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие — обопритесь ногами на стену и увеличьте промежуток между стопами.

Хождение возле стены на руках способствует повышению выносливости и помогает научиться удерживать баланс тела вверх ногами

3. Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование.
Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

  • снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
  • весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
  • ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
  • облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Как правильно падать

Научиться делать упражнение самостоятельно, ни разу не падая, — невозможно. Во избежание каких-либо последствий нужно научиться падать по правилам:

  • Падать лучше вперед. Если человек чувствует, что потерял равновесие, следует быстро перенести массу тела вперед, перегнуть ноги и пятками опереться о поверхность пола.
  • Просто кувырок поможет в процессе падения сделать удар слабее. Для этого нужно согнуть руки, осторожно прижать голову и закинуть назад изогнутые ноги.
  • В случае падения назад, следует обратить внимание на положение тела «мостик». Основное требование — вовремя сделать прогиб в поясничном отделе.

Необходимо уметь сгруппироваться во время падения и тогда с практикой и неоднократными выходами из стойки пропадет страх падения

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

  • пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
  • учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
  • уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
  • практикуйте вход в стойку;
  • не отказываться от посторонней помощи;
  • систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
  • преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Самые популярные ошибки

Начинающие спортсмены, даже внимательно ознакомившись с пошаговой инструкцией, нередко делают промахи, из-за которых невозможно правильно выполнить вертикальную стойку. Наиболее распространенные ошибки:

  • Широко разводятся руки. Это способствует выведению центра тяжести за границы точки опоры, из-за чего невозможна балансировка.
  • Руки находятся в согнутом состоянии. Под влиянием веса выпрямить руки сложно, поэтому их следует держать ровными с самого начала.
  • Плечи выдвинуты вперед. Такая поза не дает нормально удерживать равновесие.
  • Спина сгорблена либо прогнута. Это также препятствует балансировке из-за смещения центра тяжести.

Чтобы смягчить падение, можно постелить на пол что-то мягкое

Противопоказания

При всей своей пользе для организма стойки на руках можно выполнять не каждому. При некоторых патологиях такая тренировка способна непоправимо навредить человеку. Не стоит без врачебной консультации приступать к тренировкам с повышенным кровяным давлением, глаукомой, деформированным позвоночником, сердечными патологиями, женщинам во время месячных.

Памятка

  1. Стойки на руках оказывают благоприятное воздействие на мозговые функции, укрепляют общую мускулатуру и устраняют проблем с позвоночником
  2. На стадии обучения выполняйте стойку с опорой на стену.
  3. Не торопитесь сделать все и сразу в первые же дни, чтобы не покалечить себя и не отбить желание стоять на руках в дальнейшем.
  4. Разминка и разогревающие упражнения — залог безопасного выполнения стойки на руках
  5. Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.

Для уверенной стойки на руках необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Жим от плеч стоя одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Жим от плеч стоя одной рукой — популярное упражнение для увеличения размера и силы плеч и трицепсов. Большинство лифтеров обнаруживают, что они могут работать тяжелее (на каждую руку) в этом упражнении, чем если бы они жали две гантели одновременно, что делает его эффективным силовым упражнением, а также движением для наращивания мышц с большим количеством повторений.

Преимущества

  1. Проработка одного плеча за раз позволяет лучше сосредоточиться на работе мышц
  2. Обеспечивает естественное вращение запястья и локтя при нажатии
  3. В положении стоя можно работать с большим весом и сильнее стимулировать мышцы
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Гантели

  • Уровень:
    Средний

8,8

В среднем

Жим от плеч стоя одной рукой Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим от плеч стоя одной рукой Инструкция

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью для армейского жима или на универсальную скамью с опорой для спины, когда вы кладете гантели вертикально на верхнюю часть бедер или встаете прямо.
  2. Поднимите гантель до уровня плеч. Вторую руку можно держать полностью вытянутой в сторону, за талию или схватившись за неподвижную поверхность.
  3. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это ваша исходная позиция.
  4. На выдохе поднимите гантель вверх до полного выпрямления руки.
  5. После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Вариации: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели. в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье на протяжении всей опускающейся части, пока ладони ваших рук не будут обращены к вам. Этот вариант называется Arnold Press. Тем не менее, это не рекомендуется, если у вас есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Альтернативные упражнения для жима от плеч стоя одной рукой

Жим от плеч в машине Смита

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Машина

8,9

В среднем

Жим штанги от плеч

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8.7

В среднем

Жим от плеч лучше делать стоя или сидя?

Выполнение жима от плеч как стоя, так и сидя — отличный способ развить силу и гипертрофию нескольких групп мышц плеч и верхней части тела.

Но что лучше: жим от плеч стоя или жим от плеч сидя? Жим от плеч стоя лучше для функциональной силы и для людей, которые занимаются кроссфитом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или стронгменом. Жим от плеч сидя лучше для гипертрофии, потому что он больше изолирует плечи. Они также являются лучшим вариантом для людей, которые еще не наработали большую силу корпуса.

В этой статье я расскажу:

  • Как правильно выполнять жим от плеч стоя и сидя
  • Плюсы и минусы жима от плеч стоя и сидя
  • Варианты жима от плеч стоя и сидя
  • Кто должен делать жим от плеч стоя или сидя

Жим от плеч стоя

Как правильно выполнять жим от плеч стоя

Вы можете выполнять жим от плеч стоя с любым жимом от плеч штангу или гантели, но каждый из них требует немного другой техники.

Жим штанги от плеч стоя

  1. Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч.
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за плечами. У всех будет разная ширина хвата, но какой бы вы ни предпочли, вы должны убедиться, что можете держать запястья относительно прямыми, а предплечья — вертикальными. Небольшой изгиб запястий допустим, но они не должны быть полностью отведены назад.
  1. Снимите гриф со стойки и положите его себе на плечи так, чтобы он располагался на дельтовидных мышцах.
  1. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди грифа. Сохраняйте напряжение в верхней части спины, не слишком сжимая лопатки.
  1. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора. Втяните подбородок, затем нажмите на перекладину над головой. Как только штанга пройдет над вашей головой, прижмите голову к рукам и пожмите плечами.
  1. Медленно опустите вес в исходное положение и полностью остановитесь. Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и снова напрягите мышцы кора, затем повторите.

Жим гантелей стоя от плеч

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед или друг к другу — так называемый нейтральный хват. Держа гантели ладонями вперед, вы больше нагружаете переднюю часть плеча, но это также может вызывать дискомфорт у людей с предыдущими травмами плеча. Нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.
  1. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели над головой.
  1. Выпрямляя руки, держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гантелями друг о друга. Вам также следует избегать выгибания спины.
  1. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте глубокий вдох и повторите.

2 причины выполнять жим от плеч стоя

1. Вы работаете не только плечами

В то время как другие мышцы в некоторой степени задействованы в жиме от плеч сидя, жим от плеч стоя уделяет большое внимание бицепсам (если вы используете штангу), трицепсам, трапециевидным и грудным мышцам в дополнение к вашим дельтовидным мышцам.

2. Он имеет большое значение для других видов спорта

Тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмен требуют, чтобы спортсмены поднимали вес над головой из положения стоя. Таким образом, наращивание силы в жиме плеч стоя обеспечивает хорошую основу для других движений над головой. Это также полезно для пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свой жим лежа.

2 Недостатки жима от плеч стоя

1. Требуется большая сила кора

Чтобы жать большой вес, вам нужно иметь сильное ядро, чтобы помочь стабилизировать вес, когда он находится над головой . Если ваше ядро ​​​​слабое, это может ограничить вес, который вы можете поднять над головой из положения стоя.

2. Труднее поддерживать нейтральное положение позвоночника

Выгибание спины является распространенным недостатком во время жима от плеч стоя, будь то из-за того, что вы слишком сильно стараетесь справиться с усталостью, или из-за того, что вес слишком велик для вас.

Когда вы выполняете жим от плеч сидя, спинка скамьи выступает в качестве опоры, удерживая вас от выгибания спины. Но когда вы стоите, легче компенсировать плохую форму, чтобы поднять вес над головой.

Варианты жима от плеч стоя

1. Жим гантели или гири одной рукой над головой

Работа одной рукой — отличный способ работать над мышечным дисбалансом. Некоторые исследования даже показывают, что односторонняя работа стимулирует мышцы нерабочей стороны посредством явления, называемого перекрестным образованием.

2. Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда — это продвинутое упражнение, нацеленное на все три отдела дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы начинать с ладонями вперед или нейтральным хватом, вы начинаете с ладонями, обращенными к вам, как если бы они были в верхней части сгибания рук на бицепс.

3. Жим толчком

Жим толчком выполняется почти так же, как и обычный жим от плеч. Но вместо того, чтобы сохранять строгость движения, вы слегка сгибаете колени и используете ноги, чтобы генерировать силу, чтобы поднять вес над головой.

Жимы толчков можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Если вы используете гантели или гири, вы также можете делать их в одностороннем порядке.

Жим от плеч сидя

Как правильно выполнять жим от плеч сидя

Подобно жиму от плеч стоя, вы можете выполнять жим от плеч сидя с гантелями, штангой или гирями. Однако, в зависимости от того, к какой стойке у вас есть доступ, вам может быть проще делать это с гантелями или гирями.

Чтобы выполнить жим от плеч сидя с гантелями или гирями:

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом от 75° до 90°. Сядьте, твердо поставив ноги на землю и прислонившись спиной к скамье.
  1. Поднимите гантели с пола и перенесите их на плечи. Если вам нужно, вы можете сначала положить их на бедра, а затем поднимать колени по одному, чтобы немного приподнять их до плеч.
  1. Как и в жиме гантелей от плеч стоя, вы можете удерживать вес либо ладонями вперед, либо нейтральным хватом.
  1. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели или гири над головой, не выгибая спину. Держите бицепсы близко к ушам, но избегайте ударов гирями друг о друга в верхней точке.
  1. Медленно опустите гантели на плечи, сделайте еще один глубокий вдох и повторите.

3 причины выполнять жим от плеч сидя

1. Меньше нагружается нижняя часть спины

Когда вы сидите и у вас есть скамья для поддержки спины, у вас меньше соблазна выгнуть спину во время жима вес над головой. Это делает жим от плеч сидя идеальным для людей, которые страдают от травм нижней части спины или тех, кто еще не усовершенствовал свою технику жима от плеч стоя.

2. Убирая корпус из движения, вы можете изолировать плечи Подробнее

Поскольку при жиме гантелей сидя вам не нужно так сильно задействовать мышцы кора, они лучше подходят для гипертрофии, чем жимы плеч стоя. Вам также не нужно беспокоиться о том, что ваш корпус устанет раньше, чем ваши плечи, что часто бывает при выполнении жима от плеч стоя.

3. Вы можете поднять больший вес

Многие люди чувствуют себя сильнее, выполняя жим от плеч сидя, потому что это движение менее требовательно к кору. И, как я упоминал ранее, слабое ядро ​​​​может быть ограничивающим фактором того, насколько силен ваш жим от плеч стоя. Убрав слабое звено из уравнения и выполняя жимы от плеч сидя, вы сможете поднять больший вес.

2 Недостатки жима от плеч сидя

1. Вы можете стать слишком зависимым от дополнительной опоры для спины

Если вы выполняете жим от плеч только сидя, вы никогда не научитесь правильно напрягаться и держать спину прямо, когда вы делаете стоячие жимы над головой.

2. Это может дать вам ложное чувство безопасности

Поскольку вы часто можете поднять больший вес, когда вы сидите, вы можете стать слишком самоуверенным, если попытаетесь поднять тот же самый вес из положения стоя и вес слишком велик для вас.

3. Не так много переноса на повседневную деятельность

Нечасто вам приходится толкать тяжелый чемодан через голову или ставить что-то тяжелое обратно на полку, когда вы сидите. Таким образом, жим от плеч сидя не является очень функциональным движением.

Варианты жима от плеч сидя

1. Z-жим

Z-жим — это вариант жима сидя над головой, который требует, чтобы вы сидели на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Это движение должно выполняться только продвинутыми лифтерами, потому что оно требует большой подвижности бедер и силы кора.

2. Жим от плеч одной рукой, стоя на коленях

Хотя технически вы не сидите, когда выполняете это упражнение, односторонняя работа с плечами в положении наполовину на коленях дает многие из тех же преимуществ, что и работа с плечами сидя прессы.

Положение полустоя на коленях также требует некоторой стабилизации корпуса. Если вам не нравится выполнять жим от плеч сидя, потому что он не задействует корпус, подходящей альтернативой будет жим от плеч одной рукой с полустоя на коленях.

Если у вас есть доступ к приспособлению для наземной мины, вы также можете делать жим одной рукой с полуколеном.

3. Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда сидя выполняется так же, как и жим Арнольда стоя, за исключением того, что вы находитесь в положении сидя.

Статья по теме: 14 лучших альтернатив жиму Арнольда

Тяжелее делать жим от плеч стоя или сидя?

Труднее выполнять жим от плеч стоя, потому что это более требовательно к кору. Если у вас слабое тело или травма нижней части спины, вам может быть сложнее выполнять жим от плеч стоя, потому что вы не можете так легко стабилизировать вес над головой.

Жим от плеч стоя также немного более технический, и в нем меньше места для ошибок, так как при неправильном выполнении возникает больший риск получения травмы.

Окончательная рекомендация

DO Стоящее прессование на плече, если

  • Вы выносливо, PowerLifter, Crossfitter, или Strongman конкурент
  • Вы хотите разработать больше функциональной прочности

DO Seed Pluked Press, если

9008

DO Seated Pluked Press.

  • Вы тренируетесь для гипертрофии
  • У вас травма нижней части спины
  • У вас недостаточно силы кора, чтобы стабилизировать вес над головой, когда вы стоите

    • Делайте и то, и другое, если

    • У вас есть и сила, и эстетика
    • Вы хотите Выполняйте несколько подходов упражнений на плечи в одной тренировке, не утомляя корпус

    Часто задаваемые вопросы

    Жим от плеч стоя тяжелее, чем сидя?

    Жим от плеч стоя сложнее, чем жим от плеч сидя, потому что требует большей стабилизации корпуса. И поскольку у вас нет ничего, что могло бы поддержать вашу спину, вам нужно больше работать, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

    Плох ли жим от плеч стоя?

    Жим от плеч стоя — неплохое упражнение. На самом деле, это одно из лучших движений, которое вы можете делать для развития силы верхней части тела. Но при выполнении жима от плеч из положения стоя крайне важно использовать правильную технику, чтобы не повредить нижнюю часть спины и не развить нагрузку на плечо.

    Военный жим сидя безопаснее?

    Армейский жим сидя безопаснее, чем армейский жим стоя, потому что у вас меньше шансов чрезмерно выгнуть спину. Тем не менее, вы должны помнить о нейтральном положении позвоночника, потому что у вас все равно может возникнуть соблазн выгнуть спину, даже если у вас есть скамья, которая поддерживает вас.

    Arnold Press лучше сидя или стоя?

    Выполнение жима Арнольда стоя задействует больше мышц верхней части спины, а также плеч, но это упражнение не для новичков. Выполнение этого упражнения сидя позволит вам выполнять движение более безопасно, а также вы получите дополнительное преимущество за счет большей изоляции плеч.

    Жим над головой Ресурсы

    • Жим над головой вредит спине? Попробуйте эти 6 советов
    • 13 советов по жиму над головой для увеличения силы (с иллюстрациями)
    • 7 советов по улучшению жима над головой длинными руками
    • Как улучшить жим над головой с локаутом (8 советов)
    • Можете ли вы выполнять жим над головой каждый день ? (За и против)
    • Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы и минусы
    • Жим над головой в спортзалах с низким потолком (7 советов)
    • 9 лучших альтернатив жиму над головой (с иллюстрациями)
    • Помогает ли жим над головой жиму лежа?
    • Почему мой жим над головой такой слабый? (7 исправлений, которые работают)

    Заключительные мысли

    Выбор между жимом от плеч стоя или сидя зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.