Стойка для штанги своими руками: Спортивная стойка для штанги своими руками + брусья

Содержание

Стойка для штанги своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Главная

›

Новости

Опубликовано: 10.04.2018

Скамья для жима штанги, пресса, прокачки ног,со стойками и партой своими руками!

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, жима лежа, жима сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема – стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Лежак под штангу со страховкой своими руками

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Как сделать стойку для штанги

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Новости

Борьба вольная 2012 видео

Давно уж не модно говорить на спортпит «фу, химия». Химия — это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут — ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба

Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки — таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики

Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг.
Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР

Греко-римская борьба в СССР
Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической

51
Как выбрать хорошего уролога?
Юридическая компания. Бюро переводов

Стойка для штанги/штанга для экономии места

В моем гараже есть только одна стойка для оружия с тремя перекладинами, а у меня более трех перекладин. Я аккуратно прислонял брусья к стенам и даже оставлял некоторые в неиспользуемом углу на полу (резиновые полы, не волнуйтесь!). грифы действовали мне на нервы, поэтому я решил сделать себе стойку для штанги своими руками.

Обновлено в январе 2018 г. — просто проверьте наличие устаревшей информации или мертвых ссылок.

Стойка для штанги своими руками в Garage Gyms

Если у вас есть место на стене для стойки для оружия, я настоятельно рекомендую просто купить ее. Очевидно, что это намного проще, чем сделать стойку для штанги своими руками. Как я уже сказал, у меня уже есть один, но он содержит только три полосы (ниже) . Я не могу обновить свой до держателя с шестью стержнями из-за того, где он установлен, и у меня нет других удобных мест на стене, достаточно широких, чтобы поставить вторую стойку для оружия. Мне нужно было другое решение.

С моей стойкой для оружия над стойкой для гантелей я бы никогда не смог дотянуться до штанги выше, поэтому о стойке для оружия с 6 перекладинами не может быть и речи. За ту верхнюю планку уже не здорово схватиться, а я выше тебя!

Я также не очень хотел один из тех ящиков для хранения с 9-ю стержнями, которые продает большинство дилеров оборудования. Мне просто не нравится идея вставлять хорошие стержни в эти металлические гильзы. У некоторых брендов есть рукав с подкладкой, что лучше, и это помогает уменьшить повреждение руля, но я также не хотел выделять место на полу для хранения стержней. Я просто хотел, чтобы стержни были как можно дальше, и поэтому я выбрал такую барную стойку, сделанную своими руками.

Полное раскрытие, это не совсем оригинальная идея. Некоторое время назад я видел изображение стойки для штанги, сделанной своими руками, которая была более или менее такой же стойкой. К сожалению, я не сохранил эту ссылку или картинку, но она не показалась мне слишком сложной, поэтому я просто нарисовал ее, и получилось здорово. Действительно крутая вещь в такой стойке заключается в том, что она не является несущей (стержни опираются на землю), поэтому ее можно сконструировать для удержания любого количества стержней.

Оборудование для стойки для штанги своими руками

Я выбрал мебельную сосну, потому что она красиво смотрелась и стоила не слишком дорого. Он также поставляется в частях шириной 3 и 4 дюйма, что идеально подходит для этого. Вы можете использовать любую древесину, которую хотите, так как это не несущая стойка. Кроме того, поскольку он не несущий, вы можете прикрепить стойку к стене с помощью шурупов; вам не нужно сходить с ума с клиновыми анкерами или гигантскими шурупами или чем-то подобным.

Вам понадобится одна ремонтная пластина и два винта на каждый стакан из ПВХ. Убедитесь, что ваши ремонтные пластины утоплены, и что вы покупаете подходящие винты с плоской головкой, которые будут сидеть заподлицо с пластиной. На упаковке ремонтной пластины предлагались винты ¾” №6, но я выбрал 1″ №6 для более надежного крепления.

1″ x 3″ x ?’ Выбрать сосновую доску (6 долларов США)
1″ x 4″ x ?’ Выбрать сосновую доску (10 долларов США)
2-дюймовый ПВХ-трубопровод (5 долларов США за 10-футовый кусок)
2 ″ Цинковые ремонтные пластины с потайной головкой (0,75 долл. США за пластину)
#6 — 1-дюймовые винты Philips с плоской головкой [2 винта на держатель из ПВХ] (2 долл. США за 12 упаковок)
3-дюймовые шурупы по дереву для крепления верхней части стойки к стене ( Они у меня уже были под рукой)

Снимок одной из моих чашек из ПВХ, 1-дюймовых винтов #6 и 2-дюймовой цинковой ремонтной пластины с потайной головкой.

Инструменты, которые я использовал

Дрель (использовал различные сверла для направляющих отверстий, а также сверло на 1 дюйм и 54 мм для основы)
Ручная пила с электроприводом (я использовал ее для резки ПВХ; не рекомендуется!)
Лобзик для резки мата для основы. Универсальный нож тоже подойдет
Рулетка
Уровень
Отвертка
Изолента
Строительный клей/жидкие гвозди
Защитные очки!
Ручка, маркер, что угодно

Трубы и стойка

Я разрезал 2-дюймовую трубу из ПВХ на отрезки длиной 2½ дюйма. Это делает их такими же высокими, как 3-дюймовый кусок сосны (напомню, что доска 1 ″ x 3″ на самом деле ¾” x 2½”, поэтому я обрезал ПВХ до 2½”). Я вырезал горлышко из своего первого куска ПВХ, угадав, насколько большим должно быть отверстие. Мне повезло, это сработало хорошо; достаточно мала, чтобы удерживать планку, но достаточно широка, чтобы вытащить ее обратно не потребовалось трех парней.

Я использовал этот первый кусок в качестве шаблона для всех остальных, чтобы была последовательность. Я также отшлифовал детали, когда закончил, и придал горловине закругленный край, так как стержень должен входить и выходить из этого зазора. Я сомневаюсь, что ПВХ может поцарапать планку, но зачем рисковать? на то, чтобы отшлифовать их все, ушло всего 10 минут.

Я использовал один и тот же шаблон для каждой части, чтобы все они были одинаковыми. Я также удалил грубые края наждачной бумагой после того, как обрезал их. Я сделал больше чашек, чем мне нужно в качестве запасных.

Я не уверен, что хочу рекомендовать резать трубу тем методом, который использовал я, так как уверен, что это не самый безопасный вариант (я использовал для этого электрическую ручную пилу — как маленькую пилу). Если вы иметь доступ к большему количеству / лучшим инструментам, чем я, сокращайте их так, как считаете нужным. Это маленькие кусочки, которые можно разрезать с помощью электроинструмента, поэтому, что бы вы ни делали, будьте в безопасности.

Как вы видели на первой картинке, мой держатель для слитков может вместить семь слитков. Каждая чашка установлена на расстоянии 4 дюймов друг от друга, что оставляет чуть меньше 2 дюймов между чашками. Я оставил дополнительное пространство с обеих сторон центрального держателя, потому что знал, что это будет постоянное место для моего швейцарского стержня. Вы можете расположить каждый держатель ближе, дальше или как угодно. Если вы хотите предусмотреть место для специальных стержней, я предлагаю положить их на землю, как если бы они были на стойке, а затем измерить расстояния между центрами одного стержня и другим.

Допустим, вы хотели сделать держатель на 6 стержней; только для олимпийских брусьев. Оставьте 3″, прежде чем отметите доску для первого держателя. Затем отметьте каждые 4″, пока не отметите все шесть мест, добавьте 3″ после последней отметки, а затем отрежьте оставшуюся часть доски. В этом случае длина вашей доски будет 26 дюймов.

Примечание. Если у вас есть грифы, отличные от стандартных олимпийских грифов, или смесь мужских и женских грифов, следите за длиной (или высотой в данном случае), потому что они не все одинаковы. Если вы заметили на моей стойке, мне пришлось разместить стойку на высоте, позволяющей чашкам захватить все стержни, даже более короткий швейцарский стержень.

После того, как вы разметите доску, выясните, где именно вы ее повесите. Вам нужно найти как минимум две шпильки, и вы хотите убедиться, что эти две шпильки не совпадают ни с одной из ваших меток для держателей на доске. Как только вы нашли место и высоту, выровняйте его , отметьте его и просверлите направляющие отверстия в доске и в стойках, но пока не вешайте ее.

После того, как я нашел свои метки для монтажа, я прикрепил каждый кусок трубы к плате именно там, где я хотел, с помощью изоленты. У изоленты есть некоторый люфт, который позволяет легко менять положение и легко снимается.

Как только я узнал, где будет стоять доска на стене, я пронумеровал каждую чашку из ПВХ, а затем прикрепил все чашки из ПВХ к доске с помощью изоленты. Это позволило мне установить каждую чашку прямо и по центру без сверления отверстий. Как только все мне понравилось, я поместил и визуально отцентрировал ремонтные пластины в чашке (изображение вверху) , а затем просверлил направляющие отверстия в ленте, трубе и доске. Затем я снял каждую чашку с доски, а затем отложил их в том же положении, в котором они должны были вернуться на доску.

Если ваши направляющие отверстия для крепежных винтов не будут закрыты чашками, технически вы можете прикрепить чашки перед креплением к стене, если хотите. Мои крепежные винты должны были быть спрятаны за чашками, если бы я установил их сначала, поэтому мне нужно было смонтировать плату, прежде чем надевать чашки. В любом случае, это довольно много. Как только вы поднимете доску, вставьте ремонтные пластины и начните вкручивать винты № 6 в трубу, а затем вкрутите каждую часть в доску, поместив каждую чашку туда, где она была изначально.

Вам определенно следует затянуть эти винты вручную, а не сверлить их с помощью электропривода. Если вы вырежете эти отверстия, вам не понравится!

Чашки из ПВХ, установленные на доску, крупным планом. Не так уж и сложно на самом деле.

У меня было очень небольшое дребезжание, когда я хлопнул дверью гаража (эта стойка крепится на той же стене), и я не только не хотел это слушать, но и не хотел решеток ударившись об эту цинковую пластину. Я добавил 3-дюймовую полоску самоклеящейся ленты из вспененного каучука внутрь каждой чашки. Бары подходят идеально, и нет даже намека на шум. Мне также больше не нужно беспокоиться о том, чтобы поцарапать прутья на ремонтной плите. Легкий!

3-дюймовая полоска самоклеящейся ленты Rubber Foam Weatherseal предотвращает любое дребезжание и риск царапания стержня о ремонтную пластину. Немного некрасиво, но вы все равно не можете видеть это, когда бар там внутри.

Основание

Прорезиненная опорная плита моей стойки для штанги, сделанной своими руками.

Этот элемент довольно прост. Это точно такая же длина, как и верхняя доска, только ее ширина составляет 4 дюйма вместо 3 дюймов. Расстояние между стеной и местом, где фактический стержень находится в верхней части стойки, составляет ровно 1 дюйм, поэтому я оставил ровно 1 дюйм расстояния между стеной и местом, где стержень находится в основании. Таким образом, гриф стоит прямо вверх и вниз, не наклоняясь ни в какую сторону и не нагружая чашки.

Я использовал сверло диаметром 54 мм, чтобы просверлить отверстия в основании, и, поскольку основная доска имеет ту же длину, что и верхняя доска, все метки совпали. Опять же, эти отверстия не центрированы по ширине; они находятся ровно в 1 дюйме от края доски (стены), что делает отверстия ближе к передней части.

Так как я не хотел, чтобы брусья опирались на бетон, я вырезал запасной коврик для стойла, чтобы он был того же размера, что и доска, и прикрепил ее под доской. Я использовал строительный клей, чтобы скрепить детали, а затем на всякий случай вонзил пару шурупов с шайбами 1/8″ – 1″ в нижнюю часть коврика и в дерево. Я использовал 1-дюймовое сверло на коврике для зенкования.

Основание можно прикрепить как к полу, так и к стене. Я просто использовал жидкие гвозди, но его можно закрепить бетонными анкерами или прибить к стене, как плинтус. Ваш звонок. Убедитесь, что основание находится по центру верхней части стойки, иначе ваши штанги будут наклонены, и если у вас есть ОКР, как у меня, вы будете видеть это каждый раз, когда будете смотреть на стойку.

Конец?

Мои самодельные руководства, вероятно, оставляют желать лучшего, и, несомненно, я что-то упустил. Итак, мой отказ от ответственности… спланируйте, продумайте, наденьте защитные очки и дважды измерьте. Это простой проект, но если вы не торопитесь, вы обязательно что-нибудь испортите, а начинать все сначала никто не любит. Я все же предлагаю стойку для оружия, если у вас есть место для нее.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях; Я стараюсь отвечать на все комментарии, содержащие вопросы. Удачи!

Отмечен как:
доступный проект,
барный держатель,
барная стойка,
стойка для штанги,
хранение штанги,
построить собственную стойку для штанги,
сделай сам,
Стойка для оружия своими руками,
сделай это сам,
Держатель штанги своими руками,
легкая стойка для штанги своими руками,
легкий проект спортзала в гараже своими руками,
забавная стойка для оружия своими руками,
стойка для оружия,
спортзал,
как сделать барную стойку,
как сделать оружейную стойку,
как хранить штанги своими руками,
идеи,
экономия денег,
олимпийский бар,
проект,
быстрый и простой проект,
экономия места,
вертикальный

Нет блока питания? Нет проблем! Постройте тренажерный зал в гараже без стойки!

Последнее обновление: 13 июля 2022 г., 15:40

Стоимость и пространство — две наиболее частые проблемы при строительстве спортзала в гараже. Многие люди считают, что добавление силовой рамы в свой тренажерный зал напрямую связано с этими двумя проблемами.

К сожалению, большинство людей решают эту проблему, покупая дешевую стойку. Это ужасная идея, когда вы покупаете оборудование, основная цель которого — ваша безопасность.

Лучший способ решить эту проблему — полностью отказаться от силовой стойки. Но всякий раз, когда я предлагаю это людям, они тут же спрашивают, как они могут эффективно тренироваться без него.

В конце концов, практически на каждом видео и изображении домашних, гаражных и подвальных спортивных залов, размещенных в Интернете, силовая рама является центральным элементом.

Вам действительно нужна силовая рама в гараже? Можно ли эффективно тренироваться дома без него? Если так, то как ты это делаешь?

Если это вас беспокоит, вы обратились по адресу! Давайте посмотрим, как построить высокофункциональный тренажерный зал в гараже, который вам понравится, не освобождая место в гараже и не тратя бюджет на силовую раму.

Зачем покупать Power Rack?

Силовая стойка имеет 3 основных назначения. Это обеспечивает безопасный способ выполнения тяжелых приседаний и жимов лежа во время тренировки в одиночестве. Это позволяет разместить тяжело нагруженный гриф в правильном исходном положении для тех же упражнений. И это обеспечивает место для подключения навесного оборудования, такого как тросы или подтягивающие и отжимающие брусья.

Не заблуждайтесь, силовая рама — это универсальное оборудование для гаража. Я владею и использую один каждый день. Но если бы завтра мне пришлось переехать в маленькую квартирку, а у меня не было бы ни места, ни финансов, мои тренировки ничуть не замедлились бы.

Построить отличный тренажерный зал в подвале или гараже без силовой рамы не только возможно, но и просто! Обещаю, вы ничего не пропустите, если у вас нет места или бюджета на стойку!

Безопасность

Ремни безопасности на силовой раме

Самая важная функция стойки — обеспечить безопасность во время двух основных тренировочных движений: приседания и жима лежа. Оба упражнения имеют высокий риск травм или даже смерти, если выполняются без наблюдателя или каких-либо средств безопасности.

Если вы потерпите неудачу (не сможете переместить вес, получите травму или потеряете равновесие) во время приседания или жима лежа, вы рискуете, что гриф с грузом упадет на вас сверху.

Я написал целую статью, посвященную безопасным тренировкам в одиночку без страховщика, но суть в том, что каждый раз, когда ваше тело находится под нагруженным грифом, у вас должен быть план, как поймать этот гриф, если он упадет. И желательно, чтобы его нужно было поймать до того, как он обрушится на вас!

Это означает, что если у вас нет предохранителей или корректировщика, вы никогда не должны оказаться под нагруженным рулем без возможности оставаться в безопасности. И вот тут-то и начинается понимание разницы между моделями движений и упражнениями. Выпад

Толчок

Тяга

Перенос

Это движения, которые мы должны тренировать. Таковы требования к любому качественному программированию упражнений. Хорошая новость заключается в том, что существует почти бесконечное количество способов эффективного обучения этим шаблонам.

Еще лучше то, что все эти движения можно эффективно тренировать без силовой рамы!

Как тренировать жим штанги без силовой рамы

Первое, что нужно убрать с дороги, это осознать тот факт, что единственный способ безопасно выполнить жим штанги лежа — это со страховщиком или стеллаж с предохранителями. Полная остановка. Без исключений.

Сначала посмейтесь, а потом поймите, что такое может случиться с каждым, кто не пользуется предохранителями!
Слушай, я понял. Это одно из моих любимых упражнений. Давним мерилом силы всегда был вопрос «Сколько ты жимаешь?». Спрашивать людей (особенно парней, поскольку мы ужасно упрямая группа людей!), которые регулярно тренируются, чтобы не делать жим лежа, — это, вероятно, один из моих самых игнорируемых советов.
Но я надеялся, что ты доживешь до старости и не будешь раздавлен тяжело нагруженным стержнем, лежащим на твоей трахее! Итак, это означает:
Нет корректировщика или стойки, нет жима штанги лежа!
Что делать вместо этого? Это просто!
Отжимания на подвесе
Первое, что я делаю в этой ситуации, это отжимания с олимпийскими кольцами или тренажером на подвесе. Если вы только что насмехались над идеей замены жима штанги лежа отжиманиями, вы никогда не делали их на подвесном тренажере.
Если вы выполняете медленные контролируемые отжимания на полную глубину на кольцах или подвесном тренажере, вы быстро обнаружите, насколько слабы ваши грудные и стабилизирующие мышцы. Если вы жали лежа только для того, чтобы тренировать толчковое движение, вы будете поражены тем, насколько сильнее вас может сделать это конкретное упражнение!
Если кто-то спрашивает меня, как преодолеть плато в жиме лежа, мой первый совет часто состоит в том, чтобы прекратить жим штанги лежа и перейти к отжиманиям на подвесе в течение тридцати дней. Это эффективно работает каждый раз!
Лично я предпочитаю кольца для подвески
В качестве важного примечания по экономии денег: НЕ покупайте систему подвески TRX . Они завышены и не имеют важных функций. Либо приобретите набор основных олимпийских колец, либо этот тренажер для подвески от Bodytorc (оба доступны на Amazon). Я написал полное сравнение колец и кроссовок с подвеской, которое вы можете прочитать здесь.
Я протестировал комплект Bodytorc лицом к лицу с TRX, и никакого сравнения. Неудивительно, что TRX только что объявила о банкротстве (источник). У них просто нет лучшего продукта на рынке, как раньше!
В качестве примечания: тренировка на подвешивании настолько эффективна, что вы можете сделать ее единственным тренажером и при этом получать потрясающие тренировки каждый день. Я следил за этой программой ребят из Mind Pump и был потрясен тем, насколько она эффективна!
Жимы гантелей
Преимущество использования гантелей для отработки схемы толчковых движений заключается в том, что вам не нужен такой большой вес, как при работе со штангой.
Например, если вы в настоящее время жмете 225 фунтов, вероятность того, что вы сможете сделать такое же количество повторений и подходов со 100-фунтовыми гантелями, практически равна нулю. Я использую 225 фунтов, когда тренируюсь в подходах по три повторения. При использовании гантелей в одном и том же диапазоне повторений мне приходится сбрасывать вес до 75 фунтов, и даже это непросто!
Доверься мне. Вы можете стать невероятно сильным, используя только гантели для тренировки толчков!
Ленточные прессы
Я использую эти ленты каждый день!
Ленточные жимы — одни из моих наименее любимых, , но они по-прежнему эффективны . Я предпочитаю делать это стоя в раздвинутой стойке, а не лежа на скамье, но схема движения одинакова в любом случае.
Это то, к чему я хожу в отпуск. Я всегда ношу с собой набор резинок. Вы также можете использовать ленту для увеличения сопротивления стандартным отжиманиям. На самом деле, вы могли бы использовать ленты для полной программы тренировок, если бы захотели! 9№ 0003
Ленты — идеальное решение для тех, кто отказывается от стойки из соображений бюджета. Отличный набор ремешков недорог и очень универсален. Не пытайтесь приобрести модный набор с множеством ручек и аксессуаров. Просто придерживайтесь основ, подобных этим, от Rubber Banditz, которые вы можете получить на Amazon!
Как безопасно тренировать схему приседаний без силовой рамы
Существует множество различных вариантов тренировки схемы приседаний, не требующих нагруженной штанги на спине. Почти все эти варианты можно сделать и без стойки!
Так как существует так много разных вариантов, я буду придерживаться четырех моих любимых способов тренировки схемы приседаний без традиционных приседаний со спиной или со штангой на груди.
Приседания «Гоблет»
Приседания «Гоблет» — один из моих любимых вариантов приседаний, потому что они безопасны и просты в выполнении. Они также являются отличным учебным пособием, помогая кому-то научиться приседать. Наконец, их можно выполнять с помощью различных приспособлений.
Вы можете выполнять достаточно тяжелые приседания с кубком, используя мину, гирю, гантель или мешок с песком, и это лишь некоторые из них. Замедлите темп, сделайте паузу в нижней точке и добавьте несколько повторений для дополнительного сопротивления.
Это мой любимый вариант кубковых приседаний из-за возможности нагружать его тяжелыми весами, сохраняя при этом правильную форму.
Приседания кубка также являются идеальным способом для людей с болями в спине, чтобы тренировать схему приседаний. Поскольку на спине нет нагруженного грифа, вы устраняете большую часть компрессии позвоночника, которая возникает при стандартных приседаниях.
Болгарские сплит-приседания
Если вы делали это раньше, вы просто застонали. Это жестоко тяжело. Их не так легко выучить, как приседания с кубком. И для многих они продувают ваш бензобак, как ничто другое.
По этим причинам некоторые считают болгарские сплит-приседания даже более эффективными, чем стандартные приседания со штангой. Доктора Джона Русина много раз цитировали, заявляя, что он может заменить традиционные приседания на BSS и добиться нулевого снижения производительности или прироста силы (источник).
Болгарский сплит-присед действительно проверит вашу силу и выносливость!
Будучи односторонним движением (выполняется только одной ногой за раз), BSS также укрепляет стабилизирующие мышцы, которых традиционные приседания даже не касаются.
Независимо от веса, повторений или вариаций движения, болгарский сплит-присед — лучший способ отработать схему приседаний без стойки . На самом деле, это может быть единственный лучший способ тренировать эту схему для большинства людей, даже если у них есть стойка!
Становая тяга с шестигранным грифом
Если в вашем гараже нет шестигранного грифа, приобретите его! Если вы хотите знать, какой из них, новый трэп-бар с открытой спиной от Rep Fitness сейчас стоит в моем гараже, и это лучший шестигранник, с которым я когда-либо тренировался! Но на самом деле подойдет любой шестигранник, даже недорогой, как этот.
Становая тяга с шестигранным грифом известна как «приседающая» разновидность становой тяги. Другими словами, он одновременно тренирует нижнюю часть тела как в приседаниях, так и в шарнирах.
Этот вариант становой тяги может не только заменить приседания для многих людей, но и, вероятно, является самой безопасной версией становой тяги!
Большинство из нас, тренирующихся дома самостоятельно, хотят быть в безопасности. Мы тоже хотим попасть в гараж, поездить и выйти. Эта форма становой тяги/приседаний может сократить время тренировки, оставаясь при этом невероятно эффективной.
Это также считается самым безопасным вариантом как становой тяги, так и приседаний (хотя некоторые утверждают, что это не полный присед, но он все же тренирует схему). Объедините это с болгарскими сплит-приседаниями, и вам больше никогда не придется делать традиционные приседания!
Использование саней
Тренировки на санках не новы, но в последнее время они снова стали популярными. Многие спортивные залы добавили газон и сани к своему набору снаряжения. Но как насчет дома? Если мы пытаемся сэкономить место и деньги, установка газона на самом деле не вариант.
Фитнес-сани Torque — идеальное решение для тех, кто ограничен в пространстве, но не так сильно ограничен в средствах. У меня есть Torque MX1, и я использую его каждый день. Я ни разу не приседал с тех пор, как купил его. Вместо этого я толкаю и тяну эти сани каждый божий день, когда тренируюсь.
Только когда я начал использовать сани, я полностью осознал их потенциал. У меня не только лучше развиваются ноги, чем когда я еженедельно приседал, но и мои колени, спина и лодыжки никогда не чувствовали себя лучше! Чтобы увидеть отличный пример всех преимуществ использования салазок, ознакомьтесь с парнем Knees Over Toes Guy здесь.
Я не могу рекомендовать сани Torque достаточно высоко. Впервые за многие годы новое оборудование полностью изменило мои тренировки к лучшему. Мои сомнения по поводу цены давно ушли! Ознакомьтесь с вариантами саней Torque Fitness здесь!
Подтягивания и приспособления
Это два других наиболее распространенных варианта использования силовой рамы. Решение для подтягиваний — это простой турник, крепящийся к двери, подобный этому, который я использую уже много лет.
Хотите что-то более универсальное и круче? Обратите внимание на CrossGrips от JayFlex! Я тестировал их в течение последних нескольких недель, и они мне очень нравятся! Я заказал Ryze-Ups той же компании и не могу дождаться, чтобы попробовать их. Они выглядят как еще один отличный вариант подтягиваний дома!
Для насадок решение состоит в том, чтобы определить схему движения, которую вы тренируете, а затем найти упражнение, которое можно выполнять без насадок. Тот набор ремешков, который я рекомендовал ранее, пригодится здесь, поскольку они являются лучшей заменой кабелям, которые вы можете купить.
Альтернативы полноразмерной стойке
Что делать, если вам все еще нужны многие преимущества стойки, у вас есть бюджет, но вам нужно что-то, что занимает немного меньше места? Вот где в игру вступают складные стойки для приседаний.
Складные стойки для приседаний (популярные благодаря PRx, как показано на Shark Tank) — отличный вариант для тех, кто хочет безопасности стойки, но не имеет места.
PRX отлично экономят место!!!
Они более стабильны, чем стандартные стойки (они крепятся болтами к стене, поэтому вообще не двигаются), а также имеют предохранительные рычаги и множество мест для крепления аксессуаров!
Если бы я купил его завтра, я бы взял стойку PRx. Несомненно, это лучшая версия, а также самые настенные варианты для вашего спортзала . Если вы еще не видели их экосистему продуктов, вам нужно уделить минутку и проверить их здесь!
Чего нельзя делать
Здесь я расстраиваю некоторых людей. Я говорю по своему опыту, поэтому, пожалуйста, имейте это в виду.
Не покупайте дешевый стеллаж!
Когда бюджет ограничен, может показаться заманчивым пойти на Amazon, чтобы посмотреть на стойки стоимостью 200–300 долларов. В конце концов, они указывают свою грузоподъемность как 800-1000 фунтов. Конечно, они будут работать нормально, верно?
Нет.
К сожалению, многие считают, что емкость — это самая важная характеристика стойки. Это не так. Наиболее важным качеством силовой рамы является стабильность.
Дешевые стойки со стойками 2″x2″ и более легкой сталью не являются устойчивыми . Они двигаются каждый раз, когда вы ставите и снимаете штангу. Это небезопасно. Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваша стойка двигалась, когда вы пытаетесь переустановить нагруженную штангу.
Тяжелая стальная стойка размером 3″x3″ подойдет большинству владельцев гаражных спортзалов. Еще лучше, если вы сможете прикрутить эту стойку к полу. Использование складной стойки от PRx — еще один отличный способ обеспечить устойчивость вашей стойки. См. мои рекомендуемые стойки здесь для нескольких надежных вариантов.
В конце концов, если бы я сегодня перестраивал свой тренажерный зал, я бы без колебаний отказался от рамы, если бы мне не удавалось справиться с красивой, тяжелой и устойчивой.
Заключение
Существует множество причин, не связанных с бюджетом и пространством, которые удерживают людей от покупки стойки. Но какой бы ни была причина, важно помнить, что вы абсолютно МОЖЕТЕ построить потрясающий домашний тренажерный зал без стойки.
Мы живем во времена практически безграничных возможностей. Надеюсь, варианты, которые я представил здесь, помогут вам в вашем путешествии в гаражный спортзал.
Часто задаваемые вопросы
Сколько места мне нужно для силовой стойки?
Нужен ли специальный пол при подъеме без стойки?
Нет. Вы должны использовать одно и то же напольное покрытие в любом случае. Я расскажу о напольном покрытии, которое я использую в своем тренажерном зале, а также обо всех других вариантах напольного покрытия, которые вы можете выбрать, в моем полном руководстве по напольным покрытиям для домашнего спортзала здесь.
Не лучше ли иметь стеллаж?
Предпочитаю ли я стандартные приседания и жим штанги лежа вышеупомянутым альтернативам? Иногда. Слушай, если у тебя есть место и бюджет, тебе стоит купить стойку.
Но так много людей этого не делают, и вместо того, чтобы построить отличный тренажерный зал без стойки, они вообще не строят тренажерный зал. Это проблема! Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего! Если вы не можете получить стойку, не беспокойтесь об этом! Есть много способов тренироваться вокруг этого.