Содержание
5 причин делать стойку на руках каждый день
Оказывается, стойка на руках — незаслуженно недооцененное упражнение. А все потому, что многие люди считают, будто не справятся с ним. Хотя в действительности то, что раньше вы совсем не занимались спортом — вовсе не означает, что вы не сможете сделать стойку на руках прямо сегодня.
А если вы будете делать это простое упражнение каждый день, то помимо приятного времяпровождения, еще получите массу пользы. И тому есть 5 причин.
1. Стойка сделает ваш корпус очень сильным
Для того чтобы встать с ног на голову и долгое время оставаться в таком положении, вам потребуется приложить много сил, поработав руками, плечами и верхней частью спины. Обычно руки новичков в этом деле начинают трястись всего через несколько секунд нахождения в стойке.
Чтобы набраться сил, начните выполнять упражнение постепенно — с трех подходов по 5-10 секунд возле стены. Можете также усложнить стойку, попробовав выстоять на протяжении целой минуты два раза.
Если вы будете регулярно практиковаться, то вскоре заметите, что ваш корпус стал намного сильнее и выносливее.
2. Стойка хорошо повышает баланс
Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.
Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.
3. Стойка отлично поднимает настроение
Описываемое упражнение сделает вас не только заметено более сильным или выносливым, но, кроме этого, еще и улучшит ваше настроение всего за несколько минут.
Как ни странно, но недавно ученые доказали, что приток крови к мозгу делает человека более бодрым и спокойным, в особенности в тех ситуациях, когда он испытывает стресс.
Наверное, о таком свойстве стойки вы даже и не догадывались, не правда ли?
Дело в том, что именно это упражнение способствует понижению выработки кортизола — гормона стресса, который, собственно, и портит нам настроение. Так что стойка на руках — отличный способ облегчения небольшой депрессии и устранения беспокойства.
4. Стойка придает сил
Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках. Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.
А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас. В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами — коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы. Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.
5. Стойка способствует оздоровлению костей
Ввиду того что стойка на руках технически является упражнением с дополнительным весом, она помогает укрепить кости, понижая риск развития остеопороза. Так что такое упражнение очень полезно делать женщинам, которые склонны к этой патологии от природы. Стойка на руках также очень полезна для позвоночника и способствует укреплению запястий, рук и плеч.
Кроме всего прочего, упражнение по переворачиванию помогает улучшить кровоток в верхней части тела, вместе с тем понижая оказываемое на ноги и стопы давление. К тому же стойка на руках прекрасно растягивает диафрагму, что способствует лучшему насыщению легких полезными веществами.
Так что начинайте выполнять стойку каждый день, и вы обязательно заметите положительные изменения в своем теле. Конечно, если вы будете делать это упражнение всего несколько дней то, возможно, и не сможете оздоровить свое тело, но даже в этом случае получите массу удовольствия от такого необычного занятия.
Кстати, при этом совершенно неважно, делаете ли вы упражнение без посторонней помощи или опираетесь ногами на стену — в любом случае польза от такой гимнастики будет огромной. Так что не теряйте времени зря, надевайте удобные вещи и становитесь на руки.
Два пути к идеальной стойке на руках
Два пути к идеальной стойке на руках
Существует два принципиально разных, но одинаково рабочих пути для освоения идеально ровной стойки на руках.
Первый путь: учимся как попало и потом, окрепнув, правим и доводим кривую, но уже уверенную, устойчивую стойку до совершенства.
Преимущества
Очень быстрая динамика в процессе обучения, ведь «как попало» особого ума не требует и идеально подходит для больших групп и ограниченного времени у инструктора. Существует масса интересных, веселых и зажигательных упражнений, которые так или иначе ведут к освоению стойки на руках, даже если с прицельно-профессиональной точки зрения они покажутся лишними или неправильными (ну или не ведущими к конкретной цели, которая в нашем случае называется «ровная стойка на руках»).
Если использовать «все подряд», то можно на каждом занятии «пробовать что-то новенькое», можно делать интересные классы с яркой атмосферой, после которых ученики будут чувствовать эмоциональный подъем, приятную усталость (или не менее приятную «убитость в хлам» с мокрыми от пота майками) и гордость что «сегодня и это сделали, и вот это тоже — круто, у меня прогресс!». Занятия выглядят динамичными и не скучными, а занимающиеся по любому получают свою порцию полезного для здоровья движения. В случае с самостоятельным обучением прием «учимся сперва как попало» притягателен тем, что ученик становится Познающим, эдаким странником-первопроходцем, проходящим свой Путь и получающим бесценное, уникальное знание, именуемое «личным опытом».
Недостатки такого метода
Но, увы, без четкой, отработанной стратегии, стихийная возня в какой-то момент упирается в потолок, выше которого не прыгнешь, который, будучи гигантским монолитом телесных и технических ограничений, закрывает небо, не дает двигаться дальше.
Сдвинуть такой потолок в сторону или обойти, ничего не меняя в своей практике — нереально. Стремительно развивавшийся прогресс вдруг прекращается. В случае со стойкой на руках это говорит о том, что или цель была поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках». И итогом практики «как попало» становится в получение «устойчивой, уверенной, кривой стойки на руках». Суть этого метода заключается в том, что сравнительно быстро усвоенное «кривое» затем переводится в «правильное, ровное», а это занимает время и деньги, потому что работа может оказаться кропотливой, ручной и непростой (по себе знаю как болят потом мышцы на следующий день после «борьбы с бананами»). Укоренившись в неправильной технике и окрепнув, окостенев в ней — очень сложно потом переходить к чему-то другому. Я бы не сказала, что переучиваться из «кривого» в «ровное» так же сложно, как учиться стоять на руках вообще с нуля (ведь стойка на руках состоит и из тренированных мышц, и из укрепившихся рук и плеч — а они по любому тренируются и укрепляются даже при самых бестолковых и безумных упражнениях).
То есть определенный (и часто весьма ценный) «багаж» пришедшие переучиваться ученики приносят с собой. Но сложность заключается в том, что потом приходится избавляться от всего лишнего, мусорного и ненужного, чему тело училось, к чему привыкало и что на самом деле является «строительными лесами», не дающими конструкции стоять самостоятельно. Процесс переучивания или «ручной доводки» в некоторых случаях состоит из разрушения того, что уже построили: «забудь, чему тебя учили… это и это тоже забудь». И строительства нового, правильного, поверх существующего более-менее сносного фундамента. В некоторых случаях это вполне рабочий подход. Особенно в детских группах, где учитель один, а ребята мельтешат, их много, за всеми не уследишь, потому даешь им что-то «усреднено правильное» и максимально невредное даже при некачественном выполнении и потом, по мере их роста и улучшения практики, доводишь до совершенства. Детей, что важно, еще легко переучить. (хотя опыт с нашей младшей дочкой говорит об обратном) (но там тяжелый случай).
Некоторые тренеры не увлекаются перфекционизмом и запускают своих юных подопечных делать даже серьезные элементы сперва «начерно», лишь бы делали, а потом уже, без особой спешки, с чувством и расстановкой начинают «вычищать» — если им это действительно нужно.
Но сейчас я скажу что-то очень важное. Есть понятие «мышечная память» — это то, что вы вообще не можете контролировать. И если вы привыкли делать что-то именно так, вам будет очень сложно переучиться, ведь тело, желая вам помочь, превращает определенные штуки в навыки, это когда оно «легко и как-то само получается», вроде ходьбы например. И это может здорово навредить если в мозгу будет функционировать неправильный навык. Когда после тысячи попыток выполнить стойку, с вашими личным Путем, с прогрессом, с подъемами и маленькими, но гордыми достижениями, упершимися в фазу «потолок», новый учитель, призванный спасти ситуацию, может сказать: «а руки-то слишком широко стоят!» Вам даже может захотеться плакать в такой момент, вы почувствуете как устойчивая поверхность под вами куда-то пропала, все вообще все в этот момент станет не так! Ведь вы привыкли именно так.
Именно это ваш фундамент! Вы тысячи раз ставили руки именно так и все было хорошо, у вас был прогресс и все такое. Вам нужно поправить прогиб в спине, например… так причем тут как стоят руки? Но ровная стойка на руках это такой конструктор, где все-все связано. Это — база, с которой вы работали много месяцев. И потому так важно, даже при обучении в стиле «абы как» обращать внимание на правильность отстройки хотя бы базовой формы: руки, плечи, таз, спина… Самые «трудные» наши ученики — это йоги и спортсмены, которые давно уже учатся стоять на руках, и даже что-то могут, но «выбивать» ровную, красивую стойку у них приходится зачастую «молотом и зубилом» (то есть предельно сильным мышечным напряжением, а также коленом и прочими частями тела), правки физически тяжелые как для учеников, так и для инструкторов. Один вроде говорит слова, совершенно понятные, которые любой новичок, с незаполненной ячейкой в мозгу касательно этого упражнения, сделает правильно. В случае с закостенелыми аматорами, испорченными неправильной техникой, происходит вот что: ячейка «стоять на руках» уже «записана» и там есть конкретный порядок действий, который означает «стоим на руках».
Мозг отказывается принимать слова учителя, нужные и ненужные мышцы включены в программу — начинаешь править и клиент тут же пищит «я так упаду!» и обижается. И дальше все упирается в тупик, который приходится разбирать, часто, по кирпичику. Чтобы «расшатать» ту ячейку и впихнуть в нее новое содержимое — нужны время, силы и вера.
Словом, ручная доводка займет, конечно, меньше времени чем потребовалось бы на освоение правильной стойки совсем с нуля, но намного больше, если бы вы с самого начала учились правильно.
Второй путь: учимся изначально правильно.
Преимущества
Вы не тратите силы на лишнее, на то, что вредно и что вам не нужно, двигаетесь по четкому алгоритму, нужной дорогой, к нужной цели, проходя определенные «контрольные точки» которые, как кирпичики, закладывают фундамент вашей идеальной стойки. Например: научились стоять у стены -done. Научились убирать одну ногу от стены — done. Научились убирать обе ноги от стены — done. Научились поднимать прямые ноги, стоя у стены — done.
Научились выходить в стойку махом без стены и не падать 3 секунды…и так далее, и все это с сохранением правильной техники, без нарушения искомых, базовых форм (плечи на месте, таз на месте, спина не прогибается). На самом деле каждый элемент из чего-то «сделан». В случае со стойкой на руках «ингредиентов» не так уж много и места, где их «можно получить» тоже вполне известны. Например: сильные руки — это отжимания. Ровная спина — это динамические Макарасаны. Возможность стоять и не падать — это кор. Как мы говорили раньше, если представить, что стойка на руках это пирог, который нужно испечь, то ингредиентов должно быть несколько — очень важных и менее важных. Скажем, без муки вам не обойтись — потому если учитесь стоять на руках, то стойте на руках. Эта «мука» есть во всех методиках обучения — правильных и неправильных. Но, затем, если добавить к «муке» только «воду» (скажем, регулряность практики) и больше ничего, то получится не пирог, а в лучшем случае постный блин. Но не все «ингредиенты» полезны для «пирога»! Скажем «вишенкой» может стать какая-то изощренная, веселая модная фишка, подсмотренная на чьем-то семинаре.
Но если накидать в пирог чего попало — соли, перца, укропа, свежих огурцов и кефира — вы можете все испортить. Потому важно учиться у профессионалов, которые могут продемонстрировать хотя бы несольких учеников, обученных по авторской методике и которые делают вот реально именно то самое, чему вы сами хотите научиться. Ученики, стоящие в стойках у разных учителей, кстати, отличаются, как и пироги, испеченные по разным рецептам. В профессиональной среде, учителя очень нехотно берут к себе чужих воспитанников — даже если они стоят более-менее правильно, всегда найдется что-то, чему там «учили не так». Занимаясь по надежному, проверенному «рецепту» у именитого «повара», вы гарантированно получите результат — вкусную, полезную стойку. Конечно, пирог можно сжечь или недопечь, его можно уронить в двух шагах от стола или просто оставить и забыть, пока он не испортится. Но это уже другая история.
Недостатки: Процесс занимает время, он монотонен, скучен и непрост. Для того, чтобы возвести крепкую, ровную, красивую конструкцию, веселый метод «абы как» уже не пройдет.
Сперва — замешиваем раствор, ищем правильных поставщиков и каменщиков, печем кирпичи и разворачиваем долгое, суетное, пыльное строительство. Той стойки может вообще еще не быть много недель, пока ученик в поте лица готовит свое тело. Такое, чтобы прислоненное, наконец, к стене оно не «свалилось» с нее, не сложилось, как поломанный походный стульчик под весом чьего-то не самого изящного крупа. Если стоять «абы как», то умное, верное, хитрое человеческое тело быстро приспосабливается и начинает выполнять то, чего хочет хозяин — тут провисли, тут выпятились, тут согнулись… пыхтим, но стоим! Хотели стойку на руках — вот она! И ячейка в мозгу заполнена: стоять на руках нужно так! Те же, кто идут «правильным» путем, долго и нудно качаются и тянутся, качаются и тянутся, прыгают со скакалкой и качаются, стонут на шведской стенке и запрыгивают, чертыхаясь, на ящик, с отягощениями на ногах. И у них нет заполненной ячейки в мозгу очень долго — они могут заниматься на курсе «искусство стойки на руках» битых три недели, а ощущения как это вообще стоять на руках у них может и не быть.
Другие в это время уже «сами стоят стойку без стены пять секунд» а эти обливаются потом и не делают ничего даже похожего на самостоятельное стояние стойки. Тренер их конечно переворачивает время от времени, пробуя пирог на вкус — и чаще всего снова отправляет на замес или в духовку.
Также хорошие учителя, которые действительно что-то могут, настолько востребованы, что к ним довольно трудно пробиться, если вы — не ребенок в спортивной секции или не его родитель, склонный к самопожертвованию, самоиронии и мазохизму (некоторые профессиональные тренеры будут много ржать над вами и не церемониться, имейте в виду). Или у вас очень много денег, чтобы заниматься с выступающими по заграницам артистами, которые знают себе цену. С другой стороны — тот, кто ищет, тот всегда находит. И истинные фанаты своего дела, помешанные на технике и на стойках могут вас взять в ученики и обучать даром, просто «за идею». В любом случае, вам может не понравиться то, что стойка на руках станет настолько глобальной проблемой, требующей таких точных и под час непонятных и скучных действий.
И, в заключение: неудача на пути, долгие блуждания, тупик и не тот результат, который хотелось получить, могут говорить о том, что сама цель была изначально поставлена неправильно или средства для ее достижения были выбраны не верные. То есть на самом деле вы учились делать просто не «ровную стойку на руках» а «кривую стойку на руках» и эта цель достигнута. Тогда можно поблагодарить себя, своих учителей и переходить к следующей ступени, если вы чувствуете, что она вам нужна.
* * * *
… хочешь научиться стоять на руках? скорей записывайся на на наш 80-часовой базовый курс «Улучшение качества личной практики»!
… хочешь поделиться статьей? не забудь поставить ссылку на блог! Хочешь использовать в своей работе? Не забудь сказать спасибо ! 🙂
Вот почему йоги ДОЛЖНЫ Стойку на руках
– Yoga Society
Когда я был на семинаре по переворачиванию, инструктор начал с того, что сказал нам, что стойка на руках – это скорее изменение точки зрения, чем акробатический трюк, которого нужно достичь.
Я закатил глаза и подумал: , да, да… просто покажи мне, как сделать идеальную стойку на руках!
Я думаю, ее точные слова были,
Когда вы меняете свой взгляд на вещи, вещи, на которые вы смотрите, меняются.
В основном: когда жизнь становится тяжелой, когда вы не понимаете, или когда вы вообще потратили слишком много времени, вскидывая руки в воздух в изнеможении сдаться… встаньте вверх ногами.
Хотя я мог бы закатить глаза в то время, она была права. Стойки на руках , гораздо больше , чем сложная поза асаны. Преимущества намного превосходят все, что можно получить, просто приняв позу или продемонстрировав свои навыки в Instagram.
Стойки на руках — невероятно мощный способ увидеть мир новыми глазами . Эта поза йоги символизирует трансформацию, которая приходит после возрождения в перспективе. Все они о том, чтобы смотреть на вещи по-новому, что дает жизнь и пропитано энергией обновления.
Перевернув весь свой мир с ног на голову, вы получите возможность переосмыслить свою цель, свои ценности, свою жизнь.
Хотя стойки на руках не были одной из первых 15 поз хатха-йоги, они не просто так являются неотъемлемой частью надежной практики асан. Эта поза задействует все тело и работает синергетически, принося пользу как телу, так и разуму. Неясно, когда именно стойки на голове и на руках вошли в нашу современную практику йоги. Однако широко признано, что стойки на руках не существовало с «зари йоги» (5000 лет назад!).
Санскритолог и учитель хатха-йоги Норман Шоман написал книгу под названием «Йога-традиция Майсурского дворца» . Эта книга представляет собой раскопки более раннего текста 1800-х годов под названием Шритаттванидхи .
Шритаттванидхи содержит чрезвычайно подробные описания и иллюстрации поз по сравнению с другими текстами до двадцатого века. Он включает в себя инструкции для 122 поз йоги, которые сегодня регулярно практикуются в практиках хатхи и аштанги, включая прогибы назад, вариации лотоса, позы стопы за головой и, как вы уже догадались, стойки на руках!
Некоторые считают, что стойка на руках является интеграцией двадцатого века, поскольку йога стала все больше сосредотачиваться на силе и мастерстве выравнивания, но этот текст предполагает, что стойка на руках была частью динамической практики йоги уже более века.
Когда вы разберетесь с ним, вы увидите два основных препятствия, которые мешают йогам постоянно вставать в стойку на руках.
Во-первых, они не тратят время на создание необходимой силы рук и плеч и второй основной блок они недостаточно доверяют своему телу, чтобы поднять бедра выше головы.
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что стойка на руках вызывает всеобщий страх: быть вверх ногами страшно.
Легко потерять контроль и опрокинуться на спину.
Большинство из нас тратит всю свою жизнь, пытаясь сохранить контроль. Мы делаем все, чтобы избежать ситуаций, когда нам придется добровольно отказаться от этой железной хватки. Стойка на руках требует огромного мужества и веры не только в способность нашего тела оставаться в центре, но и в то, что земля будет там, чтобы поймать нас, когда мы упадем.
Итак, если это так страшно, зачем вообще пытаться?
Проще говоря, стойка на руках имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
Пять физических преимуществ ежедневной стойки на руках
На физическом уровне опираясь на руки, чтобы поддерживать себя в перевернутом положении, меняет действие гравитации на тело . Гравитация может быть довольно жесткой, поэтому, если вы отдохнете от нее, вы сразу же почувствуете себя лучше. Вот еще пять физических преимуществ ежедневных стоек на руках: 9.0005
1. Они развивают силу верхней части тела
Возможно, наращивание мышечной массы не входит в число ваших приоритетов, но развитие силы верхней части тела — это то, над чем мы все можем работать больше.
Пребывание вверх ногами в течение любого периода укрепит ваши плечи, руки и верхнюю часть спины. Если вы часто практикуете стойку на руках, вы увидите, что ваша сила увеличивается.
2. Они улучшают равновесие
Поначалу перевернутое положение дезориентирует, но вы увидите, что со временем у вас разовьются навыки балансировки. Вы можете лучше удерживать себя, полностью контролируя свои мышцы, когда вы делаете небольшие поправки, чтобы оставаться в вертикальном положении.
3. Они укрепляют ваш кор
Находясь в вертикальном положении, вы стабилизируете свои мышцы, особенно кор. Эта стабилизирующая практика укрепляет корпус и приносит пользу всему телу, когда вы находитесь в вертикальном положении. Вы также укрепляете сгибатели бедра, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедра.
4. Они улучшают дыхание, здоровье костей и кровообращение
Перевернутое положение уменьшит давление на стопы и ноги и растянет диафрагму.
Это увеличит приток крови к легким, улучшив дыхание и общее кровообращение. А поскольку стойка на руках несет вес, она укрепляет ваши кости, что помогает предотвратить остеопороз. Они также укрепляют позвоночник, плечи, руки и запястья.
5. Они улучшают ваше настроение
Последнее не принесет пользы физическому здоровью, но улучшит вашу жизнь. Стойки на руках могут сделать вас счастливее и энергичнее из-за увеличения притока крови к мозгу, а также имеют вторичный эффект, успокаивая вас. Это особенно актуально в стрессовые периоды. Гормон стресса, кортизол, снижается, когда вы стоите на руках. Стойки на руках также были связаны с облегчением стресса и легкой депрессии.
Духовная польза от стойки на руках
Нам, людям, обычно нравятся комфорт и стабильность, которых две вещи, связанные со стойкой на руках, отнимают у нас — по крайней мере, поначалу.
Мы не осознаем, насколько мы «избегаем рискованных действий» в своей жизни, пока перед нами не ставится задача пойти на риск и выйти из зоны комфорта. Достаточно такой простой вещи, как стойка на руках, чтобы бросить вызов и вытеснить некоторые из наших менее продуктивных убеждений в себе.
Стойки на руках настраивают и заряжают нас энергией на многих уровнях. Сосредоточившись, мы можем достичь физического и духовного баланса, необходимого для успешной стойки на руках. На санскрите стойка на руках звучит как Урдвхавришасана, или перевернутое дерево. По мере того, как наше тело выравнивается, мы используем наши руки, чтобы укорениться в земле. Корни позволяют дереву иметь крепкий ствол, ветви, листья, цветы и плоды. Точно так же наше укоренение в этом положении может способствовать расширению нашей жизни.
Эта поза связана с коронной чакрой , которая глубоко влияет на ясность ума и духовное осознание. Энергия течет от наших рук вверх через наши тела.
Это создает силу и уверенность и соединяет нас с нашим «высшим» я, нашей планетой и большей вселенной. Перспектива действительно меняется!
Противоположные энергии
Есть две противостоящие друг другу энергии — Прана и Апана. Эти энергии, хотя и противостоят друг другу, также работают вместе, чтобы привести нас к равновесию. Наши кости апаничны (энергия движется вниз), но наше дыхание — праническое (энергия движется вверх). Когда мы стоим на руках, мы переворачиваемся вверх ногами, а голова и верхняя часть туловища прижимаются вниз, чтобы стабилизироваться. Однако наше дыхание и энергия движутся вверх, чтобы уравновесить нас и сфокусировать наше намерение. Все это должно прийти в соответствие, чтобы мы чувствовали себя уравновешенными в перевернутом положении. Мы можем смотреть вниз, но внутри мы смотрим вверх с энергией и намерением.
Вопреки тому, во что вас уверяют социальные сети, вам не нужно каждый раз ставить стойку на руках, чтобы воспользоваться этими преимуществами!
Прежде чем вы попробуете стойку на руках, 7 вещей, которые я хочу, чтобы вы знали:
- Стойка на руках неудобна и вызывает страх.
- Стойку на руках сложно освоить.
- Вполне нормально находиться в состоянии «практики» в течение недель, месяцев или даже лет.
- Это нормально колебаться между «прибить» и упасть навзничь.
- Баланс подвижен, как и ваше йогическое путешествие.
- Падение не так больно, как вы думаете.
- Любой может сделать идеальную стойку на руках, приложив немного решимости, сосредоточенной практики и большого изящества.
Так что, может быть, вы попробуете, и, может быть, вы просто войдете в позу колеса или позу моста, уделяя время сознательному дыханию, пока вы находитесь вверх ногами. Это и есть йога. Положив сердце над головой. Позволить себе увидеть жизнь по-новому, обновиться единством дыхания и движения. Посвятить себя древней йогической цели пробуждения. Обязать присутствие.
Почему овладение стойкой на руках сделает ваш пресс более сильным
Стойка на руках может выглядеть так, как будто она принадлежит гимнастам и суперфитам, но у нас есть хорошие новости: ее может сделать любой человек в хорошей физической форме.
Конечно, преимущества стойки на руках распространяются на все ваше тело: более сильная спина, более сильные плечи, сверхсильный корпус. Это упражнение для всего тела, которое более или менее просто стоит. Хитрость, конечно, в практике. «Чтобы освоить стойку на руках, не требуется волшебного времени», — говорит Париназ Самими, сертифицированный инструктор по йоге. «Все сводится к приверженности и нахождению времени для ежедневной практики». Итак, если вы готовы выглядеть как олимпиец без многолетних тренировок, вот ваш план игры.
Начните с силы и подвижности корпуса
Самими указывает на два упражнения, которые служат основой для стойки на руках: ползание медведя и удержание доски:
Ползание медведя: По словам Самими, ползание медведя — отличное упражнение для начинающих, потому что они помогают вам чувствовать себя комфортно, перенося вес тела на руки и плечи. Они также заставляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, так как ваше ядро активируется, когда вы переносите свой вес вперед, двигая конечностями в противоположном направлении.
Включите ползание медведя в свою разминку, пробуя разные варианты по мере улучшения силы верхней части тела и координации.
Планка: Планка помогает развить статическую силу корпуса, одновременно нагружая плечи, ягодицы и квадрицепсы — все мышцы, которыми вы должны управлять, удерживая стойку на руках. Кроме того, они также помогают вам развить правильную форму стойки на руках в горизонтальном положении. Сосредоточьтесь на создании «полого ядра», подогнув копчик и подтянув пупок и ребра к позвоночнику. Включите три набора планок от 45 до 90 секунд как часть вашей разминки.
Переход к переворачиванию с опорой на стену
Стойка на руках у стены — это идеальный первый шаг к полной стойке на руках, потому что, помимо развития силы, необходимой для изометрического удержания, она также помогает вам чувствовать себя комфортно в положении вверх ногами.
L-стойка у стены: По словам Самими, L-стойка помогает научить вас правильно ставить бедра на плечи, правильно поддерживая себя обеими руками.
«Начинающие часто опускают плечи, — говорит она, — но в стойке на руках важно держать лопатки в напряжении, когда широчайшие мышцы спины тянутся вниз, как при подтягивании». Начните с позы собаки вниз со стеной позади вас, затем поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не примет форму буквы «L», ваши бедра согнуты в 90 градусов, и ваши колени прямые. Убедитесь, что ваши руки, плечи и бедра расположены перпендикулярно полу. Относитесь к этому так же, как к планке — старайтесь делать от трех до пяти подходов по 15–30 секунд в рамках разминки или заминки.
Прогулки вдоль стены: Уилл Торрес, основатель тренировочного центра WILLSPACE, специализирующегося на подвижности, считает прогулку вдоль стены идеальным переходным упражнением, так как оно развивает силу, гибкость и выносливость. Начните с высокой планки или положения отжимания, затем начните ходить ногами вверх по стене позади вас, сохраняя неподвижность тела. Подняв ноги, начните отводить руки назад к стене. Цель состоит в том, чтобы максимально приблизить грудь к стене, в конечном итоге удерживая положение в течение целой минуты.
Выполняйте три подхода по три-пять повторений три раза в неделю.
Удары головой: Удары головой — это прогресс от ходьбы по стене, который воздействует на одностороннюю силу каждой руки. Торрес говорит, что как только вы сможете удерживать правильную стойку на руках для всей предписанной схемы повторений с ходьбой по стене, добавьте постукивание головой, отрывая одну руку от пола, чтобы постучать по голове (или по плечу с той же стороны). Поместите его обратно вниз, затем поменяйте стороны. Выполняйте три подхода по 10 повторений на каждую руку три раза в неделю.
Полная стойка на руках
Как только вы разовьете достаточную устойчивость корпуса и стабилизацию каждой рукой, вы будете готовы перейти к реальной работе.
Подъемы ногой у стены: Цель подбрасывания ногой не в том, чтобы использовать стену для равновесия, а в том, чтобы она была там «на всякий случай», как пара тренировочных колес на велосипеде. Торрес предлагает вам разогреться тремя раундами ходьбы по стене и одним-двумя раундами постукиваний головой.