Стойка на руках для пресса: Стойка на руках: простые и сложные варианты

Стойка на руках: руководство для начинающих

Фитнес и бодибилдингДля начинающих

Сначала стойка на руках пугает, но при правильном подходе вы гарантированно освоите это эффектное упражнение и разовьете впечатляющую силу всех мышц.

Автор: Криста Страйкер

Все согласятся с тем, что стойка на руках — одно из самых эффектных и впечатляющих упражнений, особенно если вы хотите сделать фото и выложить его в Инстаграм.

Проблема в том, что если в детстве вы не занимались гимнастикой или акробатикой, научиться стоять на руках будет достаточно сложно. Без правильных подводящих приемов вы можете потратить годы, но так и не научитесь выходить в стойку на руках и держать ее хотя бы пару секунд.

Вместо того чтобы в надежде на лучшее просто пытаться оттолкнуться от пола и выйти в стойку на руках, используйте стену для развития силы, постепенно осваивайте более сложные варианты и изучайте приемы, которые обеспечат вам быстрый и стабильный прогресс.

Если будете тренировать стойку на руках с умом, вы сэкономите кучу времени и избежите досадных разочарований. Не успеете оглянуться, и вы уже с легкостью стоите на прямых руках без какой-либо поддержки!

Шаг 1: развитие силы и выносливости

Первый шаг к освоению стойки на руках без поддержки — это работа у стены. Может показаться, что это не слишком круто и эффектно, но зато упражнения у стены отлично развивают силу и выносливость тела в положении вниз головой. Крайне важно научиться во время стойки выравнивать тело в прямую линию. Следующие три упражнения для развития силы помогут вам заложить прочный фундамент.

Удержание у стены

Вместо того чтобы отталкиваться ногами от пола и «запрыгивать» на стену, как делает большинство начинающих, прошагайте вверх по стене ногами и встаньте так, чтобы грудь коснулась стены. Так намного проще освоить прямую стойку на руках уже в самом начале тренировок. Этот же прием в будущем поможет вам избежать плохой привычки прогибать спину «бананом».

Чтобы все сделать правильно, поставьте руки на землю, а ноги — на стену, после чего медленно прошагайте вверх, пока не примите вертикальное положение. Ваша цель — поставить руки в нескольких сантиметрах от стены. Если пока не можете подойти так близко, не расстраивайтесь — одна из задач начального этапа в том, чтобы вы научились понимать те ощущения, которые возникают в положении вниз головой. Все получится, нужны лишь время и практика.

Когда достигнете полностью вертикального положения, напрягите мышцы кора, втяните ребра и направьте максимальное усилие от плеч в пол. У вас должно возникнуть ощущение, что вы отталкиваете пол от себя.

Затем вытяните пальцы ног, напрягите ягодицы и квадрицепсы, и удерживайте стойку! Постарайтесь сделать хотя бы три подхода и записывайте время, которое можете простоять у стены, чтобы отслеживать свои успехи. В конечном итоге, вы должны научиться держать стойку на руках у стены в течение минуты и дольше.

Прогулка по стене

Прогулка по стене — еще одно классное упражнение, которое развивает силу и выносливость в стойке на руках и помогает привыкнуть к ощущениям, возникающим в положении тела вниз головой. Как и в случае с первым упражнением, поднимайтесь по стене ногами, пока грудь не окажется вплотную к стенке, а затем начинайте переставлять руки и «шагать» вдоль стены вправо или влево.

Для балансировки можете расставить ноги — это также немного упростит понимание специфики самого движения. Сначала двигайтесь в одну сторону, затем разверните вектор движения и вернитесь в точку, из которой начинали, чтобы равномерно проработать обе стороны. Не забывайте направлять усилие от плеч в пол и держите мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения.

Касание плеч

Еще одно шикарное упражнение для верхней части тела и мышц-стабилизаторов кора, которое поможет вам по-настоящему сконцентрироваться на том усилии от плеч, которое необходимо для правильной стойки на руках. Плюс, касание плеч заранее готовит вас к стойке на одной руке, которую вы наверняка тоже захотите освоить.

Поднимитесь по стене в стойку на руках, слегка отклонитесь в одну сторону и медленно поднимите противоположную руку. Можете начать с простого отрывания пальцев, чтобы прочувствовать движение, а затем уже учитесь поднимать руку и прикасаться к плечу на той же стороне. Это упражнение можно делать на время или на количество повторений. Используйте его в качестве дополнения к удержанию стойки у стены.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в положении вниз головой и сможете держать стойку у стенки хотя бы 30 секунд, начинайте работать над навыками координации и балансировки.

Шаг 2: развитие координации и балансировки у стены

Базовые навыки у вас уже есть, но не спешите переходить к стойке на руках без поддержки. Продолжайте использовать стену в качестве инструмента, который помогает учиться балансировать и принимать правильное для стойки на руках положение тела. Обязательно следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены, и вы генерировали мощное усилие от плеч.

Следующий этап — отойти на руках от стены примерно на 30 сантиметров. Таз при этом должен располагаться строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стенки и поднимите ее над головой так, чтобы плечи, таз и нога оказались на одной линии. Если нога уходит немного назад, ничего страшного — просто сфокусируйтесь на том, чтобы таз и плечи оставались на одной вертикали.

Сохраняя максимальный контроль, медленно оторвите от стены вторую ногу и попробуйте балансировать на пальцах рук, чтобы на короткое время удержаться в свободной стойке. Если заваливаетесь вперед, поставьте ногу обратно на стену. Если падаете назад, попробуйте сделать кувырок. Падения являются неотъемлемой частью тренировок стойки на руках, и вы должны понять, что падать — это нормально!

Очень медленно разводите ноги вперед и назад, чтобы учиться чувствовать равновесие на кончиках пальцев рук и выравнивать плечи и таз.

Профессиональный совет: снимайте себя на видео во время выполнения упражнений, чтобы постоянно оценивать свои успехи и следить за тем, что вы сохраняете правильное положение тела. Развитие навыка балансировки требует времени — не форсируйте события.

Шаг 3: освоение свободной стойки на руках

Прежде чем вы начнете работать над стойкой на руках без поддержки, вы должны научиться удерживать стойку у стены не меньше 30 секунд. Чем дольше можете простоять на руках у стенки, тем проще вам будет перейти к свободной стойке.

Поэкспериментируйте с выходом в стойку за счет отталкивания ногами или из положений «складка» стоя или «угол» сидя (также этот вариант известен как силовой выход «спичаг»). Большинству проще отталкиваться ногами, поскольку для силового выхода нужна хорошая гибкость в плечевых суставах и недюжинная сила мышц верха спины.

При освоении выхода в стойку за счет отталкивания ногами нельзя спешить! Этот прием осваивается путем многочисленных проб и ошибок. Если отталкиваетесь слабо, вы не выходите в вертикальное положение, а если отталкиваетесь слишком сильно, падаете или делаете кувырок. Этот шаг потребует времени и усилий, так что будьте терпеливыми.

Когда вы наконец почувствуете, что готовы начинать тренировать стойку на руках без поддержки, не забрасывайте тренировки у стены. Когда достигните уровня свободной стойки на руках, старайтесь проводить примерно половину времени, оттачивая стойку у стены, а половину времени посвящайте навыку выхода в стойку за счет толчка и маха ногами.

Даже лучшие специалисты по стойке на руках продолжают работать у стены, чтобы развивать еще большую силу и выносливость, а заодно оттачивать положение тела во время стойки на руках. Только когда вы научитесь спокойно держать свободную стойку на руках в течение минуты или дольше, можно будет большую часть времени проводить не у стены.

Постоянство — залог успеха

Если вы серьезно настроены научиться стоять на руках, вам необходимо практиковаться почти каждый день, даже если на тренировку есть всего 5-10 минут. Будьте последовательны и постоянны, и вы научитесь стоять на руках еще до того, как сами это поймете!

Читайте также

• Стойка на руках. Обучение
• Базовая программа тренировок для начинающих
• Базовые упражнения

Стойка на руках: как укрепить все тело одним упражнением — Упражнения — Фитнес

Не стоит недооценивать стойку на руках. Пускай это упражнение кажется чересчур сложным и однообразным, сделать его по силам даже человеку с небольшим опытом в спорте. Главное – практика. А польза от стойки будет просто колоссальной.

Вот целых пять причин регулярно выполнять это упражнение.

1. Стойка на руках – идеальная тренировка всего тела

Если тебе хочется сэкономить время и принести организму максимальную пользу, делая минимум упражнений, отличные новости! Стойка на руках будет просто «взрывным» упражнением, которое укрепит все мышцы твоего тела.

Она может заменить целю тренировку, направленную на разные группы мышц, за счет того, что во время стойки задействуется абсолютно все. Руки, спина, поясница, пресс, бедра, колени так или иначе работают при этом упражнении.

2. Корпус становится сильнее 

Ежедневная стойка на руках сделает твой корпус очень сильным и выносливым. Для выполнения упражнения требуется немало сил. Ведь мало просто стать на руки вниз головой, нужно еще какое-то время простоять в этом положении. И чем дольше ты будешь стоять, тем лучше укрепишь мышцы и суставы.

Поначалу тебе нужно внимательно следить за техникой и выполнять упражнение максимально аккуратно. И даже опираясь на стену, ты не простоишь в таком положении дольше нескольких секунд. Но со временем ты заметишь, что можешь оставаться в стойке все дольше – до нескольких минут.

3. Улучшается чувство баланса

Помимо того, что стойка потребует от тебя усилий по удержанию веса собственного тела на одних руках, важно еще держать равновесие. Чтобы не упасть, нужно полностью сконцентрироваться на равновесии, не допуская раскачивания рук и корпуса.

Стойка на руках полноправно считается лучшим упражнением для тренировки баланса.

4. Укрепляются кости

Болезни опорно-двигательного аппарата – актуальная проблема для всех, кто много времени проводит на сидячей или физически изнуряющей работе. Словом, почти для всех. И стойка на руках прекрасно помогает противостоять болезням. Во время упражнения укрепляется практически вся опорно-двигательная система организма: позвоночник, кисти, предплечья, плечи. Риск развития остеопороза у тех, кто регулярно делает стойку, значительно ниже.

5. Возрастает жизнерадостность 

Упражнение будет полезно не только для самочувствия, но и для настроения. Во время стойки на руках идет значительный приток крови к мозгу. Специалистами доказано, что усиленная циркуляция крови в этом органе важна для того, чтобы снижалась концентрация гормона кортизола – врага хорошего настроения, бодрости, способности противостоять стрессам.

Люди, практикующие стойку на руках, меньше подвержены беспокойству и депрессии, отличаются большим спокойствием в стрессовых ситуациях, и в целом более жизнерадостны. Все потому что количество этого гормона у них намного ниже.  

Кроме того, когда ты стоишь на руках, давление на нижнюю часть тела падает, а кровоснабжение верхней, наоборот, усиливается в разы. За счет этого одни мышцы получают необходимое расслабление, а другие интенсивно напряжены. А еще растягивается диафрагма, что в свою очередь улучшает насыщение легких кислородом. Поэтому после стойки на руках ты почувствуешь приятный тонус всего тела.

Действительно, стойка на руках – универсальное упражнение, наравне с планкой задействующее все мышцы. Если делать его каждый день, уже скоро ты заметишь положительный результат. Если чувствуешь, что сам не справишься, можешь попросить друга или тренера поначалу помогать тебе становиться в стойку. Затем ты без проблем сможешь выполнять упражнение самостоятельно, лишь опираясь на стену. Высшим мастерством будет выполнить стойку без опоры.

Уверены, что такие тренировки окажутся не только полезными, но и каждый раз будут поднимать тебе настроение. А это веский повод уже сейчас попробовать стойку на руках!

Как жать в стойке на руках — вы делаете эти ошибки? — БЕРГ ДВИЖЕНИЕ

Конечно, стойка на руках выглядит круто. Но если вы уже опустили стойку на руках, почему бы не бросить себе вызов и не сделать вход тоже крутым? Жим в стойку на руках — это классическое движение с собственным весом, требующее силы, подвижности и техники/баланса. В этом уроке я расскажу, как выполнять жим в стойке на руках, подходя к этому с трех сторон.

Ознакомьтесь с полным руководством по жиму и стойке на руках на моем канале YouTube

Видеоруководство «Жим в стойку на руках» — Содержание:

• Жим в стойку на руках Биомеханика — 2:00–3:00

• Распространенные ошибки в жиме в стойку на руках и общие советы — 3:00–5:20

• Подвижность + «сила сжатия» для жима в стойке на руках — 5:20-7:10

• Сила необходимая для жима: 7:15-8:50

• жим в стойку на руках Техника: 8: 50-11:20

• Подъем в стойку на руках: 11:20-12:30

• Полезное упражнение — Прыжки врозь: 12:30-13:10

• Итог: 13:15-14:48

  4

  3 What требуется для жима стойки на руках?

  Чтобы выполнить жим в стойке на руках, бедра должны находиться над руками, чтобы ноги могли отрываться от земли.

  Чтобы поднять бедра на руки, вы должны уметь: 

  1. очень сильно наклоняться вперед, что потребует большой гибкости; или

  2. вам нужно будет очень сильно наклоняться вперед, что потребует большой силы в плечах; или

  3. смесь вышеперечисленных

  Вместо того, чтобы полагаться исключительно на гибкость или силу, лучше всего подходить к жиму стойки на руках, используя комбинацию первых двух факторов.

  Еще одна вещь, о которой следует помнить в отношении техники и положения в жиме в стойку на руках, это выталкивать/округлять спину. Это сжимает ваше тело и делает его на короче , так что ваши ноги становятся на длиннее! Как только вы научитесь осознавать свою спину и сможете вытолкнуть ее, это поможет вам легче поднять бедра над руками и, таким образом, облегчить движение в целом. (схема Часто задаваемые вопросы, как мне выгнуть/округлить спину?) Чтобы лучше осознать свою спину, чтобы вы могли выталкивать ее при выполнении жима в стойку на руках, вы можете попробовать такие упражнения, как кошка-верблюд.

  Распространенные ошибки в жиме в стойке на руках:

  1. Не обращая внимания на наклон таза. Точнее, думать, что вам нужен наклон таза вперед на протяжении всего движения.

     Биомеханические термины, которые мы используем, это термины наклон таза вперед и наклон таза назад , но вы можете просто думать об этом как: наклон таза подобен выпрямлению нижней части спины/втягиванию ягодиц.

     Выполняя жим в стойку на руках, вы должны попытаться сосредоточиться на использовании наклона таза назад в первой части движения, прижимая ноги к телу. Затем, когда ваши ноги оторвутся от земли, вам нужно подтянуть задницу к рукам и плечам в наклоне таза назад .

  2. Думая, что плечи должны быть полностью расправлены во время жима до стойки на руках (см. фото ниже). Это будет очень трудно. Для этого вам понадобятся сверхдлинные ноги и супергибкость. Даже профессиональные балансировщики рук немного наклоняются вперед в плечах.

  Вы делаете , а не , ваши плечи должны быть такими, когда вы делаете жим в стойку на руках

  Как упоминалось выше, лучший подход к выполнению жима на руках состоит в том, чтобы работать над подвижностью, а также позволять немного наклоняться вперед в плечах. Для этого вам понадобится совсем немного силы в плечах. Как лучше всего тренировать силу плеч для этого движения? Тренироваться так, как будто вы работаете над планшем, в частности, тренируя группировку.

  Тренировка Tuck Planche улучшит вашу силу в жиме и стойке на руках!

  Упражнения на подвижность для жима в стойку на руках 

  Вам действительно потребуется определенный уровень гибкости, чтобы выполнять жим в стойке на руках. Вот несколько упражнений, которые я рекомендую для достижения необходимой гибкости для выполнения этого движения: 

  1. Растяжка блина: чтобы сделать растяжку блина, вы просто раздвигаете ноги и пытаетесь наклониться вперед между ними.

  блинная растяжка

  2. Чтобы добиться активной гибкости сгибателей бедра и квадрицепсов : поместите руки прямо перед пахом, находясь в том же исходном положении, что и при растяжке блина, и поднимите и опустите ноги. Вы также можете раскачиваться взад-вперед и занять своего рода сидячую позицию.

  Получение подвижности с помощью активного сжатия

  3. Прогулки на пресс: Прогулки на пресс тренируют самое начало входа в жим в стойку на руках. Чтобы выполнить их, вы наклоняетесь вперед настолько, чтобы вес перешел на ваши плечи и ноги. Ненадолго оторвите ноги от земли и сделайте «шаг» вперед. Если поначалу это будет слишком сложно, а это, скорее всего, будет, вы можете ходить одной ногой за раз.

  Пресс-прогулка. Не обращайте внимания на субтитры из снимка экрана и обратите внимание на фотографии для этого :).

  Сила для жима в стойку на руках

  Повторим еще раз: сила планша очень важна для жима в стойку на руках. Таким образом, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом и рассматривать планш-тренировку как силовую тренировку для вашего жима в стойку на руках :).

  Жим группками в стойку на руках — относительно достижимая цель, и тренировка для нее также будет отличным способом тренировки жима в стойку на руках.

  Обучение жиму планш группировкой, пожалуй, лучший способ развить силу, необходимую для жима в стойке на руках

  Конечно, сам Tuck Planche — это то, что вам может понадобиться некоторое время, чтобы научиться этому. Если это так, обратите внимание, что в моем приложении есть программа, специально разработанная для тренировки группировки и не только :). Как подвернуть планш? Вкратце, для тренировки группировки планш вот несколько полезных упражнений:

  1. группировка планш удержание

  2. сгибание в горизонтальном положении

  3. сгибание в стойке на руках

  4. Постная щука

  5. Пресс для слонов

  Ознакомьтесь с моим приложением для гимнастики, стойки на руках и движений, чтобы узнать о программе отжимания до стойки на руках, а также о полных силовых программах с собственным весом и стойке на руках.

  Техника жима в стойке на руках 

  Конечно, прежде чем добавлять часть «Жим» в стойку на руках, вам уже нужно будет отработать часть «Стойка на руках». После того, как вы опустились в стойку на руках, следующим шагом может быть освоение группировки в стойке на руках, а затем возвращение в обычную стойку на руках, также известную как группировка.

  Стойка на руках с группировкой: находясь в стойке на руках, подогните ноги, затем вернитесь в обычную стойку на руках. Это отличный способ начать техническую подготовку к жиму в стойке на руках.

  Еще одна полезная вещь, позволяющая освоиться, — это подъемы стрэддла. Выполняя подъёмы врозь, вы разводите ноги, как будто пытаетесь сесть на шпагат, находясь в стойке на руках, а затем снова сводите ноги вместе.

  То, что делают группировки и подъемы врозь, учатся контролировать положение ног и таза.

  Еще один технический аспект, который вам нужно тренировать и знать, это тяга с помощью разгибателей позвоночника.

  С этой точки: (носки на земле),

  Первая часть жима в стойку на руках имеет наклон таза назад и округленную спину.

  К этому моменту: (ноги оторваны),

  Вторая часть жима в стойку на руках имеет наклон таза вперед и небольшой прогиб в спине.

  вы используете разгибатели позвоночника, чтобы не отрывать ноги от земли, а ягодицы над руками и плечами.

  Тренировка с использованием жима в стойке на руках на возвышении

  Тренировка жима в стойке на руках только из положения на возвышении не очень хорошая идея . Тем не менее, включение его в тренировку вместе со всем остальным действительно может быть полезным. Что вы можете сделать, так это использовать жим на возвышенности в стойке на руках, чтобы войти в стойку на руках, а затем полностью опуститься , чтобы тренировать жим в стойке на руках как своего рода «негативное повторение». Как только вы окажетесь в точке входа в жим в стойку на руках после выполнения «негативного», вы можете попробовать выполнить мини-вход в жим в стойку на руках, подпрыгнув ногами на приподнятую поверхность (например, на стул) и выполнив респ снова.

  Использование приподнятой поверхности для жима в стойку на руках иногда — не постоянно, может быть полезно.

  Еще одна очень полезная техника для тренировки перехода в стойку на руках — прыжки врозь. Выполняя прыжки врозь, вы начинаете, опираясь руками на землю с разведенными ногами, и подпрыгиваете до стойки на руках врозь.

  Прыжки врозь – отличное упражнение/прогресс для перехода от жима к стойке на руках

  По мере того, как вы будете чувствовать себя все более и более комфортно, вы можете попытаться опустить ноги на землю как можно медленнее, превратив упражнение в более негативное нажатие в стойку на руках. Кроме того, вы можете попытаться меньше прыгать, делая прыжок вверх все больше и больше похожим на жим в стойку на руках.

  Вывод — Как жать стойку на руках

  Подведем итоги. Как выполнить жим в стойку на руках?

  1. Тренируйте жим до стойки на руках, используя смешанный подход мобильность и сила в ваших плечах.

  2. Осознайте свою спину и вытолкните спину /, чтобы сжать тело и удлинить ноги.

  3. Повысьте осведомленность о положении бедер и таза, выполняя подтягивания и подъемы врозь. Включите в свою тренировку другие технические упражнения, такие как ходьба на пресс, негативы со сгибанием рук в горизонтальную группировку, негативы стойки на руках со сгибанием рук и другие, упомянутые выше. Если вы понятия не имеете, что это за упражнения, и хотите научиться выполнять их все в уже выложенной пошаговой программе — опять же — вы можете проверить мое приложение :).

  4. Наращивайте силу, используя методы тренировки планш, в частности группировку планш и связанные с ней упражнения.

  5. Используйте приподнятую поверхность, чтобы облегчить вход в жим в стойку на руках. Медленно опуститесь в исходное положение жима в стойку на руках, поставив ноги на пол, что сделает это динамическое упражнение своего рода «отрицательным повторением» для жима в стойку на руках.

  Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать любые вопросы или отзывы, которые у вас могут быть здесь, в блоге, в моем видео на YouTube или на моей странице в IG. С нетерпением жду ответа от вас и надеюсь, что тренировка «Жим в стойку на руках» пройдет успешно! Берегите грузчиков 🙂 

  Поделись этим постом!

  TutorialsJohn Donohue October 18, 2021 нажмите, чтобы стоять на руках, стойка на рукахКомментарий

  0 лайков

  Как делать жим в стойке на руках

  Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

  Жимовая стойка на руках — один из самых крутых способов продемонстрировать свою сумасшедшую гимнастическую силу и контроль. Это также один из навыков TOPS. Прежде чем вы сможете научиться делать жимовую стойку на руках, вы должны освоить обычную стойку на руках.

  Жимовая стойка на руках — это стойка на руках, выполняемая из положения стоя или сидя. Если вы собираетесь начать из положения сидя, вы должны сидеть на полу, ноги врозь, а руки на земле перед собой. Если вы собираетесь начать в положении стоя, вы можете занять положение «согнувшись» или «стойка врозь», положив руки на пол перед собой. Затем вам нужно будет с контролем наклониться вперед и перенести вес тела на руки.

  По мере того, как вес переносится на руки, вы можете медленно отрывать ступни и ноги от земли в положении сидя или врозь. Большинство гимнасток раздвигают ноги. С контролем поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над головой в стойке на руках. Пока вы поднимаете ноги, ваши плечи будут проходить мимо ваших рук, а затем, когда ваши ноги поднимаются, они переместятся прямо над вашими руками.

  Вот видео с 5 упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить вашу жимовую стойку на руках:

  И мы также собрали PDF-файл с 12 упражнениями, которые помогут вам освоить стойку на руках для жима.

  Как сделать жим на руках шаг за шагом

  1. Сядьте на пол в положении сидя врозь.

  Руки должны лежать на полу между ног, пальцы растопырены. Наклонитесь вперед над руками и, когда ваши плечи наклонятся вперед, перенесите вес с нижней части тела на руки.

   

  2. Оторвите нижнюю часть тела от земли.

   

  Используйте мышцы живота, чтобы оторвать ноги от земли, наклоняя плечи над руками и мимо них. Весь ваш вес должен приходиться на руки, а мышцы кора поднимают ноги.

   

  3. Поднимите ноги в стойку на руках.

  Медленно поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над плечами в стойке на руках. Вы можете либо оседлать их, либо поднять. Когда ваши ноги поднимутся, ваши плечи переместятся прямо над руками.

   

  4. Стойка на руках 

  Как только ваши ноги окажутся прямо над головой, вы окажетесь в стойке на руках. Чтобы держать это с контролем, вам нужно убедиться, что ваши ноги и плечи сложены над руками, чтобы вы приняли прямое положение тела. Из положения стойки на руках вы можете проделать эти шаги в обратном порядке, чтобы опуститься обратно в сидячее положение на полу, или вы можете оттолкнуться от стойки на руках.

  Мышцы, которые нужно укрепить для жима в стойке на руках

  Руки : Ваши мышцы рук и плеч обеспечивают большую часть силы, необходимой для жима стойки на руках. Это то, что дает вам контроль над стойкой на руках в жиме и поддерживает ваше тело.

  Core : Вам нужны сильные мышцы кора, чтобы поднять ноги над головой.

  Упражнения для жима на руках, которые можно выполнять дома

  
  

  Удержание на руках : Наличие силы для удержания стойки на руках является важной частью жима на руках. Вы можете практиковаться в стойке на руках без какой-либо поддержки, с кем-то, кто держит ваши ноги или у стены.

  V-Ups : V-Ups работают для улучшения мышц живота, а также имитируют движение, когда ноги отрываются от пола. Чтобы сделать V-up, лягте на спину. Согнув ноги вместе и закинув руки за голову, одновременно оторвите ноги и туловище от земли. Коснитесь руками ступней, а затем опустите туловище (руки рядом с ушами) и ноги на землю одновременно, чтобы завершить повторение.

  Отжимания : Отжимания — отличное простое упражнение для развития силы рук, необходимой для жима стойки на руках. Чтобы сделать отжимание, встаньте в планку с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицы, согните руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опуститься настолько низко, насколько сможете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

  Становая тяга с гирей : Становая тяга с гирей — это упражнение на тягу бедер, как и стойка на руках в жиме. В жимовой стойке на руках ваши бедра тянут ноги вверх над головой. Чтобы выполнить становую тягу с гирями, поставьте ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согните бедра и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Ваши голени должны быть вертикальными, а нижняя часть спины плоской. Затем, оттолкнувшись ногами, вернитесь в положение стоя.

   

  Упражнения для жима в стойке на руках

  Все эти упражнения для жима в стойке на руках показаны на видео выше.

  Удержание в положении группировки : Упражнение для начинающих для обучения жимовой стойке на руках заключается в удержании позиции группировки планш. Положение «планш» означает, что ваши плечи находятся немного дальше запястий, когда вы держите группировку.

  Стойка на руках ниже положения сидя : Одно из упражнений для отработки контроля, необходимого для стойки на руках в жиме, состоит в основном в обратном. Вы можете подняться в стойку на руках, а затем расставить ноги и опуститься в сидячее положение.

  Стойка на руках для жима на коврике-клине : Когда вы изучаете стойку на руках для жима, полезно выполнять их на коврике-клине, прислоненном к стене, чтобы вы не поранились, если упадете вперед. Вы также можете сделать это против своего помощника в стойке на руках дома.

  Инструменты для обучения жиму стойки на руках

  Помощник в стойке на руках : Помощник в стойке на руках полезен для тренировки и освоения стойки на руках дома. Они позволяют вашей гимнастке тренироваться у двери с мягкой поверхностью.

  Гири : Гири полезны при выполнении силовых упражнений.