Содержание
Как научиться стоять на руках
Первое и главное правило — не беритесь осваивать стойку на руках, если вы сейчас в плохой физической форме. «Это достаточно сложное упражнение, поэтому обычному человеку, не обладающему специальной спортивной подготовкой, будет непросто выполнить данный элемент», — комментирует Сергей Киселев, эксперт X–Fit в России.
Для этого вам придется развивать специальные навыки и повышать общий уровень физической подготовки.
Как подготовиться к стойке на руках?
Чтобы в прямом смысле «встать на руки», важно улучшать следующие качества:
Подвижность верхней части тела. «Для уверенной стойки на руках нужна хорошая эластичность мышц плечевого сустава, а также подвижность грудного отдела позвоночника», — утверждает Сергей Киселев.
В этом хорошо помогают занятия йогой, пилатесом, суставной гимнастикой.
Гибкость. «Чтобы улучшить ее, я рекомендую использовать практики МФР, занятия с массажным роллом и упражнения на растяжку: активный, пассивный стретчинг», — говорит Сергей Киселев.
Сила. «В данном упражнении весь вес вашего тела приходится на руки, поэтому мышцы рук, плечевого пояса и спины должны быть сильными. В этом помогут общеразвивающие упражнения с отягощением или весом собственного тела», — напоминает Сергей Ковалев.
Баланс и контроль тела. Стойки на руках требуют хорошей координации, умения управлять работой конкретных мышц. Их можно развить с постоянной практикой йоги, функциональными упражнениями, работой на нестабильных опорах.
Кроме того, освоить стойку на руках невозможно при слабых запястьях. «Тренировать эту зону нужно примерно 3-4 месяца, и только потом переходить к выполнению стоек, — говорит Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.
— Также рекомендую во время занятий использовать напульсники, они помогут зафиксировать сустав и не травмировать ткани вокруг него».
Плюс к тому, эксперты советуют дополнительно укреплять мышцы рук и спины, раскрывать грудную клетку — все эти зоны помогают удерживать перевернутое положение тела.
В общем желающим освоить стойку на руках предстоит большая подготовительная работа.
Как освоить стойки на руках
В целом схема освоения стоек на руках может выглядеть так: сначала вы активно готовите свое тело (укрепляете необходимые зоны и развиваете гибкость, силу, координацию) с помощью йоги, силовых и функциональных упражнений. Затем — выполняете подготовительные асаны (виньясы и прыжки из позы собаки мордой вниз). После этого можно пробовать осваивать стойку на руках. Причем, заниматься у стены эксперты не советуют — так вы привыкнете к опоре за спиной и освоите неправильный паттерн движения. В дальнейшем «оторваться» от стены вам будет сложно.
Поэтому имеет смысл сразу осваивать стойки на руках без стены и начинать с других балансовых положений — например, бакасаны.
Можно осваивать стойку, используя дополнительное оборудование. «На начальном этапе делайте подготовительные упражнения. Например, стойку на руках с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (тумбе). Благодаря этому вы научитесь контролировать ваши руки, плечи и корпус в более простых условиях», — говорит Сергей Киселев.
Стойка на руках: противопоказания
При должном уровне подготовки позволить себе стойку на руках могут многие, но не все. «Стойки на руках не следует делать людям с повышенным давлением, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Есть риск, что возрастет нагрузка на сосуды и участится пульс. Также не стоит выполнять это упражнение при гипертонии и заболеваниях сердца, а еще — людям с проблемами плечевого сустава, так как есть риск травмы ротаторной манжеты плеча и повреждения мягких околосуставных тканей и нервных окончаний.
В целом, эта практика для здоровых людей».
И даже если у вас нет противопоказаний , а желание научиться стоять на руках — есть, делайте это постепенно.
Представляем вам комплекс подготовительных упражнений от Артема Чернышова.
Комплекс упражнений, которые помогут освоить стойку на руках
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю, обязательно сделав перед ним небольшую суставную разминку. Для тренировок вам понадобится только коврик.
Разминочные упражнения для кистей
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. С силой сожмите пальцы в кулаки, затем вытяните пальцы вперед и растопырьте. Выполняйте это движение полторы-две минуты.
Встаньте прямо, вытяните руки вперед. Удерживая положение рук, опустите кисти, затем поднимите их вверх, выставляя вперед ладони.
Пальцы при этом старайтесь растопырить в стороны. Выполняйте это движение полторы-две минуты. Затем зафиксируйте на 30-40 секунд ладони в верхней точке.
Разминочное упражнение для плечевого пояса
Встаньте прямо, сожмите руки в кулаки. Вытяните руки вперед, слегка скругляя спину и область лопаток, затем подтяните кисти к себе, одновременно с этим подаваясь грудной клеткой вперед. Отведите руки назад, разведите в стороны и снова вытяните перед собой. Двигайтесь плавно, дышите глубоко и размерено. Это один повтор. Выполните максимум таких за полторы-две минуты.
Планка на прямых руках
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руками потянитесь вверх, затем плавно наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Упритесь ладонями в пол и прыжком отбросьте стопы назад, переходя в планку на прямых руках. Активно работайте мышцами ног, рук, пресса. Ладони полностью прижмите к полу, расставив пальцы как можно шире. Пятками тянитесь назад.
Останьтесь в этом положении на 40-50 секунд, дышите медленно и глубоко.
Поза ребенка
Из планки подайтесь тазом назад, согните колени, уложите голени на пол, таз разместите на пятках. Руками вытянитесь вперед, лоб уложите на пол. Расслабьтесь в этом положении на 5 вдохов и выдохов.
Повторите связку «планка-поза ребенка» 8-10 раз.
Собака мордой вниз
Из позы ребенка подайте таз вперед, упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Собака мордой вниз с отжиманиями
Оставаясь в позе собаки мордой вниз, выполните отжимание: согните локти, слегка разводя их в стороны, и опустите корпус чуть ниже к полу. Затем выпрямите руки. Не зажимайте плечами шею, не переразгибайте локти.
Выполните 10 таких отжиманий.
Стретчинг плечевого пояса
Из позы собаки мордой вниз опустите колени на пол, разместите голени на полу, а на них расположите таз. Кисти соедините в замок и вытяните вверх, развернув ладони в потолок. Затем расцепите кисти, вытяните руки в стороны. Согните локти, правый — поднимите вверх, уводя ладонь в сторону лопаток. Левый локоть опустите вниз, ладонь также направьте в сторону лопаток, по возможности соедините пальцы обеих рук в замок. Ощутите вытяжение в мышцах предплечий и в боковых поверхностях тела. Копчиком тянитесь вниз, спину сохраняйте прямой. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Затем смените положение рук и удерживайте асану еще 10 вдохов и выдохов.
Боковая планка
Войдите в позу собаки мордой вниз. Затем провернитесь в плечах и стопах, подайтесь тазом вперед, перенесите максимум веса на руки и перейдите в планку. Ладони разместите под плечами, стопами тянитесь назад, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и всей передней поверхностью тела.
Из этого положения перенесите вес тела на правую руку и развернитесь корпусом влево, левую руку вытяните вверх. Стопы поставьте друг за другом на полу. Следите за тем, чтобы правая ладонь полностью прижималась к полу. Не сдавливайте шею, активно работайте боковыми поверхностями тела. Останьтесь в этом положении на 7-8 вдохов и выдохов. Смените положение рук и ног и выполните все то же самое в другую сторону.
Собака мордой вниз
Из боковой планки перейдите в классическую планку (ладони разместите под плечами). Затем поднимите таз вверх, уходя в позу собаки мордой вниз. Расположите кисти рук на ширине плеч, полностью прижмите ладони к полу, средние пальцы рук направлены вперед. Тянитесь копчиком назад. Останьтесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Прыжки из собаки мордой вниз
Из классической собаки мордой вниз перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и подтяните к животу. Ладони плотно прижмите к полу, растопырив пальцы в стороны.
Из этого положения оттолкнитесь от пола правой ногой, перенесите еще больше веса на руки и мышцы плечевого пояса и попытайтесь ногами «подпрыгнуть» вверх. Прыжок не обязательно должен быть высоким, вам важно ощутить равновесие, поймать баланс, опираясь на руки. Выполните 5 прыжков правой ногой. Затем смените положение тела и повторите то же самое с левой ноги.
Стретчинг запястий
После прыжков опуститесь на колени, разместите таз на пятках. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите к полу ладони тыльной стороной вниз. Подайтесь корпусом вперед, ощущая вытяжение в области запястий. Останьтесь в этом положении на 6-7 дыханий.
Бакасана
Встаньте прямо, стопы вместе, согните колени и присядьте. Ладонями касайтесь пола по сторонам от корпуса и постарайтесь приподняться на носки. Колени разведите в стороны. Руки поставьте перед собой, плотно прижмите ладони к полу. Поднимите таз вверх (как бы выполняя наклон), локти и колени слегка согните и разведите в стороны.
Разместите голени на верхней части рук. Постепенно переносите вес тела на руки, отрывая стопы от пола (по одной или одновременно обе). Плечи отводите от ушей, копчиком тянитесь назад, активно работайте прессом и мышцами рук. Задержитесь в этом положении на 4-5 дыханий.
Выйдите из асаны и сделайте стретчинг для запястий.
Занимайтесь по этой программе, постепенно увеличивая время удержания асан, развивайте дополнительные навыки, о которых мы писали выше и однажды сможете уверенно встать на руки.
Как на руках стоять научиться. Инструкция
“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.
Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”
К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.
Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?
Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.
Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.
Не в мышц силе дело
Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.
И вновь мы обратимся к мудрости магистра:
“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.
На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки.
Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.
Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).
К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).
Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.
Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).
Привычку выработать следует
Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени.
Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.
Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.
“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.
Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.
Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.
Страх, победить надо который
“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.
Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.
Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.
Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.
Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!
Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.
Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.
Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.
Боязнь перевернутого положения
Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?
Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.
Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.
Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.
Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!
Боязнь падения
Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?
Устраните возможность такого падения.
Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.
Как научиться стоять на руках: 4 этапа обучения
Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!
Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.
“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.
Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.
Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стену
Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену.
Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.
Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.
Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.
С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.
Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.
Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опорой
По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.
Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.
Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.
Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.
Ступень 3. Пируэтное приземление
“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.
Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.
Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.
Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь.
Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?
Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.
Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опоры
После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.
Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.
Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться.
В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)
Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.
После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.
Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.
К обучению сейчас же приступайте!
Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.
Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.
Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando
Читайте также на Зожнике:
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Узнайте, как сделать стойку на руках (полное бесплатное руководство) — Воин с собственным весом
Стойка на руках; навык, который очаровал и привлек меня к практике с собственным весом и гибкостью с первого дня. Это невероятное умение для изучения по многим причинам, это весело, имеет бесконечные вариации и прогрессии, но самое главное, это овладение чем-то ранее невозможным.
Кроме того, в это время блокировки и карантина эта практика не требует никакого оборудования, кроме некоторой площади на полу.
Этот пост создан для того, чтобы собрать большое количество контента, разбросанного по моему каналу YouTube, в одно краткое видео и опубликовать его, чтобы вы могли ссылаться и использовать его для достижения своей первой стойки на руках или для перехода на следующий уровень вашей текущей практики стойки на руках. Для получения более конкретных рекомендаций в моем приложении Trybe есть специальные программы для стойки на руках от абсолютного новичка до баланса и выше.
Для получения более конкретных советов и процедур попробуйте Trybe!
Подробнее о приложении Trybe
шаг 1: мощность
Способность важна для любого физического навыка. Вы должны развить базовый уровень силы и выносливости, чтобы построить основу для конечного навыка, на котором будет основываться.
Многое из этого будет разработано в связи с выполнением самой стойки на руках, но есть несколько основ, которые нам нужно рассмотреть в первую очередь.
Запястья
Запястья являются основой, в которой возникает равновесие, и часто наиболее часто повреждаемой частью тела во время обучения стойке на руках. По этой причине мы хотим с самого начала сделать приоритетом их укрепление и кондиционирование. Я рекомендую выполнять эту тренировку для запястий в качестве разминки и заминки перед тренировками.
Гибкость плеч
Плечи являются наиболее важным элементом стойки на руках. Для того, чтобы занять правильное положение плеч, требуется хороший уровень силы, гибкости и стабильности, основанный на сочетании укрепления трапециевидных мышц и растяжения ограничивающих мышц. Я рекомендую выполнять это упражнение 2 раза в неделю в конце сеансов стойки на руках, если ваши плечи напряжены. Вы можете проверить свою гибкость с помощью этого видео.
Укрепление пальцев
Наряду с подготовкой запястий нам необходимо укрепить пальцы и ввести понятие балансировки на руках.
Стойка с лягушкой — отличный вариант для начинающих, так как центр масс находится низко над землей и легче балансировать. Я рекомендую задержаться на время и работать до 60 секунд вместе с другими упражнениями в этом разделе мощности.
Общее укрепление
Стойки на руках требуют переноса всего веса тела на плечи, поэтому разумно предположить, что они должны стать сильнее и стабильнее. Основные тренировочные упражнения, которые мы можем использовать,:
Pike Stand
Настенная доска
Стуча для ручной стойки на стене
Полово тело
I Рекомендуйте для работы на время. наряду с другим кондиционированием в этой секции емкости. Наряду с этим может быть полезно работать над общим укреплением лопатки, как показано в этом видео.
шаг 2: уверенность
Уверенность — это проблема, которая не всегда влияет на всех, кто делает стойку на руках, но если она все же влияет, то это действительно может сдерживать прогресс.
Страх падения — это рациональный страх при первом обучении, но с ним можно эффективно справиться, научившись падать. Выделение 10–15 минут на каждой тренировке, посвященной стойке на руках и практике выхода из нее, поможет укрепить и понять, как не навредить себе во время практики. Это в сочетании с работой по наращиванию потенциала укрепит уверенность в следующих шагах.
шаг 3: равновесие
Самый важный элемент обучения стойке на руках, но многие ошибаются. Время — самая важная переменная, когда дело доходит до обучения стойке на руках. Нам нужно часто практиковать этот навык и выделять достаточно времени, чтобы научиться балансировать. Чем больше воздействия мы получаем, тем быстрее мы можем учиться. В этом случае стена — ваш друг. Стена обеспечивает заданную точку, позволяющую нам работать над балансом с минимальными нарушениями. Неиспользование стены не даст достаточно времени на раннем этапе, чтобы эффективно научиться балансировать, а неправильное использование стены создаст вредные привычки, которые будут удерживать вас в этом положении.
Если просто встать на стену и попытаться удержать стойку на руках, не думая об этом, это тоже не приведет к равновесию. Нам нужно понять , как создать баланс , а не случайно найти его и надеяться остаться там. Я рекомендую попытаться накопить определенное количество времени (30, 60, 120 секунд и т. д.) баланса в сеансе, разбитом на столько сетов, сколько вы можете себе позволить. Их можно выполнять комбинируя движения грудью к стене (развивая баланс) и спиной к стене (улучшая равновесие).
шаг 4: вход
Как только мы начинаем замечать проблески равновесия и начинаем выполнять 5-секундные удержания на стене, стоит начать думать о том, как входить в стойку на руках, когда стена не является фактором. Вход в стойку на руках сам по себе является навыком, и самым простым вариантом является отталкивание вверх, но вы также можете прыгать или нажимать на него. Это элемент проб и ошибок в построении техники для себя, но, как и в случае с балансом, стена может обеспечить более короткий путь.
Я рекомендую добавить 10-15 минут в конце сеансов стойки на руках, чтобы изучить это.
Для тех, кто интересуется жимом в стойке на руках, я оставлю все соответствующие видео, которые я сделал для этого навыка, ниже.
Шаг 5: применение
«Без знания действие бесполезно, а знание без действия бесполезно». — Абу Бакр
Нам нужно заняться и начать тренироваться, но с чего начать? Здесь нет единственно правильного ответа, и часто каждый сам должен найти то, что работает для него, но есть несколько основных принципов, которые я могу порекомендовать, чтобы начать понимать это. Для тех, кто действительно просто хочет заниматься, я рекомендую выполнить мою тренировку стойки на руках назад. Он короткий и приятный, но охватывает все концепции, которые мы рассмотрели выше.
Общие принципы, которые мы можем рассмотреть, следующие:
Тренируйтесь часто – 4-6 раз в неделю сеты
Изучите вход — базовый подъем
Развивайте дополнительные навыки
Для тех, кто находится в состоянии постоянной стойки на руках 20 секунд, вот еще несколько видео о том, куда вы можете двигаться дальше.
При наличии достаточного количества времени и использовании принципов, изложенных выше, я считаю, что большинство людей могут развить стойку на руках. Это разочаровывающая практика, но в конечном итоге очень веселая и полезная. Не ждите, что научитесь стоять на руках за 30 дней, это чушь собачья. Люди будут прогрессировать с разной скоростью, но ожидайте, что они будут работать над этим в течение 3, 6 или, может быть, даже 12 месяцев, прежде чем вы научитесь стабильной стойке на руках. Надеемся, что это руководство сократит для вас это время и поможет вам достичь цели в стойке на руках. Желаю удачи в обучении 🙂
Все еще потерялись? Присоединяйтесь к Trybe
Если вы все еще не можете найти план, почему бы не попробовать мое приложение Trybe. Существует 8 различных уровней стойки на руках, от начального до среднего, наряду с множеством других, работающих над силой, навыками и гибкостью.
Подробнее о приложении Trybe
Follow AlongsTom Merrick Movement2 Комментарии
0 лайков
3 первых шага к стойке на руках для начинающих — BERG MOVEMENT
Если вы пытаетесь научиться делать стойку на руках с самого начала, в Интернете уже доступно множество учебных пособий и видеороликов. В названии данного видео может быть написано «Учебник по стойке на руках для начинающих», но многие из тех, что я видел, предполагают, что вы уже прошли некоторые шаги, которые вы, возможно, еще не прошли.
В частности, многие считают, что стойка на руках у стены – это первый шаг, но это далеко не так. Почувствуйте себя комфортно в положении вниз головой, в стойке на руках, обуславливая свой страх падения; наращивание до необходимой прочности; и развитие осознания своего тела с точки зрения вашего позвоночника, вашего таза, ваших ног и вашей общей устойчивости — это основные строительные блоки для того, чтобы начать стойку на руках.
«Каждый может научиться стоять на руках.
Просто некоторым это может занять немного больше времени»
Просто некоторым это может занять немного больше времени»Помните, что при изучении стойки на руках сама по себе стойка на руках не является началом пути. Пошаговое знакомство со стеной (буквально пошаговое, как вы увидите!), обучение стойке на голове и падению со стойки на руках — вот с чего начинается путешествие. В этом полном руководстве по стойке на руках для начинающих я рассмотрю эти фундаментальные аспекты, которые, если вы поработаете над ними, значительно приблизит вас к стойке на руках. Мы будем подходить к стойке на руках с нуля. Давайте погрузимся в это!
Просмотрите полное руководство на Youtube, чтобы начать обучение стойке на руках
Шаг 1: Как упасть со стойки на руках — простой способ
Самый первый шаг , который вы должны сделать при обучении стойке на руках, это научиться падать! Благодаря экспозиционной терапии, то есть падению снова и снова, вы почувствуете себя более комфортно, находясь вверх ногами, и меньше будете бояться падения.
Падение — это навык, и его нужно практиковать. Техника, которую я люблю использовать в своих тренировках и со своими учениками, называется «Колесо наружу». «Колесо наружу» — это техника, взятая из «колеса телеги», и вы можете представить ее как своего рода конец/вторую часть колеса телеги. Чтобы сделать это, вы держите одну руку на земле и поднимаете другую, поворачиваете тело и опускаете ногу на землю.
Чтобы попрактиковаться в развороте колеса, начните с земли и поднимайтесь все выше и выше по стене, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя разворот колеса из стойки на руках во всю стену.
Научиться падать со стойки на руках — важный шаг к тому, чтобы привыкнуть к стойке на руках и избавиться от страха стоять на руках.
Важно научиться падать поэтапно, потому что, опять же, падение — это навык, и его нужно со временем автоматизировать. Вы можете потренироваться, приняв стойку на руках с небольшим наклоном, а затем слегка выдвинув ногу вперед, чтобы вывести себя из равновесия.
По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и сможете выполнять выкатывание колеса все дальше и дальше вверх по стене и, таким образом, из все более вертикального положения, вы можете попробовать продвинуть руку вперед на один шаг во время разворота. Это добавит больше контроля вашему Wheel Out.
Было бы также полезно добавить мягкие поверхности вокруг вас, когда вы практикуете Wheel Out. Обратите внимание, что не рекомендуется класть руки на сами мягкие поверхности . Например, хорошо иметь матрас в том месте, где вы собираетесь упасть, но класть руки на сам матрас во время выполнения стойки на руках у стены не рекомендуется . Это приведет к большей боли в запястье, чем вы, возможно, уже чувствуете.
Падение со стойки на руках — одна из важнейших частей обучения стойке на руках. В начале начните с небольшого подъема по стене
В конце концов, вы можете попытаться подняться в очень короткую стойку на руках и позволить себе упасть, используя «Wheel Out», чтобы безопасно выйти из стойки на руках.
На самом деле сосредоточиться на балансировке стойки на руках можно будет на более позднем этапе, но важно, чтобы до этого момента вы чувствовали себя комфортно в «Wheel Out».
Упражнения на колесах сами по себе могут помочь в обучении вашего колеса. Если вы хотите, чтобы я сделал учебник по колесам телеги, дайте мне знать, оставив комментарий ниже в этом блоге или в видео на YouTube. Я почти всегда возвращаюсь к этим комментариям, так что знайте, что я действительно учту вашу просьбу.
Шаг 2: Сила в стойке на руках – обретение силы Чтобы развить необходимую силу, я рекомендую простое упражнение, которое вы должны практиковать как можно больше и в любое время.
Старт в положении отжимания; пройдитесь руками к стене, а ногами вверх по стене, затем снова опуститесь. Это один представитель! Цель состоит в том, чтобы перейти в стойку на руках, но не торопитесь, это может занять несколько недель/месяцев, чтобы достичь этого уровня.
Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете с позиции отжимания и начинаете ходить ногами по стене. Шагайте руками и ногами и идите вверх по стене так далеко, как нам удобно. После того, как вы подняли ноги вверх по стене, а руки все ближе и ближе к стене, спускайтесь вниз по стене. Это один представитель. В начале может быть достаточно просто проговорить один шаг вверх по стене и снова вернуться, но вы всегда должны пытаться бросить себе вызов, поднимаясь так далеко, как вам удобно. Повторите это снова для второго повторения, третьего и четвертого. Продолжайте это упражнение до тех пор, пока не устанете — пока ваши мышцы не устанут, и вы почувствуете, что больше не можете это делать. Когда вы устали, спуститесь ногами по стене и отдохните. Отдохните, потянитесь, а затем попробуйте еще раз 2, 3 или даже 4 подхода. Этого будет более чем достаточно для постепенного наращивания необходимой силы для стойки на руках, если вы сможете тренироваться два-три раза в неделю.
Прогулки по стене — самый простой и эффективный способ развить силу стойки на руках. Поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно, и на каждой тренировке старайтесь продвигаться немного дальше.
Каждый раз, выполняя это упражнение, делайте столько повторений, сколько сможете, и поднимайтесь по стене как можно выше. Это упражнение поможет развить вашу силу, а также вашу осознанность, когда вы находитесь в перевернутом положении.
Шаг 3: Обучение стойке на голове — развитие осознанности
Третий важный шаг на пути к стойке на руках — развитие осознанности, и его можно практиковать одновременно с отработкой силы стойки на руках и падения, как описано выше. То есть вы должны уметь манипулировать своим телом, находясь в перевернутом положении. Лучший способ сделать это — попрактиковаться в стойке на голове!
Тренировка стойки на голове сыграет решающую роль в развитии осознания положения.
Это сохранит и значительно улучшит вашу стойку на руках в дальнейшем!
Практика стойки на голове поможет во многих аспектах стойки на руках. Вы можете научиться удерживать свое тело в стабильном положении в перевернутом положении; вы можете лучше осознавать свой позвоночник; вы можете осознать, как расположены ваши бедра; и вы можете начать привыкать сжимать ноги и двигать ногами вверх ногами.
Если вы раньше не делали стойку на голове, начните с тренировки у стены. Вам нужно создать устойчивый треугольник между руками и головой. Начните с головой у стены, подогните колени и поднимите их к груди, пока ваши ступни не начнут отрываться от земли. Прижимая колени к груди, постарайтесь поднять бедра над головой.
Важно не торопиться с попытками поднять ноги. Делайте движения медленными и целенаправленными. Когда вы сможете с комфортом прижать колени к груди и слегка приподнять пальцы ног над землей, вы будете готовы к следующему этапу.
Самый первый шаг к выполнению стойки на голове — стойка на голове с упором на носки
На следующем этапе, подтянув колени к груди, нужно поднять стопы и подтянуть их к ягодицам.
На этом этапе вы можете попытаться разогнуть бедра, создавая 9Угол 0 градусов между вашим телом и вашими бедрами. Затем вы можете продолжать разгибать бедра так, чтобы пятки оказались почти прямо над бедрами. Наконец, вы можете полностью разогнуть колени и бедра для полной стойки на голове.
Это основные шаги для обучения стойке на голове. Помните, что вы начинаете с первого шага и работаете над ним, пока не почувствуете себя комфортно. Это может занять не один день, возможно, даже недели. Затем вы переходите к шагу 2 и так далее — и вдруг вы научились стоять на голове 🙂
Тренировка стойки на голове у стены означает, что вам не нужно бояться падения, и вы можете полностью сосредоточиться на выполнении стойки на голове, насколько это возможно. Одна вещь, которую вы, возможно, захотите сделать, это положить коврик для йоги или что-то вроде набивки там, где вы будете класть голову, так как ставить голову прямо на землю может быть немного больно.
Использование набивки, например, сложенного коврика для йоги, позволит вам уделять больше времени тренировке стойки на голове и не чувствовать боли в макушке.
По мере того, как вы будете чувствовать себя все более и более комфортно в стойке на голове, вы можете начать экспериментировать с передвижением ног в положении стойки на голове. Например, вы можете работать над стойкой на голове врозь, согнутой или согнувшись, а также над полной стойкой на голове. Затем можно переходить к подтягиванию. вход и выход из положения врозь из полной стойки на голове, и даже выполнение шпагата ногами в положении стойки на голове. Поэкспериментируйте с положением бедер и почувствуйте, как это влияет на выравнивание вашего тела. Если вы можете снимать себя на видео, экспериментируя с разными позициями, чтобы связать то, что вы есть ощущение когда вы занимаете определенное положение, как оно на самом деле выглядит , даже лучше.
Подтягивания в стойке на голове — отличный способ попрактиковаться в осознании нижней части тела в перевернутом положении.
Независимо от того, достаточно ли силен человек, чтобы стоять на руках, я бы все равно рекомендовал использовать стойку на голове в своих тренировках. Стойка на голове — это то место, где нам легче ввести различные положения ног и почувствовать положение тела. После того, как мы научились правильному положению благодаря тренировке стойки на голове, мы можем перенести ее в стойку на руках.
Если вы прочитали все это и нашли это полезным, но все же хотели бы получить дополнительную дополнительную помощь — точный путь, по которому нужно следовать, — тогда, несомненно, мое приложение будет для вас неоценимым.
В нем есть три полные программы стойки на руках возрастающей сложности, в каждой из которых есть целые тренировочные сессии. Программы рассчитаны на 5 недель, и каждый день расписан для вас. Конкретные упражнения, наборы и повторения уже разработаны для вас. Каждое упражнение в рамках сеанса снабжено видео-описанием, а также подсказками формы, чтобы не оставалось никаких догадок. Если вы действительно привержены обучению стойке на руках — а это то, чем вы должны быть, чтобы действительно делать ее в любое разумное время, — тогда начало одной из этих программ для вас.
Давайте кратко обобщим содержание этого руководства по стойке на руках для начинающих:
Как стоять на руках для начинающих:
Как упасть со стойки на руках — простой способ
Падение — это навык, и его нужно практиковать . Техника, которую я люблю использовать в своих тренировках и со своими учениками, называется «Колесо наружу».
Чтобы сделать это, вы держите одну руку на земле и поднимаете другую, поворачиваете тело и опускаете ногу на землю.
Чтобы попрактиковаться в развороте колеса, начните с земли и поднимайтесь все выше и выше по стене, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя разворот колеса из стойки на руках во всю стену.
Сила в стойке на руках – станьте достаточно сильным
начните с положения отжимания и начните ходить ногами по стене вверх. Шагайте руками и ногами и идите вверх по стене так далеко, как нам удобно. После того, как вы подняли ноги вверх по стене, а руки все ближе и ближе к стене, спускайтесь вниз по стене. Это один представитель. В начале может быть достаточно просто проговорить один шаг вверх по стене и снова вернуться, но вы всегда должны пытаться бросить себе вызов, поднимаясь настолько далеко, насколько вам удобно.0003
Обучение стойке на голове — развитие осознанности
Если вы раньше не делали стойку на голове, начните тренироваться у стены. Вам нужно создать устойчивый треугольник между руками и головой. Начните с головой у стены, подогните колени и поднимите их к груди, пока ваши ступни не начнут отрываться от земли.
