Содержание
Стойка на руках | SLAVYOGA
SLAVYOGA — здоровье и йога
На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики SLAVYOGA SYSTEM.
Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику Сурья Намаскар в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.
Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках.
Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.
Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.
Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.
Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.
Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.
Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами.
Далее можно углублять форму, подключая падмасану.
Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.
Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.
Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.
На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.
В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.
SLAVYOGA — здоровье и йога
Cтойка на голове — как правильно делать, чтобы не навредить себе?
Можно ли делать стойку на голове и руках начинающим йогам и спортсменам? Подробно разбираемся в правильной технике и взвешиваем все плюсы и минусы.
Татьяна Шаманина
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
идеальная растяжка
Тренировка растяжки
Shutterstock
Какая техника выполнения стойки не голове не принесет вам вреда? Изучаем плюсы и минусы сложного упражнения и учимся правильно «вставать».
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Упражнение стойка на голове и руках: польза и вред
Стойка на голове известна в йоге как инверсия. Во время выполнения упражнения вы поднимаете ноги вверх над головой и удерживайте свой вес на руках и голове.
Польза от стойки на голове и руках
- Польза от упражнения определенно есть — инверсия укрепляет сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.
- Чтобы удержать равновесие, необходимо прикладывать немалую силу, то есть стойка помогает прокачать мышцы рук, таза, ягодиц и ног.
- Упражнение нормализует различные типы желез и снижает проявление некоторых нервных расстройств, связанных с гипофизом.
- Стойка на голове и руках улучшает кровообращение.
- Упражнение действует на щитовидную железу и помогает сбалансировать метаболические функции.
- Стойка направляет поток крови, богатый кислородом, к коже лица, что улучшает его цвет.
- Упражнение улучшает самочувствие людей, страдающих от бессонницы, потери памяти и жизненных сил.
Вред от стойки на голове
К сожалению, вред от стойки на голове тоже существует. Сложное упражнение может травмировать даже здорового человека, если неправильно выполнять его.
- Если мышцы плеч, рук, груди и верхней части спины недостаточно сильны, чтобы удерживать вас в позе, вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, с травмой шеи и спины делать стойку более чем неразумно.
- Также если вы страдайте глаукомой, откажитесь от стойки на голове, ведь упражнение может усугубить ситуацию.
- Упражнение повышает кровяное давление. Не делайте стойку, если у вас высокое кровяное давление.
- Врачи рекомендуют отказаться от стойки на голове и руках во время менструации, так как перевернутые позы могут вызвать застой сосудов в матке. Такой эффект усилит менструальные боли.
- Инверсия противопоказана беременным из-за риска возникновения проблем с артериальным давлением и застоя сосудов.
Стойка на голове: техника выполнения из йога-практики
Перед началом практики обратите внимание на меры безопасности, чтобы не травмировать себя.
- Держите все тело вертикально — не наклоняйтесь назад, вперед или в сторону.
- Постарайтесь расслабить как можно больше мышц в положении стойки.
- Сконцентрируйте вес не на руках, а на голове.
- Стойку на руках и голове нужно практиковать сразу после выполнения других асан.
- Немедленно прекратите стойку, если почувствуете головную боль, головокружение, обильное потоотделение, повышение температуры или учащенное сердцебиение.
Стойка на голове и руках: правильное выполнение
Поставьте руки на пол, чтобы они были обращены друг к другу. Опустите затылок к рукам и положите верхнюю часть головы на пол. Ваши лопатки должны быть максимально раскрыты.
Далее поставьте ноги в позу дельфина, прижав колени к груди.
Проверьте, находятся ли голова, плечи, позвоночник и бедра на одной линии. Сделайте пять вдохов.
Затем поднимите одну ногу вверх и, напрягая таз, поднимите вторую ногу и сложите их вместе.
У вас должно быть ощущение, что ваши локти врезались в землю.
Таз, бедра и ягодицы должны быть напряжены.
Держите ноги прямыми, а квадрицепсы — вытянутыми. Ваше тело должно ощущаться как прочная, безопасная конструкция с минимальным напряжением на голове.
Задержитесь на три вдоха, а затем медленно опустите ноги.
В первый раз делайте стойку, подстраховав себя стеной или тренером.
Перед началом выполнения стойки на руках и голове подготовьте свое тело к серьезной физической нагрузке. Прокачайте мышцы спины и начните регулярно делать комплексы на мышцы рук и груди. После тренировки хорошо отдохните и подкрепитесь белковой пищей.
Можете ли вы стать сильнее, выполняя стойки на руках?
Стойка на руках требует большой силы. Подниматься в стойку на руках и сразу же возвращаться обратно — это не то же самое, что удерживать позицию стойки на руках, но стойка на руках определенно делает вас сильнее. Правильное положение стойки на руках требует, чтобы многие ваши мышцы участвовали в изометрическом сокращении мышц, сохраняя при этом идеальное равновесие тела.
Мышцы стойки на руках
Длинный список мышц укрепляется при удержании стойки на руках. Ваши плечи, спина, руки и грудные мышцы несут большую часть вашего веса, когда вы находитесь вверх ногами, но все ваше тело должно быть очень напряженным, когда вы вытягиваете пальцы ног к потолку.
Основные мышцы плеча и груди, задействованные в стойке на руках, — это передняя и средняя дельтовидная мышца, а также большая и малая грудные мышцы. Основные задействованные мышцы спины следующие: передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и квадратная мышца поясницы. Активными мышцами рук являются трехглавая мышца плеча и клювовидно-плечевая мышца. Ключевыми мышцами живота являются поперечная мышца живота, прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Все четыре четырехглавые мышцы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ступни, предплечья, руки и мышцы шеи должны быть очень сильно напряжены, иначе вы упадете.
Видео дня
Удержание баланса
Удерживая равновесие в стойке на руках как можно дольше и контролируемо опускаясь, вы станете сильнее, чем если будете подниматься вверх и сразу возвращаться обратно. Удержание баланса требует, чтобы все ваши мышцы работали вместе в идеальном сотрудничестве.
Удержание так долго, как вы можете, требует мышечной выносливости при изометрическом сокращении. Изометрическое сокращение мышц означает, что ваши мышцы сокращаются без движения сустава. Причина, по которой удержание стойки на руках делает вас сильнее, чем сразу же опускание, заключается в том, что все ваши мышцы не обязаны быть напряженными, когда вы сразу же опускаетесь. Однако если вы все еще развиваете навык стойки на руках, повторяющиеся попытки сделать стойку на руках сделают вас сильнее, пока вы не начнете удерживать равновесие в течение длительного времени.
Удары вверх и вниз
Если вы в настоящее время находитесь на стадии отталкивания и быстрого опускания, убедитесь, что ваша спина находится в правильном положении, чтобы вы могли стать достаточно сильными, чтобы сохранять равновесие. Ваша спина не должна быть выгнута. Исправьте прогнутую спину, сжав весь живот и ребра внутрь по направлению к позвоночнику. Кроме того, оттолкнитесь от пола, через плечевой пояс и вверх через позвоночник, как будто тянитесь пальцами ног к потолку.
Эти два действия задействуют важные мышцы кора и сделают вас сильнее.
Ходьба Стойки на руках
После того, как вы сможете балансировать в течение как минимум 10 секунд, вы можете стать еще сильнее, практикуя ходьбу на руках. Вы поднимаете одну руку вверх и толкаете плечевой пояс другой руки, когда идете на руках, тем самым заставляя каждую руку, плечо, грудь и мышцу спины компенсировать и сокращаться сильнее. Сохраняйте контроль над своим балансом, пока вы идете вперед, назад и выполняете пируэты. Пируэт в стойке на руках — это когда вы делаете руками очень маленький круг, поворачивая тело. Эта продвинутая стойка на руках делает вас еще сильнее, потому что все ваше тело должно оставаться напряженным и выровненным во время кругового движения.
Воспользуйтесь преимуществами стойки на руках
Стойка на руках — это навык, который нужно развивать.
Улучшите контроль над телом и равновесием с помощью этого обычного гимнастического упражнения.
Тренировка баланса, кора и верхней части тела в одном упражнении, подходящем для начинающих.
Стойка на руках от груди к стене — это фантастический способ укрепить силу тела, работая над полной стойкой на руках без поддержки. Мало кто спорит, что стойка на руках — это один из самых крутых способов проверить и даже продемонстрировать, насколько вы контролируете свое тело. Но они также являются одним из самых пугающих упражнений. Если вы не обладаете невероятной силой корпуса, координацией и балансом, они могут показаться невозможными, но даже если вы не занимаетесь гимнастикой или художественной гимнастикой, со временем вы сможете научиться выполнять стойку на руках. Есть даже несколько бонусных преимуществ, помимо улучшения вашей силы.
Вот наше полное руководство по безопасному и эффективному выполнению стойки на руках от груди к стене, а также полезная информация о преимуществах.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ ОТ ГРУДЬ У СТЕНЫ.
В стойке на руках от груди к стене есть немного больше, чем кажется на первый взгляд, поэтому посмотрите наше видео-руководство ниже и обратите внимание на это пошаговое руководство, чтобы сохранить правильную форму:
Примечание о безопасности : Если вы новичок в стойке на руках, мы рекомендуем избегать твердой поверхности.
Идеальной поверхностью для этого являются спортивные коврики.
1. Разогрейте запястья. Прежде чем вы начнете делать стойку на руках от груди к стене, поймите, что ваши руки — это единственная часть вас, которая будет находиться на полу. Потратьте немного времени, чтобы согнуть и расслабить запястья, прежде чем начать.
2. Займите исходное положение. Встаньте в планку и отдыхайте руками, а не предплечьями. Прислонитесь подошвами ног к стене.
3. Равномерно пройдитесь ногами вверх по стене, прижимая верхнюю часть тела ближе к стене. Продолжайте толкать плечи, чтобы держать руки прямыми.
4. Поднесите руки к стене как можно ближе, расставив их немного шире плеч. Около 6-8 дюймов от стены – хорошая цель.
5. Поставьте ноги вместе, «шнурками» к стене и направьте носки к потолку.
6. Копчик естественным образом выпячивается наружу и образует изгиб позвоночника. Это нормально. Потяните копчик обратно к стене, на одной линии с позвоночником.
ВЫ ПОНИМАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО, ЕСЛИ ВАШ ПОЗВОНОЧНИК ПРОХОДИТ ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ ОТ ВЕРХА ДО КОПЦА.
7. Держите руки выпрямленными, поднимая плечи, и задействуйте основные мышцы, то есть мышцы живота, бедер, ягодиц и бедер. Это поможет держать позвоночник прямо.
8. К настоящему времени верхние части стоп должны быть единственной частью тела, касающейся стены. Удерживайте положение столько, сколько вам удобно.
Помните — теперь вы вверх ногами! Это означает, что вы почувствуете прилив крови к голове. Не рискуйте своей безопасностью, слишком долго торча в этом положении. Неважно, 5 секунд это или 30, главное, чтобы вы демонстрировали хороший контроль над своим телом.
9. Вернитесь вниз, пройдясь руками вперед и ногами вниз по стене. Снова вернитесь в исходное положение в планке.
Не стесняйтесь повторять движение еще 2 или 3 раза, следя за своей техникой, особенно шаги 3, 4 и 5. Strength
Несмотря на то, что стена помогает стабилизировать ваше положение, вы тренируете брюшной пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и мышцы бедра, поддерживая правильную форму.
Если вы хотите пойти дальше и попробовать свободную стойку на руках в будущем, развитие этих мышц будет ключевым.
Сила верхней части тела
Вы держите себя вверх ногами, поэтому, конечно, ваши мышцы верхней части тела испытывают некоторое напряжение. Верхняя и нижняя части рук, плечи, верхняя часть спины и грудные мышцы несут большую часть вашего веса, поэтому стойка на руках от груди к стене — это эффективный и увлекательный способ укрепить верхнюю часть тела, не проводя время в тренажерном зале.
Улучшение баланса
Это результат улучшения силы кора. Но вот что нужно помнить: сила не обязательно означает мощь. Скорее, сила тела может быть лучше описана как контроль над телом, а хороший баланс — это лучший способ показать, насколько вы контролируете свое тело.
Улучшение кровообращения и дыхания
Вот одно из нескольких дополнительных преимуществ! Так как вы перевернуты, ваша кровь течет к верхней части тела, включая легкие, в то время как это уменьшает ежедневное давление на наши ступни и ноги.
Стойка на руках от груди к стене также отлично растягивает диафрагму, мышцу, которую мы больше всего используем для дыхания. Со временем вы сможете дышать легче и глубже, выполняя это упражнение.
Улучшение настроения и регуляция обмена веществ
Улучшение настроения — одна из основных причин, по которой мы в первую очередь тренируемся, а стойка на руках от груди к стене быстро и эффективно повышает настроение. Нахождение вверх ногами может уменьшить стресс, так как широко распространено мнение, что это снижает уровень кортизола. Кортизол, кстати, наш главный гормон стресса. Что касается метаболизма, наша щитовидная железа стимулируется, когда мы стоим на руках, а здоровая, оптимально функционирующая щитовидная железа помогает держать наш метаболизм под контролем. Только не думайте, что только стояние на руках — это новый путь к похудению!
ЧТО ЕСЛИ Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ ГРУДЬЮ ОТ СТЕНЫ?
Не беспокойтесь, если вы не можете получить его сразу.