Содержание
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО)
Хочешь научиться делать стойку на руках? Тогда возьми на заметку, какие упражнения помогут тебе добиться желаемого
Чтобы уверенно стоять на руках, следует сперва подготовить тело. В этом тебе помогут упражнения. Как только без усилий сможешь выполнять одно, переходи к освоению следующего.
Чтобы подготовить свое тело к стойке на руках, в процессе тренировок не стоит пропускать ни одного из указанных ниже упражнений.
Отжимания
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Чтобы ты была в состоянии держать тело в стойке на голове, необходимо тренировать мышцы рук и верхней части тела. Отжимания – лучшие упражнения, поскольку они приводят в тонус мышцы рук, плеч, верхней части спины и корпуса.
Читай также: Как поддерживает форму супермодель Жизель Бундхен
Мостик или обратные отжимания
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.
com
Это еще одно упражнение, направленное на развитие мышц плеч, верхней части спины, корпуса. К тому же оно способствует привыканию к положению «вниз головой». Выполняй упражнение в 3 подхода по 10 раз трижды в неделю и скоро заметишь, как сила верхней части тела увеличилась.
Стойка на голове с упором
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Прежде, чем переходить к усложненному варианту — стойка на руках, следует научиться делать стойку на голове с упором. Чтобы предотвратить падение, следует тренироваться у стены.
Стойка на предплечьях
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
После того, как освоишь стойку на голове с упором, переходи к освоению стойки на предплечьях. Это следующее по уровню сложности упражнение, однако, не такое сложное, как стойка на руках. Ведь здесь больше площадь опоры. Чтобы предотвратить падение, следует также тренироваться у стены.
Читай также: Рельефные руки: ТОП-3 упражнения с гантелями
Поза вороны
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Чтобы осилить эту позу, необходимо, чтобы верхняя часть тела была достаточно сильной, мышцы кора в тонусе, а также не было проблем с равновесием. Это упражнение можно считать мини-стойкой на руках, и это отличный способ тренировки рук и запястий для поднятия веса собственного тела.
Стойка на руках с широко разведенными ногами
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Это упражнение поможет тебе научиться держать тело вытянутым в одну линию, ты уже подошла близко к цели – научиться делать стойку на руках. Разведенные ноги помогут тебе найти баланс, чтобы не падать. Однако пока ты учишься, выполняй упражнение у стены, для страховки упираясь в нее пальцами одной ноги.
Стойка на руках
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.
com
Прежде, чем свободно делать стойку на руках, следует научиться стоять у стены. Встань лицом к стене, сделай упор на руки на небольшом расстоянии от стены. Оттолкнись ногами и постарайся вытянуть тело в ровную линию. При этом следует немного упираться верхней частью головы в стену. Так ты сможешь контролировать положение своего тела и не падать при этом. Тренируйся у стены до тех пор, пока не будешь чувствовать себя настолько уверенно, чтобы попробовать выполнить стойку на руках без опоры.
Читай также: Идеальная фигура – просто: 4 лучших упражнения (ФОТО)
Финал
Стойка на руках: Какие упражнения помогут достичь цели (ФОТО) fitsugar.com
Смотри, какие упражнения помогут сделать живот плоским:
Читайте Ivona.ua в Google News
Стойке на руках обучение — ru_broscience — LiveJournal
Источник: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando
Проверка: вы
Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете:
«Вот это мастерство!»
«Какая сила и координация.
«
«Ух ты, как круто.»
К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: «Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!»
«Я боюсь, что грохнусь.»
«Мне не хватит силы.»
«Я слишком много вешу, возраст уже не тот.»
Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?
Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.
Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.
Не в мышц силе дело
Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.
И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.
“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода
На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.
Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)
После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая технику, чего можно добиться только качественным повторением.
К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок.
(В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).
Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.
Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).
Привычку выработать следует
Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.
Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: «Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки». Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще.
И просто делайте это.
«Делай. Или не делай. Не надо пытаться» — Йода
Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.
Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…
Страх, победить надо который
“Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода
Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.
Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.
Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.
Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!
Не будьте безрассудными Люками!
Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.
Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.
Страхи стойки
А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.
Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.
Боязнь перевернутого положения
Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?
Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.
Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.
Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.
Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать.
Сила будет расти, а страх – исчезать!
Боязнь падения
Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?
Устраните возможность такого падения.
Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.
Как научиться стоять на руках
Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!
Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.
«Ты должен разучиться тому, чему ты научился» — Йода
Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.
Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену
Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.
Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.
Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.
С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.
Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.
Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой
По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.
Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.
Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.
Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.
Ступень 3 – Пируэтное приземление
«Контроль.
Контроль.Ты должен научиться контролю» — Йода
Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.
Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.
Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?
Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.
Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры
После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках.
Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.
Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)
Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.
После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.
Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.
К обучению сейчас же приступайте
Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.
Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.
Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.
Tags: тренировки
Наберитесь смелости для свободной стойки на руках с помощью этих упражнений у стены | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО СТОЙКЕ НА РУКАХ pt.
3
В этом посте я делюсь всеми упражнениями стойки на руках у стены, которые помогли мне освоить стойку на руках в свободном положении. Этот пост является частью моей серии: Полное руководство по стойке на руках для начинающих. Если вы пропустили введение или первые два сообщения серии, щелкните ссылку ниже, чтобы вернуться и сначала прочитать их.
Теперь у вас есть основы силы и подвижности, а также выравнивание стойки на прямых руках. Пришло время применить то, что мы знаем!
..но сначала
Создайте безопасную среду для тренировок
Вы освоили основы силы и подвижности, и пришло время, наконец, попрактиковаться в переворачивании вверх ногами. Но! Перед тем, как впервые перевернуться вверх ногами, вам необходимо создать безопасную среду для практики. Начните с поиска места возле стены и убедитесь, что там достаточно места для движения. Нам понадобится стена для упражнений стойки на руках в этом посте!
Было бы неплохо уделить минутку, чтобы убрать предметы, такие как мебель, с дороги.
Таким образом, вы не рискуете задеть их, входя в стойку на руках или выходя из нее. Вы можете положить на пол подушку или мягкий коврик, если это вам поможет.
Готовы перевернуться? Потрясающий!
Будьте терпеливы к себе
Следующие упражнения в стойке на руках у стены помогут вам начать чувствовать себя в перевернутом положении. Часто это может сбивать с толку первые пару раз, когда вы идете вверх ногами. Сначала у вас, вероятно, будет ограниченное телесное и пространственное восприятие в этой новой позе. Чем больше вы будете практиковать следующие упражнения в стойке на руках у стены, тем лучше у вас будет развиваться осознанность и мышечная память.
Обратите внимание, что абсолютно необходимо разогреться перед любым из этих упражнений в стойке на руках у стены! Базовые упражнения, которыми я здесь поделился, отлично подходят для разминки. Я настоятельно рекомендую потратить 10-30 минут на разминку, прежде чем переходить к упражнениям в стойке на руках у стены, описанным в этом посте.
Регулярно выполняя эти упражнения в стойке на руках у стены, вы будете более уверенно выполнять инверсии. Это продвинет вас вперед на вашем пути к вашей первой свободной стойке на руках!
Давайте сделаем это!
Упражнения у стены в стойке на руках для обучения свободной стойке на руках
Стена — прекрасный инструмент для обучения стойке на руках. Она образует вертикальную линию, которая может служить опорой, когда вы еще не совсем готовы самостоятельно балансировать в стойке на руках. Практика стойки на руках у стены также поможет вам найти лучшее выравнивание в стойке на руках. Стена направляет вас в выравнивание, так что в конечном итоге вы становитесь идеально параллельны вертикальной линии стены.
Следующие упражнения в стойке на руках у стены поначалу могут показаться пугающими. Если вы чувствуете себя в большей безопасности, используя корректировщика, попросите друга помочь вам. Я расскажу больше о том, как использовать корректировщика для стоек на руках в конце этого поста.
Прокрутите вниз и прочитайте его сейчас, если у вас есть корректировщик.
Если вначале вы чувствуете себя немного напуганным и уязвимым, когда переворачиваетесь вверх ногами, знайте, что это совершенно нормально. Я обещаю, что это упражнение будет казаться менее страшным, чем больше вы будете его практиковать!
Собака мордой вниз / L-образная стойка у стены
Это первое упражнение в стойке на руках у стены называется «собака мордой вниз на стене» или L-образная стойка на руках. Это поможет вам привыкнуть класть бедра поверх плеч и рук.
Для начала измерьте, на каком расстоянии от стены вам нужно расположить руки. Вы можете сделать это, сидя спиной прямо к стене и вытянув ноги перед собой.
Поместите ладони примерно там, где ваши пятки находятся на полу в вышеуказанном положении. Расположите ладони так, чтобы они были на ширине плеч, а указательный или средний пальцы были направлены вперед. Затем найдите положение на столе, чтобы подошвы ног упирались в стену.
Отсюда начните отрывать колени от пола и отводить бедра назад. Держите колени согнутыми. Вы хотите, чтобы ладони были плотно прижаты к полу. Оттолкните землю, чтобы ваши плечи приблизились к ушам.
Толчок
Продолжайте толкать в руки. Затем поднимите одну ногу на стену прямо за бедрами, согнув колено.
Продолжайте давить и ставьте другую ногу на стену рядом с первой.
Когда вы будете готовы, вы можете начать выпрямлять ноги, что приведет к перемещению бедер вперед и над руками.
Если вы не можете полностью выпрямить ноги, потому что ваши подколенные сухожилия еще недостаточно гибки, вы можете держать колени согнутыми. Или вы можете попробовать это упражнение еще раз, поставив ладони немного ближе к стене в начале. Таким образом, вы сможете поднять бедра над руками, сохраняя при этом колени согнутыми.
Еще несколько заметок об упражнении
Это первое упражнение в стойке на руках у стены — отличный способ начать осваивать положение вверх ногами.
Если вы новичок в этом упражнении, часто может показаться, что ваши бедра сложены прямо над руками, даже если они на самом деле намного ближе к стене, чем вы думаете.
СОВЕТ : Если вы хотите проверить свое собственное мировоззрение, вы можете попросить друга дать вам отзыв о вашем мировоззрении. Вы можете снять на видео свое выполнение упражнения (очень рекомендую!). Снимать себя может быть очень полезно, особенно в начале. Это учит вас тому, что то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, что делаете в упражнении, на самом деле может быть довольно далеким от того, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете (я знаю, потому что я был там 😉). Это может помочь вам лучше понять, что на самом деле происходит.
Может потребоваться несколько попыток в течение нескольких дней, недель или даже месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно в этом упражнении. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно, когда ваши бедра расположены прямо над вашими плечами, а руки расположены в форме буквы L, вы можете попробовать следующую последовательность этого упражнения.
ПРОГРЕСС: Собака мордой вниз у стены с поднятой ногой
Начните с перехода в L-образную стойку на руках у стены, как описано выше. Оттуда вы хотите переместить одну ногу от стены. Сложите его над бедрами в медленной и контролируемой манере. Когда вы поднимете ногу, вы начнете замечать, что вес смещается вперед и больше веса приходится на ваши руки. Продолжайте сильно нажимать на руки, особенно на кончики пальцев.
Эта позиция отлично подходит для того, чтобы начать контролировать баланс в стойке на руках путем микрорегулировки руками. Когда вес перемещается к вашей задней части, вам нужно действительно вонзить кончики пальцев в землю, чтобы движение не зашло слишком далеко. Когда вес движется в противоположном направлении, вы должны прижать ладонь к земле, чтобы не упасть на переднюю сторону. Всегда старайтесь вернуться к центру после микрорегулировки, равномерно распределяя вес по центру ладоней.
Устали от боли в запястьях во время практики стойки на руках?
Получите Полное руководство по работе с запястьями , чтобы вы могли легко и стабильно заниматься йогой, балансировать на руках и стоять на руках!
Электронная книга включает 17 упражнений для развития силы и гибкости запястий и предплечий, два шаблона программ упражнений и распечатанный лист упражнений для запястий, а также советы о том, как расположить руки и распределить вес в ладонях для оптимального комфорта и баланса.
.
Стойка на руках у стены
Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии голени от стены. Кончики пальцев должны быть направлены к стене. Вы можете измерить, поставив ногу на стену и положив ладонь на то место, где было колено. Отсюда вам нужно перейти в положение планки. Сложите плечи прямо поверх рук и держите локти прямыми.
Затем поднимите одну ногу и сделайте шаг вперед так, чтобы она оказалась примерно на полпути (или чуть ближе) к вашим рукам. Втяните ребра и пупок так, чтобы спина была слегка округлена, а ядро было задействовано.
Глубоко согните переднюю ногу, как спиральную пружину. Когда вы будете готовы начать, выпрямите ногу, когда вы прыгаете, отрывая переднюю ногу от пола. В то же время используйте заднюю ногу, чтобы набрать обороты, удерживая ее прямо и поднимая ее вверх и через плечи, когда вы прыгаете с пола передней ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано (полое положение тела) на протяжении всего движения.
Еще несколько замечаний к упражнению
Использование дыхания
СОВЕТ : Вы можете использовать дыхание, чтобы получить больший контроль и импульс при ударах ножницами. Сделайте глубокий выдох и выпустите из легких как можно больше воздуха. В конце выдоха вы заметите, что не можете не включить мышцы живота. По этой причине я люблю делать вдох, а затем подниматься вверх на выдохе, чтобы задействовать свой кор на пути вверх. Это помогает мне лучше находить линию стойки на руках и, следовательно, легче находить равновесие, когда я отталкиваюсь.
Движение подъема в стойку на руках может показаться невозможным, когда вы новичок в этом. Это потому, что многие разные части тела должны двигаться по-разному одновременно и в определенном темпе, чтобы движение казалось легким. Тип координации, необходимый для движения, достигается только регулярной практикой. Будьте терпеливы к себе и продолжайте практиковаться.
В конце концов вы разовьете проприоцепцию и мышечную память, необходимые для выполнения движения. Это будет похоже на кусок пирога, если ударить достаточно сильно, чтобы в конечном итоге оказаться в стойке на руках.
Используйте реквизит!
СОВЕТ : Если после многих попыток вы все еще не можете подняться, вот трюк, который может вам помочь. Возьмите два блока (или прочные книги и т. д.) и положите по одному под каждую руку. Потребуется гораздо больше усилий, чтобы поднять вас в стойку на руках с блоками под руками. Практикуясь таким образом, вы привыкнете действительно подбрасывать свое тело туда. Когда вы согреетесь после нескольких попыток, на этот раз положите блоки под ноги. Это поднимет ваши ноги и сделает толчок вверх требующим гораздо меньшего усилия. Удар вверх должен казаться намного более доступным теперь, когда блоки переместились из-под ваших рук в ноги.
Стойка на руках спиной к стене
Начните с того, что положите руки на расстояние голени от стены так, чтобы пальцы были направлены к стене.
Поднимитесь в стойку на руках (войдите, как описано ранее) спиной к стене. Согните колени и встаньте на носочки на стену.
Плотно прижмитесь к ладоням и держите взгляд между запястьями. Продолжайте втягивать ребра и пупок внутрь. Отсюда сжимайте бедра и ягодицы и выпрямляйте одну ногу вверх к небу. Постарайтесь найти баланс здесь, только одной ногой на стене. В конце концов попытайтесь выпрямить обе ноги в воздухе и сохранить равновесие.
Стойка лицом к стене
Начните с L-образной стойки на руках у стены (вход как описано выше). Отсюда идите ногами вверх по стене, пока они не станут почти прямыми. Затем отводите руки назад к стене, пока не сможете полностью выпрямить ноги и поставить ступни на стену. Чем дальше назад вы сможете отойти, тем прямее будет ваша стойка на руках.
Отсюда сведите ноги вместе и сожмите ягодицы и бедра. Втяните ребра в стену и оторвите ее от стены и, что наиболее важно, продолжайте упираться ладонями, чтобы поднять лопатки к ушам.
Эта поза действительно поможет вам развить силу и выносливость в стойке на руках. Оставайтесь так долго, как вам удобно, и начните удерживать его в течение 20-60 секунд.
Использование наблюдателя
Если вы чувствуете себя небезопасно, самостоятельно занимаясь стойкой на руках у стены, попросите кого-нибудь заметить вас. В зависимости от того, как вы можете упасть из стойки на руках, существуют различные типы техники обнаружения.
Техника наведения
Наиболее распространенные техники наведения для стоек на руках:
- Наблюдения под плечом – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые склонны опускаться на руках или планировать слишком далеко вперед с плечами. Если это относится к вам, попросите наблюдателя присесть на корточки в устойчивой стойке рядом с вами и положить руки на пространство чуть ниже вашего плеча (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут поддерживать ваши плечи, если вы падаете на землю, или блокировать ваши плечи, если они начинают двигаться слишком далеко вперед за запястья.
- Споттинг у бедер – эта техника полезна для новичков в стойке на руках, которые устойчивы в области плеч, но склонны промахиваться и падать на заднюю сторону. Если это относится к вам, попросите наблюдателя встать рядом с вами или позади вас в широкой устойчивой стойке и положить руки на каждую сторону ваших бедер (не касаясь вас, если в этом нет необходимости). Таким образом, они могут выровнять ваши бедра назад, если вы падаете слишком далеко назад.
- Гибридное наблюдение – наблюдатель стоит рядом со специалистом, выполняющим стойку на руках. У них одна рука проходит через нижнюю часть спины, кисть находится близко к бедру, а другая рука находится близко к плечу. Опять же, наблюдатель должен убедиться, что он стоит в положении, похожем на присед, чтобы он был устойчивым и был готов поймать некоторый вес и получить удар, не падая на себя.
Возможно, вы еще не знаете, что обычно делаете, когда переворачиваетесь вверх ногами.
Это совершенно нормально! Я предлагаю использовать гибридную технику обнаружения и попросить вашего корректировщика оставаться начеку.
Вхождение в стойку на руках с помощью
Если вы хотите отдохнуть от всех ударов ногами в стойку на руках, возьмите стул или попросите ассистента помочь вам в стойке на руках. Следующее вспомогательное средство для входа в стойку на руках называется ножничным подъемником.
Ножничный подъемник со стулом
Поставьте стул на расстоянии ног от стены так, чтобы сиденье стула было обращено к стене. Затем положите руки на пол на расстоянии голени от стены прямо перед стулом. Шагните одной ногой на стул, другой ногой упритесь в пол перед (или сбоку от стула). Сложите плечи над ладонями, упритесь в ладони. Затем надавите на ногу, которую вы держите на стуле, чтобы поднять другую ногу вверх и вверх, пока она не коснется стены позади вас. Отсюда вес должен быть достаточно далеко от вашей задней стороны, чтобы вы могли поднять другую ногу, чтобы коснуться первой ноги на стене.
Ножничный подъемник с корректировщиком
Встаньте в стойку на руках у стены, как обычно, поставив руки на расстоянии голени от стены. Сложите плечи над руками, согните и поднимите одну ногу до горизонтального положения. Отсюда попросите наблюдателя положить свои предплечья под вашу голень, чтобы поддержать ее. Надавите голенью на их предплечья, чтобы оторвать другую ногу от земли и поднять ее вверх. Как только ваша другая нога коснется стены, вы можете поднять первую ногу от наблюдателя, чтобы встретить другую ногу на стене.
Безопасный выход из стойки на руках
В следующем посте я расскажу о выходе из стойки на руках гораздо больше, а сейчас я хочу поговорить о самых безопасных и простых способах выхода из стойки на руках.
Если вы упадете на живот, вы просто снова приземлитесь на ноги. Одна вещь, которую следует отметить, это то, что суставам может быть тяжело приземлиться на прямые ноги. Постарайтесь привыкнуть сгибать колени, когда вы падаете, как раз в тот момент, когда ваши ступни касаются земли, чтобы снять часть силы при приземлении.
Это должно помочь падению чувствовать себя легче и менее тяжело для вашего тела.
Если вы падаете на спину, вам нужно перевернуться на бок, как колесо. Это называется методом катапультирования, который является гораздо менее утомительным способом падения на бок, чем попытка приземлиться в позе колеса.
ШАГ ЗА ШАГОМ: выход из стойки на руках
Как только вы почувствуете, что центр тяжести перемещается за пределы ваших ладоней, вы хотите сделать шаг вперед одной рукой, повернуть бедра в ту же сторону как руку и согните бедро, чтобы поставить ногу на этой стороне вниз, чтобы приземлиться на землю сначала, а затем вторую ногу. Если вы не знакомы с вращением колес, может быть хорошей идеей нанять наблюдателя, который поможет вам попрактиковаться в них. Наблюдатель может заметить вас по плечам и бедрам.
Преодоление и преодоление страха и самоограничивающих убеждений
Письменное упражнение: запишите страхи, которые сдерживают вас, когда дело доходит до стойки на руках.
- Какие самоограничивающие убеждения вы говорите себе?
- Как уменьшить вероятность того, что случится что-то плохое?
- Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы уменьшить свой страх перед стойкой на руках?
Поздравляем, если вы добрались до этого места и попробовали некоторые упражнения в стойке на руках у стены! Вы делаете шаги, чтобы приблизиться к своей первой свободной стойке на руках.
Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии ко мне! Надеюсь, вы почувствуете прилив сил и воодушевление в своем путешествии в стойку на руках!
Лучшие упражнения для стойки на руках у стены – Coach Bachmann
Главная | База знаний | КАК СТАТЬ НА РУКАХ
Стойка на руках Best Wall
Стойка на руках от груди к стене. Независимо от вашего текущего уровня, мы все должны были изучить это в первую очередь.
Стойка на руках у стены представляет собой основу всей практики стойки на руках. Независимо от того, пытаетесь ли вы оторваться от стены в первый раз или надеетесь освоить стойку на одной руке в ближайшее время, стена с ее широким разнообразием упражнений и прогрессий навсегда останется вашим лучшим другом. Это широкое разнообразие может быть почти проклятием. Только в моей библиотеке упражнений у меня есть более 215 специальных упражнений для стойки на руках, не принимая во внимание какую-либо кондиционную работу. Выбрать лучшее невозможно, но важно выбрать правильное упражнение для стойки на руках у стены.
Полезно ли делать стойку на руках у стены?
Тренировка стойки на руках у стены абсолютно необходима для всех, кто хочет улучшить силу и координацию верхней части тела.
Проведение времени вверх ногами у стены принесет вам наибольшую пользу, так как поможет вам улучшить положение стойки на руках, независимо от вашего текущего уровня.
Особенно, если вы уже умеете делать свободную стойку на руках у стены.
Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, гимнастикой или фитнесом с собственным весом, стойка на руках с поднятыми ногами к стене обязательна.
Тяжело ли стоять на руках у стены?
Хотя стойка на руках у стены требует некоторой практики, она несложная. Поскольку мы можем вывести равновесие из уравнения, вы сможете выполнять стойку на руках у стены, лишь немного сосредоточившись на практике. Ваше тело и мышцы быстро адаптируются к тому, чтобы быть вверх ногами, с руками на полу и кровью в голове.
Как сделать стойку на руках на стене?
Начните легко. Планка — это, по сути, стойка на руках у стены, только ваши пальцы ног не очень высоко. Подойдите ближе к рукам и держите плечи поверх рук. Теперь поднимите пальцы ног на блок для йоги, а затем на стул. Вы почти там. Вы можете добавить сюда еще пару прогрессий или сразу перейти к стойке на руках у стены.
Поднимите ноги вверх по стене, полностью задействуйте верхнюю часть тела, корпус и ноги и подойдите как можно ближе. В обычной стойке на руках от груди к стене вы должны держать руки на ширине плеч и смотреть в них. Держите локти зафиксированными, лопатки приподнятыми и касайтесь стены только ногами.
Как определить лучшее упражнение?
Как упоминалось выше, список упражнений стойки на руках у стены, которые вы можете практиковать, бесконечен, но ваше время ценно, и вы заслуживаете быть разборчивым! Мы хотим найти упражнение, которое принесет вам наибольшую пользу на вашем пути к овладению перевернутым положением и собственным весом.
Понимание основных компонентов стойки на руках
Для того, чтобы ваша стойка на руках работала хорошо, должно сойтись несколько вещей. Вам нужна сила верхней части тела и корпуса, устойчивость ног и, конечно же, отличное чувство равновесия.
Есть упражнения, которые позволяют вам практиковать все эти вещи одновременно, и всегда есть хотя бы одно упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на одном слабом месте в данный момент.
Узнайте свои слабые места
Большую часть времени, когда вы тренируетесь в стойке на руках, вы находитесь в комнате одни. Это означает, что вы должны стать своим собственным тренером. Изучите свое тело и стойку на руках. Сначала вы должны понять упражнение и посмотреть, что оно может сделать для вас, а затем вы должны научиться сочетать это знание со своей собственной практикой.
Отличный способ сохранять самокритичность и следить за своим прогрессом — снять видео о своей попытке и сравнить его с моими видео из библиотеки упражнений. Проверьте, правильно ли поднимаются ваши лопатки, находятся ли ваши бедра поверх рук и способны ли вы сохранять контроль на протяжении всей тренировки.
Выберите подходящий для вас уровень
Как только вы поймете, какой аспект вашей стойки на руках вам нужно улучшить и какое упражнение поможет именно вам, мы должны скорректировать упражнение в соответствии с вашим уровнем.
Это еще одна вещь, которая мне очень нравится в тренировке стойки на руках: каждое упражнение можно адаптировать к любому уровню. Вы всегда можете сделать упражнения проще или сложнее!
Скольжение с одной ногой
Это может быть идеальным для начинающих, но версия, которая мне нравится больше всего, немного более продвинутая. Продвинутая версия довольно сложна для координации всего тела, и вам потребуется укрепить верхнюю часть тела, прежде чем выполнять ее до совершенства.
Как выполнять скольжение на одной ноге
Положите руки на пол и выровняйте плечи и бедра не поверх запястий, а по центру рук. Не упирайтесь подошвами пальцев ног в стену. Вместо этого направьте их так, чтобы вы могли скользить верхней частью стопы.
Отсюда отодвиньте 1 фут от стены и выровняйте его поверх уже выровненных рук, плеч и бедер. Потяните колено стопы, которая осталась на стене, вниз по прямой линии и поднимите ее обратно по той же прямой линии.
Держите поясницу прямо или даже слегка наклоните таз вперед. Ничто, кроме настенной ножки, не должно двигаться. Ни плечи, ни противоположная нога не должны даже немного менять положение, в котором они находятся.
Вот он. Моя любимая дрель на все времена. Мой дед был главным тренером сборной Восточной Германии по гимнастике, и он придумал это упражнение. Идеальное упражнение для улучшения силы стойки на руках на прямых руках, чтобы уйти от стены и научиться сохранять каждый удар в стойке на руках.
Как сделать скольжение
Из обычной стойки на руках у стены наклоните плечи вперед. Держите тело идеально прямым. Наклоняйтесь вперед, пока пальцы ног не оторвутся от стены, переместите бедра поверх рук и отведите плечи назад, пока они не выровняются. Оставайтесь здесь и работайте над балансировкой стойки на руках.
Если вы боитесь упасть на пол, возьмите коврик. Это может дать вам уверенность в том, что вам нужно полностью посвятить себя упражнению и оторваться от стены.
Поместите коврик прямо за руками, чтобы вы могли безопасно кататься по нему. Если у вас дома нет коврика, вы всегда можете использовать матрас со своей кровати, чтобы быть в безопасности. Используйте это упражнение, чтобы получить первое ощущение баланса в стойке на руках.
Это последнее упражнение стойки на руках представляет собой идеальное сочетание координации и силы подъема лопатки. L Шраги в стойке на руках заставят вашу кровь кипеть и помогут вам задействовать мышцы плеч, как никогда раньше.
Как делать L-шраги в стойке на руках?
Поднимитесь по стене и положите руки на землю на расстоянии примерно равной длине ваших ног. Поместите подошвы ног на стену. Выровняйте плечи по центру рук и задействуйте спину. Медленно поднимите 1 ногу сверху. Не пинайте его с инерцией, когда вы закончите. Вместо этого двигайте ногой медленно, чтобы иметь возможность оставаться лидером в стойке на руках.
После идеального выравнивания медленно погрузитесь в плечи и оттолкнитесь.