Стоять на руках: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Как научиться стоять на руках? Стойка на руках – Cross World

• 17 марта, 2015
• crossworld

«Умение стоять на руках, добавит Вам, стабильности и устойчивости, во время выполнения упражнений с штангой или гирями»

Стойка на руках – одно из базовых гимнастических упражнений. Оно требует силы, мобильности, равновесия и контроля над своим телом. К тому же прибавит с десяток левелов к Вашим способностям выполнять упражнения со штангой или гирями. Ибо..ибо, когда вы можете удерживать свое тело вниз головой, контролировать штангу над головой значительно проще- факт медицинский. Стойка на руках и отжимания в стойке на руках – также неотъемлемая часть тренировочного и соревновательного процессов в Кроссфите.

Как научиться стоять на руках

В стойке на руках обязательно держать свое тело натянутым. Напрягите диафрагму, сожмите ягодицы, ноги вместе и прямые. Руки должны располагаться примерно на ширине плеч, основная нагрузка сфокусирована на ладонях.
Тренировать стойку на руках проще всего у стены. Начинать лучше всего «забираясь» на стену опираясь о нее спиной.
Чтобы научиться стоять на руках, также стоит отдельно тренировать приземление переходящие в кувырок вперед. Просто прижмите подбородок к груди, согните руки, согните спину и приземлитесь на ноги с кошачьей ловкостью! Сто раз так делал.
Таким образом, с помощью стойки на руках с опорой в виде стены, вы тренируете обычную стойку на руках. Старайтесь выполнять упражнение максимально используя силу рук, так небольшая погрешность в выборе дистанции приведет вас к падению на стену, или к падению от нее, в любом случае вы сможете найти баланс исходя из своих ощущений. Для начала, возможно, хорошей идеей будет пользоваться услугами напарника, который будет помогать вам доводить ноги до стены.

Теперь, когда вы себя комфортно чувствуете громоздя ноги на стену, опять же с помощью товарища, попробуйте сделать это без стены! Напарник ваш берет ваши ноги, стабилизирует вас в воздухе, однако прилагает, как можно меньше усилий. Можно и самому начать, но тогда лучше все-таки у стены, дабы не было бы неприятностей.
Как научиться стоять на руках без опоры? Дальше, после тщательных тренировок, пора переходить к настоящей стойке на руках, желательно для этого выбрать мягкое место, куда при случае можно было бы приземлиться спиной, это не цель, конечно, но так произойдет, стопудов. И начинайте практиковаться, старайтесь зафиксировать эту позицию как можно дольше.

Отжимания в стойке на руках

Вот вы и узнали как научиться стоять на руках. Можно осваивать Отжимания в стойке на руках. HSPU знакомы многим по Кроссфитерским ВОДам. Так как HSPU подразумевает изрядное количество силы и координации, непонимание темы может привести к завалу всего ВОДа.
Наверное лучший способ тренировать HSPU- использовать в качестве опоры для ног, или даже коленей, коробку. Таким образом упражнение можно делать более «глубоко» (с большей амплитудой) и с меньшей затратой физических сил. Расположение рук относится к сфере личных симпатий, однако лучше практиковать это упражнение в разных позициях рук (расстояние между ними), так как это пригодится в соревнованиях. Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, отжимаясь таким образом, то настало время вернуться к стене. Если вы не чувствуете себя достаточно комфортно выполняя это упражнения, пробуйте делать его по одному разу из нижней стойки. Это замедлит скорость его выполнения, но увеличит затраченные силы, что может привести к повреждению мышц. Вы узнаете его по боли в мышцах, как ни странно.

Теперь, когда вы достаточно сильны, чтобы выполнить HSPU, попробуйте выполнить его киппингом, т.е. сначала, в нижней позиции вы притягиваете колени к груди, а потом с взрывной силой выбрасываете ноги к потолку. Лучше если вы предоставите стене поддерживать ваши ягодицы в такие моменты.
Можно усложнить HSPU используя подкладки под руки. Например блины изумительно подходят для этих целей.
Как известно, а теперь еще более понятно, упражнения с использованием собственного тела запрашивают большого количества повторений и практики, иначе – мимо. Поэтому все становимся вверх ногами и айда тренироваться.

Total

3

Shares

Related Topics

• движения
• переводы
• Советы
• статьи
• тренировки
• Упражнения

Как правильно стоять на руках: тренировки, упражнения, ошибки

Содержание

• Физподготовка
• Учимся падать
  • Способы падения
• Когда страх побеждён
• Разнообразие вертикальных стоек
• Распространённые ошибки

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

• Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

• Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

• Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
2. С кувырком — это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

• Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
• Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

Как стоять на руках — видео обучалка

Смотрите это видео на YouTube

Научитесь стоять на руках. Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Тогда прочтите это краткое руководство с 3 основными упражнениями о том, как стоять на руках.

Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти напарника, который поможет вам в начале. Вначале может быть немного страшно раскачиваться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда хват за ручки:

Захват за ручки должен выглядеть примерно как на фото. Как правило, думайте о том, чтобы ваши указательные пальцы были обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

Теперь вы готовы к упражнениям !

3 основных упражнения:

Важно освоить три основные позиции стойки на руках. Это основа, если вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках. Овладение этими тремя упражнениями поможет вам освоить различные более сложные позиции в стойке на руках и жимы в стойке на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ ПОДБОРКИ

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в этом положении вы сгибаете ноги, а не держите их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Вы привыкаете сначала поднимать бедра.

Распространенной ошибкой при выполнении стойки на руках является поднятие ног без одновременного поднятия бёдер. И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

В положении группировки вы действительно научитесь поднимать бедра.

Эта позиция также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно сил, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите корпус в положении группировки и удерживайте от 5 до 10 секунд.

Фокус:
Прямая линия от запястий до низа без выпадающих плеч. Если это сложно, вам нужно практиковать немного больше гибкости плеч.

2. ПОЛОЖЕНИЕ СТРАДДЛ/СПЛИТ

Что это такое?

Удерживая положение врозь, спина держится прямо, а ноги скрещены. Идеально выполненная позиция означает, что ноги удерживаются горизонтально, а спина остается вертикальной. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине туловища. Преимущество положения врозь состоит в том, что центр тяжести немного смещается, потому что ноги удерживаются далеко от корпуса. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Махи до положения врозь/шпагат с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Фокус:
Будьте осторожны, не сгибайте спину, чтобы компенсировать то, что ваши ноги не полностью разведены в шпагат. Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и поэтому становятся тяжелее.

Видео стрэддл
Поскольку этой гимнастке нужно немного больше гибкости в шпагате, ее ноги направлены немного вверх. Здесь она держит ноги, так как, если опустить их еще ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ СТОЙКА НА РУКАХ

Что это такое?
Стойку на руках во многих отношениях труднее всего освоить из-за ее уровня сложности. Все мышцы тела должны работать вместе, чтобы получить идеальную прямую линию.

Почему это хорошая позиция?
Очень важно освоить прямую стойку на руках. Важно всегда иметь возможность вернуться в прямую стойку на руках и знать, где вы находитесь. Легко потерять ощущение тела, когда переворачиваешься вверх ногами. Вот почему так важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жимов в стойке на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках либо в группировке, либо в шпагате. Начните с удержания группировки или шпагата в течение 3 секунд, прежде чем перейти в прямое положение. Теперь вы можете перевести ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, находиться рядом с ушами и прямо над запястьями. Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не прогибалась. Ноги также должны находиться прямо над дном.

N.B. :
Прямая стойка на руках невероятно сложна в освоении и требует много времени, чтобы овладеть ею.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно, нужно продолжать практиковать другие позиции и нажимать, чтобы стоять на руках. Но хорошо время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу привыкнуть к прямому положению стойки на руках, защищая ваши запястья от постоянного напряжения во время занятий. Вы можете найти наши инструменты в магазине <— здесь.

Нажмите для просмотра видео:
Из группировки в прямую стойку на руках
Через широкую ногу в стойку на руках прямо
Стойка на руках прямо

Этот пост также доступен на:
Dansk (датский)

Как сделать стойку на руках? Узнайте, как использовать свои руки! — БЕРГ ДВИЖЕНИЕ

При обучении стойке на руках нужно помнить так много чертовых подсказок. В моем последнем посте о том, как расставить приоритеты для этих сигналов формы, я рассказал о важности с помощью рук 9.0008 . Это интуитивно понятно, но, возможно, вы недостаточно напрягаетесь или недостаточно думаете, когда начинаете тренировку, что вам нужно использовать руки для поддержания равновесия в стойке на руках.

Посмотрите полный видеоурок о том, как научиться балансировать в стойке на руках. научиться падать; учимся делать стойку на руках у стены и учимся использовать руки, самое важное — последнее — научиться использовать руки.

Итак, я хотел бы представить некоторые упражнения и советы для , как научиться пользоваться руками. Давайте углубимся в это.

Как вы должны использовать свои руки, чтобы помочь балансировать в стойке на руках?

Представьте, что вы стоите на своих футах . А еще лучше, прочитав это, встаньте и убедитесь сами. Встаньте перед диваном или кроватью, лицом к ней. Если вы наклоняетесь вперед и не опираетесь на пальцы ног или переднюю часть стопы, вы просто продолжаете наклоняться и падаете на диван/кровать. Однако, если вы держитесь пальцами ног и передней частью стопы, вы можете остановить свое тело от дальнейшего движения вперед и вернуться к стоянию на полной стопе.

То же самое относится и к ситуации, когда вы находитесь на своих руках . Если ваше тело начинает наклоняться слишком далеко вперед ( в том направлении, куда указывают ваши пальцы), находясь на руках, вам нужно оттолкнуться пальцами от земли , чтобы вернуться в стабильное положение.

С другой стороны, если ваше тело начинает падать назад , (т.е. если ваша спина обращена к стене, ваши ноги отходят от стены) вам нужно надавите ладонями на пятки (пятка на ладонь — это нижняя часть ладони).

Вот несколько конкретных упражнений/упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы работать с пальцами, сжимая и удерживая землю, чтобы не упасть вперед в стойке на руках.

«Вороньи скалы»

Самый простой способ сначала понять концепцию использования пальцев для балансировки стойки на руках — это присесть на корточки в положение, подобное вороньему, и просто наклониться вперед на руки, а затем оттолкнуться пальцы, чтобы мы вернулись к нашим ногам. Это даст нам представление о том, как манипулировать вашим центром тяжести, нажимая пальцами.

Просто покачивайтесь взад-вперед из положения приседания, перенося вес на руки, а затем нажимая пальцами, чтобы вернуть свой вес.

Имейте в виду, что в позе вороны у нас очень низкий центр тяжести, что значительно упрощает балансировку. Применять эту концепцию в стойке на руках, конечно, будет сложнее, но принцип тот же. В стойке на руках вы используете пальцы, чтобы оттолкнуться от земли и вернуть свое тело назад, если оно слишком сильно наклонено вперед.

Чтобы применить эту концепцию к нашей стойке на руках, мы начнем со стойки на руках у стены. Я хочу, чтобы вы действительно сфокусировали на своих пальцах в стойке на руках. Я не хочу, чтобы вы просто вошли в стойку на руках у стены и попытались удержать равновесие. Я хочу, чтобы вы вошли в стойку на руках с опорой на стену и изолировали технику, сознательно думая об использовании пальцев для регулировки положения тела.

Отжимания от стены/ отталкивания от стены

Вместо того, чтобы пытаться использовать ноги, чтобы выйти из стены в свободную стойку на руках, я хочу, чтобы вы осознанно использовали свои руки, чтобы вывести ноги из стена. Это можно делать стоя лицом к стене или спиной к стене. Вам нужно будет использовать пятку руки, чтобы толкать тело в одном направлении, и пальцы, чтобы толкать его в другом. Если вы стоите спиной к стене, используйте пальцы, чтобы оттолкнуться от стены, и пятку руки, чтобы оттолкнуться обратно. Делайте это осознанно, чтобы осознать свои руки, которые позже можно применить к вашей свободной стойке на руках.

В моем приложении The Movement Trybe программа «Стойка на руках 1» специально предназначена для того, чтобы освоиться в перевернутом положении — научиться падать, научиться выполнять стойку на руках у стены, а также приобрести силу и осознанность, необходимые в начале вашего путешествия.

Стойка на руках 2 Программа специально предназначена для обучения балансированию и освоению вашей первой 10-секундной стойки на руках. Итак, не стесняйтесь проверить это, если хотите здесь :).

Если вы читаете это и только начинаете свой путь в стойке на руках, вам следует помнить еще о важности поддержания здоровья и силы запястья на протяжении всего пути в стойке на руках. Отжимания на запястьях и т. д. помогут вам не только оздоровить запястья и снизить риск получения травмы, но и получить больше силы для выполнения исправлений стойки на руках , таких как упомянутые в этом посте. Если вы хотите узнать немного больше о здоровье/силе запястий, посмотрите это видео, где я рассказываю об упражнениях, чтобы ваши запястья были здоровыми и сильными.

Подведем итоги:)

Как избежать падения вперед при стойке на руках

1. Подумайте о том, чтобы стоять на своих ногах . Если вы наклонитесь вперед и не надавите на переднюю часть стопы, вы упадете прямо. Чтобы предотвратить падение вперед на ногах, вы цепляетесь за землю и отталкиваетесь передней частью стопы. То же самое относится и к тому, когда вы находитесь на руках.

2. Не забудьте сжать пальцы в землю

3. Почувствуйте, как использовать пальцы с «вороньи камни»

4. Практикуйте отжимания от стены.