Суперсет на руки: Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее. Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.

источник: «Советский спорт»

Суперсет на бицепс и трицепс. Программа

Суперсет на бицепс – это один из мощных методических приемов в бодибилдинге, благодаря которому можно существенно увеличить объем и улучшить форму мышц рук.

Что такое суперсет

Классический суперсет (двусет) – это выполнение двух упражнений подряд (без отдыха), нацеленных на мышцы антагонисты.

В анатомии антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение сустава в противоположные стороны.

Например, бицепс – сгибает руку, трицепс – разгибает. Значит, бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты.

Хорошие комбинации суперсетов:

  • грудь и широчайшие
  • квадрицепс и бицепс бедра
  • бицепс и трицепс

Любители говорят “суперсет на бицепс”, при этом подразумевая суперсет для рук бицепс и трицепс.

Но существует и суперсет только для бицепса. Его еще называют “комбинированный сет”, когда без отдыха выполняется сразу два упражнения на эту мышечную группу.

Мы же будем говорить именно про суперсеты на бицепс и трицепс.

Тренировка бицепса и трицепса

Тренировка рук с помощью суперсетов применяется для разных целей.

С помощью двусетов работают как над увеличением мышечной массы рук, так и над их рельефом.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Легкие варианты могут применяться даже новичками. Хотя этот методический прием больше принесет пользы атлетам среднего и продвинутого уровней.

Его лучше использовать, когда организм уже адаптировался к силовым нагрузкам и нужен новый вид стресса, чтобы стимулировать дальнейший мышечный рост.

Общая длительность применения суперсетов 4-6 недель.

Затем организму нужен отдых от такой сверх интенсивной нагрузки. Для этого можно вернуться к классическим схемам.

Частота тренировок:

  1. Если вы работаете над увеличением объема рук, то оптимальная частота прокачки суперсетами – один раз в неделю
  2. Если работаете на рельеф – 1-2 раза в неделю.

Количество упражнений, подходов, повторений и рабочий вес зависят от целей.

Нагрузки для мышечной массы:

  • Обычно, это три суперсета за тренировку
  • Выполняется по 2-4 подхода
  • Средний диапазон повторений – 8-12 раз
  • Рабочие веса 60-75% от 1 повторного максимума (ПМ)

Тренировки на рельеф:

  • Выполняется всего 3-5 двусетов на руки
  • Подходы – 3-5
  • Повторения – 10-20
  • Рабочие веса 50% от 1ПМ

Программы тренировок суперсетами для бицепса и трицепса

При работе на мышечную массу:

Схема работы: вы делаете один подход на бицепс. Затем сразу же, без отдыха, подход на трицепс. Потом отдыхаете и выполняете следующий “сдвоенный” подход.

Паузы отдыха:

  • после двусета на массу — 1.5-2 минуты
  • на рельеф — 1 минута

Плюсы суперсетов

К плюсам суперсетов относят:

  1. Повышение кровенаполнения тренируемых мышц по сравнению с обычными схемами нагрузки

Известно, что сильное кровенаполнение мышц обладает стимулирующим действием на мышечный рост.

  1. Ускорение процесса восстановления тренируемых мышц как на самой тренировке, так и между ними

Во время выполнения подхода одна мышца работает, а вторая отдыхает.

Кровь в это время снабжает обе мышечные группы. Так как они расположены рядом.

Пока одна мышца работает, во второй активно проходят процессы восстановления.

Выходит, что в единицу времени вы делаете больший объем работы и при этом, быстрее восстанавливаетесь!

Это же касается и ускорения восстановления мышц после занятия. Что косвенным образом, ведет к более быстрому мышечному росту.

  1. Сокращение общей длительности тренировки

Работая в режиме сдвоенных сетов, вы экономите свое время. А чем меньше времени вы проводите в тренажерном зале, тем лучше мышечный рост.

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка

Это очень актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, когда привычные схемы нагрузок уже слабо стимулируют мышечный рост.

Минусы суперсетов

К минусам суперсетов относят:

  1. Проблематичность организации

Для тренировки суперсетами необходимо наличие двух свободных единиц тренировочного инвентаря.

Это можно спокойно сделать в полупустом зале. А вот в час пик их выполнение может вызвать сложности. Особенно, если работать в тренажерах.

  1. Повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если у вас слабое или не тренированное сердце или есть склонность к повышению артериального давления, суперсеты вам не подойдут.

Вывод

Как видите, у суперсетов есть свои минусы, но плюсов намного больше.

Если хотите разнообразить нагрузки и сдвинуться с “мертвой точки” в своем прогрессе, обязательно попробуйте этот метод! Результат вас приятно удивит!

Вырастите огромные руки с помощью этой суперсетной тренировки из 6 движений

Имея более 215 000 подписчиков в Instagram и почти полмиллиона подписчиков на YouTube, онлайн-тренер по фитнесу Чарли Джонсон привык к тому, что честолюбивые братья из спортзала следят за каждым его движением, нажатием, подъемом и летать. И, учитывая огромное количество знаний, которые он накопил за годы личных тренировок, они правы.

В наши дни он может считать шестикратного Мистера Олимпию Дориана Йейтса своим приятелем по тренировкам, но будьте уверены, знакомство Джонсона с тренажерным залом было столь же случайным, как и следовало ожидать от 15-летнего помешанного на регби подростка, проводящего день в развлекательном центре. проходить.

«Я помню свое первое занятие в тренажерном зале, как будто это было вчера», — вспоминает он. «Я спустился в местный спортивный центр с другом и тренировался около четырех часов. Я использовал все машины, которые у них были, вероятно, с ужасной формой, а потом пошел прямо в KFC, думая, что именно так вы наращиваете мышцы. Ешьте много, чтобы стать большим, верно?»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С тех пор многое изменилось. На самом деле, чертовски много изменилось только за последние 12 месяцев. Еще в феврале опытный физиотерапевт и квалифицированный лыжный инструктор уволился с основной работы в качестве агента по недвижимости, чтобы полностью посвятить себя карьере онлайн-тренера, и вскоре после этого запустил свою восьминедельную программу трансформации Shreddin8. В этом году программу прошли более 1000 клиентов, а в следующем году, по прогнозам Джонсон, их будет больше.

Его личный подход к тренировкам также изменился за последний год. «Я пробовал все, от «братского сплита» — тренировки каждой части тела раз в неделю — до тренировок два раза в день и тяжелых тренировок с прогрессивной перегрузкой», — говорит Джонсон. «Теперь речь идет о высокоинтенсивных тренировках с высокой интенсивностью, поэтому я использую много суперсетов и трисетов».

Тренировка времени под напряжением

Тренировка времени под напряжением показывает, как долго ваши мышцы работают во время каждого повторения. Чтобы вызвать адаптивную реакцию вашего тела (то есть рост), вам нужно создать напряжение в мышцах, говорит Джонсон, поэтому этот метод тренировок является самым быстрым способом прогресса — более медленное, более контролируемое повторение нагружает мышцы больше, чем поспешил.

Джонсон предлагает применить этот подход к тренировке суперсета ниже. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с временным напряжением, забудьте о весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на своей форме и, в частности, на напряжении мышц, говорит Джонсон. «Самый большой совет, который я могу дать каждому, заключается в следующем: какую бы мышцу вы ни пытались тренировать, убедитесь, что вы действительно чувствуете, как она работает во время движения», — объясняет он. «Это так просто.»

Суперсет из 6 движений Чарли Джонсона для рук

Готовы накачать бицепсы, как Джонсон? Выполняйте приведенные ниже движения, чтобы создать впечатляющие руки со всех сторон. «Это одна из моих полных суперсетов, в которой основное внимание уделяется времени под напряжением и кровотоку, чтобы вызвать рост мышц», — объясняет он. Выполните три-четыре подхода каждого суперсета, затем переходите к следующему. Удачи.

Суперсет 1а: Жим лежа узким хватом

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху. Из исходного положения медленно опустите штангу на полпути к груди. Сделайте паузу, затем резко верните штангу в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Сколько: От 6 до 10 повторений

Суперсет 1b: Сгибание рук со штангой

Как выполнять: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами. Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Сколько: От 12 до 15 повторений

Суперсет 2а: Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам. Правой рукой согните вес вверх, пока большой палец не окажется у плеч, затем опустите. На пути вниз задержитесь в середине повторения на две секунды. Каждый раз чередуйте руки.

Сколько: От 12 до 15 повторений

Суперсет 2b: Skullcrusher с гантелями

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в обеих руках и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте гантели, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от ушей. Задержитесь внизу на две секунды. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Сколько: От 12 до 15 повторений

Суперсет 3а: Сгибания рук на тросах

Как выполнять: Сожмите локти и возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Держите плечи неподвижно, выдохните и прижмитесь к груди. Двигаться должны только ваши предплечья. Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение.

Сколько: Всего 21. В первых семи повторениях поднимайте вес только до середины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхней части движения, опустив штангу наполовину.

Суперсет 3b: Отжимания на тросе для трицепса

Как делать: Прикрепите веревочную рукоятку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

Сколько: Всего 21. В первых семи повторениях поднимайте вес только до середины. Выполните семь полных повторений. Затем выполните семь частичных повторений в верхней части движения, опустив штангу наполовину.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

4 суперсета для ускорения роста рук

Проще говоря, суперсеты крутые. Выполнение движений спиной к спине для одних и тех же или противоположных групп мышц увеличивает энергию, которую вы тратите во время тренировки, и сокращает продолжительность самой тренировки. И на этом преимущества не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что эта техника может фактически увеличить накопленную эластическую энергию в неработающих мышцах-антагонистах. -падения. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам приложить больше усилий и даже стать сильнее в движении.

Прелесть следующих трех суперсетов — и одного трисета для начала — заключается в том, что каждый из них сосредоточен на одном элементе оборудования. Это позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Они также включают в себя различную относительную интенсивность в рамках тренировки, начиная с тяжелых весов, когда вы свежи, и постепенно переходя к более легким весам по мере продвижения. Мы предусмотрели подходы и повторения, но вы всегда можете смело нажимать на педаль газа, добавляя техники повышения интенсивности, такие как форсированные повторения или даже набор отрицательных упражнений, в последний подход каждого упражнения.

Суперсет для рук

1

Трисет

3 подхода по 6 повторений (без отдыха)

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Примечания:
  • Эта тренировка не включает разминочные сеты. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в целевом повторении. При необходимости отрегулируйте вес в последующих подходах.
  • В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, измените порядок в каждом суперсете и начните с движения трицепса.

Основные советы по тренировкам

Трисет

Эти движения являются вашими лучшими наборами массы, поэтому вы будете выполнять их в первую очередь. А загрузив вес и сократив количество повторений в подходе до 6, вы потерпите неудачу при меньшем количестве повторений, что добавит значительный силовой стимул. Возьмите штангу или EZ-штангу, если хотите, и возьмите скамью на горизонтальной скамье.

Сгибание рук со штангой стоя: Хват на ширине плеч может быть наиболее удобным для большинства людей и лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако, если вы действительно хотите сфокусировать короткую (внутреннюю) головку бицепса, возьмите более широкий хват. В любом случае, держите эти кудри строгими!

Сгибание рук со штангой стоя

EZ-Bar Skullcrusher: Когда вы закончите сгибание рук, положите штангу на край скамьи. Выполняя движение, старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы это движение было максимально сосредоточено на трицепсах. Это не пуловеры!

Жим штанги лежа узким хватом: Теперь вы задействуете дополнительные группы мышц и выполняете многосуставное упражнение, чтобы помочь своим жареным трицепсам. Не останавливайтесь на искусственном количестве повторений; идти к провалу.

Суперсет 1

Вместо того, чтобы выполнять упражнение на трицепс над головой на скамье с низкой спинкой, поднесите гантель к скамье проповедника и сделайте это, сидя на скамье спиной вперед. Используйте относительно меньший вес, чем в первом гигантском подходе.

Сгибание рук проповедника: Поскольку ваши плечи расположены перед плоскостью тела, вы обнаружите, что это упражнение лучше всего воздействует на короткую голову. Обязательно держите руки параллельно друг другу на скамье. Не отрывайте локти от подушки. Используйте EZ-штангу, чтобы уменьшить нагрузку на запястье.

Сгибание рук на бицепс

Жим на трицепс сидя: Движения руками над головой хороши для проработки длинной головки трицепса, о которой часто забывают. Вот почему всегда полезно включить хотя бы одно упражнение с руками над головой в программу упражнений на трицепс.

Суперсет 2

Для этого вы прикрепите веревку к кабелю, используя нижнее положение для сгибания рук на бицепс, а затем сдвиньте ее вверх, чтобы завершить отжимание на трицепс. Еще раз подчеркните мышечный пампинг, немного сбавляя вес в начале тренировки.

Сгибание рук с тросом: Используйте нейтральный хват в этом упражнении, чтобы по-настоящему задействовать брахиалис и увеличить обхват плеча. Это также задействует плечелучевую мышцу на верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Отжимание вниз на трицепс: Прижав локти к бокам и действуя как неподвижные шарниры, вы можете сосредоточить внимание на боковой головке трицепса.

Суперсет 3

Ближе к концу тренировки все ваше внимание будет сосредоточено на том, чтобы завершить ее глубоким прожигом и мышечным пампингом. Веса, которые вы будете использовать здесь, самые легкие, так что бросьте себе вызов и выполните одно или два дополнительных повторения.

Выполняйте оба упражнения в одностороннем порядке, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на одной руке за раз. Этот единственный фокус может помочь вам улучшить связь между мозгом и мышцами и дать вам более глубокий ожог. Поскольку при переходе с одной стороны на другую уже предусмотрен период отдыха, сократите интервал отдыха после суперсета до 30 секунд.

Сгибание рук одной рукой стоя: Делайте это сгибание рук в наиболее удобном для вас положении: лицом к стопке кабелей или от нее, или под любым промежуточным углом. Используйте свою свободную руку, чтобы определить несколько дополнительных повторений, если вы готовы к еще большей боли!

Сгибание рук с тросом стоя

Отведение рук назад на трицепс: Вместо использования гантелей снимите ручку с троса и держитесь за резиновый мяч. Держите локоть неподвижно, когда выполняете каждое повторение. Если вы каждый раз опускаете, а затем поднимаете его, вы превращаете односуставное движение в многосуставное и лишаете трицепсы хорошей тренировки.

Как отрегулировать тренировку

Объем и интенсивность, изложенные здесь, вероятно, лучше всего подходят для более продвинутых тренеров, но не стесняйтесь настраивать их в соответствии со своими способностями.

  • Начинающий атлет: Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавляйте по 2 повторения в каждом подходе во всех упражнениях. Итак, выполняйте 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но все равно действуйте достаточно тяжело, чтобы потерпеть неудачу при таких числах!
  • Промежуточный подъемник: Отказаться от последнего суперсета.