Суперсеты для рук: Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Содержание

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые

выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

  1. Растет выносливость, так как волокна получают кислород.

  2. Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.

  3. Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.

  4. Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.

  5. Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

  1. Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.

  2. Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.

  3. Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

  1. Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.

  2. Используй узкий хват.

  3. Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.

  4. Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.

  5. При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

  1. В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.

  2. Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Суперсет на руки — уникальные и действенные тренировки

Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.

Что такое суперсеты?

Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».

Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот – сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет – это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.

Теория и практика

В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых базовых упражнений сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным лимитирующим фактором в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.

При подъеме штанги на бицепс (базовое движение) эта самая точка относится к моменту амплитуды, когда руки находятся параллельно к полу. Разумеется, до и после достижения этого места вы можете сокращать двуглавую мышцу, однако в мертвой точке атлет вынужден остановить движение. Никто не мешает выполнять частичные повторения, однако эффективность от подобной работы намного снижается. В итоге на помощь в такой ситуации приходят суперсеты, твердо утвердившиеся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Женщины, к слову, также могут использовать подобную технику, однако с гораздо меньшими весами.

Суперсеты последующего утомления

Достигнув последующего утомления, вы заставляете целевые мышцы работать гораздо тяжелее и вызываете значительное количество микротравм, что в дальнейшем стимулирует рост массы. Ведь как растут мышцы? На тренировках происходит катаболизм (разрушение) мышечной ткани, а белковая пища после тренировки заполняет разрушенные участки, увеличивая мышцы в объеме. Однако нельзя злоупотреблять этим методом. Дабы выжать максимальную пользу из вышеизложенных методов, необходимо отдыхать между суперсетами (не путайте с упражнениями в самих суперсетах) 1-2 минуты и делать не более 3-4 подобных комплексов за одну тренировку. Далее расскажем про действенный суперсет на руки. Интересен тот факт, что иногда его использует известный русский блоггер и спортсмен Денис Семенихин.

Универсальный суперсет на руки

Объемные руки – это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).

В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать французский жим и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.

Теперь расскажем про суперсет на бицепс:

  1. Подъем штанги (EZ-грифа) на бицепс – 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Паучьи сгибания рук – 3 подхода по 10-12 повторений.

По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на блочном тренажере на двуглавую мышцу.

Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.

В заключение

Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!

Что такое суперсет и может ли он сделать вас сильнее?

ФИТНЕС

•

Люк Зокки

Как тренер, я всегда стремлюсь к эффективности – получаю максимальные результаты за минимальное время. Вот почему суперсеты — один из моих любимых способов тренировки.

Независимо от того, сжигаете ли вы жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или наращиваете мышечную массу, поднимая тяжести, суперсеты могут привести к большим результатам. Чтобы помочь вам получить больше от ваших тренировок, я собрал сложные упражнения суперсетов от себя и некоторых моих коллег-тренеров Centr.

Суперсеты являются регулярной частью тренировок, которые мы проводим в Centr, включая 10-недельную программу наращивания мышечной массы, которую я разработал вместе с Крисом Хемсвортом, Centr Power. Чтобы потренироваться вместе с командой и ускорить получение результатов, вы можете начать в любое время с бесплатной пробной версии на сайте Centr.com.

Готовы? На этом занятии мы будем суперсетить бицепсы, трицепсы, пресс и приседания. А поскольку все они работают с собственным весом или используют гантели, вы можете отлично провести эту тренировку дома.

Но сначала, если вам интересно: «Люк, что такое суперсет?» позвольте мне объяснить…

Что такое надмножество?

Мое определение простое: это выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. (Или перерыв для отдыха очень короткий, например, 10 секунд.) Суперсет обычно нацелен на противоположные группы мышц, например, на бицепсы и трицепсы, и это отличный способ увеличить интенсивность тренировки.

Так что, если вы хотите добиться большего, не увеличивая время тренировки, вам подойдут суперсеты.

Да, вы можете использовать суперсеты в тренировках для наращивания мышечной массы. Centr Power включает в себя суперсеты, чтобы увеличить ваши результаты.

Каковы преимущества суперсетов?

Регулярное включение суперсетов в ваши тренировки может значительно улучшить вашу общую физическую форму. Поскольку вы сразу переходите от одного упражнения к другому, вы можете выжать больше из времени, которое тратите на тренировку. Работая с противоположными группами мышц, вы можете дать отдых одной группе (например, бицепсу), в то время как другая (например, трицепс) выполняет повторения.

Это также означает, что суперсеты могут увеличить интенсивность вашей тренировки и повысить вашу производительность, что означает увеличение силы и сжигание большего количества жира. Задача работы без перерыва также повысит мышечную выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Суперсет против дроп-сета

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками в тренажерном зале, вы можете услышать термин «дроп-сет», используемый вместе с суперсетами. Это техника силовой тренировки, которая включает в себя выполнение упражнения до отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение, и предназначена для максимального увеличения мышечной массы.

Допустим, вы делаете жим лежа. В полном дроп-сете вы должны выполнить подход (например, 8 повторений) с самым большим весом, с которым можете справиться. Затем вы должны снизить вес на 10-30 процентов, выполняя большее количество повторений (например, 10-12). Затем вы бы еще раз сбросили вес на 10-30 процентов и увеличили количество повторений (например, 12-15).

Хотя дроп-сеты могут быть эффективными, поддержание хорошей формы становится еще более важным, когда ваши мышцы утомлены. Я бы порекомендовал добавлять эти подходы в свою программу только в том случае, если вы опытный лифтер. Если вы новичок, придерживайтесь основ.

Суперсет против составного набора

Существует еще один тип суперсета, известный как составной набор. Идея та же — выполнение двух упражнений подряд без отдыха — но вместо того, чтобы прорабатывать противоположные группы мышц, в комплексном подходе оба упражнения прорабатывают одну и ту же группу мышц. Это могут быть отжимания и жим гантелей лежа или приседания с выпадами.

Составные комплексы могут ускорить рост в целевой области, доводя до отказа как можно больше мышечных волокон. Это может быть полезно, если у вас есть определенные мышцы, которые вы хотите нарастить, например, икры или бицепсы. Однако, поскольку составные подходы чрезмерно сосредоточены на отдельной мышце, вы рискуете перегрузить эту мышцу. По этой причине рекомендуется уменьшить вес во втором упражнении сложного сета. Например, вы можете выполнить сгибание рук на бицепс с гантелью весом 22 фунта (10 кг), а затем сразу же выполнить сгибание рук с гантелью весом 11 фунтов (5 кг).

Теперь вы знаете свои суперсеты, давайте приступим к делу.

Суперсет для груди: разведение рук и отжимания

Давайте прокачаем грудные мышцы с помощью суперсета для груди. Сделайте по 12 повторений каждого упражнения.

Разведение рук с гантелями
Вам не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиться отличных результатов в разведении грудных мышц.

Как выполнять: Из положения сидя согните гантели в стойку (на плечах), затем медленно лягте на спину, согнув колени и твердо стоя на полу. Поднимите гантели в исходное положение над грудью. Одновременно медленно опустите гантели к полу, держа руки прямыми. Опустите их так, чтобы вам было удобно (это может быть, когда ваши локти слегка касаются пола), сделайте паузу, затем напрягите грудные мышцы, чтобы снова собрать гири над грудью. Это один представитель.

Отжимания
То, что это классика, не означает, что это легко!

Как выполнять: Встаньте в планку, на носках, ноги на ширине плеч, руки под плечами. Напрягите корпус, затем оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся, а тело не образует диагональную линию от плеч до лодыжек. Контролируйте темп, опускаясь обратно вниз, останавливаясь перед тем, как грудь коснется пола. Это один представитель.

Суперсет для плеч: попеременный жим + подъем гантелей

Пришло время нарастить дельты с помощью суперсета для тренировки плеч. Сделайте 12 повторений каждого упражнения подряд, повторите два раза.

Попеременный жим с гантелями в разделенном положении
В разделенном положении вам будет сложно сохранять равновесие, так что держите корпус в напряжении.

Как выполнять: Примите положение выпада, правая нога вытянута позади вас, а переднее колено слегка согнуто. У вас должна быть гантель в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Напрягая корпус для равновесия, поднимите правую руку вверх, пока она полностью не выпрямится, затем верните ее к плечу. Затем нажмите левой рукой вверх и снова вниз. Это один представитель. Продолжайте в стабильном темпе.

Гантель перед собой + подъем в сторону
Это комбинированное движение, поэтому стремитесь к плавному переходу между подъемами.

Как выполнять: Начните стоять прямо, напрягая мышцы кора, держа гантели в каждой руке на уровне верхней части бедер, ладони обращены к земле. Поднимите прямые руки вверх перед собой примерно до уровня глаз, затем медленно опустите их обратно. Затем поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч, затем медленно опустите обратно. Это один представитель. Продолжайте, чередуя передние и боковые подъемы.

Суперсет для бицепсов и трицепсов: сгибание рук в руках + разгибание гантелей над головой

Позвольте нашему штатному бодибилдеру Торре Вашингтону провести вас через этот суперсет для ваших бицепсов и трицепсов. Сделайте 12 повторений каждого упражнения спиной к спине, чтобы почувствовать жжение в плече.

Сгибание рук молотком
Задействовав больше мышц, чем обычное сгибание рук на бицепс, сгибание молотка может увеличить ваши руки.

Как выполнять: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, возьмите гантели в каждую руку по бокам, ладони обращены к земле. Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес примерно до уровня груди, сделайте паузу, затем медленно опустите обратно к бедрам. Это один представитель. Продолжайте, контролируя темп и следя за тем, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы скручиваетесь.

Разгибания с гантелями над головой
Разгибания — отличный способ изолировать и нарастить трицепсы.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, держа гантель в одной руке, поднимите ее над рукой, подняв другую руку так, чтобы вы взяли гантель обеими руками (чуть ниже веса на один конец). Удерживая корпус в напряжении, поднимите вес до полного выпрямления рук, затем опустите его обратно (насколько согнуты локти). Это один представитель.

Суперсет для ног: Переключатели + Стационарные заложники

Эксперт по функциональным тренировкам Centr Да Рулк предлагает суперсет с собственным весом, чтобы ваши ноги горели. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине. Сделайте 3 подхода для простой, но эффективной тренировки ног.

Попеременные переключатели
Это динамическое упражнение предназначено для развития силы вращения бедрами, чтобы ноги действительно могли двигаться.

Как выполнять: Присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Думайте о себе как о нагруженной пружине: когда вы поднимаетесь, ведите правой ногой, чтобы скрутить нижнюю часть тела вправо, в то время как ваша левая нога движется назад — спереди будет казаться, что ваши ноги перекрещиваются — затем наоборот в другом направлении. Обе ступни должны приземлиться, носки должны быть направлены в стороны, а верхняя часть тела остается прямолинейной. Держите руки на уровне груди и вращайте ногами, это поможет вам сохранить равновесие.

Стационарные заложники
Заложники заставят ваши квадроциклы гореть и повысить выносливость.

Как выполнять: Начните с того, что ноги на одной линии, плечи и пальцы ног смотрят под углом 30 градусов. Положите руки за голову (или перед грудью, если это облегчает балансировку) и присядьте. Оставаясь в приседе, плавно пульсируйте вверх и вниз в устойчивом темпе.

Суперсет для всего тела: Берпи + Приседания

Вы вернулись со мной для некоторых упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в суперсетах для тренировки всего тела. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине. Сделайте 3 подхода для простой, но эффективной сессии.

Берпи
Вы не можете обойтись без бурпи, чтобы прокачать все тело.

Как делать: Стоя, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки на землю, затем прыгните обеими ногами назад — так, чтобы ваше тело приняло положение для отжимания или планки. Прыгните ногами обратно к рукам и встаньте из приседа. Это один представитель. Движение должно быть настолько быстрым или взрывным, насколько вы можете это сделать, и ваше ядро ​​​​должно оставаться задействованным, когда вы прыгаете ногами назад.

Sit-thru
Зафиксируйте свою форму, прежде чем набирать темп, с помощью этого культового приема, повышающего гибкость, подвижность и силу.

Как выполнять: Сядьте в плотное положение для ползания, бедра на одной линии с коленями. Удерживая руки на полу и расправив плечи, ведите левое колено к правому запястью, затем правое колено к левому запястью, мизинец ноги скользит по полу.

Суперсет для приседаний: приседания с гантелями в кубке + пульс приседаний

Хотите потренироваться в приседаниях? Попробуйте этот суперсет. Сделайте по 12 повторений каждого спина к спине.

Приседания с гантелями в кубке
Держа гантели в поднятом положении, вы заставляете корпус и верхнюю часть спины работать так же усердно, как ноги и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели обеими руками на уровне груди. Теперь согнитесь в бедрах, чтобы вытолкнуть ягодицы, перенесите вес на пятки и опуститесь в присед. Поднимитесь, отталкиваясь ногами от пола и сжимая ягодицы в верхней точке движения. Это один представитель. Ваша спина должна оставаться прямой, а корпус должен быть задействован на протяжении всего упражнения.

Пульс для приседаний
Пульс повышает интенсивность за счет постоянного напряжения ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, корпус напряжен. Перенеся вес на пятки, сядьте и присядьте. Прежде чем вернуться в исходное положение, добавьте дополнительный пульс на несколько дюймов вверх и вниз от положения приседа. Когда вы поднимаетесь обратно, это одно повторение. Продолжайте в ритме присед-пульс-стойка.

Суперсет для пресса: Русский твист + Обратные скручивания

Подпишитесь на Эшли Джой в этом суперсете на пресс. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, спина к спине, затем повторите 3 раза.

Русский твист
Твист гарантирует, что вы проработаете мышцы, которых не хватает при прямых скручиваниях или приседаниях.

Как выполнять: Сидя на полу, откиньтесь назад, пока туловище и бедра не образуют V-образную форму. Поднимите ноги так, чтобы голени были обращены к небу. Держа руки над прессом, используйте мышцы кора, чтобы вращаться из стороны в сторону в устойчивом темпе, слегка касаясь пальцами пола с каждой стороны. Следите глазами за руками, чтобы спина и шея оставались прямыми.

Обратные скручивания
Это одно из лучших упражнений для укрепления и тонуса шести кубиков пресса.

Как выполнять: Лягте спиной на землю и коленями над бедрами, затем напрягите мышцы кора, чтобы поднять бедра и оторваться от пола, прижимая колени к груди. Держите движение под контролем, когда вы опускаетесь вниз и повторяете.

Люк Зокки
HIIT HIRT • СИЛА • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Крис Хемсворт может владеть молотом, но его личный тренер Люк Зокки бьет хлыстом. Сертифицированный персональный тренер, Люк известен своими быстрыми и эффективными методами тренировок, используя вес и собственный вес для достижения максимальных результатов за минимальное время. Он также покажет вам, как подкрепить ваши тренировки быстрыми, простыми и полезными рецептами.

Верх тела и основные суперсеты

Присоединяйтесь ко мне сегодня для потрясающей силовой тренировки , которая нацелена на ваши плечи, грудь, спину и кор.

В этой тренировке я объединил серию сложных упражнений (упражнения, в которых вы выполняете более одного основного упражнения, например, отжимание носков планки до отжимания)  для максимальной экономии времени.

Этот тип тренировки помогает задействовать больше мышц при выполнении каждого упражнения, причем работают как основные группы мышц, так и более мелкие стабилизирующие мышцы при переходе от одного движения к другому.

Он также сочетает в себе два моих любимых стиля тренировок — взрывное кардио и тренировку с отягощениями — это отличный способ сэкономить время, сочетая разнообразные и эффективные движения в одной тренировке.

Это тот же формат, что и в программе Home Workout Domination , моей 8-недельной программе домашних тренировок, которая разработана, чтобы лепить, тонизировать и укреплять ваше тело с головы до ног!

Сегодняшнюю тренировку можно выполнять в любом месте и в любое время, используя всего несколько утяжеленных предметов. Здесь вы можете проявить творческий подход — я обычно использую гантели, но вы можете использовать практически все, что имеет некоторый вес, например, бутылки с водой, белье для стирки или кувшины для воды.

Теперь присоединяйтесь ко мне, и давайте станем суперсильными с этими супернаборами!

Разовые тренировки — это здорово, но еще лучше иметь план! Ознакомьтесь с программой Home Workout Domination , чтобы узнать о комплексной программе домашних тренировок, в которой используется минимальное оборудование и которая поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше всех!

Суперсеты для верхней части тела и кора

Щелкните здесь для получения подробных письменных примечаний к формам и пояснений к перемещению.

Оборудование: утяжеленные предметы (бутылки с водой, предметы домашнего обихода, гантели), дополнительная приподнятая поверхность.

Формат: выполняйте каждое движение в течение установленного времени и количества повторений и повторяйте каждый суперсет в течение 3 раундов.

Суперсет 1

Упражнение 1: Планка Отжимания пальцами ног для отжимания (8-12)

  • Начните с высокой планки, руки сложены под плечами, мышцы кора задействованы.
  • Удерживая равновесие левой рукой, согните левое колено и толкните левую ступню к средней линии, одновременно постукивая по ступне правой рукой.
  • Вернитесь в положение планки и, сохраняя ровную спину, опустите грудь к мату, локти разведите в стороны и оттолкнитесь в исходное положение.
  • Повторите постукивание носком противоположной ноги и продолжите последовательность, отжимаясь между каждым попеременным постукиванием боковым носком.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении и не смотрите вверх или вниз.
  • МОД: Держите тело приподнятым на краю дивана или оттоманки.
  • Ознакомьтесь с моим учебным пособием по отжиманиям, чтобы узнать, как укрепить грудь и силу кора!

Упражнение 2: Прыжок валета и перекрестный удар (0:30)

  • Возьмите легкие предметы и подтяните локти к телу, подняв кулаки к подбородку. Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз, как будто они упираются в стену.
  • Прыгайте ногами в стороны и обратно, как при обычном прыжке с прыжком.
  • Во время прыжка попеременно наносите удары вперед правой, затем левой рукой. С каждым ударом возвращайте локоть в исходное положение.
  • МОД: Не стесняйтесь делать это движение без дополнительного сопротивления. Вы можете шагать ногами вперед и назад во время удара, а не прыжка.

Суперсет 2

Упражнение 1: обратные разведения в широкую тягу (8-12)

  • Встаньте, напрягите корпус, грудь вверх, плечи отведены назад, гири в руках.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы они были под углом 45 градусов к нашему телу, и зафиксируйтесь между плечами, чтобы они не округлялись вперед. Позвольте вашим гантелям висеть под грудью и держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Используя мышцы между лопатками, поднимите обе руки в стороны. Естественно иметь небольшой изгиб в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните широкую тягу, разводя локти в стороны и от тела, когда вы поднимаете вес.
  • Вернитесь к началу и продолжайте чередовать мухи и ряды.

Упражнение 2: Жим от пола (0:30)

  • Встаньте, ноги вместе, руки вверх на 9Угол 0 градусов, отводя плечи назад и вниз, как будто они упираются в стену.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (прямо как при прыжках в воду), выжимая руки вверх, сохраняя при этом тело в вертикальном положении.
  • Прыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки в исходное положение, и повторите. Держите корпус в напряжении во время движения и легко стойте на ногах.
  • МОД: совершите прыжок и просто шагайте ногами по одной, одновременно выжимая руки над головой.

Наращивайте мышечную массу, быстрее восстанавливайтесь, укрепляйте свою иммунную систему и улучшайте когнитивные функции с помощью Rock and Restore — моего порошка незаменимых аминокислот в свободной форме!

Нажмите здесь, чтобы попробовать сами!

Суперсет 3

Упражнение 1: перевернуть столешницу в V сидячее сгибание рук (8-12)

  • Возьмите несколько утяжеленных предметов и начните из положения сидя на полу с отягощением.
  • Упритесь руками в бока и поднимите бедра, перевернув столешницу. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх, и ненадолго задержитесь в этом положении, сгибая руки в локтях, чтобы выполнить короткое отжимание на трицепс.
  • Опустите бедра обратно и возьмитесь за гантели, держа грудь открытой, а тело в вертикальном положении. Встаньте в V-образную посадку, отрывая прямые ноги от пола.
  • Подтяните гантели к плечам, выполняя сгибание рук на бицепс.
  • Положите гири рядом с собой и поставьте ноги на пол. Повторите всю последовательность.
  • МОД: При выполнении сгибания рук на бицепс держите ноги на полу, согнув колени. Когда вы находитесь за столом, не делайте отжиманий для трицепсов.

Упражнение 2: Тюлени (0:30)

  • Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо на уровне груди. Собери свое ядро.
  • Широко расставьте ноги (обычный прыжковый домкрат), широко раскинув руки.
  • Прыгайте ногами назад, сводя руки вместе перед грудью. Повторение.
  • МОД: совершите прыжок и просто шагайте ногами по одной, одновременно разводя руки по бокам и вместе.

Суперсет 4

Упражнение 1: Приседания заключенного в жим коленями (8-12)

  • Начните с положения стоя на коленях на мате с расправленным корпусом и открытой грудью. Держите утяжеленные предметы по бокам, убедившись, что ваши плечи отведены назад и вниз, а не повернуты вперед.
  • Вытяните правое колено вперед, наступив на правую ногу. Когда вы подносите левое колено вперед, готовясь встать на него, вместо того, чтобы ставить левую ногу на коврик, подтяните левое колено к груди. Затем снова положите его на коврик до упора, вернувшись в положение стоя на коленях на обоих коленях.
  • Сделайте шаг вперед в следующем повторении левой ногой, балансируя на ней. Подтягивая правое колено вперед, подтяните его к груди, чтобы скрутить колено. Опустите колено обратно на коврик и продолжайте движение вперед, чередуя ноги.
  • ВАРИАНТ: Подтягивая каждое колено к груди, выжмите противоположную руку над головой.
  • МОД: Выполняйте это без утяжеленных предметов, чтобы вы могли использовать край стула или стену, чтобы держаться за равновесие.

Движение 2: прыжок от планки к пике (0:30)

  • Начните с положения высокой планки, сложив плечи над руками, напрягая мышцы кора и распрямляя спину.
  • Удерживая бедра на одной линии с головой, прыгните, разводя ноги в стороны и обратно.
  • Используя корпус, поднимите бедра вверх. Ваше тело будет слегка согнуто в бедрах.
  • Вернитесь на свою высокую доску и повторите подъем, а затем прыжок.
  • МОД: Выполняйте это движение руками на приподнятой поверхности. Вы можете коснуться ногами, чтобы снять домкрат и сделать его менее ударным. Вы можете согнуть колени и просто прыгнуть или шагнуть коленями, вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимая бедра.

Отличная работа!  С нетерпением ждем новостей о том, как вам понравилась эта тренировка. Обязательно оставьте комментарий ниже с любыми вопросами и отметьтесь.

Готовы узнать больше? Я тебя прикрыл!

Программа Home Workout Domination идеальна, если вы ищете экономящий время план тренировок с отягощениями дома, в тренажерном зале или в дороге — он подтянет и укрепит ваши ноги, ягодицы, пресс и руки.