Суперсеты на руки: Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Содержание

Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Суперсеты для рук – это отличный способ усложнить себе жизнь и окунуться с головой в царство боли, зато они дают шанс сдвинуть объём бицепсов и трицепсов с мёртвой точки. Тот, кто качает руки в обычном режиме, и они стабильно растут, про суперсерии может и не вспоминать. Но если привычная манера отдачи не даёт, вот тогда тренировка суперсетами – это то, что доктор приписал. Такой способ набора массы простым и лёгким не назовёшь, но наука говорит, а рукастые звёзды это подтверждают —  суперсерии для рук работают! Правда, не у всех, а лишь у тех, кто знает правила их составления и чётко им следует. Про то, как правильно их составлять и вообще, как использовать объёмный тренинг, и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Что такое суперсет и зачем он нужен?
  • Польза суперсетов
  • Как составить суперсет?
  • Суперсеты бицепс-трицепс
  • Супересеты на бицепс
  • Суперсеты на трицепс
  • Заключение

Что такое суперсет и зачем он нужен?

Суперсет, суперсерия или комплексный сет – это два упражнения, объединённые в один мини-комплекс и выполняемые друг за другом без перерыва. Мышцы, привыкшие к выполнению упражнений с перерывами, исчезновение отдыха между подходами воспринимают, как настоящий шок, ибо так тяжело они ещё не работали.

Организму, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится подключать спящие резервы и активировать новые мышечные волокна, отлынивавшие ранее от работы. И в итоге, мускулы просто вынуждены стать сильнее, больше и выносливее. Шокировать мышцы можно и по-другому, но с помощью суперсетов это сделать легче всего. Условно их можно разделить на две основные группы:

  • Серии на одну группу мышц
  • Серии на разные группы мышц

Делать суперсет и на одну группу мышц довольно непросто, а принцип создания мини-цикла на разные группы ещё сложнее, поскольку для этого подбираются мышцы – антагонисты. Они так называются потому, что выполняют прямо противоположные действия (бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает). К таким мышцам относятся:

  • Трицепс и бицепс
  • Широчайшие мышцы спины и грудные
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Пресс и мышцы-разгибатели спины

Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе

Примечание: мышцы пресса и разгибатели хоть и являются антагонистами, но качать их вместе не рекомендуется, ибо все упражнения для них прямо или косвенно нагружают мышцы поясницы. Поэтому, совместная прокачка мышц пресса и разгибателей может обернуться травмой этого отдела спины.

А вот суперсерии для других мышц (даже для ягодиц) вполне можно и даже нужно объединять в группы упражнений, выполняемых без отдыха. Автор сей методики неизвестен, но широкую популярность тренировка суперсетами обрела благодаря включению их в тренировочные принципы Джо Вейдера.

Делать суперсеты грудь-спина, например, очень любил Арнольд Шварценеггер. Мини-комплексы для ног обожал использовать Том Платц, а суперсеты для рук (особенно, для трицепса) регулярно использует могучий Джонни Джексон.

Тренировка рук суперсетами от Джонни Джексона

Вывод: суперсеты – это способ шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить их расти.

Польза суперсетов

Основная польза суперсета и, как следствие, его эффективность заключается в увеличении количества вовлеченных в работу волокон находящихся рядом групп мышц. Например, когда мы качаем трицепс, а затем без отдыха переходим к упражнениям на бицепс, трицепс не отдыхает, как можно подумать, а продолжает работать. Но только в пассивном режиме.

Полностью изолировать (исключить из работы) те или иные мышцы во время выполнения упражнений для рук нам не под силу, поэтому, во время прокачки бицепса, трицепс всё равно сокращается. Правда, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем одну группу мышц, вторая восстанавливается в ускоренном темпе. И к моменту начала нового комплекса упражнений, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня.

Говоря простым языком, во время выполнения суперсерий для рук, мышцы, работая вместе, восстанавливаются и растут быстрее, чем если качать их поодиночке. Поэтому, суперсеты можно встретить в большинстве тренировочных программ, направленных на гипретрофию мышц рук.

Накачать руки с помощь суперсерий можно быстрее

Польза суперсетов огромна, но помимо того, что их можно назвать одним из способов набора массы, есть у них и другие преимущества:

  • Сильный пампинг. В мышцы закачивается больше крови, ускоряется доставка питательных веществ. Растёт капиллярная сеть, повышается венозность.
  • Рост выносливости. Работа без отдыха ведёт к улучшению снабжения мышц кислородом, что в итоге развивает их силовую выносливость.
  • Улучшение формы мышц. Поскольку мышцы (при правильном составлении мини-цикла) нагружаются сразу с двух сторон крепления, это улучшает их внешний вид и придаёт им правильную форму.
  • Повышение объёма выполненной работы. Тренировка суперсетами – это  возможность сделать больше за меньший отезок времени. Увеличивается объём выполненной работы – мышечная масса растёт быстрее. Объёмный тренинг уже давно взяли на вооружение профессионалы и не собираются его бросать.
  • Экономия времени. Бывает так, что прокачать руки нужно, а времени катастрофически не хватает. Суперсеты, как способ набора массы, решают эту проблему. Благодаря им можно за 20 мину успеть потренировать бицепс с трицепсом и довольно жёстко.

Но сказать, что суперсеты для рук (или для других группы мышц) подходят абсолютно всем было бы неправильно. Как и любой другой метод усложнения тренировочного процесса, он даст наибольшую отдачу подготовленному человеку, но никак не новичку.

Примечание: даже руки качать таким образом довольно непросто, а суперсет для ног – это настоящее испытание для всего организма, особенно для центральной нервной системы. Поэтому, помощь тренировочного партнёра при таком стиле работы, будет очень кстати.

При тренировке суперсетами, поддержка будет очень кстати

Объёмный тренинг рук – это отличный способ преодоления плато и выход из застоя, но даже в этом случае, его использование должно быть дозированным. Оптимальный вариант – качать руки суперсетами раз в 3-4 недели. В остальное время стиль выполнения упражнений – классический силовой.

Вывод: делать суперсет – это значит серьёзно усложнить тренировку, направленную на набор мышечной массы. Использовать их следует осмотрительно, ибо объёмная тренировка и перетренированность – это близнецы — сёстры.

Как составить суперсет?

В принципе, в комплексный сет можно упаковать любые упражнения, которые только придут в голову. Их выполнение без привычных пауз обязательно «встряхнёт» организм и в идеале вновь запустит подувязший маховик набора мышечной массы. Но если составить суперсет не абы как, а вдумчиво, рост мышечных объёмов будет практически гарантированным. Для этого нужно придерживаться всего трёх правил:

ПРАВИЛО 1 | Прокачать обе мышечные группы в одном мини-комплексе с одинаковой интенсивностью не получится. Основная нагрузка уйдёт в мышцы, тренируемые первыми, особенно, если это трицепс. Он сильнее бицепса и больше в полтора раза, на его «бомбёжку» израсходуются почти все ресурсы, а бицепсу останутся крохи. Следовательно, если цель накачать бицепс, тренировать его нужно первым.

Качать бицепс в суперсетах стоит первым

ПРАВИЛО 2 | Начинать суперсет для рук нужно с самого сложного в техническом плане и тяжёлого по весу штанги упражнения, вторым же, может идти более лёгкое и простое. Поэтому первым обязательно должно стоять многосуставное упражнение, а вторым изолирующее. Такой подход повысит общую эффективность связки и одновременно снизит риск получения травмы. Конечно, в группы можно объединять упражнения, выполняемые исключительно на тренажёрах, но их задача не набор массы, а «добивание» мышц и наполнение их кровью.

ПРАВИЛО 3 | Если суперсерия для рук выполняется на одну группу мышц, упражнения нужно подбирать так, чтобы они имели разную природу нагрузки. То есть, одно должно быть растягивающим (например, сгибания рук сидя на наклонной скамье или французский жим), а второе сжимающим (подъём гантелей стоя с супинацией или разгибание рук книзу на блоке). Так можно прокачать мышцы по всей длине и улучшить их форму. Когда упражнения делаются из разных позиций, одно лёжа, второе сидя или стоя, это ещё меняет и вектор нагрузки.

И ещё две особенности тренировки суперсетами, которые стоит учитывать, особенно в период набора массы:

  • выполнение упражнений без отдыха вызывает повышенный расход калорий, поэтому перед подобным занятием стоит принять дополнительную порцию углеводов (например, пару бананов или горсть фиников).
  • суперсерии сильно нагружают ЦНС, и чтобы не «сдуться» раньше срока, нервную систему перед тренировкой нужно простимулировать. Это можно сделать с помощь предтренировочной добавки либо просто выпив чашку-другую чёрного кофе.

Вывод: составить суперсет грамотно не просто, а тренировка суперсериями отнимает много сил, но это отличный способ выйти из застоя и набрать мышечную массу.

Вариантов комплексов для прокачки бицепса и трицепса существует множество, но следующие 12 суперсетов для рук являются одними из самых результативных, поскольку составлены с учётом всех необходимых правил

Суперсеты бицепс трицепс

  • Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя + французский жим с гантелями лёжа
  • Отжимания на узких брусьях + сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук с гантелями сидя + обратные отжимания от скамейки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Примечание: суперсеты бицепс трицепс лучше всего выполнять с различным числом повторений в каждом из упражнений. В первом 7-9, во втором – 12-15. Это позволит активизировать различные виды мышечных волокон и ускорит их рост.

Суперсеты на бицепс

  • Подъём штанги на бицепс стоя + паучьи сгибания со штангой лёжа
  • Одновременные сгибания двух рук с гантелями сидя на наклонной скамье + попеременный подъём гантелей с супинацией стоя
  • Подъём двух гантелей на скамье Скотта + сгибания рук «молот» с гантелями стоя
  • Сгибания рук на верхнем блоке лёжа + сгибание рук на нижнем блоке стоя

Паучьи сгибания со штангой на бицепс

Примечание: все мини-комплексы, а особенно суперсеты на бицепс, нужно компоновать так, чтобы перемещение между снарядами занимало как можно меньше времени (до 10 сек.). В ином случае, отдача от подобного приёма резко снижается.

Суперсеты на трицепс

  • Жим штанги узким хватом лёжа + разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
  • Отжимания на узких брусьях + французский жим со штангой лёжа
  • Обратные отжимания от скамейки + разгибания рук книзу на блоке
  • Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы + выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне

Разгибания с гантелью в наклоне

Примечание: выполняя суперсеты на трицепс нужно учитывать, что трёхглавая мышца плеча очень выносливая, поэтому если для бицепса достаточно всего двух мини-комплексов, выполняемых по 3-4 подхода каждый, то для трицепса объём нагрузки можно смело увеличить до трёх комплексов по 4 подхода в каждом.

Это далеко не единственные комплексные сеты для рук которые можно эффективно использовать. В зависимости от своих предпочтений, тренировочного опыта, состояния здоровья, приоритета развития той или иной группы мышц, можно скомпоновать упражнений исключительно под себя. Вот например, как в этом сюжете:

Шокируем мышцы суперсетами

Заключение

Объёмная тренировка с использованием суперсетов — это не для всех. Прежде, чем отважиться на выполнение упражнений без отдыха, необходимо иметь за плечами хотя бы год занятий и достойно владеть техникой выполнения каждого из них. Вот тогда подобный метод шокирования мышц покажет себя во всей красе и докажет, что суперсеты для рук реально работают. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

2 самых эффективных программы на руки

Привет, спортсмены! Накачать большие бицепсы хотят все парни, приходящие в тренажерный зал. Но далеко не все знают как это сделать. Как бы усердно вы не тренировались, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло их нужно удивлять. Существует много способов как это сделать и один из них – суперсет на бицепс.

Содержание

  1. Что такое суперсет
  2. Плюсы и минусы суперсетов
  3. Примеры суперсетов
  4. Тренировка груди и бицепса
  5. Тренировка бицепса и трицепса
  6. Заключение

Что такое суперсет

Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения на одну или разные группы мышц без отдыха между подходами.

Основной целью применения суперсетов в бодибилдинге и фитнесе является, как я уже сказал, увеличение интенсивности тренировки. Другими словами количества выполняемой работы за определенный отрезок времени. Делаем мы это для того чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов и в ответ на него запустил рост мышечной массы.

Давайте рассмотрим конкретный пример. Возьмем два упражнения. Одно более сложное – подъемы штанги на бицепс. И движение попроще – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Занимаясь по обычному комплексу вы бы выполнили сначала 3-4 подхода сгибания рук со штангой. Затем отдохнули бы и преступили к гантелям по похожей схеме.

Как это будет выглядеть в случае суперсета:

После выполнения подъемов штанги вы без отдыха переходите к сгибаниям гантелей. В результате один подход у вас будет состоять из двух движений. Сетов будет столько же – 3-4. В итоге вы выполните объем работы почти в два раза больший, чем в стандартном варианте.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

  1. Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
  2. Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
  3. Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

  1. Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
  2. Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
  3. Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

  • Жим лежа – 12 повторений.
  • Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

  1. Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
  2. Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
  3. Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

  • Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

  1. Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
  2. Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
  3. Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Заключение

Сегодня я вам рассказал о двух методах повышения интенсивности тренировок. Учтите что в период больших физических нагрузок организм необходимо своевременно подпитывать всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности повышается его потребность в витамине С и Р. Так что кушайте хорошо и разнообразно, тренируйтесь и пребудет с вами сила!

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. А если есть вопросы, пишите мне через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч.

4 суперсета для верхней части тела, чтобы накачать руки, плечи, грудь и спину

Соедините жим лежа с классическими отжиманиями для большей прокачки верхней части тела.

Изображение предоставлено:
ArtistGNDphotography/E+/GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), суперсеты могут быть золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон тренажерного зала, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Видео дня

Упражнения на силовую тренировку могут выполняться в виде прямых одиночных подходов, циклов или суперсетов, когда вы выполняете два упражнения подряд без паузы между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы гонитесь за хорошим мышечным пампингом, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений от 12 до 15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый толчок.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Спасибо Мэтью Форзаглиа, сертифицированному личному тренеру и основателю Forzag Fitness в приложении NEOU.

​ Подробнее: ​ Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа на горизонтальной скамье и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание , так как они следуют более тяжелому движению, говорит Форцалья. «Здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

​ Упражнение 1: Жим лежа на горизонтальной скамье ​

  1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой над головой на уровне глаз. Возьмите штангу немного шире ширины плеч.
  2. Упритесь ступнями в пол и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
  3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу до уровня груди, слегка опустив локти ниже скамьи.
  4. Упритесь ступнями в пол и вытолкните штангу вверх, полностью вытянув руки.

​ Повторений: ​ 3 подхода от 8 до 12

​ Движение 2: отжимания бедра к пальцам ног. Избегайте походов или опускания бедер.

  • Сгибая руки в локтях, начните опускаться грудью к земле, сохраняя ровную спину. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
  • Когда ваша грудь зависнет в дюйме от земли (или насколько вы можете подняться), выдохните и нажмите на пол, чтобы вернуться в высокую планку.

    • ​ Повторений: ​ как можно больше с хорошей техникой

    ​ Подробнее: ​ 10 парных упражнений, которые были созданы друг для друга

    Суперсет 2: Тяга с опорой на грудь и наклон в наклоне 2 Разведения

    Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что уравновешивает потенциальный мышечный дисбаланс и может помочь вам стать выше, говорит Фрозалья. И они лучше вместе, так как воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

    ​ Упражнение 1: Ряды с опорой на грудь ​

    1. Установите небольшой наклон скамьи для упражнений — около 45 градусов.
    2. Держа две гантели, встаньте на скамью лицом к спине, прижавшись грудью к скамье. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть ваши руки висят вытянутыми.
    3. На выдохе поднимите гантели до уровня груди, отведя лопатки назад.
    4. Снова выпрямите руки, оставив гантели висеть.

    ​ Повторения: 3 подхода от 12 до 15

    Движение 2: разведения в наклоне

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
    2. Держите спину ровной и шею длинной, согнитесь в бедрах и слегка согните колени.
    3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях.
    4. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью вытянуты по бокам (что-то вроде Т-образной формы, но с небольшим изгибом в локте).
    5. Дугообразным движением верните руки назад, чтобы они встретились в передней части тела.

    ​ Повторений: ​ 3 подхода по 20 повторений

    Суперсет 3: Эксцентрический армейский жим сидя и разведение рук в стороны

    Выполняя эти два упражнения на плечи, вы действительно почувствуете жжение. Но избегайте использования импульса для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Делайте движения медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

    ​ Упражнение 1: Эксцентрический армейский жим сидя ​

    1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, внутренняя часть запястья обращена наружу.
    2. Быстро выжмите гантели над плечами, пока руки полностью не выпрямятся.
    3. Медленно опускайте гири в течение 3–4 секунд, пока они снова не достигнут высоты плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

    ​ Повторений: ​ 3 подхода по 12

    ​ Движение 2: Подъемы в стороны сидя ​

    1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, гантели в каждой руке по бокам.
    2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму с верхней частью тела.
    3. Опустите гантели обратно к бокам, удерживая вес под контролем.

    ​ Повторений: ​ 3 подхода по 15 повторений

    ​ Подробнее: ​ Суперсет HIIT, который понравится новичкам

    Суперсет 4: Сгибание черепа с гантелями и жим гантелей узким хватом

    Время заняться трицепсами! Как только вы закончите все повторения с дробилкой черепа, жмите одни и те же гантели вместе и сразу переходите к жиму узким хватом, говорит Форцалья. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий выше, жим гантелей сожжет ваши мышцы рук.

    ​ Упражнение 1: Сгибание черепа с гантелями ​

    1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты над грудью.
    2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы вдоль ушей.
    3. Удерживая локоть на месте, выполните обратное движение и снова вытяните руки.

    ​ Повторов: ​ 15

    ​ Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом ​

    1. Лягте на горизонтальную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты над грудью.
    2. Соедините гантели и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
    3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Ваши локти должны быть прижаты к бокам.
    4. На выдохе поднимите гантели вверх, удерживая их вместе.

    ​ Повторений: ​ как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

    Бонусный раунд: «Выполнить стойку» Сгибание рук с гантелями на бицепс

    «Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете нереальной пампинг «, — говорит Форцалья. По сути, вы сжигаете свои бицепсы. Но, как и в других упражнениях на выгорание, следите за своей формой и не используйте импульс, чтобы раскачивать вес. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

    ​ Сгибание рук с гантелями на бицепс ​

    1. Начните с самого тяжелого веса, который вы можете согнуть в хорошей форме.
    2. Держите локти близко к ребрам, поднимите гантели до уровня груди, сохраняя хват снизу.
    3. С контролем опустите гантели обратно в стороны.
    4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите вес на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которого вы начали) и согните эти веса в 10 повторениях.
    5. Продолжайте снижать вес, пока не возьмете 5-килограммовые гантели и не выполните последний подход из 10 подъемов на бицепс.

    Что такое суперсеты? | Nuffield Health

    • Обзор

    Обзор

    Вернуться к
    топ

    Фитнес

    Грэм Морланд