Сушка рук для девушек упражнения: Эффективные упражнения для красивых рук для девушек

Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для тренажерного зала

Поделиться:

    В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

    Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

    Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

    Кардио-нагрузки

    Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

    Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

    Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

    Упражнения90 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
    Ходьба до 4 км/ч16715013211397
    Быстрая ходьба 6 км/ч276247218187160
    Бег 8 км/ч595535479422362
    Прыжки через скакалку695617540463386
    Берпи (от 7 в минуту)12011080972880775

    © yanlev — depositphotos. com

    Упражнения с дополнительным отягощением

    Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

    Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

    Упражнения для плеч и рук

    Для плеч и рук полезны такие упражнения:

    Эти упражнения приведут в форму дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, не перегружая при этом локтевые суставы и связки.

    Упражнения для груди

    Для мышц груди попробуйте следующие:

    В зависимости от угла наклона скамьи изменяется и акцент нагрузки. Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружаются внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вниз головой) работает нижняя часть груди.

    Упражнения для спины

    Упражнения для спины:

    Подобное сочетание вертикальных и горизонтальных тяг позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая при этом лишней осевой нагрузки на позвоночник. Развитая мускулатура спины позволит девушкам подчеркнуть атлетический силуэт верхней половины тела.

    Упражнения для пресса

    Упражнения для пресса:

    Комплексно нагружая верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, Вы быстро приведет в форму мышцы брюшного пресса, что в сочетании с плоским животом будет выглядеть очень выигрышно. Не забывайте делать упражнение вакуум, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить объем талии.

    Упражнения для ног и ягодиц

    Для ног и ягодиц подойдут следующие упражнения:

    Это базовые упражнения, позволяющие нагрузить квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, что позволит придать мышцам нижней половины тела тонус, легкость и подтянутый внешний вид.

    Функциональные упражнения

    Большинство кроссфит упражнений сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить энергозатраты во время тренировок (до 800 калорий в час), разогнать метаболизм, комплексно нагрузить все крупные мышечные группы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

    Наиболее распространенные упражнения для сушки тела, которые подойдут для девушек:

    Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, задавайте количество подходов, повторений, раундов или время выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему организму, и тогда Вы сможете построить идеально сбалансированный тренировочный план, с помощью которого Вы сможете достигнуть поставленных спортивных целей за минимальные сроки.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

      Редакция cross.expert

      Календарь событий

      всего событий 66

      Программа тренировок для сушки тела

      Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

      В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

      Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

      При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

      День 1 (Понедельник)

      Питание – низкоуглеводка.

      Объёмная круговая тренировка

      Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

      День 2 (Вторник)

      Объёмная круговая тренировка

      Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

      Особенности выполнения упражнений

      Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

      Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

      День 3 (Среда)

      Отдых.

      Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

       

      День 4 (Четверг)

      Питание – углеводная загрузка.

      Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

      Высокоинтенсивная тренировка

      Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

      День 5 (Пятница)

      Отдых.

      Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

      День 6 (Суббота)

      Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

      Отдых между упражнениями 5 минут.

      Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

       

      День 7 (Воскресенье)

      Отдых.

      Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

       Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

      .

      Как сохранить руки мягкими и здоровыми

      Каждый лифтер знает, что поднятие тяжестей имеет множество преимуществ, но шелковисто-мягкие руки не входят в их число. Волдыри, мозоли и сухость рук — распространенные проблемы при подъеме, которые могут показаться неизбежными.

      Даже если вы не набираете обычные килограммы, мы все принимаем надлежащие меры предосторожности, тщательно моем руки и намазывая себя дезинфицирующим средством для рук. Независимо от того, получили ли вы грубые руки из-за поднятия тяжестей или чрезмерного использования дезинфицирующего средства для рук, это не означает, что вам придется жить с изуродованными войной руками.

      Примите следующие меры, чтобы ваши руки оставались мягкими независимо от состояния ваших рук:

      1 из 4

      Пистолеты / Shutterstock

      Сухая кожа

      Бег в холодную погоду или другие виды кардиотренировок могут привести к болезненным, сухим и потрескавшимся рукам. Но воздействие элементов — не единственный триггер.

      «Ваши руки могут стать сухими из-за экземы или аллергического контактного дерматита [аллергия на металлы или пластик]», — говорит Валери Голдбурт, доктор медицинских наук, дерматолог из Нью-Йорка.

      Крем с кортизоном, отпускаемый без рецепта, или гидрокортизон по рецепту могут помочь в лечении аллергии и экземы. Если сухость рук все еще вас беспокоит, нанесите на руки обильное количество вазелина и наденьте хлопчатобумажные перчатки перед сном.

      Во-первых, чтобы предотвратить пересыхание кожи, мойте руки мягким очищающим средством и сразу же после мытья увлажняйте их средством на основе вазелина без отдушек, таким как Аквафор, или средством на основе диметикона, таким как O’ Крем для рабочих рук Keeffe’s.

      2 из 4

      Vitalis83 / Shutterstock

      Мозоли

      Хотя мозоли могут быть не эстетичными, они служат важной цели, особенно для тех, кто усердно тренируется в тренажерном зале. «Мозоли — это способ нашей кожи защитить себя», — говорит Лорен Плох, доктор медицинских наук, дерматолог из Огасты, Джорджия. «Кожа утолщается и образует мозоли в ответ на повторяющиеся травмы, трение и/или давление».

      Чтобы предотвратить появление мозолей, старайтесь более равномерно распределять вес, который вы поднимаете, по рукам, говорит Плох. Защитные мази с вазелином или диметиконом могут помочь предотвратить появление мозолей, вызванных трением. (Чтобы руки не скользили, наносите мазь только на болевые точки.) Если вы действительно хотите, чтобы на руках не было мозолей, подумайте о том, чтобы надеть подъемные перчатки или захваты, которые помогают перераспределить вес и предотвращают появление мозолей и волдырей, вызванных давлением.

      Если у вас уже есть мозоли, еще не поздно украсить руки. «Регулярно массируйте их мягкой мазью [без ароматизаторов, красителей или охлаждающих добавок], такой как вазелин или аквафор, или попробуйте крем, содержащий такие вещества, как мочевина и лактат аммония, которые помогают разрушить кератиновый белок в мозоли». предполагает Плох. Крем Gold Bond Ultimate Rough & Bumpy Skin Cream содержит оба ингредиента; CeraVe SA и AmLactin содержат лактат аммония.

      3 из 4

      Sakuoka / Shutterstock

      Волдыри

      Когда образуются волдыри, многие атлеты следуют одному из вариантов жесткого, не одобряемого гендером метода «заклей скотчем и протолкнись». Но в зависимости от серьезности волдыря это может сделать область еще более склонной к образованию мозолей.

      «Крыша» пузырей защищает кожу, как натуральная повязка, — объясняет Плох. «Вы хотите сохранить кожу над волдырем неповрежденной. Даже если вы перевяжете или перевяжете руки, эта защитная кожа может оторваться, а это означает, что волдырь будет заживать дольше и станет подвержен инфекции», — говорит Голдбурт.

      Если кожа трескается, попробуйте ежедневно мыть пораженный участок мягким очищающим средством и наносить мягкую мазь и накладывать повязку. И подумайте о перекрестных тренировках в течение нескольких дней — Голдбурт говорит, что коже может потребоваться некоторое время после подтяжки, чтобы зажить.

      4 из 4

      Seasontime

      Защита от солнца

      Ладони — не единственная часть рук, которая может выглядеть изношенной после тренировок, особенно если вы часто тренируетесь на свежем воздухе. Тыльная сторона рук склонна к солнечным ожогам и сухости, поэтому круглогодичная защита просто необходима.

      Обязательно регулярно наносите солнцезащитный крем на руки и предплечья, чтобы предотвратить долгосрочные побочные эффекты, — добавляет Плох. «Защитите тыльную сторону рук от солнца. Со временем солнце может привести к истончению кожи и стать более восприимчивой к синякам и травмам», — говорит она.

      Попробуйте комбинированный крем для рук и солнцезащитный крем, как Supergoop! Крем для рук Forever Young с облепихой, SPF 40.

      3 упражнения для запястий для лечения запястного канала

      Поделиться на PinterestMarija Savic/Stocksy

      Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

      Синдром запястного канала ежегодно поражает миллионы американцев, но эксперты не совсем уверены, что его вызывает. Скорее всего, в этом виновато сочетание образа жизни и генетических факторов. Однако факторы риска настолько разнообразны, что почти у каждого есть один или несколько из них в какой-то момент жизни.

      Синдром запястного канала может вызвать онемение, скованность и боль в пальцах и кисти. Неизвестно, как предотвратить появление запястного канала, но некоторые упражнения могут снизить вероятность возникновения симптомов.

      Мы поговорили с Джоном ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевтом из Вермонта, чтобы посоветовать упражнения.

      Вот три основных движения, которые вы можете выполнять в любое время суток. Эти растяжки и упражнения просты и не требуют никакого оборудования. Вы можете легко выполнять их за рабочим столом, ожидая в очереди или всякий раз, когда у вас есть свободная минута или две.

      «Такие проблемы, как синдром запястного канала, лучше всего решаются… с помощью упражнений на растяжку в течение дня», — говорит доктор ДиБлазио. Защитите свои запястья всего за несколько минут в день с помощью этих простых движений.

      Поделиться на Pinterest

      Помните детскую песенку из детства? Оказывается, это отличная растяжка для рук:

      1. Начните с того, что кончики пальцев касаются пола и указывают вниз.
      2. Растопырьте пальцы как можно дальше, а затем «сцепите» пальцы, разведя ладони, но держа пальцы вместе.

      «Это растягивает ладонную фасцию, структуры запястного канала и срединный нерв, нерв, который раздражается при синдроме запястного канала», — говорит ДиБлазио. Это настолько просто, что даже ваши коллеги по офису не заметят, что вы это делаете, поэтому у вас нет никаких оправданий, чтобы не попробовать.

      Поделиться на Pinterest

      Это так же просто, как и звучит: встряхните руки, как будто вы только что помыли их и пытаетесь высушить на воздухе.

      «Делайте это в течение минуты или двух каждый час, чтобы мышцы-сгибатели рук и их срединный нерв не сжимались и не напрягались в течение дня», — советует он.

      Если вам кажется, что это слишком много, вы можете даже интегрировать его в свой ритуал мытья рук. Вы и часто моете руки, верно? Если нет, используйте лечение запястного канала как еще одну причину чаще намыливаться.

      Поделиться на Pinterest

      Это последнее упражнение — самая глубокая растяжка в подходе:

      1. Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
      2. Согните запястье назад и направьте руку к полу.
      3. Другой рукой аккуратно согните запястье дальше, пока не почувствуете растяжение в предплечье.
      4. Удерживайте не менее 15–30 секунд. Повторить от 2 до 4 раз.

      Растяжка является важной частью любого здорового образа жизни. Вам не нужно ограничивать свой режим упражнениями из этого списка. Каждая часть вашего тела может извлечь выгоду из увеличения кровообращения, движения и подвижности, которые может обеспечить растяжка.

      Поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас синдром запястного канала. Своевременное лечение может помочь облегчить ваши симптомы и предотвратить ухудшение синдрома. Упомянутые выше упражнения должны быть только частью вашего плана лечения. Другие методы лечения запястного канала могут включать:

      • прикладывание холодных компрессов
      • частые перерывы
      • шинирование запястья на ночь
      • инъекции кортикостероидов

      Получите шину для запястья и многоразовые холодные компрессы сегодня.