Сушка рук упражнения для девушек: Эффективные упражнения для красивых рук для девушек

Содержание

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Содержание

  1. Для чего нужна сушка тела девушкам
  2. Побочные явления процесса сушки для девушек
  3. Правила диеты на сушке тела для девушек
  4. Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек
  5. Сколько длится сушка тела для девушек
  6. Рекомендации
  7. Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям
  8. 1 неделя
  9. 2 неделя
  10. 3 неделя
  11. 4 неделя
  12. Выход из сушки
  13. Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях
  14. Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале
  15. День 1
  16. День 2
  17. День 3
  18. Какие результаты должны быть через месяц
  19. Заключение
  20. Видео: как подсушить тело девушке

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

  • 1. Приседания

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:

  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

  • 1. Гудмонинг

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

  • 1. Отжимания

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

  • 1. Складочка

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

  • 1. Плие-приседания

Второй трисет:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

От жира на руках избавиться сложно. Чтобы избавиться от жира на руках и привести их в тонус, вы должны выполнять упражнения для дряблых рук. Эти упражнения нацелены на мышцы бицепса и трицепса, расположенные на передней и задней части рук соответственно . Регулярное выполнение этих упражнений может помочь эффективно избавиться от лишнего жира и сделать ваши руки стройными и подтянутыми.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сначала разберемся, что вообще вызывает дряблость рук. Прокрутите вниз, чтобы узнать!

В этой статье

Что вызывает дряблость рук?

Дряблость рук возникает по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за избыточного накопления жира . Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, поставив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижаты к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только за счет трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого поднимите тело, используя только трицепсы. Повторение.

Связано: 10 лучших упражнений на отжимания на брусьях

2. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Отжимания — это, прежде всего, упражнения для груди, но они также задействуют трицепс как второстепенную мышцу. Они являются одним из наиболее распространенных показателей силы.

Шаги
  1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согните руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте свой вес на руках и пальцах ног.
  2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Делая это, вдыхайте.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйтесь наверху и повторите.

Связанные: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

3.

Отжимания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Отведения на трицепс требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки из-под воды.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову прямо и руки близко к бокам так, чтобы между предплечьем и плечом был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повтор.

4. Разгибания на трицепс

Изображение: Shutterstock

Разгибания на трицепс — прекрасное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепсы сильнее и тонуснее .

Шаги
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Ваши плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опустите плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигайте локтями. Держите их близко к ушам.
  5. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантель вверх, полностью вытянув руки над головой. Выдохните, когда вы делаете это.

5. Тяга в наклоне

Изображение: Shutterstock

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы можно также использовать набор гантелей.

Шаги
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Держите спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и подтяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Выдохните, когда вы делаете это.
  4. В этом положении напрягите мышцы спины и задержитесь.
  5. Опустите штангу в исходное положение прямо вокруг колен. Повторение.

6. Боковые отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для проработки трицепсов и избавления от дряблости рук.

Шаги
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте сторону и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч обеспечивает тщательную тренировку рук и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепсы и трицепсы являются второстепенными целевыми мышцами.

Шаги
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно полу.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. The Wave Goodbye

Размахивая руками, вы можете скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и приводите их в тонус.

Шаги
  1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
  2. Начните махать ладонями, как будто вы прощаетесь с кем-то.
  3. Держите плечи неподвижно. Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы вы махали около 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, задействуются трицепсы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы одновременно тренируете трицепсы и бицепсы и тонизируете верхнюю часть рук с каждым повторением.

Шаги
  1. Соедините руки в молитвенной позе над головой.
  2. Опустите соединенные ладони на грудь.
  3. Снова поднимите соединенные руки.
  4. Повторите это 30 раз.

Связанный: Что такое обратная молитвенная йога и каковы ее преимущества?

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Тяговые движения рук в противоположные стороны дополнительно растягивают трицепсы, тем самым приводя их в тонус. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсе висит рыхлый жир.

Шаги
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, тем самым сцепив руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и переместите руки в центр. Повторите это как минимум в двух подходах по 20 повторений в каждом.

Гормональный дисбаланс, малоподвижный образ жизни и возраст могут привести к тому, что ваши руки потеряют свою эластичность или будут накапливать жир, что сделает их дряблыми и дряблыми. В то время как изменения образа жизни и диеты жизненно важны для предотвращения дальнейшего увеличения веса в руках, упражнения, нацеленные на мышцы бицепса и трицепса, также могут помочь добиться видимых изменений. Они не только помогают уменьшить жировые отложения, но также тонизируют, растягивают и укрепляют мышцы рук, чтобы они выглядели стройными и чувствовали себя сильными. Отжимания, отжимания и разгибания трицепсов, ветряная мельница и растяжка рук — вот лишь немногие из тех упражнений, которые нацелены на жиры и мышцы рук. Включение любого из них в вашу тренировочную программу поможет вернуть вашим рукам наилучшую форму и форму.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли с помощью упражнений подтянуть дряблые руки?

Да, регулярные упражнения могут помочь распределить жир и привести мышцы рук в тонус, заставив их чувствовать себя сильными и выглядеть скульптурно.

Сколько времени нужно, чтобы привести дряблые руки в тонус?

Это зависит от количества жира, которое у вас есть, вида и количества упражнений, которые вы выполняете, и ваших предпочтений в питании. Тем не менее, работая над руками по крайней мере два раза в неделю, можно добиться видимых изменений в течение 6-8 недель.

Как быстрее всего избавиться от дряблости рук?

Выбор правильных упражнений, ориентированных на бицепсы и трицепсы, включение их в ежедневные тренировки, а также соблюдение достаточного количества движений и здоровой диеты могут помочь вам избавиться от дряблых рук в кратчайшие сроки.

Ключевые выводы

  • Пожилой возраст, избыточное накопление жира и гормональный дисбаланс могут вызвать дряблость рук.
  • Лучший способ избавиться от дряблости рук — выполнять упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы.
  • Отжимания на брусьях, отжимания и растяжка рук — вот несколько хороших упражнений для сжигания жира на руках.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… еще

  • Интервальное голодание 16/8 – 8-часовая диета для быстрой потери веса

  • 16/8 прерывистое голодание – 8-часовая диета для быстрой потери веса

  • Диета с мягкими продуктами: рецепты, советы и продукты, которых следует избегать

  • Что такое пост Дэниела?

  • Что такое пост Даниила?

  • 6 Польза липедемы для здоровья Диета, упражнения и что есть

  • 6 Польза для здоровья от липедемы Диета, упражнения и что есть

  • Диета при остеопении – что это такое и каких продуктов следует избегать?

  • Диета при остеопении – что это такое и каких продуктов следует избегать?

  • План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

  • План диеты с низким содержанием жиров для похудения – преимущества и побочные эффекты

  • 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диета, которую необходимо соблюдать Диета GOLO для похудения: плюсы, минусы, обзоры и план питания

  • Диета GOLO для похудения: плюсы, минусы, обзоры и план питания

Как получить завидные руки всего за 14 дней

Лето быстро приближается — так что, если вы содрогаетесь от одной мысли об обнажении бледных, шатающихся рук, которые прятались всю зиму, сейчас самое время действовать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить завидное оружие всего за две недели, следуя нашему гениальному плану. Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создателем учебного лагеря для занятых женщин, занимают всего пять минут в день в течение первой недели и десять минут в день во вторую, но приведут ваши руки в тонус, плюс ваша спина и плечи, в кратчайшие сроки.

Для тех, кто осмелится оголиться раньше — если позволит температура — есть хитрые уловки, чтобы за это время руки выглядели более стройными . . .

ДЕНЬ 1

Могут ли пять минут в день изменить дряблые руки? Да, говорит Джейни Холлидей. Но вам нужно работать со всеми группами мышц, а не только с бицепсами.

Эксперт по женскому фитнесу Джейни Холлидей рассказала о лучших упражнениях для достижения завидно подтянутых рук всего за две недели (изображение из файла) 

«Трицепсы (на тыльной стороне руки) действительно недостаточно развиты, так как мы редко используем их изо дня в день», — объясняет она. «Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты уже через две недели». . Вы можете использовать вес собственного тела и гантели (для большинства людей подойдет вес от 2 до 3 кг).

1. Отжимания на трицепс — сядьте на край прочной лестницы или скамьи, вытянув ноги прямо. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте ягодицы с края: это ваша исходная позиция. Опустите ягодицы, согнув локоть, затем поднимитесь.

2. Отведение назад трицепсом (на фото) — встаньте на правое колено, левая стопа стоит на полу перед собой. С весом в правой руке и выпрямленной рукой отведите руку назад, насколько это будет удобно. Это ваша стартовая позиция. Удерживая плечо и локоть в том же положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отведение назад на трицепс (левая сторона) — То же, что и выше, но с использованием другой руки.

4. Отведение назад на трицепс — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. С гирей в каждой руке поднимите прямые руки вверх на 9Угол 0 градусов к вашему телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и плечи неподвижными, опустите гантели назад, пока нижние руки не окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс. Предположим, что вы отжимаетесь, затем сведите руки так, чтобы локти оказались под плечами. Удерживая руки за грудную клетку, согните локти, коснувшись носом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Джейни рекомендует тренировать все группы мышц, чтобы быстро добиться заметной подтянутости рук, она предлагает практиковать трицепсы назад (на фото)

2 

У женщин, как правило, больше жира, чем у мужчин, на руках, а также на спине и плечах, поэтому важно выполнять кардиоупражнения и следить за тем, что вы едите.

«Попробуйте плавать — брассом или кролем на груди, с поплавком между коленями, чтобы действительно работать руками — или боксировать», — говорит Джейни.

Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и мышц спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

1. Сгибание рук на бицепс. Повернув ладони от себя, возьмите по гире в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и плечи неподвижными, поднимите гантели к плечам, затем вернитесь в исходное положение.

2. Молотковые сгибания рук. Поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони были обращены по бокам тела, и выполните упражнение, описанное выше.

3. Тяга назад — В положении приседа, с отягощением по бокам, ладонями назад, отведите руки назад, как будто вы гребете, и сведите лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и сгибания рук в течение еще 30 секунд.

5. Приседания задней тягой и сгибание рук на бицепс — Присядьте и выполните обратную тягу, затем встаньте прямо и сделайте сгибания рук на бицепс. Повторение.

3 

Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую кожу свежесодранной курицы, у вас может быть фолликулярный кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых. Хотя это безвредно, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают разрушать и отшелушивать омертвевшую кожу — попробуйте такой продукт, как отшелушивающее средство для тела Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.

Джейни предлагает плавать брассом или кролем на груди, чтобы по-настоящему проработать руки. Она добавила подъемы рук в стороны (на фото) в третий день плана 9.0005

1. Боковые подъемы. Начните с рук, вытянутых по бокам, ладонями к телу, с грузом в каждой руке. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в вертикальном положении — начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу. Ведя локтями, поднимите гири к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

3. Жим от плеч. Начните с гири в каждой руке, ладони вперед, локти под углом 90 градусов, гири на одной линии с ушами. Толкайте гантели вверх, пока обе руки не окажутся прямо над головой, затем вернитесь в исходное положение.

4. Комбинация подъемов в стороны и вертикальных рядов — Чередуйте подъемы в стороны и вертикальные ряды.

5. Отжимания — стоя на коленях или на ногах.

4

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы нацелиться на них всех, комбинируйте разные движения.

1. Удары руками на трицепс — с отягощением в каждой руке, ладонями друг к другу и локтями под углом 90 градусов к груди, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. . Чередуйте по ходу.

2. Одна рука над головой справа — с гирей в правой руке держите руку прямо, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.

3. Одна рука над головой влево — повторите вышеописанное упражнение с левой стороны.

4. Трицепсовый пресс на спине — Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Начните с упора рук на землю, согните их в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга, а в каждой руке по весу. Выпрямите руки так, чтобы гири оказались над животом. Вернуться к началу.

Джейни считает, что работа с плечами и спиной имеет решающее значение для устранения «выпячивания бюстгальтера» и «переполнения» подмышек, она предлагает тягу задних дельт (на фото) сгибание молотка в дополнение к тройному пульсу обратная тяга в день пятый

5. Крушитель черепа — встаньте на колени на расстоянии вытянутых рук от дивана или низкого стола и положите руки на его край. Наклонитесь вперед, чтобы ваши локти коснулись пола. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимитесь.

5

«Работа с плечами и спиной устранит «выпячивание бюстгальтера» и выпячивание подмышек, — говорит Джейни. Так что приступайте к сегодняшней тренировке бицепса и спины.

1. Тяга задних дельт ВПРАВО — Примите положение выпада, левая нога стоит на полу перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонь обращена назад, а рука прямая. Затем поднимите вес вверх, пока ваша рука не образует угол 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

2. Тяга задней дельты ВЛЕВО — Повторите то же упражнение для левой стороны.

3. Сгибание рук на бицепс в верхней половине — это сгибание рук на бицепс, но начните с положения рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.

4. Сгибание молотка снизу — это сгибание молотка, но остановитесь, когда ваши руки образуют угол 90 градусов, а не подтягивайте гантели к плечам.

5. Тройная тяга назад — выполняйте упражнение задней тяги, начиная со 2-го дня, но вместо того, чтобы просто потянуться назад один раз, когда вы сводите лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.

6

Сыворотка с витамином С поможет подтянуть неподтянутую кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими кожу свойствами, — говорит Шабир Дайя, фармацевт и соучредитель сайта о здоровье Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, поэтому поможет улучшить внешний вид любых возрастных пятен, гиперпигментации и тусклости». Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином С (справа, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth. com), которая содержит высококонцентрированную чистую L-аскорбиновую кислоту.

Для сегодняшней тренировки выполните упражнения для плеч и груди, перечисленные в День 10 (внизу слева).

7

Вы на полпути! Сегодня выходной, так что никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите носить одежду, открывающую руки, до того, как истечет полных две недели. Это не сработает для топов без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это сверхпрочная, приятная для кожи лента, стратегически приклеенная к плоти плеча, чтобы временно поднять его.

При правильном расположении с хорошо скроенным верхом он невидим и прослужит всю ночь.

8

Вы на полпути! Сегодня выходной, так что никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите носить одежду, открывающую руки, до того, как истечет полных две недели. Это не сработает для топов без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это сверхпрочная, приятная для кожи лента, стратегически приклеенная к плоти плеча, чтобы временно поднять его.

При правильном расположении с хорошо скроенным верхом он невидим и прослужит всю ночь.

Клэр Коулман предлагает найти вдохновение, взглянув на первую леди Мишель Обаму, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра. добиться более подтянутого телосложения, заключается в том, чтобы принимать добавки.

«Когда лимфатическая система вялая, это может привести к задержке воды», — говорит фармацевт Шабир Дайя, — и это может повлиять как на руки, так и на ноги. «Кливерс (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) — это растительное лекарственное средство, которое способствует детоксикации».

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы вывести из организма продукты жизнедеятельности.

Сегодняшняя тренировка? Упражнения на бицепс и спину из дней 2 и 5.

10

Накачанные плечи также могут сделать вашу талию стройнее. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений на плечи и грудь из Дня 3 и добавьте их. . .

1. Подъем рук вперед — Начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу. Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернуться к началу.

2. Жим Арнольда. С гантелями в каждой руке и согнутыми локтями начните с того положения, которое обычно является конечным положением сгибания рук на бицепс.

Поверните запястья на 90 градусов, разводя руки в стороны, чтобы каждая рука образовала угол 90 градусов, а ладони были направлены вперед. Поднимите руки вверх прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Подтянутые плечи могут сделать вашу талию тоньше, Джейни рекомендует упражнения на грудь лежа (на фото) на 10-й день плана

3. Комбинация подъемов рук вперед/в стороны — Чередуйте подъемы рук вперед и в стороны.

4. Разведение грудной клетки лежа (на фото) — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гире в каждую руку и начните расставлять руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите гантели, пока они не окажутся выше груди, затем вернитесь в исходное положение.

5. Медленное отжимание — опуститесь на счет «один», затем отжимайтесь на счет «три».

11

Вернемся к тренировкам на трицепс из Дней 1 и 4. Повторяйте каждое упражнение в течение минуты.

Ваши руки также будут вам благодарны за то, что вы почистите их насухо. Используя жесткую щетку с щетиной, ежедневно подметайте тело вверх перед душем.

Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Эта практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи». , boots.com

Нанесение искусственного загара на руки выровняет любую пигментацию и избавит от зимней бледности.

Микаэлла Болдер, эксперт по уходу за кожей в Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как гель для загара St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту для придания коже упругости и мягкости. на водной основе, поэтому не высыхает.

‘Его не нужно смывать, и он не смывается с одежды или простыней.

«Для нанесения нанесите одну порцию геля на рукавицу для загара и равномерно нанесите на кожу круговыми движениями».

Сегодняшняя тренировка — упражнения на бицепс и спину из дней 2 и 5.

Последний день плана включает в себя вертикальную тягу (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отпраздновать вновь обретенный мышечный тонус

13

Это последний день тренировок, так что приложите дополнительные усилия к сегодняшнему распорядку — повторите упражнения для плеч и груди из Дня 10 (который также включает День 3). Движения включают вертикальную тягу.