Сведение рук лежа с гантелями: Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Содержание

Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Разведение рук с гантелями лежа — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении — вдох, на сведении — выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.

  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

5 способов привести руки в тонус в положении лежа

Эта программа предназначена для всех, кто любит тренироваться лежа, то есть для всех. Это повысит ваш уровень энергии и настроение, защитит здоровье ваших костей и укрепит мышцы рук — членство в спортзале не требуется.

Выполняйте следующую серию упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам 3 раза в неделю или просто выполняйте 1 или 2 таких упражнения каждый день. Начните с веса в 2 или 3 фунта и выполните 10 повторений с правильной формой и выравниванием. Избегайте остановок между упражнениями и плавно переходите от одного движения к другому. Вы поймете, что вам нужно либо добавить немного больше веса, либо изменить положение ног для более глубокой и сложной работы с корпусом, когда это кажется слишком легким. (Ищете эффективные способы быстро привести себя в тонус?  Профилактика В журнале есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Для всех этих упражнений начальное положение для ног — лежа, ступни на полу, ноги склеены вместе и согнуты в крюк должность. Промежуточный — с поднятыми ножками и склеенными вместе в столешнице (показано). Продвинутый — ноги вытянуты прямо под углом 45 градусов или ниже. Добавление головы, шеи и плеч увеличивает работу корпуса.

Опустить и поднять

Chelsea Streifeneder

Держитесь за вес и начните с поднятых рук над головой, запястья, локти и плечи на одной линии. Вдохните и выдохните и направьте голову, шею и плечи вверх, опуская руки к внешним сторонам бедер. Держите сопротивление в руках, паря ими над землей. Задержитесь здесь и сделайте еще один вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.

БОЛЬШЕ:  Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Трицепс

Chelsea Streifeneder

Начните с рук, согнутых в стороны, держите запястья сильными. Упирайтесь локтями в ребра и парите над землей. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе сожмите гантели и толкните руки вниз к земле, добавляя голову, шею и плечи, если можете. Задержитесь и напрягите мышцы, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. (Поднимите трицепсы с помощью этих трех фантастических движений.)

Жим «Т»

Челси Стрейфедер

Разведите руки в стороны, запястья на одной линии с плечами. Держите плечи подальше от ушей и парите руками над землей. Вдохните, затем выдохните, направляя руки вниз к внешней стороне бедер. На следующем выдохе верните руки в исходное положение. Если вы добавили голову, шею и плечи, оставьте голову в исходном положении. Не позволяйте рукам подниматься выше плеч во время упражнений. (Хотите больше движений, чтобы придать форму и форму плечам? Попробуйте эти 3 упражнения.) 9.0003

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  4 движения для похудения бедер и бедер

Круговые движения руками

Челси Стрейфедер

Держась за гири, начните с рук над головой, запястья, локти и плечи на одной линии. Разведите руки в стороны в положение «Т», потяните руки вниз к внешним сторонам бедер, затем снова поднимите руки над головой. Когда вы достигнете исходного положения, руки должны быть на ширине плеч. Все время держите голову, шею и плечи поднятыми или опущенными, сохраняя мышцы кора напряженными. Выполните 10 повторений в этом направлении, затем поменяйтесь местами и повторите. Не размахивайте руками; контролировать их все время.

Walking Arms

Chelsea Streifeneder

Это также потребует некоторой умственной работы и координации. Он сочетает в себе нижний и подъемный и Т-образный жим из предыдущих. Поднимите 1 руку в положение «Т» и 1 руку прямо над головой. Удерживая корпус в напряжении, направьте обе руки вниз и параллельно туловищу, затем поменяйте руки. Продолжайте менять стороны и тянуться руками как можно дольше. Следите за тем, чтобы одна рука не оказалась в исходном положении раньше другой, и все время дышите нормально.

17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу, что дает вам прекрасную возможность похудеть. Благодаря свойствам наращивания мышечной массы, которые они предлагают во время тренировки, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и спустя долгое время после нее.

Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:

  • Приседания с гантелями
  • Румынская становая тяга
  • Forward Lunge
  • Reverse Lunge
  • Dumbbell Thruster
  • Dumbbell Chest Press
  • Dumbbell Flys
  • Standing Shoulder Press
  • Skull Crushers
  • Overhead Tricep Удлинитель
  • Вертикальный ряд
  • Ренегат ряд
  • Наклонный ряд
  • Рывки одной рукой
  • Русское скручивание с отягощением
  • Прогулка фермера
  • Бурпи с гантелями

техника.

Эти упражнения охватывают все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также ядро.

Также важно отметить, что для похудения вам необходимо соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому убедитесь, что вы также уделяете внимание питанию.

Если вы хотите сочетать эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством «5 лучших кардиотренажеров для похудения».

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудения

Мы разделим этот список на упражнения для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса, которые можно выполнять с гантелями.

Ключом к похудению является высокое количество повторений (более 8) и короткие интервалы отдыха (менее 90 секунд).

Вы также можете суперсетить многие из этих упражнений один за другим, если хотите выполнить тренировку с метаболическим сопротивлением, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий в течение 38 часов после тренировки.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудения

Приседания с гантелями

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор

  1. Держите либо одну гантель в обеих руках на уровне груди, либо две гантели одинакового веса в каждой руке по бокам или на плечах, согнув локти.
  1. Расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч или в обычном приседе. Держите пальцы ног немного разведенными, а туловище держите прямо.
  1. Напрягите живот и согните колени, присев на корточки. Держите бедра назад, а грудь приподнятой.
  1. Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллели, если возможно, — пройдите пятками и встаньте обратно.
  1. Это одно повторение. Теперь повторите.

Взгляните на наше полное руководство о пользе приседаний для похудения.

Румынская становая тяга

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, приводящие, кор

  1. Держите две гантели одинакового веса прямым хватом в каждой руке перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
  1. Держа спину прямо и слегка согнув колени, согнитесь в бедрах, перемещая гантели вниз к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
  1. Продолжайте сгибаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  1. Затем вернитесь в исходное положение.
  1. Повтор.

Взгляните на наше полное руководство о пользе становой тяги для похудения.

Выпад вперед

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор

  1. Держите гантель у груди обеими руками или две гантели по бокам.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  1. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ваша нога приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
  1. Оттолкнитесь передней ногой, когда выпрямляетесь, ставя ногу рядом с опорной, готовясь к следующему повторению.
  1. Повторяйте на ту же сторону, пока не закончите повторения. Затем переключитесь.

Статья по теме: Тренировки ног для похудения (10 обязательных упражнений)

Обратные выпады

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные, кор , за исключением того, что вместо того, чтобы делать шаг вперед с каждым повторением, требуется делать шаг назад.

  1. Повторите шаги 1-2, начиная с выпада вперед.
  1. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, согните колени и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется земли.
  1. Затем оттолкнитесь задней ногой, сводя ее с опорной.
  1. Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Мы написали полное руководство о том, как сбросить 5 фунтов за месяц. В нем обсуждается, как сделать это здоровым способом!

Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудения 

Жим гантелей от груди

Задействованные мышцы: грудные, трицепсы

  1. Лягте на спину на скамью, ноги твердо стоят на полу.
  1. Держите по две гантели в каждой руке сверху, руки вытянуты над собой.
  1. Опустите гантели к груди.
  1. Задержитесь в этом положении на мгновение.
  1. Выжмите гантели обратно вверх, чтобы руки снова были прямыми.
  1. Повтор.

Статья по теме: Лучшие тренировки 3 раза в неделю для сжигания жира

Разведения гантелей

Задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

  1. Лягте или на пол на скамью.
  1. Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес) над собой так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони обращены друг к другу.
  1. Медленно разведите руки так, чтобы они образовывали дугу, когда вы разводите их в стороны. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
  1. Идите так далеко, как позволяет ваше тело.
  1. Затем напрягите грудные мышцы, снова сводя гантели вместе, встречаясь посередине, выпрямив руки, но не позволяя им соприкасаться. Держите дюйм или 2 пространства между ними.

Статья по теме:  Как накачать подколенные сухожилия в Ho me

Жим от плеч стоя

Задействованные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные

  1. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.
  1. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам ладонями от себя.
  1. Напрягите мышцы кора, втяните таз и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Убедитесь, что ваша спина не прогибается в этом положении.
  1. Пауза в верхнем положении.
  1. Верните руки в исходное положение.
  1. Повтор.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)

Skullcrushers

Задействованные мышцы: трицепсы

  1. Лягте на скамью или на потолок на спину.
  1. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  1. Согните руки в локтях, перенеся вес назад к голове. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
  1. Продолжайте, пока не достигнете полного диапазона движения.
  1. Затем снова поднимите гантели, чтобы оказаться в исходном положении.
  1. Повтор.

Статья по теме: Гипертрофия и силовые тренировки: в чем разница?

Разгибание на трицепс над головой

Задействованные мышцы: трицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Держите гантель над головой, схватив ее обеими руками с одной стороны, чтобы она свисала. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и подтягиваете таз.
  1. Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
  1. Повтор.

Связанная статья: Как начать силовую тренировку с DUM Bbells только

в вертикальном ряду

мышцы сработали: Делайки, бисы

  1. . Держи. Используйте прямой хват, чтобы ладони были обращены к телу.
  1. Задействуйте свое ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Согните руки в локтях, чтобы они были направлены в стороны.
  1. Достигнув верхней позиции, сделайте небольшую паузу.
  1. Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение.
  1. Продолжайте повторять это, пока не закончите свой набор.
Renegade Row

Задействованные мышцы: кор, спина, трапеция, бицепс

  1. Держите по гантели в каждой руке и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами с полностью вытянутыми руками.
  1. Напрягите мышцы живота и напрягите тело.
  1. Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к телу. Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать тело во время гребли.
  1. Опустите вес назад контролируемым движением.
  1. Поменяйте руки и гребите другой стороной. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
Тяга в наклоне

Задействованные мышцы: спина, бицепс, широчайшие, трапеции

  1. Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми. Держите ноги на расстоянии плеч, носок смотрит вперед. Смотрите прямо перед собой и согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было слегка наклонено вперед, но держите спину прямо.
  1. Напрягите гантели и подтяните их к телу. Когда вы сгибаете локти, держите их близко к телу.
  1. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите широчайшие.
  1. Затем снова опустите гантели, пока ваши руки снова не выпрямятся.
  1. Повтор.

Упражнения с гантелями для всего тела для похудения 

Упражнения с гантелями

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, плечи, трицепсы

  1. Держите по гантели одинакового веса в каждой руке. Держите локти согнутыми и ладонями друг к другу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  1. Напрягитесь и присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Продолжайте, пока не достигнете параллели или своей глубины.
  1. Двигайтесь пятками, чтобы встать. При этом выжимайте гантели над головой до полного выпрямления рук.
  1. Блокировка в этом положении. Это один повтор.
  1. Чтобы плавно перейти к следующему повторению, опустите гантели обратно на плечи и одновременно согните колени в еще одном приседе, готовый снова поднять вес над головой.
Рывок одной рукой

Задействованные мышцы: плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, широчайшие

  1. Держите гантель в одной руке хватом сверху. Положите его на землю под ногами, которые должны быть чуть шире ширины плеч. Согните колени, отведя бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
  1. Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус в напряжении. Ваша свободная рука может быть сбоку от вас или позади вас.
  1. Одним движением подтяните гантель вверх, сгибая локти так, чтобы вес оставался близко к телу. Одновременно выпрямите тело, вытягивая бедра, колени и лодыжки.
  1. Как только ваш локоть поднимется максимально высоко, взрывным движением зафиксируйте руку над головой так, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над головой. Когда ваши локти выпрямятся, опуститесь в четверть приседания. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
  1. Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
  1. Когда вы полностью встанете, опустите вес обратно на пол, готовый к следующему повторению.
  1. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Упражнения на пресс с гантелями для похудения 

Русские повороты с отягощением

Задействованные мышцы: кор, широчайшие, бедра

  1. Сядьте на пол, согните колени, ступни оторвите от земли. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали букву V. Держите гантель у груди обеими руками.
  1. Отведите гантель в сторону, согнув ноги в воздухе. Для этого скручивайте тело, работая косыми мышцами.
  1. Поверните, насколько сможете, в сторону.
  1. Затем поверните в другую сторону.
  1. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Прогулка фермера

Задействованные мышцы: кор, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, квадрицепсы

  1. Возьмите две гантели и держите их в каждой руке. Встаньте так, чтобы носки ног были направлены вперед, на ширине плеч.
  1. Напрягитесь и потяните плечи вниз и назад.
  1. Затем начните спускаться по полу. Держите грудь прямо, а тело прямо.
  1. Старайтесь идти как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
  1. Когда вы дойдете до конца, развернитесь и вернитесь в другую сторону.
Берпи с гантелями

Задействованные мышцы: ноги, кор, ягодицы, грудь, руки, плечи

  1. Держите в каждой руке по гантели прямым хватом. Держите их рядом с собой, когда вы стоите прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
  1. Согните колени и опустите руки и гантели на пол.
  1. Балансируйте на гантелях, отводя ноги назад, опуская грудь на пол.
  1. Затем прижмите ноги к груди.
  1. Из этого положения подпрыгните вверх, удерживая гантели по бокам.
  1. Когда вы приземлитесь, снова опуститесь на землю, чтобы выполнить следующее повторение.

Пример тренировки с гантелями для похудения

Посетите приложение FitBod, чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудения.

FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое вы хотите выполнить, и создать свое собственное.