Сведение рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сведение рук в кроссовере | Полезная информация

Сведение рук в кроссовере – это упражнение, направленное на изолированную проработку грудных мышц. Данное упражнение считается классическим, так как оно известно давно и помогло построить грудь многим бодибилдерам. Сведение рук в кроссовере имеется в арсенале каждого опытного спортсмена. Давайте прольем свет на это упражнение.

Из названия становится понятно, что это упражнение выполняется в тренажере «кроссовер». Это универсальный тренажер, который находится в каждом тренажерном зале. Очень редкие залы обходятся без кроссовера. Это поистине универсальный тренажер, в котором количество выполняемых упражнений бесконечно.

| Выполнение

— Для начала необходимо выставить шкивы на уровень груди. Ноги на ширине плеч, туловище слегка подается вперед, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Если чувствуется неустойчивость, одну ногу можно выставить вперед. Это будет стойка в шахматном порядке.

— Далее необходимо в каждую руку взять по рукоятке. Руки полностью выводятся вперед на уровне груди. Ладони смотрят друг на друга. Сами руки слегка согнуты в локтях.

— На вдохе руки медленно разводятся в стороны, до того момента, пока локти не окажутся на одном уровне с плечами. В зависимости от гибкости верхнего плечевого пояса можно отвести руки глубже или наоборот не довести.

— После небольшой паузы, на выдохе руки сводятся перед собой. Повторить необходимое количество раз. Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12.

| Рекомендации

— Не нужно сильно отводить руки назад. Это может привести к перенапряжению и травме плечевых суставов. В разведении лучше ориентироваться на свою гибкость.

— Сведение выполняется только за счет сведения рук и работы мышц груди. Не стоит жульничать и наклонять туловище вперед.

— Желание использовать большой вес, приведет к тому, что сведение рук превратится в жим. Поэтому подбирайте вес для 8-12 повторений.

— Руки должны двигаться по широкой дуге.

— Обязательный контроль эксцентрической фазы. Если резко отпустить вес, то можно получить травму.

— Плечи должны быть всегда отведены назад. Лучший способ держать плечи отведенными, это сведение лопаток. Плечи, сведенные вперед находятся в рискованном положение.

| Преимущества

— Мышцы груди находятся под нагрузкой на протяжении всего диапазона движения. Это происходит благодаря конструкции кроссовера.

— Укрепляется связь мозг-мышцы.

— Индивидуальная настройка под себя. Можно выставить более эффективные углы или стойку.

— Несколько форм выполнения упражнения. В зависимости от положения шкива, можно воздействовать на определенные участки груди.

Верхнее положение. Здесь акцент смещается на низ грудных мышц.

Среднее положение. Нагрузка равномерно распределена по мышцам груди.

Нижнее положение. В таком варианте акцент направлен на верх грудных.

| Работающие мышцы

Основная нагрузка ложится на мышцы груди. Сведение рук в кроссовере считается изолированным упражнением, так как в основном работают мышцы груди. Но, дополнительно подключаются и другие мышцы:

— Передняя дельтовидная мышца.

— Двуглавая мышца плеча (бицепс).

— Трёхглавая мышца плеча (трицепс).

— В качестве стабилизатора выступают мышцы кора (пресс, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра).

| Применение | Альтернативы

Сведение рук в кроссовере не будет являться тем упражнением, вокруг которого строится тренировка груди. Для этого лучше использовать жим штанги лежа или жим гантелей лежа. И уже дополнительным упражнением может выступать сведение рук. Выполнять это упражнение можно как в конце тренировки, чтобы изолированно нагрузить мышцы. Так и в самом начале, чтобы утомить мышцы груди.

Вес в данном упражнении используется небольшой. Он должен быть достаточным, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода с 8-12 повторениями. Если нужен пампинг, вес можно снизить, а количество повторений увеличить до 15-20.

Вполне возможно, что у вас в зале не окажется кроссовера. Поэтому в качестве альтернативы, можно выполнять другие схожие упражнения.

— Разведение гантелей. Кривая силы будет чувствоваться по-другому: внизу в самом растянутом положение нам будет тяжело, а в самом верху во время сведения, легко. Гантели можно заменить на резиновые ленты. Ленты сместят кривую силы, наоборот.

— Пек-дек или бабочка. Всем известный тренажер для тренировки грудных мышц и задней дельты. Его так же можно использовать как альтернативный вариант сведения рук в кроссовере. Выполнение упражнения в этом тренажере простое и понятно даже для новичков. Чтобы дополнительно напрячь грудные мышцы, лучше не сжимать рукоятки, а давить на них ладонями не смыкая пальцы.

Сведение рук в кроссовере (техника выполнения)

Сведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение, которое выполняется на верхнем блоке и направлено на увеличение объёма и силы грудных мышц.

Его используют в тренировках для набора мышечной массы груди, с предварительным утомлением или как завершающее упражнение. Также комбинируют в сетах с жимовыми движениями или разводками, чтобы проработать грудь под разными углами.

Преимущества:

  • В отличие от гантелей, тросы помогают сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
  • Можно быстро менять вес при выполнении дроп-сета
  • Легко меняется высота крепления, что проработать нужный отдел грудных
  • Растягивает мышцы груди, увеличивая потенциал роста мышечной массы

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти. Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

  • Грудные мышцы – на них ложится основная часть нагрузки
  • Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
  • Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Среди его главных плюсов:

  1. Прицельно прорабатывает мышцы груди
  2. Можно акцентировано воздействовать на различные зоны груди

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

  1. Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

  1. Минимальная нагрузка на связки и суставы, работающие в упражнении
  2. Удобно менять вес

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

Среди минусов упражнения:

  1. Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
  2. Не подходит для увеличения силовых показателей
  3. Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение становится пустой тратой времени.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения – типичная ошибка при выполнении.

Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового упражнения, напоминая жим от груди. Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений. Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Еще одна распространенная ошибка — это резкие движения при выполнении.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две секунды на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же, для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

 

Навыки рук для детей в возрасте от 0 до 6 месяцев

В течение следующих нескольких недель мы обсудим развитие мелкой моторики в первые 12 месяцев жизни ребенка. Мелкая моторика — это движения, которые мы совершаем с помощью мелких мышц рук. С самого рождения младенцы используют свои руки, чтобы исследовать свое тело и окружающий мир. Развитие навыков рук зависит от развития у ребенка навыков (крупная моторика и зрение), подходящих для его возраста, обеспечивая базовую структуру, с помощью которой рука и кисть могут двигаться под контролем.

Основные выводы Деб:

Навыки, необходимые для развития мелкой моторики на раннем этапе:

  • Навыки крупной моторики
  • Видение
  • Когнитивные/социальные навыки
  • Мелкая моторика

Развитие мелкой моторики 0-6 месяцев

Важность развития мелкой моторики:
  • Укрепление мышц рук
  • Начало игры
  • Исследование мира вашего ребенка с помощью органов чувств
  • Разработка зрительно-ручного управления
Способы поощрения развития мелкой моторики (навыков рук):
  • Воздействие на животик
  • Обеспечьте много визуальной стимуляции
  • Подарите им разные сенсорные возможности
Раннее развитие мелкой моторики важно, потому что:
  • Маленьким ручкам необходимо развивать силу и навыки
  • Развить осязание и предоставить опыт изучения окружающего мира
  • Развитие зрительного восприятия и использования зрения в игре
  • Начало целой жизни игры
  • Начало самостоятельных навыков самопомощи, напр. кормление пальцами
Способы поощрения развития мелкой моторики вашего ребенка:

0–3 месяца

  • Позвольте ребенку держать ваш палец с рождения
  • Подарите малышу множество сенсорных ощущений
    • Лосьон для рук, мягкие/твердые игрушки, различные текстуры
  • Дать им в руки погремушки
  • Дайте им побольше времени лежать на животе
  • Повесьте мобили/игрушки, чтобы они могли стучать в коляске/кроватке

3–6 месяцев

  • Поощряйте их тянуться к висящим предметам
  • Предлагайте игрушки, когда они глупо лежат у вас на коленях
  • Подарите множество различных сенсорных ощущений в ванне/на животе
  • Введение самостоятельного кормления и грязной игры
  • Дайте им игрушки, чтобы они держали их обеими руками
  • Поиграйте в прятки – предложите ребенку поднять одеяло
  • Использование присосок на стульчике для кормления

Когда обращаться за помощью:

  • Если ваш ребенок не следит за вашим лицом или игрушкой в ​​возрасте 2-3 месяцев
  • Если ваш ребенок не достигает основных показателей крупной моторики
  • Если ваш ребенок продолжает сжимать руки в кулаки в течение 2-3 месяцев
  • Если ваш ребенок не тянется за игрушкой и не держит ее к 4 месяцам
  • Если ваш ребенок не играет обеими руками вместе в возрасте 5-6 месяцев
  • Если ваш ребенок не берет в руки мелкие предметы (например, не ест самостоятельно) к 6 месяцам

Мелкая моторика (навыки игры) в первые 6 месяцев жизни вашего ребенка зависит от того, насколько развиты у него общие, зрительные и когнитивные навыки. Если у вас есть какие-либо опасения, связанные с ранним развитием навыков рук вашего ребенка, поговорите со своим врачом общей практики, физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Берегите себя, будьте счастливы и здоровы.

Деб

Вехи развития от месяца к месяцу

Один месяц

Лучшее зрительное восприятие новорожденных ограничено близким расстоянием. Расстояние между глазами матери и лицом кормящего ребенка (от 8 до 15 дюймов) является оптимальным. Из-за такого близкого диапазона зрения новорожденному трудно следить за движущимся объектом. Но вы заметите, что в первый месяц жизни она будет проводить больше времени, изучая ваше лицо. Разговаривая с ней, поддерживая тесный зрительный контакт, вы максимизируете связь. Младенцы видят в цвете с самого рождения; однако они предпочитают рассматривать черно-белые полосы и ярко-красные предметы.

Два месяца

Ваш 2-месячный ребенок превратился из прославленной куклы в настоящего человека! Он будет улыбаться вам и вместе с вами и издавать целеустремленные звуки, чтобы привлечь ваше внимание. У вас даже есть твердое ощущение, что он узнает ваше лицо и голос как принадлежащие кому-то очень важному в его жизни. Наслаждайтесь этим особенным временем, пойте песни и беседуйте о повседневных событиях. Ощущение этого визуального и слухового восприятия заложит важную основу для языкового восприятия и выражения в течение следующих нескольких месяцев.

Три месяца

К 3-месячному возрасту младенцы могут подносить руки к средней линии (перед лицом). Это дает несколько преимуществ: они могут легко брать в рот пальцы, большой палец и часто кулаки, что позволяет им сосать эти части тела и, таким образом, развивать навыки самоуспокоения (в отличие от необходимости полагаться на своих родителей). Кроме того, способность тянуться руками и тактильно взаимодействовать с окружающей средой приводит к большому волнению. В этот период для младенцев важно испытывать «время на животике» (т. Е. Положение на животике). Эта позиция способствует использованию мышц спины и шеи. Для младенцев с уплощением головы из-за ограничений в положении лежа на спине положение на животе также поможет облегчить эту косметическую проблему.

Четыре месяца

4-месячный малыш вообще очень счастливый человек. Они могут распознавать и предвидеть предсказуемые события и выражать свои эмоции с большим вербальным энтузиазмом. Прошли времена прерывистого и тихого воркования. К 4 месяцам младенцы уже смеются с удовольствием. Верно и обратное — отнимите у них удовольствие и будьте готовы к воплям ярости и разочарования. Младенцы этого возраста также любят более энергичные игры, например, подпрыгивая у вас на коленях или держась высоко в воздухе. Не рекомендуется подбрасывать ребенка в воздух из-за слабых мышц шеи и потенциального эффекта хлыстовой травмы и травмы головного мозга.

Пять месяцев

Возможности зрения 5-месячного ребенка значительно возросли. Она может следить за движением предметов как вблизи, так и вдали. Яркие и контрастные цвета приветствуются с волнением и энтузиазмом. Точно так же улучшились и выразительные языковые навыки. Способность издавать повторяющиеся звуки (например, «дада») принесет огромное вознаграждение за общение и волнение взрослых. Это также возраст практики громкой вокализации для чистого удовольствия от демонстрации нового набора навыков. Пение песен, чтение книг и указание на объекты в книгах и местную среду обеспечивают раннюю основу для овладения языком.

Шесть месяцев

Младенцы учатся самостоятельно сидеть в возрасте от 6 до 8 месяцев. Приобретение этого навыка является замечательным достижением с точки зрения вашего ребенка. Он может принять возвышенное положение и получить гораздо более полное представление о горизонтальном мире — задача, недоступная, когда он лежит на спине или животе. Сидение также позволяет обеим рукам быть свободными для исследования этого нового мира. Все, что можно схватить, сразу пойдет в рот вашему ребенку. Безопасность имеет первостепенное значение. Любой объект меньше диаметра картонной трубки рулона туалетной бумаги представляет потенциальную опасность удушья.

Семь месяцев

В возрасте от 7 до 9 месяцев дети проходят несколько этапов развития мелкой моторики. Простой захват больших предметов двумя руками постепенно совершенствуется до «щипцового захвата» — захвата крошечных предметов (классическим примером является ковровый пушистый шарик) с использованием только большого и указательного пальцев. К сожалению, непреодолимое желание положить в рот маленькие предметы, которыми можно подавиться, чрезвычайно сильно.

Лучший способ обеспечить безопасную обстановку — встать на четвереньки и посмотреть на мир глазами ребенка. Небольшие продукты питания, монеты, крошечные камни и другие потенциально опасные предметы должны быть обнаружены вами до того, как их обнаружит ваш ребенок.

Восемь месяцев

Многие 8-месячные дети учатся тянуть, чтобы встать. Когда ваш ребенок овладеет этим навыком, пришло время опустить матрас кроватки, вынуть все крупные предметы или бамперы, которые могут действовать как табуретка и позволить вашему ребенку выбраться (упав) из своей кроватки. Кроме того, подтягиваясь, чтобы встать рядом с диваном, ваш ребенок может исследовать область под диванной подушкой и находить предметы, которые идеально подходят для удушья (например, арахис из недавно просмотренного футбольного матча).0003

Девять месяцев

Многим 9-месячным детям очень нравится исследовать лица своих родителей. Использование их «указательного пальца» в качестве средства исследования вашего рта, носа, глаз и ушей укрепляет их мелкую моторику, а также вызывает визг восторга или боли в зависимости от того, получили ли вы тычок в глаз или нет. Многим детям также нравится похлопывать вас по лицу открытой ладонью. Не менее захватывающим является удаление объектов из большего контейнера. Коробка, содержащая контейнеры Tupperware разных размеров, позволяет освоить идею относительного размера (большой против маленького). Кроме того, сталкивание предметов друг с другом доставляет вашему ребенку невероятную радость, поскольку укрепляет мастерство и предсказуемость в окружающей среде.

10 месяцев

В возрасте около 10 месяцев происходит одно из самых замечательных явлений: понятие «постоянство объекта». Этот навык позволяет вашему ребенку осознать, что даже если желаемую игрушку или человека нельзя увидеть или услышать, они все равно существуют. Младенцы младшего возраста действуют по принципу «с глаз долой… из сердца вон». 10-месячный ребенок понимает, что мама все еще существует, когда оставляет его в манеже, чтобы ответить на первый звонок в дверь. Следствием постоянства объекта является тревога разлуки, то есть: «Я знаю, что ты должен быть здесь, но я чувствую себя покинутым». Игры, которые усиливают постоянство объекта, такие как «заглянуть», вызывают визги восторга.

11 месяцев

Изучение языка намного эффективнее, чем активное занятие. Ваш 11-месячный ребенок быстрее и полнее овладеет речью, слушая разговоры, наслаждаясь пением (особенно движениями рук, например, с «Этотти-маленький-паучок») и просто слушая, как вы говорите вслух. Если в вашей семье говорят более чем на одном языке, не сдерживайтесь, а укажите оба (или более) слова для одного и того же понятия, например: «Это «кошка», или «гато», или «чат». высокотехнологичные пассивные DVD, игры и телепередачи не могут конкурировать с человеческим опытом.Ваш ребенок любит вас больше, чем Большую Птицу.

Развитие вашего ребенка

Вехи развития часто бывают довольно широкими. Например, ребенок обычно учится ходить самостоятельно в возрасте от 9 до 16 месяцев — это 7-месячный диапазон! Многочисленные исследования показывают, что выполнение определенного навыка (например, самостоятельная ходьба) не является предиктором будущего превосходства этого набора навыков. Некоторым детям одни занятия нравятся больше, чем другим, но все дети в конечном итоге достигают необходимых вех развития, чтобы считаться нормальными. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите с педиатром вашего ребенка.

Источники:

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Roderick Chen/Workbook Stock
  2. Ичиро/Такси Япония
  3. Камиль Токеруд/Стоун
  4. Алистер Берг/Фотодиск
  5. Криста Рене/Стоун
  6. Корбис
  7. Дэйв Нагель/Райзер
  8. AE Pictures Inc./Такси
  9. Биддибу/Камень
  10. Южный сток/фотодиск
  11. Кикор/Бленд Изображений
  12. Зак Маколей/Фотоника

ССЫЛКИ:

  • Американская академия педиатрии. «Снова спать, животик играть».
  • Учебник педиатрии Нельсона, 19-е изд. Роберт Клигман, доктор медицины; Бонита Стэнтон, доктор медицины; Джозеф Сент-Джем, доктор медицины: Нина Шор, доктор медицины; Ричард Берман, MD

WebMD не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.