Сведение рук с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

Группа мышц:
Грудь
Тип упражнения:
Базовое
Дополнительные мышцы:
Плечи
Вид упражнения:
Силовое
Оборудование:
Гантели
Уровень сложности:
Начинающий

Возьмите в каждую руку гантель и лягте на наклонную скамью (угол наклона не больше 30 градусов).
Разведите руки над собой, слегка согнув их в локтях.
Теперь поверните запястья таким образом, чтобы ладони были обращены внутрь на вас. Подсказка: мизинцы обеих рук должны находиться рядом. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно опускать руки, поворачивая запястья так, чтобы ладони повернулись друг к другу. Подсказка: в конце движения ладони должны быть обращены к потолку.
На выдохе верните руки в исходное положение по такой же траектории, возвращая запястья в стартовую позицию. Совет: обратите внимание, движение выполняется плечевым и запястным суставом. Локоть остается неподвижным.
Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять обычные сведения-разведения или обратные – когда запястья повернуты.

упражнения для груди
упражнения с гантелями

05.04.11

57 207

Сведение рук с гантелями лёжа

Сведение рук с гантелями лёжа, или как ещё называют — разводка гантелей лежа — это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа, сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;

При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;

Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части, акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	изолирующее
Основные работающие мышцы:	грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:	передние пучки дельтовидных мышц
Сложность выполнения упражнения:	средняя

Исходное положение:

• возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;

• скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;

• голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;

• хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.

Техника выполнения

• находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;

• разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;

• слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;

• на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Жим от плеч со сжатием локтей | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Плечи, грудь
Второстепенные мышцы: Трицепсы, верхняя часть спины, руки
Оборудование: Гантели

Сжатие локтя Плечи Жим ногами на ширине плеч Инструкции

1. 0002 , держите по гантели в каждой руке и поднимайте гантели, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями.
2. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите гантели вверх и полностью выпрямите руки.
4. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение до завершения сета.

Правильная форма и тип дыхания

Держите спину прямо, задействуйте корпус, раскройте грудную клетку и повернитесь лицом вперед. На выдохе подтяните локти и предплечья к средней линии тела и сожмите грудь. Держите руки под углом 90 градусов и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выдохните, поднимая гантели вверх и над головой, и держите руки на ширине плеч.

В магазине

Польза от упражнений

Жим локтями и плечами нацелен на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.

Демонстрация жима локтями от плеч

Подходы и повторения

Начните с разведения рук стоя и жима гантелей от плеч. Как только вы приобрели правильную форму упражнения, объедините 2 движения и сделайте 2 или 3 подхода по 8–12 повторений жима локтями и плечами.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении жима локтями и плечами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

накачать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отведение рук назад на трицепс
Жим в наклоне
Жим Арнольда с плеч
Асимметричные отжимания

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений для груди и верхней части тела

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Смешивайте и сочетайте эти 13 упражнений, выбранных экспертами.

По
Алекса Пипия

15 сент. 2021 г.

Женское здоровье

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди с гантелями или упражнений из-за страха стать «слишком громоздкими». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями. Добавление веса к упражнениям на грудь не только облегчает вам установку тяжелого чемодана на полку над головой или толкание мебели по комнате, но добавление сопротивления также способствует улучшению осанки в целом — кому не нравится стоять прямо. и гордиться в течение дня?

«Особенно женщинам очень легко получать удовольствие от работы с нижней частью тела», — говорит Кристина Центенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training. «Но все, что касается верхней части тела, очень важно». Ваша грудь, в частности, играет много важных ролей, включая контроль движений отведения (т. е. отвода рук от тела) и приведения (т. е. притягивания рук к телу). , — объясняет она. — Более того, «наличие сильных грудных мышц также поможет с другими движениями, которые могут показаться неуместными (например, приседаниями), а также сыграют большую роль в постуральной структуре».

Теперь, если отжимания были частью вашей обычной тренировки, вам может быть интересно, почему вы должны добавить в комплекс упражнения с гантелями. «Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации за счет использования нескольких мышц вашего тела», — говорит Сентенари. По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы действительно работать. «Подумайте о других мышцах, которые могут понадобиться для управления гантелями», — добавляет Центенари. Гантели также помогают сохранить мышечное волокно, костную структуру и общую скелетно-мышечную систему здоровыми и сильными.

Начните с более легких весов.

Когда вы хотите укрепить свои мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем приступать к любому упражнению с гантелями, сначала убедитесь, что ваша техника находится в форме. «Возьмите несколько более легких весов и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вы должны увеличивать вес каждые одну-три недели».

Помните о поясничном отделе позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, грудные мышцы связаны с гораздо большим, чем вы можете себе представить. «Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [слабость грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на ваш позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим напряжением. Как правило, вы должны следить за тем, чтобы сохранять небольшой наклон таза (думаю: подвернуться) и не допускать, чтобы ваша грудная клетка вспыхивала во время выполнения. упражнения для груди».

Работайте и с другими группами мышц.

«Вы должны избегать перетренированности одной части тела по сравнению с другой», — предостерегает Центенари. В дополнение к упражнениям на грудь, приведенным ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свою программу упражнения для плеч и спины. Можно выделить специальный «день для груди», но затем сбалансируйте его другим днем в течение недели, который включает в себя сочетание упражнений для груди и спины. «Грудь и спина — это арахисовое масло и желе для верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Оборудование : гантели, коврик, мяч для босу
Подходит для: Грудь, верхняя часть тела, руки

9 900 Инструкции перед началом работы

9 900 не забудьте сделать быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя несколько упражнений на подвижность. Centenari предлагает сделать первое движение вашей тренировки отжиманиями с высвобождением рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем браться за гантели. Затем выберите три из приведенных ниже упражнений. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, давая себе 20–30 секунд отдыха между каждым движением. Повторите это в течение трех подходов. Затем выберите еще три упражнения из приведенных ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого в трех подходах.

Изометрическое сжатие груди

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках, согните локти и держите гири перед собой. Встаньте прямо, поставив одну ногу немного впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая гантели вместе. Удерживайте от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

Жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Bosu Ball Жим от груди

Как: Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Босу, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра приподняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до колен. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу. Это ваша стартовая позиция. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Грудь Fly

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Внутренний пресс для груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и подтяните руки к груди. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Жим от груди на ягодичном мостике

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, с локтями, образующими углы в 90 градусов, и с гантелями в каждой руке. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку. Опустите вес обратно. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Жим от груди до разгибания на трицепс

Как: Встаньте на колени на землю, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Обратное движение и вернуться к началу. Затем поднимите гантель над головой и согните руки так, чтобы гантель упала за голову. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните от 8 до 10 повторений.

Настольный жим от груди

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола. Медленно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни. Держите в каждой руке по легкой или умеренной гантели и упритесь локтями в пол по бокам под углом 45 градусов к ребрам. Это ваша исходная позиция. Прижавшись к полу, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, выполняйте обратное движение, пока локти не вернутся на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Попеременный жим гантелей на полу

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Выжмите гантель обратно вверх, чтобы начать, затем повторите с правой рукой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

Сидящий Арнольд Пресс

Как выполнять: Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе. Сохраняйте эту форму, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку. Обратным движением верните локти к лицу. Выполните от 8 до 10 повторений.

Жим Deadbug с одной рукой

Как выполнять: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонь смотрит внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть упирается в пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция.

Сведение рук с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — Упражнения

Сведение рук с гантелями лёжа

Рекомендации по выполнению сведения рук с гантелями

Жим от плеч со сжатием локтей | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Сжатие локтя Плечи Жим ногами на ширине плеч Инструкции

Правильная форма и тип дыхания

В магазине

Польза от упражнений

Демонстрация жима локтями от плеч

Подходы и повторения

Сожженные калории

Связанные упражнения для верхней части тела

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Присоединяйся к команде!

Программы здоровья и фитнеса

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений для груди и верхней части тела

Начните с более легких весов.

Помните о поясничном отделе позвоночника.

Работайте и с другими группами мышц.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями