Сведение рук в кроссовере через верхние блоки: Страница не найдена — Cross.Expert

техника в положении стоя и лежа

Опубликовано 20.12.2019 в 18:06

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и рельеф грудных мышц, спортсмену обязательно нужно включить в тренировочную программу сведение рук в кроссовере! Мышцы упражнение в кроссовере нарастить не сможет, а вот сделать их очертания максимально отчетливыми и вид эстетичнее поможет. Сведение рук в кроссовере – это изолированное упражнение, направленное на растягивание и концентрированное напряжение грудных мышц. Такой вариант нагрузки подходит и мужчинам, и женщинам.

Содержание

1. Польза и недостатки сведения рук в блоке
2. Какие мышцы работают при сведении рук в блоке
3. Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы
4. 1. Сведение рук в кроссовере перед собой
5. 2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
6. 3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз
7. 4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье
8. Рекомендации по внедрению упражнения
9. Чем заменить сведение рук в кроссовере?
10. Заключение
11. Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

1. Первое, на что стоит обратить внимание, это на минимальный риск получения травмы.
2. Второе, это узконаправленная нагрузка, то есть при работе львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, что делает сведение рук высокоэффективным упражнением.
3. Также достоинством сведения рук в кроссовере является создание качественной мускулатуры. Вид грудных мышц от сведений становится симметричнее и эстетичнее.
4. Во время выполнения упражнения отсутствует нагрузка на позвоночный столб и суставы тела, кроме плечевых, так что подойдет оно как мужчинам и женщинам, так и несовершеннолетним спортсменам.
5. Упражнения в блоках превосходно прорабатывают центральную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают при сведении рук в блоке

Основные мышцы, включающиеся в работу – это большие грудные мышцы. Также нагрузка идет на мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Малую долю нагрузки получают бицепсы и передние дельты.

Варианты упражнения в кроссовере на грудные мышцы

1. Сведение рук в кроссовере перед собой

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
2. Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
3. При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

В общем, это упражнение является аналогом разведения гантелей лежа или сведения рук в тренажере «бабочка», соответственно, и движения в кроссовере будут идентичны. Во время растягивания мышц спортсмен делает вдох, во время сведения – выдох.

2. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину.

1. Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
2. Руками удерживайте нижние блоки.
3. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
4. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях.
5. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков вниз

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
4. Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

4. Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

1. Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером.
2. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена.
3. При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках.
4. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны.
5. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.

Этот вариант упражнения является максимально простым и безопасным.

Рекомендации по внедрению упражнения

При выполнении этого упражнения стоит обратить внимание на некоторые важные нюансы.

• Первый – это выполнение упражнения в симметричной позе. Большинство тренеров рекомендуют при выполнении упражнения выставлять одну ногу вперед для надежной фиксации тела. Но на самом деле, в этом случае нарушается баланс и нагрузка на мышцу с той стороны, с которой расположена опорная нога. Плечи, таз и ноги должны находиться в одной плоскости и не должны быть повернуты в какую-либо сторону. Только в таком положении можно создать оптимальную симметричную нагрузку на грудные мышцы.
• Второй момент – это максимальное растяжение мышц в верхней точке амплитуды движения. Для этого спортсмен должен подобрать положение в кроссовере, расположившись ближе или дальше от линии крепления блоков.
• Третий важный момент – это выдерживание паузы в нижней точке амплитуды, в фазе максимального напряжения и концентрации мышц.
• Четвертым нюансом является прямая спина и грудь, наполненная кислородом. Выполнять движения со впалой грудью и сутулиться нельзя. Таким образом, при соблюдении четвертого правила, грудные мышцы максимально растягиваются, соответственно, сокращение происходит более качественно.
• Девушкам стоит выполнять упражнение с минимальным весом, и только после освоения основных базовых упражнений. Выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода. Подробнее о тренировке груди в зале девушкам →
• Мужчинам стоит работать над мышцами в кроссовере в диапазоне 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить сведение рук в кроссовере?

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

1. Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

2. Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

Заключение

Для получения идеальных форм грудных мышц сведение блоков в кроссовере будет отличным вариантом. Это упражнение имеет ряд преимуществ, и одно из них – возможность акцентировать нагрузку на любую часть грудных мышцы.

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале →

преимущества, техника выполнения (этапы), рекомендации

Кроссовер — это универсальный тренажер, с помощью которого можно провести тренировку всего тела. Для повышения его универсальности существует множество специальных рукояток и ручек. Кроме того, тренажер позволяет изолированно проработать отдельные группы мышц. Также в нем можно использовать намного больший вес, чем в упражнениях со свободным утяжелением.

Наиболее популярным упражнением являются сведения рук в кроссовере с верхнего блока, поскольку оно очень эффективно для создания сильных грудных мышц и передних дельт.

Преимущества упражнения

Рассмотрим главные преимущества выполнения сведений в кроссовере на верхнем блоке.

• Напряжение в тросах обеспечивает плавное и непрерывное сопротивление, в отличие от свободного веса, на который может влиять импульс.
• Непрерывное сопротивление позволяет включать в работу также небольшие мышцы стабилизаторы, что обеспечивает оптимальные результаты для увеличения силы и мышечной массы.
• Упражнение более безопасно для плечевых суставов, чем жим на грудь лежа, так как в этом упражнении не используется чрезмерно большой вес.
• Изменяя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц.

Как правильно подобрать вес?

При выборе рабочего веса необходимо ориентироваться на ваши спортивные цели.

• Если вы хотите добиться сухости и рельефа, то выбирайте вес, с которым выполнять упражнение будет сложно к 15-18 повторению.
• Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то к 8-12 повторению.

Но самое важное правило, которое следует помнить: никогда не надо жертвовать техникой ради большого веса, поскольку это может привести к травмам и фактически мешает вам становиться сильнее.

Если вы никогда не выполняли сведение в кроссовере через верхние блоки, то начните с малого веса. Это упражнение требует большого диапазона движения, поэтому будьте уверены, что ваши мышцы предварительно растянуты и достаточно разогреты.

Как правильно настроить тренажер?

Прежде чем перейти к технике выполнения упражнения, важно знать, как правильно настроить кроссовер и принять исходное положение.

• Возьмите рукоятки и сделайте шаг назад. Потяните вес к груди, затем идите вперед.
• Расположите одну ногу позади себя, слегка наклонившись вперед и балансируя верхней частью тела над передней ногой.
• Опустите рукоятки вниз, чтобы запястья и плечи были на одной линии. Локти должны быть слегка согнуты, грудь поднята.

Техника выполнения упражнения

Теперь перейдем непосредственно к описанию правильной техники выполнения упражнения.

• На вдохе сведите руки перед собой и коснитесь ими друг друга, натянув тем самым тросы.
• На выдохе, сохраняя напряжение в грудных мышцах, вернитесь в исходной положение.
• Повторите требуемое количество раз.

Вариации упражнения

Упражнения в кроссовере на верхнем блоке могут выполняться как стоя, так и сидя или лежа. Разница в том, что если вы выполняете упражнение сидя, то кабели стабилизируют ваше тело и изолируют грудь, уделяя ее мышцам больше внимания. Если сидячее положение слишком сильно напрягает спину, то вы можете попробовать выполнить упражнение лежа на плоской скамье. Это снимет некоторое давление, но все же изолирует грудь.

Чтобы по максимуму использовать кроссовер для прокачки грудных мышц, следует чередовать угол, под которыми вы соединяете руки.

• Для проработки основной грудной мышцы во время сведения ваши руки должны оставаться параллельно полу.
• Для проработки нижней части груди трос должен быть направлен вниз, чтобы ваши руки встречались на уровне бедер.
• Для проработки верхней части груди руки должны быть на уровне подбородка.

Рекомендации

• Не выпрямляйте руки до конца при возвращении в исходное положение, поскольку в таком случае в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает. При выполнении упражнение с прямыми руками, есть риск повредить локтевые суставы.
• Не наклоняйте корпус вперед, так как работать будет все тело, а с грудных мышц нагрузка снимется.
• Старайтесь не напрягать спину и не отводить плечи назад, поскольку в таком случае из работы будет выключена передняя зубчатая мышца. Когда сводите рукоятки перед грудью, округляйте плечи.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные преимущества использования кроссовера на верхнем блоке для прокачки грудных мышц. Во время вашей следующей тренировки обязательно попробуйте выполнить сведения с разных углов и узнайте, какой вариант подходит для вас лучше всего.

6 Ошибки при скрещивании кабеля

Когда наступает время тренировки груди, ничто не сравнится с пульсирующей накачкой, которую вы создаете с помощью натиска жимов. То есть ничего, пока вы не добавите кроссоверы с кабелем и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены выпирают до самых рук, грудные мышцы готовы прорваться сквозь вашу кожу.

Жим лежа – это здорово, но кроссоверы на тросах приятны и помогают вам выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить все преимущества этого замечательного упражнения.

Ошибка 1: жать на ручки вместо того, чтобы обнимать деревья

Когда вы правильно выполняете односуставные движения грудной клетки, такие как разведение рук и перекрещивание, вы фиксируете очень небольшой изгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу до вершины респ.

Если вы внимательно посмотрите, то заметите, что многие люди начинают кроссовер с тросом, как если бы они делали жим, держа руки близко к плечам. Это ошибка, потому что жим задействует трицепс (разгибание локтей), в то время как вы хотите изолировать грудные мышцы.

Вы должны начать кроссовер с выпрямленными и широко разведенными руками, но с очень небольшим сгибом в локтях. Когда вы поднимаете вес и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны двигаться по дуге, а не по прямой линии (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы усвоили это движение.

Предтренировочный комплекс Vapor X5 Next Gen, 60 порций

Предназначен для повышения мышечной силы и восстановления!

Ошибка 2: Невозможность использовать разделенную стойку

Может показаться странным, что ваша стойка может влиять на то, как вы выполняете упражнение на грудь, но из-за того, как ваш центр тяжести смещается, когда вы проходите диапазон движения кроссовера троса , позиция имеет большое значение.

Если для этого движения вы используете стойку ног бок о бок, может быть очень трудно сохранять равновесие, когда вы двигаете руками вперед. Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для выполнения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

Подобно тому, что может произойти с разведением гантелей, рукоятки троса могут оттягивать руки назад и вытягивать их за пределы, удобные для плечевого сустава. Если вы не нарастили силу в этой части диапазона движения плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

Чтобы исправить это, замедлите движение, приближаясь к полному разгибанию. Не позволяйте весам оттягивать руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для смены направления.

Ошибка 4: Стоя не по центру между кабельными штабелями

Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа. Хотите верьте, хотите нет, но отклонение от центра более чем на несколько дюймов между кабелями может нарушить вашу симметрию.

Когда вы смещены от центра, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Это со временем может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы соединяете ручки. Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной — при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкивов.

Ошибка 5: Ограничение диапазона движения вперед

Если вы хотите немного увеличить диапазон движения на кроссовере с тросом, соедините руки, а затем скрестите их. Это дает еще больше стимула для внутренней области грудных мышц, чтобы дать вам лучшую тренировку. Но вы должны делать это очень контролируемым образом.

Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в движение. Вы также должны чередовать то, какая рука скрещивается поверх другой, и вы никак не сможете сохранить такой контроль, если не будете думать о том, что делаете.

Даже если вы не скрещиваете руки, поднимите их так, чтобы они почти касались друг друга. Слишком короткая остановка, которая может случиться, если вы используете слишком большой вес, ограничивает пользу, которую вы можете получить от упражнения.

Ошибка 6: Слишком тяжелые подходы

Пересечение троса — это односуставное движение, обычно выполняемое после серии тяжелых жимов от груди. Поскольку вы работаете только с одним суставом, вы не можете использовать такую ​​же нагрузку, как при многосуставных движениях. Не стоит и пытаться из-за нагрузки, которую дополнительный вес оказывает на локтевые суставы.

Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, в восьми повторениях. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки, это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильного мышечного пампа и лопание вен!

Пересечение средней линии тела — Kid Sense Child Development

Что такое пересечение средней линии тела?

Средняя линия тела — это воображаемая линия, проходящая по центру тела и делящая тело на левую и правую части. Пересечение средней линии тела — это способность тянуться через середину тела руками и ногами. Это позволяет детям пересекать свое тело, чтобы выполнить задание на противоположной стороне тела (например, провести горизонтальную линию поперек страницы, не меняя руки посередине, сесть на пол со скрещенными ногами или вставлять кусочки головоломки доминирующей правой рукой, когда головоломка находится на левой стороне тела. 0003

Почему важно пересекать среднюю линию тела?

Пересекать среднюю линию тела — это важный развивающий навык, необходимый для многих повседневных задач, таких как письмо, протягивание руки к ноге, чтобы надеть обувь и носок, и удары по мячу битой. Когда ребенок спонтанно пересекает среднюю линию ведущей рукой, ведущая рука получает практику, необходимую для развития хороших навыков мелкой моторики, путем многократного последовательного доминирования руки. Если ребенок избегает пересечения средней линии, то обе руки, как правило, одинаково тренируются в развитии навыков, и истинная кисть ребенка может быть отложена. Это означает, что когда ребенок идет в школу, ему гораздо труднее научиться писать, если у него две менее умелые руки, а не одна более сильная, более умелая (доминирующая) рука. Сложности с пересечением средней линии также затрудняют визуальное отслеживание движущегося объекта с одной стороны на другую или отслеживание слева направо при чтении, а это означает, что чтение также может задерживаться.

Какие строительные блоки необходимы для развития способности пересекать среднюю линию тела?

• Навыки двусторонней интеграции (одновременное использование обеих сторон тела).
• Стабильность корпуса и вращение туловища: Мышцы туловища, помогающие стабилизировать тело, чтобы руки и ноги могли двигаться под контролем.
• Доминирование рук: наиболее частое постоянное использование одной руки или ноги, что позволяет улучшить контроль над движением.
• Планирование и последовательность: способность следовать многоэтапным инструкциям для достижения определенного результата или конечной точки.
• Осознание тела: Информация, которую мышцы и суставы посылают в наш мозг, сообщает нам о положении нашего тела.

Как узнать, есть ли у моего ребенка проблемы с пересечением средней линии тела?

Если ребенку трудно пересечь среднюю линию тела, он может:

• Поменяться руками в процессе выполнения задания, например, при письме, рисовании, раскрашивании или раскрашивании.
• Используйте левую руку для действий с левой стороны тела и правую руку для действий с правой стороны.
• Поворачивайте туловище в противоположную сторону, когда тянетесь через тело (чтобы не пересекать среднюю линию тела).
• Имеют трудности с визуальным отслеживанием объекта с одной стороны тела на другую, например, следят за текстом при чтении.
• Плохо владеют карандашом.
• Используйте разные ноги, чтобы бить по мячу (смешанное превосходство).
• Имеют трудности с координацией моделей крупной моторики (например, ползание, подпрыгивание, звездообразные прыжки)

Какие другие проблемы могут возникнуть, когда у ребенка возникают трудности с пересечением средней линии тела?

Когда у ребенка возникают трудности с пересечением средней линии тела, у него также могут возникнуть трудности с: 

• Работа с карандашом: ребенок может избегать этих действий.
• Поведение: ребенок может злиться или расстраиваться, занимаясь мелкой моторикой, из-за менее совершенных навыков рук.
• Самостоятельное выполнение задач по уходу за собой (под влиянием возраста).
• Координация обеих сторон тела, так что физические навыки менее совершенны, чем у их сверстников того же возраста.
• Чтение
• Замечание всех деталей на странице при копировании рисунков или письме.

Что можно сделать, чтобы улучшить способность пересекать среднюю линию тела?

• Навыки двусторонней интеграции (одновременное использование обеих сторон тела).
• Навыки повседневной жизни: Включите некоторые действия по пересечению средней линии в свои повседневные жизненные навыки (например, расположите носки и обувь для одевания не на той стороне тела, когда ребенок сидит, чтобы они были вынуждены пересекать середину тела). линия к платью
• Стабильность корпуса: Работа над стабильностью корпуса и вращением туловища, чтобы стимулировать физическое движение, пересекающее среднюю линию тела.

Какие действия могут помочь улучшить пересечение средней линии тела?

• Рукоделие: Нанизывание бисера, вырезание и склеивание, складывание бумаги.
• Пальчиковые куклы: Наденьте пальчиковые куклы на одну руку и попросите ребенка снять куклы другой рукой.
• Блоки и ударные инструменты: Учить ребенка стучать кубиками или ударными инструментами по средней линии.
• Твистер: Игра в «Твистер».
• Саймон говорит: Игра «Саймон говорит».
• Ленты: Попросите ребенка сделать ленты или круги и узоры перед средней линией (двумя руками вместе или по одной в каждой руке).
• Маршевые игры с использованием рук и ног.
• Наклейки: Наклейте наклейки на одну руку и попросите ребенка снять их другой рукой.

Почему мне следует обращаться за медицинской помощью, если я замечаю трудности с пересечением средней линии тела?

Терапевтическое вмешательство для помощи ребенку с трудностями пересечения средней линии важно для:

• Помогите ребенку развить доминирование рук.
• Помогите подготовить ребенка к переходу в академическую среду, где ожидается много навыков письма и мелкой моторики (которые требуют эффективного пересечения средней линии тела).
• Помогите ребенку выполнить соответствующие возрасту задачи по уходу за собой (например, одевание).
• Помогите ребенку улучшить свои навыки крупной моторики, такие как удары ногами, мяч и бег.
• Помогите улучшить способность визуального отслеживания по странице, чтобы навыки грамотности легко развивались (например, чтобы чтение было беглым).

Если не лечить, к чему могут привести трудности с пересечением средней линии тела?

Когда у детей возникают трудности с пересечением средней линии тела, у них также могут возникнуть трудности с:

• Не отстают в классе из-за плохого почерка.
• Участие в видах спорта, требующих хорошей координации (например, баскетбол, бейсбол, нетбол, теннис).
• Повышенное давление и тревога у ребенка школьного возраста, так как ожидается, что большинство навыков самообслуживания являются независимыми или требуют лишь минимальной помощи.