Сведение рук в кроссовере стоя: Сведение рук в кроссовере

5 упражнений в кроссовере для грудных мышц

Главная » Тренировки » 5 упражнений в кроссовере для грудных мышц

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 65 Опубликовано 23 февраля, 2020

Многоцелевые тренажеры чрезвычайно популярны в тренажерных залах и фитнесс клубах так как они являются многофункциональными и делают занимаемую ими площадь более полезной, а для вас это большой плюс так как они дают возможность прокачать ваши мышцы под новыми углами и использовать необычную нагрузку. Одним из таких многофункциональных тренажеров является блочная рама кроссовера.

Как правило обычный посетитель тренажерного зала выполняет в данном тренажере 2-3 упражнения, но ниже в статье я приведу вам целых 5 примеров упражнений и все они направленны развитие грудных мышц, используйте их в своих тренировках и ваши грудные пойдут в рост.

1. Сведение рук лежа на скамье в кроссовере

Для выполнения этого упражнения установите горизонтальную скамью посреди рамы тренажера. Лягте на скамью и попросите партнера по залу подать вам две рукояти продетые через нижний блок тренажера. Исходное положение здесь будет сходе с финальным при разведение рук с гантелями – руки разведены в стороны и находятся на одной воображаемой линии, локти слегка согнуты, ладони направленны вверх. На выдохе сведите руки перед собой, в верхней точке выпрямите руки и прожмите грудные, после чего плавно верните руки в исходное положение.

2. Жим на наклонной скамье в кроссовере

Данное упражнение позволяет сделать акцент на верх грудных мышц. Установите посреди тренажера скамью со спинкой под наклоном в 30-45*. Сидя на скамье удерживайте рукояти (трос идет через нижний блок) в согнутых руках на уровне груди, хват прямой. Выполняем жим рукоятей под небольшим углом вверх, в конечной точке руки полностью выпрямлены, после чего плавно опускаем руки до растяжения грудных мышц.

3. Сведение рук стоя в кроссовере через нижний блок

Это упражнение одно из самых распространенных, но так же и одно из самых технически сложных в нашем комплексе. Оно направленно на проработку нижней части грудных мышц.

Возьмитесь за рукояти продетые через нижний блок, станьте по среди тренажера, ноги находятся на одной линии, локти слегка согнуты развернуты назад. Выполните сведение рук перед собой по дуге снизу в верх до уровня груди где ваши кисти должны сойтись а грудные мышцы находятся в максимальном напряжении.

4. Сведение рук в кроссовере через верхний блок

Аналогичное упражнение предыдущему с той разницей что в данном упражнении акцент нагрузки направлен на средину груди а корпус слегка наклонен вперед для более комфортного положения плечевого пояса. Локти направленны вверх, а движение дугообразное сверху вниз до уровня нижней части грудных и полного сведение рукоятей тренажера.

5. Сведение рук сидя в кроссовере

Для данного упражнение необходимо что блоки тренажера могли перемещается по опоре что возможно далеко не во всех тренажерах.

Установите блоки примерно по средине балки тренажера. Так же вам необходима скмья со спинкой под углом 90* сядьте на скамью, попросите возьмитесь за рукояти. Локоть слегка согнут и направлен назад. Выполните сведение рук перед собой на уровне груди, после чего плавно разведите руки через стороны до ощущения натяжения в мышцах после чего на усилии выполните сведение рук.

Напишите в комментариях какие из перечисленных упражнений вы используете в своей тренировке. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Сведение рук в кроссовере, какие мышцы работают, техника пошагово

Бодибилдинг становится доступным и популярным видом спорта. Методика тренировок включает самые разные занятия, в том числе такие, с которыми неподготовленный человек не справится. Но относительно простое сведение рук в кроссовере к ним не относится, напротив, оно считается базовым. Это одно из первых упражнений, с которым тренер познакомит начинающего бодибилдера, а также разъяснит все нюансы его выполнения.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Разновидности упражнения
5. Советы по эффективности и включению в тренировку
6. Противопоказания
7. Видео

Особенности и преимущества

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно идти в тренажерный зал, поскольку для дома это устройство слишком громоздкое. Конструкция состоит из блоков и грузов, предназначена для работы с разными группами мышц. Упражнения в кроссовере могут быть разнообразными — в этом преимущество тренажера. Различные блоки задействуют мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног. Цель занятий — добиться рельефа мускулатуры. 

Кроссовер — это название не только тренажера, но и самого популярного упражнения на нем, заключающегося в сведении рук. Оно выполняется стоя, сидя или лежа, в зависимости от того, какие именно мышцы требуется проработать. Можно делать одной рукой или двумя, плюс существует несколько вариаций упражнения. Вес всегда «мешает» сводить руки и «помогает» их разводить. 

Преимущества сведения рук в кроссовере:

1. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, не затрагивая (а значит, не утомляя) остальные.
2. Нагрузка на целевые мышцы близка к максимальной.
3. При правильном выполнении позволяет добиться красивого рельефа груди.
4. Высокая вариативность — можно выполнять так, как будет наиболее удобно, безопасно и эффективно.
5. Вместе с ним полезно выполнять жим лежа. 

Все положительные стороны проявляются только при правильном выполнении сведения. Для достижения результата — будь то похудение, рельеф мышц или гармоничное развитие тела — необходим полноценный разнообразный комплекс. Если выполнять лишь кроссовер, упражнение приведет только к усталости, а фигура станет непропорциональной. 

Из-за своего строения плечевой сустав наиболее подвержен вывихам. Чаще всего они происходят при движении рук назад и вверх, возвращении в исходное положение после сведения. 

К существенному недостатку упражнения можно отнести невозможность домашних занятий. Выполнять кроссоверы имеет смысл только на тренажере, который слишком громоздкий, чтобы приобретать его в квартиру. Заниматься приходится только в зале, отстаивая очередь к популярному устройству.

Преимущество кроссовера в вариативности упражнений для прокачки разных групп мышцСведения рук в тренажере отлично прорабатывают грудные мышцы, не утомляя остальныеПри правильном выполнении результатом тренировок станет красивый рельеф груди

Какие мышцы работают

Упражнение рассчитано на грудные мышцы. При желании можно работать с каким-либо одним пучком — верхним, средним или нижним. Последнее особенно ценно, учитывая, что именно эта часть часто остается без внимания. Результат достигается сменой техники выполнения — изменением положения тела, работой с верхними или нижними блоками, одной или двумя руками. Напрягать мышцы нужно сознательно — следить за тем, какие активно работают при движении. Полностью расслаблять грудь и спину нельзя — это может привести к травме суставов. 

Несмотря на специфику выполнения, сведение в кроссовере все-таки вовлекает в работу другие мышцы. Малые грудные, дельтовидные и широчайшие мускулы спины помогают движению, удерживают суставы рук от резких рывков, которые могут их повредить. На ноги тоже приходится значительная нагрузка. Дополнить сведение можно упражнениями на широчайшие мышцы спины: тягой от верхнего блока («лыжник»), разведением рук от верхнего или среднего блока.

Техника выполнения

Классическим считается сведение рук в кроссовере через верхние блоки стоя. Начать нужно с правильной подготовки тренажера с учетом своего роста, мастерства. Пошаговая инструкция: 

1. Правильно установить фиксаторы для блоков. Это делается исходя из роста спортсмена.
2. Подобрать рукоятки — лучше всего D-образные, но можно и круглые.
3. Брать рукояти нужно будет по очереди, каждую приводить к поясу.
4. Занять исходное положение: в центре тренажера, ноги на ширине плеч (либо одна впереди, но тогда их нужно менять), пресс напряжен, спина слегка наклонена вперед, руки подняты на уровень плеч и разведены, оба троса натянуты одинаково.
5. Из исходной точки сводить руки вниз (до уровня пояса) и вместе.
6. На нижней точке оставаться 1–2 секунды.
7. Плавно разводить руки вверх, занимая исходное положение, продолжая напрягать большую грудную мышцу.
8. Каждый повтор выполнять одинаково. 

Нарушение этих правил сделает упражнения неэффективными или приведет к травме. Еще несколько распространенных ошибок, когда тяга верхнего блока может стоить здоровья: 

• излишние движения корпусом и руками, замахи — так можно травмировать спину и плечевые суставы;
• резкие рывки руками при начале движения — есть риск травмировать плечо или локоть;
• выполнение упражнения с прямыми или излишне напряженными руками, что опасно травмой локтя;
• напряжение шеи, движения головой;
• частая смена позиции ног — опасна потерей опоры и травмой плеча;
• одна и та же нога впереди — чревато травмами мышц таза.  

Тренеры (а иногда и более опытные посетители) помогают занять правильную стойку и дают советы. Важно помнить, что кроссовер не то упражнение, где нужно выставлять большой вес. Основная задача — сделать необходимое количество повторов. Если это сложно, требуются дополнительные движения и напряжение сопутствующих мышц, значит, масса грузов выставлена неправильно.

Разновидности упражнения

Классический вертикальный способ выполнения — не единственный, существуют и другие: наклонный, с нижних блоков, из положения лежа. Все они позволяют разнообразить нагрузку и подключить к работе другие мышцы, кроме грудной, если в этом есть потребность. Общие правила техники безопасности такие же: устойчивая опора, пружинистые руки, плавные движения и оптимальный подбор веса. Техника выполнения перечисленных упражнений:

1. Наклонное выполнение. Отличается от обычного тем, что делается в наклоне (но не больше 45 градусов). Корпус строго неподвижен, ноги расположены параллельно друг другу и на ширине плеч. Работают грудные мышцы, но тут больше нагрузки для спины. Полезно для укрепления мышечного корсета. Распространенная ошибка при выполнении упражнений в кроссовере на спину — выпрямление после каждого повторения. Это может привести к травме.
2. Работа с нижнего блока. В исходном положении руки опущены вниз. Сведения в кроссовере через нижние блоки рассчитаны на работу грудной и дельтовидной мышц. Нужно сделать небольшой шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Затем руки плавно вывести на уровень груди и опускать обратно в исходное положение. Распространенная ошибка — делать это же движение за счет сокращения мышц предплечья.
3. Горизонтальные сведения. Для выполнения также используется нижний блок. В центре тренажера ставится скамья. Ее положение выбирается таким образом, чтобы у спортсмена не выворачивало руки в стартовой позиции. Нужно расположиться на горизонтальной скамье, ноги должны устойчиво касаться пола. Рукоятки подает ассистент. Он же следит за правильностью расположения скамьи. Исходное положение — руки приподняты на уровень груди, разведены в стороны, почти выпрямлены (локти немного согнуты, чтобы избежать травмы). Затем выполняется движение вверх и в центр, руки сходятся над грудью. Распространенная ошибка — «ронять» руки под действием тяги при возвращении в исходное положение. Это опасно травмой спины или плеча.

К травме может привести неправильно выставленный вес на блоках — при горизонтальных сведениях он особенно сильно чувствуется.

С наклономС нижнего блокаВ положении лежа

Советы по эффективности и включению в тренировку

Существует эффективная и безопасная схема тренировок, состоящая из разминки, общих и изолирующих упражнений, заминки. Этой последовательности следует придерживаться как начинающим, так и опытным спортсменам. Кроссовер относится к изолирующим упражнениям, поэтому выполняется в соответствующем блоке. Делая разминку и заминку, нужно уделить особое внимание рукам, плечевому поясу и шее — эти области подвергаются наибольшему риску травмы.  

В блоке общих упражнений полезными будут жим лежа, подтягивания и другие, нацеленные на работу груди. Если начать сразу с изолирующих, то после них невозможно правильно выполнить все перечисленные. После кроссовера нижняя часть грудной мышцы будет утомлена и не сможет принимать на себя полноценную нагрузку в жиме и подтягиваниях. Это не даст добиться желаемого рельефа и может привести к травме. 

Во время работы в тренажерном зале нужно сознательно следить за напряжением мышц. Это значит, что придется запомнить правильное распределение нагрузки:

• большие грудные мышцы напряжены;
• пресс напряжен;
• руки зафиксированы в положении с напружиненными локтями;
• ноги стоят устойчиво;
• трапециевидная мышца расслаблена;
• шея расслаблена;
• локти не участвуют в работе;
• плечи двигаются по одной и той же траектории. 

Следить за этим нужно при каждом повторе упражнения, даже если страдает скорость. Если у спортсмена не получается удерживать корпус в нужном положении, можно выполнять его на коленях. Тогда ненужные движения ног и спины в кроссовере прекратятся сами. Если упражнение выполняется каждой рукой по очереди, количество повторений должно быть одинаковым. Исключение — рекомендация врача, например, при восстановлении после травмы или сколиозе. 

Для большей эффективности можно смещать нижнюю точку сведения — так будут работать разные пучки. В классическом варианте хорошо разрабатывается нижняя часть, если сводить руки на уровне чуть выше пояса, акцент сместится на верхний пучок. Можно сводить руки крестообразно, тогда усилие будет еще больше. 

Разведение рук в верхней точке кроссовера должно быть сознательным, вес нельзя «бросать».

Во время тренировки важно использовать безопасную схему, состоящую из разминки, общих , а уже затем изолирующих упражнений, к которым и относится кроссоверПри каждом повторе упражнения обязательно следят за напряжением мышц, даже в ущерб скорости выполненияПри крестообразном сведении рук усилие будет больше

Противопоказания

Кроссовер противопоказан при травмах груди и плечевого сустава в остром периоде. Абсолютный запрет — на занятия при разрывах, надрывах, отрывах, воспалениях грудной мышцы. Они делают выполнение кроссовера полностью невозможным до выздоровления. Разрыв капсулы, растяжение связок плечевого сустава, необходимость его иммобилизации дают тот же эффект — делать упражнение в тренажерном зале запрещено. 

При других травмах (спины, ног, рук) можно задуматься об облегченном варианте упражнения — с очень маленьким весом, при слабом натяжении каната, осторожно, под присмотром тренера. Но желательно дождаться выздоровления, вернуть утраченный тонус и тогда работать в полную силу. Если на тренировке спортсмен почувствует себя плохо, занятия нужно немедленно прервать. Особенно это касается ситуаций, когда возникла резкая боль в плече, спине или шее — она может свидетельствовать о серьезной травме, полученной только что. Желательно обратиться к врачу. 

Упражнения на большую грудную мышцу считаются классическими. Они используются не только бодибилдерами, но и спортсменами самого разного профиля — легкоатлетами, лыжниками, конькобежцами. Регулярные занятия поддерживают мужественный рельеф, помогают держать себя в форме.

При травмах груди и плечевого сустава в остром периоде выполнение упражнения противопоказано

Видео

Почему люди ошибаются и как это исправить

Когда вы представляете себе количество вещей, которые могут пойти ужасно неправильно в тренажерном зале, вы можете подумать о том, чтобы слететь с беговой дорожки, уронить вес на ногу или попасть под удар штанга.

Несмотря на то, что вы, вероятно, в безопасности от этой неразберихи в тренажерном зале, есть реальная вероятность оплошать при использовании сложного оборудования. (Мы все это делали.) И тренеры по тренажерам видят, что люди борются больше всего с канатным кроссовером или канатным шкивом.

Борьба реальна. Почему? «Это очень сложное и универсальное спортивное оборудование», — говорит Крис Финн, сертифицированный персональный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке.

«Существует множество станций и ряд ручек для повышения его универсальности, но это также вызывает много путаницы», — говорит Финн.

Кроме того, тренажер позволяет легко изолировать отдельные группы мышц, но это также означает, что пользователям легче нагружать слишком большой вес. «Если вес слишком большой, это ставит под угрозу вашу технику», — объясняет Финн.

И это позор, потому что тренажер для кроссовера с кабелем — идеальное универсальное средство для убийственной тренировки всего тела. Хорошая новость в том, что мы здесь, чтобы помочь.

Чтобы прояснить путаницу, мы вместе с Финном разработали рекомендации по правильному выполнению шести наиболее часто неудачных упражнений на тренажере для кроссовера.

Когда дело доходит до выбора правильного веса, это зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Финн. Прежде чем приступить к работе, уделите минуту и ​​подумайте о желаемом результате.

Если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, выберите вес, который становится сложным при 15-18 повторениях. Если вы пытаетесь набрать массу, более тяжелый вес должен вызывать затруднения при 8–12 повторениях.

Самое важное правило, которое нужно помнить, это то, что вы никогда не должны жертвовать техникой ради веса, так как это подвергает вас риску получения травмы и фактически мешает вам стать сильнее, — говорит Финн.

«Если вы правильно выполняете технику, вес придет, и ничто так не замедляет ваш прогресс, как травма», — добавляет он.

Теперь, когда у вас есть готовые гири, давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки (см. фотографии для справки) и способы их исправления. Следуйте приведенным ниже советам Финна, чтобы избежать травм и быстрее прийти в форму.

Распространенная ошибка: неправильная установка

Поделиться на Pinterest

Спешная установка (т. е. хватание за ручки, шаг вперед и ныряние прямо внутрь) может привести к нарушению формы.

Исправление

Поделиться на Pinterest

Возьмитесь за ручки и сделайте шаг назад. Подтяните гири к груди, как ряд, затем идите вперед. Стоя, расставив ноги, ударьте по рукоятке вниз так, чтобы запястья оказались на одной линии с плечами.

Распространенная ошибка: слишком сильно наклоняться вперед

Хотя название может сбивать с толку, «отклонение» относится не к положению вашего тела, а скорее к углу, под которым вы перемещаете вес. Слишком часто люди наклоняются или делают выпад слишком далеко вперед во время этого движения.

Исправление

Чтобы уклониться в правильном направлении, возьмитесь за ручки и потяните грузы. Встаньте в шахматную стойку с передней ногой в качестве «индикатора угла» для веса, слегка согните локти, грудь приподнята.

Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны примерно на уровне груди. Держите плечи собранными, чтобы руки не были запрокинуты назад.

Используя грудь, опустите гантели в исходное положение под тем же углом, что и передняя нога. Продолжайте повторять.

Распространенная ошибка: неправильная осанка

Поделиться на Pinterest

Округление спины или сутулость плеч подвергают спину риску травмы. И откидываться назад тоже нельзя. Если вы чувствуете, что ваш пресс или нижняя часть спины горят, это верный признак того, что вам нужно уменьшить вес.

Исправление

Начните с того, что сядьте за тренажер, поставив ноги на платформы и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы занять положение с вытянутыми руками прямо перед собой. Сядьте прямо, напрягая мышцы кора

Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Согните локти, чтобы потянуть рукоять к груди, затем сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы держите между ними лист бумаги.

Задержитесь на 1 счет, затем медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя неподвижность. Повторение.

Распространенная ошибка: отсутствие контроля

Поделиться на Pinterest

Форма решает все — она гарантирует, что вы прорабатываете правильные мышцы, и помогает предотвратить травмы. Так что, если вы обнаружите, что не можете контролировать разгибание и сгибание рук, это большая проблема.

Фиксатор

Потянув ручку к груди, не позволяйте локтям подниматься до уровня плеч. Если ваше тело не может помочь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

Распространенная ошибка: использование инерции

Еще одним признаком того, что вы слишком много поднимаете тяжести, является создание инерции ногами, бедрами или туловищем. Если вы видите (для этого и нужны зеркала) или чувствуете, что наклоняетесь вперед или назад, сбросьте несколько фунтов. перед весами, ноги вместе для прочной базы и слегка согнуты в коленях. Встаньте прямо (не выпячивайте задницу).

Согните локти, чтобы подтянуть рукоять к груди, затем сопротивляйтесь весу и медленно опускайте ее обратно в исходное положение.

В этом упражнении важно держать локти плотно прижатыми к телу. Один из трюков, который рекомендует Финн, — подложить полотенце под каждый локоть в качестве напоминания. Если полотенца падают, вы знаете, что делаете это неправильно.

Распространенная ошибка: наклониться

Поделиться на Pinterest

Не будь этим человеком. Наклоняться, чтобы получить рычаги над весом, — это не способ сделать это. Ваше тело должно быть высоким с задействованным кором, и вы должны выполнять это движение медленно и с контролем, чтобы действительно получить все преимущества.

Исправление

Возьмитесь за веревки и встаньте перед гирями, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, ступни вместе, колени слегка согнуты.

С включенным корпусом и неподвижными локтями вытяните прямые руки вниз в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать трюк с полотенцем для этого упражнения.

Распространенная ошибка: Перекладина за шеей

Поделиться на Pinterest

Это может показаться самоочевидным — вы просто тянете перекладину вниз, верно? Ну, по словам Финна, он постоянно видит, как люди портят этот ход.

Одна из самых распространенных ошибок: протягивание грифа за гриф. «Это вызовет много проблем с плечом и шеей», — говорит он.

Фиксатор

Сядьте лицом к гантелям и возьмитесь за штангу. С высоким позвоночником и напряженным корпусом тяните штангу к груди, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы вы могли тянуть ее мимо лица, не задевая подбородок.

Подумайте о том, чтобы свести лопатки вниз, как будто вы двигаете их к задним карманам брюк. Вернитесь в исходное положение, медленно поднимая вес. Повторение.

Распространенная ошибка: слишком много движений

Поделиться на Pinterest

Когда дело доходит до вращения туловища, вы не должны ничего двигать, кроме, ну, своего туловища. «Вы не хотите наклоняться вперед, наклоняться или генерировать импульс откуда-то еще», — говорит Финн.

Если вы чувствуете, что вес выводит вас из равновесия или вам нужно использовать все тело, чтобы получить импульс, сбросьте вес.

Исправление

Чтобы усовершенствовать это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело в вертикальном положении и использовать только корпус для вращения в талии. Возьмитесь за рукоять обеими руками и шагните в сторону от гирь, вытянув руки прямо перед грудью.

Поверните талию, чтобы переместить вес на одну сторону. Нижняя часть тела вообще не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Со всеми ручками и тросами тренажер для кроссовера может показаться самым запутанным оборудованием в тренажерном зале (мы чувствуем вас), но это не обязательно. Ключ вот в чем: медленно waaaayyyy вниз.

Настройка с оптимальным весом гарантирует, что вы сможете поддерживать правильную форму и получить максимальную отдачу от затраченных средств во время тренировки. Обычно это означает, что ваш позвоночник прямой, а грудная клетка приподнята, но это зависит от упражнения.

И прежде чем вы возьметесь за рукоятки и начнете выполнять повторения, проверьте свое исходное положение и форму. Не забудьте убедиться, что вы дышите (обморок не поможет вам стать суперразорванным).

Во время каждого повторения двигайтесь намеренно и под контролем. Если вы не можете поддерживать хорошую осанку на протяжении всего подхода, сбросьте вес, ознакомьтесь с нашими быстрыми решениями и начните заново.

Если ничего не помогает, спросите у личного тренера (или у того приятеля-спортсмена, на которого вы случайно косились), что делать. Лучше чувствовать себя немного смущенным в то время, чем сгорбиться от боли на следующий день, не так ли?

Мы надеемся, что эти советы сделают кроссовер вашей новой любимой машиной. С правильными методами это может быть так же весело, как и универсально.

Отдельное спасибо фотографу Джулии Хембри и Life Time Athletic at Sky за фотосессию.

Как выполнить кроссовер для увеличения груди

Жим лежа не лучший вариант для больших грудных мышц. Не заблуждайтесь, штанга — фантастический инструмент для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Однако они не должны быть началом и концом вашей тренировки.

Чтобы накачать и придать форму грудным мышцам, вам следует включить в свою тренировочную программу такие движения, как кроссовер на тросе. В этом упражнении есть несколько вещей, которые заслуживают включения в любую тренировку груди, независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом бодибилдинга или нет.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Вот все, что вам нужно знать, и немного больше о кроссовере и о том, как его идеально выполнить.

• Как выполнить перекрестный кабель
• Наборы кроссоверов и повторений
• Распространенные ошибки при пересечении кабелей
• Варианты кроссовера кабеля
• Кабельный кроссовер Альтернативы
• Мышцы, задействованные при кроссовере с тросом
• Преимущества кабельного кроссовера
• Кому следует выполнять кроссовер кабеля
• Часто задаваемые вопросы

Как сделать кабельный кроссовер

Чтобы начать работу с кроссовером, вам понадобится всего лишь кабельная станция с двумя регулируемыми «рычагами» или регулируемый вертикальный штифт.

В большинстве тренажерных залов также имеется ассортимент различных рукояток, так что вы сможете найти ту, которая удобно ложится в вашу ладонь.

Шаг 1 — Найдите правильную высоту

Авторы и права: Татьяна Чекрыжова / Shutterstock

Стандартный кроссовер выполняется из положения стоя. Поэтому вам следует отрегулировать высоту тросовых шкивов так, чтобы они были примерно на уровне плеч или чуть выше.

Совет тренера: Потратьте немного времени, чтобы найти именно ту высоту, которая удобна для вас.

Шаг 2 — Возьмитесь и держитесь

Кредит: Нестор Рижняк / Shutterstock

Как только вы установили ручки на нужной высоте, возьмите по одной в каждую руку, сделайте небольшой шаг и слегка наклоните туловище вперед, как если бы вы собираюсь поклониться. Ваша рука должна выровняться с самим кабелем.

Совет тренера: В исходном положении рука должна находиться немного позади туловища.

Шаг 3 — Нарисуйте и сожмите

Кредит: Jaengpeng / Shutterstock

Из исходного положения вытяните руки через тело к средней линии, локти расслаблены и почти прямые. Ваши руки должны скреститься друг с другом примерно на уровне груди в конце повторения.

Совет тренера: Чередуйте, какая рука проходит другую в каждом повторении кроссовера.

Сеты и повторения с кроссовером на блоке

Кроссовер — не самое универсальное упражнение. Это изолирующее движение, специально предназначенное для тренировки грудных мышц, однако это не означает, что вы не можете использовать его для достижения различных целей, связанных с фитнесом.

Лучше всего запрограммировать кроссовер на выполнение одной из следующих двух основных задач: 

• Для роста мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом.
• Для выносливости: 2-3 подхода по 20 повторений с легким весом и ограниченным отдыхом.

Распространенные ошибки в кроссовере с тросом

Возможно, он не такой техничный, как, скажем, рывок или становая тяга сумо, но, безусловно, есть несколько специфических элементов, о которых нужно знать, прежде чем приступить к кроссоверу на тросе.

Не скрещивать руки

Если вы выполняете перекрестное движение, вы, вероятно, захотите скрестить руки в конце каждого повторения. Это позволит вам использовать весь диапазон движений грудной клетки, что может помочь вам увеличить грудные мышцы немного быстрее.

Использование Momentum

Добавление «английского языка тела» или преднамеренного читинга может помочь вам поднять больший вес, но это может стоить вам надлежащей формы и вашей мускульной нагрузки вместе с ней.

Когда вы выполняете кроссоверы на тросах, обязательно напрягите туловище и пошатывайтесь, чтобы у вас было достаточно устойчивости, чтобы оставаться неподвижным. Единственные части вашего тела, которые должны действительно двигаться, — это руки.

Сгибание локтей

Отличительной чертой любого движения «размах» является приведение руки — приведение ее из внешнего положения к туловищу с использованием только грудных мышц.

Таким образом, вам следует избегать выполнения кроссовера на тросе с согнутым локтем, так как это может сделать упражнение слишком легким и усилить активацию бицепсов за счет задействования груди.

Варианты кабельного кроссовера

Конструкция кабельного кроссовера делает его более чем гибким в соответствии с вашими потребностями. Если вам не нравится описанное упражнение, не стесняйтесь попробовать один из этих вариантов.

Кроссовер на одной руке

Одним из самых больших преимуществ работы без штанги является возможность независимо тренировать каждую сторону тела.

https://youtube.com/watch?v=pU2P9gCIyRMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация упражнения: перекрестное переплетение троса с одной рукой (https://youtube.com/watch?v=pU2P9gCIyRM)

Если у вас дисбаланс в развитии груди или вы хотите уделить время тому, чтобы по-настоящему отточить мышечное сокращение с каждой стороны, вы можете просто выполнять кроссоверы одной рукой за раз. Убедитесь, что вы используете свободную руку, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время сета.

Переход от низкого к высокому

Изменение угла перекреста может помочь вам задействовать другую часть грудных мышц. Приведение руки из положения с низкой ручкой обычно считается допустимым способом подчеркнуть малую грудную мышцу или верхнюю часть груди.

https://youtube.com/watch?v=Am8PfTpwiCYВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: переход кабеля от низкого к высокому (https://youtube.com/watch?v=Am8PfTpwiCY)

Вы также может получить некоторую дополнительную работу передних дельтовидных мышц, что может добавить (или уменьшить) ценность этого варианта.

Кабельный кроссовер Альтернативы

Кабели могут быть вам неудобны. Или кто-то с плохим этикетом в тренажерном зале может слишком, слишком долго поглощать станцию.

В любом случае вы все равно можете развить грудь без необходимости выполнять жим лежа, попробовав один из этих вариантов.

Разведение рук с гантелями

Альтернативой работе с канатом является пара гантелей. Разведение рук с гантелями будет работать с тем же диапазоном движения и задействовать те же мышцы, что и кроссовер с тросом.

Отличительной чертой здесь является то, что вам нужно потратить немного больше энергии, чтобы стабилизировать вес над вами, когда вы лежите на скамье.

https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: разведение гантелей на горизонтальной скамье (https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0)

Вам также может быть труднее напрягать грудные мышцы с гантелями, так как в верхней точке каждого повторения грудная клетка не будет подвергаться сильному механическому напряжению.

Дек-машина для пекарей

Машинная работа может быть хорошей заменой в крайнем случае. Дека для грудных мышц (или разведение рук на тренажере, во многих спортзалах есть по одному тренажеру для каждого) воздействует на те же мышцы, но с некоторой дополнительной стабильностью, обеспечиваемой самим тренажером и сиденьем для отдыха.

https://youtube.com/watch?v=A_uwDymTVwYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Instructional Fitness – Pec Decks (https://youtube. com/watch?v=A_uwDymTVwY)

Машины также работают получает баллы за простоту доступа; если вы хотите увеличить или уменьшить сопротивление, это так же просто, как потянуть за булавку.

Floor Slider Chest Flye

Если вы хотите работать только с собственным весом, вы все равно можете выполнять перекрестное движение для груди, если у вас есть пара напольных слайдеров.

https://youtube.com/watch?v=zjBV2T7K0RgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Slider Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=zjBV2T7K0Rg)

В крайнем случае, маленькое полотенце на твердой древесине или любой другой гладкой поверхности тоже подойдет. Обратите внимание, что это упражнение обманчиво сложно. Возможно, вы сможете выжать только несколько повторений за раз, так что не спешите начинать.

Мышцы, задействуемые кабельным кроссовером

Это не магия мышц и не испытание всего тела. Кроссовер на тросе — это упражнение для наращивания груди насквозь, но за кулисами также происходит кое-что еще.

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются основной группой мышц, которые контролируют движение руки внутрь к телу, известное как горизонтальное приведение плеча. Таким образом, правильно выполненный кроссовер будет задействовать вашу грудь только в значительной степени.

Сердечник 

Если вы выполняете пересечение троса из положения стоя, вы также получите небольшое зацепление сердечника по пути.

В конце концов, вашему прессу приходится много работать, чтобы стабилизировать таз и туловище, пока вы сжимаете ручки. Думайте об этой стимуляции как о «бонусе» — кроссовер ни в коем случае не является основным упражнением.

Преимущества кроссовера на тросе

Возможно, он не так универсален, как другие упражнения, но это не значит, что кроссовер на тросе — это единственный трюк в тренажерном зале. Есть и другие преимущества, связанные с этим упражнением, которые заслуживают внимания.

Целенаправленная стимуляция грудной клетки

Безусловно, самым большим преимуществом кабельного кроссовера является его острая, как бритва, активация грудной клетки. Жимы со свободным весом идеально подходят для подъема максимально возможного веса, но при этом вы можете потерять часть связи между мозгом и мышцами.

Кроме того, часть веса, который вы поднимаете, должна быть разделена с другими вспомогательными мышцами, такими как дельты и трицепсы.

Все лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock

Кроссовер прорезает шум, как горячий нож сквозь масло. Постоянное натяжение троса плюс односуставное движение — вот рецепт максимального вовлечения грудных мышц, конец истории.

Удобная загрузка 

Работа с кабелями также приносит очки за то, что в прямом и переносном смысле это бери-и-иди. Вам не нужно возиться с жимом лежа и качественной штангой. Вам также не нужно тратить время на разогрев или отработку техники.

Использовать кроссовер для наращивания грудной клетки так же просто, как взяться за сами тросы, вставить штифт в нужное место и приступить к работе.

Кто должен делать кроссовер с тросом

От увлеченных бодибилдеров до обычных посетителей тренажерного зала, кроссовер найдет место почти в каждой программе тренажерного зала под солнцем.

Бодибилдеры

Если вы влюблены в гипертрофию и просто нуждаетесь в , чтобы увеличить размер рубашки, кабельный кроссовер для вас. Наиболее заслуживающие доверия тренировки для наращивания груди будут включать в себя здоровый баланс жимовых и перекрестных движений с разнообразным оборудованием.

Авторы и права: Рой Брукс / Shutterstock

Упражнения вроде кроссовера — это фантастический способ сжечь все волокна грудных мышц без необходимости стабилизировать тяжелую штангу.

Те, кому не хватает времени

Возможно, вы не обожаете работу с кабелем или машиной, но это может в крайнем случае сократить ваши тренировки на несколько минут. Если вам нужно войти, испачкаться и уйти из спортзала в мгновение ока, перейдите к такому упражнению, как кроссовер.

Интуитивно понятное исполнение, простота доступа и быстросменные схемы загрузки делают его феноменальным выбором, если вам нужно взорвать грудную клетку как можно быстрее.

Пауэрлифтеры

Тренировки на канатах могут не быть хлебом с маслом для пауэрлифтеров, но вы можете рассматривать кроссовер как дополнительное движение.

Предоставлено: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Если вы энтузиаст силы, то более легкая работа без штанги может удивить вас, как средство от скуки и как средство комплексного профиля сопротивления для ваших грудных мышц.

Большие грудные мышцы, лучшие объятия

Грудная клетка — такая же мышца, как и любая другая. Чтобы построить его правильно, вам нужны лучшие инструменты в вашем распоряжении. Для большинства посетителей тренажерного зала здоровое сочетание жима со свободным весом и вспомогательной работы на тренажере или на тросе творит чудеса.

Кабельный кроссовер хорош, когда дело доходит до последнего. Постоянное сопротивление, простота в освоении и выполнении, а также множество регулировок делают его подходящим для всех, в любое время и в любом месте.

Если вы хотите взорвать свой сундук или найти идеальный силовой аксессуар, перейдите к кабельному дереву и приступайте к работе. Вы будете качать грудные мышцы и одновременно тренироваться, чтобы лучше обниматься.