Сведение рук в кроссовере вверх: Сведение рук в кроссовере

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сведение рук в кроссовере

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы, сведите их перед собой. Немного наклонитесь вперед, слегка согните локти. Одновременно разведите обе руки: ладони должны оказаться на уровне плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте оборудование. Натянутые тросы должны быть закреплены выше вашей головы.

  2. Займите исходную позицию: встаньте между стойками и в обе руки возьмите концы тросов.

  3. Сомкните ладони перед собой, немного наклонитесь вперед.

  4. Слегка согните локти – этот прием позволит избежать напряжения бицепсов.

  5. На вдохе начинайте разводить руки по обе стороны от туловища до тех пор, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать растяжение в области груди.
    Важно: напрягаться должны только мышцы плечевого пояса, а туловище и руки оставаться неподвижными.

  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Следите за поведением тросов: они должны двигаться по прежней траектории. На секунду задержитесь в исходном положении, затем продолжите тренировку.

  7. Выполните упражнение нужное количество раз.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,5

9,1

8,7

9,2

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

упражнения для груди

Если нужно добиться непревзойденной формы, получить четкий контур и отделение грудных мышц, включите это изолирующее упражнение в свою тренировочную программу. А меняя крепления блочной системы, вы можете задействовать мышцы под разными углами. Расскажем как.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения

Дмитрий Путылин

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Фиксаторы: важно определить место крепления рукояток.

  • Закрепите блочную систему на самый верхний фиксатор. При среднем росте  можете опустить ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и вы не теряли контроль за мышцами кора и груди.
  • Займите положение таким образом, чтобы вы оказались ровно посередине кроссовера, между двумя блоками, а тросы натянулись одинаково.
  • Рукояти блочных тренажеров в руках держите ровно перед собой, опустив их чуть ниже уровня груди.
  • Одна нога выставлена вперед, другая чуть назад, стопы на ширине плеч. Допускается выполнение упражнение в стойке на двух ногах, параллельно друг другу, однако разножка более устойчива.
  • Напрягите мышцы кора.

Движение

  • Сводите руки одновременно, синхронно, равномерно.
  • Взгляд устремлен вперед, корпус не раскачивается.
  • Сведение рук выполняйте на выдохе, разведение на вдохе.
  • Все повторы выполняйте в одинаковой манере, не меняя траектории движения.

Особенности упражнения

Наклон корпуса и положение рук могут варьироваться в зависимости от ваших анатомических и физиологических особенностей.

Ошибки, которые необходимо исключить:

  • Задранные плечи и запрокидывание головы назад. Зафиксируйте плечи и не меняйте положение, расслабьте шею, взгляд только вперед.
  • Читинг и замахивание корпусом. Не раскачивайтесь, пытаясь облегчить движение и помочь себе.
  • Бросание веса в конце упражнения. Сделайте небольшой шаг назад и аккуратно опустите поочередно рукояти во избежание травм.

Как сместить акцент и изменить угол атаки

Сведение в кроссовере выполняется, как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.

Если требуется смещение акцента на верхнюю часть груди, сводите руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Если в сведении рук с верхнего блока, работают мышцы нижней части груди, то вариант упражнения снизу, акцентирует нагрузку на верхнюю часть. Также здесь подключаются к работе передние пучки дельтовидной мышцы.

  • Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении.
  • Руками удерживайте нижние блоки.
  • С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка.
  • Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх. Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались слегка согнутыми в локтях.
  • С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно в обоих вариантах исполнения сведений в кроссовере, если встать на колени.

Этот вариант исходного положения позволит вам  полностью исключить махи корпусом.

Как сделать кроссовер в баскетболе (3 продвинутых варианта)

Умение использовать ведение мяча и заставить защитника атаковать середину защиты — один из самых полезных атакующих навыков, которыми вы можете овладеть в баскетболе. корт.

Как правило, чтобы обойти этого защитника, нужно менять скорость и направление, а перекрестный дриблинг — идеальный способ сделать и то, и другое.

Некоторым это может показаться элементарным, но перекрёстный дриблинг может быть одним из самых эффективных способов обыграть первого защитника и создать возможность забить гол себе или товарищу по команде.

Как сделать кроссовер в 4 шага

Перекрестное ведение может быть подробным и сложным движением, когда оно развито до высокого уровня, но это также и одно из лучших движений, которым можно обучить начинающих игроков.

Вот основные шаги для выполнения перекрестного ведения:

1. Сделайте ведение / ложный шаг в одном направлении

выполняться также из стационарного положения.

В любом случае, вам нужно заставить защитника наклониться в одном направлении, сделав хотя бы один шаг и ведение мяча в этом направлении.

Если вы можете сделать 2 или 3 жестких ведения мяча перед переходом, вы, скорее всего, выведете защитника из равновесия.

2. Нерешительность

Основная причина, по которой перекрестный переход может быть более эффективным после нескольких обводок, заключается в том, что он заставляет вашего защитника двигаться, что затрудняет его остановку и изменение направления, как только вы колеблетесь. .

Как только мяч вернется в вашу руку после ведения, остановитесь, имитируя свой последний шаг, и позвольте своему защитнику по инерции пронести его немного мимо вас.

Это колебание, вероятно, является самой важной долей секунды перекрестного ведения мяча, так как оно определяет, сможете ли вы потрясти своего защитника.

3. Мощный дриблинг через тело

Как только ваш защитник потерял равновесие, двигайтесь низко и широко, чтобы передать мяч из руки, которой вы начали дриблинг, в противоположную руку.

Это должно быть быстрое изменение направления, чтобы движение было эффективным, а дриблинг должен оставаться низким, чтобы защитник не мог его достать.

4. Примите решение

На этом этапе вы должны быть в состоянии решить, создал ли ваш кроссовер возможность заработать очки для себя или товарища по команде.

Хороший перекрестный дриблинг может создать для вас бросок в прыжке с подтягиванием или открытую полосу движения, или он также может оттянуть помощника защитника от открытого товарища по команде.

Вариации кроссовера

Как и любой ход в игре в баскетбол, кроссовер будет легче защищать, если вы будете делать его каждый раз одинаково.

Несмотря на то, что кроссовер является базовым движением, которое может освоить новичок, существует множество вариаций, которые должны выполнять игроки более высокого уровня, чтобы продолжать развивать движение.

а. Айверсон Кроссовер

На протяжении всей истории баскетбола бесчисленное количество игроков эффективно выполняли перекрестный дриблинг, но, возможно, никто не лучше Аллена Айверсона.

Яркий защитник из Зала Славы усовершенствовал свой кроссовер, сделав дополнительный акцент на настройке, что смутило многих защитников.

Наиболее известен, когда он применил прием к Майклу Джордану в 1997 году, а затем воткнул ему в лицо джемпер.

В то время как любое стандартное перекрестное движение основано на том, чтобы заставить защитника двигаться в одном направлении, а затем вернуться в другом направлении, Айверсон часто делал более широкий, чрезмерно акцентированный шаг и выносил мяч шире, чтобы соблазнить защитника.

Это добавляло стильности, а также дополнительной нерешительности, которая часто замораживала защитников и делала невозможным охрану его тогдашнего быстрого и низкого перекрестного дриблинга.

Хотя это может не считаться частью самого кроссовера Айверсона, Айверсон также часто подготавливал движение, делая несколько ложных срабатываний, чтобы остановить защитника, прежде чем атаковать кроссовером, например, проходя между ног или за спиной, чтобы увидеть если бы он мог склонить защитника.

б. В и из кроссовера

Как и любой хороший ход, кроссовер не будет столь же эффективным, если он не сочетается с сильным встречным ходом.

Перекрестный ход — это способ имитировать перекрестный ход, а затем продолжить ведение той же рукой и в том же направлении, в котором вы начали. мяч в центр вашего тела. Ваша рука должна катиться от внешней стороны мяча, затем к его вершине и, наконец, к внутренней части мяча.

После того, как ваша рука повернется внутрь мяча, оттолкните мяч от себя и продолжайте вести мяч в том же направлении.

После отличного перекрестного движения с помощью In и Out вашему защитнику будет трудно предугадать, какой ход будет следующим.

в. Убийственный кроссовер Тима Хардуэя

Вариант кроссовера Тима Хардуэя также сосредоточен на настройке движения.

Хотя он, возможно, не так легендарен, как Айверсон, пятикратный участник Матча всех звезд НБА все же был достаточно известен, чтобы быть названным в его честь. Вы, возможно, также слышали, что его называют «двухшаговым UTEP», когда он учился в колледже.

Вместо того, чтобы выбрасывать мяч широко и быстро менять скорость, Хардуэй был известен тем, что делал быстрый силовой дриблинг между ног, чтобы поставить своего защитника в одном направлении, а затем еще один быстрый переход назад в другом направлении.

Это заставляет защитника изменить направление дважды , чтобы остановить Killer Crossover Тима Хардуэя.

Заключение

Хотя основные шаги кроссовера в баскетболе просты и могут быть изучены игроком любого возраста, это также движение, которое можно практиковать и развивать до такой степени, что оно станет эффективным на самом высоком уровне.

Если все сделано правильно, это выведет вашего защитника из равновесия и создаст шанс для вас или вашего товарища по команде забить гол. Когда он разнообразен, он может стать визитной карточкой, которой опасаются защитники.

Кроссовер был эффективным приемом для игроков всех уровней на протяжении десятилетий, и он по-прежнему будет основным для любого игрока с мячом, который стремится атаковать защиту и вести игру.

Как освоить прием Allen Iverson Crossover всего за 5 минут

Какие слова вызывают мурашки у защитников, только услышав их? Аллен Айверсон И кроссовер. Когда Аллен Айверсон использовал свой запатентованный «убойный» кроссовер, все было кончено. Защитник скользил на коньках в одну сторону, а Айверсон был на пути к тому, чтобы забить. Это было НЕОСТАНОВИМО. Он использовал это, идя направо, и он использовал это, идя налево. Он использовал его вплоть до Зала Славы.

Хотите узнать кое-что интересное?

Это даже не его ход. Атрибуты Айверсона, которые переходят к игроку, находящемуся рядом. Ага! Самого Айверсона обучал этот игрок, и он решил, что ему нужно выучить этот прием. Он проводил время в тренажерном зале после тренировки каждый день, изучая эту прогулку, отрабатывая перекрестный дриблинг.

Так что это значит для вас?

Это означает, что вы можете научиться и использовать перекрестный дриблинг. Если вы сможете найти пять минут каждый день для выполнения этих упражнений, вы сможете добавить в свою игру «убойный» перекрестный дриблинг.

Следуйте этим шагам, и вы тоже будете на пути к освоению кроссовера Allen Iverson. Предоставленные упражнения дадут вам много возможностей попрактиковаться в этом движении, И это займет всего ПЯТЬ минут!

Ключи от Iverson Crossover

  1. Вам нужен бросок

Целью броска броска является СМЕЩЕНИЕ защитника. Вы хотите, чтобы защита перешла на ту или иную сторону. Это можно сделать любым видом ведения мяча: перекрестным, ведением из-за спины, ведением внутрь/наружу или ведением через ноги.

  1. Вам нужно сделать ложный шаг

Вы поняли, какой сбор капель вы собираетесь использовать. Теперь вам нужно сделать шаг в том направлении, в котором вы хотите, чтобы ваш защитник шел. Вы хотите увидеть, насколько они великие защитники. Вы должны увидеть, насколько стабильна их работа ног. Вы хотите увидеть, раскусят ли они вашу подделку.

Сделайте свой фальшивый шаг, и это скажет вам, есть ли ход для вас. Если они кусают вас за ваш фальшивый шаг, они в вашем распоряжении, чтобы выполнить это ломающее лодыжку движение, кроссовер Аллена Айверсона.

Когда вы сделаете фальшивый шаг, убедите защитника всем своим телом. Когда вы делаете шаг, используйте свое плечо, голову и глаза, чтобы продать подделку в том направлении, в котором вы хотите, чтобы защитник шел.

Теперь, если вы сделаете этот фальшивый шаг, а защитник останется на месте, езжайте прямо к корзине. Если вы стоите плечом к плечу с защитником и у вас есть линия, возьмите ее. Вы не хотите переходить обратно в защиту, поэтому просто идите прямо к кольцу.

Вы должны помнить, что нельзя форсировать события. Если вы делаете фальшивый шаг, а защитник не кусается, не делайте переход только для того, чтобы сделать это. Должен быть доступен перекрестный ход. Вы должны достаточно сдвинуть защитника, чтобы увидеть ДНЕВНОЙ СВЕТ.

  1. Вам нужно сделать переход

Если защитник КУСАЕТ и скользит в направлении, противоположном вам, пришло время сделать этот переход.

Делая перекрестное движение, не держите мяч слишком широко. Это может занять слишком много времени, чтобы попасть в ваш кроссовер. Также не держите мяч под ладонью. Вас запросто могут позвать в путешествие или нести мяч. Возьмите руку сбоку или сверху мяча. Все, что ниже средней линии баскетбольного мяча, может дать судье повод назвать это переносом или перемещением. Держите мяч близко и крепко. Когда вы вернете мяч в другом направлении, чтобы завершить переход, немедленно положите мяч на пол с сильным ударом и сразу приступайте к тому, что вы хотите сделать.

Всего три шага, но для ЭФФЕКТИВНОГО использования требуется практика. Вы должны заставить защитника двигаться с помощью дриблинга. Вам предстоит сделать трудный шаг, чтобы убедить защитника, что вы идете в определенном направлении. Затем вы быстро заканчиваете движение, используя перекрестный дриблинг. Умело выполняя эти три шага, вы можете нанести удар своему защитнику, когда будете атаковать корзину.

Зачем использовать кроссовер Iverson?

Цель хода — отдалиться от защитника и приблизиться к корзине, чтобы забить. ЦЕЛЬ этого движения состоит в том, чтобы создать нападение. Вы хотите стать НЕЗАЩИТНЫМ и поставить своего защитника на коньки. Используя этот прием, вы можете стрелять, водить машину или пасовать товарищу по команде. Вы даже можете использовать его с шаровым экраном. Когда вы делаете ход, вам нужно читать суд, чтобы увидеть, что доступно.

5-минутные ежедневные упражнения, которые вы можете использовать, чтобы стать лучше

#1 ISO Gather Dribble Drill

  1. Начните с верхней части ключа со стулом перед собой в качестве защитника.
  2. Работая над движением вправо, начните с мяча в левой руке.
  3. Ударьте по мячу один раз и ведите мяч правой рукой.
  4. Получив мяч в правую руку, сделайте ложный шаг вправо.
  5. Немедленно тяните мяч обратно в перекрестное ведение левой рукой, как если бы вы собирались двигаться влево.
  6. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.

#2 Упражнение с чередованием ведения с набором

В этом упражнении основное внимание уделяется последнему ведению с набором и ложному шагу.

  1. Начните с вершины ключа со стулом перед собой в качестве защитника.
  2. Начните с мяча в левой руке.
  3. Ударьте по мячу один раз и ведите мяч правой рукой.
  4. Получив мяч в правую руку, сделайте ложный шаг вправо.
  5. Немедленно тяните мяч обратно, выполняя перекрестное ведение левой рукой.
  6. Сделай фальшивый шаг налево.
  7. Немедленно тяните мяч обратно, выполняя перекрестное ведение правой рукой.
  8. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.

Убедитесь, что в этих упражнениях вы не просто сосредотачиваетесь на мяче. Убедитесь, что вы продаете свой поддельный шаг плечом, головой и глазами. Кроме того, оставайтесь на низком уровне! Постарайтесь, чтобы ваши плечи были на той же высоте, что и стул, и делайте эти движения СИЛЬНЫМИ.

Подними глаза, чтобы прочитать защиту. Вы хотите визуализировать, как ваш защитник кусается, чтобы вы могли атаковать. Вы видите, какой ход вы сделаете после кроссовера. Это будет драйв, подтягивание или пас?

Вы хотите видеть своих товарищей по команде и то, как проходит нападение. Это также будет определять, как вы будете атаковать.

#3 Упражнение на сбор дриблинга между ногами

  1. Начните с верхней части ключа со стулом перед собой в качестве защитника.
  2. Начните с мяча в правой руке.
  3. Ударьте по мячу один раз и ведите его через ноги.
  4. После того, как вы возьмете мяч в левую руку, сделайте ложный шаг влево.
  5. Немедленно тяните мяч обратно, выполняя перекрестное ведение правой рукой.
  6. Ударьте по мячу один раз и продолжайте узор.
  7. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.

Простой способ запомнить шаги — сказать: «Одно ведение, сбор ведения, кросс». Ваш один дриблинг — это дриблинг фунта. Ведение в сборе — это ведение через ноги во время фальшивого шага, а кросс — это ваш быстрый перекрестный дриблинг.

#4 Упражнение с движениями вольным стилем (1 минута)

У вас есть возможность проявить больше творчества. Вы можете использовать разные капли для сбора капель. Вы можете использовать более одного дриблинга перед тем, как сделать фальшивый шаг.

  1. Начните немного дальше от стула.
  2. Капать до стула.
  3. Теперь начните использовать различные капли для сбора.
    1. Кроссовер
    2. За спиной
    3. Через ножки
    4. В/В
  4. После любого количества дриблинга, сделайте фальшивый шаг и выполните убийственный перекрестный дриблинг.
  5. Сразу переходите к следующему сбору дриблинга и продолжайте в течение 1 минуты.

Ключевым моментом является творческий подход к использованию различных дриблингов и разного количества дриблингов, прежде чем использовать фальшивый шаг и кроссовер. Также используйте комбо-движения.

ПРИМЕР ДВИЖЕНИЯ

  1. Начните с ведения через ноги влево.
  2. Верните мяч назад, играя сзади.
  3. Сделайте фальшивый шаг и выполните свой убийственный кроссовер

              ИЛИ

  1. Дважды ведите мяч через ноги.
  2. Использование и дриблинг.
  3. Сделайте фальшивый шаг и выполните свой убийственный кроссовер.

Не забывайте проявлять творческий подход и выходить из зоны комфорта. Станьте удобным с тем, чтобы быть удобным. Чем больше вы нажимаете, тем легче становится движение.

#5 Упражнение «В движении»

Теперь вы будете использовать движение в более игровой ситуации.

  1. Старт примерно на половине корта.
  2. Поднимитесь к стулу в верхней части ключа.
  3. Начните собирать капли, меняя вид и количество.
  4. Когда будете готовы, сделайте фальшивый шаг и выполните убийственный кроссовер.
  5. Теперь в атаку! Сделайте несколько дриблингов и подтяните мяч для броска в прыжке или продолжайте для простоя.
  6. Отбейте мяч, вернитесь на половину корта и повторите.
  7. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.

Когда вы делаете свой убийственный перекрестный ход, убедитесь, что вы делаете второй шаг, чтобы упереться плечом в бедро вашего защитника, когда вы атакуете корзину для простоя. Второй шаг должен быть быстрым и ТЯЖЕЛЫМ!

Если вы собираетесь сделать простой, оторвите мяч себе в ухо, чтобы защитить его от защитника. Убедитесь, что вы закончили укладку высоко над стеклом.

#6 Дома Вариант

У вас нет спортзала. Это не может остановить вас. У вас даже нет корзины дома, чтобы попрактиковаться в выполнении кроссовера Аллена Айверсона. Это тоже не может остановить вас. Все, что вам нужно, это немного места в вашем подвале, на заднем дворе или где бы вы ни находились. Это упражнение может быть выполнено на расстоянии всего 10 футов.

  1. Поставьте стул на пол или бетон.
  2. Начните в пяти футах от стула.
  3. Поднимитесь правой рукой к стулу и начните собирать капли.
  4. Сделайте свой фальшивый шаг и выполните кроссовер Аллена Айверсона, двигаясь вправо.
  5. После того, как вы подошли к стулу, сделайте одну каплю.
  6. Приземлиться левой ногой и отступить назад к исходной точке.
  7. Теперь повторите последовательность левой рукой.
  8. Когда вы на этот раз доберетесь до стула, вы будете приземляться правой ногой и отступать, ведя мяч левой рукой.
  9. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево.

Всегда смотрите вверх, чтобы видеть как защиту, так и своих товарищей по команде.

Практика каждый день

Вот и все. Всего 5 минут в день. 5 минут не так уж и много. С помощью этих упражнений вы можете усовершенствовать перекрестное движение Аллена Айверсона, и это займет всего 5 минут каждый день.