Содержание
Еда, которую мы потеряли. Как изменилась наша пища за век — Сноб
Всего за сто лет овощи и фрукты стали менее полезными на треть. Что еще случилось с нашим питанием?
Фото: The Yorck Project/Wikimedia Commons
В начале ХХ века мужчины потребляли от 4 до 5 тысяч калорий ежедневно, а женщины — от 3 до 3,5 тысяч. При этом англичане обладали фигурой, которую современные фитнес-тренеры и диетологи назвали бы эталонной. Исследователи связали это с изменениями в качестве еды, которую мы потребляем. Что еще поменялось в нашей пище за последний век?
Овощи и фрукты
В 2004 году исследователи Техасского университета сравнили таблицу пищевой ценности сорока трех овощей и фруктов 1950 года и 1999 года. Выяснилось, что за полвека содержание протеина, кальция, фосфора, рибофлавина (витамина В2) и витамина С уменьшилось на треть, а железа — на 37%. Организатор исследования Дональд Дэвис связывает это с тем, что фермеры стали уделять куда больше внимания размерам плода, скорости роста и устойчивости к вредителям, чем питательности.
К еще более впечатляющим выводам пришли ученые из Института Куши в Массачусетсе, которые проводили исследование совместно с British Food Journal. Они выяснили, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить то же количество витамина А, которое наши дедушки и бабушки получили бы из одного. Винить стоит истощение почвы. Впрочем, не все так печально. «То, что фрукты и овощи стали менее питательными, не значит, что их нужно избегать совсем, — успокаивает Дональд Дэвис. — Они все равно остаются для нас самым главным источником витаминов».
В России использование гормонов в промышленном животноводстве официально запрещено. Тем не менее никогда нельзя до конца быть уверенным в том, что лежит на прилавках супермаркетов
Мясо и рыба
Издание Poultry Science выяснило, что в 2005 году средняя курица весила в четыре раза больше своих предков из 1957 года. Причину тут же связали с использованием гормонов роста. Однако американские фермеры активно это отрицают, ссылаясь на то, что за последние полвека просто стали гораздо лучше понимать, какое питание и условия проживания подходят этим птицам.
Более того, они напоминают, что гормоны роста были запрещены в птицеводстве сразу после нескольких экспериментов в середине 50-х.
Тем не менее при выращивании коров американским животноводам разрешено использовать пять гормональных стимуляторов, среди которых женский половой гормон эстрадиол, мужской тестостерон и гормон прогестерон. Помимо этого, для предотвращения распространения болезней животные получают антибиотики, а в кормах можно найти генетически модифицированные продукты.
Та же ситуация с рыбой: выращенный в искусственных условиях лосось вынужден потреблять антибиотики для профилактики заболеваний. Правда, в Норвегии использование таких лекарств сведено к минимуму. Чего не скажешь о Чили, которая поставляет лосось в Россию после введения санкций. Именно там, по данным Всемирного фонда дикой природы, рыба получает самое большое количество антибиотиков в мире.
В России использование гормонов в промышленном животноводстве официально запрещено. Тем не менее, как и в случае с фруктами и овощами, никогда нельзя до конца быть уверенным в том, что лежит на прилавках супермаркетов.
Cейчас в Америке фастфуд занимает 30% детского рациона, а люди 19–39 лет стали посещать закусочные быстрого питания в два раза чаще, чем это было в 70-х
Фастфуд
Самая вредная еда изменила наши пищевые привычки и размер талии, как ничто другое. В 1948 году в США братья Макдональд открыли свой первый ресторан, став основателями крупнейшей фастфуд-сети в мире. Тридцать лет спустя американское правительство заметит опасный тренд: все больше жителей страны предпочитают калорийные перекусы полноценным обедам. Исследователь Ашима Кант из университета Нью-Йорка подсчитал, что сейчас в Америке фастфуд занимает 30% детского рациона, а люди 19–39 лет стали посещать закусочные быстрого питания в два раза чаще, чем это было в 70-х. Более того, из-за повсеместного засилья закусочных американцы тратят на фастфуд больше, чем на высшее образование, покупку компьютеров и автомобиля, вместе взятые. В России статистика чуть лучше: фастфудом периодически питается каждый пятый.
Но все еще может измениться, ведь быстрое питание появилось в России всего лишь четверть века назад.
Пищевая и биологическая ценность плодов и овощей
Овощи и плоды – важнейшие поставщики витаминов С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А, каротина, минеральных солей, ряда углеводов, фитонцидов. Плоды и овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков, усиливают их ферментную активность. Овощи не только поставщики пищевых веществ и витаминов, но и регуляторы пищеварения, имеющие важное значение в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме.
Овощи и плоды стимулируют секрецию пищеварительных желез. Благодаря наличию в овощах большого количества балластных веществ, они являются стимуляторами моторной функции кишечника. Значительное количество солей калия, содержащееся в плодово-овощной продукции, уменьшает способность тканей удерживать воду. Поэтому выведение избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца. Содержащийся в плодах и овощах витамин С способствует нормализации холестеринового обмена, а балластные вещества (клетчатка, пектин) способствует выделению холестерина из организма.
Овощи повышают усвояемость основных компонентов пищи. Секреторную функцию желудка повышают помидоры, огурцы, лук, чеснок, хрен, виноград, яблоки и др. Свойства плодов и овощей возбуждать аппетит можно объяснить повышенным содержанием органических кислот, эфирных масел, минеральных элементов, клетчатки. Сок редьки, репы, моркови и др. овощей активизирует желчеобразовательную функцию печени.
Потребляя овощи, можно предупредить многие заболевания, повысить тонус и работоспособность человеческого организма. Годовая потребность в овощах, в зависимости от района страны, составляет 120-146 кг, в том числе капусты разных видов – 35-55, помидоров – 25-32, огурцов – 10-13, моркови – 6-10. Потребность в картофеле – 96,7 кг/год или 256 г. в день на одного жителя страны.
Однако из-за неблагоприятных почвенно-климатических условий для выращивания теплолюбивых культур в структуре производства овощей 41 % приходится на капустные и 28 % на столовые корнеплоды, на томатные и тыквенные -соответственно 15 и 18 %.
На остальные виды приходится менее 8% от общего объема производства овощей, что неблагоприятно влияет на сбалансированное питание населения.
Объем валового производства овощей за последние годы стабилизировался и составляет 11-12 млн. т. ежегодно. Однако большая часть продукции производится в мало-товарных личных подсобных хозяйствах для собственного потребления. Не производятся в промышленных масштабах баклажаны, петрушка, сельдерей, салат, брокколи и цветная капуста, патиссоны, пряно-вкусовые овощи.
Годовая потребность человека в плодах составляет 94,9 кг в год. Примерная потребность к общей составляет (кг): яблок – 35, груш, земляники – 4, вишни, сливы, смородины – 5, абрикосов, крыжовника – 2, винограда – 8, цитрусовых плодов – 10, дикорастущих ягод – 7, орехов – 3. В ассортименте производства фруктов преобладают семечковые (65 %), косточковые (15 %) и виноград (11,5 %), на все остальные виды продукции приходится менее 9 % от общего объема производства фруктов.
Химический состав плодов и овощей отличается большим разнообразием, он определяет цвет, вкус, запах, пищевую ценность продукта, сохраняемость и функциональные свойства.
Энергетическая ценность большинства видов плодов и овощей из-за высокого содержания воды ниже, чем других продуктов питания. Так, энергетическая ценность огурцов и салата составляет 10-15, свеклы – 48 ккал. Повышенной энергетической ценностью отличаются картофель – 83 и чеснок – 106 ккал. У цитрусовых плодов энергетическая ценность составляет 31-38, у винограда – 69, а у бананов – 91 ккал. Поэтому энергетические потребности человека при потреблении рекомендованных норм потребления плодов и овощей удовлетворяется менее чем на 30 %.
По химическому составу все вещества плодов и овощей делят на две группы: неорганические и органические. К неорганическим относят воду и минеральные вещества. Основными веществами органического происхождения являются углеводы, витамины, органические кислоты, азотистые вещества и другие. В группу растворимых органических веществ включают сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу), многоатомные спирты (маннит, сорбит, инозит), пектин, кислоты, азотистые вещества, ароматические соединения, витамины, ферменты и другие.
К нерастворимым неорганическим веществам относят крахмал, целлюлозу, некоторые красящие и азотистые соединения, жирорастворимые витамины, жироподобные соединения.
В среднем в плодах и овощах содержится 10-20 % сухих веществ и 90-80 % воды, в отдельных овощах (огурцы, салат, редис) количество воды достигает 95 %. Содержание сухих веществ и их разнообразие является одним из основных показателей качества и функционально-питательных свойств плодов и овощей. Однако отдельные компоненты, на долю которых приходятся сотые доли процента всех сухих веществ (ферменты), имеют важные функциональные свойства, являются катализаторами.
Подавляющая часть химических веществ (75-95 %) плодов и овощей составляет вода. Продукты, богатые водой, нестойки для хранения, в них развиваются химические, биохимические процессы. Чем меньше воды в составе плодов и овощей, тем они лучше сохраняются. Вода наряду с белками является основным веществом цитоплазмы и клеточного сока.
Она является растворителем многих химических веществ.
Основная масса воды находится в свободном состоянии и не меняет своих свойств по сравнению с чистой водой. Связанная вода прочно соединена с другими компонентами плодов и овощей. Она по своим свойствам резко отличается от свободной. Обычно чем больше воды находится в связанном состоянии, тем меньше ее активность. Активность воды характеризует ее состояние в плодоовощной продукции и определяет ее доступность для химических, физических и биологических реакций. Следует отметить, что высокое содержание воды не только снижает энергетическую ценность плодов и овощей, но намного повышает усвояемость растворенных в ней веществ.
Минеральные вещества находятся в виде хорошо усвояемых солей различных органических и минеральных кислот (серной, фосфорной, кремниевой и др.), а также содержатся в составе высокомолекулярных органических соединений в виде химических элементов (хлорофилл, белки, ферменты).
Количество минеральных веществ колеблется от 0,55 до 2,8 %. В их составе обнаружено более 60 различных макро- и микроэлементов.
К макроэлементам относятся калий, натрий, кальций, магний, хлор, железо. Содержание микроэлементов не превышает 1 мг % и к ним относятся йод, медь, цинк, мышьяк, фтор, никель, кобальт, бор и др. К ультрамикроэлементам относятся олово, свинец, ртуть, селен и др. За счет плодов и овощей на 30 % удовлетворяется суточная потребность в кальции и на 20 % – в железе и магнии.
Калий – основной элемент в минеральном составе плодов и овощей. Его содержание составляет 50-780 мг на 100 г съедобной части плодов и овощей. Наряду с натрием, калий практически полностью концентрируется в клеточном соке. Богаты калием картофель, шпинат, капуста брюссельская, петрушка, бананы, персики, финики.
Кальций наряду с магнием составляет основу серединных пластинок, которые склеивают растительные клетки. Богаты кальцием чеснок, шпинат, лук зеленый, курага, сушеные грибы, грецкий орех.
Фосфорная кислота входит в состав растительных тканей и частично содержатся ее неорганические соли-фосфаты, фосфор входит в состав белков, жиров, углеводов, витаминов и повышает их активность в биологических процессах.
Фосфора в плодах и овощах сравнительно немного (26-40 мг %). Он содержится в чесноке, хрене, а в сушеных грибах его содержание превышает 140 мг %.
Магний содержится в большом количестве в арбузах, хурме, укропе, шпинате.
Больше других накапливают железа айва, груша, яблоки, персики. Особенно богаты железом отдельные дикорастущие плоды и ягоды. В шиповнике свежем содержание железа – 11,5, а в высушенном – 28, в чернике его содержание 7 мг %.
Йодидов требуется 0,1-0,2 мг. В плодах фейхоа, хурме их содержание составляет 1,5-3,0 мг на 1 кг. Как источник йода представляют интерес яблоки, апельсины, бананы, салат, шпинат и зеленый горошек. При хранении плодов и овощей содержание минеральных веществ изменяется незначительно, но при консервировании, варке могут быть значительные потери минеральных веществ. Поэтому для снижения потерь необходимо плоды и овощи для варки помещать в кипящую воду, регулировать температуру и продолжительность тепловой обработки.
Углеводы в плодах и овощах представлены моносахаридами (глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза), дисахаридами (сахароза, трегалоза), полисахаридами (крахмал, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества).
В сухой массе плодов и овощей преобладают сахара, которые являются важнейшими вкусовыми и энергетическими материалами. Самым высоким содержанием Сахаров отличается виноград, хурма, персики, дыни, арбузы. В семечковых плодах преобладает фруктоза, в абрикосах и персиках – сахароза, в свекле, моркови и дынях – глюкоза. Более сладкий вкус арбузов обусловлен тем, что содержащиеся в них сахара на 50 % представлены фруктозой. Во всех плодах повышенное содержание сахаров является положительным фактором для их качества.
Крахмал – главный резервный полисахарид, который содержится в большинстве овощей, недозрелых семечковых плодах и бананах. Из свежих овощей богаты крахмалом бобовые, особенно зеленый горошек. По мере созревания в зернах горошка содержание крахмала непрерывно возрастает за счет Сахаров.
В яблоках зимних сортов при съеме содержится до 2 % крахмала. После 2-месячного хранения крахмал практически исчезает. В зеленых бананах содержится до 20 % крахмала и менее 1 % Сахаров. При созревании этих плодов содержание крахмала снижается до 2 %, а Сахаров возрастает до 16%.
Плоды и овощи – важнейшие источники клетчатки и полуклетчатки, их общее содержание достигает 2 % сырой массы, в некоторых видах еще больше. Клетчатка и полуклетчатка составляет основу клеточных стенок растений и являются защитным барьером от проникновения микроорганизмов. В плодах клетчатка содержится от 0,5 до 2,7 %, а в ягодах до 5 %. В овощах этого углевода – 0,3-3,5 %. В сухих грибах клетчатки более 20 %. В отличие от клетчатки гемицеллюлоза участвует как в построении тканей, так и является запасным веществом. В плодах и овощах наиболее распространены пентозаны, их содержание колеблется от 0,3 до 2,7 %.
Витамины
Овощи и плоды содержат почти все известные в настоящее время витамины. К витаминам, источником которых являются плоды и овощи, относятся витамины С, Р, фолацин, Е, К и провитамин А – каротин.
В небольших количествах содержатся также витамины B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пиродоксин), Вз (пантотеновая кислота), РР (ниацин), Биотин (Н).
Витамин С (аскорбиновая кислота) преобладает в плодово-овощной продукции. Норма его потребления 70-100 мг, удовлетворяется за счет плодов и овощей более чем на 80 %. Содержание аскорбиновой кислоты в плодах и овощах колеблется от 5 мг (морковь, репчатый лук) до 250 мг (перец красный сладкий), в картофеле и капусте содержание витамина С сравнительно невелико (20-50 мг), однако они занимают значительный удельный вес в питании человека и поэтому рассматриваются в качестве основного источника витамина С.
Из плодов витамином С более богаты цитрусовые, черная смородина, облепиха, шиповник.
Содержание аскорбиновой кислоты в процессе хранения плодов и овощей значительно снижается. Наибольшие потери витамина С при хранении картофеля, а наименьшие – в цитрусовых. Витамин С легко экстрагируется. Лучше всего витамин С сохраняется при быстром замораживании.
Сульфаты предохраняют его от окисления. Витамин С легко окисляется кислородом воздуха, поэтому высушенные на солнце плоды и овощи практически не содержат этого витамина. При разрушении окислительных ферментов путем обработки сырья горячей водой или паром витамин С хорошо сохраняется.
Витамин РР (ниацин) усиливает биологическое действие витамина С, так как задерживает его окисление. Средняя суточная потребность составляет 18 мг. Многие плоды и овощи отличаются довольно высоким содержанием Р-активных веществ (30-1500 мг). Этого витамина много в грибах, сливах, вишне, капусте, винограде.
Витамин B9 (фолацин) довольно распространенный в плодах и овощах витамин. В шпинате его содержится 0,24, в салате – 0,15, в землянике – 0,16 мг%. Этот витамин обнаружен также в картофеле, огурцах, яблоках, винограде, черной смородине. Суточная потребность человека в витамине В9 0,2-0,4 мг полностью покрывается за счет плодов и овощей.
Витамин В6 – (пиридоксин) обеспечивает нормальный белковый обмен в организме.
Суточная потребность в нем 2-3 мг. Много пиридоксина в картофеле, шпинате, капусте, бананах, грушах и других плодах и овощах.
Пигменты. К пигментам относится хлорофилл, каротиноиды, флавоны. Хлорофилл – пигмент, придающий зеленую окраску листовой зелени, шпинату, щавелю, недозрелым плодам. Хлорофилл находится в хлоропласте живой клетки в комплекте с белками и липидами.
Как со временем меняется пищевая ценность фруктов и овощей?
Фрукты и овощи, выращенные на месте, как правило, содержат больше питательных веществ, чем те, которые транспортируются на большие расстояния.
Изображение предоставлено:
hobo_018/E+/GettyImages
По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, после того, как фрукт или овощ был собран и отрезан от исходного источника питательных веществ (растения, виноградной лозы или дерева), этот продукт начинает терять питательные вещества. Дэвис).
Видео дня
Фрукты и овощи начинают разлагаться после того, как их собрали, из-за различных процессов, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить максимальную питательную ценность от ваших продуктов.
Вот как это происходит и что вы можете сделать.
Дыхание
Собранные фрукты и овощи продолжают дышать. По данным Университета Миссури, этот процесс, называемый дыханием, расщепляет хранящиеся органические материалы, такие как углеводы, белки и жиры, и приводит к деградации или потере текстуры, вкуса и питательных веществ. Продукты выделяют тепло и влагу во время дыхания, и это один из способов, которым фрукты и овощи теряют питательные вещества.
Теплый сухой воздух может значительно ускорить этот процесс, поэтому в большинстве случаев полезно хранить продукты в прохладной и влажной среде, согласно данным Университета Миссури.
По данным Мичиганского государственного университета, продукты, собранные и перевезенные на большие расстояния, менее питательны, чем продукты, выращенные на месте, из-за времени, прошедшего от фермы до стола.
Большинство свежих фруктов и овощей хранятся в холодильнике, и они могут храниться от восьми до десяти дней для скоропортящихся фруктов, таких как ягоды, до восьми-десяти недель для менее скоропортящихся продуктов, таких как кабачки, тыква, яблоки, виноград и груши.
, согласно Калифорнийскому университету в Дэвисе.
Ферменты и окисление
Ферменты — химические вещества, содержащиеся во всех растениях — вызывают изменения в молекулярном составе растений после сбора урожая, что, в свою очередь, вызывает порчу. Например, если вы когда-нибудь задумывались, почему фрукты становятся коричневыми на воздухе, то это происходит из-за процесса, называемого окислением, который происходит, когда содержащиеся в нем ферменты реагируют на кислород.
Потемнение и размягчение фруктов и овощей являются признаками того, что происходит окисление и они теряют часть своего первоначального содержания питательных веществ, согласно данным Фонда «Производи для лучшего здоровья». При этом окисление требует времени, поэтому вряд ли оно сильно повлияет на содержание питательных веществ в большинстве фруктов. Такие фрукты, как авокадо, наиболее подвержены окислению, но такие продукты, как консерванты из авокадо, могут помочь предотвратить воздействие кислорода и сохранить их дольше.
Совет
Отрезать коричневую часть фрукта и съесть оставшуюся часть считается безопасным, согласно Фонду «Производи для лучшего здоровья».
Спелость
Фрукты и овощи, собранные в спелом виде, могут содержать больше питательных веществ, чем собранные в незрелом виде. Но имейте в виду, что большинство продуктов собирают, когда они почти созрели, согласно данным Фонда «Производи для лучшего здоровья».
В частности, содержание витамина С увеличивается во фруктах и овощах, таких как апельсины и помидоры, по мере их созревания, согласно данным Фонда «Производи для лучшего здоровья».
Но это питательное вещество очень нестабильно и разлагается под воздействием тепла, света, воды и кислорода. Со временем содержание витамина С во фруктах и овощах снижается довольно быстро.
Содержание витамина С в свежем апельсиновом соке сравнивали с витамином С в восстановленном апельсиновом соке в течение четырех-пяти недель в исследовании 2002 года, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации .
Содержание витамина С в восстановленном апельсиновом соке уменьшилось с 84 миллиграммов на чашку до 39 миллиграммов.до 46 мг на чашку в течение периода исследования. Содержание витамина С в свежем апельсиновом соке снизилось с 65 миллиграммов витамина С на чашку до нуля до 25 миллиграммов на чашку.
Поиск самых свежих продуктов
Расширение Университета штата Мичиган рекомендует выбирать как можно более свежие продукты. Если вы не можете выращивать сами, ищите местные фермы или производителей. Центр также отмечает, что покупка на месте увеличивает шансы на разнообразие питательных веществ и снижает объем обработки, поскольку местные продукты обычно собирают вручную, а не машинами. Минимальное обращение означает меньшую вероятность заражения, которое может ускорить порчу фруктов и овощей.
9 фруктов и овощей, которые на самом деле не так уж и полезны
Если вы едите эти продукты только для того, чтобы получить суточную порцию питательных веществ, не беспокойтесь.
Автор: Кимберли Холланд Обновлено 25 сентября 2018 г.
В мире растительной пищи не все создано равным. Пищевая ценность граната намного выше, чем у сельдерея. Это просто факт. Это не значит, что сельдерей невкусный — что еще мы будем есть с нашими горячими крылышками? Это просто означает, что есть лучшее использование ваших ежедневных подсчетов на основе растений. Вот девять фруктов и овощей, которые хороши (и лучше, чем ничего), но вовсе не самый здоровый выбор, который вы могли бы сделать.
Сельдерей
Если вы когда-нибудь сидели на диете, кто-то в какой-то момент сказал вам: «Знаете, вы сжигаете больше калорий, жуя сельдерей, чем получаете, когда едите его». Но, честно говоря, если у вас нет действительно мощных челюстей, это просто неправда. В палочке сельдерея 10 калорий — и не более того. Да, в нем есть витамины С и К и антиоксиданты, но по шкале полезности этот продукт не занимает очень высокого места. Пропустите его и возьмите морковь, если вам хочется чего-нибудь хрустящего.
Сухофрукты
Большинство сухофруктов ненамного полезнее конфет. Кусочки часто сушат, покрывают сахаром и обрабатывают химическими веществами, чтобы сохранить цвет и свежесть. Если вы сушите фрукты самостоятельно, у вас есть лучший продукт. В противном случае, это, вероятно, одна из категорий продуктов, которую стоит пропустить. Сухофрукты на унцию содержат больше калорий и меньше воды, чем свежие фрукты.
Тем не менее, у сухофруктов есть несколько достоинств. Поскольку это обезвоженный продукт, одна порция сухофруктов имеет более высокую концентрацию некоторых витаминов и минералов. Витамин С, однако, не является одним из них. Исследования показывают, что сушка фруктов резко снижает количество этого иммуностимулирующего питательного вещества.
Кукуруза
Если вы радостно зачерпываете дополнительную порцию кукурузы при каждом приеме пищи, отложите ложку. Да, кукуруза — это овощ, но это лучший источник сахара, чем настоящие витамины.
Кукуруза богата простыми сахарными углеводами и практически не содержит неперевариваемых волокон (таких, которые поддерживают вас в норме и снижают уровень холестерина в крови). Вместо этого углеводы и клетчатка в кукурузе легко усваиваются, превращаются в сахар и очень быстро повышают уровень сахара в крови.
Кроме того, кукуруза довольно калорийна по сравнению с некоторыми другими овощами. В одной чашке 180 калорий. Сравните это с таким же количеством брокколи, которая содержит чуть более 30 калорий. По данным Совета по цельному зерну, кукуруза также является , а не цельным зерном. Только сушеные зерна кукурузы, такие как попкорн, которые содержат неповрежденные элементы цельного зерна, получают это полезное отличие.
Редис
Редис является обязательной начинкой для тако (с кинзой и щепоткой свежего лайма, пожалуйста). Они хрустящие, острые и слегка терпкие, а еще они очень красивые. Но, кроме большого количества витамина С, редька мало что дает на стол.
Кроме того, у некоторых людей после употребления редьки могут возникнуть проблемы с желудком, в том числе избыток газов.
Баклажаны
Проблема с баклажанами не в питательной ценности фруктов — да, это фрукты; не спорь.
Темно-фиолетовая кожура богата антиоксидантами и содержит приличное количество клетчатки (около 3 г на чашку). Но опасность для здоровья — это то, что делают с баклажанами. Действительно, баклажаны – это практически губки. Они впитывают жир, калории и натрий в процессе приготовления, поэтому популярные методы, такие как лазанья из баклажанов, превращают баклажаны из умеренно полезного растения в калорийную питательную бомбу.
Салат айсберг
Салат айсберг лучше, чем отсутствие салата, если он заставляет вас есть больше салатов, богатых растениями, но если вы можете заменить листья, сделайте это. Айсберг практически пустой. Он почти не имеет питательной ценности, содержит менее одного грамма клетчатки на чашку и всего 10 калорий.
Вместо этого выберите листовую зелень, которая может принести немного больше питательной ценности на лист. Капуста, например, содержит хорошую дозу витамина А и С, а также кальций для укрепления костей. Детская капуста часто более нежная и менее волокнистая, что делает ее идеальной для салатов.
СМОТРЕТЬ: Капуста 101
Картофель
Вы знали, что это будет, верно? Как и баклажаны, картофель сам по себе не страшен. Они очень калорийны — в одной чашке около 115 калорий, — но они содержат некоторое количество клетчатки в кожуре, а также калий и витамин С. Однако большинство способов приготовления практически уничтожают все эти питательные вещества. Когда картофель жарят и посыпают солью или варят и растирают до состояния маслянистой кашицы, его полезные свойства обычно исчезают. Остается только высококалорийная пища, повышающая уровень сахара в крови. Вы можете получить такое же пюре из цветной капусты, даже из мускатной тыквы. Оба этих продукта содержат меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем картофель.