Техника скандинавской ходьбы с палками инструкция: инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

инструкция для новичков – The City, 30.03.2022

Скандинавская ходьба — это активная прогулка с палками в руках по определенной технике. И хоть внешне кажется, что к спорту она не имеет никакого отношения, на самом деле требует немалой отдачи организма. Если вы не знаете, с чего начать занятия по скандинавский ходьбе, смотрите нашу подборку ответов на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При кажущейся легкости скандинавская ходьба медленно, но верно тренирует все тело, оздоравливая организм в целом. Она помогает:

  • Проработать мышцы спины и рук. Был даже такой эксперимент, где на протяжении 12 недель офисные работники должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой, параллельно наблюдаясь у докторов. По окончании этого срока врачи зафиксировали у каждого участника большую подвижность плеч, а также снижение болевого синдрома в спине. А многие участники отметили, что за эти 12 недель ходьба прокачала мышцы верхней части тела даже лучше, чем тренировки с отягощением за такой же срок.
  • Улучшить осанку. За счет большей устойчивости и равновесия благодаря палкам.
  • Сжечь больше калорий (почти столько же, сколько при беге трусцой).
  • Улучшить работу сердца и легких за счет активного кровообращения и лучшего насыщения организма кислородом.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Главное требование для спортивной формы — удобство. Ничего не должно сдавливать, натирать или мешать при тренировке. Желательно выбирать натуральные, дышащие материалы и простые, незамысловатые формы одежды. Из обуви лучше отдать предпочтение удобным мягким кроссовкам или специальным ботинкам для финской ходьбы (они обычно стоят дороже, но лучше распределяют всю нагрузку по стопе). Также можно выбрать специальные трекинговые носки с прошитой пяткой — они исключают натирание стоп обувью и помогают избежать потливости ног во время тренировки.

Особое внимание стоит уделить палкам для скандинавской ходьбы. Учитывать нужно несколько параметров:

  • Перчатки и ремешки, которые должны удобно сидеть на руки и не натирать ладони и запястья.
  • Высота палок. Она может быть как фиксированной, так и регулируемой. Для оптимальной высоты используйте формулу:
    ваш рост × 0,68 = длина палок

    То есть если ваш рост — 160 сантиметров, то идеальная высота палок для скандинавской ходьбы будет 108,8 сантиметра.

  • Наконечники палок. Отличаются в зависимости от рельефа местности для прогулки. Если вы тренируетесь на природе, то подойдут шипованные наконечники, если на асфальтовой дорожке — из плотной резины.
  • Материалы. В основном палки делают из алюминия или углеродного волокна, что отлично подходит для тренировок на природе и в черте города. Оба материала прочные, долговечные и имеют высокую амортизацию. Незначительная разница только в весе палок, но она целиком зависит от личных предпочтений.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

В первый раз понять, как двигать руками, чтобы палки помогали, а не мешали, достаточно сложно. Поэтому новичкам в скандинавской ходьбе надо ориентироваться на следующее:

  • Плечи должны быть расслаблены и опущены.
  • Руки не захватывают опоры палок, а свободно качаются на ремнях для запястий.
  • В момент, когда палка должна отталкиваться от земли, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
  • После переноса веса рука должна выпрямиться и образовать вместе с палкой прямую линию.
  • При смене ног рука должна вернуться в исходное согнутое положение.

Что еще важно помнить

Скандинавская ходьба предполагает немалую активность, поэтому не стоит заниматься натощак. Прием пищи рекомендуется за один-два часа до и через полтора-два часа после тренировки.

Для большего эффекта от ходьбы можно использовать пульсометр или специальные приложения в телефоне. Так можно легко повысить эффективность тренинга за счет контроля пульса, а вместе с ним и количество потраченных калорий.

Скандинавская ходьба практически не может навредить организму, но, как и любой спорт, все равно имеет несколько противопоказаний. Например, острые хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата. А также плохо сросшиеся переломы костей и злокачественные образования в организме. Кроме этого, важно следить за уровнем нагрузки и не переусердствовать на тренировках. Все должно быть в меру, а не на пределе ваших возможностей.

Фото: Maria Bobrova/Getty Images

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

 

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

  

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

 

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

  1. тренировку сердечной мышцы;
  2. сжигание большого количества энергии;
  3. похудение;
  4. улучшение осанки и координации;
  5. увеличение объема легких;
  6. снижение уровня холестерина;
  7. нормализация обмена веществ;
  8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

  1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
  2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
  3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
  4. Узкий шаг;
  5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
  6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Техника и оборудование для скандинавской ходьбы

Для новичков палки для скандинавской ходьбы кажутся ничем иным, как лыжными палками с резиновыми наконечниками — и в основном они правы. Но в долгосрочной перспективе важно, чтобы палки, которые вы используете, имели качественный дизайн, материалы и характеристики, а также правильную длину, чтобы максимизировать безопасность и преимущества занятий.

Дизайн
Как и в любом другом виде спорта, ведутся бурные споры о том, какой тип конструкции палки и какие характеристики лучше. Существуют цельные нерегулируемые палки разной длины, рассчитанные на пользователей разного роста. Существуют также регулируемые модели, состоящие из двух частей, которые можно отрегулировать под рост пользователя.

Преимущество цельных опор в том, что они просты и не имеют движущихся частей. Преимущество качественных телескопических регулируемых палок, состоящих из двух частей, заключается в том, что их можно легко отрегулировать более точно под свой рост и для различных условий использования, их могут использовать пользователи разного роста, они могут «расти» вместе с растущими пользователями, и они более удобны для путешествий.

Палки из трех частей с высококачественным замком лучше всего подходят для альпинистов и туристов, поскольку они компактны и их можно удобно убрать во время путешествия. Однако маловероятно, что три секционных опоры обладают адекватными характеристиками гашения вибрации для использования на асфальте и тротуарах. Сегодня на рынке доступны высококачественные одно- и двухкомпонентные палки для скандинавской ходьбы, а также низкокачественные палки обоих типов.

Редкий независимый рейтинг лучших брендов палок для ходьбы можно найти на сайте http://walking.about.com/od/poles/tp/nordicpoles.htm.

Материалы
Стержни палок для скандинавской ходьбы должны быть легкими, прочными и жесткими и должны быть спроектированы таким образом, чтобы эффективно гасить вибрацию, чтобы обеспечить бесшумную работу и предотвратить травмы, связанные с вибрацией. Качественные стержневые валы могут быть изготовлены из алюминиевых сплавов, углеродного волокна или композитов из стекла и углеродных волокон. Как и в случае с любым другим тренажером, в определенной степени вы получаете то, за что платите. Остерегайтесь универсальных брендовых палок для ходьбы со скидкой (как правило, они производятся в Китае с очень низкими стандартами качества). Когда речь идет о бесшумной работе, гашении вибраций, долговечности, прочности, жесткости и общем качестве, за известный бренд стоит платить. Покупка палок низкого качества может обойтись очень дорого в случае травмы, связанной с оборудованием.

Особенности
Все палки для скандинавской ходьбы поставляются с резиновыми наконечниками, которые обеспечивают мягкую и амортизирующую установку палок на любую твердую, устойчивую, натуральную или городскую асфальтированную поверхность. Резиновые наконечники можно снять, чтобы обнажить наконечники из закаленной стали из карбида вольфрама, которые можно использовать всякий раз, когда резиновые наконечники не обеспечивают достаточного сцепления, например. на неустойчивой или скользкой тропе.

Европейские палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются давно зарекомендовавшими себя производителями лыжных палок и, таким образом, включают либо простые ремни, похожие на лыжные палки, либо более сложные системы ремней — своего рода комбинацию перчаток и ремней без пальцев, изначально разработанную для лыжных палок для скандинавских видов спорта. Среди известных брендов Leki, Exel, Swix, Gabel и Komperdell.
Существуют также палки для скандинавской ходьбы со специально разработанными эргономичными ручками без ремней от Urban Poling и Exerstrider, которые были разработаны для устранения дискомфорта, который могут вызывать ремни, и снижения вероятности получения травмы в случае падения.

Длина
Длина шеста важна для обеспечения правильной техники. Рекомендуемая длина палок для скандинавской ходьбы составляет 70% от вашего общего роста. Эмпирическое правило состоит в том, что ваш локоть должен сгибаться под углом 9. Угол 0 градусов, когда шест перпендикулярен земле (локоть должен быть приклеен к талии, а кончик шеста должен касаться земли). Если ваш локоть сгибается под углом более 90 градусов, лучше выбрать более длинную палку.

Дополнительную информацию см. в таблице ниже:

Высота (футы, дюймы) Длина стойки (см)
4’9” – 4’11” 100 см
4’11” – 5’3” 105
5 футов 3 дюйма – 5 футов 5 дюймов 110
5 футов 5 дюймов – 5 футов 8 дюймов 115
5 футов 8 дюймов – 5 футов 11 дюймов 120
5 футов 11 дюймов – 6 футов 2 дюйма 125
6 футов 2 дюйма – 6 футов 4 дюйма 130
6 футов 4 дюйма и выше 135

Обратите внимание: вы можете увеличить или уменьшить размер в соответствии с вашими индивидуальными требованиями. Если ваш рост находится между двумя размерами в таблице, рекомендуется ошибиться в выборе более короткого из двух размеров для начинающих и выбрать более длинную палку для более активных людей.

Ведутся бурные споры по всем вопросам конструкции и характеристик палок, и хорошая новость для потребителей заключается в том, что многочисленные варианты качества предлагают вам широкий выбор качества.

Техника
Для тех, кто плохо знаком со спортом, скандинавская ходьба, очевидно, представляет собой довольно прямолинейный гибрид фитнес-ходьбы и беговых или «скандинавских» лыж. Независимо от того, как вы используете палки, люди, скорее всего, спросят вас, тренируетесь ли вы для катания на лыжах или «забыли лыжи». Не волнуйтесь, если вы ничего не знаете о беговых лыжах, северная ходьба на самом деле не намного сложнее, чем просто ходьба. Когда человек идет, правая рука естественным образом качается вперед, когда левая нога делает шаг вперед — и это одинаково, независимо от того, занимаетесь ли вы беговыми лыжами или скандинавской ходьбой. Итак, хорошая новость заключается в том, что, хотя балансирование и скольжение на двух тонких лыжах — беговые лыжи — могут занять годы, чтобы освоиться, если вы можете ходить, вы, как правило, можете освоить хотя бы основы скандинавской ходьбы практически за короткое время.

С палкой для скандинавской ходьбы нужной длины в каждой руке можно просто махнуть и рукой, и палкой в ​​руке, как при ходьбе. По сути, палки становятся еще одним комплектом ног, поэтому вам понадобится небольшая инструкция о том, как правильно устанавливать и использовать палки таким образом, чтобы максимизировать как безопасность, так и пользу от занятия. Для грамотного и качественного обучения найдите сертифицированного инструктора по скандинавской ходьбе (INWA) в вашем районе или вы можете учиться с помощью 5-звездочного обучающего DVD и руководства по эксплуатации от опытного инструктора, о котором вы можете узнать больше на: http ://walking.about.com/cs/poles/gr/exerstridervid.htm.

Европейские и американские методы скандинавской ходьбы
Европейские любители скандинавской ходьбы обычно считают это занятие спортом, поскольку европейская техника была разработана так, чтобы очень точно имитировать скандинавские лыжи. Европейская техника включает в себя большой диапазон движения рук, когда рука проходит за туловище, а хватка шеста ослабевает в конце замаха. (Именно по этой причине европейцы настаивают на том, что ремни являются неотъемлемой частью палок для скандинавской ходьбы). Длинный диапазон движения рук требует соответственно большого шага, который характеризует европейскую версию скандинавской ходьбы. Поскольку европейский метод скандинавской ходьбы имеет больше общего с беговыми лыжами, чем с обычной фитнес-ходьбой, он требует немного более крутой кривой обучения, и обучение обычно предлагается в ходе многочисленных занятий.

Американский пионер ходьбы с палками Том Рутлин разработал свою технику, начиная с 1985 года, с целью сделать фитнес-ходьбу с палками такой же безопасной, простой и естественной, как ходьба, и в то же время максимизировать пользу для здоровья и фитнеса от участия верхней части тела за счет столбы. Он не рассматривает скандинавскую ходьбу как «спорт», а как функциональную фитнес-упражнение. Его версия подчеркивает комфортный, естественный темп и длину шага, чтобы сохранить естественный и чрезвычайно безопасный характер ходьбы. Вместо того, чтобы увеличивать темп ходьбы и длину шага, чтобы усилить эффект упражнений от его метода скандинавской ходьбы, его растянутая установка шеста «рукопожатие» (которая за последние несколько лет превратилась в особенность как техники Рутлина, так и европейской техники). ) был разработан, чтобы вызвать вовлечение максимального количества мышечной массы, и акцент делается на увеличении силы, прикладываемой к палкам, а не на скорости ходьбы, чтобы максимизировать преимущества. Более короткая, более естественная длина шага сопровождается более коротким диапазоном движения рук, которые не проходят позади туловища.

Европейский метод можно охарактеризовать как бег на лыжах без лыж, в то время как вариант скандинавской ходьбы «Exerstride Method» Ратлина можно точно охарактеризовать как фитнес-ходьбу с добавлением палок, разработанных специально для этого нового вида деятельности.

Какая конструкция и технология оборудования лучше?
В любом случае нет такого понятия, как «лучшее», есть только то, что лучше всего подходит для вас с учетом ваших целей, вашего отношения и подхода к упражнениям. Теперь, когда вы вооружены некоторыми знаниями о вариантах, доступных для скандинавской ходьбы, вам предстоит решить, какое из доступного оборудования и вариантов техники лучше всего подходит для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Как правило, если вам нравится видеть себя спортсменом на тренировке, вас больше привлекает европейская версия скандинавской ходьбы. Если вы просто больше заинтересованы в улучшении своего здоровья и функциональной подготовки, а также в том, чтобы превратить тренировки по ходьбе в более мотивирующее, эффективное и экономящее время упражнение для всего тела, вам может больше понравиться версия Рутлина.

Любая пара качественных палок для скандинавской ходьбы может использоваться для любой из основных техник скандинавской ходьбы. После получения инструкций от человека, квалифицированного в европейском методе или методе скандинавской ходьбы Рутлина, вы обнаружите, что ходьба будет намного веселее, интереснее и полезнее.

Если вы спросите людей, которые уже занимаются скандинавской ходьбой, они наверняка согласятся по крайней мере в одном… Если вы еще не пробовали скандинавскую ходьбу, вам просто нужно попробовать, чтобы действительно начать понимать, почему это такой быстрорастущий тренд упражнений!

Том Рутлин является всемирно признанным авторитетом в области фитнеса, и многие считают его «отцом» быстро растущего во всем мире движения скандинавской ходьбы. Он известен как своей новаторской работой в области фитнес-ходьбы со специально разработанными палками, так и своей концепцией «хорошего использования» упражнений для всего тела. Он основал Exerstrider Products, Inc. в 1988 и посвятил более трети своей жизни тому, чтобы помочь людям открыть для себя этот забавный и мотивирующий способ достижения и поддержания общей физической формы и радости от одновременного использования всего своего тела на регулярной основе. Том любезно предоставил эту статью SportMedBC для использования в нашей сети сообщества RunWalk.
 

Как заниматься скандинавской ходьбой: часть I